→ Peamised kõndimisliigid, kehalise kasvatuse metoodiline arendus sellel teemal. Kehalise kasvatuse tundide liigid koolis. Kaasaegsed psühholoogilised ja pedagoogilised nõuded tunnile Mõju inimkehale

Peamised kõndimisliigid, kehalise kasvatuse metoodiline arendus sellel teemal. Kehalise kasvatuse tundide liigid koolis. Kaasaegsed psühholoogilised ja pedagoogilised nõuded tunnile Mõju inimkehale

Miks just rütmiline võimlemine?

Nagu paljud teadlased märgivad, väheneb koolinoorte kehalise aktiivsuse tase nende kasvades. See kehtib eriti 10.–11. klassi tüdrukute kohta. Sellise olukorra üks põhjusi on see, et kehalise kasvatuse programmid on rohkem suunatud noortele meestele: olla tugevad, vastupidavad, isamaa kaitsjad. Rütmilise võimlemise harjutuste lisamine tunniprogrammi hõlmab tunniplaanist kõrvalekaldumist, nende emotsionaalse intensiivsuse tõstmist ja kehalise kasvatuse sisu vastavusse viimist koolitüdrukute loomulike vajadustega.

Kehalise kasvatuse programm (Matveev A.P., 2004–2005) sisaldab ettepanekuid 10.–11. klasside koolitüdrukute rütmilise võimlemise sektsiooni sisu kohta. Seal on aga toodud vaid ligikaudne sisu, mis vajab täpsustamist ja täpsustamist. Lisaks on see sisu mõeldud ainult keskkooliõpilastele. Usume, et rütmilise võimlemise harjutuste kasutamine on soovitatav palju varem, alates 5. klassist.

Tunnid toimuvad samas saalis poistega, kes sel ajal tegelevad võimlemisega. Sellise tunni läbiviimiseks peaksid õpetajal olema abilised. Neid nimetatakse motoorsete oskuste poolest andekamateks õpilasteks.

Tüdrukuid tuleks õpetada tegema kodutöid ja pidama päevikut iseseisva töö kirja panemiseks. Kodutööde sisu koostab õpetaja iga klassi kohta ja see on individuaalne sõltuvalt õpilaste füüsilise vormi tasemest.

Muusikaline saate

Olenevalt iga tunniosa eesmärkidest valitakse eelnevalt rütmile vastav muusika. Tunnis magnetofonit kasutades tuleb järgida mõningaid reegleid. Enne muusika salvestamist salvestatakse lindile õpetaja käsk sooritada konkreetne harjutus. Pärast harjutuse selgitamist ja ilma muusikata proovimist hoiatab õpetaja lapsi muusikaga ülesande täitmise eest. Muusikalise katkendi lõpus tuleb lindile salvestada ka käsk “Stopp!”. Harjutuse ajal teeb õpetaja lühikesi kommentaare, mõnikord teeb arvutusi, aidates selgitada liikumise tempot ja rütmi.

Muusikaliste katkendite salvestamine magnetofoni erinevate kombinatsioonide õppimiseks, objektidega ja ilma, tuleks teha kahes versioonis. Esimest korda salvestatakse lõik osadena (4-8 takti intervalliga 8-10 sekundit). Pausid salvestustel annavad võimaluse õpilastele meelde tuletada järgnevaid liigutusi või korrata just sooritatud liigutusi. Teine võimalus on salvestada kogu muusikaline katkend kogu kombinatsiooni esitamiseks.

Iga muusikateos vaheldub tavaliselt erineva kestusega helisid. Loendamise ühikuks võetakse teatud kestus, enamasti on see veerand, mis vastab ühele tervele arvule "üks", "kaks", või "kolm" jne.

Igas muusikapalas on üksikutel helidel stress, s.t. kõla valjemini ja selgemalt. Õige loendamise säilitamiseks peab võimlemisõpetaja suutma eristada löökhelisid mis tahes muusikateoses. Löökhelid marsil moodustavad vasaku jala sammu, üldistes arendusharjutustes - põhitegevuse faasi.

Kõndimiseks ja jooksmiseks valitakse muusikalist materjali tavaliselt kahe- ja neljataktilises suuruses: marss, laul, polka ja muud tempo ja rütmiga sarnased muusikateosed. Selliseid tükke nagu polkas võib soovitada juhtudel, kui kõndimine vaheldub hüppamisega.

Jõusaal ja varustus

Tundide toimumise kohaks võib olla kooli võimla, asfaltkattega ala, spordiväljak. Sageli kasutatakse spetsiaalseid seadmeid: koreograafiamasinat, peegleid, võimlemissein. Jõusaalis on vaja abivahendeid varustuse jaoks. Tundides kasutatakse erinevaid objekte.

Pall. Rütmilises võimlemises kasutatavate kummipallide suurused on erinevad. Põhikoolis on soovitav kasutada palle läbimõõduga 8–12 cm, keskkoolis – 15–20 cm, vanemas kooliastmes – üle 20 cm.

Hüppenöör. Valmistatud kanepi köiest. Selle otsad seotakse sõlmedesse ja mähitakse isoleerlindiga. Köie pikkus peab vastama osalejate pikkusele. Köie pikkust saad kontrollida nii: seisa köie keskel (jalad õlgade laiuselt) ja tõmba see üles. Käed peaksid puudutama kaenlaaluseid.

Pael. Paela pikkus on keskkoolil (5.–9. klass) 3–4 m, 10.–11. klassi tüdrukutel 3–5 m. Kõige mugavamad on kerged bambuspulgad ristlõikega 5 mm kuni 1 cm. 3–4 m pikkuse lindi jaoks on vaja 40–50 cm pikkust pulka, 5 m pikkuse lindi jaoks pulk 50–60 cm pikkune on vajalik Pulga otsas kinnitub õngekonks ja rõngas ning kinnitatakse niidiga teibi külge. Kasutatakse ilma sünteetiliste kiududeta satiinpaela (sünteetiline lint kleepub põranda ja keha külge). Lindi algusosa tuleks voltida kahes kihis. Üks ots (1 m pikk) volditakse kokku ja õmmeldakse mööda servi. Lint peaks olema tärgeldatud. Harjutusi sooritades hoia pöidla, nimetis- ja keskmise sõrmega pulgast vabalt kinni nii, et ots jääks pöidla põhjas peopesale.

Võimlemise koreograafiatundides kasutatavate põhivahendite loetelu

    poolkükk - demi plie;

    squat – grand plie;

    jala asetamine varbale - battement tendu;

    kiigub 45° kõrgusele - battement tendu jete;

    poolkükk, jalg varbal – battement tendu soutenu;

    kükitades ühel, teisel painutatud (surutud) pahkluu külge - battement fondu;

    jalg on kõverdatud, põlv küljele, varvas on tugijala pahkluu juures (ees või taga) - sur le cou-de-pie;

    jalg on painutatud, põlv on välja pööratud, varvas on toetava põlve juures - pass;

    jala järsk painutamine asendisse sur le cou de pied ja pikendamine 45° - battement frappe;

    jalaringid põrandal - rond de jambe par terre;

    sääreringid jalast külili 45° kõrgusel - rond de jambe en lair;

    aeglaselt – adagio;

    tõstmine poolvarvastele - releve;

    pöörake jalgu 90° ja kõrgemale – grand battement jete;

    kõigutage jalgu edasi-tagasi - grand battement jete tasakaalu

    kahekordne – kahekordne;

    jala liigutamine ette, küljele, taha, küljele - "rist" edasi (en dehors);

    jala liigutamine tagasi, küljele, ette, küljele - "rist" tagasi (en dedans);

    jala tõstmine ette, küljele, taha - battement developmentpe.

Harjutused ilma esemeteta

Kõndimise ja jooksmise sordid

Kõndimise ja jooksu kasutamine rütmilise võimlemise tundides aitab arendada jalalihaste jõudu ja kujundab rühti. Kasutatakse järgmist tüüpi kõndimist:

    varvastel, kandadel;

    poolkükis, kükis;

    terav samm (rulliga varbast kuni kogu jalani);

    vedrusamm (järsu tõusuga poolvarvastele pärast väikest kükitamist);

    kõrge samm (põlvede kõrgele tõstmine);

    väljalöögid;

    muutuv samm.

Jooksmine erineb kõndimisest selle poolest, et sellel on lennufaas. Paljud jooksutüübid on sammude analoogid ja säilitavad vastava terminoloogilise määratluse. Näiteks:

    kevadjooks;

    kõrge jooksmine;

    jooksmine varvastel edasi liikudes;

    pööretega tagurpidi jooksmine;

    ristatud jalgadega külgsuunas jooksmine.

Lõõgastusega liigutused

Neid kasutatakse liigse koordinatsiooni ja toniseerivate lihaspingete kõrvaldamiseks ning vaba, piiranguteta liikumise oskuse arendamiseks.

Lained ja lained

Lained ja kiiged näitavad ühtsete liigutustega tegelejate võimet, pinget vahetada ja lihassüsteemi lõdvestada:

    käte vedru liikumine küljele, ettepoole;

    kätega vehkima;

    kehalaine (istub põlvedel, käed selja taga).

Tasakaal

Tasakaal rütmilises võimlemises viitab peamiselt erinevatele seisvatele asenditele. On tavaks teha vahet staatilisel ja dünaamilisel tasakaalul.

Staatilised – tasakaalustatud poosid ühel või mõlemal jalal ilma keha kui terviku liikumiseta toe suhtes.

Dünaamiline - pöördete (pöörete) sooritamine liikumises.

Pöörded

Neid harjutusi tehakse toel (nägu, külg), seejärel ruumi keskel. Pöörete struktuuris saab eristada nelja iseloomulikku faasi: ettevalmistav faas, kiirendusfaas, pöördefaas ja lõppfaas.

Pöördeid sooritavad õpilased kohapeal, liikudes mööda diagonaali, kaare või ringi. Keerulisemad pöörded tehakse ühel jalal.

Enne erinevate pöörete uurimist peaksid praktikud omandama kõrge varvaste asendi, säilitades jalgade ja torso pinguldatud asendi. Pööre tehakse kahel ja ühel jalal, paigal ja edasiliikumisel. Käte, torso ja vaba jala asend pöörde ajal varieerub ja seda uuritakse eelnevalt. Pöördeid tehakse edasi ja tagasi. Edasipööre, st sama nimi, sooritatakse paremal jalal paremale. Pööre tagasi, st vastupidi, tehakse paremal jalal vasakule.

Pöörete tüübid:

1. Astmepöörded sooritatakse kõrgetel poolvarvastel, käed külgedele, õlad pööratud, pea veidi tõstetud. Hoides jalgu tihedalt koos, pöörake väikeste sammudega ümber oma telje, säilitades õige kehahoiaku ja sirged jalad. Astuvaid pöördeid saab kombineerida tantsusammudega, näiteks polkaga.

2. Ristpöörded 180° ja 360°.

Olles asetanud ühe jala risti ette, peate varvastel tõusma, sooritama 180° või 360° pöörde, seejärel laskuma kogu jalale, tehes i.p. Ristpöördeid saab sooritada erinevate käte liigutustega: näoringid üles ja alla. Vestibulaaraparaadi treenimiseks on kasulik teha pidevaid ristpöördeid.

Hüppamine

Rütmilise võimlemise elementidega tundides hüppamine on tõhus vahend jõu, vastupidavuse ja liigutuste koordinatsiooni arendamiseks. Diagramm näitab peamisi hüpete tüüpe. Lihtsamad neist on hüpped, mida iseloomustab madal kõrgus ja väike liigutuste amplituud.

Hüppeid võimlemises iseloomustavad mitmesugused poosid, mida võetakse lennufaasis. Hüppe õppimisele eelneb alati vastava poosi valdamine. Enne hüppetõuget tehakse tavaliselt poolkükk. Maandumine, veeredes varvastelt pehmesse poolkükki kogu jala ulatuses, muudab selle vaikseks ja pehmeks.

Hüpete tüübid:

1. Tõukehüpe kahe jalaga, mis levib lennus ja seejärel maandub kahele jalale. Hüpe sooritatakse toel, seejärel saali keskel.

2. Hüppa kahe jala tõukega ja maandu vertikaalses tasakaalus ühel jalal.

3. Kallutushüpe. Kõik löödud hüpped nõuavad kõrget sirutamist ülespoole, et oleks aega õhus kärbse jalg koos tõukejalaga maha lüüa.

4. Sammuhüpe. See viiakse läbi ühe jala surumise ja teisele maandumisega. Lennufaasis on üks jalg ette, teine ​​tagasi.

Harjutused esemetega

Palli harjutused

Rütmilise võimlemise tundides kasutame palli. Palliga harjutusi iseloomustavad pehmed liigutused, vormide ümarus, ühtsus ja sujuv üleminek ühelt liigutuselt teisele. Palliga harjutustes on tagasilöögi vältimiseks välistatud kõva haare, seetõttu kaasneb kõikide palli vastuvõttudega amortisatsioonifaas. Palliga põhiharjutusi soovitatakse järgmises järjestuses:

1. Õppige palli õiget hoidmist kahe käega, üks käsi tagaküljel, käte vahel, risti.

2. Palli löömine põrandale: enda eest, küljelt, palli kõrguse muutmine.

3. Pöörake käsi, hoides samal ajal palli peopesas; pintsliga ringid ümber palli löögiga põrandale; ilma põrandale löömata; ilma põrandale löömata; keerleb keha ees, pea kohal.

4. Kahe käega palli viskamine ja püüdmine, põrandale löömine, põrandat löömata.

5. Palli viskamine ja püüdmine ühe käega, põrandale löömine, põrandat tabamata, visked kaarega pea kohal, keha ette, visked õla alla.

6. Rullid põrandal, kehal (kahele käele, ükshaaval), seljale, käele - rinnale.

7. Visete, visete, söötude sooritamine paaris, kolmes, neljas.

Harjutused hüppenööriga

Harjutused aitavad kaasa kiiruse-jõu omaduste ja vastupidavuse arendamisele. Hüppenöör on pehme ese, mis määrab sellega töötamise eripära. Tüüpilisemad liigutused hüppenööriga on üle hüppamine, kiiged ja ringid. Kanepiköie kasutamine võimaldab sooritada viskeid ja püüdeid, mähiseid ja tilgutamist.

Hüppenööriga õppeharjutuste jada:

1. Õigete haarde omandamine ühe või kahe käega.

2. Kiigutage köit keha ees, küljelt edasi-tagasi, hüppaga üle selle; kiigu ja ringuta igas suunas topeltvolditud hüppenööriga, ühe käega otstest kinni haarates.

3. Hüppenöör edasi-tagasi pöördega, ristpöördega, ühekordne, paarishüppega.

4. Köie ülekanded, mähised.

5. Köie viskamine, millele järgneb kahe käega otstest kinni püüdmine.

Ilma esemeta ja esemetega harjutuste õppimine lähtub parema ja vasaku poole sümmeetrilise treenimise põhimõtetest. Tuleb meeles pidada, et esemetega harjutuste õppimisele eelneb kõige lihtsamate liigutuste valdamine ilma esemeteta. Järgmises etapis, samaaegselt keerukamate objektideta liikumiste (hüpped, pöörded) uurimisega, omandatakse objektide kasutamise põhioskused, nimelt: haarded, kiiged, ringid, pööramised, püüdmine. Edaspidi meisterdatakse üksikuid elemente, seoseid ja kombinatsioone, milles liigutused objektidega kombineeritakse objektideta elementidega.

Harjutused teibiga

Teibiga erinevaid kujundusi tehes ei tohiks selle liikumist õhus katkestada. Kombinatsioonides on soovitatav lint ühest käest teise edasi anda. Pulk tuleb läbida kiiresti ja sujuvalt, mustrit häirimata.

Õppeprotsessi käigus õpitakse teibiga harjutusi eraldi ja seejärel kombineeritakse. Harjutuste raskusaste ei sõltu ainult lindi mustrite ja nende kombinatsioonide keerukusest, vaid ka lindi pikkusest. 7.–9. klassi õpilastele on lindi soovitatav pikkus 3–4 m Harjutuste kombinatsioonid teibiga korduvad mitu korda järjest ja on vastupidavust arendava vahendina. Lindiga sooritatakse kiike ja ringe, “madusid”, spiraale, “kuju kaheksakesi”, viskeid. Treeninguid on soovitatav alustada kiikude ja ringidega esi-, külg- ja horisontaaltasandil. Ringide sooritamisel peaks lindiga kepp olema käepikendus. Sõltuvalt pöörlemisraadiusest võivad ringid olla suured, keskmised ja väikesed. Suured ringid tehakse liigutusega õlaliigeses, keskmised ringid küünarvarrega, väikesed ringid käega.

Pöörake lint kaarega vasakule ja paremale. Liikumine toimub sirge käega.

Suhtlusringid– sooritatakse külgtasapinnas, horisontaalsed ringid pea all.

"Maod" On vertikaalsed ja horisontaalsed ning neid teostatakse põrandal ja õhus. Lindi (hammaste) muster põranda suhtes määrab selle nime. Vertikaalses "maos" on hambad suunatud ülespoole. “Maod” sooritatakse randmeliigese liigutamisega; küünarnukk on kergelt painutatud, pulga haare on lõtv. Pea taga asetsev horisontaalne “madu” sooritatakse sammu, joostes või tantsusammul edasi liikudes.

Spiraalid On vertikaalsed ja horisontaalsed ning neid teostatakse põrandal ja õhus. Teibi spiraal moodustub küünarvarre ja käe ringikujulisel liikumisel küünarnukiga. Vertikaalses spiraalis asetatakse lindi pöörded vertikaalselt põrandale, pulk on horisontaalne. Horisontaalses spiraalis on pulk vastupidi põranda suhtes vertikaalselt ja lindi pöörded on horisontaalsed.
Treenimist tuleks alustada spiraalidega mööda põrandat, saavutades võrdse suuruse ja pöörete sageduse.
Valss: i.p. – käed vasakule, lint paremale.
1–4 – vasakuga neli valsisammu ettepoole, vertikaalne spiraal mööda põrandat vasakul külgtasapinnas, pöörates linti väljapoole.
5–7 – pöörake varvastel astudes 360° paremale, vertikaalne spiraal läbi õhu väljapoole.
8 – keerake lint tagasi ja paremale, liigutades seda vasakule käele; i.p.

"Kaheksad"– on vertikaalsed ja horisontaalsed, suured, keskmised ja väikesed. Suured sooritatakse liigutades õlaliigeses, keskmised - küünarvarre ja käega, väikesed - käega. “Kaheksad” sooritatakse kätt järjestikku sisse ja välja keerates. Horisontaalse kaheksakujulise kujundi sooritamisel külgtasandil paiknevad ringid keha ees ja taga.

Tundide koreograafiline pakkumine rütmilise võimlemise elementidega

Klassikalise harjutuse abil saavutatakse jalgade ja käte õige asetus, ilus rüht, harjutuste graatsia ja väljendusrikkus. Ilma selleta on võimatu ette kujutada tänapäevast rütmilise võimlemise meetodit.

Klassikaline harjutus sisaldub tundides juba treeningute esimestel etappidel. See sisaldab üldiste arendavate harjutuste komplekti ja balletiharjutuse põhielemente, mida sooritatakse kergetest lähteasenditest, et vältida luu-sidemete aparatuurile kahjulikku mõju.

Jalgade asendid

1. positsioon: kontsad koos, varbad külgedele (jalad pööratud 180° nurga all), keha raskus jaotub ühtlaselt üle kogu jalalaba, kõht ja vaagen on kokku surutud, õlad veidi allapoole.

2. positsioon: sama mis 1. asend, kuid kandade vahe on võrdne ühe jalaga.

3. positsioon: esijala kand surutakse tihedalt tagumise sääre jalalaba keskkohale, varbad pööratakse välja.

4. positsioon: jalad on pööratud horisontaalselt, esijala kand on täpselt tagumise jala varba kõrgusel, jalgade vahe on võrdne ühe jalaga, keha raskus jaotub ühtlaselt mõlemale jalale.

5. positsioon: sama mis 4. asend, kuid esijala varbad on tagumise jala kanna lähedal ja vastupidi.

Metoodilised juhised. Treeningu algperioodil tuleks jalgade pöörlemine puusaliigeste juures määrata individuaalsete võimalustega. Ühest asendist teise ülemineku liigutused tuleb sooritada täpselt, vajaliku lihaspingega. Tehke harjutusi peamiselt 1., 2. ja 3. positsioonilt.

Käte asendid

Ettevalmistav: käed allpool, veidi ümarad (kroon), peopesad keha poole ja ülespoole, sõrmeotsad “vaatavad” üksteisele 10–15 cm kaugusel, õlad veidi pööratud.

1. positsioon: käed ettepoole (diafragma tasemel), küünarnukid ümarad, peopesad keha poole.

2. positsioon: käed külgedele, veidi alla õlajoone, ümarad, peopesad ette ja sissepoole.

3. positsioon: käed ette ja üles, nii et näete oma käsi ilma pead tõstmata, peopesad allapoole, sõrmeotsad lähestikku.

Metoodilised juhised. Saavutage pehme, ümar kätejoon ja minimaalne lihaspinge (käe liigutusi on raskem juhtida, kuna need nõuavad peent koordinatsiooni); vajalik on pidev enesekontroll käte liigutuste sujuvuse ja väljendusrikkuse üle asendi vahetamisel, kehahoiaku, pealiigutuste ja pilgu suuna jälgimiseks.

Õppetund

Tund koreograafia elementidega

I. Ettevalmistav osa.

1. Kõndimise sordid.
2. Jooksmise sordid.
3. Tantsu sammud, kombinatsioonid.
4. Üldarendavad harjutused.

II. Põhiosa.

1. Demi plie, grand plie erinevate käte liigutustega – kombineerituna lainetuste, väljaastumiste, painutustega.
2. Erinevad võimalused Batman tandu jaoks.
3. Batman Jeti erinevad võimalused.
4. Ron de jambe par terre, ron de jambe par terre erinevad versioonid lainete, kiikude, painde, väljaastumistega.
5. Grand plié.
6. Batman frappe erinevad variatsioonid.
7. Batmani fondüü erinevad variatsioonid.
8. Ron de jambes en lair.
9. Batman devloppe; Batman devloppe kombinatsioonid tasakaalu, painde, pöörde, akrobaatika elementidega (aeglased flips).
10. Venitusharjutused.
11. Grand Batman Jete sordid. Erinevad kombinatsioonid Grand Batman Jete'ist, Batman Jete'ist koos tasakaalu, väljaastumiste, pöörete, kurvide, hüpetega.
12. Adagio.
13. Hüppamine.

III. Lõpuosa.

1. Harjutused kätele.
2. Lained, nõlvad.
3. Mõõduka intensiivsusega venitusharjutused.
4. Erinevad tantsuelemendid ja seosed.
5. Lõõgastusharjutused.

Harjutuste näited teibiga (10.–11. klassi õpilastele)

1. I.p. – käed külgedele, paremas käes teip.

1 – samm paremale ette, vasak taha, ring lindiga paremalt alla ja külgtasapinnas edasi.
2–4 – hoia kõrget tasakaalu, paremal kolm ringi paelaga.
5–7 – ettepoole kallutades mine horisontaalsesse tasakaalu, kolm väikest horisontaalset “kaheksat” põrandal.
8 – sirgumine, vasak jalg paremale, lindi liigutamine vasakule.

2. I.p. – parem käsi teibiga vasakule.

1 – ring teibiga paremal küljel külgtasapinnas alla ja taha, vasaku tõukega, hüpata üle lindi paremale paremale jalale, millele järgneb vasak asetamine ja lindi nihutamine vasakule, jalad kergelt ettepoole painutatud.
2–4 – korrake 1. mõõdu liigutusi, liikudes paremale.
5–6 – vasakut ristates parema ees, pööra 360° paremale, kaks pea kohal oleva lindiga horisontaalset ringi paremale.
7 – lindi edasiandmine vasakusse käesse, lindi liikumise ajal liigutage seda vasakule.
8 – käed külgedele. Üle lindi hüppamine toimub siis, kui see läbib põrandat.

3. Ühendage harjutused nr 1, 2 üheks kombinatsiooniks, sooritades parema ja vasaku käega.

Tabel 1

Hindekombinatsioon lindiga

Taktilisus

Kontrollima

Liikumiste kirjeldus

21–23

1. osa

Astu parem väljalangemine paremale, vasak varbal küljele, vertikaalne “madu” lindiga vasakult paremale õhus (õlgade tasemel).

Laske end vasakule põlvele, minge vasaku reie kükiasendisse, sirutage parem käsi küljele, vasak käsi toetub vasakule põrandale, vertikaalne "madu" piki põrandat paremalt vasakule. näo tasapind.

Tõmmake paremat jalga vasaku poole, põlvitage, parem käsi lindiga ülespoole, millele järgneb ring teibiga külgtasapinnas paremalt alla.

Istuge kandadele, ringlege lindile vasakpoolses külgmises tasapinnas.

Tõuse põlvili, parem käsi pea taha üles.

Vasakpoolse sammuga jookse kergelt ette, horisontaalselt “ussita” teipi pea taha, lõpeta liigutus varvastel seistes, käed paremale, anna teip vasakule käele.

Hüppa vasakpoolse sammuga, parem painuta ette (sääre paralleelselt tugijalaga), horisontaalne ring lindiga pea kohal vasakule.

Korrake mõõte 9 liikumist.

Pöörake 360° vasakule, ristates parema vasaku ees, paremal vertikaalne spiraal paelaga õhus, parem käsi küljele ja tagasi, pöörake pead paremale.

Pärast vedrutamist seiske varvastel, keerake lint alt üles.

Langetades ülalt alla poolkükiliseks horisontaalseks “ussiks”.

Joostes seljaga tahapoole, vertikaalne spiraal põrandal väljapoole lindi ülekandmisega paremale käele, moodustamine kaheks astmeks vasakul ja paremal saali poolel tsentri poole (malemustris).

2. osa

Kolm astmelist hüpet, kolm ringi lindiga paremal külgtasapinnas allapoole ja ettepoole, vasak käsi küljele (järgud vahetavad kohti, möödudes talle paremalt poolt vastu tulevast partnerist).

Asetage vasak käsi varbaalusele, pöörake teipi ette ja üles ning lükake teip oma vasakusse käesse.

Astu vasakule taha, paremale varbal ette, painuta taha (õlad paralleelselt põrandaga), kolm ringi teibiga vasakul külgtasapinnas üles ja tagasi (mööda lindi kulgu).

Sirgutades asetage vasak käsi vastu paremat kätt varbaalusesse, liigutage lint ette ja üles ning viige lint paremale käele.

Pööramisega vasakule, näoga põhisuunas, lisaaste vasakule vasakule, eesmine ring lindiga vasakule-alla.

Astu vasakule vasakule, paremale varbal küljele, keera lint vasakule (mööda lindi kulgu). (Teine järk sooritab taktide 25–26 liigutusi pöördega paremale, ring lindiga paremale).

Korrake varraste 25–26 liigutusi teises suunas.

Pööramisega vasakule, parem õlg põhisuunda, vasak samm, kaks hüpet jalavahetusega tagant, kaks näoringi paelaga alla vasakule. (Teine auaste sooritab meetmeid 29–30 pöördega paremale, vasak õlg põhisuunda, samm parempoolse hüppega jalad tagasi, näoringid lindiga alla paremale).

Vasaku käe asetamine, poolkükk, näoring teibiga vasakule.

Seisa varvastel, haara vasaku käega kinni lindi vabast otsast, kummardu

Tehnoloogia motoorsete tegevuste kvaliteedi hindamiseks

Testikombinatsioone saab esitada konkursi korras hindamiseks. See suurendab koolinoorte huvi kehalise kasvatuse tundide vastu. Selliste võistluste läbiviimiseks on vaja õpilastest endist moodustada kohtunikekogu. Noorte ja Noorte Spordikoolis treenivad võimlejad saavad õpetajale suureks abiks olla.

Soovitav on kaasata lapsed hindama oma sõpru erinevate harjutuste sooritamise eest. Pärast õpilaste arvamuste ärakuulamist nimetab õpetaja oma hinnangu ning selgitab ühe või teise õpilase harjutuse sooritamise puudusi ja eeliseid.

Õpetaja saab punktides määrata õpitavates õppekombinatsioonides sisalduvate erinevate elementide “maksumuse”. Soovitatav on eelnevalt ja töö ajal teavitada õpilasi elemendi “maksumusest” ja vigadest, mille eest hinnet langetatakse.

Seega on õpilased valmis oma kohtunikukohustusi täitma juba tunni ajal. Lisaks oskavad nad teades neile seatud nõudeid teadlikult püüda vigu kõrvaldada.

Kümnepallisüsteemis harjutuste sooritamise hindamisel tuleks vead liigitada väiksemateks, olulisteks ja jämedaks.

tabel 2

Esiteks peavad õpilased mõistma, kuidas hinnata harjutuste sooritamist ilma painutustest, pöördetest, tasakaalustustest ja hüpetest koosneva aparaadita. Nendes harjutustes peate pöörama tähelepanu liikumise amplituudile painutamisel ja õõtsumisel, õhkutõusmise kõrgusele hüpetel ja stabiilsusele tasakaaludes. Kui kogu harjutus sooritatakse lihtsalt ja elegantselt, siis skoor suureneb.

Sirgendamata varbad, lõdvestunud jalad, kerged kehavibratsioonid erinevate tasakaalude sooritamisel, ebatäpne pöörde sooritamine (45° allapoole pööratud), ebapiisavalt pehme maandumine peale hüppamist jne. peetakse väiksemateks vigadeks. Oluliseks veaks loetakse samu puudujääke harjutuste sooritamisel, mis väljenduvad suuremal määral, näiteks nurkliigutusi, tasakaalukaotust, millega kaasneb samm mis tahes suunas, hüppamist, kätega põranda puudutamist. Oluliseks veaks loetakse ka pöörde ajal tugijalal hüppamist, kannale kukkumist, pöörde ebatäpset sooritamist (90° piires), rasket maandumist, lühikest ulatust ja tugevalt kõverdatud jalgu hüpetel.

Jämedate vigade hulka kuuluvad: 1) käte toetamine põrandale erinevate tasakaalude sooritamisel; 2) pöörlemine kogu jalal või korduvad hüpped tugijalal pöörde ajal; 3) maandumine sirgetele jalgadele; 4) väga väike jalgade liikumise amplituud lennu ajal, hüpete sooritamisel jalad tugevalt kõverdatud.

Vead teibiga harjutuste sooritamisel

Väiksemad vead hõlmavad järgmist:

1) lindi lainelisus ja liigutuste katkevus kiikude ja ringide sooritamisel;
2) lindi siksakid, mis on “madude” tegemisel ja selle sirgendatud otsa tegemisel ebavõrdse kõrgusega;
3) “ussi” sooritamine mitte käega, vaid terve käega;
4) spiraalide sooritamisel: ringid on ebavõrdse suurusega, lindi ots ei osale liigutusel, spiraal sooritatakse õla abil;
5) kaheksakesi sooritades on mõlemad osad suuruselt ebavõrdsed.

Olulised vead hõlmavad järgmist:

1) lindi liikumissuuna muutumisel langeb osa sellest põrandale;
2) keha mässimine lindiga tempokaotusega kuni 4 loendit;
3) sõlme või aasa sidumine;
4) lindi kadumine pulga põrandale kukkumisega kuni 4 korda;
5) suurem osa lindist ei osale “ussi” või spiraali liikumises;
6) pole täis "kaheksat" (ainult üks pool).

Suured vead hõlmavad järgmist:

1) lindi kadumine, kui liikumine on peatunud rohkem kui 4 korda;
2) teibi pikaajaline takerdumine ümber keha, käte või jalgade, mille tulemusena jääb mõni element puudu.

Kõik harjutused objektidega on kombineeritud tasakaalu, painde, hüpete ja pöörete elementidega. Vigade hinde vähendamine viimaste sooritamisel määratakse vastavalt ilma aparaadita harjutuste hindamisreeglitele.

Svetlana MIKHEEVA

Üsna sageli võib hommikuti või õhtuti näha inimesi kõndimas. Kõndimist on palju: tavaline, sportlik, meelelahutuslik ja keppidega kõndimine. Selles artiklis vaatleme üksikasjalikult, millised kõndimisviisid on olemas, millised on nende omadused, samuti kasu ja kahju, mida need võivad inimkehale tuua.

Mõju inimkehale

Inimese kõndimise tehnikat nimetatakse "topeltpendliks". Edasiliikumise ajal liigub (kiigub) maast lahkuv jalg puusast edasi. See on pendli esimene liigutus. Seejärel puudutab jalg kannaga maad ja veereb varbale - see on “pendli” tagasiliikumine. Mõlema jala liikumine on koordineeritud nii, et üks või teine ​​jalg oleks alati maapinnaga kontaktis. Selle poolest erinebki kõndimine jooksmisest – jooksmisel on ballistiline faas, kus jooksja mõlemad jalad on õhus.

Kas sa teadsid? Teadlaste sõnul läbis tavaline inimene eelmise sajandi alguses oma elus jalgsi 75 tuhande kilomeetri pikkuse distantsi. Meie kaasaegsete jaoks on jalakäijate “elutee” vähenenud peaaegu kolmandiku võrra, selle pikkus on 24 tuhat kilomeetrit.

Inimkond kasutab praktikas mitut tüüpi kõndimist (sportlik, meelelahutuslik, terapeutiline, skandinaavialik jne) ja kõik need on tervisele väga kasulikud.

Isegi minimaalselt kolmkümmend kuni kuuskümmend minutit päevas ja viiel päeval nädalas kõndimine vähendab oluliselt terviseriske ning vähi, 2. tüüpi diabeedi, südamehaiguste, ärevushäirete ja depressiooni tekkimise võimalust.

Oodatav eluiga pikeneb isegi rasvunud või kõrge vererõhuga inimestel. Kõndimine parandab ka luude tervist, tugevdades eelkõige puusaluu, samuti alandab madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterooli taset kehas ja tõstab tervislikku kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL) kolesterooli taset.

Tähtis! Teaduslikud uuringud on näidanud, et regulaarne kõndimine võib samuti aidata vältida omandatud dementsust ja Alzheimeri tõbe.

Kasu

Regulaarsed kõndimisharjutused vähendavad järgmiste haiguste riski:

  • südamereuma;
  • lööki;
  • diabeet;
  • kõrge vererõhk;
  • soolevähk;
  • osteoporoos.


Kõndimise üldine mõju inimkehale:

  • suurendab jõudu ja vastupidavust;
  • treenib ja arendab kerelihaseid;
  • tugevdab alajäsemete liigeseid, mis takistab artriiti;
  • soodustab kehakaalu kontrolli all hoidmist;
  • vähendab vererõhku;
  • parandab oluliselt südame-veresoonkonna ja seedesüsteemi seisundit;
  • suurendab kopsumahtu;
  • suurendab eeldatavat eluiga;
  • vähendab stressi;
  • parandab mälu;
  • koondab tähelepanu;
  • suurendab õppimisvõimet;
  • suurendab eeldatavat eluiga;
  • parandab tuju.

Kahju

Kuna kõndimist saab teha erineval viisil, nõuavad mõned selle kehalise tegevuse tüübid sportlastelt üsna palju energiat, mis võib teatud inimeste tervisele halvasti mõjuda.
Riskirühma kuuluvad patsiendid:

  • südamehaigustega;
  • vaskulaarsete haiguste esinemine;
  • pärast südameinfarkti või insulti;
  • kõrge vererõhuga;
  • krooniliste haiguste mis tahes ägenemise korral;
  • oftalmoloogiliste probleemidega (glaukoom);
  • suure kaaluga;
  • kopsuhaigusega.

Tähtis! Eespool nimetatud haigustega inimestel on vastunäidustatud isegi paigal kõndimine, seega tuleks igasugust füüsilist tegevust arstiga arutada.

Võimalik kahju:

  1. Kui tunnid on ebaregulaarsed või inimene kõnnib eranditult siledal asfaldil, ei osale kõik lihased treeningprotsessis, mis tähendab, et osa lihaseid ei saa verd. See põhjustab südame töökoormuse suurenemist ja selle tulemusena haiguste esinemist. Tuntuim neist on veenilaiendid. Veenilaiendite vältimiseks kõndige ebatasasel pinnal (sillutis, veeris, tänavakivi). See "küürus" tee on suurepärane hüpertensiooni ennetamine.
  2. Valu kõndimisel võib ilmneda nimmepiirkonnas, puusades või vasikates. Selline ebameeldivus võib tekkida siis, kui kõndides on inimesel vale kehahoiak, ta on ülekaaluline, seab liiga kõrgele tempo või kannab ebamugavaid jalanõusid.


Kõndimise sordid

Kõndimine jaguneb mitmeks alatüübiks:

  1. Tavaline või tavaline- omane kõigile inimestele, kuid mõjub sellegipoolest hästi ainevahetusele, samuti veresoontele ja südametegevusele. Tavaline kõndimistempo aitab kaasa kopsude täielikule koormusele.
  2. Kiire või kiire- sellisel liikumisel on positiivne mõju lihaste arengule, kuna seda tüüpi kõndimine hõlmab liikumist väikeste sammudega. Kiire liikumine sobib suurepäraselt inimestele, kes on põdenud infarkti, kuid ei loobu sportimisest.
  3. Teie tervise nimel- seda sorti saab harjutada nii õhtul kui ka hommikul, iga päev 30–60 minutit. Need tegevused ei nõua suurt füüsilist aktiivsust, kuid parandavad tuju ja toonust ning tõstavad sooritusvõimet.

Tähtis! Tervislikuks kõndimiseks on soovitatavMitte rääkida, et mitte hingata, samuti on vaja kontrollida pulssi. Tavaline pulss harrastuskõnniharjutuste ajal on 95 lööki minutis.

Kõndimise tehnikad

Liikumistehnikal on erinev mõju erinevate lihasrühmade tööle:


Kas sa teadsid?Maailma suurim mitmepäevane kõndimisüritus on Nijmegeni rahvusvaheline neljapäevane marss Hollandis. Selle liikumise sünnikoht on Nijmegeni linn, esimene üritus toimus 1916. aastal. Olenevalt vanuserühmast ja tervisekategooriast peavad kõndijad nelja päeva jooksul iga päev läbima 30, 40 või 50 kilomeetrit.

Tervist

Tervislik kõndimine – selle tüübi puhul liigub inimene kiirusega 6–7 kilomeetrit tunnis. Liikudes kiireneb jalakäija pulss, kiireneb vere liikumine vereringesüsteemis, suureneb energiakulu.

Liikumine hõlmab puusa- ja pahkluu lihaseid. Kopsud täituvad rohkem hapnikuga, kuna tervislik kõndimine on aeroobne treening, samuti parandab see lihastoonust. Veresooned ja südamelihased muutuvad tugevamaks ning liigne rasv põleb. Arstid soovitavad sellisel kiirusel kõndida 30 minutit kuni tund.
Teine tervisliku kõndimise tüüp on kõndimine. Tavaliselt alustavad nii algajad, eriti kui füüsiline vorm pole kuigi hea (pikk paus tundides, varasemad vigastused või haigused). Kõndimisel liiguvad jalakäijad mõõdukalt, nende kiirus ei ületa pooltteist või kahte kilomeetrit tunnis. Näiteks: see kiirus võimaldab teil sõidu ajal rahulikult rääkida, ilma et oleksite hingeldanud.

Sport

Võistluskõnd eeldab jalakäija liikumist kiirusega vähemalt 7 kilomeetrit tunnis, profisportlased aga hoiavad kiirust vähemalt 15 kilomeetrit tunnis, kasutades liikumisel spetsiaalselt selleks ette nähtud tehnilisi liigutusi.

See sort kuulub kergejõustiku olümpiamängude hulka. Võistluskõnni erinevus muudest tüüpidest seisneb selles, et sportlase üks jalg on pidevalt maapinnaga kontaktis (oluline erinevus jooksmisest) ja alajäse, mis on liikumise ajal ees, jääb sirgeks.
Tervisekõnni sportlik stiil sobib ainult füüsiliselt arenenud inimestele, algajatele on see üsna raske.

Liigisisesed sportlikud erinevused:

  • 20-kilomeetrine distants mees- ja naissportlastele, sportlase vastupidavuse proovile panemiseks;
  • meeste kõndimine 50 kilomeetri pikkusel distantsil;
  • 400, 10 000 ja 20 000 meetri pikkuste distantside läbimine;
  • võistlused 200 meetri ja 5 kilomeetri distantsidel.

Skandinaavia

Kepikõnd ehk kepikõnd on kehalise tegevuse liik, mille läbiviimiseks kasutatakse spetsiaalselt jalakäijatele mõeldud pikki tugesid, mis on sarnased suusakeppidega. Tavakõnniga võrreldes hõlmab kepikõnd igal sammul tugikepile toetumist ja on intensiivsem. Kepikõnnil suureneb keha energiakulu võrreldes keppideta kõndimisega 46%.
Kepikõnni eelised:

  • tervisliku eluviisi stimuleerimine;
  • triitsepsi ja biitsepsi arendamine;
  • õla- ja kõhupressi arendamine;
  • osalemine südamelihaste protsessis, mis põhjustab südame löögisageduse märkimisväärset tõusu.

Kas sa teadsid? Moskva parkides, nagu Kuzminki, Fili ja Moskva 850. aastapäeva park, toimuvad pidevalt vanemate inimeste kepikõnnitunnid. Need tunnid on täiesti tasuta, avatud kõigile ja juhendaja juhendamisel.

Kepikõnd jaguneb kaheks liikumiseks: harjutused teleskoopkeppidega ja fikseeritud pikkusega tugedega.


Energia

Energiakõndimine eeldab, et inimene, kes seda teeb, peab keskenduma seda tüüpi tegevusele. Energiakõnni tähendus kajastub värvipaletis, kus energiakulu määra määrab esindatud värv ehk mida soojem on värv (kollane, oranž, punane, roheline), seda rohkem energiat kulub sportlase kehale. keha.

Kõndima asudes peaks inimene vaimselt välja hääldama valitud värvi nime ja visualiseerima, kuidas värvilaine läbib keha, kandadelt kroonini ja vastupidises suunas. Tavaliselt algab energiakõnd jahedate värvide visualiseerimisega, seejärel voolab järk-järgult sooja varjundipaletti. Eksperdid ütlevad, et energiakõndimisega tegelev sportlane tunnetab füüsiliselt iga uue varjundi ja selle energia mõju.
Energiakõnni tehes ei tohi unustada, et neile tuleb iga päev pühendada vähemalt 30 minutit ning pöörata tähelepanu ka õigele liikumisele, hea hingamisrütmiga ja pulsi kontrolli all hoidmisele. Ärge mingil juhul lubage õhupuuduse tekkimist. Tunnid toimuvad kõnnikiirusel 6–7 kilomeetrit tunnis ehk üks kilomeeter läbitakse 15 minutiga.

Kasulikud näpunäited kõndivatele inimestele:


Kas sa teadsid?Selleks, et inimene saaks samm-sammult füüsiliselt ja vaimselt tervemaks, soovitab Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) inimestel teha iga päev vähemalt 10 000 sammu, mis vastab 6,3–7,3 kilomeetri pikkusele distantsile.

Oluline teave spordijalatsite kohta

Tootjad annavad jooksmiseks mõeldud jalatsitele parima disaini ja tehnoloogia, samas kui jalutajatele on jalanõud mõeldud eelkõige välimuselt atraktiivseks.
Et teha kindlaks, kas jalats kõnnimiseks sobib, on kasulik meeles pidada kõndija jalanõude kolme peamist omadust:

  1. Paindlik- spordijalatsid peaksid vabalt painduma ja keerduma. Kui jalatsid on liiga kõvad, võivad kõndijal tekkida tuimad varbad, vasika lihaste spasmid või muud terviseprobleemid.
  2. Korter- jalutusjalatsid peaksid olema suhteliselt tasase kontsaga, kuigi seda ei saa nende välimuse järgi hinnata. Kinga sees võib kontsa ja varba vahel olla suur langus. Jalakäijale on sobivaim kõrgus (jalatsites või tossudes) alla 8 millimeetri kontsakõrgus.
  3. Pehme konts- Kuna jalakäijad löövad kõigepealt kontsaga vastu maad, pole neil kõva kontsa vaja. Pehme ja madal konts annab jalatsile täiendavaid stabiliseerivaid omadusi. Kõva kontsaga kingad on kasulikud ainult ebatasasel ja kõval pinnal kõndimisel.

Jalakäija optimaalse koormuse arvutamine

Arvutamine toimub valemiga: "maksimaalne pulss jalutuskäigu ajal" miinus "sportlase vanus", saadud tulemus korrutatakse koefitsiendiga 0,65. Arvutuste lõplik arv on lubatud koormuste nõutav väärtus.
10 minuti pärast pärast kõndimist peaks sportlase pulss rahunema ja taastuma enne kõndimist. Vaatame näidet: sportlane on viiekümneaastane, tema vanuses ei tohiks pulss tõusta üle 110 löögi minutis. Ja 35-aastase sportlase jaoks oleks norm 120 lööki minutis.

Inimesele on omane oma tervise pärast muretsemine, mistõttu paljud tegelevad spordiga. Üks massi- ja populaarsemaid spordialasid on kõndimine, mida saab sooritada erinevates tehnikates ja erinevatel kiirustel. Kõndimiseks pole vaja laitmatult tasaseid staadioniradu, seda spordiala saab edukalt harrastada nii kõnniteedel kui ka maateedel.

Jooksmist on erinevat tüüpi. Spordipraktikas jaguneb jooks sõltuvalt distantsi pikkusest: sprint (60-100 m), keskmaajooks (400-1000 m), pikamaajooks (alates 2000 m), maratonijooks. Lisaks veel murdmaajooks, takistusjooks ja tõkkejooks. Viimastel aastatel on eriti populaarseks muutunud madala tempoga jooksmine (sörkjooks), mida kasutatakse tervise eesmärgil.

Arvestades ealisi iseärasusi, on eelkooliealistele lastele saadaval järgmised jooksutüübid: tavaline jooksmine rahulikus tempos, kiirusjooks, takistustega ja muude liigutuste kaasamisega (ronimine, hüppamine), jooksmine muutuvas tempos, aeglane jooks. Jooksu- ja jooksuharjutuste tüübid erinevad täitmistehnika poolest. Õpetaja peaks teadma neid tunnuseid, et vältida vigu, neid lihtsamalt ja kiiremini parandada ning õigesti määrata ülesanded ja õppemeetodid.

Tavaline jooksmine. Sellise jooksmise õigeks tehnikaks peetakse: võimalust joosta vabalt, kergelt, loomulike käteliigutustega. Käed on küünarnukist kõverdatud, sõrmed lõdvalt kõverdatud (kuid mitte rusikasse surutud). Jooksmisel liiguvad käed ette-üles ligikaudu rindkere tasemele, veidi sissepoole, seejärel tõmmatakse need küünarnukkidest külgedele tagasi. Väikestes sammudes joostes asetatakse põlvest kergelt kõverdatud jalg jala esiosale. Laiemate jooksusammudega asetatakse jalg kannast, millele järgneb elastne langetamine kogu jala ulatuses. Äratõukamisel tuleb jalg põlvest sirgeks ajada. Jalalabade varbad ei osuta külgedele. Torso on veidi ette kallutatud, pea on sellega ühel joonel, rindkere ja õlad on pööratud, õlad ei tohiks pöörata käe järgi, et mitte põhjustada torso liigset pöörlemist.

Tavalist keskmise tempoga jooksmist kasutatakse laialdaselt mõningate tehnikaelementide ja õige koordineeritud liikumise oskuste õpetamiseks. Sellise jooksmisega saavad lapsed oma liigutusi paremini kontrollida, neid hästi tunnetada ja oma tegudes korrigeerida.

Regulaarset jooksmist saab läbi viia erinevates koosseisudes: kolonnis ükshaaval, paaris, ringis, “ussis” jne. Pideva jooksu orienteeruv kestus pikeneb järk-järgult 10-15 sekundilt nooremates gruppides 35-ni. 40 s vanemates rühmades ( korratakse 2-4 korda vaheaegadega). 6-7-aastastel lastel võib kooliaasta lõpus jooksmise kestus jääda ühe minuti piiresse, sest aasta jooksul omandavad lapsed õige jooksutehnika elemendid ja nende funktsionaalne vorm tõuseb.

Varvaste peal jooksmine. Jalg tuleks asetada jala esiosale, ilma et kand puudutaks põrandat. Samm on lühike, tempo kiire. Käte liigutused on rahulikud, pingevabad, sammudega rütmis, ei tõsta neid kõrgele, käed saab panna vööle.

Kõrgete põlvedega jooksmine. Jookse, tõstes põlvest kõverdatud jalga täisnurga all, asetades selle põrandale pehme, elastse ja samal ajal üsna energilise liigutusega jala esiosale. Samm on lühike, vähese edasiliikumisega. Keha on sirge ja veidi tahapoole kallutatud, pea kõrgele tõstetud. Saate oma käed vööle panna. Vaheldumisi tavalise jooksmise või kõndimisega.

Pikkade sammudega jooksmine. Tehke pikki samme, suurendades tõuke- ja lennuaega (nagu hüppaksite üle kujuteldava takistuse). Asetage jalg kannast, rullides üle kogu jala. Proovige oma tõukava jalga täielikult sirutada, surudes jõuliselt maha. Käe liigutused on vabad ja pühkivad.

Põlvest kõverdatud jalaga jooksmine. Keha on tavapärasest veidi rohkem ette kallutatud, käed vööl. Põlvest kõverdatud jalg tõmmatakse peale tõuget tagasi (proovi kannaga jõuda tuharani). Vaheldumisi tavalise jooksmisega, lõdvestades samal ajal jalgu veidi rohkem, andes neile puhkust.

Ristsammuga jooksmine. Tehke kattudes peaaegu sirged jalad: paremaga - vasakule, vasakuga - paremale. Jalg asetatakse jalale.

Jooksu hüppamine. Esitatakse energiliselt, laia pühkiva liigutusega. Lükake edasi ja üles.

Pideva varvastel jooksmise kestus kõrgele tõstetud põlvedega, põlvest kõverdatud jalaga tagasi liikudes on lühike (10-20 s). Reeglina korratakse seda tüüpi jooksu 2-3 korda, vaheldumisi igat tüüpi jooksmise või kõndimisega. Laia sammuga jooks on antud distantsil 10-12 m.Selleks jooksmiseks saab kasutada erinevaid orientiire - nöörid, nöörid, lamedad rõngad, meditsiinipallid.

Kiires tempos jooksmine. Teostatakse jala esiosale või varvastele. Samm on lai ja kiire. Käe liigutused on aktiivsed, jooksusammudega ajas. Tehke oma tõukejalaga energilisi tõukeid, sirutades seda hästi. Tooge oma kiige jalg ette ja üles. Keha on liikumissuunas ettepoole kallutatud, pea on sellega ühel joonel. Õlad pööratud, mitte pinges, vaata edasi. Kiiret jooksmist kasutatakse kõige sagedamini võistluselementidega mängudes. Sellise jooksu kestus on lühike - 5-8 s. Kuid vaheldumisi looduslike peatustega - puhata, võib seda korrata 4-5 korda.

Aeglane jooks on viimasel ajal kogunud suurt populaarsust, peamiselt üldist vastupidavust arendava ja keha funktsionaalsust tõstva vahendina. Sellel jooksul pead suutma hoida aeglast tempot, mitte kiirendada ega aeglustada ning joosta rütmiliselt. Tehke lühikesi samme, asetage jalg jala esiosale või elastselt kannast varvasteni. Käte liigutused on rahulikud, käed küünarnukkidest vöö tasemel kõverdatud, õlad kergelt lõdvestunud.

Muutuva tempoga jooksmist kasutatakse kombineerituna teiste liikumistega. Peamine ülesanne seda tüüpi jooksu õpetamisel on õpetada lapsi valima tempot ja jooksuliiki, mis ülesande sisule kõige paremini sobib. Seega, kui jooks lõpeb hüppe või kaugushüppega, siis pole vaja enne tõuget tempot maha võtta, vaid liikuda kohe jooksu viimaselt sammult energilisele üles- või edasitõukele. Peate suutma jooksmiselt kiiresti ja osavalt lülituda teisele liikumisele. Näiteks roomake rõnga või köie alla, kõndige mööda palki ja jätkake siis peatumata jooksmist ilma suunda muutmata. Erineva tempoga saab pakkuda erinevaid harjutusi.

Shuttle jooks. Lai kiire samm vaheldub järsu pidurdamisega lõpus sirgel liikudes ja sagedaste sammudega pööramisel. Enne suuna muutmist on tempo kiirem, sammud lühemad ja põlved on tasakaalu säilitamiseks rohkem painutatud. Käe liigutused on loomulikud, aidates liikuda sirgjoonel ja pööramisel.

Jooks koos pulkade all roomamisega, läbi rõngaste ronimise, ülehüppamise, üleshüppamisega. Siin pead enne takistuse ületamist suutma jooksutempot aeglustada ja kiirendada.

Erinevates looduslikes tingimustes jooksmine arendab oskust kasutada nendele oludele kõige sobivamat jooksuliiki, selle tempot ja kiirust. Kurvilisel rajal jooksmine erineb sirgjoonel jooksmisest ning liival jooksmine nõuab teistsugust tehnikat ja pingutust kui mullateel jooksmine. Muutes lastele tuttavaid tingimusi, valides nendest erinevaid kombinatsioone, on vaja soodustada elus väga vajaliku oskuse kujunemist - kasutada kõige efektiivsemat pinnaoludele vastavat jooksuliiki (muld, muru, asfalt). rada, jooksmine liival, vees, üles- ja allamäge).

Ülesmäge joostes asetatakse jalg varbale, samm on lühike, torso on ette kallutatud. Alla joostes asetatakse jalg kogu jalalabale või kannast varbaotsteni, jalad on põlvedest rohkem kõverdatud, kere on veidi tahapoole kaldu.

Viltu asetatud laual üles-alla joostes asetsevad jalad lähestikku, varbad ei ole külgedele suunatud ning tasakaalu reguleeritakse käte liigutustega.

JOOKSE

tehnika, liigid ja eelised

Jooksmine on üks viise, kuidas inimene liigub. See erineb kõndimisest niinimetatud "lennufaasi" juuresolekul - teatud ajahetkel ei puuduta mõlemad jalad maad.

Jooksmine on lihtne ja loomulik kehaline vorm, see on ainulaadne kehalise tegevuse liik, mis ei nõua erivarustust, varustust ega spordirajatisi. Staadioni jooksulindile või lihtsalt maateele minekuks ei pea te spetsiaalseid tunde võtma, teil peab olema ainult üks asi - soov.

Jooksmine on puhtalt individuaalne tegevus. See on kas pikk jooks aeglases tempos lihtsalt liikumisrõõmu pärast või siis endaga võistlemine, kui läbid distantsi kindla kiirusega. Pole midagi loomulikumat kui jooksmine – see on üks tõhusamaid harjutusi, mis võimaldab inimesel end heas füüsilises vormis hoida.

JOOKSUTEHNIKA

Liigeste liigse pinge vältimiseks on vaja järgida õiget jooksutehnikat, mis seisneb jooksja jalgade, käte ja keha ratsionaalsetes liigutustes. Siin on õige pikamaajooksu tehnika põhikomponendid:
1. Õige jalgade asetus on jooksmise üks olulisemaid komponente. Jalg alustab kontakti maapinnaga kannast ja rullub seejärel varba poole. Sel juhul ei pea kanna maasse “lööma”. Tõukamine peaks toimuma jala põhikoormusega, samal ajal kui põlv peaks olema täielikult sirgendatud.
2. Selg tuleks hoida sirgena, mitte lörtsis, kergelt liikumissuunas kallutatud. Pole vaja küljelt küljele õõtsuda. Õlad tuleks langetada, nagu kõndides. Pea tuleks tõsta, vaadates 20–30 meetrit ette.
3. Käed peaksid olema küünarnukkidest alla 90 kraadi kõverdatud ja võimalusel kergelt (ilma pingutuseta) keha külge surutud. Käed on kergelt rusikasse surutud (ka pingutuseta). Käte kerge liikumine peaks olema jooksusuunaga paralleelne.
4. Astme laius ei tohiks olla suur.
5. Peamine reegel on positiivne suhtumine. Jookse õigesti ja mõnuga, siis ei lase tulemus kaua oodata.

Õige jooksutehnika eesmärk on: sujuv liikumine ja liikumise ökonoomsus.

ÕIGE HINGAMINE JOOKSMISEL

Hingamine on jooksutreeningu alus. Hingamist, mis muudab jooksja rääkimise lihtsaks, nimetatakse aeroobseks hingamiseks. Hingamist, mis raskendab rääkimist, nimetatakse hapnikunäljaga hingamiseks. Kerge tempoga joostes on optimaalne 16 hingetõmmet minutis. Sissehingamine võtab reeglina kauem aega kui väljahingamine, nii et peate hingama midagi sellist: hingake sisse 3-4 sammu ja hingake välja 2-3 sammu.

Hingake nii, nagu tunnete end mugavalt. Võimalusi on mitu: sisse- ja väljahingamine läbi nina; sisse hingata läbi nina, välja hingata läbi suu; sisse ja välja hingata läbi suu. Esimene võimalus on kõige optimaalsem, viimane on külma ilmaga ebasoovitav.

Hingake rütmiliselt ja vabalt. Peate treenima end ühtlaselt hingama, sisse- või väljahingamisel teatud arvu samme. Aeglaselt joostes on parem õppida õiget hingamist. Järk-järgult leiab keha ise parima võimaluse. Hapnikuvajadus sõltub valitud tempost. Mida aeglasem jooks, seda madalam on hingamine; mida kiiremini, seda sügavam.

Kui sa ei ole kehalises kasvatuses hea, ära jookse esimesed kümme päeva, vaid lihtsalt kõnni pool tundi kuni tund. Vali kiire tempo, kuid mitte kurnav, vaid nauditav. Aga peale sellist ettevalmistust saab juba joosta.

Jooksmine peaks toimuma enesekontrolli või meditsiinilise järelevalve all, kui teil on terviseprobleeme. Enesekontroll on üsna lihtne. Algul tuleks joostes kindlasti hingata läbi nina. Kui hakkate joostes hingama läbi suu, siis on koormus liigne ja selle intensiivsust tuleks vähendada.

Kui teil tekib ootamatult tõmblemine küljes, ärge lõpetage. Aeglusta veidi, hinga sügavalt ja hinga aeglaselt, rahulikult välja. Külje kipituse põhjuseks on krambid diafragmas, mis pole selliste koormustega harjunud. Regulaarsel sörkimisel kaob selline valu väga kiiresti.
Kui jääte jooksmise ajal haigeks, teie sääreluud või sääred "valutavad", minge varvastel jooksma.

Viimased 50 meetrit aeglustage järk-järgult. Peale jooksmist tuleb ka vaikselt kõndida 10-15 minutit, kuni hingamine taastub. Te ei saa kohe peatuda, veel vähem istuda pingil või murul. Pärast seda tehke 4–5 minuti jooksul lihaste venitusharjutusi.
Jooksmine temperatuuril alla miinus 20 kraadi on täiesti vastuvõetamatu.

SOOJENDUS ENNE JOOKSU

Enne jooksma asumist tuleks teha 10-15-minutiline kerge soojendus, et soojendada lihaseid ja valmistada keha ette jooksmisega kaasnevaks stressiks. Selleks tehke lihtsaid harjutusi, nagu kükid, jalgade kiigutamine, säärevenitused jne.

Lisaks lihtsatele harjutustele on vaja soojendusse lisada spetsiaalsed jalgade treenimiseks mõeldud harjutused - kõndimine varvastel, jala välisküljel, külgsuunas liikumine kahel jalal korraga paremalt vasakule jne.

Distants peaks algama 5–7-minutilise kõndimisega, suurendades järk-järgult tempot ja minnes üle jooksmisele.

KOORMINE JOOKSMISEL

Algstaadiumis on väga oluline mitte koormaga üle pingutada. Palju pole alati hea. Peaasi on treeningute kvaliteet ja regulaarsus. Tervisejooks ei pea olema intensiivne. Hingamine peaks olema vaba ja pidev, et saaksid joostes rahulikult suhelda. Pulss ei ole kõrgem kui 180 lööki minutis kuni 30. eluaastani ja mitte rohkem kui 180 lööki miinus vanus üle 30-aastastel. Samuti on oluline, et pärast jooksmist taastuks pulss algsesse olekusse umbes 5–10 minuti pärast. Aeglasem südame löögisageduse taastumine viitab liigsele treeningule.

Selleks, et vereringe normaalselt tööle hakkaks, piisab sörkjooksust ülepäeviti või isegi 3 korda nädalas. Selline ajakava võimaldab teil anda kehale vajaliku raputus ja samal ajal vältida liigset stressi. Alusta jooksmist 3-4 korda nädalas, 15-20 minutit. Suurendage kogust järk-järgult 5 korrani nädalas, jaotades ühtlaselt puhkepäevad ja jooksuaeg kuni 30-60 minutini.

MILLAL JOOKSA?

Kõige parem on joosta hommikul või õhtul, olenevalt igapäevasest rutiinist. Hommikune sörkjooks aitab keha äratada ja viib selle töörütmi. Õhtu leevendab füüsilist ja vaimset pinget. Kui elate kesklinnas, siis jookske varahommikul – sel ajal on gaasireostust vähem ja inimesi on tänavatel palju vähem. Kuuma ilmaga joosta ei tohi päeval ega hiljem kui kell 21.00.

TOITUMINE JOOKSU AJAL

Täis kõhuga joosta on ebamugav. Täis kõht koormab kõhunääret ja võib kaasa aidata külgvalu tekkele. Kõige parem on joosta tühja kõhuga, planeerides oma toidukordi nii, et kõht oleks trenniga alustades tühi. Seetõttu ei tohiks poolteist kuni kaks tundi midagi süüa ega juua 30–60 minutit enne tundi.

Pärast tunde ei ole soovitatav süüa kaks tundi. Vedelikke võib võtta kohe, aga juua veidi, väikeste lonksudena. Parem on juua tavalist vett või mineraalvett (tingimata ilma gaasita). Mitte mingil juhul ei tohi pärast jooksmist juua väga külma vedelikku või suurtes kogustes – see on südamele kahjulik.

JOOKSURIIDED JA JALATSID

Riietus peaks olema kerge ega tohi jooksmisel liikumist piirata. Soojal aastaajal saab läbi T-särgi ja lühikeste pükstega. Jaheda ilmaga on vaja aluspesu, mis imab hästi higi. Tuule, vihma ja lume eest kaitsmiseks tuleb kampsuni peal kanda tuulejope tüüpi jopet. Külma ilmaga on vajalik ka müts ja kindad. Ärge laske end sünteetilistest ja kummeeritud materjalidest riietega kaasa lüüa, need põhjustavad tugevat higistamist ja keha ülekuumenemist.

Valige spetsiaalselt jooksmiseks mõeldud kingad. Sellel on spetsiaalne tallakujundus koos sisseehitatud löögisummutussüsteemiga. Peamine kriteerium on, et jalanõud peaksid olema mugavad ja ilmastikutingimustega sobivad. Ärge jookske vabaaja- ega käimisjalatsites – need ei ole mõeldud sörkimiseks ja võivad põhjustada vigastusi.

JOOKSU LIIGID

Jooksmist on mitut tüüpi. Spordipraktikas jagatakse seda sõltuvalt distantsi pikkusest. Tervislikel eesmärkidel eristatakse järgmisi jooksmise liike: kerge, keskmine, paigalseis, paljajalu, sörkjooks, kehakaalu langetamiseks.

Light on tervist tugevdav jooksuliik, mida võib pigem liigitada võidujooksuks. Seda tüüpi nimetatakse ka jalgeajaks – suures tempos kõndimine. Kerge jooksmine, ideaalne rasvunud inimestele.

Kesktase on kõige levinum jooks, see on tervislik ja nõutud enamiku mitteprofessionaalsete sportlaste, aga ka pensionäride seas. Miljonid inimesed üle kogu maailma jooksevad nii hommikuti ja õhtuti.

Kohapeal jooksmine pole praktiliselt sugugi halvem kui muud tüüpi ja seda saab teha kodus. Tema tehnika on elementaarne. Teete samu liigutusi, mis tavajooksul, ainult ühes kohas, horisontaalselt liikumata, ainult vertikaalsed liigutused. Samal ajal töötavad käed aktiivselt edasi-tagasi ning põlved tõusevad üles või ületavad sääre tagasi.

Paljajalu jooksmine on hämmastavalt hea tunne. Jalatallad on peaaegu sama tundlikud kui peopesad. Rohused niidud ja liivarannad tunduvad pehmemad kui siid ja velvetist. Paljajalu ei tohiks joosta enne, kui jalad on harjunud paljajalu kõndima ja pahkluud on piisavalt tugevad. Paljajalu liival joostes annab mahatõugemisel tehtav lisatöö jalalihastele jõudu juurde.

Kui tahad joosta mööda veehoidla kallast, siis jookse mööda surfi äärt, kus liiv on kõva, kokkusurutud ja samas üsna pehme. Kuiv liiv on liiga pehme, su kannad vajuvad sellesse ning võid Achilleuse kõõlustega üle pingutada või pahkluu väänata.

Jooksmine toimub väga aeglases tempos, umbes üks kilomeeter 6 minutiga. Seda tempot võib soovitada algajatele jooksjatele. Kogenud jooksjad kasutavad ka sörkimist, kuid tavaliselt soojenduse, taastumisfaasi või vigastusjärgse taastusravi ajal.

Jooksmine erineb tavalisest sörkjooksust oma liikumistehnika poolest, mis on suunatud liigeste, sidemete ja kardiovaskulaarsüsteemi koormuse vähendamisele. Sellel on palju lühem lennufaas: niipea, kui üks jalg maast lahti tõukab ja algab toetamata oleku periood, langeb teine ​​jalg koheselt maapinnale. Tehnikale iseloomulikud tunnused: lõdvestunud jalaga “peksutamine” ja vahel “põrutamise” tulemusel kõva löök kannaga toele; liikumiskiirus on veidi suurem kui kiirel kõnnil.

USA eksperdid on teaduslikult põhjendanud tõsiasja, et sörkimine kiirendab oluliselt inimese ajurakkude kasvu ning seda piirkonnas, kus toimuvad meeldejätmise ja õppimise protsessid.

Jooksmine kaalu langetamiseks on üks lihtsamaid ja tõhusamaid viise kaalust alla võtta. Lisakilodest on väga lihtne vabaneda. Pool tundi kerget sörkimist põletab keskmiselt 300 kalorit. Kuid rasvapõletus toimub ebaühtlaselt ja ei alga kohe, vaid pärast 30-minutilist pidevat lihastööd. Enne seda tarbitakse ATP (nukleotiid, universaalne energiaallikas) ja glükogeeni varud maksas.

Kaalu langetamiseks jooksmist tuleks harrastada 5 korda nädalas. Iga õppetunni kestus on 40 - 60 minutit. Eelistada tuleks hommikust sörkimist. Selle põhjuseks on rasvade lagunemise iseärasused ja linnaõhk, mis on hommikul kordades puhtam kui õhtul. Jookse loomulikult, nii nagu keha ütleb.

JOOKSU EELISED

Selle kohta võib öelda palju, kuna jooksmise positiivsed küljed kaaluvad oluliselt üles negatiivsed. Jooksmise peamine eelis on see, et see pikendab eluiga.

Tervislik jooksmine "teeb ​​imesid" südamega, suurendab kopsude hapnikutarbimist ja kogu kardiovaskulaarsüsteemi võimeid ning põletab kaloreid kiiremini kui enamik teisi spordialasid.

Jooksmine aitab keha puhastada. Treeningu ajal liigub veri intensiivse vooluga läbi veresoonte, kogub kokku kõik ebavajaliku ja läbi higi eemaldatakse kogu see jama kehast. Aeglane ja pikk jooksmine aitab normaliseerida lipiidide ainevahetust ja vähendab halva kolesterooli taset.

Jooksmine parandab endokriin- ja närvisüsteemi rütmilist talitlust. Jooksmise ajal, kui inimene hüppab püstises asendis üles-alla, resoneerub veresoontes olev verevool keha vibratsiooniga ning aktiveeruvad seni kasutamata kapillaarid.

Jooksmine mõjub positiivselt immuunsüsteemile ja parandab nahatooni. Jalalihaste tugevdamine ja ainevahetuse parandamine aitab ennetada ja kõrvaldada tselluliiti.

Tervislik jooksmine avaldab positiivset mõju kõigile luu- ja lihaskonna süsteemidele, hoides ära vanuse ja kehalise passiivsusega seotud degeneratiivsete muutuste teket.

Jooksmine mõjutab positiivselt maksa ja soolestiku tööd. Jooksmise ajal sügavalt hingates masseeritakse maksa diafragmaga, mis parandab sapi väljavoolu ja sapiteede tööd, normaliseerides nende toonust. Jooksmisel tekkiva siseorganite vibratsiooni tulemusena suureneb soolestiku motoorika ja selle äravoolufunktsioon.

Jooksmine tähendab seksuaalprobleemide puudumist. Istuv eluviis mõjub halvasti vaagnaelundite verevarustusele. Vere stagnatsioon vaagnas põhjustab meestel erektsioonihäireid ja naistel palju probleeme. Jooksev inimene mitte ainult ei normaliseeri vereringet, vaid tõstab ka suguhormoonide taset, mis põhjustab potentsi tõusu ja võimaldab aktiivsemat seksuaalelu.

Jooksmine on haiguste ennetamine. Aktiivne jooksmine on tõsine ateroskleroosi, hüpertensiooni ja rasvumise vastane. See aitab rasvkude asendada lahja lihasmassiga.

Intensiivse treeningu ajal tõuseb ajuripatsi hormoonide (endorfiinide) sisaldus veres 5 korda võrreldes puhketasemega ja püsib kõrgendatud kontsentratsioonis mitu tundi. Endorfiinid põhjustavad omapärast eufooriat, põhjuseta rõõmutunnet, füüsilist ja vaimset heaolu, pärsivad nälja- ja valutunnet, mille tulemuseks on järsu meeleolu paranemine.

VIGASTUSED

Jooksmisel, maandumisel kogevad selgroo ja jala liigesed teatud koormust, mis on mitu korda suurem kui inimese kaal. Löögijõud maandumisel suureneb mitu korda, kui jooksete kõvakattega teel. Nagu ütlevad arstid ja treenerid, võib asfaldil joostes terve inimese paari kuuga puudega inimene teha.

Jooksmisel on luude ja liigeste koormus 5–10 korda suurem kui kõndimisel, mis suurendab vigastuste ohtu. Samuti on vaja oluliselt suuremaid pingutusi stabiliseerivatelt lihastelt. Mõlemad tegurid põhjustavad suure tõenäosusega põlvede ja selgroo alaosa kahjustamist. Väga levinud on ka hüppeliigese nikastused.

Selleks, et tervise nimel jooksmine ei muutuks sellest jooksmiseks, peavad olema täidetud mitmed tingimused:
1. Jookse rangelt vastavalt Lydiardi väljatöötatud tehnikale (sörkjooks).
2. Harrastusjooksul on ranged piirangud intensiivsuse ja kestuse osas.
3. Erilist tähelepanu tuleks pöörata spordijalatsitele ja aluspesule (eriti naistele).
4. Lähenege jooksupinnale rangelt.
5. Jooksmine on vastunäidustatud inimestele, kellel on probleeme lülisamba ja jala liigestega, samuti märgatava ülekaaluga.

VASTUNÄIDUSTUSED

Pole tähtis, millises füüsilises vormis sa oled, jooksmine seab kehale tõsiseid nõudmisi. Te ei tohiks joosta, kui:
- teil on hiljuti olnud insult või südameatakk;
- teil on kaasasündinud südamerike;
- teil on arütmia või ebapiisav vereringe;
- teil on krooniline hüpertensioon (kõrge vererõhk);
- teil on kõrge kolesteroolisisaldus;
- teil on halb nägemine või võrkkestaga seotud haigus;
- esines kroonilise haiguse ägenemine;
- olete väga ülekaaluline;
- teie põlved või alaselg valutavad.

Enne sörkimise alustamist peaksite konsulteerima oma arstiga. Ta oskab soovitada teie treeninguteks optimaalset aega ja tempot ning võib-olla soovitab ta jooksmise asemel ujumist, rattasõitu või kõndimist.


Jooksmine on paljudes õppeasutustes kohustuslik distsipliin, nii et igaüks meist on sellega tuttav. Harva juhtub, et algaja sportlane uurib teooriat hoolikalt. Ometi on see vajalik, sest teooriat uurides saame aimu, kuidas meie keha jooksmise ajal töötab ja millised protsessid toimuvad. Loomulikult on igal jooksutüübil erinev mõju.

Esialgu võib kõik jooksutüübid jagada amatöör- ja profijooksuks. Selge on see, et algaja maratoni joosta tõenäoliselt ei suuda ja kerget jooksutehnikat kasutab sportlane harva. Seetõttu peate valima vajaliku tüübi sõltuvalt teie kehatüübist, füüsilisest vormist ja vanusest. Kindlasti tuleb kuulata oma keha.

Anaeroobne ja aeroobne jooksmine

Enne põhiklassifikatsiooniga jätkamist eraldagem selgelt aeroobse ja anaeroobse jooksmise mõisted. Aeroobne treening on füüsiline tegevus, mille puhul kehal ei ole hapnikupuudust. Anaeroobse treeningu ajal kulutame palju rohkem hapnikku, kui sisse hingates saame.

Anaeroobne jooks on tüüpilisem profispordile. Suure koormuse tingimustes võite joosta vaid lühikest distantsi. Tavaliselt on see 800 meetri jooks.

Nüüd vaatame iga jooksutüübi kirjeldust. Nende hulgas:

  • Lihtne
  • Keskmine
  • sörkimine
  • Kiire
  • Takistustega
  • Shuttle
  • Relee
  • Kohapeal
  • Keskmiste vahemaade jaoks
  • Pikkade vahemaade jaoks
  • Maraton

Lihtne

Kerge jooksmine sarnaneb paljuski võidujooksuga. Selliseid koormusi soovitatakse kasutada ka ülekaalulistele inimestele. Kerge jooks soodustab sujuvat üleminekut aktiivsele elustiilile.

Keskmine

See tüüp on kõige levinum. Peaaegu kõik mitteprofessionaalid kasutavad seda. Enamik inimesi jookseb hommikuti mõõdukas tempos. võimaldab hoida end vormis ja annab energiat terveks päevaks.

Jooksmine

Kiire

Kiire jooks on anaeroobne treening. Võistlused toimuvad eranditult lühikestel distantsidel, mille sportlane peab läbima minimaalse aja jooksul. Vaatamata lühikesele distantsile väsib keha kiiresti, mistõttu kasutatakse seda tüüpi ainult võistlustel.

Takistustega

Takistusjooks ehk takistusjooks on üks olümpiaaladest. See sisaldab igasuguseid takistusi, sealhulgas veeauk. Loomulikult saab seda tüüpi jooksu treenida ainult spetsiaalselt varustatud suvestaadionidel.

Shuttle

Süstikujooks on meile hästi tuttav kooli kehalise kasvatuse tundidest. Kuigi kiirus mängib siin suurt rolli, treenitakse peamiselt agilityt. Süstikjooksu iseloomustab kiire start ja järsud pöörded, seega pole vigastused haruldased. Selleks peab olema hea füüsiline vorm.

Teatejooks

Teatevõistlus on meeskondlik jooksuvõistlus. Osaleda saab piiramatu arv inimesi. Klassikateatejooks toimub staadionil, üks sportlane peab läbima distantsi 100–400 meetrit. Huvitaval kombel võivad segateatejooksudes võistkonda kuuluda nii mehed kui naised.

Üldjuhul võib teatejooksuks nimetada mis tahes spordiüritust, kus osalejad annavad üksteisele teatepulga või seda asendava eseme. Seda saab pidada nii staadionil kui ka linnatänavatel, ajastatud nii, et see langeb kokku mis tahes linnaüritusega.

Meeste teatejooks

Kohapeal

Kohapeal jooksmise juures on hea see, et treenida saab igasugustes tingimustes ja igal pool. Teete samu liigutusi, mis tavalisel jooksmisel. Sellel tehnikal on aga puudusi. Esiteks on keha koormus palju väiksem. Teiseks mõjutab värske õhu puudumine jooksu kvaliteeti.

Keskmiste vahemaade jaoks

Profispordis loetakse keskmiseks distantsi pikkuseks 800 meetrist 2 miilini. Tempo püsib üsna kiire, nii et algajad võtavad selliseid treeninguid ette harva.

Pikkade vahemaade jaoks

Sellised koormused on kehale kolossaalsed, mistõttu jooksevad pikki distantse vaid profisportlased. Distants algab 3000 km-st. ja seda piiravad teoreetiliselt ainult inimvõimed. Jooksutehnika reegleid, mida tuleb kogu võistluse jooksul järgida, on tohutult palju. Sellistel võistlustel on liidrid Keenia ja Etioopia sportlased.

Maraton

Maraton on kõige raskem jooksuliik. Tegemist on 40 km pikkuse võistlusega. Maratoni saavad joosta ainult hästi treenitud sportlased.

Maratonidest on tuntumad Kosice (Slovakkia), Boston (USA) ja Berliin (Saksamaa).

Bostoni maraton USA-s 2014. aastal

Võistlused

Kuna jooksmist peetakse üheks kõige levinumaks ja kättesaadavamaks spordialaks, korraldatakse igal aastal üle maailma sadu võistlusi.

Suurim võistlus on olümpiamängud. Need hõlmavad mitut tüüpi jooksmist, sealhulgas keskmaa, pikamaa, maratoni, takistusjooks ja kiire jooksmine.

Viimasel ajal on värvikas jooks muutunud väga populaarseks. Tegemist on 5 kilomeetri jooksuvõistlusega. Need on tähelepanuväärsed selle poolest, et osalejaid puistatakse kogu võistluse vältel kuivade värvidega.

Vaata videost, kuidas toimus 2014. aastal Moskva maraton, mis meelitas kohale 100 000 osalejat



 

 
See on huvitav: