→ A járás főbb típusai, módszertani fejlesztés a testnevelésről a témában. Az iskolai testnevelés órák típusai. Az óra korszerű pszichológiai és pedagógiai követelményei Hatás az emberi szervezetre

A járás főbb típusai, módszertani fejlesztés a testnevelésről a témában. Az iskolai testnevelés órák típusai. Az óra korszerű pszichológiai és pedagógiai követelményei Hatás az emberi szervezetre

Miért a ritmikus gimnasztika?

Amint azt sok kutató megjegyzi, az iskolás gyerekek fizikai aktivitásának szintje csökken az életkor előrehaladtával. Ez különösen igaz a 10–11. évfolyamos lányokra. Ennek az állapotnak az egyik oka, hogy a testnevelési programok inkább a fiatal férfiakra irányulnak: legyenek erősek, kitartóak, a Haza védelmezői. A ritmikus gimnasztika gyakorlatok órai programba való beillesztése az órák szigorú szabályozásától való eltérést, érzelmi intenzitásuk növelését és a testnevelés tartalmának az iskoláslányok természetes szükségleteihez való igazítását jelenti.

A testnevelési program (Matveev A.P., 2004–2005) javaslatokat tartalmaz a 10–11. osztályos iskolások ritmikus gimnasztika szekciójának tartalmára. Ott azonban csak hozzávetőleges tartalom szerepel, ami pontosítást és pontosítást igényel. Ezenkívül ez a tartalom csak középiskolások számára készült. Úgy gondoljuk, hogy a ritmikus gimnasztika gyakorlatok alkalmazása jóval korábban, 5. osztálytól célszerű.

Az órákat ugyanabban a teremben tartják azokkal a fiúkkal, akik ebben az időben gimnasztikával foglalkoznak. Egy ilyen óra levezetéséhez a tanárnak asszisztensekkel kell rendelkeznie. Őket nevezik ki a motoros készségek legtehetségesebb tanulóinak.

A lányokat meg kell tanítani házi feladatra, és naplót kell vezetni az önálló munkájuk rögzítésére. A házi feladat tartalmát osztályonként a tanár állítja össze, és a tanulók fizikai edzettségi szintjétől függően személyre szabja.

Zenei kíséret

Az egyes órarészek céljaitól függően előre kiválasztják a ritmusnak megfelelő zenét. Magnó használatakor be kell tartani néhány szabályt. A zene felvétele előtt kazettára rögzítik a tanár parancsát egy adott gyakorlat végrehajtására. A gyakorlat elmagyarázása és zene nélküli kipróbálása után a tanár figyelmezteti a gyerekeket a feladat zenével való teljesítésére. A zenei részlet végén az „Állj!” parancsot is magnóra kell venni. A gyakorlat során a tanár rövid megjegyzéseket tesz, esetenként számításokat végez, segít tisztázni a mozgás ütemét, ritmusát.

A zenei részletek felvétele magnóra a különféle kombinációk elsajátítására, tárgyakkal és tárgyak nélkül, két változatban történjen. Az első alkalommal a szakaszt részletekben rögzítik (4-8 ütem 8-10 másodperces időközönként). A felvételek szünetei lehetőséget adnak arra, hogy emlékeztessük a tanulókat az éppen végrehajtott mozdulatokra, vagy megismételjük azokat. A második lehetőség a teljes zenei részlet felvétele a teljes kombináció előadásához.

Bármely zenemű általában különböző időtartamú hangokat váltogat. Egy bizonyos időtartamot számlálási egységnek veszünk, leggyakrabban egy negyed, ami egy teljes „egy”, „kettő”, „három” stb. számnak felel meg.

Bármely zeneműben az egyes hangoknak van stressz, pl. hangosabban és tisztábban szól. A helyes számolás érdekében a tornatanárnak meg kell tudnia különböztetni az ütőhangokat bármely zeneműben. Az ütős hangok menetben a bal láb lépését adják, az általános fejlesztő gyakorlatoknál a fő akció fázisát.

A gyalogláshoz és a futáshoz általában két- és négyütemes méretben válogatnak zenei anyagokat: menet, dal, polka és egyéb tempóban és ritmusban hasonló zeneművek. Olyan darabok, mint a polkák ajánlhatók olyan esetekben, amikor a séta ugrálással váltakozik.

Edzőterem és felszerelés

A foglalkozások helyszíne lehet iskolai tornaterem, aszfaltozott terület, sportpálya. Gyakran használnak speciális felszereléseket: koreográfiai gépet, tükröket, tornafalat. A tornateremben kiegészítő felszerelések szükségesek. Az osztályokban különféle objektumokat használnak.

Labda. A ritmikus gimnasztikában használt gumilabdák mérete változó. Általános iskolában célszerű 8-12 cm átmérőjű labdákat használni, középiskolásoknak 15-20 cm, felső tagozatosoknak 20 cm-nél nagyobb átmérőjű labdákat.

Ugrókötél. Kender kötélből készült. A végeit csomókba kötik és szigetelőszalaggal tekerik. A kötél hosszának meg kell egyeznie a résztvevők magasságával. A kötél hosszát így ellenőrizheti: álljon a kötél közepére (lábak vállszélességben), és húzza fel. A kezeknek érinteniük kell a hónaljat.

Szalag. A szalag hossza középiskolásoknál (5-9. osztály) 3-4 m, 10-11. osztályos lányoknál 3-5 m. A legkényelmesebbek a könnyű bambuszrudak, amelyek keresztmetszete 5 mm-től 1 cm-ig terjed. 3-4 m hosszú szalaghoz 40-50 cm hosszú pálcika szükséges, 5 m hosszú szalaghoz 50-60 pálca. cm hosszúság szükséges.A bot végére horgászkapcsot és gyűrűt rögzítenek és cérnával rögzítik a szalagra. Szintetikus szálak nélküli szaténszalagot használnak (a szintetikus szalag a padlóhoz és a testhez tapad). A szalag elejét két rétegben kell hajtani. Az egyik végét (1 m hosszú) behajtjuk és a szélek mentén összevarrjuk. A szalagot keményíteni kell. A gyakorlatok végzésekor tartsa szabadon a botot hüvelykujjával, mutató- és középső ujjával úgy, hogy a vége a hüvelykujj tövénél lévő tenyéren feküdjön.

A torna koreográfia órákon használt alapvető felszerelések listája

    fél guggolás - demi plie;

    guggolás – grand plie;

    a láb lábujjra helyezése - battement tendu;

    45°-os magasságig leng - battement tendu jete;

    félig guggolás a lábujjakon – battement tendu soutenu;

    az egyiken guggolás, a másik bokához hajlítva (nyomva) - battement fondu;

    a láb hajlított, a térd oldalra, a lábujj a támasztó láb bokájánál van (elöl vagy hátul) - sur le cou-de-pie;

    a láb hajlított, a térd ki van fordítva, a lábujj a támasztó térdnél van - passz;

    a láb éles hajlítása sur le cou de pied helyzetbe és 45°-os kinyújtás - battement frappe;

    láb körök a padlón - rond de jambe par terre;

    sípcsont körök a lábtól az oldalsó helyzetig 45°-os magasságban - rond de jambe en lair;

    lassan – adagio;

    féllábujjakra emelés - releve;

    lendítsd a lábaidat 90°-kal vagy feljebb - grand battement jete;

    lendítsd a lábaid előre-hátra - grand battement jete balance

    dupla – dupla;

    a láb mozgatása előre, oldalra, hátra, oldalra - „kereszt” előre (en dehors);

    a láb mozgatása hátra, oldalra, előre, oldalra - „kereszt” hátra (en dedans);

    a láb emelése előre, oldalra, hátra - battement developmentpe.

Gyakorlatok tárgyak nélkül

Séta és futás fajtái

A séta és futás ritmikus gimnasztika órákon történő alkalmazása segíti a láb izomzatának erősödését és formálja a testtartást. A következő típusú gyaloglást használják:

    a lábujjakon, a sarkakon;

    félguggolásban, guggolásban;

    éles lépés (tekeréssel a lábujjtól az egész lábig);

    rugós lépés (egy kis guggolás után éles felemelkedéssel félujjakra);

    magas lépés (a térd magasra emelése);

    kitörések;

    változó lépés.

A futás abban különbözik a gyaloglástól, hogy van egy repülési fázisa. A futás sok típusa a lépések analógja, és megtartja a megfelelő terminológiai definíciót. Például:

    tavaszi futás;

    magas futás;

    lábujjakon fut előre haladva;

    hátrafutás kanyarokkal;

    keresztbe tett lábakkal oldalra futva.

Mozgások lazítással

A túlzott koordináció és tónusos izomfeszülés megszüntetésére, a szabad, kötetlen mozgás készségének fejlesztésére szolgálnak.

Hullámok és hullámok

A hullámok és a kilengések demonstrálják az egységes mozgásban résztvevők képességét, a feszültségváltást és az izomrendszer ellazulását:

    a kezek rugós mozgása oldalra, előre;

    integet a kezekkel;

    testhullám (térdre ülve, keze a háta mögött).

Egyensúlyi

Az egyensúly a ritmikus gimnasztikában elsősorban az álló helyzetekre vonatkozik. Szokás különbséget tenni statikus és dinamikus egyensúly között.

Statikus – kiegyensúlyozott pózok az egyik vagy mindkét lábon anélkül, hogy a test egészét a támaszhoz képest elmozdítanák.

Dinamikus - fordulatok (forgatások) végrehajtása mozgásban.

Fordul

Ezeket a gyakorlatokat egy támasznál (arc, oldal), majd a szoba közepén végezzük. A kanyarok szerkezetében négy jellemző fázis különböztethető meg: előkészítő szakasz, gyorsítási szakasz, fordulási szakasz és végső fázis.

A kanyarokat a tanulók a helyszínen hajtják végre, átlón, íven vagy körön haladva. Az összetettebb fordulatokat egy lábon hajtják végre.

