→ Основні види ходьби – методична розробка з фізкультури на тему. Види уроків фізичної культури у школі. Сучасні психологічні та педагогічні вимоги до уроку Вплив на організм людини

Основні види ходьби – методична розробка з фізкультури на тему. Види уроків фізичної культури у школі. Сучасні психологічні та педагогічні вимоги до уроку Вплив на організм людини

Чому саме художня гімнастика?

Як відзначають багато дослідників, рівень рухової активності школярів у міру дорослішання знижується. Особливо це стосується дівчат 10-11 класів. Однією з причин такого стану справ є те, що програми фізичного виховання більшою мірою орієнтовані на юнаків: бути сильними, витривалими, захисниками Вітчизни. Включення до програми уроків вправ художньої гімнастики передбачає відхід жорсткої регламентації занять, підвищення їхньої емоційної насиченості і приведення змісту фізичного виховання у відповідність до природними потребами школьниц.

У програмі з фізичної культури (Матвєєв А.П., 2004–2005 рр.) є пропозиції щодо змісту розділу художньої гімнастики для школярок 10–11-х класів. Однак там дано лише зразковий зміст, який потребує уточнення та конкретизації. Крім того, такий зміст розроблено лише для учениць старших класів. Ми ж вважаємо, що використання вправ художньої гімнастики є доцільним значно раніше, починаючи з 5-го класу.

Заняття проводяться в одному залі з хлопчиками, які займаються спортивною гімнастикою. Для ведення такого уроку викладачеві слід мати помічників. Ними призначаються найбільш обдаровані у руховому відношенні учениці.

Дівчаток слід привчати до домашніх завдань та ведення щоденника з обліку своєї самостійної роботи. Зміст домашніх занять складається вчителем кожного класу і індивідуалізується залежно від рівня фізичної підготовленості що займаються.

Музичний супровід

Залежно від цілей кожної частини уроку заздалегідь підбирається і відповідна ритму музика. Користуючись на уроках магнітофоном, слід дотримуватись деяких правил. Перед записом музики на плівку записується команда викладача до виконання тієї чи іншої вправи. Після пояснення вправи та випробування її без музики викладач попереджає дітей про виконання завдання під музику. Наприкінці музичного уривку має бути записана на плівку команда «Стій!». Під час виконання вправи викладач робить короткі зауваження, іноді підраховує, допомагаючи уточнити темп та ритм руху.

Запис на магнітофон музичних уривків для навчання різних комбінацій, з предметами і без предметів, повинен бути зроблений у двох варіантах. Перший раз уривок записується частинами (по 4-8 тактів з інтервалами 8-10 сек.). Паузи в записах дають можливість нагадати учням наступні після неї рухи або повторити щойно виконані. Другий варіант – це запис музичного уривку цілком для виконання всієї комбінації.

У будь-якому музичному творі зазвичай чергуються звуки різної тривалості. За одиницю рахунку приймається якась певна тривалість, найчастіше це одна чверть, що відповідає одному цілому рахунку «раз», або «два», або «три» тощо.

У кожному музичному творі окремі звуки мають наголоси, тобто. звучать голосніше і чіткіше. Для правильного рахунку викладач гімнастики повинен вміти розрізняти ударні звуки у будь-якому музичному творі. На ударні звуки в марші припадає крок лівої ноги, у вправах, що розвиваються, - фаза головної дії.

Для ходьби та бігу зазвичай підбирається музичний матеріал дво- та чотиридольного розміру: марш, пісня, полька та інші подібні їм за темпом та ритмом музичні твори. Твори типу польки можна рекомендувати у випадках, коли ходьба чергується з підскоками.

Спортивний зал та обладнання

Місцем проведення занять може бути спортивна зала школи, асфальтований майданчик, спортивне поле. Часто використовують спеціалізоване обладнання: верстат для хореографії, дзеркала, гімнастична стінка. У спортивному залі потрібні допоміжні приміщення для снарядів. На заняттях використовуються різноманітні предмети.

М'яч. Розміри гумових м'ячів, які у художньої гімнастиці, різні. Для початкової школи доцільно використовувати м'ячі діаметром 8–12 см, у середній ланці – 15–20 см, у старшій ланці – понад 20 см.

Скакалка. Виготовляється з прядив'яної мотузки. Кінці її зав'язуються у вузлики та обмотуються ізоляційною стрічкою. Довжина мотузки має відповідати зростанню тих, хто займається. Перевірити довжину скакалки можна так: стати на середину скакалки (ноги на ширині плечей) і потягнути її догори. Кисті повинні торкатися пахвових западин.

Стрічка. Довжина стрічки 3–4 м – для середньої ланки (5–9-і класи), 3–5 м – для дівчат 10–11 класів. Найбільш зручні легкі палички з бамбука перетином від 5 мм до 1 см. Для стрічки довжиною 3–4 м потрібно паличка довжиною 40–50 см, для стрічки довжиною 5 м – паличка довжиною 50–60 см. На кінці палички кріпиться рибальський карабінчик, колечко і ниткою кріпиться до стрічки. Використовується атласна стрічка без синтетичних волокон (синтетична стрічка прилипає до підлоги та тіла). Початок стрічки має бути складено у два шари. Один кінець (довжиною 1 м) загинається і простягається по краях. Стрічку слід накрохмалити. При виконанні вправ паличку вільно тримати великим, вказівним та середнім пальцями так, щоб кінець упирався у долоню біля основи великого пальця.

Перелік основних засобів, що застосовуються під час уроків хореографії в гімнастиці

    напівприсідання – демі плії (demi plie);

    присідання – гран-пліє (grand plie);

    виставляння ноги на носок - батмани тандю (battement tendu);

    махи на висоту 45 ° - Батман тандю жете (battement tendu jete);

    напівприсідання з виставленням ноги на шкарпетку - батман тандю сутені (battement tendu soutenu);

    присідання на одній, інша зігнута (притиснута) до щиколотки – батман фондю (battement fondu);

    нога зігнута, коліно вбік, носок у щиколотки опорної ноги (спереду або ззаду) - сюр ле ку де п'є (sur le cou-de-pie);

    нога зігнута, коліно вивернуто, шкарпетка у коліна опорної - пассе (passe);

    різке згинання ноги в положення сюрлеку де п'є і розгинання на 45 ° - батман фраппе (battement frappe);

    кола ногою по підлозі – рої де жамб пар тер (rond de jambe par terre);

    кола гомілки із положення нога убік на висоті 45° – рон де жамб ан лер (rond de jambe en lair);

    повільно - адажіо (adagio);

    підйом на напівпальці - релеві (releve);

    махи ногами на 90° та вище – гран батман жете (grand battement jete);

    махи ногами вперед-назад – гран батман жете баланс (grand battement jete balanse)

    подвійний – дубль (double);

    рух ногою вперед, убік, назад, убік – «хрестом» уперед (en dehors);

    рух ногою назад, убік, уперед, убік – «хрестом» назад (en dedans);

    піднімання ноги вперед, убік, назад - батман девлоппе (battement developpe).

Вправи без предметів

Різновиди ходьби та бігу

Використання ходьби та бігу на заняттях художньою гімнастикою сприяє розвитку сили м'язів ніг, формує поставу. Застосовуються такі види ходьби:

    на напівпальцях, на п'ятах;

    у напівприсіді, у присіді;

    гострим кроком (з перекатом зі шкарпетки на всю стопу);

    пружинним кроком (з різким підйомом на півпальці після невеликого присіду);

    високим кроком (високо піднімаючи коліна);

    випадами;

    змінним кроком.

Біг відрізняється від кроку наявністю фази польоту. Багато різновидів бігу є аналогами кроків та зберігають відповідне термінологічне визначення. Наприклад:

    пружинний біг;

    високий біг;

    біг на шкарпетках із просуванням уперед;

    біг спиною з поворотами;

    біг боком зі зміною ніг скрестно.

Рухи з розслабленням

Застосовуються для усунення зайвої координаційної та тонічної напруженості м'язів, виховання навички вільного, незакріпаченого руху.

Хвилі та помахи

У хвилях і помахах проявляється здатність рухів, що займаються до злитості, перемиканню напрузі розслаблень м'язового апарату:

    пружинний рух руками убік, уперед;

    хвиля руками;

    хвиля тулубом (сидячи на колінах, руки за спину).

Рівновага

Під рівновагою в художній гімнастиці розуміються переважно різновиди стійок на ногах. Прийнято розрізняти статичну та динамічну рівновагу.

Статичне – рівноважні пози однією чи обох ногах без будь-якого руху тіла загалом щодо опори.

Динамічне – виконання поворотів (обертань) у русі.

Повороти

Ці вправи виконуються біля опори (обличчям, боком), потім на середині зали. У структурі поворотів можна назвати чотири характерні фази: підготовча, фаза розгону, фаза повороту, завершальна.

Повороти виконуються учнями дома, з просуванням по діагоналі, дузі, колу. Складніші повороти виконуються на одній нозі.

Перш ніж приступати до вивчення різних поворотів, займається слід опанувати стійкою на високих напівпальцях, зберігаючи підтягнуте положення ніг і тулуба. Повороти виконуються на двох ногах і на одній, на місці та з просуванням. Положення рук, тулуба та вільної від опори ноги під час повороту буває різним і вивчається заздалегідь. Повороти виконуються вперед та назад. Поворот уперед, тобто однойменний, виконується на правій нозі праворуч. Поворот назад, тобто різноіменний, виконується на правій нозі ліворуч.

Види поворотів:

1. Повороти переступання виконуються на високих напівпальцях, руки в сторони, плечі розгорнуті, голова трохи піднята. Щільно тримаючи ноги разом, дрібними кроками повертатися навколо своєї осі, зберігаючи правильну поставу та прямі ноги. Повороти переступання можна поєднувати з танцювальними кроками, наприклад, полькою.

2. Схресні повороти на 180° та 360°.

Поставивши одну ногу скресно вперед, треба піднятися на шкарпетки, виконати поворот на 180 ° або на 360 °, потім опуститися на всю стопу, прийнявши і. Схресні повороти можна виконати з різними рухами рук: лицьовими колами догори та донизу. Для тренування вестибулярного апарату схресні повороти корисно виконувати поточно.

Стрибки

Стрибки під час уроків з елементами художньої гімнастики – ефективний засіб розвитку сили, витривалості, координації рухів. На схемі показано основні види стрибків. Найпростіші їх – підскоки, котрим характерні мала висота і невелика амплітуда рухів.

Стрибки в гімнастиці характеризуються різноманітністю поз, які у фазі польоту. Вивченню стрибка завжди передує освоєння відповідної пози. Перед поштовхом у стрибку зазвичай виконується напівприсід. Приземлення перекатом зі шкарпеток у м'який напівприсід на всю стопу робить його безшумним та м'яким.

Види стрибків:

1. Стрибок поштовхом з розведенням двох ніг у польоті та з наступним приземленням на дві ноги. Стрибок виконується біля опори, потім на середині зали.

2. Стрибок поштовхом двох ніг із приземленням у вертикальну рівновагу на одній нозі.

3. Підбивний стрибок. Всі форми підбивних стрибків вимагають високого вильоту вгору, щоб встигнути в повітрі підбити махкову поштовховою ногою.

4. Стрибок кроком. Виконується поштовхом однієї ноги із приземленням на іншу. У фазі польоту одна нога наперед, інша назад.

Вправи з предметами

Вправи з м'ячем

На заняттях з мистецької гімнастики ми застосовуємо м'яч. Для вправ з м'ячем характерна м'якість рухів, округлість форм, злитість і плавність переходу від руху до іншого. У вправах з м'ячем щоб уникнути відскоку виключається жорсткий хват, тому всі прийоми м'яча супроводжуються фазою амортизації. Основні вправи з м'ячем рекомендуються в наступній послідовності:

1. Вивчення правильного утримування м'яча двома руками, однією рукою на тильній стороні кисті, між кистями, скресно.

2. Відбивання м'яча об підлогу: перед собою, збоку, змінюючи висоту відбивання.

3. Махи руками із утримуванням м'яча на долоні; кола пензлем навколо м'яча з ударом об підлогу; без удару об підлогу; без удару об підлогу; викрути перед тілом, над головою.

4. Кидки і лов м'яча обома руками з ударом об підлогу, без удару об підлогу.

5. Кидки та лов м'яча однією рукою з ударом об підлогу, без удару об підлогу, кидки по дузі над головою, перед тілом, кидки під плече.

6. Перекати по підлозі, по тілу (по двох руках, по одній), по спині, по руці – груди.

7. Виконання перекидів, перекатів, передач у парах, трійках, четвірках.

Вправи зі скакалкою

Вправи сприяють розвитку швидкісно-силових якостей, витривалості. Скакалка - м'який предмет, що визначає специфіку роботи з нею. Найбільш характерними рухами зі скакалкою є стрибки через неї, махи та кола. Використання прядив'яної мотузки дозволяє виконувати кидки і лов, обкрутки, обведення.

Послідовність вивчення вправ зі скакалкою:

1. Освоєння правильних хватів однією, двома руками.

2. Махи скакалкою вперед-назад перед тілом, збоку, з перескоком через неї; махи та кола у всіх напрямках складеною вдвічі скакалкою хватом за кінці однією рукою.

3. Стрибки через скакалку з обертанням вперед-назад, із хресним обертанням, одинарні, з подвійним підскоком.

4. Переклади скакалки, обмотки.

5. Кидки скакалки з наступним ловом за кінці двома руками.

Вивчення вправ без предмета та з предметами будується на принципах симетричного навчання правої та лівої сторони. Необхідно пам'ятати, що вивчення вправ з предметами передує освоєння найпростіших рухів без предметів. На наступному етапі, одночасно з вивченням складніших рухів без предметів (стрибків, поворотів), освоюються основні навички володіння предметами, а саме: хвати, махи, кола, обертання, лов. Надалі освоюються окремі елементи, сполуки, комбінації, у яких рухи з предметами поєднуються з елементами без предметів.

Вправи зі стрічкою

Виконуючи різні малюнки стрічкою, не слід переривати її рух у повітрі. У комбінаціях стрічку рекомендується передавати із однієї руки до іншої. Передавати палицю треба швидко і разом, без порушення малюнка.

У процесі навчання вправи зі стрічкою розучуються окремо, та був з'єднуються. Труднощі вправ залежить не тільки від складності малюнків стрічкою та їх поєднань, а й від довжини стрічки. Для учнів 7-9-х класів довжина стрічки рекомендується 3-4 м. Комбінації вправ зі стрічкою повторюються кілька разів поспіль, є засобом вироблення витривалості. Стрічкою виконуються махи та кола, «змійки», спіралі, «вісімки», кидки. Починати навчання рекомендується з махів та кіл у лицьовій, бічній та горизонтальній площинах. При виконанні кіл паличка зі стрічкою має бути продовженням руки. Залежно від радіуса обертання кола можуть бути більшими, середніми та малими. Великі кола виконуються рухом у плечовому суглобі, середні – передпліччям, малі – пензлем.

Дугою вперед мах стрічкою вліво та вправо. Рух виконується прямою рукою.

Кола- Виконуються в бічній площині, горизонтальні кола під головою.

«Змійки»бувають вертикальні та горизонтальні і виконуються по підлозі та по повітрю. Малюнок стрічки (зубці) стосовно підлоги визначає її назву. У вертикальній змійці зубці звернені вгору. «Змійки» виконуються рухом у променево-зап'ястковому суглобі; лікоть злегка зігнутий, хват палички вільний. Горизонтальна "змійка" за головою виконується з просуванням вперед на крок, біг або танцювальним кроком.

Спиралибувають вертикальні та горизонтальні і виконуються по підлозі та по повітрю. Спіраль стрічкою утворюється круговим рухом передпліччя та кисті при зігнутому лікті. У вертикальній спіралі витки стрічкою розташовуються вертикально підлозі, паличка – горизонтально. У горизонтальній спіралі, навпаки, паличка знаходиться вертикально до підлоги, а витки стрічки – горизонтальні.
Починати навчання слід зі спіралей по підлозі, домагаючись рівної величини та частоти витків.
Вальс: в.п. - Руки вліво, стрічка у правій.
1-4 - чотири вальсових кроки вперед з лівої, вертикальна спіраль по підлозі зліва в бічній площині, обертаючи стрічку назовні.
5–7 – поворот переступанням на шкарпетках на 360° праворуч, вертикальна спіраль повітрям назовні.
8 - мах стрічкою назад-вправо, передаючи її в ліву руку; в.п.

«Вісімки»– бувають вертикальні та горизонтальні, великі, середні та малі. Великі виконуються рухом у плечовому суглобі, середні – передпліччям та пензлем, малі – пензлем. "Вісімки" виконуються послідовними поворотами руки всередину і назовні. При виконанні горизонтальної «вісімки» у бічній площині кола розташовуються попереду та ззаду щодо тіла.

Хореографічне забезпечення уроків із елементами художньої гімнастики

Правильна постановка ніг і рук, гарна постава, витонченість та виразність виконання вправ досягаються за допомогою класичного екзерсису. Без нього неможливо уявити сучасну методику художньої гімнастики.

Класичний екзерсис включають у заняття вже на перших етапах навчання. До нього входять комплекс загальнорозвиваючих вправ та основні елементи балетного екзерсису, що виконуються з полегшених вихідних положень, щоб уникнути несприятливих впливів на кістково-зв'язувальний апарат.

Позиції ніг

1-ша позиція:п'яти разом, шкарпетки в сторони (ступні розгорнуті під кутом 180 °), тяжкість тіла рівномірно розподілена по всій стопі, живіт та таз підтягнуті, плечі злегка опущені.

2-а позиція:те ж, що 1-а позиція, але між п'ятами відстань, що дорівнює одній ступні.

3-тя позиція:п'ята передньої ноги щільно притиснута до середини ступні задньої ноги, шкарпетки розгорнуті.

4-а позиція:ступні розгорнуті горизонтально, п'ята передньої ноги точно на рівні носка задньої ноги, відстань між ступнями дорівнює одній ступні, вага тіла рівномірно розподілена на обидві ноги.

5-а позиція:те ж, що 4 позиція, але пальці передньої ноги щільно прилягають до п'яти задньої ноги, і навпаки.

Методичні вказівки.У початковий період навчання розворот ніг у кульшових суглобах повинен визначатися індивідуальними можливостями. Рухи переходу від однієї позиції до іншої повинні виконуватися точно, з необхідною напругою м'язової. Давати вправи в основному з 1-ї, 2-ї та 3-ї позицій.

Позиції рук

Підготовча:руки внизу, злегка заокруглені (вінцем), долоні розгорнуті до тіла і вгору, кінці пальців дивляться один на одного на відстані 10-15 см, плечі злегка розгорнуті.

1-ша позиція:руки вперед (на рівні діафрагми), лікті заокруглені, долоні звернені до тулуба.

2-а позиція: руки в сторони, трохи нижче лінії плечей, заокруглені, долоні вперед-всередину.

3-тя позиція:руки вперед-вгору так, щоб бачити кисті рук, не піднімаючи голови, долоні звернені донизу, кінці пальців зближені.

Методичні вказівки.Домагатися м'якої округлої лінії рук та мінімальної м'язової напруги (рухи рук освоюються важче, тому що вимагають тонкої координації); необхідний постійний самоконтроль за плавністю та виразністю рухів рук при зміні позицій, стежити за поставою, рухами голови, напрямом погляду.

Урок

Урок із елементами хореографії

I. Підготовча частина.

1. Різновиди ходьби.
2. Різновиди бігу.
3. Танцювальні кроки, комбінації.
4. Загальнорозвиваючі вправи.

ІІ. Основна частина.

1. Демі плі, гран плі з різними рухами руками – у поєднанні з хвилями, випадами, нахилами.
2. Різні варіанти батман тандю.
3. Різні варіанти батман жете.
4. Рон де жамб пар тер, різні варіанти рон де жамб пар тер з хвилями, помахами, нахилами, випадами.
5. Гран пліє.
6. Різні варіанти батман фраппе.
7. Різні варіанти батман фондю.
8. Рон де жамб ан лер.
9. Батман девлоппе; поєднання батман девлоппе з рівновагами, нахилами, поворотами, елементами акробатики (повільні перевороти).
10. Вправи на розтягування.
11. Різновиди гран батман жете. Різні поєднання гран батман жете, батман жете з рівновагами, випадами, поворотами, нахилами, стрибками.
12. Адажіо.
13. Стрибки.

ІІІ. Заключна частина.

1. Вправи для рук.
2. Хвилі, нахили.
3. Вправи на розтяг помірної інтенсивності.
4. Різні танцювальні елементи та з'єднання.
5. Вправи на розслаблення.

Приклади вправ зі стрічкою (для учнів 10-11 класів)

1. І.П. - Руки в сторони, стрічка в правій руці.

1 – крок правою вперед, ліву назад, коло стрічкою праворуч донизу вперед у бічній площині.
2–4 – тримати високу рівновагу, три кола стрічкою праворуч.
5–7 – нахиляючись уперед, перейти в горизонтальну рівновагу, три малі горизонтальні «вісімки» по підлозі.
8 - випрямляючись, ліву ногу до правої, мах стрічкою вліво.

2. І.П. - Права рука зі стрічкою вліво.

1 – коло стрічкою праворуч у бічній площині донизу-назад, поштовхом лівої стрибок через стрічку вправо на праву ногу з наступним приставленням лівої та махом стрічки вліво, ноги злегка згинаються вперед.
2–4 – повторити рухи такту 1, просуваючись праворуч.
5–6 – схрещуванням лівої перед правим поворотом на 360° направо, два горизонтальні круги стрічкою над головою вправо.
7 - передаючи стрічку в ліву руку, мах нею вліво по ходу руху стрічки.
8 – руки убік. Стрибки через стрічку виконуються в момент проходження її підлогою.

3. Поєднати вправи №№ 1, 2 в одну комбінацію, виконуючи правою та лівою рукою.

Таблиця 1

Залікова комбінація зі стрічкою

Такт

Рахунок

Опис рухів

21–23

1-а частина

Кроком правої випад управо, ліва вбік на носок, вертикальна «змійка» стрічкою зліва направо повітрям (на рівні плечей).

Опускаючись на ліве коліно, перейти в сивий на ліве стегно, праву витягнути вбік, ліва рука упором у підлогу зліва, вертикальна «змійка» по підлозі праворуч наліво в лицьовій площині.

Підтягнувши праву ногу до лівої, стати на коліна, права рука зі стрічкою вгору з наступним кругом стрічкою в бічній площині справа-книзу.

Сісти на п'яти, коло стрічкою в бічній площині зліва.

Встати на коліна, права рука вгору за головою.

Кроком лівий легкий біг уперед, горизонтальна змійка стрічкою за головою, закінчити рух стійкою на носках, руки праворуч, передати стрічку в ліву руку.

Кроком лівий стрибок, праву зігнути вперед (гомілка паралельно опорній нозі), горизонтальне коло стрічкою над головою вліво.

Повторити рух такту 9.

Поворот на 360° наліво схрещенням правою перед лівою, вертикальна спіраль стрічкою по повітрю праворуч, права рука убік-назад, поворот голови направо.

Пружинивши, стати на шкарпетки, мах стрічкою знизу нагору.

Опускаючись у напівприсід, горизонтальна змійка зверху вниз.

Біг спиною назад, вертикальна спіраль на підлозі назовні з передачею стрічки в праву руку, перебудова у дві шеренги на лівій та правій половині зали обличчям до центру (в шаховому порядку).

2-я частина

Три стрибки кроком, три кола стрічкою праворуч у бічній площині донизу-вперед, ліва рука убік (шеренги змінюються місцями, проходячи повз партнера, що йде назустріч, з правого боку).

Приставляючи ліву у стійку на носках, мах стрічкою вперед-вгору, передати стрічку в ліву руку.

Кроком лівої назад, права вперед на носок, нахил назад (плечі паралельно підлозі), три кола стрічкою зліва в бічній площині вгору-назад (по ходу стрічки).

Випрямляючись, приставити ліву до правої у стійку на шкарпетках, мах стрічкою вперед-вгору, передати стрічку праву руку.

З поворотом ліворуч, обличчям до основного напрямку, приставний крок лівою ліворуч, лицьове коло стрічкою ліворуч-книзу.

Крок лівої вліво, права убік на носок, мах стрічкою вліво (по ходу стрічки). (Друга шеренга виконує рухи тактів 25–26 з поворотом праворуч, коло стрічкою праворуч).

Повторити рух тактів 25-26 в інший бік.

З поворотом ліворуч, правим плечем до основного напрямку, кроком лівої два стрибки зі зміною ніг ззаду, два лицьові круги стрічкою донизу-ліворуч. (Друга шеренга виконує такти 29-30 з поворотом направо, лівим плечем до основного напрямку, кроком правої стрибки зі зміною ніг назад, лицьові круги стрічкою вниз-вправо).

Приставляючи ліву, напівприсід, лицьове коло стрічкою вліво.

Встати на шкарпетки, зловити вільний кінець стрічки лівою рукою, прогнутися

Технологія оцінювання якості виконання рухових дій

Складання залікових комбінацій на оцінку можна проводити у формі змагань. Це підвищує інтерес школярів до уроків фізичної культури. Для проведення таких змагань необхідно створити суддівську колегію із самих учнів. Велику допомогу викладачеві можуть надати гімнастки, які займаються ДЮСШ.

Доцільно залучати дітей до оцінок своїм товаришам у виконанні різних вправ. Вислухавши думку дітей, викладач називає свою оцінку і пояснює недоліки та переваги виконання вправи тим чи іншим учнем.

Викладач може визначити в балах «вартість» різних елементів, що входять до навчальних комбінацій, що розучуються. Рекомендується заздалегідь і в процесі роботи повідомити учням «вартість» елемента та помилки, за які знижуватиметься оцінка.

Таким чином, учні вже під час уроку будуть готові до виконання своїх суддівських обов'язків. Крім того, знаючи вимоги, що пред'являються до них, вони зможуть свідомо домагатися усунення помилок.

Оцінюючи виконання вправ за десятибальною системою, помилки слід класифікувати як дрібні, значні та грубі.

Таблиця 2

Насамперед учні повинні розібратися, як оцінювати виконання вправ без предмета, що з нахилів, поворотів, рівноваг і стрибків. У цих вправах треба звертати увагу на амплітуду руху при нахилах та махах, висоту вильоту у стрибках, стійкість у рівновазі. Якщо вся вправа виконана легко та граціозно, то оцінку підвищують.

Невитягнуті шкарпетки, розслаблені ноги, невеликі коливання тулуба під час виконання різних рівноваг, неточне виконання повороту (недовернулась на 45°), недостатньо м'яке приземлення після стрибків тощо. вважаються дрібними помилками. Ці недоліки у виконанні вправ, виражені переважно, наприклад, незграбні руху, втрата рівноваги, що супроводжується кроком у якомусь напрямі, підстрибування, торкання руками підлоги, розглядаються як суттєві помилки. Підскоки на опорній нозі під час повороту, опускання на п'яту, неточне виконання повороту (не більше 90°), жорстке приземлення, маленький виліт, сильно зігнуті ноги в стрибках теж вважаються значними помилками.

До грубих помилок належать: 1) опора руками об підлогу під час виконання різних рівноваг; 2) обертання по всій стопі чи неодноразові підскоки на опорній нозі під час повороту; 3) приземлення на прямі ноги; 4) дуже маленька амплітуда руху ніг у польоті, сильно зігнуті ноги під час виконання стрибків.

Помилки у виконанні вправи зі стрічкою

До дрібних помилок належать:

1) хвилястість стрічки та уривчастість руху при виконанні махів та кіл;
2) неоднакові по висоті зигзаги стрічки при виконанні «змійок» та випрямлений її кінець;
3) виконання «змійки» не пензлем, а всією рукою;
4) при виконанні спіралей: кола неоднакового розміру, кінець стрічки не бере участі в русі, спіраль виконується за допомогою плеча;
5) при виконанні «вісімок» обидві її частини неоднакові за величиною.

До значних помилок належать:

1) при зміні напрямку руху стрічкою частина її падає на підлогу;
2) заплутування стрічкою тіла із втратою темпу до 4 рахунків;
3) зав'язування вузла чи петлі;
4) втрата стрічки з падінням палички на підлогу до 4 рахунків;
5) більшість стрічки не бере участь у русі «змійки» чи спіралі;
6) немає повної "вісімки" (тільки одна половина).

До грубих помилок належать:

1) втрата стрічки із зупинкою руху більше 4 рахунків;
2) тривале заплутування стрічки навколо тіла, рук чи ніг, що тягне у себе пропуск елемента.

Усі вправи з предметами поєднуються з елементами рівноваг, нахилів, стрибків та поворотів. Зниження оцінки помилки у виконанні останніх визначається за правилами суддівства вправ без предметів.

Світлана МІХЄЄВА

Досить часто вранці або увечері можна побачити людей, які займаються ходьбою. Є безліч різновидів ходьби: звичайна, спортивна, оздоровча, а також ходьба з ціпками. У цій статті ми докладно розглянемо, які бувають види ходьби, їх характеристики, а також користь та шкоду, яку вони можуть принести організму людини.

Вплив на організм людини

Техніка людської ходьби називається подвійним маятником. Під час руху вперед нога, що залишає землю, робить рух (хитається) вперед від стегна. Це перший рух «маятника». Потім нога стикається п'ятою із землею і перекочується на носок - це зворотний рух «маятника». Рух обох ніг координується так, що одна чи інша нога завжди перебувають у контакті із землею. Цим ходьба відрізняється від бігу – у бігу є балістична фаза, де обидві ноги бігуна перебувають у повітрі.

Чи знаєте ви? За підрахунком вчених, ще на початку минулого століття звичайна людина за життя долала пішки шлях у 75 тисяч кілометрів. Для наших сучасників пішохідний «життєвий шлях» скоротився майже на третину, його довжина дорівнює 24 тисяч кілометрів.

Людство застосовує практично багато видів ходьби (спортивну, оздоровчу, лікувальну, скандинавську та інше), і всі вони дуже корисні для здоров'я.

Заняття ходьбою протягом навіть мінімального періоду від тридцяти до шістдесяти хвилин на день, п'ять днів на тиждень, значно знижує ризики для здоров'я та шанси виникнення онкологічних захворювань, діабету типу 2, кардіологічних захворювань, тривожних розладів та депресії.

Очікувана тривалість життя збільшується навіть у людей, які страждають на ожиріння або високий кров'яний тиск. Ходьба також покращує здоров'я кісток, особливо посилюючи стегнові кістки, а також знижує в організмі рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) та підвищує корисний холестерин ліпопротеїнів високої щільності (ЛПЗЩ).

Важливо! Наукові дослідження показали, що регулярна ходьба може також допомогти запобігти виникненню набутого недоумства та хвороби Альцгеймера.

Користь

Регулярні пішохідні заняття знижують ризик виникнення таких хвороб:

  • ішемічної хвороби серця;
  • інсультів;
  • діабету;
  • високого артеріального тиску;
  • рак кишечника;
  • остеопорозу.


Загальна дія ходьби на організм людини:

  • підвищує силу та витривалість;
  • тренує та розвиває м'язи тіла;
  • зміцнює суглоби нижніх кінцівок, що є профілактикою артриту;
  • сприяє контролю ваги;
  • знижує артеріальний тиск;
  • значно покращує стан серцево-судинної та травної систем;
  • збільшує обсяг легень;
  • збільшує тривалість життя;
  • зменшує стрес;
  • покращує пам'ять;
  • концентрує увагу;
  • збільшує здатність до навчання;
  • підвищує тривалість життя;
  • покращує настрій.

Шкода

Так як ходити можна по-різному, деякі різновиди цієї фізкультури вимагають від спортсменів досить великих витрат енергії, що може погано позначитися на стані здоров'я певних людей.
До групи ризику можна віднести пацієнтів:

  • з кардіологічними захворюваннями;
  • які мають хвороби судин;
  • після перенесених інфарктів чи інсультів;
  • з високим артеріальним тиском;
  • за будь-якого загострення хронічних хвороб;
  • з офтальмологічними проблемами (глаукомою);
  • з великою вагою;
  • із хворобою легень.

Важливо! Людям з переліченими вище захворюваннями протипоказано займатися навіть ходьбою на місці, тому будь-які фізичні навантаження повинні обговорюватися з лікарем.

Можлива шкода:

  1. Якщо заняття бувають нерегулярними, або людина робить піші прогулянки виключно по гладкому асфальту, в процесі тренінгу бере участь не вся мускулатура, а значить, в деякі м'язи не надходить кров. Це стає причиною збільшення серцевого навантаження, і як наслідок – виникнення хвороб. Найбільш відомою є варикозне розширення вен. Щоб запобігти варикозу, ходіть по нерівній поверхні (по каменях, гальці, бруківці). Такий "горбатий" маршрут є чудовою профілактикою гіпертонічних захворювань.
  2. Болі при ходьбі можуть з'явитися в поперековому відділі, в стегнах або литках ніг. Така неприємність може статися в тому випадку, якщо під час прогулянки людина тримає неправильну поставу, має зайву вагу, задає занадто високий темп або взутий у незручне взуття.


Різновиди ходьби

Ходьба поділяється на кілька підвидів:

  1. Нормальна чи звичайна- властива всім людям, проте добре впливає на метаболізм, а також на судини і серцеву діяльність. Нормальний пішохідний темп сприяє повноцінному навантаженню на легені.
  2. Швидка чи швидкісна- Таке пересування позитивно впливає розвиток м'язів, оскільки цей вид пішохідних занять передбачає переміщення дрібними кроками. Швидке пересування чудово підходить людям, які перенесли інфаркт, але не кидають спорт.
  3. Для оздоровлення- таким різновидом можна займатися як увечері, так і вранці, щодня по 30-60 хвилин. Ці заняття не вимагають високих фізичних навантажень, але піднімають настрій та тонус, збільшують працездатність.

Важливо! При оздоровчій ходьбі бажанонерозмовляти, щоб не збити дихання, а також слід контролювати серцевий ритм. Нормальний пульс на оздоровчих пішохідних заняттях – 95 ударів за хвилину.

Техніки ходьби

Техніка пересування по-різному впливає роботу різних груп м'язів:


Чи знаєте ви?Найбільшим у світі багатоденним пішохідним заходом є Міжнародний чотириденний марш Nijmegen у Нідерландах. Батьківщина цього руху – місто Неймеген, перший захід проведено у 1916 році. Залежно від вікової групи та категорії здоров'я, пішоходи повинні проходити 30, 40 або 50 кілометрів щодня протягом чотирьох днів.

Оздоровча

Оздоровча ходьба – при цьому виді людина рухається вже зі швидкістю від 6 до 7 кілометрів на годину. Під час руху у пішохода пульс стає частіше, прискорюється рух крові у кровоносній системі та збільшується витрата енергії.

У русі беруть участь мускулатура кульшового суглоба і гомілкостопа. Легкі повніші наповнюються киснем, оскільки оздоровча ходьба є аеробним тренінгом, вона також покращує тонус м'язів. Кровоносні судини та серцевий м'яз стають міцнішими, відбувається спалювання зайвого жиру. Медики рекомендують гуляти за такої швидкості протягом 30 хвилин або години.
Ще один різновид оздоровчої ходьби – прогулянки пішки. Зазвичай новачки починають саме так, особливо якщо їхня фізична форма не надто хороша (довга перерва в заняттях, перенесені травми або хвороби). Гуляючи, пішоходи рухаються помірно, їхня швидкість не перевищує півтора або два кілометри на годину. Для прикладу: така швидкість дозволяє під час руху спокійно, не захекавшись, розмовляти.

Спортивна

Спортивна ходьба передбачає, що пішохід рухається зі швидкістю не менше ніж 7 кілометрів на годину, а професійні спортсмени тримають швидкість не менше ніж 15 км на годину, під час руху застосовуючи спеціально розроблені технічні рухи.

Цей різновид належить до легкоатлетичних олімпійських видів спорту. Відмінність спортивної ходьби з інших видів у цьому, що з ніг спортсмена постійно контактує з грунтом (істотна відмінність від бігу), а нижня кінцівка, що у процесі руху попереду, залишається випрямленою.
Спортивний стиль оздоровчих прогулянок підходить тільки для фізично розвинених людей, для новачків досить складний.

Внутрішньовидові спортивні відмінності:

  • 20-кілометрова - дистанція для спортсменів чоловічої та жіночої статі, для випробування спортсмена на витривалість;
  • чоловіча ходьба на дистанцію 50 кілометрів;
  • подолання відстані на 400, 10 000 та 20 000 метрів;
  • змагання на дистанції 200 метрів та 5 кілометрів.

Скандинавська

Скандинавська ходьба або Nordic walking – це вид фізичної активності, що виконується за допомогою спеціально розроблених для пішоходів довгих упорів, схожих на лижні палиці. Порівняно зі звичайною ходьбою, скандинавська ходьба передбачає упор на опорну ціпок при кожному кроці і відрізняється більшою інтенсивністю. При скандинавській ходьбі споживання енергії організмом збільшується на 46% проти ходьбою без палиць.
Користь скандинавської ходьби:

  • стимуляція здорового способу життя;
  • розробка трицепсів та біцепсів;
  • розвиток плечового та черевного преса;
  • участь у процесі серцевих м'язів, що призводить до значного збільшення швидкості серцевого ритму.

Чи знаєте ви? У московських парках, таких як "Кузьминки", "Філі" та парк 850-річчя Москви, постійно проходять заняття скандинавською ходьбою для людей похилого віку. Ці заняття абсолютно безкоштовні, доступні всім бажаючим і куруються інструктором.

Скандинавська ходьба поділяється на дві течії: заняття з телескопічними ціпками та з опорами фіксованої довжини.


Енергетична

Енергетична ходьба вимагає, щоб людина, яка займається, обов'язково зосередилася на цьому виді діяльності. Сенс енергетичної ходьби відбивається в колірній палітрі, де ступінь витрачається енергії визначається кольором, тобто чим тепліше колір (жовтий, помаранчевий, червоний, зелений), тим більше енергії споживається організмом спортсмена.

Починаючи йти, людина повинна подумки вимовляти назву обраного кольору і візуалізувати, як колірна хвиля проходить по тілу, від п'ят до верхівки та у зворотному напрямку. Зазвичай енергетична пішохідна прогулянка починається з візуалізації холодних кольорів, потроху перетікаючи до теплої палітри відтінків. Знавці стверджують, що спортсмен, який займається енергетичною ходьбою, фізично відчуває вплив кожного нового відтінку та його енергію.
При енергетичних прогулянках не можна забувати, що їм потрібно присвячувати щодня не менше 30 хвилин, а також приділяти увагу тому, щоб пересуватися правильно, з хорошим дихальним ритмом та контролем частоти ударів серця. У жодному разі не можна допускати виникнення задишки. Заняття відбуваються за пішохідної швидкості від 6 до 7 кілометрів за годину, тобто один кілометр буде пройдено за 15 хвилин.

Корисні поради людям, які займаються ходьбою:


Чи знаєте ви?Щоб людина крок за кроком ставала все більш здоровою фізично та психічно, Всесвітня організація здоров'я (ВООЗ) рекомендує людям щодня робити не менше 10 000 кроків, що відповідає відстані від 6,3 до 7,3 кілометрів.

Важливе про спортивне взуття

Виробники надають кращу конструкцію та технологію взуття, призначеного для бігу, у той час як для ходоків взуття в першу чергу роблять привабливим зовні.
Щоб визначити, чи підходить це взуття для ходьби, корисно пам'ятати три основні якості взуття для ходоків:

  1. Гнучка- спортивне взуття повинне вільно згинатися та скручуватися. Якщо взуття занадто жорстке, у пішохода може статися оніміння пальців, спазми литкового м'яза або інші проблеми зі здоров'ям.
  2. Плоска- взуття для ходьби повинно мати відносно плоский каблук, хоча про це не можна судити з її зовнішнього вигляду. Усередині взуття можуть бути високі перепади між п'ятою та шкарпеткою. Для пішохода найбільш підходящою (у туфлях чи кросівках) є висота п'яти менш як 8 міліметрів.
  3. М'яка п'ята- так як пішоходи спочатку ударяються об ґрунт п'ятою, їм не потрібен твердий підбор. М'який та низький каблук надає взуттю додаткових стабілізаційних властивостей. Взуття з жорсткою п'ятою стане в нагоді тільки для ходьби по нерівних і твердих поверхнях.

Розрахунок оптимального навантаження для пішохода

Обчислення відбувається за формулою: "максимальне значення пульсу під час прогулянки" мінус "вік спортсмена", отриманий результат множиться на коефіцієнт 0,65. Підсумкова цифра обчислень буде необхідним значенням дозволених навантажень.
Через 10 хвилин після ходьби пульс спортсмена повинен заспокоїтися і прийняти значення, яке було до прогулянки. Розглянемо на прикладі: спортсмену п'ятдесят років, у його віці пульс не повинен збільшуватись вище 110 ударів за одну хвилину. А для 35-річного спортсмена нормою буде 120 ударів за хвилину.

Людині властиво турбуватися про власне здоров'я, саме тому багато людей займаються спортом. Одним з масових та популярних видів спорту є пішохідні прогулянки, які можна виконувати у різних техніках та з різною швидкістю. Для ходьби необов'язкові рівні доріжки стадіонів, цим спортом з успіхом можна займатися як на тротуарах, так і на путівцях.

Види бігу різні. У спортивній практиці біг ділиться залежно від довжини дистанції: спринт (60-100 м), біг на середні дистанції (400-1000 м), біг на довгі дистанції (від 2000 м), марафонський біг. Крім цього, розрізняють кросовий біг, з перешкодами, бар'єрний біг. За останні роки особливої ​​популярності набув біг у невисокому темпі (підтюпцем), що застосовується в оздоровчих цілях.

Враховуючи вікові особливості, дітям дошкільного віку доступні такі види бігу: звичайний біг у спокійному темпі, біг на швидкість, з перешкодами та включенням інших рухів (підлізання, стрибків), біг зі змінним темпом, повільний біг. Види бігу та бігових вправ відрізняються за технікою виконання. Вихователю слід знати ці особливості, щоб попередити помилки, легше та швидше їх виправити, правильно визначити завдання та методику навчання.

Звичайний біг. Правильною технікою такого бігу вважається: вміння бігати вільно, легко, з природними рухами рук. Руки напівзігнуті в ліктях, пальці вільно зігнуті (але не стиснуті в кулаки). При бігу руки рухаються вперед-вгору приблизно рівня грудей кілька всередину, потім відводяться ліктями назад - убік. При бігу невеликими кроками трохи зігнута в коліні нога ставиться на передню частину стопи. При ширших бігових кроках нога ставиться з п'яти з наступним еластичним опусканням на всю стопу. При відштовхуванні слід розігнути ногу в коліні. Шкарпетки стоп убік не розлучаються. Тулуб трохи нахилено вперед, голова з ним на одній лінії, груди і плечі розгорнуті, плечі не повертати за рукою, щоб не викликати надмірного повороту тулуба.

Звичайний біг у середньому темпі широко використовується на навчання деяким елементам техніки, навичкам правильного координованого руху. При такому бігу діти можуть краще контролювати свої рухи, добре відчувають, можуть вносити поправки у свої дії.

Звичайний біг можна проводити в різних побудовах: в колону по одному, парами, по колу, «змійкою» і т.д. повторюється 2-4 рази з перервами). Для дітей 6 - 7 років наприкінці навчального року тривалість бігу може бути в межах однієї хвилини, так як протягом року діти опановують елементи правильної техніки бігу, зростає їх функціональна підготовка.

Біг на шкарпетках. Ногу слід ставити на передню частину стопи, не торкаючись п'ятою підлоги. Крок короткий, швидкий темп. Рухи рук спокійні, розслаблені, в такт крокам, їх високо не піднімати, Можна поставити руки на пояс.

Біг з високим підніманням колін. Бігти, піднімаючи зігнуту в коліні ногу під прямим кутом, ставити її на підлогу м'яким, еластичним і водночас досить енергійним рухом на передню частину стопи. Крок короткий, з незначним поступом вперед. Корпус прямий і злегка відкинутий назад, голова високо піднята. Руки можна поставити на пояс. Чергувати зі звичайним бігом чи ходьбою.

Біг широким кроком. Робити широкі кроки, збільшуючи поштовх і час польоту (начебто перестрибуючи через уявну перешкоду). Ногу ставити із п'яти перекатом на всю стопу. Поштовхову ногу намагатись повністю випрямляти, енергійно відштовхуючись. Рухи рук вільні та розгонисті.

Біг із відведенням назад зігнутої в коліні ноги. Тулуб нахилено вперед трохи більше звичайного, руки на поясі. Зігнута в коліні нога після поштовху відводиться назад (намагатися п'ятою дістати сідницю). Чергувати зі звичайним бігом, трохи більше розслаблюючи ноги, даючи їм відпочинок.

Біг хресним кроком. Виконувати захлестом майже прямих ніг: правою - вліво, лівою - вправо. Нога ставиться на стопу.

Біг стрибками. Виконується енергійно, широким розгонистим рухом. Поштовх робити вперед-вгору.

Тривалість безперервного бігу на шкарпетках, з високим підніманням колін, з відведенням назад зігнутої в коліні ноги невелика (10-20 с). Як правило, ці види бігу повторюються 2-3 рази, чергуючи кожен вид із звичайним бігом або ходьбою. Біг широким кроком дається на дистанції 10-12 м. Для цього бігу можна використовувати різні орієнтири - лінії, шнури, плоскі обручі, набивні м'ячі.

Біг у швидкому темпі. Виконується на передній частині стопи або на шкарпетках. Крок широкий, стрімкий. Рухи рук активні, в такт із біговими кроками. Робити енергійні відштовхування поштовховою ногою, добре її випрямляючи. Махову ногу виносити вперед-нагору. Тулуб нахилено вперед по ходу руху, голова з ним на одній лінії. Плечі розгорнуті, не напружені, дивитись уперед. Швидкий біг найчастіше застосовується в іграх з елементами змагання. Тривалість такого бігу невелика - 5-8 с. Однак, чергуючись з природними зупинками - відпочинком, він може повторюватися 4-5 разів.

Повільний біг останнім часом завоював велику популярність, переважно як засіб розвитку загальної витривалості, підвищення функціональних можливостей організму. У цьому бігу треба вміти витримувати невеликий темп, не прискорювати і сповільнювати його, бігти ритмічно. Кроки робити короткі, ставити ногу на передню частину стопи або еластично з п'яти на носок. Рухи рук спокійні, руки зігнуті в ліктях лише на рівні пояса, плечі трохи розслаблені.

Біг у змінному темпі використовується у поєднанні з іншими рухами. Головне завдання при навчанні цього виду бігу - навчити дітей вибирати темп і вид бігу, що найбільше відповідає змісту завдання. Так, якщо біг завершується підскоком чи стрибком у довжину, то не треба уповільнювати темп перед поштовхом, а переходити відразу від останнього кроку розбігу до енергійного відштовхування вгору чи вперед. Треба вміти швидко і спритно перейти з бігу на інший вид руху. Наприклад, підлізти під обруч чи мотузку, пройти колодою, а потім продовжити біг не зупиняючись, не змінюючи напряму. У змінному темпі можна пропонувати різні вправи.

Чоловічий біг. Широкий швидкий крок чергується з різким гальмуванням наприкінці під час руху прямий і частими кроками поворотах. Перед зміною напряму темп частіший, кроки коротші, коліна більше зігнуті, щоб зберегти рівновагу. Рухи рук природні, що допомагають руху по прямій та на поворотах.

Біг у поєднанні з підлізанням під палиці, пролізанням в обруч, перестрибуванням, стрибком нагору. Тут треба вміти сповільнювати та прискорювати темп бігу перед подоланням перешкоди.

Біг у різних природних умовах розвиває вміння застосувати найбільш відповідний цим умовам вид бігу, його темп та швидкість. Біг по звивистій доріжці відрізняється від бігу по прямій, а біг по піску вимагає іншої техніки та інших зусиль, ніж біг по ґрунтовій доріжці. Змінюючи звичні для дітей умови, підбираючи різні їх поєднання, треба сприяти розвитку такого потрібного в житті вміння - використовувати найбільш ефективний вид бігу відповідно до умов поверхні (ґрунтова, трав'яниста, асфальтова доріжка, біг по піску, воді, на гірку та з гірки ).

При бігу в гірку нога ставиться на носок, крок короткий, тулуб нахилений уперед. При збіганні нога ставиться на всю стопу або з п'яти на носок, ноги більше зігнуті в колінах, тулуб дещо відхилено назад.

При бігу вгору і вниз по дошці, покладеної похило, стопи ставлять близько одна до одної, шкарпетки вбік не розводять, регулюють збереження рівноваги рухами рук.

БІГ

техніка, види та користь

Біг - це один із способів пересування людини. Він відрізняється від ходьби наявністю так званої «фази польоту» - у певний момент часу обидві ноги не торкаються землі.

Біг є легкою, природною формою фізичних вправ, це унікальний вид фізичного навантаження, яке не потребує спеціального обладнання, спорядження, спортивних споруд. Для того щоб вийти на бігову доріжку стадіону або просто на путівець, не треба брати спеціальних уроків, треба мати лише одне - бажання.

Біг – заняття суто індивідуальне. Це або тривала пробіжка в повільному темпі тільки заради радості руху, або суперництво із собою, коли ви долаєте дистанцію з певною швидкістю. Немає нічого природнішого бігу - це одна з найефективніших вправ, яка дозволяє людині підтримувати себе в хорошій фізичній формі.

ТЕХНІКА БІГУ

Щоб уникнути надмірних навантажень на суглоби, необхідно дотримуватися правильної техніки бігу, яка полягає в раціональних рухах ніг, рук і корпусу біжучого. Ось основні складові правильної техніки бігу на довгі дистанції:
1. Правильна постановка ніг - одна з найважливіших складових бігу. Нога починає зіткнення із землею з п'яти і потім перекочується на носок. При цьому п'яту не потрібно «вдруковувати» у землю. Відштовхування повинне проводиться з основним навантаженням на стопу, при цьому коліно повинне повністю випрямлятися.
2. Спину треба тримати прямо, не сутулитися, трохи нахиливши убік руху. Не потрібно розгойдуватися з боку на бік. Плечі мають бути опущені, як під час ходьби. Голова повинна бути піднесена, погляд на 20 - 30 метрів вперед.
3. Руки повинні бути зігнуті в ліктях менше 90 градусів і, по можливості, трохи притиснуті (без зусиль) до корпусу. Пензли рук злегка стиснуті в кулаки (теж без зусиль). Невеликий рух рук має бути паралельно до напрямку бігу.
4. Ширина кроку має бути великою.
5. Головне правило – це позитивний настрій. Бігайте правильно і із задоволенням, тоді результат не забариться.

Метою правильної техніки бігу є: плавність переміщення та економічність рухів.

ПРАВИЛЬНЕ ДИХАННЯ ПРИ БІГУ

Дихання – це основа бігового тренування. Дихання, у якому бігуну легко розмовляти, називається аеробним. Дихання, у якому важко розмовляти, називається диханням з кисневим голодом. При бігу в легкому темпі оптимальним є 16 вдихів-видихів за хвилину. Вдих, як правило, довше видиху, тому дихати треба приблизно так: на 3 - 4 кроки вдих і на 2 - 3 видих.

Дихайте як вам зручно. Є кілька варіантів: вдих та видих через ніс; вдих носом, видих ротом; вдих і видих ротом. Перший варіант найоптимальніший, останній небажаний у холодну погоду.

Дихайте ритмічно та вільно. Потрібно привчати себе дихати рівномірно, здійснюючи вдих чи видих на певну кількість кроків. Краще освоювати правильне дихання у повільному бігу. Поступово організм сам знайде оптимальний варіант. Від обраного темпу залежить потреба у кисні. Чим повільніше біг, тим поверхневіше дихання, чим швидше, тим глибше.

Якщо ви не дружите з фізкультурою – перші десять днів не бігайте, а просто ходите від півгодини до години. Темп вибирайте швидкий, але не виснажливий, а приносить задоволення. А ось після такої підготовки можна вже й бігати.

Біг повинен проходити під самоконтролем чи контролем лікаря, якщо у вас є якісь захворювання. Самоконтроль досить простий. Спочатку, дихати при бігу ви повинні неодмінно носом. Якщо під час бігу ви починаєте дихати через рот, то навантаження є надмірним і слід зменшити його інтенсивність.

Якщо у вас зненацька закололо в боці, не зупиняйтесь. Злегка уповільніть темп, зробіть глибокий вдих та повільний, спокійний видих. Причина поколювання в боці - судоми в діафрагмі, що не звикла до подібних навантажень. При регулярних заняттях бігом подібні болі дуже швидко минають.
Якщо при бігу захворіли, «занили» гомілкові кістки, гомілки – перейдіть на біг на шкарпетках.

Останні 50 метрів поступово уповільнюйте рух. Після бігу необхідно спокійно пройтися 10 -15 хвилин, поки не відновиться дихання. Не можна відразу зупинятися, а тим більше сідати на лаву чи траву. Після цього 4-5 хвилин виконуйте вправи для розтягування м'язів.
Біг при температурі нижче за мінус 20 градусів абсолютно неприпустимий.

РОЗМІНКА ПЕРЕД БІГОМ

Перш ніж розпочати біг, слід зробити легку розминку протягом 10 - 15 хвилин, щоб розігріти м'язи, підготувати свій організм до бігового навантаження. Для цього виконайте прості вправи на кшталт присідань, махів ногами, розтяжки литок і т.п.

Поряд із простими вправами необхідно включити в розминку спеціальні, спрямовані на опрацювання ступні – ходьба на шкарпетках, на зовнішній стороні ступні, бічне пересування на двох ступнях одночасно вправо вліво тощо.

Дистанцію слід починати з ходьби протягом 5 – 7 хвилин, поступово збільшуючи темп та переходячи на біг.

НАВАНТАЖЕННЯ ПРИ БІГУ

На початковому етапі дуже важливо не перестаратися з навантаженням. Багато – не завжди добре. Головне – якість та регулярність тренувань. Оздоровчий біг не повинен бути інтенсивним. Дихання при ньому має бути вільним, безперервним, щоб можна було спокійно спілкуватися на бігу. Частота пульсу не вище 180 ударів за хвилину до 30 років і не більше 180 ударів мінус вік, для осіб старше 30. Також важливо, щоб після бігу пульс приходив у вихідний стан приблизно через 5 - 10 хвилин. Повільніше відновлення пульсу говорить про надмірність навантаження.

Для того, щоб кровоносна система почала працювати в нормальному режимі, достатньо займатися бігом через день або навіть 3 рази на тиждень. Такий графік дозволить дати організму необхідне струс і в той же час уникнути надмірних навантажень. Починайте бігати по 3 – 4 рази на тиждень, по 15 – 20 хвилин. Поступово збільшуйте кількість до 5 разів на тиждень, рівномірно розподіляючи дні відпочинку, а тривалість бігу до 30 – 60 хвилин.

КОЛИ ТІКАТИ?

Найкраще бігати в ранковий або вечірній час, залежно від вашого порядку дня. Ранковий біг сприяє пробудженню організму та вводить його в робочий ритм. Вечірній знімає фізичну та розумову напругу. Якщо ви живете в центрі міста, то бігайте рано-вранці - в цей час нижче загазованість і на вулицях набагато менше людей. Не слід бігати у спекотних погодних умовах у денний час, а також пізніше 21 години.

ЖИВЛЕННЯ ПРИ ЗАНЯТТЯХ БІГОМ

На повний шлунок бігати некомфортно. Повний шлунок напружує підшлункову залозу і може сприяти появі болю у боці. Найкраще займатися бігом на порожній шлунок, плануючи харчування таким чином, щоб до початку тренувань він був порожнім. Тому не варто нічого їсти за півтори – дві години та пити за 30 – 60 хвилин до занять.

Після занять не рекомендується їсти протягом двох годин. Прийом рідини можна робити відразу, але пити небагато, малими ковтками. Краще пити звичайну або мінеральну воду (обов'язково без газу). У жодному разі не пити після бігу дуже холодну рідину і у великих обсягах – це шкодить серцю.

ОДЯГ І ВЗУТТЯ ДЛЯ БІГУ

Одяг повинен бути легким і не обмежувати рухів при бігу. У теплу пору року можна обходитися майкою та трусами. У прохолодну погоду потрібна спідня білизна, яка добре вбирає піт. Для захисту від вітру, дощу та снігу поверх светра потрібно одягнути куртку типу ветровки. У холодну погоду також необхідні шапочка та рукавички. Не захоплюйтеся одягом із синтетичних та прогумованих матеріалів, вони викликають сильну пітливість та перегрівання тіла.

Взуття вибирайте спеціально перепризначене для бігу. Має особливу конструкцію підошви з вбудованою системою амортизації. Головний критерій – взуття має бути зручним та підходитимемо для погодних умов. Не бігайте в кросівках для повсякденного носіння або ходьби – вони не призначені для пробіжок і можуть призвести до травмування.

ВИДИ БІГУ

Існує велика кількість видів бігу. У спортивній практиці він поділяється залежно від довжини дистанції. У оздоровчих цілях розрізняють такі види бігу: легкий, середній, дома, босоніж, підтюпцем, для схуднення.

Легкий - це оздоровчо-зміцнюючий вид бігу, який можна віднести до спортивної ходьби. Цей вид ще називають футінг – ходьба у швидкісному темпі. Легкий біг, відмінно підійде опасистим людям.

Середній – найпоширеніший вид бігу, є оздоровчим і має попит у більшості непрофесійних спортсменів, а також у пенсіонерів. Мільйони людей у ​​всьому світі бігають вранці та вечорами саме таким способом.

Біг на місці - практично нічим не поступається іншим видам, ним можна займатися і вдома. Його техніка є елементарною. Ви робите ті ж рухи, що і при звичайному бігу, тільки на одному місці, не пересуваючись горизонтально, тільки вертикальні рухи. Руки при цьому активно працюють назад і вперед, а коліна піднімаються вгору або захльостуємо гомілки назад.

Біг босоніж приносить напрочуд приємні відчуття. Підошви ніг майже такі ж чутливі, як і долоні рук. Трав'яні покрови лук і піщані пляжі здадуться м'якше шовку і вельвету. Не можна бігати босоніж доти, доки ноги не звикли до ходьби босоніж і кісточки досить не зміцніли. При бігу босоніж по піску додаткова робота, яку ви виконуєте, відштовхуючись від нього, надасть великої сили м'язам ніг.

Якщо вам хочеться побігати берегом водойми, то біжіть по кромці прибою, де пісок твердий, спресований і водночас досить м'який. Сухий пісок занадто м'який, п'яти тонуть у ньому, і ви можете занадто перетрудити ахіллові сухожилля або підвернути кісточку.

Біг підтюпцем - це біг у дуже повільному темпі, приблизно один км за 6 хвилин. Цей темп можна порадити бігунам-початківцям. Досвідчені бігуни також використовують біг підтюпцем, але, як правило, під час розминки, відновлювальних етапів або реабілітації після травм.

Біг підтюпцем відрізняються від звичайного технікою рухів, яка спрямована на зменшення навантаження на суглоби, зв'язки та серцево-судинну систему. У ньому набагато коротша фаза польоту: як тільки одна нога відштовхується від землі і починається період беззаперечного стану, друга нога відразу опускається на землю. Характерні особливості техніки: "шльопання" розслабленою стопою і іноді жорсткий удар п'ятою об опору в результаті "натикання", швидкість пересування дещо більша, ніж при швидкій ходьбі.

Фахівці США науково обґрунтували факт, що біг підтюпцем сприяє значному прискоренню зростання клітин людського мозку, причому у тій галузі, де відбуваються процеси запам'ятовування та навчання.

Біг для схуднення – один із найпростіших і найрезультативніших способів скинути вагу. Втекти від зайвих кілограмів дуже просто. За півгодини легкого бігу підтюпцем спалюється загалом 300 калорій. Але спалювання жиру відбувається нерівномірно і починається не відразу, а після 30 хвилин безперервної роботи м'язів. До цього витрачаються запаси АТФ (нуклеотид, універсальне джерело енергії) та глікогену в печінці.

Біг для схуднення потрібно практикувати 5 разів на тиждень. Тривалість кожного заняття 40 – 60 хвилин. Перевагу необхідно віддавати ранковим пробіжкам. Це пов'язано з особливостями розщеплення жирів та міським повітрям, яке вранці у кілька разів чистіше, ніж увечері. Бігайте звичайно, так, як вам нагадує організм.

КОРИСТЬ БІГУ

Про це можна говорити дуже багато, оскільки позитивні боку бігу значно переважують негативні. Головна користь бігу у тому, що він продовжує життя.

Оздоровчий біг «творить чудеса» із серцем, збільшує споживання кисню легкими та можливості серцево-судинної системи загалом, спалює калорії швидше, ніж більшість інших видів спорту.

Біг сприяє очищенню організму. Під час тренування кров інтенсивним потоком рухається судинами, збирає все непотрібне і через піт вся ця гидота виводиться з організму. Повільний тривалий біг допомагає нормалізувати ліпідний обмін, знижує рівень шкідливого холестерину.

Біг налагоджує ритмічну роботу ендокринної та нервової систем. Під час бігу, коли людина, підскакуючи та опускаючись у вертикальному положенні, кровотік у судинах входить у резонанс із коливанням організму, при цьому активізуються раніше незадіяні капіляри.

Біг позитивно впливає на імунну систему та покращує тонус шкіри. Зміцнення мускулатури ніг та поліпшення обміну речовин допомагає запобігти та усунути целюліт.

Оздоровчий біг позитивно впливає на всі ланки опорно-рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов'язаних із віком та гіподинамією.

Біг позитивно впливає функції печінки і кишечника. При глибокому диханні під час бігу відбувається масаж печінки діафрагмою, що покращує відтік жовчі та функцію жовчних проток, нормалізуючи їх тонус. Внаслідок вібрації внутрішніх органів, що виникає під час бігу, підвищується моторика кишечника та його дренажна функція.

Біг – відсутність сексуальних проблем. Сидячий спосіб життя погано позначається на постачанні кров'ю органів малого тазу. Застій крові в малому тазі веде до еректильної дисфункції у чоловіків та до багатьох проблем у жінок. У людини, яка займається бігом, не тільки нормалізується кровообіг, а й підвищується рівень статевих гормонів, що спричиняє збільшення потенції та дає можливість вести активніше статеве життя.

Біг – це профілактика хвороб. Активне заняття бігом - серйозний противник атеросклерозу, гіпертонії та ожиріння. Він допомагає замінити жирову тканину на худу м'язову масу.

При інтенсивному тренуванні вміст гормонів гіпофіза (ендорфінів) у крові зростає в 5 разів у порівнянні з рівнем спокою та утримується у підвищеній концентрації протягом кількох годин. Ендорфіни викликають стан своєрідної ейфорії, відчуття безпричинної радості, фізичного та психічного благополуччя, пригнічують почуття голоду та болю, внаслідок чого різко покращується настрій.

ТРАВМИ

При бігу під час приземлення хребет та суглоби ніг зазнають певного навантаження, яке у кілька разів перевищує вагу людини. Сила удару при приземленні збільшується багаторазово в тому випадку, якщо ви біжите асфальтованою дорогою. Як кажуть лікарі та тренери, біг асфальтом здатний за пару місяців здорову людину перетворити на інваліда.

При бігу навантаження на кістки та суглоби у 5 – 10 разів вище, ніж при ходьбі, що підвищує ризик травм. Також значно більші зусилля потрібні від м'язів, що стабілізують. Обидва фактори спричиняють високу ймовірність пошкодження колін та нижніх відділів хребта. Дуже поширені також випадки вивиху гомілковостопного суглоба.

Щоб біг для здоров'я не перетворився на біг від нього треба дотримуватися кількох умов:
1. Бігати суворо узгоджуючи з технікою розробленою Лідьярдом (біг підтюпцем).
2. Для оздоровчого бігу існують суворі обмеження щодо інтенсивності та тривалості.
3. Особливу увагу потрібно приділяти спортивному взуттю та спідній білизні (особливо жінкам).
4. Суворо підходити до бігової поверхні.
5. Людям, які мають проблеми з хребтом та суглобами ніг, а також з помітною надмірною вагою, біг протипоказаний.

ПРОТИПОКАЗАННЯ

Незалежно від того, в якій фізичній формі ви знаходитесь, біг висуває серйозні вимоги до організму. Не можна займатися бігом, якщо:
- нещодавно перенесли інсульт чи інфаркт;
- маєте вроджену ваду серця;
- у вас аритмія чи недостатній кровообіг;
- у вас хронічна гіпертонія (високий артеріальний тиск);
- Ви маєте високий відсоток вмісту холестерину;
- у вас поганий зір або захворювання, пов'язане із сітківкою очей;
- відбулося загострення хронічного захворювання;
- у вас велика надмірна вага;
- у вас болять коліна чи нижня частина спини.

До початку занять бігом необхідно проконсультуватися з лікарем. Він зможе порекомендувати оптимальний час та темп ваших тренувань, а можливо замість бігу порекомендує плавання, їзду велосипедом чи ходьбу.


Біг — обов'язкова дисципліна у багатьох навчальних закладах, тому кожен із нас знайомий із нею. Рідко трапляється, що спортсмен-початківець ретельно вивчає теорію. Тим не менш, це потрібно, оскільки, вивчаючи теорію, ми отримуємо уявлення про те, як під час бігу працює наш організм, і які процеси при цьому відбуваються. Безумовно, кожен вид бігу має різний вплив.

Спочатку всі види бігу можна поділити на аматорський та професійний.Зрозуміло, новачок навряд чи зможе пробігти марафон, а спортсмен рідко використовує техніку легкого бігу. Тому підбирати необхідний вид потрібно в залежності від статури, фізичної підготовки, віку. Обов'язково потрібно дослухатися і свого організму.

Анаеробний та аеробний біг

Перш ніж приступати до основної класифікації, чітко розділимо поняття аеробного і анаеробного бігу. Аеробні вправи - це фізичні навантаження, при яких організм не відчуває нестачі кисню. При анаеробних навантаженнях ми витрачаємо набагато більше кисню, ніж отримуємо при вдиху.

Анаеробний біг більш характерний для професійного спорту.У разі жорстких навантажень можна пробігти лише невелику дистанцію. Як правило, це забіг на 800 метрів.

Тепер розглянемо опис кожного з видів бігу. Серед них:

  • Легкий
  • Середній
  • Трускою
  • Швидкий
  • З перешкодами
  • Човниковий
  • Естафетний
  • На місці
  • На середні дистанції
  • На довгі дистанції
  • Марафон

Легкий

Легкий біг багато в чому нагадує спортивну ходьбу.Такі навантаження рекомендуються, а також людям, які мають зайву вагу. Легкий біг сприяє плавному переходу до активного способу життя.

Середній

Цей вид є найпоширенішим. Ним користуються практично всі непрофесіонали. Більшість людей проводять ранкові пробіжки саме у середньому темпі. дозволяє тримати себе у формі та дає заряд бадьорості на весь день.

Біг підтюпцем

Швидкий

Швидкий біг відноситься до анаеробних навантажень. Забіги здійснюються виключно на короткі дистанції, які спортсмен має пробігти за мінімальну кількість часу. Не дивлячись на невелику довжину дистанції організм швидко втомлюється, тому цей вид використовується тільки на змаганнях.

З перешкодами

Біг із перешкодами чи стипль-чез (англ. steeple-chase «гонка за шпилем») є одним із олімпійських видів спорту. Він включає всілякі перепони, в тому числі є і водяна яма. Безумовно, тренуватись у цьому виді бігу можна лише на спеціально обладнаних літніх стадіонах.

Човниковий

Човниковий біг добре знайомий нам зі шкільних уроків фізкультури. Хоча швидкість тут відіграє велику роль, тренується переважно спритність. Для човникового бігу характерний швидкий старт і різкі повороти, тому травми є рідкістю. Щоб ним займатися, необхідно мати хорошу фізичну підготовку.

Естафета

Естафета - командний вид бігу. При цьому може брати участь необмежену кількість людей. Класична естафета проходить на стадіоні, один спортсмен має пробігти відстань від 100 до 400 метрів. Цікаво, що у змішаних естафетах у команді можуть бути як чоловіки, так і жінки.

У загальному випадку естафетою можна назвати будь-який спортивний захід, де учасники передають один одному естафетну паличку або предмет, що її замінює. Вона може проводитися як на стадіоні, так і на вулицях міста, приурочена до будь-якої міської події.

Чоловіча естафета на змаганнях

На місці

Біг на місці добрий тим, що тренуватися можна в будь-яких умовах і в будь-якому місці. Виконуєте ви ті самі рухи, що і при звичайному бігу. Однак така техніка має недоліки. По-перше, навантаження на організм значно менше. По-друге, відсутність свіжого повітря позначається як біг.

На середні дистанції

У професійному спорті середньою дистанцією вважається відстань від 800 м до 2 миль. Темп залишається досить швидким, тому новачки рідко беруться за такі тренування.

На довгі дистанції

Такі навантаження є колосальними для організму, тому довгі дистанції бігають лише професійні спортсмени. Відстань починається від 3000 км. і теоретично обмежена лише людськими можливостями. Існує безліч правил техніки бігу, яких потрібно дотримуватися протягом усього забігу. У таких забігах лідерами є кенійські та ефіопські спортсмени.

Марафон

Марафон є найскладнішим із видів бігу. Це забіг на дистанцію від 40 км. Пробігти марафон можуть лише добре підготовлені спортсмени.

Серед марафонів найбільш відомими є Кошицький (Словаччина), Бостонський (США) та Берлінський (Німеччина).

Бостонський марафон у США у 2014 році

Змагання

Оскільки біг вважається одним із найпоширеніших та найдоступніших видів спорту, по всьому світу щорічно проходять сотні змагань.

Наймасштабнішим змаганням є Олімпійські ігри. Вони включають кілька видів бігу, в тому числі забіги на середні, довгі дистанції, марафон, біг з перешкодами і швидкий біг.

Останнім часом великої популярності набуває барвистий забіг. Це змагання з бігу на дистанцію 5 кілометрів. Цікаві вони тим, що протягом усього забігу учасників посипають сухими фарбами.

Подивіться відео про те, як пройшов Московський Марафон у 2014 році, який зібрав 100 000 учасників



 

 
Це цікаво: