Mushaklar gipertrofiyasi va massa ortishi. Mushaklar gipertrofiyasi, bu nima? Mushaklar gipertrofiyasi. Bodibilding - ta'lim dasturi: mushaklarning gipertrofiyasi nima Kesima maydoni

Ushbu maqoladan siz miyofibrillar va sarkoplazmatik gipertrofiya nima ekanligini, shuningdek mushaklarning samarali o'sishi uchun mashg'ulotlarning xususiyatlarini bilib olasiz.

Qanday qilib gipertrofiyaga tezroq va osonroq erishish mumkin? Bu erda universal retsept yo'q. Ikki turdagi gipertrofiyaning har biri uchun turli xil o'quv dasturlari ishlab chiqilgan.

Miyofibrillalar gipertrofiyasi

Miyofibrillalar mushaklarni qisqartiradigan va ularda kuchlanish hosil qiluvchi to'plamlarda (miofilamentlar) to'plangan mushak tolalaridir. Miyofibrillalar tanadagi har qanday mushak to'qimalarining asosidir.

Miyofibrillalar gipertrofiyasi mushaklarning haddan tashqari qo'zg'alishi (tana o'rganganidan ko'ra ko'proq og'irlik ko'tarish orqali) va alohida mushak tolalarining mikrotraumi tufayli yuzaga keladi. Mushak tolasi darajasida mikrotraumlarni tiklash orqali tanamiz kelajakda shunga o'xshash jarohatlarning oldini olish uchun miyofibrillarning zichligi va hajmini oshiradi.

Shuning uchun muvaffaqiyatga erishish uchun mushaklarni ortiqcha yuklash kerak.

Shuningdek o'qing:

Sarkoplazmatik gipertrofiya

Sarkoplazma - mushaklardagi miyofibrillarni o'rab turgan va oziqlantiruvchi suyuqlik va energiya manbai. U tarkibida ATP, glikogen, kreatin fosfat va suv. Mushaklarga qon oqimini ta'minlaydigan qon tomirlari hajmining oshishi ham sarkoplazmatik gipertrofiya bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Bu jarayon miyofibrillar gipertrofiyasi bilan deyarli bir xil tarzda sodir bo'ladi: tiklanish vaqtida tana mashg'ulot paytida to'liq iste'mol qilingan energiya zaxirasini qoplashga harakat qiladi. Natijada, mashqlar paytida charchoqni oldini olish uchun mushaklarda ATP va glikogen zahiralari ko'payadi.

Ta'riflangan ikki turdagi gipertrofiyaga erishishning optimal usullari qanday? Bu savolga javob berish uchun avvalo quyidagi muhim qoidani tushunishingiz kerak.

Og'irlik uchun takrorlashni emas, takrorlash uchun vaznni tanlang.

Progressiv qarshilik mashqlari yoki progressiv ortiqcha yuk, shuningdek, mushaklaringizga yukni doimiy ravishda oshirishni anglatadi. Faqat shu yo'l bilan ular kuchliroq yoki bardoshli bo'ladi. Ya'ni, qarshilikni engish uchun siz og'irlik va takroriy son va yondashuvlarni tanlashingiz kerak.

Istalgan ko'p marta ko'tarishga qodir bo'lgan vaznni aniqlashingiz kerak. Juda og'ir vazndan foydalanmang, aks holda siz barcha rejalashtirilgan takrorlashlarni bajara olmaysiz. Ammo ko'proq takrorlash uchun sizga juda engil vazn kerak emas. Boshqacha qilib aytganda, mashqni 12 marta takrorlash uchun aynan shu 12 ta takrorni bajarishingiz mumkin bo'lgan vaznni tanlang. Ko'proq va kam emas.

Miyofibrillalar gipertrofiyasi uchun trening

Bir martalik maksimal vaznga 80% va 2-4 daqiqa dam olish bilan 3-8 marta qo'shadigan kuch mashqlari miyofiber hajmi va zichligidagi eng katta o'zgarishlarni keltirib chiqaradi. Shuning uchun, agar siz miyofibrillar gipertrofiyasiga erishmoqchi bo'lsangiz, og'irliklar bilan ishlashingiz kerak. Qanchalik ko'p vazn ko'tarsangiz, mushak tolalari shunchalik ko'payadi va shikastlanadi. Biroq, faqat miyofibrilyar gipertrofiyaga erishishdan ko'ra, sportchining umumiy quvvati va chidamliligini yaxshilash uchun nerv-mushak moslashuvini ta'minlash uchun 3-5 marta takrorlash tavsiya etiladi.

Maksimal o'sish past takrorlashdan kelib chiqadi.

Shuningdek o'qing:

Sarkoplazmatik gipertrofiya uchun o'quv dasturi

Sarkoplazmatik gipertrofiya to'liq yoki charchoq mashqlari orqali erishiladi. Bu bir martalik maksimal og'irligingizning taxminan 75% og'irligi va 10-15 oralig'ida takrorlash, so'ngra 45-90 soniyalik qisqa dam olish davrlari bilan yanada qizg'in mashg'ulot. Bu usul charchoqni mashq qilish deb ataladi, chunki bu tarzda mushak hujayralarida saqlanadigan energiya tezda iste'mol qilinadi va skelet mushaklari charchoqqa erishiladi.

Mashqlar uchun to'plamlar sonini tanlashda siz mushaklarning kuchlanish vaqtini yoki kuchlanish ostida vaqtni hisobga olishingiz kerak. Mushaklarning gipertrofiyasi uchun etarli yuk ostida minimal vaqt mavjud. Shu sababli, odatda to'liq mashqlar takrorlashdan ko'ra bir xil mashqlar to'plamini o'z ichiga oladi.

Charchoq mashqlari kuchlanish vaqtida mushaklarda mavjud bo'lgan energiya miqdoridan oshib ketishini ta'minlash uchun mo'ljallangan. Energiya mushaklarda mavjud bo'lgan ATP va kreatin fosfat zahiralaridan olinadi. Ammo bu manbalar faqat 7-10 soniya uchun etarli. Keyinchalik, tana energiya olish uchun glikogenni parchalaydi, buning natijasida tarang mushaklarda yonish hissi paydo bo'ladi (ayni paytda ular sut kislotasini ishlab chiqaradi). Shuning uchun charchoq mashg'ulotlarida mushaklarning kuchlanish vaqti yoki yuk ostida bo'lgan vaqt 10 sekunddan ortiq bo'lishi kerak. Bu sekin takrorlash, supersets va samaradorligini tushuntiradi .

Nega bitta takrorlash oralig'ida mashq qilmaslik kerak?

Miofibrillar va sarkoplazmatik gipertrofiya sodir bo'ladigan bir qancha takrorlanish diapazonlari mavjud:

• 1-5 ta takrorlash ― nisbiy quvvatning maksimal o'sishiga va miyofibrillarning ko'payishiga olib keladi;
• 6-8 ta takrorlash ― miyofibrillar va sarkoplazmatik gipertrofiya o'rtasidagi eng yaxshi o'rtacha;
• 9-12 ta takrorlash ― sarkoplazmatik gipertrofiyani maksimal darajada oshirish;
• > 15 ta takrorlash ― gipertrofiya asta-sekin yuzaga keladigan mushaklarning chidamliligi oralig'iga o'tish.

Miyofibrillalarni 12 dan ortiq takrorlash bilan shikastlash oson emas, lekin bu hali ham mumkin, garchi kamroq darajada va kamroq mushak tolalari bo'lsa ham, pastroq takrorlashlarga qaraganda.

Nega sarkoplazmatik va miyofibrillar gipertrofiyasi uchun samarasiz bo'lgan takroriy intervallarda mashq qilish kerak? Siz maksimal o'sishni ta'minlaydigan boshqa diapazonlarda mashq qilishingiz mumkin. Bu haqda batafsilroq gaplashamiz.

Shunday qilib, miyofibrilyar gipertrofiyaga eng yaxshi kuch mashqlari va sarkoplazmatik gipertrofiya orqali erishiladi― charchoq mashqlari orqali. Ikkala holatda ham maksimal ta'sirni qanday ta'minlash mumkin?

Davrlash

Davrlash - Bu tsikllar yordamida muayyan aniq maqsadlarga erishish yo'lidir. Davrlarni 3 asosiy turga bo'lish mumkin:

• mikrosikl: juda qisqa muddat, odatda taxminan bir hafta;
• mezosikl: uzoq muddatli tsikl, odatda bir necha hafta;
• makrosikl: Bir necha oy yoki hatto yillar davomida uzoq muddatli tsikllar.

Bugungi kunda eng ommabop mezosikllar bo'lib, ularda 8-12 hafta davomida kuch-quvvat mashqlari dasturlari ishlab chiqiladi. Keyin reja o'zgaradi va keyingi 8-12 haftalik mashg'ulotlar tezlik va kuchni rivojlantirishga qaratilgan. Natijada, ma'lum natijalar bir yo'nalishda, ikkinchisida esa paydo bo'ladi― yo'qoladi. Ha, va bir necha hafta yoki oy davomida yuqori mashg'ulot tezligi va og'ir yuklarni ushlab turish juda qiyin.

Bir vaqtning o'zida bir nechta turli maqsadlarni qo'yib, mikrotsikllardan foydalanishingiz mumkin. Masalan:

• hafta 1: kuch mashqlari va og'irlik mashqlari;
• hafta 2: kuch va tezlikni rivojlantirishga o'rgatish.

Bunday mikrotsikllarni almashtirish kichik o'zgarishlar bilan ketma-ket bir necha oy davomida amalga oshirilishi mumkin. Ushbu yondashuv tez-tez ortiqcha yuklarni keltirib chiqaradi, chunki tananing o'quv dasturidagi tez o'zgarishlarga moslashishi ancha qiyin.

Maksimal gipertrofiyaga erishish uchun 2-3 haftalik mikrotsikllar eng samarali bo'ladi:

• hafta 1: kuch mashqlari, 4-kun bo'linishi;
• hafta 2: charchoq mashqlari, 5-kun bo'linishi;
• hafta 3: tiklanish, butun tana uchun 2-kun bo'linishi.

Bundan tashqari, siz hatto qisqaroq intratsikllardan ham foydalanishingiz mumkin, masalan, yuqori tanani kuchaytirish mashqlari va 5-6 to'plam uchun 2-6 oralig'ida takrorlashdan boshlab, so'ngra intensivlikni 8-15 martagacha oshirish va mashg'ulotning o'zini 3-4 mashqga qisqartirish. . Bunday treningning yaxshi namunasi― ko'p sonli takrorlashlar bilan bir xil mashqni yanada qizg'in bajarish bilan maksimal kuch bilan minimal takrorlashlarni almashtirish, ya'ni charchoq uchun.

Agar siz aynan shunday dasturni ishlab chiqishga qaror qilsangiz, birinchi navbatda kuch yukini bajarishingiz va maksimal kuch sarflashingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Bu qo'shimcha mashqlarni bajarishdan oldin asab tizimini isitish uchun kerak. Bir nechta kuch to'plamlari yordamida siz samarali isinasiz va shu bilan asab tizimini keyingi charchoq stressiga tayyorlaysiz.

Davriylashtirishga asoslangan o'quv jarayoni chiziqli o'quv rejasiga qaraganda o'rtacha 10% samaraliroqdir. Bundan tashqari, maksimal ta'sirga qisqa muddatli tsikllar o'zgaruvchan kuch mashqlari va charchoq uchun yuqori intensiv mashg'ulotlar dasturlari orqali erishiladi.

Sportchilarda mushaklar o'sishining asosiy tamoyillarini ko'rib chiqayotganda, har qanday kuch sportida rivojlanishning hal qiluvchi omilini eslatib o'tmaslik mumkin emas. Biz gipertrofiya haqida gapiramiz. Gipertrofiya nima? Mushaklar hajmi kuch bilan qanday bog'liq bo'lsa? Keling, hamma narsani tartibda ko'rib chiqaylik.

Umumiy ma'lumot

Mushaklarning gipertrofiyasi nima uchun paydo bo'lishini tushunish uchun tananing biomexanikasiga murojaat qilaylik. Mushaklar gipertrofiyasi birinchi navbatda mushak massasining ko'payishi va har bir mushak hujayrasining ko'ndalang kesimi maydonidir. Hajmining oshishi individual mushak tolalari kengligining oshishi bilan bog'liq.

Ham yurak, ham skelet mushaklari muntazam mashqlarga moslashadi: moslashish mashg'ulot bilan bog'liq eng muhim jihatlardan biridir. Tana ortib borayotgan yuklarga moslashish qobiliyatiga ega. Mushak tolasining joriy ishlashidan oshib ketadigan ish yuklarini oshirib, biz to'qimalarning o'sishini rag'batlantiramiz.

Eslatma: Shuning uchun salbiy takrorlashlar kuchning turg'unligi holatlarida yutuqlarni keltirib chiqarishda juda samarali.

Bu qanday kechmoqda?

Biror kishi mushakni mashq qila boshlaganda, birinchi navbatda mushaklarning qisqarishiga olib keladigan nerv impulslarining ko'payishi kuzatiladi. Buning o'zi ko'pincha mushaklar hajmida sezilarli o'zgarishsiz kuchning oshishiga olib keladi. Jismoniy mashqlar davom etar ekan, bir necha oy davomida oqsil sintezini rag'batlantiradigan asab tizimi javoblarining murakkab o'zaro ta'siri yuzaga keladi, natijada mushak hujayralari katta va kuchliroq bo'ladi.



Shunday qilib, Mushaklar o'sishi uchun quyidagi komponentlar kerak: stimulyatsiya va tiklanish. Stimulyatsiya mushaklarning qisqarishi paytida yoki mushaklarning haqiqiy mashqlari paytida sodir bo'ladi. Har safar mushak ishlay boshlaganda, qisqarish sodir bo'ladi. Jismoniy mashqlar paytida bu takroriy qisqarish ichki mushak tolalariga zarar etkazadi. Zarar ko'rgandan so'ng, ular katta darajada tiklanishga tayyor.

Mushak tolasining tiklanishi mashg'ulotlardan so'ng mushaklar dam olish vaqtida sodir bo'ladi. Zararlanganlarni almashtirish va tiklash uchun yangi mushak tolalari ishlab chiqariladi.

Zararlangan tolalarni ishlab chiqarish uchun ko'proq tolalar ishlab chiqariladi va mushaklarning haqiqiy o'sishi shunday sodir bo'ladi.

Mushaklarning gipertrofiyasi turlari

Skelet mushak tolalarini gipertrofiya qilishning ikki yo'li mavjud.

1. Miyofibrillalar gipertrofiyasi. Uning mohiyatida mushak to'qimalarining zichligi oshishi hisoblanadi. Xususan, yadro hajmi oshadi va shuning uchun mushak to'qimalarining umumiy o'sishi sezilmaydi. Biroq, miyofibril zichligi oshishi tufayli kuch ko'rsatkichlari sezilarli darajada oshadi. Ushbu turdagi gipertrofiyaga imkoniyatlar chegarasida kam hajmli mashg'ulotlar orqali erishish mumkin. Kuch ko'rsatkichlariga to'g'ridan-to'g'ri ta'sir qiladigan miyofibrillar gipertrofiyasi bo'lganligi sababli, uzoq muddatli past intensivlikdagi yuklarga odatlangan mushak guruhlari, xususan, oyoqlar, eng yaxshi ta'sir qiladi.
2. Gipertrofiyaning ikkinchi turi bodibildingchilarga yaxshi ma'lum. Bu sarkoplazmatik gipertrofiya. Sarkoplazmatik mushak gipertrofiyasi - bu alohida hujayralar hajmini ularning haqiqiy kuchini oshirmasdan oshirish. Bu sportda qanday yordam beradi? Birinchidan, u tutqichlarning aloqa burchagini o'zgartiradi, bu esa o'z navbatida bilvosita, lekin baribir qisqarish kuchini oshiradi. Ikkinchidan, mushak tolalarining chidamliligini oshiradi. Ushbu omil tufayli bodibildingchilar pauerliftingchilarga qaraganda mashg'ulotlarda sezilarli darajada ko'proq ishlarni bajarishlari mumkin. Va CrossFitters bundan ham ko'proq.

Qiziqarli fakt: ko'krak qafasi va boshqa mushaklar sarkoplazmatik gipertrofiya bilan ancha chiroyli ko'rinishga ega bo'lganligi sababli, bodibildingchilar ushbu turdagi o'sishga intilishadi. Boshqa og'ir atletikachilar bu hajmning oshishiga shubha bilan qarashadi va bunday mushaklarni "bo'sh mushaklar" deb atashadi. Va bu to'g'ri, chunki bodibildingchilar, garchi ular umumiy funksionallikni oshirsalar ham, buni miyofibrillar gipertrofiyasiga intiladigan pauerlifterlarga qaraganda ancha past samaradorlik darajasida qilishadi.

Aniqlovchi omillar

Faktor	Ta'sir qilish
Oziqlanish	Gipertrofiya hosil qiluvchi omil. Hujayra tuzilmalarida miyofibrillarning super-tiklanish va birlashishi jarayonlarida asosiy restorativ fonni yaratish uchun foydalaniladi.
Ishlab chiqish; mashqa qilish	Ular mushaklardagi mikroko'z yoshlarini qo'zg'atadi, so'ngra super tiklanish va shuning uchun mushaklarning massasini oshiradi.
Qayta tiklash	Tiklanish davrida tanadagi asosiy qurilish jarayonlari boshlanadi, bu esa miyofibrillar tolalarining anabolizmini va o'sishini ta'minlaydi.
	Hujayra tuzilmalarida miyofibrillarning super-tiklanish va birlashishi jarayonlarida asosiy restorativ fonni yaratish uchun foydalaniladi.
Anabolik steroid	Skelet mushaklari gipertrofiyasini yaratish uchun muqobil omil. To'g'ridan-to'g'ri qo'shimcha protein sintezining stimulyatori, keyinchalik suyak va mushak to'qimalarida taqsimlanadi. Ular ovqatlanish, tiklanish va mashg'ulotlarsiz ishlamaydi.
O'sish gormonlari	Protein mavjud bo'lganda, ular barcha mushak to'qimalarining zichligi va funksionalligini oshirmasdan sun'iy o'sishiga olib keladi.
Peptid gormonlari	Protein mavjudligida u barcha mushak to'qimalarining zichligi va funksionalligini oshirmasdan sun'iy o'sishiga olib keladi.
Tabiiy testosteron ishlab chiqarishni stimulyatorlari	To'g'ridan-to'g'ri qo'shimcha protein sintezining stimulyatori, keyinchalik suyak va mushak to'qimalarida taqsimlanadi. Qayta tiklash ovqatlanish va mashg'ulotlarsiz ishlamaydi. Anabolik steroidlardan farqli o'laroq, u tanaga zarar etkazmaydi.

Ishlab chiqish; mashqa qilish

Trening - bu gipertrofiya jarayonini qo'zg'atuvchi eng muhim hal qiluvchi omil.

Mushak to'qimalarining gipertrofiyasi tashqi ogohlantirishlarga tabiiy reaktsiyadir. Agar tananing hozirgi kuchi ma'lum bir ishni bajarish uchun etarli emasligini his qilsa (u omon qolish uchun muhim deb hisoblaydi), u gipertrofiyani boshlaydi. Bunga sut kislotasining paydo bo'lishi va super-tiklanish printsipi ta'sir qiladi, buning natijasida mikro-ko'z yoshlari zahira bilan davolanadi.

Qiziqarli fakt: mikro-ko'z yoshlari va super tiklanish tamoyiliga asoslangan to'qimalarning o'sishi printsipi nafaqat mushaklarning gipertrofiyasi, balki 25 yildan keyin sun'iy ravishda o'sish bo'yicha ham qo'llaniladi. Buning uchun pastki oyoqning suyak to'qimasida mikroskopik kesmalar amalga oshiriladi, bu erda har hafta 1 mm ga mahkamlangan maxsus pinlar o'rnatiladi. Bir yil davomida odam shu tarzda 5-6 sm o'sishi mumkin.

Oziqlanish

Gipertrofiyaning yana bir asosiy jihati energiya balansidir. Tana har qanday stressga ikki yo'l bilan javob berishi mumkin:

1. Ovozni qarshilikdan tashqari oshiring.
2. Optimallashtirish jarayonlarini ishga tushiring.

Biroq, super kaloriya va ortiqcha protein shaklida maxsus stimulyatsiyasiz tana mushak to'qimasini yaratmaydi, chunki u yangi hajmlarni energiya bilan qo'llab-quvvatlay olmaydi deb hisoblaydi. Shuning uchun mushak to'qimalarining gipertrofiyasiga erishish uchun mashg'ulotlardan keyin ovqatlanish ikkinchi o'rinda turadi.

Yordamchi sport ovqatlanishi

Gipertrofiyaga turli xil sport ovqatlanishlari yordam beradi. Bu mushaklarning o'sish jarayonlarini boshlamaydi, lekin uni tezlashtiradi yoki intensivligini oshiradi.

Sport ovqatlanishining eng samarali turlari:

1. . Qon oqimini oshiradi, bu esa o'z navbatida qon bosimi ostida mushaklarni "yirtib tashlaydigan" nasos effektini yaratadi.
2. . Ijobiy energiya fonini yaratadi va yog 'birikmalarini yoqish orqali uni kamaytiradi. Qabul qilingan ortiqcha energiya glikogen omboriga kirib, umumiy ish faoliyatini oshiradi va shuning uchun mashg'ulot paytida katta stressni keltirib chiqaradi.
3. . Kattalashtirish; ko'paytirish

   Diqqat! Muharrirlar sport maqsadlariga erishish uchun doping vositalaridan foydalanishni tavsiya etmaydi. Ular bir qator kontrendikatsiyaga va juda ko'p yon ta'sirga ega. Taqdim etilgan dori-darmonlarni qabul qilishdan oldin endokrinolog bilan maslahatlashing.

   1-bilvosita: anabolik steroidlardan foydalanish. Ular bilvosita umumiy protein sinteziga ta'sir qiladi, kuch va tiklanish tezligini oshiradi va shuning uchun sizga ko'proq intensiv va uzoqroq mashq qilish imkonini beradi. Natijada vaqtinchalik gipertrofiya aniqlanadi.

   2-to'g'ridan-to'g'ri: o'sish gormonidan foydalanish. O'sish gormoni mushak to'qimalarining o'sishini uning barcha tarkibiy qismlarining o'sishi orqali bevosita rag'batlantirish orqali ikkala turdagi gipertrofiyani keltirib chiqaradi.

   Eslatma: Hech qachon o'sish gormoni va anabolik steroidlarni birlashtirmang, bu halokatli oqibatlarga olib keladi.

   Xulosa

   Gipertrofiyaga erishish juda oson. Aynan shu jarayon orqali mushak to'qimalarining tabiiy o'sishi sodir bo'ladi.

   Ammo me'yorida unutmang. Katta mushaklar har doim ham kichiklarga qaraganda ko'proq funktsional emas. Bunga yorqin misollar og'irligi kamdan-kam hollarda 90 kg dan oshadigan krossfitlardir, lekin shu bilan birga ular har doim bodibildingchilarga va hatto pauerlifterlarga qaraganda ancha nozik va funktsionaldir.

Hech o'ylab ko'rganmisiz sizning kuchingiz nimaga bog'liq?? Va qanday mashg'ulotlar kuchni maksimal darajada rivojlantirishga qaratilgan bo'lishi kerak?
Darhaqiqat, mushaklaringizning sifati ko'plab omillarning kombinatsiyasiga ta'sir qiladi. Ushbu omillarning ba'zilari genetikdir. Biz ularni ota-bobolarimizdan meros qilib oldik va afsuski, ular bizga bog'liq emas. Bular "genetik omillar":

• Mushaklarni biriktiruvchi joy;
• Elyaflarning bir-biriga nisbatan joylashishi;
• Tez va sekin tolalar nisbati. Mushaklaringiz haqidagi haqiqatni bilmoqchimisiz? Sinovdan o'ting
• Somatotip (katlama turi ) umuman
  - bu biz ta'sir qila olmaydigan narsa.

Ammo biz butunlay ta'sir qila oladigan narsalar mavjud!

Muntazam mashg'ulotlar bilan siz miqdorni oshirishingiz mumkin Adenozin trifosfat(ATP) va Kreatin fosfat mushak tolalarida (kreatinning "ishchi" shakli), shuningdek mushaklar hajmi. Bundan tashqari, oxirgi omil, ya'ni mushaklar hajmi kuchni oshirish uchun muhim ahamiyatga ega.

Tushunish uchun mutaxassis bo'lish shart emas: mushaklarning massasi qanchalik ko'p bo'lsa, shunchalik kuchliroq bo'lasiz..
Mushaklarni pompalash uchun siz har bir to'plamda 6 dan 20 gacha takrorlashni bajarishingiz kerak. Bunday mashg'ulotlar bilan mushaklar hajmi va shunga mos ravishda mushaklarning kuchi ortadi. Hamma narsa oddiy va tushunarli ko'rinadi. Lekin...

Liftchilar bodibildingchilarga qaraganda ancha kuchli ekanligini bilasizmi?? Va bu "quruvchilar" ning tog'li mushaklari borligiga qaramay (yo'q, biz "kimyogarlar" haqida gapirmayapmiz)! Shunisi e'tiborga loyiqki, ko'tarish mashqlarida har bir yondashuv uchun oz sonli takrorlashlar qo'llaniladi (bittagacha). Xulosa nima? Hmm, mushaklar kuchiga ta'sir qiluvchi va rivojlanishga bog'liq bo'lgan yana bir omil bor.

Mushaklar gipertrofiyasi: ozgina fiziologiya

Mushaklar hajmining ko'payishi, tibbiyot tilida "deb ataladi. gipertrofiya" Umuman olganda, tarjima qilingan bu " hajmi va massasining oshishi" Ikki xil: rost va yolg'on. Soxta gipertrofiya - bu organlar va to'qimalarning semirib ketishi. Haqiqiy yoki ishlaydigan, kelajakdagi barcha sportchilar intiladigan sportdir.

Gipertrofiya ikki shaklda yuzaga keladi, buning natijasida u ikki turga bo'linadi.

Sarkoplazmatik gipertrofiya

Oh, biz sizni shartlar bilan bombardimon qildik, shunday emasmi;)? Biz hamdardmiz, lekin siz hali ham mushaklarning o'sishi nazariyasini bilishingiz kerak. Sarkoplazma - bu miyofibrillarni o'rab turgan suyuq modda. Sarkoplazma mushak to'qimalarining energiya zaxiralarini o'z ichiga oladi. Xususan: ATP, glikogen, kreatin.

Gipertrofiyaning bu turi mushaklardagi sarkoplazmaning ko'payishi tufayli yuzaga keladi.. Natijada, nafaqat mushaklar hajmining oshishi, balki mushaklardagi energiya zahiralarining ko'payishi. Bu shuni anglatadiki, tiklanish davrida sarkoplazma zaxira bilan sarflangan narsani qoplaydi va keyinchalik mushaklarning tez surilishining oldini oladi. Ushbu gipertrofiya o'rta va o'rtacha quvvat zonasida ishlaganda rivojlanadi. Oddiy qilib aytganda, nisbatan kichik vazn ko'p marta ko'tarilganda.

Gipertrofiyaning yana bir turi mushak tolalarining kontraktil iplarining ko'payishi bilan bog'liq.

Miyofibrillalar gipertrofiyasi

Miyofibrillalar mushakning kontraktil apparati bo'lib, ular tufayli siz og'irlikni siqib chiqarasiz. Miyofibrillalar gipertrofiyasi funktsional yukning ortishi tufayli yuzaga keladi. Ya'ni, siz o'rganganingizdan ko'ra ko'proq og'irlik ko'targaningizda. Qanchalik qo'rqinchli tuyulmasin, tanqidiy og'irliklarni ko'tarayotganda, siz tom ma'noda mushaklaringizni yirtib tashlaysiz. Xo'sh, mushaklar, ehtimol, kuchli so'zdir, lekin alohida hujayralar aslida shikastlangan.

Da qayta tiklash, tana hosil bo'lgan "travma" ni zahira bilan qoplaydi. Miyofibrillalarning hajmi va zichligi kelajakda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan shikastlanishlarning oldini olish uchun zaxira bilan ortadi. Shu bilan birga, mushaklar hajmi yoki umuman oshmaydi yoki biroz ortadi. Biroq, kontraktillikning rivojlanishi tufayli mushaklarning kuchi sezilarli darajada oshadi (salom ko'taruvchilar!). Ushbu gipertrofiya oz sonli takroriy mushaklarning ekstremal qisqarishi bilan namoyon bo'ladi.

Umuman olganda, mushaklarni pompalash jarayoni shunday sodir bo'ladi.

Ammo, biz ikki turdagi gipertrofiyani ko'rib chiqqan bo'lsak-da, ular alohida-alohida sodir bo'lmasligini ta'kidlash kerak!

Faqat ma'lum bir mashg'ulot turini o'tkazish orqali siz u yoki bu yo'nalishda ustunlikka erishasiz:

• Tana qurish sarkoplazmatik gipertrofiyaga e'tibor beradi. Shunday qilib, ulkan hajm.
• Pauerlifting ko'proq miyofibrillar gipertrofiyasiga qaratilgan - shuning uchun kuch.

Xulosa qiling: Albatta ishlashingiz mumkin faqat kuch bo'yicha, lekin keyin mushaklarning o'sishi yo'qligi sababli kuch ko'rsatkichlarining o'sishi tezda to'xtaydi. Ammo maksimal muvaffaqiyatga erishish uchun siz sof kuch mashqlari (6 yoki undan kam takrorlash) bilan ommaviy mashg'ulotlarni (6-20 ta takrorlashni bajarish) almashtirishingiz kerak.

Faqat ikkala turdagi gipertrofiyaning parallel rivojlanishi bilan mushaklar siz xohlagan narsaga aylanadi - iloji boricha kuchli va pompalanadi: ikkitasi bittada.

Hoffa kasalligi yoki lipoartrit - bu tizza bo'g'imi atrofida joylashgan yog 'to'qimalarining (Hoffa yog'li tanalari) degeneratsiyasi. Uning namoyon bo'lishi odatdagi qo'shma harakatchanlikni yo'qotish, doimiy siqilish, noqulaylik, shishish, tizza sohasidagi og'riq va oqsoqlikdir. Statistikaga ko'ra, bu kasallik ko'pincha 45 yoshdan oshgan ayollarda uchraydi.

Lipoartritning chastotasi va zo'ravonligi, oyoqlarning ishlashida jiddiy anormalliklarning barcha holatlari orasida ushbu kasallikdan kelib chiqqan buzilishlarning ulushi taxminan 12% ni tashkil etishi bilan ko'rsatiladi. Ushbu kasallik bilan yallig'lanish jarayoni yog 'to'qimalarining o'sishi fonida rivojlanadi.

Xoffa kasalligi tizza bo'g'imlari fotosurati

Sabablari

Ushbu patologiya bilan ko'pincha pterygoid burmalar deb ataladigan hududda yog 'tanasining yaxlitligi buziladi. Ko'pincha, bu og'riqli holat turli xil tizza jarohatlari bilan yuzaga keladi, buning natijasida yog 'lobullarini chimchilash va yo'q qilish, shuningdek, to'qimalarning qon ketishi va shishishi kuzatiladi. Shu bilan birga, Hoffa jismlari elastiklik va elastiklikni yo'qotadi. Zararlangan hududda tolali to'qimalarning o'sishi va chandiqlari namoyon bo'ladi. Biroq, u yog 'to'qimalari bajaradigan funktsiyalarni bajara olmaydi. Hoffa kasalligining rivojlanishiga olib keladigan turli sabablar va omillar mavjud. Eng keng tarqalganlari:

tanadagi gormonlar darajasining o'zgarishi, masalan, ayollarda menopauza paytida; tizza artrozining rivojlanishi; tizza bo'g'imiga mexanik shikastlanish; tizza sohasidagi yallig'lanish; uzoq vaqt davomida tizza bo'g'imining old qismiga bosim.

Hoffa kasalligining belgilari

Qoida tariqasida, ushbu kasallikni tashxislash hech qanday qiyinchilik tug'dirmaydi. U o'ziga xos klinik ko'rinishga ega. Shunday qilib, ushbu kasallik bilan quyidagi umumiy belgilar qayd etiladi:

quadriseps femoris muskulining boshi funksiyasining pasayishi; tizzada og'riq va noqulaylik; tizza bo'g'imining pastki oldingi qismida shish paydo bo'lishi; oyoqning to'liq bo'lmagan kengayishi; cheklangan harakatchanlik; haqiqiy va noto'g'ri qo'shma blokadalar; noto'g'ri ovqatlanish (oqsil-energiya tanqisligi); patellar ligamentning har ikki tomonida kreping shakllanishi; qo'shma beqarorlik.

Bu kasallik sinovial bursaning doimiy shikastlanishi bilan surunkali holga keladi. Hoffa kasalligining kursi ko'pincha uzoq muddatli. Har bir bosqichning o'ziga xos belgilari bor. Shunday qilib, o'tkir davrda quyidagilar qayd etiladi:

tizzada og'riq paydo bo'lishi; o'sib borayotgan shish paydo bo'lishi; tizza bo'g'imining to'liq bo'lmagan kengayishi.

Yog 'to'qimalariga zarar etkazilgan paytdan boshlab 1-3 oy o'tgach, quyidagi alomatlar paydo bo'ladi:

tizza bo'g'imidagi tungi og'riq; bosilganda yorilish tovushlarini chiqaradigan kreping shakllanishi; tizza bo'g'imining blokadasi, ta'sirlangan oyoq-qo'liga tayanmaslikda namoyon bo'ladi; to'rt boshli femoris mushaklarining ishi buzilgan; qo'shma beqarorlik paydo bo'ladi.

Diagnostika

Tashxis qo'yish uchun instrumental tekshiruv o'tkaziladi. Bunday holda, Hoffa kasalligi shunga o'xshash belgilarga ega bo'lgan bir qator boshqa qo'shma kasalliklardan farqlanadi. Surunkali shaklda uning belgilari har doim ham osonlik bilan aniqlanmaydi. Bunday holda, tashxis qo'yish uchun mutaxassis qo'shimcha tekshiruvni tayinlaydi. Bu magnit-rezonans yoki kompyuter tomografiyasi yordamida amalga oshirilishi mumkin. Ko'pincha, yog 'tanasining giperplaziyasi natijasida tizza bo'g'imining sinovial membranasining fibrozi paydo bo'ladi. Rentgen tekshiruvi ko'pincha tizza bo'g'imlari artrozining rivojlanishining dastlabki bosqichlari belgilarini aniqlaydi. Ushbu patologiya ushbu kasalliklarni ajratish va aniq tashxis qo'yishni qiyinlashtiradi. Rentgen nurlari, shuningdek, ko'pincha pterygoid burmalar sohasida lokalize bo'lgan kalkulyoz bursitni ham aniqlashi mumkin. Hoffa kasalligida artropnevmogrammalar ushbu kasallikka xos bo'lgan buzilishlar mavjudligini aniqlashga yordam beradi. Bularga quyidagilar kiradi:

Tizza qo'shilishining qisqarishi. Bekker kistasi deb ataladigan churra shakllanishining paydo bo'lishi bilan birga posterior volvulus hajmining yuqoriga qarab o'zgarishi. Yuqori burilishning qattiqligi (qattiqligi, egiluvchanligi); Yog 'to'qimalarining kattaligi va massasining (gipertrofiyasi) ortishi.

Mumkin bo'lgan asoratlar

To'g'ri davolanmasa, Hoffa kasalligi quyidagi asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin:

Tiz atrofidagi yog 'to'qimasi anatomik tampon sifatida ishlashni to'xtatadi, bu kasallikning surunkali kursiga olib keladi. Ba'zi hollarda lipoartrit tizzaning artroziga aylanadi, bu esa bo'g'imlarda ko'p yillar davomida to'xtovsiz og'riqlar va disfunktsiya bilan birga keladi.

Tizza bo'g'imlarining Hoffa kasalligini davolash

O'z vaqtida tashxis qo'yish va to'g'ri terapiya bilan bemor deyarli butunlay tuzalib ketadi. Hoffa kasalligini davolashning 2 turi mavjud:

Konservativ, uning davomida kasallik qo'shma dam olish bilan ta'minlanadi, harakatlar cheklangan, jismoniy tarbiya va ish to'xtatiladi. Terapiya uchun loy va parafin-ozokerit ilovalari, Sollux lampasi bilan nurlanish, induktometriya, mikroto'lqinli terapiya, lazer terapiyasi va kislorodli terapiya (kislorod bilan davolash) qo'llaniladi. Shifokor yallig'lanishga qarshi davolanishni buyuradi. Hoffa kasalligining dastlabki bosqichida uzoq muddatli gormonal dorilar (kortikosteroidlar) qo'llaniladi. Ular kasal tizza bo'g'imining bo'shlig'iga kiritiladi. Bundan tashqari, pastki oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun elektr stimulyatsiyasi, massaj va fizioterapiya qo'llaniladi. Jarrohlik, ya'ni Hoffa jismlarining strangulyatsiyalangan qismlarini va tolali (biriktiruvchi to'qima) hosilalarni jarrohlik yo'li bilan olib tashlash. Operatsiyadan so'ng 2-3 hafta davomida qolgan yog 'lobullaridan normal buferlik qobiliyatiga ega bo'lgan to'liq yog'li to'qimalar rivojlanadi. Operatsiyadan keyingi prognoz qulaydir. Undan keyin tizza bo'g'imining funktsiyalari to'liq tiklanadi.

Ushbu kasallikni davolash bosqichma-bosqich amalga oshiriladi. U quyidagilarga qaratilgan:

pastki oyoqning qo'llab-quvvatlashi va motor funktsiyasini tiklash; qo'shma yallig'lanishni bartaraf etish; oyoq mushaklari faoliyatini normallashtirish.

Bunday terapiyadan so'ng bemor reabilitatsiya kursidan o'tishi kerak. Qoida tariqasida, terapevtik massaj, elektr stimulyatsiyasi va fizioterapiyadan so'ng tizzaning funktsiyalari to'liq tiklanadi. Massaj, ayniqsa, quadriseps femoris mushaklarining atrofiyasi uchun muhimdir. Ko'pincha quyidagi manipulyatsiya turlari qo'llaniladi:

kaftning asosi bilan silash; vibratsiyali ishqalanish.

Massaj og'riqni yo'qotadi, mushaklar atrofiyasini oldini oladi, qon aylanishini oshiradi va limfa oqimini yaxshilaydi. Agar kasallik qaytalansa, terapiya kursi takrorlanadi.

Kamdan kam hollarda bunday murakkab davolash etarli darajada samarali bo'lmasligi mumkin. Kasallikning keyingi rivojlanishining oldini olish uchun jarrohlik aralashuvi amalga oshiriladi. Operatsiya paytida shikastlangan yog 'to'qimasini rezektsiya qilish (olib tashlash) amalga oshiriladi. Ba'zi hollarda artroskopiya ham buyuriladi, uning davomida teri ostiga kiritilgan endoskop yordamida tolali va shikastlangan to'qimalar chiqariladi. Ushbu turdagi jarrohlik juda kichik chandiqlarni qoldiradi, chunki endoskop mikro kesmalar orqali kiritiladi. Reabilitatsiya davrida radon, yod-brom va sulfidli vannalarni qabul qilish tavsiya etiladi. Balneologik kurortlarga tashrif buyurish tiklanish jarayonini sezilarli darajada tezlashtiradi.

Xoffaning tizza bo'g'imlari kasalligi: xalq davolanishlari bilan davolash

Ba'zi odamlar an'anaviy retseptlarni ilmiy tibbiyotdan afzal ko'rishadi. Shu bilan birga, ular ularga behuda umid bog'lashadi, chunki Hoffa kasalligida xalq davolanishlari faqat og'riqni engillashtiradi va yallig'lanish jarayoni yanada rivojlanadi. Ushbu kasallikni uyda davolashning eng mashhur usullari yashil yoki ko'k loydan tayyorlangan loy kompresslaridir. Glitserin, ammiak, yod, tabiiy asal va tibbiy safrodan tayyorlangan kompress og'riqni yo'qotishga yordam beradi.

Lipoartrit xavflidir, chunki o'z vaqtida davolash bo'lmasa, u tizzaning artroziga aylanishi mumkin, bu esa doimiy qo'shma og'riqlarga olib keladi. Shuning uchun agar siz Hoffa kasalligidan shubhalansangiz, darhol mutaxassis bilan bog'lanish juda muhimdir.

Inson mushaklarining gipertrofiyasi har qanday jismoniy tarbiyadagi asosiy tushunchadir, chunki u kuchning rivojlanishi, mushak massasining o'sishi, mashqdan keyin tez tiklanish, keyingi yaxshi metabolizm va boshqalar uchun javobgardir. Shuning uchun har bir sportchi, ayniqsa bodibildingda faqat bitta maqsadni ko'zlaydi - doimiy funktsional gipertrofiya.

Inson skelet mushaklarining gipertrofiyasi - bu tanamizning moslashuvchan mexanizmi bo'lib, bu mushak hujayralari sonining ko'payishi shaklida ortiqcha jismoniy faoliyatga javobdir.

Maqolalarimizning birida biz gipertrofiyaga olib keladigan narsa haqida qisqacha gapirib berdik. Haddan tashqari jismoniy faoliyat natijasida mikrotrauma paydo bo'ladi, bunga javoban yo'ldosh hujayralari faol ravishda bo'linishni boshlaydi, bu esa to'qimalarning yangilanishini ta'minlaydi. Hujayralarning bu o'sishi tufayli tolaning ko'ndalang kesimi maydoni ortadi va uning oshishi, o'z navbatida, mushakning o'zi kesma maydonining oshishiga olib keladi.

Mushaklar o'sishiga nima ta'sir qiladi?

Birinchidan, masalaning ilmiy tomoniga qaraylik. Mushaklar gipertrofiyasi turli darajada ko'plab omillarga bog'liq, xususan:

• Elyaf turi;
• Elyaf tarkibi;
• Pol;
• Yosh;
• Genetik potentsial;
• Trening turi.

Ko'ndalang kesim maydoni

Gipertrofiyani baholash uchun skelet mushaklari hajmini va massasini baholash kerak. Ammo buni amalga oshirish juda qiyin bo'lganligi sababli, tadqiqotlarda mushakning kesma maydonini (anatomik diametr) hisoblash odatiy holdir. Bu MRI (magnit-rezonans tomografiya) yoki kompyuter tomografiyasi yordamida amalga oshiriladi. Bunday holda, mushakning o'zi kesma maydoni tolalarning (mushaklardan tashkil topgan) tasavvurlar maydoniga bog'liq. Va bu tolalar soni insonga genetik jihatdan xos bo'lganligi sababli (ko'paytirish mumkin emas), bu erda insonning boshlang'ich genetik salohiyatining ahamiyati aniqlanadi, ya'ni. agar ularning bir nechtasi bo'lsa, unda barcha istaklar bilan ham mushaklarning o'sishida ajoyib natijalarga erishish qiyin bo'ladi.

Maxsus tadqiqotsiz odamdagi tolalar sonini aniqlash mumkin emas, shuning uchun sportchining genetik salohiyatini aniqlash uchun ular mezomorflarga e'tibor berishadi. Bu vakillar endo- yoki ektomorflarga qaraganda ancha katta mutlaq mushak massasiga ega.

Mushak tolasi turi

Mushak tolalari odatda tez va sekin (II va I turlarga) bo'linadi. Tez bo'lganlar intensiv, kuch va tezlik funktsiyasini ta'minlaydi, sekinlar past intensivlik va uzoq muddatli funktsiyani ta'minlaydi. Birinchisining tasavvurlar maydoni ikkinchisining maydonidan sezilarli darajada oshadi. Bundan tashqari, erkaklar va ayollarda birinchi va ikkinchi turdagi mushak tolalari soni juda katta farq qiladi. O'qimagan erkaklarda tezkorlar sekindan oshadi, o'qimagan ayollarda ular taxminan tengdir. Bu ayollarda mushaklarning o'sishiga erishish dastlab ancha qiyin bo'lgan muhim ko'rsatkichlardan biridir.

Mashq turi

Inson skelet mushaklarining funktsional gipertrofiyasi mashg'ulot turiga bog'liq bo'lib, u I yoki II turdagi tolalarning ishlashiga ham ta'sir qiladi. Bu oddiy xulosaga olib keladi - o'z vazningiz bilan engil, past intensivlikdagi mashg'ulotlar I turdagi ko'pchilikda ishlaydi, buning natijasida mushakning tasavvurlar maydoni deyarli o'zgarmaydi. Og'ir vaznlar bilan kuch, tezlikni o'rgatish II turni o'z ichiga oladi, bu esa tasavvurlar maydonini sezilarli darajada oshiradi.

Bundan tashqari, gipertrofiyaning ikki turi mavjud:

• Miyofibrillalar;
• Sarkoplazmatik.

Tuzilish tafsilotlariga kirmaslik uchun biz shunchaki aniqlab beramizki, sarkoplazma - bu tolalar atrofidagi suyuqlik tarkibi, miofibrillar - mushak tolasi bo'ylab o'tadigan ingichka iplar. Rasmda farqni aniqroq ko'rish mumkin.

Shunday qilib, mushaklarning o'sishi turiga mashg'ulot turi ham ta'sir qiladi. Past intensivlikdagi uzoq muddatli ta'lim sarkoplazmatik gipertrofiyaga olib keladi, ya'ni. sarkoplazma hajmini oshirish, unda glikogen va kreatin fosfat miqdori ortadi. Bu chidamlilikni oshiradi va keyingi mashg'ulotni uzoqroq qilish imkonini beradi. Masalan, uzoq masofaga yuguruvchilarda gipertrofiya paydo bo'ladi. Miyofibrillalar gipertrofiyasi kuch-quvvat mashqlari ta'sirida yuzaga keladi va miofibrillarning o'zida va shunga mos ravishda kesma maydonida o'sishiga olib keladi.

Biroq, birinchisi ham, ikkinchisi ham uning sof shaklida topilmaydi. Har doim aralash tur mavjud. Ammo kuch mashqlarida ikkinchisi, aerobik mashg'ulotlarda birinchisi ustunlik qiladi.

Mushaklar o'sishi uchun ovqatlanish

Albatta, mikrotrauma erishish va mushaklarning o'sishiga umid qilish, shunchaki kuch mashqlarini bajarish etarli emas. Mushaklar o'sishi uchun boshqa shartlar mavjud, xususan:

Xulosa

Shunday qilib, mushaklarning o'sishiga erishish uchun nima qilish kerak, agar siz tanangizning turi va genetik moyilligingizni chetga surib qo'ysangiz:

Darhol ta'kidlaymizki, bu masalada panatseya yo'q. Va siz mushaklarning o'sishi uchun anabolik steroidlarni qabul qilishingiz muhim emas, doimiy va uzoq muddatli kuch mashqlari va to'g'ri ovqatlanishsiz, siz hali ham natijalarga erisha olmaysiz. Faqat integratsiyalashgan va ilmiy yondashuv sizning orzularingiz tanasini yaratishga imkon beradi.