Mielőtt elkezdené a különböző fordulatok tanulmányozását, a gyakorlóknak el kell sajátítaniuk a magas lábujjtartást, meg kell őrizniük a lábak és a törzs feszes helyzetét. A kanyarokat két lábon és egy lábon hajtják végre, helyben és előrehaladva. A karok, a törzs és a szabad láb helyzete kanyar közben változó, és előre tanulmányozható. A fordulatokat előre és hátra hajtják végre. Az előrefordulást, azaz ugyanazt a nevet, a jobb lábbal jobbra hajtjuk végre. A visszafordulást, azaz az ellenkezőjét a jobb lábbal balra hajtjuk végre.

A fordulatok típusai:

1. A léptető kanyarokat magas féllábujjakon hajtjuk végre, a karok oldalra vannak fordítva, a vállak elfordítva, a fej enyhén emelve. Lábait szorosan összefogva forduljon kis lépésekkel a tengelye körül, megtartva a helyes testtartást és egyenes lábakat. A lépegető kanyarokat tánclépésekkel lehet kombinálni, például a polkával.

2. 180°-os és 360°-os keresztfordulatok.

Miután az egyik lábát keresztben előre helyezte, fel kell emelkednie a lábujjakra, végre kell hajtania egy 180°-os vagy 360°-os fordulatot, majd ereszkedjen le a teljes lábára, i.p. A keresztfordulatokat különböző karmozdulatokkal lehet végrehajtani: arcköröket fel és le. A vesztibuláris rendszer edzéséhez hasznos a folyamatos keresztfordulatokat végrehajtani.

Ugrás

A ritmikus gimnasztika elemeivel végzett ugrás az erő, az állóképesség és a mozgáskoordináció fejlesztésének hatékony eszköze. Az ábra az ugrások főbb típusait mutatja be. A legegyszerűbbek az ugrások, amelyeket alacsony magasság és kis mozgásamplitúdó jellemez.

A torna ugrásait a repülési fázisban felvett pózok változatossága jellemzi. Az ugrás megtanulását mindig a megfelelő póz elsajátítása előzi meg. Az ugrás előtt általában fél guggolás történik. Ha a lábujjairól egy puha félguggolásba gördül le az egész lábán, az csendes és puha lesz.

Az ugrások típusai:

1. Tolóugrás két lábbal, amely repülés közben szétterül, majd két lábon landol. Az ugrást a támasznál, majd a terem közepén hajtják végre.

2. Ugorj két láb lökéssel, és ereszkedj le függőleges egyensúlyban az egyik lábra.

3. Billenő ugrás. A rugdosó ugrások minden formája magas felfelé nyúlást igényel, hogy legyen ideje a levegőben leütni a légy lábat a tolólábbal.

4. Lépésugrás. Az egyik láb megnyomásával és a másikra való leszállással hajtják végre. A repülési fázisban az egyik láb előre, a másik hátra.

Gyakorlatok tárgyakkal

Labdás gyakorlatok

A ritmikus gimnasztika órákon labdát használunk. A labdával végzett gyakorlatokat a lágy mozdulatok, a formák kerekdedsége, az egység és az egyik mozdulatról a másikra való sima átmenet jellemzi. A labdával végzett gyakorlatoknál a visszapattanások elkerülése érdekében a kemény fogás kizárt, ezért minden labdaátvételhez értékcsökkenési fázis társul. A labdával végzett alapgyakorlatok a következő sorrendben ajánlottak:

1. Tanulmányozni a helyes labdatartás módját két kézzel, egyik kezével a kézháton, a két kéz között, keresztben.

2. Labdaütés a padlón: Ön előtt, oldalról, a labda magasságának változtatása.

3. Lengesse a karját, miközben a labdát a tenyerében tartja; körök ecsettel a labda körül, ütéssel a padlóra; anélkül, hogy a padlót ütné; anélkül, hogy a padlót ütné; csavarodik a test előtt, a fej fölött.

4. Labdadobás és elkapás két kézzel, padlóra ütés, padlóra ütés nélkül.

5. Egy kézzel labda dobása és elkapása, padlóra ütés, padlót nem ütve, fej feletti, test előtti ívben dobás, váll alá dobás.

6. Gurul a padlón, a testen (két karon, egyenként), a háton, a karon - mellkason.

7. Dobások, dobások, passzok végrehajtása párban, hármasban, négyesben.

Gyakorlatok ugrókötéllel

A gyakorlatok hozzájárulnak a gyorsaság-erő tulajdonságok és az állóképesség fejlesztéséhez. Az ugrókötél puha tárgy, amely meghatározza a vele való munkavégzés sajátosságait. Az ugrálókötéllel végzett legjellemzőbb mozgások az átugrás, a hintázás és a körözés. A kenderkötél használatával dobásokat és elkapásokat, tekeréseket és csepegtetéseket hajthat végre.

Az ugrálókötéllel végzett tanulási gyakorlatok sorrendje:

1. A helyes fogások elsajátítása egy vagy két kézzel.

2. A kötelet előre-hátra lendítsük a test előtt, oldalról, átugrással; duplán hajtogatott ugrókötéllel hintázz és körözz minden irányba, a végeit egy kézzel fogva.

3. Ugrókötél előre-hátra forgatással, keresztforgatással, egyes, dupla ugrással.

4. A kötél átvitele, tekercselés.

5. A kötél dobása, majd a végének megfogása két kézzel.

A tárgy nélküli és tárgyakkal végzett gyakorlatok tanulmányozása a jobb és bal oldal szimmetrikus edzésének elvein alapul. Emlékeztetni kell arra, hogy a tárgyakkal végzett gyakorlatok elsajátítását a legegyszerűbb, tárgyak nélküli mozgások elsajátítása előzi meg. A következő szakaszban, a bonyolultabb, tárgy nélküli mozgások (ugrások, fordulatok) tanulmányozásával egyidejűleg elsajátítják a tárgyak használatának alapvető készségeit, nevezetesen: fogások, hintások, körök, forgatások, fogás. A jövőben elsajátítják az egyes elemeket, kapcsolatokat, kombinációkat, amelyekben a tárgyakkal való mozgásokat tárgyak nélküli elemekkel kombinálják.

Gyakorlatok szalaggal

Amikor különféle mintákat készít szalaggal, ne szakítsa meg a mozgását a levegőben. Kombinációknál ajánlatos a szalagot egyik kézből a másikba átadni. A botot gyorsan és simán, a minta megzavarása nélkül kell átadni.

A tanulási folyamat során a szalaggal végzett gyakorlatokat külön tanulják meg, majd kombinálják. A gyakorlatok nehézsége nemcsak a szalagminták és kombinációik összetettségétől függ, hanem a szalag hosszától is. A 7–9. osztályos tanulók számára a szalag ajánlott hossza 3–4 m. A gyakorlatok kombinációi a szalaggal egymás után többször ismétlődnek, és az állóképesség fejlesztésének eszközei. A szalagot hintázás és kör, „kígyók”, spirálok, „nyolcas figurák”, dobások végrehajtására használják. Az edzést az elülső, oldalsó és vízszintes síkban hintákkal, körökkel javasolt kezdeni. A körök végrehajtása során a szalaggal ellátott bot a kéz meghosszabbítása legyen. A forgási sugártól függően a körök lehetnek nagyok, közepesek és kicsik. A nagy köröket a vállízületben mozgással, a közepes köröket az alkarral, a kis köröket a kézzel végezzük.

Fordítsa a szalagot jobbra-balra ívben előre. A mozgást egyenes karral végezzük.

Körök– oldalsíkban végzett, vízszintes körök a fej alatt.

"Kígyók" Van függőleges és vízszintes, és a padlón és a levegőben hajtják végre. A szalag (fogak) padlóhoz viszonyított mintája határozza meg a nevét. Egy függőleges „kígyóban” a fogak felfelé néznek. A „kígyókat” a csuklóízület mozgatásával hajtják végre; a könyök enyhén hajlott, a bot markolata laza. A fej mögötti vízszintes „kígyó” lépéssel, futással vagy tánclépéssel előre halad.

Spirálok Van függőleges és vízszintes, és a padlón és a levegőben hajtják végre. A szalag spirálját az alkar és a kéz körkörös mozdulatai képezik, hajlított könyökkel. Függőleges spirálban a szalag menetei függőlegesen helyezkednek el a padlón, a pálca vízszintes. A vízszintes spirálban éppen ellenkezőleg, a pálca függőlegesen áll a padlóhoz, és a szalag fordulatai vízszintesek.
El kell kezdenie az edzést spirálokkal a padló mentén, azonos méretű és fordulatszámú fordulatszámmal.
Keringő: i.p. – kezek balra, szalag jobbra.
1-4 – négy keringő lépés előre balra, függőleges spirál a padló mentén bal oldalon oldalsó síkban, a szalagot kifelé forgatva.
5-7 – forduljon lábujjainkra 360°-ban jobbra, függőleges spirál kifelé a levegőn keresztül.
8 – fordítsa a szalagot hátra és jobbra, átadva a bal kezébe; i.p.

"Nyolcas"– van függőleges és vízszintes, nagy, közepes és kicsi. A nagyokat a vállízületben, a közepeseket - alkarral és kézzel, a kicsiket - kézzel hajtják végre. A „nyolcasok” a kar egymás utáni be- és kifordításával hajthatók végre. Amikor egy vízszintes nyolcast oldalsó síkban hajtunk végre, a körök a test előtt és mögött helyezkednek el.

Tanórák koreográfiai biztosítása a ritmikus gimnasztika elemeivel

A lábak és karok helyes elhelyezkedése, szép testtartás, a gyakorlatok kecsessége és kifejezőereje a klasszikus gyakorlat segítségével érhető el. Enélkül lehetetlen elképzelni a ritmikus gimnasztika modern módszerét.

A klasszikus gyakorlatok már az első képzési szakaszban szerepelnek az órákon. Tartalmazza az általános fejlesztő gyakorlatok sorozatát és a balettgyakorlat fő elemeit, könnyű kiindulási helyzetből végezve, hogy elkerüljük a csont-szalagos apparátus káros hatását.

Lábhelyzetek

1. pozíció: saruk össze, lábujjak oldalt (180°-os szögben elfordított láb), a test súlya egyenletesen oszlik el az egész lábon, a gyomor és a medence összehúzott, a vállak enyhén süllyesztve.

2. pozíció: ugyanaz, mint az 1. pozíció, de a sarkak közötti távolság egyenlő egy lábbal.

3. pozíció: az elülső láb sarkát szorosan a hátsó láb lábának közepére nyomjuk, a lábujjakat kifordítjuk.

4. pozíció: a lábfejek vízszintesen vannak elfordítva, az elülső láb sarka pontosan a hátsó lábujj magasságában van, a lábak közötti távolság egyenlő egy lábbal, a test súlya egyenletesen oszlik el mindkét lábon.

5. pozíció: ugyanaz, mint a 4. pozíció, de az elülső láb ujjai közel vannak a hátsó láb sarkához, és fordítva.

Módszertani utasítások. Az edzés kezdeti időszakában a lábak forgását a csípőízületeknél az egyéni képességek alapján kell meghatározni. Az egyik pozícióból a másikba való átmenet mozdulatait pontosan, a szükséges izomfeszüléssel kell végrehajtani. Főleg az 1., 2. és 3. pozícióból végezzen gyakorlatokat.

Kéz pozíciók

Előkészítő: kezek alul, enyhén lekerekítettek (korona), tenyér a test felé és felfelé fordítva, az ujjbegyek 10-15 cm távolságra „néznek” egymásra, a vállak kissé elfordítva.

1. pozíció: karok előre (a rekeszizom szintjén), könyökök lekerekítettek, tenyér a test felé néz.

2. pozíció: karok oldalt, kissé a vállvonal alatt, lekerekített, tenyérrel előre és befelé.

3. pozíció: karjait előre és felfelé, hogy lássa a kezét anélkül, hogy felemelné a fejét, tenyér lefelé néz, ujjbegyei közel vannak egymáshoz.

Módszertani utasítások. A karok lágy, lekerekített vonalvezetése és minimális izomfeszülés elérése (a kézmozdulatokat nehezebb elsajátítani, mivel finom koordinációt igényelnek); állandó önkontroll a kézmozgások simasága és kifejezőképessége felett, amikor pozícióváltáskor szükség van a testtartás, a fejmozgások és a tekintet irányának figyelésére.

Lecke

Óra koreográfia elemekkel

I. Előkészítő rész.

1. A gyaloglás fajtái.
2. A futás fajtái.
3. Tánclépések, kombinációk.
4. Általános fejlesztő gyakorlatok.

II. Fő rész.

1. Demi plie, grand plie különböző karmozdulatokkal - kombinálva hullámokkal, kitörésekkel, hajlításokkal.
2. Különféle lehetőségek a Batman tanduhoz.
3. Különféle lehetőségek a Batman Jet számára.
4. Ron de jambe par terre, a ron de jambe par terre különféle változatai hullámokkal, kilengéssel, hajlítással, kitöréssel.
5. Grand plié.
6. A batman frappe különféle változatai.
7. A Batman fondü különféle változatai.
8. Ron de jambes en lair.
9. Batman devloppe; Batman devloppe kombinációi egyensúlyokkal, kanyarokkal, fordulatokkal, az akrobatika elemeivel (lassú flip).
10. Nyújtó gyakorlatok.
11. A Grand Batman Jete fajtái. Grand Batman Jete, Batman Jete különféle kombinációi egyensúlyozással, kitörésekkel, fordulatokkal, kanyarokkal, ugrásokkal.
12. Adagio.
13. Ugrás.

III. Utolsó rész.

1. Gyakorlatok a karokhoz.
2. Hullámok, lejtők.
3. Mérsékelt intenzitású nyújtó gyakorlatok.
4. Különféle táncelemek és kapcsolódások.
5. Relaxációs gyakorlatok.

Példák szalagos gyakorlatokra (10-11. osztályos tanulóknak)

1. I.p. – karok oldalt, szalag a jobb kézben.

1 – lépés jobbra előre, bal hátra, körözés szalaggal jobbról lefelé és előre oldalsíkban.
2–4 – tartsa a magas egyensúlyt, három kör szalaggal a jobb oldalon.
5-7 – előrehajolva, vízszintes egyensúlyba kerülés, három kis vízszintes „nyolcas” a padlón.
8 – kiegyenesedés, bal láb jobbra, a szalag balra lendítése.

2. I.p. – jobb kéz szalaggal balra.

1 – körözés a jobb oldali szalaggal oldalsíkban lefelé és hátrafelé, bal oldali nyomással, a szalagon átugrás jobbra a jobb lábra, majd a bal felhelyezése és a szalag balra lendítése, lábak kissé előrehajolva.
2–4 – ismételje meg az 1. lépés mozdulatait jobbra haladva.
5-6 – balra keresztezve jobbra, 360°-kal jobbra fordulva, jobbra két vízszintes kör szalaggal a fej fölött.
7 – a szalagot a bal kezéhez kell adni, a szalag mozgása közben balra lendíteni.
8 – karok oldalra. A szalag átugrása a padlón haladva történik.

3. Kombinálja az 1., 2. számú gyakorlatokat egy kombinációba, jobb és bal kézzel végezve.

Asztal 1

Pontozási kombináció szalaggal

Tapintat

Jelölje be

A mozgások leírása

21–23

1. rész

Lépj jobb kitörést jobbra, bal oldalt a lábujjakon, függőleges „kígyó” egy szalaggal balról jobbra a levegőben (vállmagasságban).

Engedd le magad a bal térdre, menj guggoló helyzetbe a bal combodon, nyújtsd ki a jobb kezed oldalra, bal kezed a padlón nyugszik bal oldalon, egy függőleges „kígyó” a padló mentén jobbról balra a arcsík.

A jobb lábát a bal felé húzva térdeljen le, jobb kezét a szalaggal felfelé, majd egy kört a szalaggal az oldalsó síkban jobbról lefelé.

Üljön a sarkára, körözze meg a szalagot a bal oldali síkban.

Térdre állj, jobb kezed fel a fejed mögé.

Bal lépéssel enyhén fuss előre, vízszintesen „kígyózza” a szalagot a feje mögé, lábujjakra állva fejezze be a mozdulatot, karokkal jobbra, a szalagot a bal kezébe adja.

Ugrás a bal lépéssel, a jobbat hajlítsa előre (a lábszár párhuzamos a támasztó lábbal), vízszintes kör szalaggal a fej fölött balra.

Ismételje meg a 9. lépés mozgását.

Fordulj 360°-ban balra úgy, hogy a jobbat a bal előtt keresztezed, jobb oldalon függőleges spirál szalaggal a levegőben, jobb kezed oldalra és hátra, a fejet jobbra fordítod.

Rugózás után álljon lábujjakra, és lendítse a szalagot alulról felfelé.

Felülről lefelé félig guggoló, vízszintes „kígyóba” süllyedés.

Háttal futva, függőleges spirál a padlón kifelé, a szalag jobb kézre való áthelyezésével, a terem bal és jobb felének középre néző felében két sorba alakítás (sakktábla mintázatban).

2. rész

Három lépcsős ugrás, három kör szalaggal jobb oldalon oldalsíkban lefelé és előre, bal kéz oldalra (a sorok helyet cserélnek, elhaladva a jobb oldalról felé jövő partner mellett).

Helyezze a bal kezét egy lábujj-állványba, lendítse előre és felfelé a szalagot, és adja át a szalagot a bal kezének.

Lépj balra hátra, jobbra előre a lábujjakon, hajlíts hátra (a vállak a padlóval párhuzamosan), három kört a bal oldali szalaggal az oldalsíkban felfelé és hátra (a szalag menete mentén).

Kiegyenesedve helyezze bal kezét a jobb kezéhez egy lábujj-állványba, lendítse előre és felfelé a szalagot, és adja át a szalagot a jobb kezéhez.

Balra fordulással, a fő irány felé fordulva, további lépéssel balra balra, az elülső kört a szalaggal balra-lefelé.

Lépjen balról balra, jobb oldalra a lábujjakon, lendítse a szalagot balra (a szalag mentén). (A második rang a 25–26. ütemek mozgását hajtja végre jobbra fordulással, kört a szalaggal jobbra).

Ismételje meg a 25–26. rudak mozgását a másik irányba.

Balra fordulással, jobb váll főirányba, bal lépéssel, két ugrással hátulról lábváltással, balra két arckör szalaggal lefelé. (A második fokozat 29–30. ütemet hajt végre jobbra fordulással, bal váll főirányba, lépést jobbra ugrással, lábváltással hátra, arcköröket szalaggal lefelé).

A bal kéz felhelyezése, félguggolás, arckör a szalaggal balra.

Álljon a lábujjakra, bal kezével fogja meg a szalag szabad végét, hajoljon meg

Technológia a motoros cselekvések minőségének felmérésére

A tesztkombinációkat verseny formájában lehet beadni értékelésre. Ez növeli az iskolások érdeklődését a testnevelés órák iránt. Az ilyen versenyek lebonyolításához magukból a diákokból zsűrit kell létrehozni. Az Ifjúsági és Ifjúsági Sportiskolában edzőtornászok nagy segítséget nyújthatnak a pedagógusnak.

Célszerű bevonni a gyerekeket barátaik osztályozásába a különböző gyakorlatok elvégzéséért. A tanulók véleményének meghallgatása után a tanár megnevezi értékelését, és elmagyarázza a gyakorlat egyik vagy másik tanuló általi elvégzésének hátrányait és előnyeit.

A tanár pontokban meghatározhatja a tanult tanulási kombinációkban szereplő különféle elemek „költségét”. Javasoljuk, hogy előre és a munka során tájékoztassák a tanulókat az elem „költségéről” és a hibákról, amelyekért az osztályzat csökken.

Így a tanulók már az óra alatt készek lesznek bírói feladataik ellátására. Emellett a velük szemben támasztott követelmények ismeretében képesek lesznek tudatosan törekedni a hibák kiküszöbölésére.

A gyakorlatok teljesítményének tízpontos rendszerrel történő értékelése során a hibákat csekély, jelentős és durva kategóriába kell besorolni.

2. táblázat

Először is, a tanulóknak meg kell érteniük, hogyan kell értékelni a gyakorlatok teljesítményét hajlításokból, fordulatokból, egyensúlyozásokból és ugrásokból álló berendezés nélkül. Ezeknél a gyakorlatoknál figyelni kell a mozgás amplitúdójára hajlításkor és lengéskor, az ugrásoknál a felszállás magasságára és az egyensúlyok stabilitására. Ha az egész gyakorlatot könnyen és kecsesen végezzük, a pontszám nő.

Nem kiegyenesedett lábujjak, ellazult lábak, enyhe testrezgések különféle egyensúlyozások végzése során, pontatlan kanyarvégrehajtás (45°-kal aláfordítva), nem kellően lágy landolás ugrás után stb. kisebb hibának minősülnek. Ugyanezek a gyakorlatok végrehajtásának hiányosságai, nagyobb mértékben kifejezve, például a szögletes mozgások, az egyensúlyvesztés, bármilyen irányú lépéssel, ugrással, a padló kézzel történő érintésével, jelentős hibának minősülnek. Szintén jelentős hibának számít a támasztó lábra ugrás kanyar közben, a sarokra zuhanás, a fordulás pontatlan végrehajtása (90°-on belül), a kemény leszállás, a rövid nyúlás, valamint az erősen hajlított lábak ugrás közben.

A durva hibák a következők: 1) különböző egyensúlyozások végrehajtásakor kezeit a padlón nyugtatja; 2) forgatás a teljes lábon vagy ismételt ugrások a támasztó lábon egy kanyar során; 3) leszállás egyenes lábakra; 4) a lábak nagyon kicsi mozgási amplitúdója repülés közben, erősen hajlított lábak ugrás közben.

Hibák a szalaggal végzett gyakorlatok során

A kisebb hibák a következők:

1) a szalag hullámossága és a mozgás szaggatottsága lendítések és körök végrehajtásakor;
2) a szalag cikkcakkjai, amelyek magassága nem egyenlő a „kígyók” készítésekor és annak kiegyenesített vége;
3) a „kígyó” végrehajtása nem kézzel, hanem az egész kézzel;
4) spirálok végrehajtása során: a körök nem egyenlő méretűek, a szalag vége nem vesz részt a mozgásban, a spirál a váll segítségével történik;
5) a nyolcas figurák végrehajtása során mindkét rész nem egyenlő méretű.

A jelentős hibák a következők:

1) ha a szalag mozgási iránya megváltozik, egy része a padlóra esik;
2) a test összefonása szalaggal, akár 4-szeres tempóveszteséggel;
3) csomó vagy hurok megkötése;
4) a szalag elvesztése, ha a bot a padlóra esik, legfeljebb 4 alkalommal;
5) a szalag nagy része nem vesz részt a „kígyó” vagy a spirál mozgásában;
6) nincs teljes „nyolc” (csak az egyik fele).

A súlyos hibák a következők:

1) a szalag elvesztése 4-nél hosszabb ideig tartó leállás mellett;
2) a szalag hosszan tartó összegabalyodása a test, a karok vagy a lábak körül, ami egy elem hiányát eredményezi.

Minden tárgyi gyakorlatot egyensúlyok, hajlítások, ugrások és fordulatok elemeivel kombinálnak. Az utóbbi végrehajtásának hibáiért kapott pontszámok csökkentése az eszköz nélküli gyakorlatok bírálati szabályai szerint történik.

Szvetlana MIKHEEVA

Reggelente vagy esténként gyakran lehet látni embereket sétálni. A gyaloglásnak számos fajtája létezik: normál, sport, szabadidős és bottal séta. Ebben a cikkben részletesen megvizsgáljuk, milyen sétatípusok léteznek, milyen jellemzőik vannak, valamint milyen előnyökkel és ártalmakkal járhatnak az emberi szervezetben.

Hatás az emberi szervezetre

Az emberi járás technikáját "kettős ingának" nevezik. Az előre mozgás során a talajt elhagyó láb csípőtől előre mozdul (leng). Ez az „inga” első mozdulata. Ezután a láb a sarokkal megérinti a talajt, és a lábujjra gördül - ez az „inga” visszatérő mozgása. Mindkét láb mozgása úgy van összehangolva, hogy az egyik vagy a másik láb mindig érintkezzen a talajjal. Ebben különbözik a gyaloglás a futástól - a futásnak van egy ballisztikus fázisa, ahol a futó mindkét lába a levegőben van.

Tudtad? A tudósok szerint a múlt század elején egy hétköznapi ember 75 ezer kilométeres távolságot tett meg gyalog életében. Kortársaink számára a gyalogos „életút” közel harmadára csökkent, hossza 24 ezer kilométer.

Az emberiség a gyakorlatban sokféle gyaloglást alkalmaz (sport, rekreációs, terápiás, skandináv stb.), és mindegyik nagyon jótékony hatással van az egészségre.

A napi minimum harminc-hatvan perces séta, heti öt napon, jelentősen csökkenti az egészségügyi kockázatokat és a rák, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, a szorongásos zavarok és a depresszió esélyét.

A várható élettartam megnő még az elhízott vagy magas vérnyomású emberek esetében is. A séta javítja a csontok egészségét is, különösen erősíti a csípőcsontokat, valamint csökkenti a szervezet alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintjét és növeli az egészséges, nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterinszintet.

Fontos! Tudományos kutatások kimutatták, hogy a rendszeres séta a szerzett demencia és az Alzheimer-kór megelőzésében is segíthet.

Haszon

A rendszeres gyaloglás csökkenti a következő betegségek kockázatát:

  • szívkoszorúér-betegség;
  • stroke;
  • cukorbetegség;
  • magas vérnyomás;
  • bélrák;
  • csontritkulás.


A gyaloglás általános hatásai az emberi szervezetre:

  • növeli az erőt és az állóképességet;
  • edzi és fejleszti a test izmait;
  • erősíti az alsó végtagok ízületeit, ami megakadályozza az ízületi gyulladást;
  • elősegíti a súlyszabályozást;
  • csökkenti a vérnyomást;
  • jelentősen javítja a szív- és érrendszeri és az emésztőrendszer állapotát;
  • növeli a tüdő kapacitását;
  • növeli a várható élettartamot;
  • csökkenti a stresszt;
  • javítja a memóriát;
  • koncentrálja a figyelmet;
  • növeli a tanulási képességeket;
  • növeli a várható élettartamot;
  • javítja a hangulatot.

Sérelem

Mivel a gyaloglás többféleképpen is végezhető, ennek a fizikai tevékenységnek bizonyos típusai meglehetősen sok energiát igényelnek a sportolóktól, ami rossz hatással lehet bizonyos emberek egészségére.
A veszélyeztetett betegek közé tartoznak:

  • szívbetegségekkel;
  • érrendszeri betegségekben szenved;
  • szívroham vagy szélütés után;
  • magas vérnyomás esetén;
  • krónikus betegségek súlyosbodása esetén;
  • szemészeti problémákkal (glaukóma);
  • nagy súllyal;
  • tüdőbetegséggel.

Fontos! A fenti betegségekben szenvedőknek ellenjavallt még a helyben járás is, ezért minden fizikai tevékenységet meg kell beszélni orvosával.

Lehetséges károk:

  1. Ha az órák rendszertelenek, vagy az ember kizárólag sima aszfalton sétál, nem minden izom vesz részt az edzési folyamatban, ami azt jelenti, hogy egyes izmok nem kapnak vért. Ez növeli a szív terhelését, és ennek eredményeként a betegségek előfordulását. Közülük a leghíresebb a varikózis. A visszér kialakulásának megelőzésére járjunk egyenetlen felületeken (macskakő, kavics, térkő). Ez a „púpos” út a magas vérnyomás kiváló megelőzése.
  2. Fájdalom járás közben az ágyéki régióban, a csípőben vagy a vádliban jelentkezhet. Ilyen kellemetlenség akkor fordulhat elő, ha egy személy járás közben helytelenül tart, túlsúlyos, túl magasra állítja a tempót, vagy kényelmetlen cipőt visel.


A gyaloglás fajtái

A gyaloglás több altípusra oszlik:

  1. Normális vagy közönséges- minden emberben benne van, de ennek ellenére jó hatással van az anyagcserére, valamint az erekre és a szívműködésre. A normál sétatempó hozzájárul a tüdő teljes terheléséhez.
  2. Gyors vagy nagy sebességű- az ilyen mozgás pozitív hatással van az izomfejlődésre, mivel ez a fajta gyaloglás kis lépésekben való mozgást jelent. A gyors mozgás tökéletes azoknak, akik szívinfarktust szenvedtek, de nem adják fel a sportot.
  3. Az egészségedért- ezt a fajtát este és reggel is lehet gyakorolni, naponta 30-60 percig. Ezek a tevékenységek nem igényelnek nagy fizikai aktivitást, de javítják a hangulatot és a tónusot, valamint növelik a teljesítményt.

Fontos! Az egészséges járás érdekében tanácsosNem beszéljen, hogy ne veszítse el a levegőt, és a pulzusát is szabályoznia kell. A rekreációs séta gyakorlatok során a normál pulzusszám 95 ütés percenként.

Séta technikák

A mozgástechnika eltérő hatással van a különböző izomcsoportok munkájára:


Tudtad?A világ legnagyobb többnapos gyalogos rendezvénye a Nijmegen Nemzetközi Négynapos Menetelés Hollandiában. A mozgalom szülőhelye Nijmegen városa, az első rendezvényt 1916-ban tartották. A gyalogosoknak korosztálytól és egészségi kategóriától függően naponta 30, 40 vagy 50 kilométert kell gyalogolniuk négy napon keresztül.

Wellness

Egészségügyi séta - ebben a típusban az ember 6-7 kilométeres óránkénti sebességgel mozog. Mozgás közben a gyalogos pulzusa felgyorsul, a keringési rendszerben felgyorsul a vér mozgása, nő az energiafogyasztás.

A mozgás a csípő és a boka izmait érinti. A tüdő jobban tele van oxigénnel, hiszen az egészséges séta aerob edzés, és az izomtónust is javítja. A vérerek és a szívizom megerősödik, a felesleges zsír eléget. Az orvosok azt javasolják, hogy ezzel a sebességgel 30 perctől egy óráig sétáljon.
Az egészséges séta egy másik fajtája a gyaloglás. Általában a kezdők kezdenek így, főleg ha nem túl jó a fizikai formájuk (hosszú tanítási szünet, korábbi sérülések vagy betegségek). Séta közben a gyalogosok mérsékelten mozognak, sebességük nem haladja meg az óránkénti másfél-két kilométert. Például: ez a sebesség lehetővé teszi, hogy nyugodtan beszéljen vezetés közben, anélkül, hogy kifulladna.

Sport

A versenyséta során a gyalogosnak legalább 7 kilométeres óránkénti sebességgel kell haladnia, míg a profi sportolók legalább 15 kilométeres óránkénti sebességet tartanak fenn, speciálisan kialakított technikai mozgásokat alkalmazva mozgáskor.

Ez a fajta az olimpiai atlétikasportokhoz tartozik. A versenyséta és a többi típus között az a különbség, hogy a sportoló egyik lába folyamatosan érintkezik a talajjal (jelentős különbség a futáshoz képest), és a mozgás közben elöl lévő alsó végtag kiegyenesedett marad.
Az egészségséta sportos stílusa csak fizikailag fejlett emberek számára alkalmas, kezdőknek meglehetősen nehéz.

A fajokon belüli sportkülönbségek:

  • 20 kilométer - férfi és női sportolók számára készült táv, a sportoló állóképességének próbája;
  • férfi gyaloglás 50 kilométeres távon;
  • 400, 10 000 és 20 000 méteres távolságok megtétele;
  • versenyek 200 méteres és 5 kilométeres távokon.

skandináv

A nordic walking vagy a nordic walking egyfajta fizikai tevékenység, amelyet speciálisan gyalogosok számára kialakított hosszú támaszok segítségével végeznek, hasonlóan a síbotokhoz. A normál gyalogláshoz képest a nordic walking minden lépésnél egy támasztóbotra támaszkodik, és intenzívebb. Nordic walking során a szervezet energiafelhasználása 46%-kal nő a bot nélküli gyalogláshoz képest.
A nordic walking előnyei:

  • az egészséges életmód ösztönzése;
  • tricepsz és bicepsz fejlesztése;
  • a váll és a hasprés fejlesztése;
  • részvétel a szívizmok folyamatában, ami a szívfrekvencia jelentős növekedéséhez vezet.

Tudtad? A moszkvai parkokban, mint például a Kuzminki, a Fili és a Moszkva 850. évfordulója parkja, folyamatosan tartanak nordic walking órákat az idősebbek számára. Ezek az órák teljesen ingyenesek, mindenki számára nyitottak és oktató felügyeletével.

A nordic walking két mozgásra oszlik: gyakorlatok teleszkópos rúddal és rögzített hosszúságú támaszokkal.


Energia

Az energetikai séta megköveteli, hogy az ember, aki ezt csinálja, erre a fajta tevékenységre összpontosítson. Az energiaséta jelentését a színpaletta tükrözi, ahol az elhasznált energia mértékét a megjelenített szín határozza meg, vagyis minél melegebb a szín (sárga, narancs, piros, zöld), annál több energiát fogyaszt a sportoló. test.

A járás megkezdésekor a személynek ki kell mondania a választott szín nevét, és elképzelni, hogyan halad át a színhullám a testen, a saroktól a koronáig és az ellenkező irányba. Az energiaséta általában a hideg színek megjelenítésével kezdődik, majd fokozatosan egy meleg árnyalatpalettába áramlik. A szakértők azt mondják, hogy az energiasétával foglalkozó sportoló fizikailag érzi minden új árnyalat hatását és energiáját.
Az energiaséták során nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy minden nap legalább 30 percet kell szánni rájuk, és oda kell figyelni a helyes mozgásra, jó légzési ritmussal és pulzusszabályozással. Semmilyen körülmények között ne engedje, hogy légszomj jelentkezzen. A foglalkozások 6-7 kilométeres óránkénti gyaloglási sebességgel zajlanak, azaz egy kilométert 15 perc alatt tesznek meg.

Hasznos tippek sétálók számára:


Tudtad?Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) naponta legalább 10 000 lépés megtételét javasolja annak érdekében, hogy az ember testileg és lelkileg is lépésről lépésre egészségesebbé váljon, ami 6,3-7,3 kilométeres távolságnak felel meg.

Fontos információk a sportcipőkről

A gyártók a legjobb dizájnt és technológiát adják a futásra tervezett cipőknek, míg a sétálók cipőit elsősorban úgy tervezték, hogy megjelenésükben vonzóak legyenek.
Annak megállapításához, hogy egy cipő alkalmas-e a gyaloglásra, hasznos megjegyezni a sétálócipő három fő tulajdonságát:

  1. Rugalmas- a sportcipőnek szabadon kell hajolnia és csavarodnia. Ha a cipő túl kemény, a sétáló lábujjak zsibbadása, vádli izomgörcse vagy egyéb egészségügyi problémák jelentkezhetnek.
  2. Lakás- a sétacipőknek viszonylag lapos sarkúnak kell lenniük, bár ezt a megjelenésük alapján nem lehet megítélni. A cipő belsejében nagy esés lehet a sarok és a lábujj között. Gyalogos számára a legmegfelelőbb magasság (cipőben vagy tornacipőben) a 8 milliméternél kisebb sarokmagasság.
  3. Puha sarok- Mivel a gyalogosok először a sarkukkal érik a talajt, nincs szükségük kemény sarokra. A puha és alacsony sarok további stabilizáló tulajdonságokat ad a cipőnek. A kemény sarkú cipők csak egyenetlen és kemény felületeken való járáshoz hasznosak.

A gyalogosok optimális terhelésének kiszámítása

A számítás a következő képlet szerint történik: „maximális pulzusszám séta közben” mínusz „sportoló életkora”, a kapott eredményt megszorozzuk 0,65-ös tényezővel. A számítások végső értéke a megengedett terhelések szükséges értéke lesz.
Séta után 10 perccel a sportoló pulzusának meg kell nyugodnia, és vissza kell térnie a séta előtti értékre. Nézzünk egy példát: egy sportoló ötven éves, az ő korában a pulzusa nem emelkedhet 110 ütés/perc fölé. Egy 35 éves sportolónál pedig 120 ütés lenne a norma egy perc alatt.

Az emberi természethez tartozik, hogy aggódik a saját egészségéért, ezért sokan sportolnak. Az egyik tömeg- és népszerű sport a séta, amely változatos technikákkal és sebességgel végezhető. A gyaloglás nem igényel kifogástalanul vízszintes stadionpályákat, járdán és országúton is eredményesen űzhető ez a sport.

A futásnak különböző fajtái vannak. A sportgyakorlatban a futás a táv hosszától függően tagolódik: sprint (60-100 m), középtávfutás (400-1000 m), hosszútávfutás (2000 m-től), maratoni futás. Ezen kívül van terepfutás, akadályfutás és gátfutás. Az utóbbi években különösen nagy népszerűségre tett szert az alacsony tempójú futás (kocogás), amelyet egészségügyi célokra használnak.

Az életkori sajátosságokat figyelembe véve az óvodás korú gyermekek számára a következő futástípusok érhetők el: rendszeres futás nyugodt tempóban, gyorsfutás, akadályokkal és egyéb mozgások (mászás, ugrás) bevonásával, változó tempójú futás, lassú futás. A futás és a futó gyakorlatok típusai végrehajtási technikában különböznek. A tanárnak ismernie kell ezeket a jellemzőket a hibák megelőzése, könnyebb és gyorsabb kijavítása, valamint a feladatok és a tanítási módszerek helyes meghatározása érdekében.

Normál futás. Az ilyen futás helyes technikájának tekinthető: a szabad, könnyű futás képessége, természetes karmozgással. A karok könyökben hajlottak, az ujjak lazán hajlottak (de nem ökölbe szorítva). Futás közben a karok előre és felfelé mozognak megközelítőleg a mellkas szintjéig, kissé befelé, majd a könyököknél fogva oldalra húzódnak. Kis lépésekben történő futásnál a térdben enyhén hajlított láb a lábfej elejére kerül. Szélesebb futólépéseknél a lábfejet a saroktól kezdve helyezik el, majd egy rugalmas leengedést követnek az egész lábra. Lökéskor ki kell egyenesíteni a lábát a térdnél. A lábujjak nem mutatnak oldalra. A törzs enyhén előre dőlt, a fej egy vonalban van vele, a mellkas és a vállak elfordulnak, a vállakat nem szabad a kar után fordítani, nehogy a törzs túlzott elfordulását okozza.

A rendszeres, átlagos tempójú futást széles körben használják a technika egyes elemeinek és a megfelelő koordinált mozgás készségeinek elsajátítására. Ezzel a fajta futással a gyerekek jobban tudják irányítani mozgásaikat, jól érzik magukat, és kiigazíthatják cselekedeteiket.

A rendszeres futás többféle formációban is végezhető: oszlopban egyenként, párban, körben, „kígyós” stb. 40 s idősebb csoportokban (2-4-szer ismétlés szünetekkel). A 6-7 éves gyermekeknél a tanév végén a futás időtartama egy percen belül is lehet, hiszen az év során a gyerekek elsajátítják a helyes futástechnika elemeit, és nő a funkcionális edzettségük.

Futás a lábujjakon. A lábfejet a lábfej elejére kell helyezni anélkül, hogy a sarok hozzáérne a padlóhoz. A lépés rövid, a tempó gyors. A kezek mozgása nyugodt, laza, ritmusban a lépésekkel, ne emelje magasra, övre teheti a kezét.

Futás magas térddel. Fuss, a térdben behajlított lábát derékszögben emelve, puha, rugalmas és egyben elég energikus mozdulattal a padlóra helyezve az elülső lábon. A lépés rövid, kevés előre mozgással. A test egyenes és enyhén hátradőlt, a fej magasra emelt. A kezeit az övre teheti. Váltakozzon rendszeres futással vagy gyaloglással.

Futás hosszú lépésekkel. Tegyen hosszú lépéseket, növelje a lökést és a repülési időt (mintha egy képzeletbeli akadályon ugrálna át). Helyezze a lábát a saroktól úgy, hogy az egész lábon gördüljön. Próbálja meg teljesen kiegyenesíteni a toló lábát, erőteljesen lökdösve. A kézmozdulatok szabadok és lendületesek.

Futás térdre hajlított lábbal. A test a szokásosnál kissé jobban előre van döntve, a kezek az övön vannak. A térdben hajlított lábat a lökés után visszahúzzuk (a sarokkal próbáljuk elérni a fenéket). Váltogasd a rendszeres futással, közben lazítsd kicsit jobban a lábaidat, pihentesd őket.

Futás keresztlépéssel. Végezzen szinte egyenes lábak átfedésével: jobb oldallal - balra, bal oldallal - jobbra. A láb a lábfejre kerül.

Futás ugrás. Energikusan, széles söprő mozdulattal előadva. Nyomja előre és felfelé.

A lábujjakon történő folyamatos futás időtartama magasra emelt térddel, térdre hajlított lábbal hátrafelé haladva rövid (10-20 s). Általában az ilyen típusú futásokat 2-3 alkalommal megismétlik, mindegyik típust rendszeres futással vagy gyaloglással váltogatva. A széles lépcsős futást 10-12 m távolságra adják, ehhez a futáshoz különféle tereptárgyakat használhat - zsinórok, zsinórok, lapos karikák, medicinlabdák.

Gyors tempóban futás. A láb elülső részén vagy a lábujjakon végezzük. A lépés széles és gyors. A kézmozdulatok aktívak, a futólépésekkel időben. Végezzen energikus lökéseket a toló lábával, jól kiegyenesítve. Húzza előre és felfelé a lengő lábát. A test a mozgás irányában előre dől, a fej egy vonalban van vele. A vállak megfordultak, nem feszültek, nézz előre. A gyors futást leggyakrabban versenyelemeket tartalmazó játékokban használják. Az ilyen futás időtartama rövid - 5-8 másodperc. Természetes megállással - pihenéssel váltakozva azonban 4-5 alkalommal megismételhető.

A lassú futás az utóbbi időben nagy népszerűségre tett szert, elsősorban az általános állóképesség fejlesztésének és a test funkcionalitásának növelésének eszközeként. Ebben a futásban tudnod kell tartani a lassú tempót, nem gyorsítani vagy lassítani, és ritmikusan futni. Tegyen rövid lépéseket, tegye a lábát az elülső részre vagy rugalmasan a saroktól a lábujjakig. A karok mozgása nyugodt, a karok derékmagasságban könyökben hajlottak, a vállak enyhén ellazultak.

A változó tempójú futást más mozgásokkal kombinálva alkalmazzák. Ennek a futástípusnak a tanítása során a fő feladat az, hogy megtanítsuk a gyerekeket a feladat tartalmához leginkább illeszkedő tempó és futástípus kiválasztására. Tehát, ha a futás ugrással vagy távolugrással végződik, akkor nem kell a lökés előtt lassítani a tempót, hanem a futás utolsó lépésétől azonnal át kell lépni egy energikus lökést felfelé vagy előre. Gyorsan és ügyesen kell tudnia váltani a futásról egy másik mozgástípusra. Például másszon be egy karika vagy kötél alá, sétáljon végig egy farönkön, majd fuss tovább megállás nélkül, irányváltoztatás nélkül. Különféle gyakorlatok kínálhatók változó ütemben.

Ingajárat. A széles, gyors lépés a végén éles fékezéssel váltakozik egyenes mozgásnál és gyakori lépésekkel kanyarodáskor. Irányváltás előtt a tempó gyorsabb, a lépések rövidebbek, a térd pedig jobban be van hajlítva az egyensúly megőrzése érdekében. A kézmozdulatok természetesek, segítik a mozgást egyenes vonalban és forduláskor.

Futás botok alatt mászással, karikák átmászásával, átugrással, felugrással kombinálva. Itt le kell tudnod lassítani és felgyorsítani a futástempót, mielőtt leküzdöd az akadályt.

A különböző természeti körülmények között történő futás fejleszti az adott körülményeknek leginkább megfelelő futástípus, annak tempója és sebessége használatának képességét. A kanyargós úton való futás különbözik az egyenes futástól, a homokon való futás pedig más technikát és erőfeszítést igényel, mint a földúton. A gyerekek számára ismert körülmények megváltoztatásával, ezek különböző kombinációinak kiválasztásával elő kell segíteni az életben nagyon szükséges készség fejlődését - a leghatékonyabb futási mód alkalmazását a felületi viszonyoknak megfelelően (szenny, fű, aszfalt). ösvény, futás homokon, vízen, emelkedőn és lefelé).

Felfelé futásnál a láb lábujjra kerül, a lépés rövid, a törzs előre dől. Lefutáskor a láb a teljes lábfejre vagy a saroktól a lábujjakig kerül, a lábak térdben jobban hajlottak, a törzs enyhén hátradől.

Ferdén elhelyezett deszkán fel-alá futáskor a lábak egymáshoz közel helyezkednek el, a lábujjak nem mutatnak oldalra, az egyensúlyt kézmozdulatokkal szabályozzák.

FUSS

technika, típusok és előnyök

A futás az ember mozgásának egyik módja. Ez különbözik az úgynevezett „repülési fázis” jelenlétében való járástól - egy bizonyos időpontban mindkét láb nem érinti a talajt.

A futás egy könnyű, természetes mozgásforma, egyedülálló fizikai tevékenység, amely nem igényel speciális felszerelést, felszerelést vagy sportolási lehetőséget. Ahhoz, hogy kimenjen a stadion futópadjára vagy csak egy országúton, nem kell külön leckéket vennie, csak egy dolog kell - a vágy.

A futás tisztán egyéni tevékenység. Ez vagy egy hosszú futás lassú tempóban, csak a mozgás öröméért, vagy versenyez önmagaddal, amikor egy távot egy bizonyos sebességgel teszel meg. Nincs természetesebb a futásnál - ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amely lehetővé teszi az ember számára, hogy jó fizikai formában tartsa magát.

FUTÁSTECHNIKA

Az ízületek túlzott igénybevételének elkerülése érdekében be kell tartani a helyes futástechnikát, amely a futó lábainak, karjainak és testének racionális mozgásából áll. Íme a helyes hosszú távú futástechnika fő összetevői:
1. A láb helyes elhelyezése a futás egyik legfontosabb összetevője. A láb a saroktól kezd érintkezni a talajjal, majd a lábujjig gördül. Ebben az esetben a sarkot nem kell „becsapni” a talajba. A lökést úgy kell végrehajtani, hogy a láb fő terhelése legyen, miközben a térdnek teljesen ki kell egyenesítenie.
2. A hátat egyenesen kell tartani, nem ferdén, kissé megdöntve a mozgás irányába. Nem kell egyik oldalról a másikra billegni. A vállakat le kell engedni, mint járáskor. A fejet fel kell emelni, 20-30 méterrel előre tekintve.
3. A karokat könyökben 90 foknál kisebb szögben be kell hajlítani, és ha lehetséges, enyhén (erőfeszítés nélkül) a testhez kell nyomni. A kezek kissé ökölbe szorulnak (szintén könnyedén). A karok enyhe mozgásának párhuzamosnak kell lennie a futás irányával.
4. A lépcső szélessége nem lehet nagy.
5. A fő szabály a pozitív hozzáállás. Fuss helyesen és örömmel, akkor az eredmény nem fog sokáig várni.

A megfelelő futástechnika célja: gördülékeny mozgás és gazdaságos mozgás.

HELYES LÉGZÉS FUTÁSKOR

A légzés a futóedzés alapja. A légzést, amely megkönnyíti a futó számára a beszélgetést, aerob légzésnek nevezzük. A beszédet megnehezítő légzést oxigénéhezéssel járó légzésnek nevezzük. Könnyű tempójú futásnál percenként 16 légzés az optimális. A belégzés általában hosszabb ideig tart, mint a kilégzés, ezért valami ilyesmit kell lélegeznie: lélegezzen be 3-4 lépést, és lélegezzen ki 2-3 lépést.

Lélegezzen, ahogy jól érzi magát. Számos lehetőség van: belégzés és kilégzés az orron keresztül; belégzés az orron keresztül, kilégzés a szájon keresztül; be- és kilégzés a szájon keresztül. Az első lehetőség a legoptimálisabb, az utóbbi nem kívánatos hideg időben.

Lélegezz ritmikusan és szabadon. Meg kell képeznie magát az egyenletes légzésre, bizonyos számú lépésig be- vagy kilégzésre. Lassú futás közben jobb elsajátítani a helyes légzést. Fokozatosan maga a test is megtalálja a legjobb megoldást. Az oxigénigény a választott tempótól függ. Minél lassabb a futás, annál sekélyebb a légzés; minél gyorsabban, annál mélyebben.

Ha nem értesz a testneveléshez, az első tíz napban ne fuss, hanem egyszerűen sétálj fél-egy órát. Válassz egy gyors tempót, de nem fárasztó, hanem élvezetes. De ilyen felkészülés után már lehet futni.

A futást önkontroll vagy orvosi felügyelet mellett kell végezni, ha bármilyen egészségügyi problémája van. Az önkontroll meglehetősen egyszerű. Futás közben eleinte mindenképpen az orrán keresztül kell lélegezni. Ha futás közben elkezd lélegezni a száján, akkor a terhelés túlzott, és csökkentenie kell az intenzitását.

Ha hirtelen megrándul az oldala, ne álljon meg. Lassíts enyhén, vegyél mély levegőt, majd lassan, nyugodtan lélegezz ki. Az oldalsó bizsergés oka a membrán görcse, amely nem szokott hozzá ilyen terhelésekhez. Rendszeres kocogással az ilyen fájdalom nagyon gyorsan elmúlik.
Ha futás közben megbetegszik, a sípcsontja vagy a sípcsontja „fáj”, menjen a lábujjakon futni.

Az utolsó 50 méteren fokozatosan lassítson. Futás után 10-15 percig csendesen kell sétálnod, amíg a légzésed helyreáll. Nem lehet azonnal megállni, még kevésbé ülni egy padra vagy a fűbe. Ezt követően végezzen izomfeszítő gyakorlatokat 4-5 percig.
Mínusz 20 fok alatti hőmérsékleten futni teljesen elfogadhatatlan.

FUTÁS ELŐTT MELEGÍTÉS

Mielőtt elkezdené a futást, végezzen egy könnyű bemelegítést 10-15 percig, hogy felmelegítse izmait és felkészítse testét a futás okozta stresszre. Ehhez végezzen egyszerű gyakorlatokat, például guggolást, láblendítést, lábszárnyújtást stb.

Az egyszerű gyakorlatok mellett a bemelegítésbe be kell vonni a lábak edzését célzó speciális gyakorlatokat is - járás a lábujjakon, a láb külső oldalán, oldalirányú mozgás két lábon egyszerre jobbról balra stb.

A távot 5-7 perces gyaloglással kell kezdeni, fokozatosan növelve a tempót és átváltva futásra.

TERHELÉS FUTÁSKOR

A kezdeti szakaszban nagyon fontos, hogy ne vigyük túlzásba a terhelést. Sok nem mindig jó. A lényeg az edzés minősége és rendszeressége. A wellness-futásnak nem kell intenzívnek lennie. A légzés legyen szabad és folyamatos, hogy futás közben nyugodtan tudjon kommunikálni. A pulzusszám 30 éves korig nem haladja meg a 180 ütést percenként, a 30 év felettieknél pedig nem több, mint 180 ütés mínusz életkor. Fontos az is, hogy futás után a pulzus körülbelül 5-10 perc múlva térjen vissza eredeti állapotába. A lassabb pulzusszám helyreállítása túlzott edzést jelez.

Ahhoz, hogy a keringési rendszer normálisan beinduljon, elég minden második nap vagy akár heti 3-szor kocogni. Egy ilyen ütemezés lehetővé teszi, hogy megadja a testnek a szükséges felrázást, és ugyanakkor elkerülje a túlzott stresszt. Kezdjen el heti 3-4 alkalommal futni, 15-20 percig. Fokozatosan növelje a mennyiséget heti 5 alkalomra, egyenletesen elosztva a pihenőnapokat és a futási időt 30-60 percre.

MIKOR FUTNI?

A legjobb reggel vagy este futni, a napi rutintól függően. A reggeli kocogás segít felébreszteni a testet és bevezeti a munkaritmusba. Az este enyhíti a fizikai és lelki stresszt. Ha a belvárosban él, akkor kora reggel fuss – ilyenkor kisebb a gázszennyezés és sokkal kevesebb ember van az utcákon. Napközben, illetve 21:00 után nem szabad meleg időben futni.

TÁPLÁLKOZÁS FUTÁS KÖZBEN

Teli gyomorral futni kényelmetlen. A teli gyomor megterheli a hasnyálmirigyet, és hozzájárulhat az oldalsó fájdalomhoz. A legjobb, ha éhgyomorra futsz, úgy tervezd meg az étkezéseidet, hogy az edzés megkezdésekor üres legyen a gyomrod. Ezért másfél-két órával nem szabad semmit enni, és semmit sem inni 30-60 perccel az óra előtt.

Az órák után nem ajánlott enni két órán keresztül. Folyadékot azonnal fogyaszthat, de igyon keveset, kis kortyokban. Érdemesebb rendes vizet vagy ásványvizet inni (feltétlenül gáz nélkül). Futás után semmiképpen ne igyon nagyon hideg folyadékot vagy nagy mennyiségben – ez káros a szívre.

FUTÓRUHÁK ÉS CIPŐK

A ruházat legyen könnyű, és ne korlátozza a mozgást futás közben. A meleg évszakban pólóval és rövidnadrággal is boldogulhatsz. Hűvös időben olyan fehérneműre van szükség, amely jól felszívja az izzadságot. A szél, eső és hó elleni védelem érdekében széldzseki típusú kabátot kell viselnie a pulóveren. Hideg időben sapka és kesztyű is szükséges. A szintetikus és gumírozott anyagokból készült ruhákkal ne ragadjon el, mert erős izzadást és a test túlmelegedését okozzák.

Válasszon kifejezetten futáshoz tervezett cipőt. Különleges talpkialakítással rendelkezik, beépített lengéscsillapító rendszerrel. A fő kritérium az, hogy a cipő kényelmes és az időjárási viszonyoknak megfelelő legyen. Ne fuss hétköznapi vagy sétacipőben – azt nem kocogáshoz tervezték, és sérülést okozhatnak.

A FUTÁS TÍPUSAI

Sokféle futás létezik. A sportgyakorlatban a táv hosszától függően osztják. Egészségügyi szempontból a következő típusú futást különböztetjük meg: könnyű, közepes, álló, mezítláb, kocogás, fogyás.

A fény egy egészségerősítő futás, amely inkább a versenyjáráshoz sorolható. Ezt a típust lábozásnak is nevezik - nagy tempóban járás. Könnyű futás, tökéletes elhízott emberek számára.

A középhaladó a legelterjedtebb futás, egészséges és keresett a legtöbb nem hivatásos sportoló, valamint a nyugdíjasok körében. Világszerte emberek milliói futnak így reggel és este.

A helyben futás gyakorlatilag semmivel sem rosszabb, mint a többi típus, és otthon is elvégezhető. A technikája elemi. Ugyanazokat a mozdulatokat teszed, mint normál futás közben, csak egy helyen, vízszintes mozgás nélkül, csak függőleges mozdulatokat. Ugyanakkor a karok aktívan dolgoznak oda-vissza, és a térdek felemelkednek, vagy elnyomják a lábszárat.

A mezítláb futni elképesztően jó érzés. A talpa majdnem olyan érzékeny, mint a tenyere. A füves rétek és homokos strandok lágyabbnak tűnnek, mint a selyem és a kordbársony. Nem szabad mezítláb futni, amíg a lába meg nem szokott mezítláb járni, és a bokája kellően erős. Ha mezítláb futsz homokon, a lökésben végzett többletmunka több erőt ad a lábizmoknak.

Ha egy víztározó partján szeretne futni, akkor a szörf széle mentén futjon, ahol a homok kemény, összenyomott és ugyanakkor meglehetősen puha. A száraz homok túl puha, belesüllyed a sarka, és túlterhelheti az Achilles-ínt, vagy kicsavarhatja a bokáját.

A kocogás nagyon lassú ütemben fut, körülbelül egy kilométer 6 perc alatt. Ez a tempó kezdő futóknak ajánlható. A tapasztalt futók is kocognak, de általában a bemelegítés, a felépülés vagy a sérülés utáni rehabilitáció során.

A kocogás mozgástechnikájában különbözik a szokásos kocogástól, melynek célja az ízületek, szalagok és a szív- és érrendszer terhelésének csökkentése. Sokkal rövidebb repülési fázisa van: amint az egyik lába elmozdul a talajtól, és megkezdődik a támasztatlan állapot időszaka, a második láb azonnal leereszkedik a talajra. A technika jellemzői: „fenekelés” ellazult lábbal, és néha kemény ütés a sarokkal a támasztékon „ütődés” következtében; a mozgás sebessége valamivel nagyobb, mint a gyors járásnál.

Amerikai szakértők tudományosan alátámasztották, hogy a kocogás jelentősen felgyorsítja az emberi agysejtek növekedését, és azon a területen, ahol a memorizálás és a tanulás folyamata zajlik.

A fogyásért való futás a fogyás egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja. Nagyon könnyű megszabadulni a felesleges kilóktól. Fél óra könnyű kocogás átlagosan 300 kalóriát éget el. De a zsírégetés egyenetlenül megy végbe, és nem azonnal kezdődik, hanem 30 perc folyamatos izommunka után. Ezt megelőzően a májban lévő ATP (nukleotid, univerzális energiaforrás) és glikogén tartalékait fogyasztják.

A fogyás érdekében futni hetente 5 alkalommal kell gyakorolni. Az egyes órák időtartama 40-60 perc. Előnyben kell részesíteni a reggeli kocogást. Ez a zsírbontás sajátosságaiból és a városi levegőből adódik, amely reggel többször tisztább, mint este. Fuss természetesen, ahogy a tested mondja.

A FUTÁS ELŐNYEI

Erről sok mindent el lehet mondani, hiszen a futás pozitívumai jelentősen meghaladják a negatívakat. A futás fő előnye, hogy meghosszabbítja az életet.

Az egészséges futás „csodákat tesz” a szívvel, növeli a tüdő oxigénfogyasztását és a szív- és érrendszer egészének képességeit, és gyorsabban égeti el a kalóriákat, mint a legtöbb sportág.

A futás segít megtisztítani a szervezetet. Edzés közben a vér intenzív áramlásban halad át az ereken, összegyűjt mindent, ami felesleges, és az izzadtság révén mindez a szar kiürül a szervezetből. A lassú, hosszú futás segít normalizálni a lipidanyagcserét és csökkenti a rossz koleszterin szintjét.

A futás javítja az endokrin és idegrendszer ritmikus működését. Futás közben, amikor az ember függőleges helyzetben fel-le ugrik, az erekben a véráramlás rezonál a test rezgéseivel, és aktiválódnak a korábban nem használt kapillárisok.

A futás pozitív hatással van az immunrendszerre és javítja a bőr tónusát. A lábizmok erősítése és az anyagcsere javítása segít megelőzni és megszüntetni a cellulitot.

Az egészséges futás pozitív hatással van a mozgásszervi rendszer minden részére, megelőzve az életkorral és a fizikai inaktivitással összefüggő degeneratív elváltozások kialakulását.

A futás pozitív hatással van a máj és a bélműködésre. Futás közbeni mély légzéskor a májat a rekeszizom masszírozza, ami javítja az epe kiáramlását és az epeutak működését, normalizálja azok tónusát. A futás során fellépő belső szervek rezgése következtében megnő a bélmotilitás és annak elvezető funkciója.

A futás a szexuális problémák hiányát jelenti. A mozgásszegény életmód rossz hatással van a kismedencei szervek vérellátására. A vér stagnálása a medencében férfiaknál merevedési zavarokhoz, nőknél pedig számos problémához vezet. A futó ember nemcsak normalizálja a vérkeringést, hanem növeli a nemi hormonok szintjét is, ami növeli a potenciát és lehetővé teszi az aktívabb szexuális életet.

A futás betegségmegelőzés. Az aktív futás az érelmeszesedés, a magas vérnyomás és az elhízás komoly ellenfele. Segít helyettesíteni a zsírszövetet sovány izomtömeggel.

Az intenzív edzés során a vér agyalapi mirigy hormonjai (endorfin) tartalma a nyugalmi szinthez képest 5-szörösére növekszik, és több órán át fokozott koncentrációban marad. Az endorfinok sajátos eufória állapotot, ok nélküli örömérzetet, testi és lelki jólétet okoznak, elnyomják az éhség- és fájdalomérzetet, ami a hangulat éles javulását eredményezi.

SÉRÜLÉSEK

Futás közben, leszálláskor a gerinc és a láb ízületei bizonyos terhelést tapasztalnak, amely többszöröse az ember súlyának. A leszálláskor fellépő ütközőerő többszörösére nő, ha aszfaltozott úton halad. Ahogy az orvosok és az oktatók mondják, az aszfalton való futás az egészséges emberből néhány hónap alatt fogyatékossá válhat.

Futás közben a csontok és ízületek terhelése 5-10-szer nagyobb, mint gyalogláskor, ami növeli a sérülésveszélyt. A stabilizáló izmoktól is lényegesen nagyobb erőfeszítésekre van szükség. Mindkét tényező nagy valószínűséggel károsítja a térdeket és az alsó gerincet. Nagyon gyakoriak a bokaficamok is.

Ahhoz, hogy az egészségért futás ne futás legyen belőle, több feltételnek kell teljesülnie:
1. Fuss szigorúan a Lydiard által kifejlesztett technika szerint (kocogás).
2. A szabadidős futáshoz szigorú intenzitási és időtartami korlátozások vonatkoznak.
3. Különös figyelmet kell fordítani a sportcipőkre és a fehérneműkre (különösen a nők esetében).
4. Szigorúan közelítse meg a futófelületet.
5. A gerinc- és lábízületi problémákkal küzdők, valamint az észrevehető súlyfelesleggel küzdők számára ellenjavallt a futás.

ELLENJAVALLATOK

Függetlenül attól, hogy milyen fizikai állapotban van, a futás komoly követelményeket támaszt a testtel szemben. Nem szabad futni, ha:
- nemrégiben szélütést vagy szívrohamot szenvedett;
- veleszületett szívhibája van;
- szívritmuszavara van vagy elégtelen a vérkeringése;
- krónikus hipertóniája (magas vérnyomása) van;
- magas a koleszterinszintje;
- gyengén lát vagy a retinával kapcsolatos betegsége van;
- krónikus betegség súlyosbodása volt;
- nagyon túlsúlyos;
- fáj a térde vagy a hát alsó része.

A kocogás megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Ő tud majd ajánlani az edzések optimális időpontját és tempóját, esetleg futás helyett úszást, kerékpározást vagy gyaloglást ajánl.


A futás sok oktatási intézményben kötelező tudományág, így mindannyian jól ismerjük. Ritkán fordul elő, hogy egy kezdő sportoló alaposan tanulmányozza az elméletet. Mégis szükség van erre, mert az elmélet tanulmányozásával képet kapunk arról, hogyan működik a testünk futás közben, és milyen folyamatok zajlanak le. Természetesen minden futásnak más hatása van.

Kezdetben minden futástípus amatőr és profi futásra osztható. Nyilvánvaló, hogy egy kezdő valószínűleg nem tud maratont lefutni, és egy sportoló ritkán használja a könnyű futástechnikát. Ezért testtípusától, fizikai edzettségétől és életkorától függően ki kell választania a kívánt típust. Mindenképpen hallgatnod kell a testedre.

Anaerob és aerob futás

Mielőtt folytatnánk a fő besorolást, világosan válasszuk el az aerob és az anaerob futás fogalmát. Az aerob gyakorlatok olyan fizikai tevékenységek, amelyek során a szervezetnek nincs oxigénhiánya. Az anaerob edzés során sokkal több oxigént költünk el, mint amennyit belélegzéskor kapunk.

Az anaerob futás inkább a profi sportokra jellemző. Erős terhelés esetén csak rövid távot futhat. Általában ez egy 800 méteres verseny.

Most nézzük meg az egyes futástípusok leírását. Közöttük:

  • Könnyen
  • Átlagos
  • kocogás
  • Gyors
  • Az akadályokkal
  • űrsikló
  • Relé
  • A helyszínen
  • Közepes távolságokra
  • Nagy távolságokra
  • Maraton

Könnyen

A könnyű futás nagyon hasonlít a versenyfutáshoz. Az ilyen terhelések túlsúlyos emberek számára is ajánlottak. A könnyű futás elősegíti az aktív életmódra való zökkenőmentes átállást.

Átlagos

Ez a típus a leggyakoribb. Szinte minden nem profi használja. A legtöbb ember mérsékelt tempóval kocog reggel. lehetővé teszi, hogy formában tartsd magad, és energiát ad egész napra.

Kocogás

Gyors

A gyors futás anaerob gyakorlat. A versenyeket kizárólag rövid távokon bonyolítják le, amelyeket a sportolónak minimális időn belül le kell futnia. A rövid távolság ellenére a szervezet gyorsan elfárad, ezért ezt a típust csak versenyeken használják.

Az akadályokkal

Az akadályfutás vagy akadályfutás az olimpiai sportok közé tartozik. Mindenféle akadályt tartalmaz, beleértve a vízlyukat is. Természetesen ilyen típusú futásban csak speciálisan felszerelt nyári stadionokban lehet edzeni.

űrsikló

Az ingafutást jól ismerjük az iskolai testnevelés órákról. Bár itt nagy szerepe van a gyorsaságnak, elsősorban az agilitást edzik. Az ingafutás jellemzője a gyors indítás és az éles kanyarodás, így a sérülések sem ritkák. Ehhez jó fizikai felkészültséggel kell rendelkeznie.

Váltóverseny

A váltó egy csapatfutó esemény. Korlátlan számú fő vehet részt. A klasszikus váltóversenyt stadionban rendezik, egy versenyzőnek 100-400 méteres távot kell futnia. Érdekesség, hogy a vegyes váltókban férfiakból és nőkből is állhat a csapat.

Általánosságban elmondható, hogy váltóversenynek nevezhető minden olyan sportesemény, ahol a résztvevők stafétabotot vagy azt helyettesítő tárgyat adnak át egymásnak. A stadionban és a város utcáin egyaránt megrendezhető, bármely városi rendezvényre időzítve.

Férfi váltóverseny

A helyszínen

A helyben futásban az a jó, hogy bármilyen körülmények között és bárhol edzhetsz. Ugyanazokat a mozdulatokat hajtja végre, mint normál futás közben. Ennek a technikának azonban vannak hátrányai. Először is, a test terhelése sokkal kisebb. Másodszor, a friss levegő hiánya befolyásolja a futás minőségét.

Közepes távolságokra

A professzionális sportban átlagos távolságnak a 800 métertől 2 mérföldig terjedő távolságot tekintik. A tempó meglehetősen gyors marad, így a kezdők ritkán vállalnak ilyen edzéseket.

Nagy távolságokra

Az ilyen terhelések kolosszálisak a szervezet számára, ezért csak profi sportolók futnak hosszú távokat. A táv 3000 km-től kezdődik. és elméletileg csak az emberi képességek korlátozzák. Rengeteg futástechnikai szabályt kell betartani a verseny során. Az ilyen versenyeken kenyai és etióp sportolók állnak az élen.

Maraton

A maraton a futás legnehezebb fajtája. Ez egy 40 km-es távon zajló verseny. Maratont csak jól képzett sportoló futhat le.

A maratonok közül a leghíresebbek Kassa (Szlovákia), Boston (USA) és Berlin (Németország).

Boston Maraton az Egyesült Államokban 2014-ben

Versenyek

Mivel a futást az egyik legelterjedtebb és legelérhetőbb sportnak tartják, évente több száz versenyt rendeznek világszerte.

A legnagyobb verseny az olimpiai játékok. Többféle futást foglal magában, beleértve a középtávot, a hosszútávot, a maratont, az akadályfutást és a gyorsfutást.

Az utóbbi időben nagyon népszerűvé vált a színes verseny. Ez egy 5 kilométeres futóverseny. Arról nevezetesek, hogy a résztvevőket az egész verseny alatt száraz festékkel szórják meg.

Nézzen meg egy videót arról, hogyan zajlott 2014-ben a Moszkvai Maraton, amelyen 100 000 résztvevő vett részt



 

 
Ez érdekes: