→ Jenis jalan utama, pengembangan metodologi pendidikan jasmani tentang topik tersebut. Jenis pelajaran pendidikan jasmani di sekolah. Persyaratan psikologis dan pedagogis modern untuk pelajaran Berdampak pada tubuh manusia

Jenis jalan utama, pengembangan metodologi pendidikan jasmani tentang topik tersebut. Jenis pelajaran pendidikan jasmani di sekolah. Persyaratan psikologis dan pedagogis modern untuk pelajaran Berdampak pada tubuh manusia

Mengapa senam ritmik?

Sebagaimana dicatat oleh banyak peneliti, tingkat aktivitas fisik anak sekolah menurun seiring bertambahnya usia. Hal ini terutama berlaku untuk anak perempuan di kelas 10–11. Salah satu penyebab keadaan ini adalah program pendidikan jasmani lebih terfokus pada generasi muda: menjadi kuat, tangguh, pembela Tanah Air. Dimasukkannya latihan senam ritmik ke dalam program pembelajaran melibatkan penyimpangan dari peraturan kelas yang ketat, meningkatkan intensitas emosionalnya dan menyelaraskan isi pendidikan jasmani dengan kebutuhan alami anak sekolah.

Program pendidikan jasmani (Matveev A.P., 2004–2005) berisi usulan isi bagian senam ritmik untuk siswi kelas 10–11. Namun, hanya perkiraan konten yang diberikan di sana, yang memerlukan klarifikasi dan spesifikasi. Selain itu, konten ini dirancang hanya untuk siswa sekolah menengah. Kami percaya bahwa penggunaan latihan senam ritmik disarankan jauh lebih awal, mulai dari kelas 5 SD.

Kelas diadakan di aula yang sama dengan anak laki-laki yang saat ini sedang melakukan senam. Untuk melaksanakan pembelajaran seperti itu, guru harus memiliki asisten. Mereka ditunjuk sebagai siswa yang paling berbakat dalam hal keterampilan motorik.

Anak perempuan harus diajar untuk mengerjakan pekerjaan rumah dan membuat buku harian untuk mencatat pekerjaan mandiri mereka. Isi pekerjaan rumah disusun oleh guru untuk setiap kelas dan bersifat individual tergantung pada tingkat kebugaran jasmani siswa.

Iringan musik

Tergantung pada tujuan setiap bagian pelajaran, musik yang sesuai dengan ritme dipilih terlebih dahulu. Saat menggunakan tape recorder di kelas, Anda harus mengikuti beberapa aturan. Sebelum merekam musik, perintah guru untuk melakukan latihan tertentu direkam pada kaset. Setelah menjelaskan latihan dan mencobanya tanpa musik, guru memperingatkan anak-anak untuk menyelesaikan tugas dengan musik. Di akhir kutipan musik, perintah “Stop!” juga harus direkam pada kaset. Selama latihan, guru memberikan komentar singkat, terkadang membuat perhitungan, membantu memperjelas kecepatan dan ritme gerakan.

Perekaman cuplikan musik pada tape recorder untuk mempelajari berbagai kombinasi, dengan dan tanpa objek, sebaiknya dilakukan dalam dua versi. Bagian pertama kali direkam dalam beberapa bagian (4-8 bar dengan interval 8-10 detik). Jeda dalam rekaman memberikan kesempatan untuk mengingatkan siswa akan gerakan-gerakan yang mengikuti atau mengulangi gerakan yang baru saja dilakukan. Opsi kedua adalah merekam seluruh kutipan musik untuk menampilkan seluruh kombinasi.

Musik apa pun biasanya mengganti suara dengan durasi berbeda. Durasi tertentu diambil sebagai satuan penghitungan, paling sering adalah seperempat, sesuai dengan satu hitungan keseluruhan "satu", atau "dua", atau "tiga", dll.

Dalam musik apa pun, suara individu memiliki tekanan, mis. terdengar lebih keras dan jelas. Untuk menjaga penghitungan yang benar, seorang guru senam harus mampu membedakan bunyi perkusi pada suatu karya musik. Suara perkusi dalam pawai memperhitungkan langkah kaki kiri, dalam latihan perkembangan umum - fase tindakan utama.

Untuk jalan dan lari, materi musik biasanya dipilih dalam ukuran dua dan empat ketukan: march, song, polka dan karya musik lain yang memiliki tempo dan ritme yang serupa. Potongan seperti polka dapat direkomendasikan jika berjalan bergantian dengan melompat.

Gimnasium dan perlengkapannya

Lokasi kelas dapat berupa gedung olahraga sekolah, area aspal, atau lapangan olah raga. Peralatan khusus sering digunakan: mesin koreografi, cermin, dinding senam. Gym memerlukan fasilitas tambahan untuk perlengkapannya. Berbagai objek digunakan di kelas.

Bola. Ukuran bola karet yang digunakan dalam senam ritmik bermacam-macam. Untuk SD disarankan menggunakan bola dengan diameter 8–12 cm, untuk SMP – 15–20 cm, untuk SMA – lebih dari 20 cm.

Lompat tali. Terbuat dari tali rami. Ujung-ujungnya diikat menjadi simpul dan dibungkus dengan selotip. Panjang tali harus sesuai dengan tinggi badan peserta. Anda dapat memeriksa panjang tali seperti ini: berdirilah di tengah tali (kaki dibuka selebar bahu) dan tarik ke atas. Tangan harus menyentuh ketiak.

Pita. Panjang pita adalah 3–4 m untuk sekolah menengah pertama (kelas 5–9), 3–5 m untuk anak perempuan di kelas 10–11. Yang paling nyaman adalah batang bambu ringan dengan penampang 5 mm hingga 1 cm, untuk pita dengan panjang 3–4 m, diperlukan tongkat dengan panjang 40–50 cm, untuk pita dengan panjang 5 m, diperlukan tongkat dengan panjang 50–60. diperlukan panjang cm, pada ujung tongkat dipasang kail dan cincin serta diikatkan pada pita dengan benang. Pita satin yang digunakan tanpa serat sintetis (pita sintetis menempel di lantai dan badan). Bagian awal rekaman itu harus dilipat menjadi dua lapisan. Salah satu ujungnya (panjang 1 m) dilipat dan dijahit di sepanjang tepinya. Rekaman itu harus dikanji. Saat melakukan latihan, pegang tongkat dengan bebas menggunakan ibu jari, telunjuk dan jari tengah sehingga ujungnya bertumpu pada telapak tangan di pangkal ibu jari.

Daftar perlengkapan dasar yang digunakan dalam pelajaran koreografi senam

    setengah jongkok - demi plie;

    jongkok – langkah besar;

    menempatkan kaki di ujung kaki - battement tendu;

    berayun hingga ketinggian 45° - battement tendu jete;

    setengah jongkok dengan kaki di ujung kaki – battement tendu soutenu;

    jongkok di satu, yang lain ditekuk (ditekan) ke pergelangan kaki - battement fondu;

    kaki ditekuk, lutut ke samping, jari kaki berada di pergelangan kaki penyangga (depan atau belakang) - sur le cou-de-pie;

    kaki ditekuk, lutut diputar ke luar, jari kaki berada di lutut penyangga - lewati;

    tekukan kaki secara tajam ke posisi sur le cou de pied dan ekstensi pada 45° - battement frappe;

    lingkaran kaki di lantai - rond de jambe par terre;

    lingkaran tulang kering dari kaki ke posisi samping pada ketinggian 45° - rond de jambe en lair;

    perlahan – adagio;

    mengangkat setengah jari kaki - lega;

    ayunkan kaki Anda 90° dan lebih tinggi - grand battement jete;

    ayunkan kaki Anda maju mundur - keseimbangan jete grand battement

    dua kali lipat – dua kali lipat;

    menggerakkan kaki ke depan, ke samping, ke belakang, ke samping - “menyilang” ke depan (en dehors);

    menggerakkan kaki ke belakang, ke samping, ke depan, ke samping - “menyilang” ke belakang (en dedans);

    mengangkat kaki ke depan, ke samping, ke belakang - pengembangan battement.

Latihan tanpa benda

Varietas berjalan dan berlari

Penggunaan jalan kaki dan lari pada kelas senam ritmik membantu mengembangkan kekuatan otot tungkai dan membentuk postur tubuh. Jenis jalan kaki berikut ini digunakan:

    di jari kaki, di tumit;

    dalam setengah jongkok, dalam posisi jongkok;

    langkah tajam (dengan berguling dari ujung kaki ke seluruh kaki);

    langkah pegas (dengan kenaikan tajam hingga setengah jari kaki setelah jongkok kecil);

    langkah tinggi (mengangkat lutut tinggi-tinggi);

    lunge;

    langkah variabel.

Berlari berbeda dengan berjalan karena memiliki fase terbang. Banyak jenis lari yang analog dengan langkah dan mempertahankan definisi terminologis yang sesuai. Misalnya:

    lari musim semi;

    lari tinggi;

    berlari dengan jari kaki bergerak maju;

    berlari mundur secara bergantian;

    berlari ke samping dengan kaki bersilang.

Gerakan dengan relaksasi

Mereka digunakan untuk menghilangkan koordinasi berlebihan dan ketegangan otot tonik, dan untuk mengembangkan keterampilan gerakan bebas dan tidak dibatasi.

Gelombang dan gelombang

Gelombang dan ayunan menunjukkan kemampuan mereka yang terlibat dalam gerakan terpadu, mengalihkan ketegangan dan relaksasi sistem otot:

    gerakan pegas tangan ke samping, ke depan;

    melambai dengan tangan;

    gelombang tubuh (duduk berlutut, tangan di belakang punggung).

Keseimbangan

Keseimbangan dalam senam ritmik terutama mengacu pada variasi posisi berdiri. Merupakan kebiasaan untuk membedakan antara keseimbangan statis dan dinamis.

Statis - pose seimbang pada satu atau kedua kaki tanpa ada gerakan tubuh secara keseluruhan relatif terhadap penyangga.

Dinamis – melakukan putaran (rotasi) dalam gerakan.

Ternyata

Latihan-latihan ini dilakukan di tempat penyangga (wajah, samping), lalu di tengah ruangan. Dalam struktur belokan, empat fase karakteristik dapat dibedakan: fase persiapan, fase akselerasi, fase belok, dan fase akhir.

Putaran dilakukan oleh siswa di tempat, bergerak secara diagonal, busur, atau lingkaran. Putaran yang lebih kompleks dilakukan dengan satu kaki.

Sebelum mulai mempelajari berbagai putaran, praktisi harus menguasai sikap high-toe, menjaga posisi kaki dan badan tetap kencang. Putaran dilakukan dengan dua kaki dan satu kaki, di tempat dan dengan kemajuan. Posisi lengan, batang tubuh, dan kaki bebas selama belokan bervariasi dan dipelajari terlebih dahulu. Putaran dilakukan maju dan mundur. Putaran ke depan yaitu dengan nama yang sama dilakukan dengan kaki kanan ke kanan. Putaran ke belakang, yaitu sebaliknya, dilakukan dengan kaki kanan ke kiri.

Jenis belokan:

1. Putaran langkah dilakukan dengan setengah jari kaki tinggi, lengan ke samping, bahu diputar, kepala sedikit terangkat. Pegang kedua kaki Anda erat-erat, putar dalam langkah kecil di sekitar poros Anda, pertahankan postur yang benar dan kaki lurus. Langkah bergantian dapat dipadukan dengan langkah tari, misalnya polka.

2. Putaran silang 180° dan 360°.

Setelah meletakkan satu kaki menyilang ke depan, Anda perlu bangkit dengan jari kaki, melakukan putaran 180° atau 360°, lalu turunkan tubuh ke seluruh kaki, lakukan gerakan i.p. Putaran silang dapat dilakukan dengan gerakan lengan yang berbeda: memutar wajah ke atas dan ke bawah. Untuk melatih sistem vestibular, ada gunanya melakukan putaran silang secara terus menerus.

Melompat

Lompat dalam pembelajaran dengan unsur senam ritmik merupakan sarana yang efektif untuk mengembangkan kekuatan, daya tahan, dan koordinasi gerak. Diagram menunjukkan jenis lompatan utama. Yang paling sederhana adalah lompatan, yang ditandai dengan ketinggian rendah dan amplitudo gerakan kecil.

Lompatan dalam senam ditandai dengan beragamnya pose yang dilakukan selama fase terbang. Mempelajari lompatan selalu didahului dengan penguasaan pose yang sesuai. Sebelum melakukan jump push, biasanya dilakukan setengah jongkok. Mendarat dengan berguling dari jari-jari kaki menjadi setengah jongkok lembut di seluruh kaki membuatnya senyap dan lembut.

Jenis lompatan:

1. Lompat dorong dengan dua kaki terentang saat terbang dan kemudian mendarat dengan dua kaki. Lompatan dilakukan di bagian tumpuan, lalu di tengah aula.

2. Lompat dengan dorongan dua kaki dan mendarat dengan keseimbangan vertikal dengan satu kaki.

3. Lompatan tip. Segala bentuk lompat menendang memerlukan jangkauan ke atas yang tinggi agar mempunyai waktu di udara untuk menjatuhkan kaki terbang dengan kaki dorong.

4. Langkah lompat. Hal ini dilakukan dengan mendorong satu kaki dan mendarat di kaki lainnya. Pada fase terbang, satu kaki ke depan, kaki lainnya ke belakang.

Latihan dengan benda

Latihan bola

Di kelas senam ritmik kami menggunakan bola. Latihan dengan bola ditandai dengan gerakan lembut, bentuk bulat, kesatuan dan transisi mulus dari satu gerakan ke gerakan lainnya. Dalam latihan dengan bola, untuk menghindari rebound, cengkeraman yang keras tidak termasuk, oleh karena itu semua penerimaan bola disertai dengan fase penyusutan. Latihan dasar dengan bola direkomendasikan dalam urutan berikut:

1. Mempelajari cara memegang bola yang benar dengan kedua tangan, satu tangan di punggung tangan, di antara kedua tangan, disilangkan.

2. Memukul bola ke lantai: di depan Anda, dari samping, mengubah ketinggian bola.

3. Ayunkan lengan sambil memegang bola di telapak tangan; lingkaran dengan kuas di sekitar bola dengan pukulan ke lantai; tanpa membentur lantai; tanpa membentur lantai; meliuk di depan badan, di atas kepala.

4. Melempar dan menangkap bola dengan kedua tangan, membentur lantai, tanpa membentur lantai.

5. Melempar dan menangkap bola dengan satu tangan, memukul lantai, tanpa membentur lantai, melempar melengkung di atas kepala, di depan badan, melempar ke bawah bahu.

6. Berguling di lantai, di badan (dengan dua lengan, satu per satu), di punggung, di lengan - dada.

7. Melakukan lemparan, gulingan, operan berpasangan, bertiga, merangkak.

Latihan dengan lompat tali

Latihan berkontribusi pada pengembangan kualitas kecepatan-kekuatan dan daya tahan. Lompat tali adalah benda lunak, yang menentukan spesifikasi pengerjaannya. Gerakan yang paling khas dengan lompat tali adalah melompati, mengayun, dan berputar. Penggunaan tali rami memungkinkan Anda melakukan lemparan dan tangkapan, membungkus, dan menggiring bola.

Urutan latihan belajar dengan lompat tali:

1. Menguasai genggaman yang benar dengan satu atau dua tangan.

2. Mengayunkan tali maju mundur di depan badan, dari samping, sambil melompati; berayun dan berputar ke segala arah dengan lompat tali lipat ganda, pegang ujungnya dengan satu tangan.

3. Lompat tali dengan putaran maju mundur, putaran silang, tunggal, dengan lompat ganda.

4. Perpindahan tali, belitan.

5. Melempar tali dilanjutkan dengan menangkap ujungnya dengan kedua tangan.

Pembelajaran latihan tanpa benda dan dengan benda didasarkan pada prinsip latihan simetris sisi kanan dan kiri. Perlu diingat bahwa pembelajaran latihan dengan benda didahului dengan penguasaan gerak paling sederhana tanpa benda. Pada tahap selanjutnya, bersamaan dengan pembelajaran gerak yang lebih kompleks tanpa benda (melompat, berputar), dikuasai keterampilan dasar penggunaan benda, yaitu: genggaman, ayunan, lingkaran, putaran, penangkapan. Kedepannya dikuasai unsur-unsur individu, hubungan-hubungan, dan kombinasi, dimana gerak-gerik dengan benda dipadukan dengan unsur-unsur tanpa benda.

Latihan dengan selotip

Saat membuat berbagai desain dengan selotip, jangan mengganggu pergerakannya di udara. Dalam kombinasi, disarankan untuk mengoper pita dari satu tangan ke tangan lainnya. Tongkat harus dioper dengan cepat dan lancar, tanpa mengganggu polanya.

Selama proses pembelajaran, latihan dengan tape dipelajari secara terpisah dan kemudian digabungkan. Kesulitan latihan tidak hanya bergantung pada kerumitan pola pita dan kombinasinya, tetapi juga pada panjang pita. Untuk siswa kelas 7–9, panjang pita yang disarankan adalah 3–4 m.Kombinasi latihan dengan pita diulang beberapa kali berturut-turut dan merupakan sarana untuk mengembangkan daya tahan. Pita digunakan untuk melakukan ayunan dan lingkaran, “ular”, spiral, “angka delapan”, lemparan. Disarankan untuk memulai latihan dengan ayunan dan lingkaran di bidang depan, samping dan horizontal. Saat melakukan lingkaran, tongkat dengan pita harus menjadi perpanjangan tangan. Tergantung pada jari-jari rotasinya, lingkaran bisa berukuran besar, sedang, dan kecil. Lingkaran besar dilakukan dengan gerakan pada sendi bahu, lingkaran sedang dengan lengan bawah, lingkaran kecil dengan tangan.

Ayunkan selotip ke kiri dan ke kanan membentuk busur ke depan. Gerakan tersebut dilakukan dengan lengan lurus.

lingkaran– dilakukan pada bidang lateral, lingkaran horizontal di bawah kepala.

"Ular" Ada yang vertikal dan horizontal dan dilakukan di lantai dan di udara. Pola pita (gigi) terhadap lantai menentukan namanya. Pada “ular” vertikal, giginya menghadap ke atas. “Ular” dilakukan dengan menggerakkan sendi pergelangan tangan; siku sedikit ditekuk, genggaman tongkat kendor. “Ular” horizontal di belakang kepala dilakukan dengan bergerak maju selangkah, berlari atau menari.

spiral Ada yang vertikal dan horizontal dan dilakukan di lantai dan di udara. Spiral pita dibentuk oleh gerakan melingkar lengan bawah dan tangan dengan siku ditekuk. Dalam spiral vertikal, putaran pita ditempatkan secara vertikal di lantai, tongkatnya horizontal. Sebaliknya, dalam spiral horizontal, tongkatnya vertikal ke lantai, dan putaran pitanya horizontal.
Anda harus memulai latihan dengan spiral di sepanjang lantai, mencapai ukuran dan frekuensi putaran yang sama.
Waltz: aku p. – tangan ke kiri, selotip ke kanan.
1–4 – empat langkah waltz ke depan dengan kiri, spiral vertikal sepanjang lantai di sebelah kiri pada bidang lateral, memutar pita ke luar.
5–7 – putar dengan menginjak jari kaki 360° ke kanan, spiral vertikal ke luar melintasi udara.
8 – ayunkan selotip ke belakang dan ke kanan, serahkan ke tangan kiri; aku p.

"Delapan"– ada yang vertikal dan horizontal, besar, sedang dan kecil. Yang besar dilakukan dengan gerakan pada sendi bahu, yang sedang - dengan lengan dan tangan, yang kecil - dengan tangan. “Delapan” dilakukan dengan memutar lengan ke dalam dan ke luar secara berturut-turut. Saat melakukan angka delapan horizontal pada bidang lateral, lingkaran terletak di depan dan di belakang badan.

Pemberian koreografi pembelajaran dengan unsur senam ritmik

Posisi kaki dan lengan yang benar, postur yang indah, keanggunan dan ekspresi latihan dicapai dengan bantuan latihan klasik. Tanpa itu, mustahil membayangkan metode senam ritmik modern.

Latihan klasik sudah termasuk dalam kelas pada tahap pertama pelatihan. Ini mencakup serangkaian latihan perkembangan umum dan elemen utama latihan balet, yang dilakukan dari posisi awal yang ringan untuk menghindari efek buruk pada peralatan tulang-ligamen.

Posisi kaki

posisi pertama: tumit menyatu, jari-jari kaki ke samping (kaki diputar membentuk sudut 180°), berat badan merata ke seluruh kaki, perut dan panggul ditekuk, bahu sedikit diturunkan.

posisi ke-2: sama seperti posisi 1, namun jarak antar tumit sama dengan satu kaki.

posisi ke-3: tumit kaki depan ditekan kuat-kuat ke tengah kaki kaki belakang, jari-jari kaki diputar ke luar.

posisi ke-4: kaki diputar mendatar, tumit kaki depan tepat setinggi ujung kaki kaki belakang, jarak antar kaki sama dengan satu kaki, berat badan merata pada kedua kaki.

posisi ke-5: sama seperti posisi ke-4, namun jari-jari kaki depan dekat dengan tumit kaki belakang, begitu pula sebaliknya.

Instruksi metodis. Selama periode awal pelatihan, rotasi kaki pada sendi pinggul harus ditentukan oleh kemampuan individu. Gerakan peralihan dari satu posisi ke posisi lain harus dilakukan secara tepat, dengan ketegangan otot yang diperlukan. Berikan latihan terutama dari posisi 1, 2 dan 3.

Posisi tangan

Persiapan: tangan di bawah, agak membulat (mahkota), telapak tangan menghadap badan dan ke atas, ujung jari “saling memandang” pada jarak 10–15 cm, bahu sedikit diputar.

posisi pertama: lengan ke depan (setinggi diafragma), siku membulat, telapak tangan menghadap badan.

posisi ke-2: lengan ke samping, sedikit di bawah garis bahu, membulat, telapak tangan ke depan dan ke dalam.

posisi ke-3: lengan ke depan dan ke atas sehingga Anda dapat melihat tangan tanpa mengangkat kepala, telapak tangan menghadap ke bawah, ujung jari saling berdekatan.

Instruksi metodis. Mencapai garis lengan yang lembut dan membulat serta ketegangan otot yang minimal (gerakan tangan lebih sulit dikuasai karena memerlukan koordinasi yang baik); pengendalian diri yang konstan atas kelancaran dan ekspresi gerakan tangan ketika diperlukan perubahan posisi, memantau postur tubuh, gerakan kepala, dan arah pandangan.

Pelajaran

Pelajaran dengan unsur koreografi

I. Bagian persiapan.

1. Macam-macam jalan kaki.
2. Varietas lari.
3. Langkah tari, kombinasi.
4. Latihan perkembangan umum.

II. Bagian utama.

1. Demi plie, grand plie dengan berbagai gerakan lengan - dikombinasikan dengan gelombang, lunge, tikungan.
2. Berbagai pilihan tandu Batman.
3. Berbagai pilihan untuk Batman Jet.
4. Ron de jambe par terre, berbagai versi ron de jambe par terre dengan gelombang, ayunan, tikungan, lunge.
5. Lapisan besar.
6. Berbagai variasi batman frappe.
7. Berbagai variasi fondue Batman.
8. Ron de jambes di sarang.
9. Pengembang Batman; kombinasi batman devloppe dengan keseimbangan, tikungan, belokan, elemen akrobat (slow flips).
10. Latihan peregangan.
11. Varietas Grand Batman Jete. Berbagai kombinasi Grand Batman Jete, Batman Jete dengan keseimbangan, lunge, belokan, tikungan, lompatan.
12. Adagio.
13. Melompat.

AKU AKU AKU. Bagian terakhir.

1. Latihan lengan.
2. Ombak, lereng.
3. Latihan peregangan intensitas sedang.
4. Macam-macam unsur tari dan hubungannya.
5. Latihan relaksasi.

Contoh latihan dengan selotip (untuk siswa kelas 10–11)

1. Aku p. – lengan ke samping, rekatkan di tangan kanan.

1 – melangkah ke depan, ke belakang, melingkari dengan pita dari kanan ke bawah dan ke depan pada bidang lateral.
2–4 – jaga keseimbangan tinggi, tiga lingkaran dengan pita di sebelah kanan.
5–7 – condong ke depan, lakukan keseimbangan horizontal, tiga “delapan” horizontal kecil di lantai.
8 – tegak, kaki kiri ke kanan, ayunkan pita ke kiri.

2. Aku p. – tangan kanan dengan selotip ke kiri.

1 – lingkaran dengan selotip di sebelah kanan pada bidang lateral ke bawah dan ke belakang, dengan dorongan dengan kiri, lompati selotip ke kanan ke kaki kanan, diikuti dengan meletakkan kiri dan mengayunkan selotip ke kiri, kaki sedikit membungkuk ke depan.
2–4 – ulangi gerakan takaran 1, bergerak ke kanan.
5–6 – menyilang kiri di depan kanan, putar 360° ke kanan, dua lingkaran horizontal dengan pita di atas kepala ke kanan.
7 – berikan selotip ke tangan kiri Anda, ayunkan ke kiri saat selotip bergerak.
8 – lengan ke samping. Melompati rekaman itu dilakukan saat melewati lantai.

3. Gabungkan latihan No. 1, 2 menjadi satu kombinasi, lakukan dengan tangan kanan dan kiri.

Tabel 1

Kombinasi skor dengan pita

Kebijaksanaan

Memeriksa

Deskripsi gerakan

21–23

Bagian 1

Langkah lunge kanan ke kanan, kiri ke samping dengan ujung kaki, “ular” vertikal dengan pita dari kiri ke kanan di udara (setinggi bahu).

Turunkan tubuh ke lutut kiri, masuk ke posisi jongkok di paha kiri, rentangkan tangan kanan ke samping, tangan kiri bertumpu pada lantai di sebelah kiri, “ular” vertikal menyusuri lantai dari kanan ke kiri di bidang wajah.

Tarik kaki kanan ke arah kiri, berlutut, tangan kanan dengan selotip ke atas, diikuti lingkaran dengan selotip pada bidang lateral dari kanan ke bawah.

Duduklah di tumit Anda, lingkari selotip pada bidang lateral di sebelah kiri.

Berlutut, tangan kanan di belakang kepala.

Dengan langkah kiri, lari perlahan ke depan, “lilitkan” selotip secara horizontal di belakang kepala Anda, selesaikan gerakan dengan berdiri di atas jari kaki, lengan ke kanan, berikan selotip ke tangan kiri Anda.

Lompat dengan langkah kiri, tekuk kaki kanan ke depan (tulang kering sejajar dengan kaki penyangga), lingkaran horizontal dengan pita di atas kepala ke kiri.

Ulangi gerakan ukur 9.

Putar 360° ke kiri dengan menyilangkan kanan di depan kiri, spiral vertikal dengan pita di udara di kanan, tangan kanan ke samping dan ke belakang, putar kepala ke kanan.

Setelah melompat, berdirilah di atas jari kaki Anda, ayunkan selotip dari bawah ke atas.

Turunkan menjadi "ular" horizontal setengah jongkok dari atas ke bawah.

Berlari dengan punggung menghadap ke belakang, spiral vertikal di lantai ke arah luar dengan pemindahan pita ke tangan kanan, formasi menjadi dua barisan di bagian kiri dan kanan aula menghadap ke tengah (dalam pola kotak-kotak).

Bagian 2

Lompatan tiga langkah, tiga lingkaran dengan pita di sebelah kanan pada bidang lateral ke bawah dan ke depan, tangan kiri ke samping (barisan berpindah tempat, melewati pasangan yang datang ke arahnya dari sisi kanan).

Letakkan tangan kiri Anda di ujung kaki, ayunkan selotip ke depan dan ke atas, dan berikan selotip ke tangan kiri Anda.

Langkah ke kiri ke belakang, ke kanan ke depan dengan ujung kaki, tekuk ke belakang (bahu sejajar dengan lantai), tiga lingkaran dengan selotip di kiri pada bidang lateral ke atas dan ke belakang (sepanjang jalannya selotip).

Sambil meluruskan tubuh, letakkan tangan kiri Anda di tangan kanan dalam posisi toe-stand, ayunkan tali ke depan dan ke atas, dan berikan tali ke tangan kanan Anda.

Dengan berbelok ke kiri menghadap ke arah utama, langkah tambahan ke kiri ke kiri, lingkaran depan dengan selotip ke kiri bawah.

Melangkah ke kiri ke kiri, ke kanan ke samping, ayunkan pita ke kiri (sepanjang jalur pita). (Peringkat kedua melakukan gerakan bar 25–26 dengan belokan ke kanan, lingkaran dengan pita ke kanan).

Ulangi gerakan bar 25–26 ke arah lain.

Dengan berbelok ke kiri, bahu kanan ke arah utama, satu langkah ke kiri, dua kali lompatan dengan pergantian kaki dari belakang, dua kali lingkaran muka dengan pita ke bawah ke kiri. (Peringkat kedua melakukan langkah 29-30 dengan berbelok ke kanan, bahu kiri ke arah utama, langkah dengan lompat kanan dengan pergantian kaki ke belakang, menghadapi lingkaran dengan pita ke bawah ke kanan).

Meletakkan tangan kiri, setengah jongkok, melingkari wajah dengan selotip ke kiri.

Berdirilah di atas jari kaki Anda, pegang ujung selotip yang bebas dengan tangan kiri Anda, tekuk

Teknologi untuk menilai kualitas tindakan motorik

Kombinasi tes dapat diserahkan untuk evaluasi dalam bentuk kompetisi. Hal ini meningkatkan minat anak sekolah terhadap pelajaran pendidikan jasmani. Untuk menyelenggarakan perlombaan tersebut perlu dibentuk dewan juri dari mahasiswa itu sendiri. Pelatihan pesenam di Sekolah Olahraga Remaja dan Remaja dapat memberikan bantuan yang besar kepada guru.

Disarankan untuk melibatkan anak dalam menilai temannya dalam melakukan berbagai latihan. Setelah mendengarkan pendapat siswa, guru menyebutkan penilaiannya dan menjelaskan kerugian dan keuntungan melakukan latihan oleh siswa tertentu.

Guru dapat menentukan secara poin “biaya” berbagai elemen yang termasuk dalam kombinasi pembelajaran yang dipelajari. Disarankan terlebih dahulu dan selama pekerjaan untuk memberi tahu siswa tentang “biaya” elemen dan kesalahan yang menyebabkan penurunan nilai.

Dengan demikian, siswa akan siap melaksanakan tugas peradilannya selama pembelajaran. Selain itu, dengan mengetahui persyaratan yang dikenakan pada mereka, mereka akan mampu secara sadar berupaya menghilangkan kesalahan.

Saat menilai kinerja latihan menggunakan sistem sepuluh poin, kesalahan harus diklasifikasikan menjadi kecil, signifikan, dan berat.

Meja 2

Pertama, siswa harus memahami cara mengevaluasi kinerja latihan tanpa alat yang terdiri dari membungkuk, memutar, menyeimbangkan, dan melompat. Dalam latihan ini, Anda perlu memperhatikan amplitudo gerakan saat membungkuk dan mengayun, ketinggian lepas landas dalam lompatan, dan kestabilan keseimbangan. Jika seluruh latihan diselesaikan dengan mudah dan anggun, skornya meningkat.

Jari-jari kaki tidak lurus, kaki rileks, sedikit getaran pada tubuh saat melakukan berbagai keseimbangan, eksekusi belokan yang tidak akurat (melemah 45°), pendaratan yang kurang empuk setelah melompat, dll. dianggap kesalahan kecil. Kesalahan yang signifikan dianggap sebagai kekurangan yang sama dalam melakukan latihan, yang lebih diekspresikan, misalnya, gerakan sudut, kehilangan keseimbangan, disertai dengan langkah ke segala arah, melompat, menyentuh lantai dengan tangan. Melompat dengan kaki penyangga saat berbelok, jatuh dengan tumit, eksekusi belokan yang tidak akurat (dalam jarak 90°), pendaratan yang keras, jangkauan yang pendek, dan kaki yang ditekuk kuat saat melompat juga dianggap sebagai kesalahan yang signifikan.

Kesalahan berat antara lain: 1) meletakkan tangan di lantai saat melakukan berbagai keseimbangan; 2) rotasi pada seluruh kaki atau lompatan berulang pada kaki penyangga saat berputar; 3) mendarat dengan kaki lurus; 4) amplitudo gerakan kaki yang sangat kecil saat terbang, kaki yang ditekuk kuat saat melakukan lompatan.

Kesalahan dalam melakukan latihan dengan tape

Kesalahan kecil meliputi:

1) pita bergelombang dan gerakan terputus-putus saat melakukan ayunan dan lingkaran;
2) pita zig-zag yang tingginya tidak sama saat membuat “ular” dan ujungnya diluruskan;
3) melakukan “ular” bukan dengan tangan, tetapi dengan seluruh tangan;
4) saat melakukan spiral: lingkaran berukuran tidak sama, ujung pita tidak ikut bergerak, spiral dilakukan dengan menggunakan bahu;
5) saat menampilkan angka delapan, kedua bagian ukurannya tidak sama.

Kesalahan signifikan meliputi:

1) ketika arah pergerakan pita berubah, sebagian jatuh ke lantai;
2) menjerat badan dengan pita dengan kehilangan tempo sampai 4 hitungan;
3) mengikat simpul atau lingkaran;
4) hilangnya pita dengan tongkat jatuh ke lantai sampai dengan 4 hitungan;
5) sebagian besar pita tidak terlibat dalam pergerakan “ular” atau spiral;
6) tidak ada “delapan” yang penuh (hanya satu setengah).

Kesalahan besar meliputi:

1) hilangnya pita perekat dengan gerakan terhenti lebih dari 4 hitungan;
2) pita kusut yang berkepanjangan di sekitar tubuh, lengan atau kaki, mengakibatkan hilangnya suatu elemen.

Semua latihan dengan objek dipadukan dengan elemen keseimbangan, membungkuk, melompat, dan berputar. Pengurangan nilai untuk kesalahan dalam melakukan yang terakhir ditentukan berdasarkan aturan penilaian latihan tanpa peralatan.

Svetlana MIKHEEVA

Tak jarang di pagi atau sore hari Anda bisa melihat orang-orang berjalan-jalan. Ada banyak jenis jalan kaki: teratur, olah raga, rekreasional, dan jalan kaki dengan tongkat. Pada artikel kali ini kita akan melihat secara detail apa saja jenis jalan kaki, ciri-cirinya, serta manfaat dan bahayanya bagi tubuh manusia.

Efek pada tubuh manusia

Teknik berjalan manusia disebut “pendulum ganda”. Selama gerakan maju, kaki yang meninggalkan tanah bergerak (berayun) ke depan dari pinggul. Ini adalah gerakan pertama dari “pendulum”. Kemudian kaki menyentuh tanah dengan tumit dan berguling ke ujung kaki - ini adalah gerakan kembali dari “pendulum”. Pergerakan kedua kaki dikoordinasikan sehingga salah satu kaki lainnya selalu bersentuhan dengan tanah. Inilah perbedaan berjalan dengan lari - lari memiliki fase balistik, di mana kedua kaki pelari berada di udara.

Tahukah kamu? Menurut para ilmuwan, pada awal abad terakhir, orang biasa menempuh jarak 75 ribu kilometer dengan berjalan kaki dalam hidupnya. Bagi orang-orang sezaman kita, “jalur kehidupan” pejalan kaki telah berkurang hampir sepertiganya, panjangnya 24 ribu kilometer.

Umat ​​​​manusia menggunakan banyak jenis jalan kaki dalam praktiknya (olahraga, rekreasi, terapeutik, Skandinavia, dll), dan semuanya sangat bermanfaat bagi kesehatan.

Berjalan kaki bahkan dalam jangka waktu minimal tiga puluh hingga enam puluh menit sehari, lima hari seminggu, secara signifikan mengurangi risiko kesehatan dan kemungkinan kanker, diabetes tipe 2, penyakit jantung, gangguan kecemasan, dan depresi.

Angka harapan hidup meningkat bahkan pada orang yang mengalami obesitas atau memiliki tekanan darah tinggi. Jalan kaki juga meningkatkan kesehatan tulang, terutama memperkuat tulang pinggul, dan juga menurunkan kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL) tubuh dan meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL) yang sehat.

Penting! Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa jalan kaki secara teratur juga dapat membantu mencegah demensia dan penyakit Alzheimer.

Keuntungan

Olahraga jalan kaki yang teratur mengurangi risiko penyakit berikut:

  • penyakit jantung koroner;
  • pukulan;
  • diabetes;
  • tekanan darah tinggi;
  • kanker usus;
  • osteoporosis.


Dampak umum berjalan kaki pada tubuh manusia:

  • meningkatkan kekuatan dan daya tahan;
  • melatih dan mengembangkan otot-otot tubuh;
  • memperkuat sendi ekstremitas bawah, yang mencegah radang sendi;
  • mempromosikan pengendalian berat badan;
  • mengurangi tekanan darah;
  • secara signifikan memperbaiki kondisi sistem kardiovaskular dan pencernaan;
  • meningkatkan kapasitas paru-paru;
  • meningkatkan harapan hidup;
  • mengurangi stres;
  • meningkatkan daya ingat;
  • memusatkan perhatian;
  • meningkatkan kemampuan belajar;
  • meningkatkan harapan hidup;
  • meningkatkan suasana hati.

Menyakiti

Karena jalan kaki dapat dilakukan dengan berbagai cara, beberapa jenis aktivitas fisik ini mengharuskan atlet mengeluarkan energi yang cukup besar sehingga dapat berdampak buruk bagi kesehatan orang-orang tertentu.
Pasien yang berisiko meliputi:

  • dengan penyakit jantung;
  • menderita penyakit pembuluh darah;
  • setelah serangan jantung atau stroke;
  • dengan tekanan darah tinggi;
  • untuk segala eksaserbasi penyakit kronis;
  • dengan masalah oftalmologis (glaukoma);
  • dengan banyak beban;
  • dengan penyakit paru-paru.

Penting! Orang dengan penyakit di atas dikontraindikasikan bahkan untuk berjalan di tempat, jadi aktivitas fisik apa pun harus didiskusikan dengan dokter mereka.

Kemungkinan bahaya:

  1. Jika kelas tidak teratur, atau seseorang berjalan secara eksklusif di aspal mulus, tidak semua otot ikut serta dalam proses latihan, yang berarti beberapa otot tidak menerima darah. Hal ini menyebabkan peningkatan beban kerja jantung, dan akibatnya timbulnya penyakit. Yang paling terkenal adalah varises. Untuk mencegah varises, berjalanlah di permukaan yang tidak rata (batu bulat, kerikil, batu paving). Rute “bungkuk” ini merupakan pencegahan hipertensi yang sangat baik.
  2. Nyeri saat berjalan mungkin muncul di daerah pinggang, pinggul, atau betis. Gangguan seperti itu dapat terjadi jika saat berjalan seseorang memiliki postur tubuh yang salah, kelebihan berat badan, kecepatannya terlalu tinggi, atau memakai sepatu yang tidak nyaman.


Varietas jalan kaki

Jalan kaki dibagi menjadi beberapa subtipe:

  1. Biasa atau biasa saja- melekat pada semua orang, namun memiliki efek yang baik pada metabolisme, juga pada pembuluh darah dan aktivitas jantung. Kecepatan berjalan yang normal berkontribusi terhadap beban penuh pada paru-paru.
  2. Cepat atau berkecepatan tinggi- gerakan seperti itu berdampak positif pada perkembangan otot, karena jenis aktivitas berjalan ini melibatkan pergerakan dalam langkah-langkah kecil. Gerakan cepat sangat cocok untuk orang yang pernah mengalami serangan jantung, namun tidak menyerah pada olahraga.
  3. Untuk kesehatanmu- Variasi ini dapat dilakukan pada sore dan pagi hari, setiap hari selama 30-60 menit. Aktivitas ini tidak memerlukan aktivitas fisik yang tinggi, tetapi dapat meningkatkan mood dan nada, serta meningkatkan kinerja Anda.

Penting! Untuk jalan kaki yang sehat, disarankanBukan berbicara agar tidak kehilangan nafas, dan perlu juga mengontrol detak jantung Anda. Denyut jantung normal selama latihan jalan santai adalah 95 denyut per menit.

Teknik berjalan

Teknik gerakan memiliki pengaruh berbeda pada kerja kelompok otot yang berbeda:


Tahukah kamu?Acara jalan kaki multi-hari terbesar di dunia adalah Nijmegen International Four-Day March di Belanda. Tempat lahirnya gerakan ini adalah kota Nijmegen, peristiwa pertama kali diadakan pada tahun 1916. Tergantung pada kelompok umur dan kategori kesehatan, pejalan kaki harus berjalan sejauh 30, 40 atau 50 kilometer setiap hari selama empat hari.

Kesehatan

Jalan sehat - pada jenis ini, seseorang bergerak dengan kecepatan 6 hingga 7 kilometer per jam. Saat bergerak, denyut nadi pejalan kaki menjadi lebih cepat, pergerakan darah dalam sistem peredaran darah semakin cepat, dan konsumsi energi meningkat.

Gerakan tersebut melibatkan otot-otot pinggul dan pergelangan kaki. Paru-paru terisi oksigen lebih penuh, karena jalan sehat adalah latihan aerobik, dan juga meningkatkan tonus otot. Pembuluh darah dan otot jantung menjadi lebih kuat, dan kelebihan lemak dibakar. Dokter menganjurkan berjalan dengan kecepatan ini selama 30 menit hingga satu jam.
Jenis jalan kaki sehat lainnya adalah jalan kaki. Biasanya pemula memulai dengan cara ini, terutama jika bentuk fisiknya kurang baik (istirahat lama dari kelas, cedera atau penyakit sebelumnya). Saat berjalan kaki, pejalan kaki bergerak secukupnya, kecepatannya tidak melebihi satu setengah atau dua kilometer per jam. Misalnya: kecepatan ini memungkinkan Anda berbicara dengan tenang saat mengemudi, tanpa kehabisan napas.

Olahraga

Jalan cepat mengharuskan pejalan kaki untuk bergerak dengan kecepatan minimal 7 kilometer per jam, sedangkan atlet profesional menjaga kecepatan minimal 15 kilometer per jam, dengan menggunakan gerakan teknis yang dirancang khusus saat bergerak.

Varietas ini termasuk dalam olahraga atletik Olimpiade. Perbedaan antara jalan cepat dengan jenis jalan lainnya adalah salah satu kaki atlet selalu bersentuhan dengan tanah (perbedaan signifikan dengan lari), dan anggota tubuh bagian bawah yang berada di depan selama melakukan gerakan tetap lurus.
Jalan sehat gaya sporty hanya cocok untuk orang yang sudah berkembang secara fisik, bagi pemula cukup sulit.

Perbedaan olahraga intraspesifik:

  • 20 kilometer - jarak bagi atlet putra dan putri, untuk menguji ketahanan atlet;
  • jalan kaki putra sejauh 50 kilometer;
  • menempuh jarak 400, 10.000 dan 20.000 meter;
  • perlombaan pada jarak 200 meter dan 5 kilometer.

Skandinavia

Jalan Nordik atau Jalan Nordik adalah jenis aktivitas fisik yang dilakukan dengan menggunakan penyangga panjang yang dirancang khusus untuk pejalan kaki, mirip dengan tongkat ski. Dibandingkan dengan jalan kaki biasa, jalan Nordik melibatkan mengandalkan tongkat penyangga di setiap langkah dan lebih intens. Saat berjalan ala Nordik, konsumsi energi tubuh meningkat sebesar 46% dibandingkan berjalan tanpa tongkat.
Manfaat jalan kaki Nordik:

  • stimulasi gaya hidup sehat;
  • pengembangan trisep dan bisep;
  • pengembangan tekanan bahu dan perut;
  • partisipasi dalam proses kerja otot jantung, yang menyebabkan peningkatan detak jantung yang signifikan.

Tahukah kamu? Di taman-taman Moskow, seperti Kuzminki, Fili, dan Taman Peringatan 850 Tahun Moskow, kelas jalan kaki Nordik untuk orang tua terus diadakan. Kelas-kelas ini sepenuhnya gratis, terbuka untuk semua orang dan diawasi oleh seorang instruktur.

Jalan Nordik dibagi menjadi dua gerakan: latihan dengan tiang teleskopik dan dengan penyangga dengan panjang tetap.


Energi

Jalan energi mengharuskan orang yang melakukannya harus fokus pada jenis aktivitas ini. Makna energi berjalan tercermin dalam palet warna, dimana derajat energi yang dikeluarkan ditentukan oleh warna yang diwakili, yaitu semakin hangat warnanya (kuning, oranye, merah, hijau), semakin banyak energi yang dikonsumsi oleh atlet. tubuh.

Saat mulai berjalan, seseorang harus secara mental mengucapkan nama warna yang dipilih dan memvisualisasikan bagaimana gelombang warna melewati tubuh, dari tumit ke ubun-ubun kepala dan ke arah yang berlawanan. Biasanya, perjalanan energi dimulai dengan visualisasi warna-warna sejuk, kemudian secara bertahap mengalir ke palet warna yang hangat. Para ahli mengatakan bahwa seorang atlet yang melakukan jalan energi secara fisik merasakan dampak dari setiap warna baru dan energinya.
Saat melakukan jalan energi, kita tidak boleh lupa bahwa Anda perlu mencurahkan setidaknya 30 menit untuk itu setiap hari, dan juga memperhatikan gerakan yang benar, dengan ritme pernapasan yang baik dan kontrol detak jantung Anda. Dalam keadaan apa pun Anda tidak boleh membiarkan sesak napas terjadi. Kelas diadakan dengan kecepatan berjalan kaki 6 sampai 7 kilometer per jam, artinya satu kilometer ditempuh dalam waktu 15 menit.

Kiat berguna untuk orang yang berjalan kaki:


Tahukah kamu?Agar seseorang menjadi lebih sehat secara fisik dan mental selangkah demi selangkah, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar masyarakat mengambil setidaknya 10.000 langkah setiap hari, yang setara dengan jarak 6,3 hingga 7,3 kilometer.

Informasi penting tentang sepatu olahraga

Produsen memberikan desain dan teknologi terbaik pada sepatu yang didesain untuk lari, sedangkan untuk pejalan kaki, sepatu terutama didesain agar terlihat menarik.
Untuk menentukan apakah suatu sepatu cocok untuk berjalan, ada baiknya mengingat tiga kualitas utama sepatu pejalan kaki:

  1. Fleksibel- sepatu olahraga harus ditekuk dan diputar dengan bebas. Jika sepatu terlalu keras, pejalan kaki mungkin mengalami mati rasa pada jari kaki, kejang otot betis, atau masalah kesehatan lainnya.
  2. Datar- Sepatu berjalan harus memiliki hak yang relatif datar, meskipun hal ini tidak dapat dinilai dari penampilannya. Di dalam sepatu mungkin terdapat perbedaan tinggi antara tumit dan jari kaki. Untuk pejalan kaki, tinggi yang paling cocok (dalam sepatu atau sneakers) adalah tinggi tumit kurang dari 8 milimeter.
  3. Tumit lembut- Karena pejalan kaki menginjak tanah dengan tumitnya terlebih dahulu, maka pejalan kaki tidak membutuhkan tumit yang keras. Hak yang lembut dan rendah memberikan sifat stabilisasi tambahan pada sepatu. Sepatu dengan hak keras hanya berguna untuk berjalan di permukaan yang tidak rata dan keras.

Perhitungan beban optimal bagi pejalan kaki

Perhitungannya dilakukan dengan menggunakan rumus: “denyut jantung maksimal saat jalan kaki” dikurangi “usia atlet”, hasil yang diperoleh dikalikan dengan faktor 0,65. Angka akhir dari perhitungan akan menjadi nilai yang diperlukan dari beban yang diizinkan.
Setelah 10 menit setelah berjalan, denyut nadi atlet akan tenang dan kembali ke nilai sebelum berjalan. Mari kita lihat sebuah contoh: seorang atlet berusia lima puluh tahun, pada usianya, denyut nadinya tidak boleh meningkat di atas 110 denyut per menit. Dan untuk atlet berusia 35 tahun, normanya adalah 120 pukulan dalam satu menit.

Sudah menjadi sifat manusia untuk mengkhawatirkan kesehatannya sendiri, itulah sebabnya banyak orang berolahraga. Salah satu olah raga yang banyak diminati dan digemari adalah jalan kaki, yang dapat dilakukan dengan berbagai teknik dan kecepatan yang berbeda-beda. Jalan kaki tidak memerlukan lintasan stadion yang rata dan rata; olahraga ini dapat berhasil dilakukan baik di trotoar maupun di jalan pedesaan.

Ada berbagai jenis lari. Dalam latihan olah raga, lari dibagi berdasarkan panjang jaraknya: lari cepat (60-100 m), lari jarak menengah (400-1000 m), lari jarak jauh (dari 2000 m), lari maraton. Selain itu, ada lari lintas alam, lari halang rintang, dan lari gawang. Dalam beberapa tahun terakhir, lari dengan kecepatan rendah (jogging), yang digunakan untuk tujuan kesehatan, semakin populer.

Dengan mempertimbangkan karakteristik usia, jenis lari berikut tersedia untuk anak-anak prasekolah: lari teratur dengan kecepatan tenang, lari cepat, dengan rintangan dan penyertaan gerakan lain (memanjat, melompat), lari dengan kecepatan berubah, lari lambat. Jenis latihan lari dan lari berbeda dalam teknik pelaksanaannya. Guru hendaknya mengetahui ciri-ciri tersebut agar tidak terjadi kesalahan, memperbaikinya dengan lebih mudah dan cepat, serta menentukan tugas dan metode pengajaran dengan tepat.

Berjalan normal. Teknik lari yang benar adalah: kemampuan berlari dengan bebas, mudah, dengan gerakan lengan yang alami. Lengan ditekuk di siku, jari-jari ditekuk dengan longgar (tetapi tidak mengepal). Saat berlari, lengan digerakkan ke depan dan ke atas kira-kira setinggi dada, sedikit ke dalam, lalu ditarik ke belakang dengan siku ke samping. Saat berlari dengan langkah kecil, kaki yang sedikit ditekuk di bagian lutut diletakkan di bagian depan kaki. Dengan langkah lari yang lebih lebar, kaki diletakkan dari tumit, dilanjutkan dengan penurunan elastis ke seluruh kaki. Saat mendorong, Anda harus meluruskan kaki di lutut. Jari-jari kaki tidak mengarah ke samping. Badan agak miring ke depan, kepala sejajar, dada dan bahu diputar, bahu tidak boleh diputar setelah lengan, agar tidak menimbulkan putaran badan yang berlebihan.

Lari teratur dengan kecepatan rata-rata banyak digunakan untuk mengajarkan beberapa elemen teknik dan keterampilan gerakan terkoordinasi yang benar. Dengan lari seperti ini, anak dapat lebih mengontrol gerakannya, merasakannya dengan baik, dan dapat melakukan penyesuaian terhadap tindakannya.

Lari teratur dapat dilakukan dalam berbagai formasi: dalam kolom satu per satu, berpasangan, dalam lingkaran, “ular”, dll. Perkiraan durasi lari terus menerus meningkat secara bertahap dari 10-15 detik pada kelompok yang lebih muda menjadi 35- 40 detik pada kelompok yang lebih tua ( diulang 2-4 kali dengan jeda). Untuk anak usia 6-7 tahun, pada akhir tahun ajaran, durasi lari bisa dalam waktu satu menit, karena sepanjang tahun anak menguasai unsur-unsur teknik lari yang benar dan kebugaran fungsionalnya meningkat.

Berlari dengan jari kaki Anda. Kaki sebaiknya diletakkan di bagian depan kaki tanpa tumit menyentuh lantai. Langkahnya pendek, langkahnya cepat. Gerakan tangan tenang, santai, seirama dengan langkah, jangan diangkat tinggi-tinggi, tangan bisa diletakkan di ikat pinggang.

Berlari dengan lutut tinggi. Lari sambil mengangkat kaki ditekuk di lutut pada sudut siku-siku, letakkan di lantai dengan gerakan lembut, elastis sekaligus cukup energik pada kaki depan. Langkahnya pendek, dengan sedikit gerakan maju. Badan lurus dan agak miring ke belakang, kepala terangkat tinggi. Anda bisa meletakkan tangan Anda di ikat pinggang. Bergantian dengan lari atau jalan kaki biasa.

Berlari dengan langkah panjang. Ambil langkah panjang, tingkatkan waktu dorong dan terbang (seolah-olah melompati rintangan imajiner). Tempatkan kaki Anda dari tumit dengan gerakan memutar ke seluruh kaki. Cobalah untuk meluruskan kaki pendorong Anda sepenuhnya, sambil mendorong dengan kuat. Gerakan tangan bebas dan menyapu.

Berlari dengan kaki ditekuk di lutut. Badan dimiringkan ke depan sedikit lebih dari biasanya, tangan di sabuk. Kaki yang ditekuk di lutut ditarik ke belakang setelah dorongan (cobalah meraih bokong dengan tumit). Bergantian dengan lari teratur, sambil sedikit mengendurkan kaki Anda dan mengistirahatkannya.

Berlari dengan langkah silang. Lakukan dengan tumpang tindih dengan kaki yang hampir lurus: dengan kanan - ke kiri, dengan kiri - ke kanan. Kaki diletakkan di atas kaki.

Melompat berlari. Dilakukan penuh semangat, dengan gerakan menyapu lebar. Dorong ke depan dan ke atas.

Durasi lari terus menerus dengan jari kaki, dengan lutut terangkat tinggi, dengan kaki ditekuk di lutut bergerak ke belakang, pendek (10-20 detik). Biasanya, jenis lari ini diulangi 2-3 kali, bergantian setiap jenis dengan lari atau jalan kaki biasa. Lari dengan langkah lebar diberikan pada jarak 10-12 m Untuk lari ini, Anda dapat menggunakan berbagai penanda - garis, tali, lingkaran datar, bola obat.

Berlari dengan langkah cepat. Dilakukan pada kaki depan atau pada jari kaki. Langkahnya lebar dan cepat. Gerakan tangan aktif, mengikuti langkah berlari. Lakukan push-off yang energik dengan kaki pendorong Anda, luruskan dengan baik. Bawa kaki ayun Anda ke depan dan ke atas. Badan dimiringkan ke depan searah gerakan, kepala sejajar dengannya. Bahu diputar, tidak tegang, nantikan. Lari cepat paling sering digunakan dalam permainan dengan unsur kompetisi. Durasi lari seperti itu pendek - 5-8 detik. Namun, bergantian dengan penghentian alami - istirahat, dapat diulang 4-5 kali.

Lari lambat baru-baru ini mendapatkan popularitas besar, terutama sebagai sarana untuk mengembangkan daya tahan umum dan meningkatkan fungsi tubuh. Dalam lari ini, Anda harus mampu menjaga kecepatan lambat, tidak mempercepat atau memperlambat, dan berlari secara ritmis. Ambil langkah pendek, letakkan kaki di bagian depan atau elastis dari tumit hingga ujung kaki. Gerakan lengan tenang, lengan ditekuk pada siku setinggi pinggang, bahu sedikit rileks.

Lari tempo variabel digunakan dalam kombinasi dengan gerakan lain. Tugas utama dalam mengajarkan lari jenis ini adalah mengajari anak memilih kecepatan dan jenis lari yang paling sesuai dengan isi tugas. Jadi, jika lari diakhiri dengan lompatan atau lompat jauh, maka tidak perlu memperlambat kecepatan sebelum melakukan push, tetapi segera beralih dari langkah terakhir lari ke push up atau forward yang energik. Anda harus bisa dengan cepat dan cekatan beralih dari lari ke jenis gerakan lain. Misalnya, merangkak di bawah lingkaran atau tali, berjalan di sepanjang batang kayu, lalu terus berlari tanpa henti, tanpa mengubah arah. Latihan yang berbeda dapat ditawarkan dengan kecepatan yang bervariasi.

Lari antar-jemput. Langkah lebar dan cepat bergantian dengan pengereman tajam di ujung saat bergerak lurus dan sering melangkah saat berbelok. Sebelum berpindah arah, langkahnya lebih cepat, langkahnya lebih pendek, dan lutut lebih banyak ditekuk untuk menjaga keseimbangan. Gerakan tangan bersifat alami, membantu gerakan pada garis lurus dan saat memutar.

Berlari dipadukan dengan merangkak di bawah tongkat, memanjat melewati lingkaran, melompati, melompat. Di sini Anda harus bisa memperlambat dan mempercepat laju lari Anda sebelum mengatasi suatu rintangan.

Berlari dalam kondisi alam yang berbeda mengembangkan kemampuan untuk menggunakan jenis lari yang paling sesuai dengan kondisi tersebut, kecepatan dan kecepatannya. Berlari di jalur yang berkelok-kelok berbeda dengan berlari di jalur lurus, dan berlari di atas pasir memerlukan teknik dan tenaga yang berbeda dengan berlari di jalur tanah. Dengan mengubah kondisi yang biasa bagi anak-anak, memilih kombinasi yang berbeda, penting untuk mendorong pengembangan keterampilan yang sangat dibutuhkan dalam hidup - menggunakan jenis lari yang paling efektif sesuai dengan kondisi permukaan (tanah, rumput, aspal). jalan setapak, lari di atas pasir, air, menanjak dan menurun).

Saat lari menanjak, kaki diletakkan di atas ujung kaki, langkah pendek, badan dimiringkan ke depan. Saat berlari ke bawah, kaki diletakkan pada seluruh kaki atau dari tumit hingga ujung kaki, kaki lebih ditekuk di bagian lutut, dan badan sedikit dimiringkan ke belakang.

Saat berlari naik turun pada papan yang diletakkan miring, kedua kaki diletakkan berdekatan, jari-jari kaki tidak mengarah ke samping, dan keseimbangan diatur dengan gerakan tangan.

BERLARI

teknik, jenis dan manfaat

Berlari merupakan salah satu cara seseorang bergerak. Ini berbeda dengan berjalan dengan adanya apa yang disebut "fase terbang" - pada titik waktu tertentu, kedua kaki tidak menyentuh tanah.

Berlari adalah bentuk latihan fisik yang mudah dan alami; ini adalah jenis aktivitas fisik unik yang tidak memerlukan peralatan, perlengkapan, atau fasilitas olahraga khusus. Untuk pergi ke treadmill stadion atau sekadar jalan pedesaan, Anda tidak perlu mengambil pelajaran khusus, Anda hanya perlu memiliki satu hal - keinginan.

Berlari adalah aktivitas yang murni individual. Bisa berupa lari jarak jauh dengan kecepatan lambat hanya untuk kesenangan bergerak, atau berkompetisi dengan diri sendiri saat Anda menempuh jarak dengan kecepatan tertentu. Tidak ada yang lebih alami daripada berlari - ini adalah salah satu latihan paling efektif yang memungkinkan seseorang menjaga kondisi fisiknya tetap baik.

TEKNIK BERLARI

Untuk menghindari tekanan berlebihan pada persendian, perlu diperhatikan teknik lari yang benar, yaitu terdiri dari gerakan-gerakan rasional pada kaki, lengan, dan badan pelari. Berikut komponen utama teknik lari jarak jauh yang benar:
1. Penempatan kaki yang benar merupakan salah satu komponen terpenting dalam lari. Kaki mulai bersentuhan dengan tanah dari tumit dan kemudian berguling hingga ujung kaki. Dalam hal ini, tumit tidak perlu “dibanting” ke tanah. Push-off harus dilakukan dengan beban utama pada kaki, sedangkan lutut harus diluruskan sepenuhnya.
2. Punggung harus tetap lurus, tidak bungkuk, sedikit miring ke arah gerakan. Tidak perlu bergoyang dari sisi ke sisi. Bahu harus diturunkan, seperti saat berjalan. Kepala harus diangkat, melihat 20 - 30 meter ke depan.
3. Lengan harus ditekuk pada siku kurang dari 90 derajat dan, jika mungkin, sedikit ditekan (tanpa tenaga) ke badan. Tangan sedikit mengepal (juga dengan mudah). Sedikit gerakan lengan harus sejajar dengan arah lari.
4. Lebar anak tangga tidak boleh besar.
5. Aturan utamanya adalah sikap positif. Jalankan dengan benar dan senang hati, maka hasilnya tidak akan lama lagi.

Tujuan dari teknik lari yang benar adalah : kelancaran gerak dan keekonomian gerak.

PERNAPASAN YANG BENAR SAAT BERLARI

Pernapasan adalah dasar dari latihan lari. Pernapasan yang memudahkan pelari untuk berbicara disebut pernapasan aerobik. Pernapasan yang membuat sulit berbicara disebut pernapasan dengan kelaparan oksigen. Saat berlari dengan kecepatan yang mudah, 16 napas per menit adalah optimal. Menghirup biasanya membutuhkan waktu lebih lama daripada menghembuskan napas, jadi Anda perlu bernapas seperti ini: tarik napas selama 3-4 langkah dan buang napas selama 2-3 langkah.

Bernapaslah selagi Anda merasa nyaman. Ada beberapa pilihan: tarik napas dan buang napas melalui hidung; tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut; tarik napas dan hembuskan melalui mulut. Opsi pertama adalah yang paling optimal, yang terakhir tidak diinginkan dalam cuaca dingin.

Bernapaslah secara ritmis dan bebas. Anda perlu melatih diri untuk bernapas secara merata, menghirup atau membuang napas dalam jumlah langkah tertentu. Sebaiknya kuasai pernapasan yang benar sambil berlari perlahan. Lambat laun, tubuh sendiri akan menemukan pilihan terbaik. Kebutuhan oksigen tergantung pada kecepatan yang dipilih. Semakin lambat larinya, semakin dangkal pernapasannya; semakin cepat, semakin dalam.

Jika Anda tidak pandai dalam pendidikan jasmani, jangan berlari selama sepuluh hari pertama, tetapi cukup berjalan kaki selama setengah jam hingga satu jam. Pilih langkah yang cepat, tapi tidak melelahkan, tapi menyenangkan. Namun setelah persiapan seperti itu Anda sudah bisa berlari.

Berlari harus dilakukan di bawah pengendalian diri atau pengawasan medis jika Anda memiliki kondisi medis apa pun. Pengendalian diri cukup sederhana. Pada awalnya, Anda harus bernapas melalui hidung saat berlari. Jika Anda mulai bernapas melalui mulut saat berlari, maka bebannya berlebihan dan intensitasnya harus dikurangi.

Jika tiba-tiba Anda merasakan nyeri di sisi tubuh Anda, jangan berhenti. Pelan-pelan sedikit, tarik napas dalam-dalam dan hembuskan perlahan, dengan tenang. Penyebab kesemutan di bagian samping adalah kram pada diafragma, yang tidak terbiasa dengan beban seperti itu. Dengan jogging teratur, rasa sakit ini hilang dengan sangat cepat.
Jika Anda merasa sakit saat berlari, tulang kering atau tulang kering Anda “nyeri”, larilah dengan jari kaki.

Perlambat secara bertahap selama 50 meter terakhir. Setelah berlari, Anda juga perlu berjalan dengan tenang selama 10-15 menit hingga pernapasan Anda pulih kembali. Anda tidak bisa langsung berhenti, apalagi duduk di bangku atau rumput. Setelah ini, lakukan latihan peregangan otot selama 4 hingga 5 menit.
Berlari pada suhu di bawah minus 20 derajat sama sekali tidak bisa diterima.

PEMANASAN SEBELUM LARI

Sebelum mulai berlari, sebaiknya lakukan pemanasan ringan selama 10-15 menit untuk menghangatkan otot dan mempersiapkan tubuh menghadapi stres saat berlari. Untuk melakukan ini, lakukan latihan sederhana seperti squat, ayunan kaki, peregangan betis, dll.

Selain latihan sederhana, perlu juga memasukkan latihan khusus yang ditujukan untuk melatih kaki - berjalan dengan jari kaki, di bagian luar kaki, gerakan lateral dengan dua kaki secara bersamaan dari kanan ke kiri, dll.

Jarak sebaiknya dimulai dengan berjalan kaki selama 5 - 7 menit, secara bertahap meningkatkan kecepatan dan beralih ke berlari.

BEBAN SAAT BERJALAN

Pada tahap awal, sangat penting untuk tidak membebani beban secara berlebihan. Banyak hal tidak selalu baik. Yang utama adalah kualitas dan keteraturan pelatihan. Lari kesehatan tidak harus intens. Pernapasan harus bebas dan terus menerus sehingga Anda dapat berkomunikasi dengan tenang saat berlari. Denyut nadi tidak lebih dari 180 denyut per menit sampai usia 30 tahun dan tidak lebih dari 180 denyut dikurangi usia untuk orang di atas 30 tahun. Penting juga bahwa setelah berlari denyut nadi kembali ke keadaan semula setelah sekitar 5 sampai 10 menit. Pemulihan detak jantung yang lebih lambat menunjukkan olahraga berlebihan.

Agar sistem peredaran darah mulai bekerja normal, cukup dengan jogging dua hari sekali atau bahkan 3 kali seminggu. Jadwal seperti itu akan memungkinkan Anda memberikan tubuh perombakan yang diperlukan dan pada saat yang sama menghindari stres yang berlebihan. Mulailah berlari 3 - 4 kali seminggu, selama 15 - 20 menit. Tingkatkan jumlahnya secara bertahap menjadi 5 kali seminggu, distribusikan hari istirahat secara merata, dan durasi lari hingga 30 - 60 menit.

KAPAN HARUS BERJALAN?

Yang terbaik adalah berlari di pagi atau sore hari, tergantung rutinitas harian Anda. Joging pagi membantu membangunkan tubuh dan memasukkannya ke dalam ritme kerja. Malam hari menghilangkan stres fisik dan mental. Jika Anda tinggal di pusat kota, larilah di pagi hari - saat ini polusi gas lebih sedikit dan lebih sedikit orang di jalanan. Anda tidak boleh berlari dalam kondisi cuaca panas pada siang hari, atau setelah pukul 21.00.

NUTRISI SAAT BERJALAN

Berlari dengan perut kenyang memang tidak nyaman. Perut yang penuh membebani pankreas dan dapat menyebabkan nyeri samping. Yang terbaik adalah berlari dengan perut kosong, merencanakan makanan Anda sehingga perut Anda kosong saat Anda mulai berlatih. Oleh karena itu, Anda tidak boleh makan apa pun satu setengah hingga dua jam dan tidak minum apa pun 30 hingga 60 menit sebelum kelas.

Setelah kelas, tidak disarankan makan selama dua jam. Anda dapat langsung meminum cairan, tetapi minumlah sedikit demi sedikit. Lebih baik minum air putih biasa atau air mineral (tentu saja tanpa gas). Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh minum cairan yang sangat dingin atau dalam jumlah besar setelah berlari - ini berbahaya bagi jantung.

PAKAIAN DAN SEPATU LARI

Pakaian harus ringan dan tidak membatasi pergerakan saat berlari. Di musim panas, Anda bisa mengenakan T-shirt dan celana pendek. Saat cuaca sejuk, Anda membutuhkan pakaian dalam yang mampu menyerap keringat dengan baik. Untuk melindungi dari angin, hujan, dan salju, Anda perlu mengenakan jaket jenis windbreaker di atas sweter Anda. Dalam cuaca dingin, topi dan sarung tangan juga diperlukan. Jangan terbawa oleh pakaian yang terbuat dari bahan sintetis dan karet, karena dapat menyebabkan keringat berlebih dan panas berlebih pada tubuh.

Pilih sepatu yang dirancang khusus untuk lari. Ini memiliki desain sol khusus dengan sistem peredam kejut bawaan. Kriteria utamanya adalah sepatu harus nyaman dan sesuai dengan kondisi cuaca. Jangan berlari dengan sepatu santai atau sepatu berjalan - sepatu tersebut tidak dirancang untuk jogging dan dapat menyebabkan cedera.

JENIS LARI

Ada banyak jenis lari. Dalam latihan olah raga dibagi berdasarkan panjang jaraknya. Untuk tujuan kesehatan, jenis lari berikut dibedakan: ringan, sedang, berdiri diam, bertelanjang kaki, jogging, untuk menurunkan berat badan.

Lari ringan merupakan salah satu jenis lari yang meningkatkan kesehatan, yang dapat digolongkan sebagai jalan cepat. Jenis ini disebut juga pijakan – berjalan dengan kecepatan tinggi. Mudah dijalankan, cocok untuk orang gemuk.

Menengah adalah jenis lari yang paling umum, sehat dan diminati oleh sebagian besar atlet non-profesional, serta di kalangan pensiunan. Jutaan orang di seluruh dunia berlari dengan cara ini di pagi dan sore hari.

Lari di tempat bisa dibilang tidak kalah dengan jenis lari lainnya, dan bisa dilakukan di rumah. Tekniknya dasar. Gerakan yang Anda lakukan sama seperti lari biasa, hanya di satu tempat, tanpa gerakan horizontal, hanya gerakan vertikal. Pada saat yang sama, lengan secara aktif bekerja maju mundur, dan lutut terangkat atau menekan tulang kering ke belakang.

Berlari tanpa alas kaki terasa luar biasa menyenangkan. Telapak kaki Anda hampir sama sensitifnya dengan telapak tangan Anda. Padang rumput berumput dan pantai berpasir akan tampak lebih lembut dibandingkan sutra dan korduroi. Anda tidak boleh berlari tanpa alas kaki sampai kaki Anda terbiasa berjalan tanpa alas kaki dan pergelangan kaki Anda cukup kuat. Saat berlari tanpa alas kaki di atas pasir, kerja ekstra yang Anda lakukan untuk mendorong akan memberikan kekuatan lebih pada otot kaki Anda.

Jika Anda ingin berlari di sepanjang tepian waduk, maka berlarilah di sepanjang tepi ombak yang pasirnya keras, padat dan sekaligus cukup lembut. Pasir kering terlalu lembut, tumit Anda akan tenggelam ke dalamnya, dan Anda mungkin membebani tendon Achilles atau pergelangan kaki Anda terkilir.

Jogging adalah lari dengan kecepatan yang sangat lambat, kurang lebih satu kilometer dalam waktu 6 menit. Kecepatan ini direkomendasikan untuk pelari pemula. Pelari berpengalaman juga melakukan jogging, tetapi biasanya selama pemanasan, fase pemulihan, atau rehabilitasi setelah cedera.

Jogging berbeda dengan jogging biasa dalam teknik gerakannya yang bertujuan untuk mengurangi beban pada persendian, ligamen, dan sistem kardiovaskular. Ia memiliki fase penerbangan yang jauh lebih pendek: segera setelah satu kaki didorong dari tanah dan periode keadaan tidak didukung dimulai, kaki kedua segera turun ke tanah. Ciri khas dari teknik ini: “menampar” dengan kaki yang rileks dan terkadang pukulan keras dengan tumit pada penyangga sebagai akibat dari “benturan”; kecepatan gerakan sedikit lebih tinggi dibandingkan dengan berjalan cepat.

Para ahli Amerika telah membuktikan secara ilmiah fakta bahwa jogging secara signifikan mempercepat pertumbuhan sel-sel otak manusia, dan di area tempat terjadinya proses menghafal dan pembelajaran.

Berlari untuk menurunkan berat badan adalah salah satu cara termudah dan efektif untuk menurunkan berat badan. Sangat mudah untuk menghilangkan berat badan berlebih. Jogging ringan selama setengah jam membakar rata-rata 300 kalori. Namun pembakaran lemak terjadi tidak merata dan tidak segera dimulai, melainkan setelah 30 menit kerja otot terus menerus. Sebelumnya, cadangan ATP (nukleotida, sumber energi universal) dan glikogen di hati dikonsumsi.

Berlari untuk menurunkan berat badan sebaiknya dilakukan 5 kali seminggu. Durasi setiap pelajaran adalah 40 - 60 menit. Preferensi harus diberikan pada jogging pagi. Hal ini disebabkan oleh kekhasan pemecahan lemak dan udara kota yang beberapa kali lebih bersih di pagi hari dibandingkan di malam hari. Berlari secara alami, sesuai perintah tubuh Anda.

MANFAAT BERJALAN

Ada banyak hal yang dapat dikatakan mengenai hal ini, karena aspek positif dari berlari jauh lebih besar daripada aspek negatifnya. Manfaat utama lari adalah memperpanjang umur.

Lari yang sehat “bermanfaat” bagi jantung, meningkatkan konsumsi oksigen oleh paru-paru dan kemampuan sistem kardiovaskular secara keseluruhan, serta membakar kalori lebih cepat dibandingkan kebanyakan olahraga lainnya.

Berlari membantu membersihkan tubuh. Selama latihan, darah mengalir melalui pembuluh darah dalam aliran yang deras, mengumpulkan segala sesuatu yang tidak perlu, dan melalui keringat, semua kotoran ini dikeluarkan dari tubuh. Berjalan lambat dan lama membantu menormalkan metabolisme lipid dan mengurangi kadar kolesterol jahat.

Berlari meningkatkan fungsi ritme sistem endokrin dan saraf. Saat berlari, ketika seseorang melompat-lompat dalam posisi vertikal, aliran darah di pembuluh beresonansi dengan getaran tubuh, dan kapiler yang sebelumnya tidak digunakan diaktifkan.

Berlari memiliki efek positif pada sistem kekebalan tubuh dan memperbaiki warna kulit. Memperkuat otot kaki dan meningkatkan metabolisme membantu mencegah dan menghilangkan selulit.

Lari sehat memiliki efek positif pada seluruh bagian sistem muskuloskeletal, mencegah berkembangnya perubahan degeneratif yang berhubungan dengan usia dan kurangnya aktivitas fisik.

Berlari memiliki efek positif pada fungsi hati dan usus. Saat bernapas dalam-dalam sambil berlari, hati dipijat dengan diafragma, yang meningkatkan aliran keluar empedu dan fungsi saluran empedu, serta menormalkan nadanya. Akibat getaran organ dalam yang terjadi saat berlari, motilitas usus dan fungsi drainasenya meningkat.

Berlari berarti tidak adanya masalah seksual. Gaya hidup yang kurang gerak berdampak buruk pada suplai darah ke organ panggul. Stagnasi darah di panggul menyebabkan disfungsi ereksi pada pria dan banyak masalah pada wanita. Lari pada seseorang tidak hanya menormalkan sirkulasi darah, tetapi juga meningkatkan kadar hormon seks, yang menyebabkan peningkatan potensi dan memungkinkan kehidupan seks lebih aktif.

Berlari adalah pencegahan penyakit. Lari aktif adalah lawan serius dari aterosklerosis, hipertensi, dan obesitas. Ini membantu menggantikan jaringan lemak dengan massa otot tanpa lemak.

Selama latihan intensif, kandungan hormon hipofisis (endorfin) dalam darah meningkat 5 kali lipat dibandingkan tingkat istirahat dan dipertahankan dalam peningkatan konsentrasi selama beberapa jam. Endorfin menyebabkan keadaan euforia yang aneh, perasaan gembira yang tidak masuk akal, kesejahteraan fisik dan mental, menekan perasaan lapar dan sakit, sehingga terjadi peningkatan suasana hati yang tajam.

CEDERA

Saat berlari, saat mendarat, tulang belakang dan sendi kaki mengalami beban tertentu, yang beberapa kali lebih besar dari berat badan seseorang. Kekuatan tumbukan saat mendarat meningkat berkali-kali lipat jika Anda berlari di jalan beraspal. Seperti yang dikatakan dokter dan pelatih, berlari di aspal dapat mengubah orang sehat menjadi cacat dalam beberapa bulan.

Saat berlari, beban pada tulang dan persendian 5 hingga 10 kali lebih tinggi dibandingkan saat berjalan, sehingga meningkatkan risiko cedera. Selain itu, upaya yang jauh lebih besar diperlukan dari otot-otot yang menstabilkan. Kedua faktor tersebut memiliki kemungkinan besar terjadinya kerusakan pada lutut dan tulang belakang bagian bawah. Keseleo pergelangan kaki juga sangat umum terjadi.

Agar lari demi kesehatan tidak berubah menjadi lari darinya, beberapa syarat harus dipenuhi:
1. Berlari secara ketat sesuai dengan teknik yang dikembangkan oleh Lydiard (jogging).
2. Untuk lari rekreasi, terdapat batasan ketat pada intensitas dan durasi.
3. Perhatian khusus harus diberikan pada sepatu dan pakaian dalam olahraga (khususnya untuk wanita).
4. Dekati permukaan lari dengan ketat.
5. Orang yang memiliki masalah pada tulang belakang dan sendi kaki, serta mereka yang kelebihan berat badan, dikontraindikasikan untuk berlari.

KONTRAINDIKASI

Tidak peduli apa bentuk fisik Anda, berlari memberikan tuntutan yang serius pada tubuh. Anda tidak boleh menjalankannya jika:
- baru saja menderita stroke atau serangan jantung;
- memiliki kelainan jantung bawaan;
- Anda menderita aritmia atau sirkulasi darah yang tidak mencukupi;
- Anda menderita hipertensi kronis (tekanan darah tinggi);
- Anda memiliki persentase kolesterol yang tinggi;
- Anda memiliki penglihatan yang buruk atau penyakit yang berhubungan dengan retina;
- ada eksaserbasi penyakit kronis;
- Anda sangat kelebihan berat badan;
- lutut atau punggung bagian bawah Anda sakit.

Sebelum memulai jogging, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda. Dia akan dapat merekomendasikan waktu dan kecepatan optimal untuk latihan Anda, dan mungkin merekomendasikan berenang, bersepeda, atau berjalan kaki daripada berlari.


Lari merupakan salah satu disiplin wajib di banyak institusi pendidikan, sehingga kita masing-masing sudah familiar dengannya. Jarang terjadi seorang atlet pemula mempelajari teori dengan cermat. Meski begitu, hal ini perlu dilakukan, karena dengan mempelajari teori, kita mendapatkan gambaran bagaimana tubuh kita bekerja saat berlari dan proses apa saja yang terjadi. Tentu saja setiap jenis lari mempunyai dampak yang berbeda-beda.

Awalnya, semua jenis lari dapat dibagi menjadi amatir dan profesional. Jelas bahwa seorang pemula kemungkinan besar tidak akan mampu lari maraton, dan seorang atlet jarang menggunakan teknik lari mudah. Oleh karena itu, Anda perlu memilih jenis yang Anda butuhkan tergantung pada tipe tubuh, kebugaran fisik, dan usia Anda. Anda pasti perlu mendengarkan tubuh Anda.

Lari anaerobik dan aerobik

Sebelum melanjutkan ke klasifikasi utama, mari kita pisahkan dengan jelas konsep lari aerobik dan anaerobik. Latihan aerobik merupakan aktivitas fisik dimana tubuh tidak kekurangan oksigen. Selama latihan anaerobik, kita mengeluarkan lebih banyak oksigen daripada yang kita terima saat menghirup.

Lari anaerobik lebih merupakan ciri khas olahraga profesional. Dalam kondisi beban berat, Anda hanya bisa berlari jarak pendek. Biasanya ini adalah lomba lari 800 meter.

Sekarang mari kita lihat deskripsi masing-masing jenis lari. Diantara mereka:

  • Mudah
  • Rata-rata
  • joging
  • Cepat
  • Dengan rintangan
  • Antar-jemput
  • Menyampaikan
  • Di tempat
  • Untuk jarak menengah
  • Untuk jarak jauh
  • Maraton

Mudah

Lari ringan sangat mirip dengan jalan cepat. Beban seperti itu juga direkomendasikan untuk orang yang kelebihan berat badan. Lari ringan mendorong transisi yang lancar ke gaya hidup aktif.

Rata-rata

Tipe ini adalah yang paling umum. Hampir semua non-profesional menggunakannya. Kebanyakan orang jogging dengan kecepatan sedang di pagi hari. memungkinkan Anda menjaga kebugaran tubuh dan memberi Anda dorongan energi sepanjang hari.

Joging

Cepat

Lari cepat merupakan olahraga anaerobik. Perlombaan dilakukan secara eksklusif dalam jarak pendek, dimana atlet harus berlari dalam waktu minimum. Meski jaraknya pendek, namun badan cepat lelah sehingga tipe ini hanya digunakan saat bertanding.

Dengan rintangan

Steeplechase atau pacuan kuda adalah salah satu cabang olahraga olimpiade. Ini mencakup segala macam rintangan, termasuk lubang air. Tentu saja, Anda hanya dapat berlatih lari jenis ini di stadion musim panas yang dilengkapi peralatan khusus.

Antar-jemput

Shuttle running sudah kita kenal dari pelajaran pendidikan jasmani sekolah. Meskipun kecepatan memainkan peran besar di sini, ketangkasanlah yang dilatih. Shuttle running ditandai dengan start yang cepat dan tikungan tajam, sehingga cedera tidak jarang terjadi. Untuk melakukannya, Anda harus memiliki kebugaran jasmani yang baik.

Balapan estafet

Relay adalah acara lari beregu. Jumlah orang yang tidak terbatas dapat berpartisipasi. Perlombaan estafet klasik berlangsung di sebuah stadion, satu atlet harus berlari sejauh 100 hingga 400 meter. Menariknya, pada estafet campuran, timnya bisa terdiri dari putra dan putri.

Secara umum, perlombaan estafet dapat disebut sebagai acara olah raga apa pun yang pesertanya saling mengoper tongkat estafet atau suatu benda yang menggantikannya. Ini dapat diadakan baik di stadion maupun di jalan-jalan kota, bertepatan dengan acara kota mana pun.

Perlombaan estafet putra

Di tempat

Kelebihan lari di tempat adalah Anda bisa berlatih dalam kondisi apa pun dan di mana pun. Anda melakukan gerakan yang sama seperti saat berlari normal. Namun teknik ini mempunyai kelemahan. Pertama, beban pada tubuh jauh lebih sedikit. Kedua, kurangnya udara segar mempengaruhi kualitas lari.

Untuk jarak menengah

Dalam olahraga profesional, jarak rata-rata dianggap jarak dari 800 meter hingga 2 mil. Kecepatannya masih cukup cepat, sehingga pemula jarang melakukan latihan seperti itu.

Untuk jarak jauh

Beban seperti itu sangat besar bagi tubuh, itulah sebabnya hanya atlet profesional yang berlari jarak jauh. Jaraknya dimulai dari 3000 km. dan secara teoritis hanya dibatasi oleh kemampuan manusia. Ada banyak sekali aturan teknik lari yang harus dipatuhi sepanjang perlombaan. Dalam perlombaan seperti itu, pemimpinnya adalah atlet Kenya dan Ethiopia.

Maraton

Maraton adalah jenis lari yang paling sulit. Ini adalah perlombaan yang menempuh jarak 40 km. Hanya atlet terlatih yang bisa lari maraton.

Di antara maraton, yang paling terkenal adalah Kosice (Slowakia), Boston (AS) dan Berlin (Jerman).

Boston Marathon di Amerika pada tahun 2014

Kompetisi

Karena lari dianggap sebagai salah satu olahraga yang paling luas dan mudah diakses, ratusan kompetisi diadakan di seluruh dunia setiap tahunnya.

Kompetisi terbesar adalah Olimpiade. Lari tersebut mencakup beberapa jenis lari, antara lain lari jarak menengah, jarak jauh, maraton, pacuan kuda, dan lari cepat.

Baru-baru ini, perlombaan warna-warni menjadi sangat populer. Ini adalah lomba lari 5 kilometer. Mereka terkenal karena para peserta ditaburi cat kering sepanjang perlombaan.

Tonton video tentang bagaimana Moscow Marathon berlangsung pada tahun 2014, yang menarik 100.000 peserta



 

 
Ini menarik: