Все, що потрібно знати про біг по піску. Де можна бігати, але розуміння – як треба бігти правильно – з'являється саме на пересіченій місцевості і, особливо, за поганих зовнішніх умов – темрява, дощ, туман.

Коли хтось біжить повільно, то про нього жартома кажуть, що це схоже на біг по піску. І так кажуть не без причини. Тому що біг піском завжди важкий і повільний. Пляж може виглядати м'яким та привабливим, але не дозволяйте йому обдурити вас.

Коли хтось біжить повільно, то про нього жартома кажуть, що це схоже на біг по піску. І так кажуть не без причини. Тому що біг піском завжди важкий і повільний.

Пляж може виглядати м'яким та привабливим, але не дозволяйте йому обдурити вас. Згідно з одним дослідженням, біг по піску вимагає в 1,6 разів більших витрат енергії, ніж біг по твердій поверхні. Однією з причин є додаткова механічна робота, яка необхідна для стабілізації тіла. Крім того, ви не можете розвинути сильний поступальний імпульс при відштовхуванні від такої поверхні, тому що стопа провалюється в пісок.

Дорогою ви можете бігти швидше, але біг асфальтом надають велике навантаження на ноги. Зовсім інша ситуація при бігу по м'якому піску, ось тільки й бігти ви будете повільніше, тому що на ваше тіло лягає додаткове навантаження через нерівну поверхню. Всім цим дрібним м'язам стоп і гомілок доведеться працювати сильніше при бігу на пляжі.

З чого почати біг по піску?

Першого дня просто пройдіться пляжем, щоб звикнути до піску. Коли ви будете готові до бігу (через день чи два), почніть із легкої 20-хвилинної пробіжки. Якщо ви пробіжите 10 хвилин в одному напрямку і 10 хвилин у зворотному, це допоможе вам уникнути негативного впливу бігу під нахилом в одному напрямку, так як пляжі часто являють собою поверхню, що спускається до води.

Не рекомендується бігати щільним піском поруч із водою. По ньому може бути простіше бігти, але пісок поруч із водою часто є похилою поверхнею. З іншого боку, біг надто глибоким, м'яким піском надає велике навантаження на м'язи гомілки.

Підвищуйте тривалість пробіжок пляжем повільно, займаючись 2 десь у тиждень. Якщо ви збираєтеся пробути на пляжі протягом місяця або довше (ось щасливчики!), Ви можете поступово дійти до години бігу. Але будьте обережні, тому що ті самі речі, які можуть бути перевагами (розвиток сили та швидкості), можуть стати причиною травми, якщо ви збільшуєте інтенсивність занадто швидко.

Йдеться про адаптацію та пристосовність. При бігу по піску вам потрібно робити більш короткі та швидкі кроки та активніше працювати руками, щоб підтримувати баланс. Щоб отримати користь і напрацьовувати навичку, ви не повинні перенапружуватись, але повинні почуватися розслабленими. Як тільки ви досягнете мети свого тренінгу, не продовжуйте збільшувати тривалість або інтенсивність пробіжок.

У кросівках чи босоніж?

Якщо пісок досить щільний, ви можете знайти приємніше бігати по ньому у взутті. Якщо ж пісок глибокий чи м'який, більшість людей легше бігати босоніж. Однак – і це серйозне застереження – якщо ви раніше не бігали босоніж, тоді це ще один новий стрес для вас.

Не перестарайтеся і не нашкодьте собі. Проводьте частину тренувань у взутті та частину босоніж або поступово переходите з важчих кросівок на більш легкі чи тонкі.

Одна з найбільших небезпек, яким ви себе наражаєте, бігаючи босоніж, це можливість наступити на будь-який предмет, особливо якщо пляж не дуже чистий або поблизу мешкають бджоли.

Не забудьте:

• Сонцезахисний крем, кепку та окуляри від сонця;
• Вранці та пізно ввечері на пляжі менше народу;
• Пісок може нагріватись під денним сонцем;
• Запам'ятовуйте орієнтири місця старту, тому що всі ці рушники можуть виглядати однаково.

3 пляжні тренування

Іноді навіть якщо ви у відпустці, не завадить мати певний план тренувань. Ось 3 ідеї, які допоможуть зробити різноманітність у ваш тренінг.

Спринти в гірку

Знайдіть піщану дюну, схилом якої ви можете збігти (зверніть увагу, що деякі дюни захищаються природоохоронними організаціями, тому переконайтеся, що бігати по ній дозволено). Почніть із чотирьох 10-секундних спринтів і поступово дійдіть до десяти. Ці короткі спринти допоможуть вам підвищити силу та потужність.

Комфортні спринти (страйди)

Багато бігунів проводять легкі спринти (страйди) босоніж або на траві з метою зміцнення дрібних м'язів стоп та ніг. Ви можете отримати ті самі переваги, плюс попрацювати над швидкістю, за допомогою комфортних спринтів на пляжі після свого звичайного тренування. Підвищуйте швидкість та інтенсивність бігу протягом 40-100 метрів, а потім поступово сповільнюйтесь. Дайте собі час на відновлення (стоїть, пройдіться або пробігте підтюпцем), перш ніж повторити страйд. Усього пробігайте 5-10 таких легких спринтів.

Біг по піску для новачків

Якщо ви схильні до травм або біг по піску вам в новинку, в перший день просто пройдіться по пляжу. На другий день влаштуйте 10-хвилинну пробіжку (або пройдіться в один бік пішки, а ось назад уже пробігайте). Потім через кілька днів, пробігайте 10 хвилин в одну сторону і 10 хвилин в іншу. Легкий біг буде зміцнювати ваші литкові м'язи і розвивати витривалість.

Біг по піску корисний здоров'ю. Завдяки підвищеним навантаженням мускулатура розвивається швидше, м'язи стають міцними, а фігура підтягується. Такі пробіжки у мальовничих місцях сприяють заряду бадьорості, підвищують настрій та знімають стрес. Щоб з'ясувати, чи варто бігати по піску, слід розібратися у плюсах та мінусах таких тренувань.

Особливості бігу по піску

Біг піском доступний не тільки жителям курортних міст, але й тим, хто живе в місцях, де поряд протікає річка або є ставок. Піщаний берег буває різним: що ближче до води, то щільність піску стає вищою. Така поверхня може стати чудовою альтернативою ґрунту, але тільки з трохи м'якшим покриттям.

В основному піском бігають у відносно теплу погоду, коли стовпчик термометра вдень перевищує 20 градусів. Щоб відчувати легкість під час пробіжки, необхідно виходити на тренування або рано-вранці, коли повітря ще не прогрілося, або ближче до вечора, коли сонце вже сідає за горизонт. Також у таких умовах слід пам'ятати про достатню кількість води та завжди брати з собою невелику пляшку. На спеку дуже легко отримати тепловий удар чи зневоднення організму.

Перше враження, яке спортсмен отримує від пробіжки піском, – це м'якість бігу. Жодне взуття не зможе замінити легку ходу по піщаній поверхні. Особливо це помітно, коли бігти доводиться не близько до води, а трохи подалі, де пісок дуже м'який і розсипчастий. У цей момент відчуваєш всю красу тренувань узбережжям.

Що стосується вибору взуття, то постійно постає питання: «Тікати босоніж чи в кросівках?». Перший варіант краще з точки зору позитивного впливу на здоров'я стоп, проте в деяких випадках краще звертатися до перевіреного взуття. Величезною кількістю позитивних відгуків були відзначені незвичайні моделі FiveFingers. За допомогою цих кросівок можна відчути всю користь природного бігу, їхня будова дозволяє створювати максимально комфортні умови для тренувань.

Вибір місця та часу для пробіжок піском важливий. Коли йдеться про біг по морському узбережжю, то варто враховувати час припливу та відливу. Краще займатись, коли вода трохи відступає від берегів, у такому разі ніякі сторонні фактори не зможуть відволікти від самого процесу. Пісок має бути чистим, без сторонніх предметів. Найчастіше бігуни страждають від черепашок або великих каменів, які можуть нарізати стопу. Маленькі камінці просто йдуть глибше в пісок під вагою маси тіла спортсмена, тому вони майже не відчуваються. Ну і, звичайно, краще остерігатися брудних пляжів, де висока частка ймовірності знаходження у піску осколків скла.

(+) Користь від бігу по піску

Бігати піском не тільки приємно, але й корисно. Розглянемо деякі плюси бігу по піску, щоб розібратися з його корисними властивостями:

Біг по м'якій поверхні типу піску забирає багато сил. Таке тренування – справжня перевірка на витривалість. Іноді може здаватися, що біжиш ніби на одному місці, тільки трохи просуваючись уперед. Біг по піску можна порівняти з бігом по снігових кучугурах, відчуття практично ідентичні. Ноги потопають у м'якому ґрунті, при цьому доводиться задіяти більшу силу, щоб рухатися далі. Таким чином, добре проробляються м'язи всього тіла, розвиваються зв'язки та сухожилля. Під час бігу відбувається тренування аеробних здібностей організму, за рахунок чого вони покращуються.

Правильна техніка

Якщо з виробленням техніки бігу є проблеми, і ніяк не вдається навчитися постановці стопи за всіма правилами, біг по піщаній поверхні повинен допомогти. Пісок просто не дозволить бігти неправильно. Якщо п'ята сильно ударятиметься об землю, то незабаром спортсмен просто загрузне. Щоб бігти легше, тіло само підлаштовується під умови: крок стане коротшим, дотик поверхні легким, а приземлення припадатиме на шкарпетки. Із правильною постановкою техніки тренування почнуть проходити комфортніше.

Розробка серцево-судинної системи

Оскільки, щоб бігати піском, необхідно витрачати багато енергії, за таких умов організм починає працювати активніше. Розвиваючи фізичну витривалість, спортсмен тренує своє серце. Прискорюється процес кровопостачання, що позитивно впливає на роботу всіх органів. Незважаючи на те, що дихання при такому бігу може збиватися, і буває важко утримувати його в одному ритмі, це тренування вважається чудовим способом зміцнити не тільки тіло, а й весь організм загалом. Маючи проблеми із серцево-судинною системою, перед тим, як розпочати заняття, обов'язково необхідно проконсультуватися з лікарем.

Навколишня обстановка

Біг по піску передбачає тренування поблизу водойм, крім пустельних просторів. Зазвичай у таких місцях відкриваються мальовничі краєвиди навколишню природу. Вранці можна насолодитися раннім свіжим повітрям, відчути, як прокидається все навколо, а ввечері спостерігати за заходом сонця, як воно забарвлює небо у неймовірні яскраві фарби. Солоне морське повітря корисне для людини, а це ще один плюс пробіжок по піску.

(—) Шкода від бігу по піску

Не тільки користь можуть приносити пробіжки піщаною поверхнею. Щоб краще зрозуміти особливості таких тренувань, необхідно також розглянути мінуси бігу по піску:

Біг мокрим піском

Бігти біля самої води не тільки прохолодніше, а й легше. Однак таке тренування може завдати серйозних травм стопам. Непідготовлені ноги після тривалої пробіжки будуть стерті до мозолів. Багато початківців пляжних бігунів стикалися з цією проблемою. Як її можна вирішити? Необхідно або переходити на м'якіший пісок, подалі від кромки води, або вдягати легкі кросівки. Щоб піщинки не забивалися всередину взуття і не доставляли дискомфорту, можна обмежитися шкарпетками, проте краще надіти на ноги спеціальні гамаші, які врятують від небажаного сміття у кросівках.

Береговий нахил

Іноді берег може знаходитися під невеликим нахилом, тому при бігу виникатиме дисбаланс, через це зв'язки та сухожилля можуть запалитися в гомілковостопному або колінному суглобі. Вирішується ця проблема дуже просто - бігти треба туди і назад, буквально по парі кілометрів у кожну сторону.

Травмонебезпека

Непідготовленому бігуну буде важко спочатку тренуватися на м'якому піску. У таких умовах не тільки підвищується рівень навантаження, а й високий ризик отримання серйозних травм. У більшості випадків люди підвертають ноги. Причиною цього може бути неправильна техніка бігу, а також погано підібране взуття. Краще пробігти менше кілометрів, але з користю для здоров'я, ніж добігати потрібну дистанцію з останніх сил, відкинувши у бік техніку безпеки.

Висновок

Розглянувши всі плюси та мінуси бігу по піску, можна дійти висновку, що користь від таких тренувань для організму суттєва, а якщо правильно підходити до самого процесу та дотримуватися техніки безпеки, то пробіжки будуть приносити тільки позитивні емоції.

Відео 01: Біг по піску - симпатична дівчина з гарним тілом

Так вийшло, що з'явилося трохи вільного часу, який я зміг витратити на поїздку до Болгарії у своїх справах. І так вдало склалося, що я якраз закінчував свою реабілітацію щодо відновлення від компресійної травми на гомілки, яку я заробив. Вдало в тому плані, що я потрапив на берег Чорного моря на Сонячний Берег. І мені просто до не можу як захотілося пробігтися піском. Я й раніше не раз думав про те, що було б не погано спробувати біг по піску, але якось не доходили ні руки, ні ноги. 🙂

Біг піском у курортному районі

А тут - і море під боком на тиждень з чудовим піщаним пляжем, і можливість свої справи вирішити, і погода просто так і шепоче - йди побігай і потім викупайся в море! Загалом, я вирішив не відмовляти такій спокусі. Буквально другого дня своєї поїздки вирішив спробувати пробігти піском вздовж берега моря. Це була пробіжка у пробному режимі на кілометрів чотири до сусіднього містечка Несебр і назад.

Від бігу піском я отримав таке море задоволення! Я просто не можу стриматися, щоб не викласти всі свої враження та нотатки на віртуальний папір з надією, що комусь моя інформація буде корисною. Так само можу сміливо рекомендувати всім пробувати побігати піском. Це реально ні з чим не порівняти враження!

Біг піском

Найперше враження - це від м'якості бігу! Жодні кросівки не зрівняються по м'якості з ходою по піску. Особливо, якщо Ви біжите не вздовж лінії морського прибою, а пляжем. Там, де під ногами у Вас м'який і розсипчастий пісок. Саме в цей момент розумієш весь кайф бігу по піску!

Однак при бігу по піску, не дивлячись на всю його романтику і чудові фізичні відчуття, є свої особливості. І на них варто звернути увагу. В іншому випадку отримане задоволення може перетворитися на необхідність звернення за медичною допомогою.

Особливість бігу по піску, частина 1

Хочу виділити вже з особистого досвіду такі основні моменти, на які варто звернути увагу при бігу по піску:

1. Уважно подивіться на пляж, яким плануєте бігати. Зверніть увагу на наявність у піску великих черепашок або великих каменів. Чому великих, а чи не дрібних? Дрібне каміння і мушлі Ви вдавлюватимете в пісок без особливих наслідків для ніг. А ось великі камені будуть дуже болісно бити по ступнях. Великі ж мушлі, за своїм особистим досвідом, небезпечні глибокими порізами ступні.
2. Врахуйте, що біг розсипчастим піском буде не легким заняттям. Тому не розраховуйте на велику швидкість. Просто біжіть на своє задоволення і біжіть дистанцію коротше звичайної. Фізичні зусилля, що додаються, будуть набагато більше, ніж при звичному бігу по асфальту або твердому грунту.
3. Якщо вирішите бігти біля води, тоді бігти буде легше. Але! Мокрий пісок дуже щільний! Тому можна і мозолі натерти про нього (у мене теж така справа вийшла з незвички 🙂). І подушечки під пальцями добре натоптати (і це було — потім два дні бігав просто м'яким, пухким піском за пару метрів від води).

Особливість бігу по піску, частина 2

Продовжуючи свої спостереження за нюансами бігу по пісочку на курорті, хочу ще написати наступне:

1. Під час бігу вздовж лінії прибою враховуйте наявний нахил берега. Я бігав пару кілометрів в одну строну, і пару назад. Таким чином я поперемінно навантажував гомілковостоп нахилом морського берега, компенсую навантаження і роблячи його не тільки на один бік, що загрожує різними запаленнями зв'язок і сухожиль як в гомілкостопі, так і в колінному суглобі.
2. Напевно цей пункт варто поставити на перше місце. Під час бігу берегом моря Ви, швидше за все, як і я, бігатимете влітку або в явно теплу пору року. Значить - пам'ятаємо про необхідність мати з собою питво (відверто про себе - я не пив воду на дистанціях до 6-7 кілометрів, тому що спеку переношу легше, ніж мороз, але це швидше виняток із правил, ніж правило) і панамку або кепку захисту голови від прямих сонячних променів, оскільки, крім зневоднення, ми ще й ризикуємо отримати тепловий удар.
3. Так як я вже перевчився на біг на передню частину стопи, мені важко сказати, чи зможете Ви бігти по піску на п'яту. Але думаю, що навряд, оскільки це буде дуже незручно. І ось у випадку з бігом на передню частину стопи по піску - будьте обережні з навантаженням. Особисто я заробив відмінну крепатуру м'язів гомілки. 🙂 Із-за стопи, що провалюється в пісок - навантаження на гомілка дуже зростає.

Взуття для бігу по піску

Чесно кажучи, я після тижня пробіжок морським пісочком таки задумався про те, що було б непогано щось мати на ногах. Все ж таки не скрізь трапляється ідеальний пісок. Часто є звичайне морське сміття у вигляді викинутих на берег черепашок, паличок і т.д. І все це дуже болісно б'є по ступнях, коли біжіть по пісочку. Так само маємо ризик ще й порізати ногу, яка б не була притоптана шкіра ступні, що звикла.

Однак розмірковуючи про вибір взуття для бігу по піску, я якось з побоюванням згадую, як найменше сміття в кросівки на довгій дистанції бігу може призвести до дуже пам'ятних мозолів. А тут – пісок удосталь засипатиметься у взуття через край.

Вивчення цього питання у бюджетній частині підштовхнуло ідеї використовувати легкі, гнучкі кросівки у вигляді тапочек. Але, звичайно, у парі з попередньо одягненим носком. Інакше гола нога, що тереться об пісок у будь-якій формі кросівка, призведе до біди.

Наступним розглянутим вирішенням проблеми став варіант із кросівками із щільної тканини, які не пропускатимуть пісок, у комплекті з одягненими зверху гамашами. Саме гамаші допоможуть захистити нутрощі кросівки від попадання туди через край піску. Як, втім, води під час дощу та снігу – взимку.

Однак на сьогодні я ще не встиг скористатися жодним знайденим рішенням на просторах інтернету. Тому, як тільки щось, крім бігу босоніж по піску, випробуватиму на власному досвіді, відразу ж тут у коментарях напишу свої відгуки про взуття для бігу босоніж по піску. А поки що – буду радий Вашим порадам та ідеям, які Ви можете залишити нижче у коментарях до цього запису.

Враження та спостереження про біг по піску

Ось такі вийшли мої враження та спостереження про біг по піску. Скажу однозначно - як з'явиться можливість знайти не дуже далеко від будинку піщаний пляж з нормальним піском - без пляшок, великих каменів та черепашок, я обов'язково включу біг по піску до свого раціону.

Ну а зараз настав час залишати морські пляжі. Однак здається мені, що серед читачів мого блогу знайдуться ті, хто теж пробував бігати піском, і не тільки на морі. Я буду вдячний Вам за залишені коментарі та Ваші спостереження та поради щодо такого виду бігу. Із задоволенням і сам візьму досвід інших собі на замітку, тому що хочеться отримувати від бігу по піску задоволення, а не мозолі, порізи, вивихи та крепатуру. 🙂

Більшість із нас намагається знайти бігові маршрути неподалік будинку. Зазвичай це вулиця, набережна або найближчий стадіон. До бігу по траві, піску або лісових стежках справа доходить тільки у вихідні, якщо доходить взагалі.

Дженніфер Новак, біговий тренер у Kona Fitness у Новому Орлеані, радить хоча б зрідка чергувати покриття: міняти асфальт вулиць на інші поверхні — пісок, ґрунт, траву та навіть воду. Це зменшить ударне навантаження на ноги і знизить ймовірність травм.
Чим ще корисна зміна поверхонь для бігу, і що дає кожна з них вашим ніг та техніці?

Біг більш м'якими поверхнями залучає в роботу і зміцнює більше м'язів, ніж біг по асфальту.

Трава

Згідно з останнім дослідженням, проведеним Journal of Sport Science, біг по траві в порівнянні з бігом асфальтом або бетоном на знижує тиск на ступні бігуна на 17%. Ця поверхня якнайкраще підходить тим бігунам, які хочуть скоріше відновити тренування після перенесених травм. Бігаючи травою, ви не тільки скоротите до мінімуму ймовірність отримання травми, але ще й зможете без особливого ризику збільшити дистанцію.

Хочете побігати по лужку? Використовуйте її для того, щоб відпрацювати швидкісні тренування! Пробіжіть у найшвидшому темпі, на який ви тільки здатні, спочатку три хвилини, потім дві хвилини, і одну хвилину, чергуючи кожен швидкісний відрізок з хвилиною відпочинку. Інтенсивність має бути такою, щоб було важко розмовляти під час бігу. Почніть із двох-трьох підходів і поступово збільшуйте кількість до п'яти.

Грунт

Біг ґрунтом вимагає вашої пильної уваги і включає в роботу не тільки тіло, а й свідомість. Вам постійно потрібно дивитися під ноги, щоб не спіткнутися про каміння чи коріння дерев і не оступитися. Ці фактори змушують бігуна звернути увагу на свої внутрішні відчуття, що дозволяє відчути своє тіло. Це справжнісінька робота над контролем і балансом. Нерівності стежки залучають у роботу набагато більше м'язів, ніж біг рівною поверхнею.

Бажаєте влаштувати собі trail-running? Тоді знайдіть відповідні пагорби. Пробігайте 2/3 від звичайної дистанції в такому темпі, щоб ви могли спокійно розмовляти під час бігу. Нахиліть свій корпус трохи вперед, біжіть дрібними кроками і намагайтеся приземлятися на середину своєї стопи.

Пісок

Новак каже, що нестабільна поверхня піску на пляжі зміцнює м'язи ваших стоп, ніг, стегон та корпусу. Також біг по піску збільшує аеробне навантаження і дозволяє спалювати приблизно в 1,6 разів більше калорій, ніж під час бігу асфальтом. Якщо ж у вас недавно була травма або гнучкість ваших кісточок обмежена, краще уникати бігу по піску до тих пір, поки ви не зміцните нижню частину своїх ніг (човники та ікри).

Виділіть 5 останніх хвилин вашого тренування для того, щоб у спокійному темпі пробігтися піском. Поступово доведіть цей час до 7 хвилин. Останні 2 хвилини розділіть на біг більш жорсткою поверхнею (далі від кромки води) і 30 секунд бігу по пухкому піску.

Вода

Біг по воді - це не тільки чудове реабілітаційне тренування для травмованих бігунів. Він також корисний для спортсменів, які хочуть збільшити м'язову силу. Вода в 800 разів щільніша за повітря і збільшує навантаження на ваші ноги.

Як бігати водою? Ви можете зробити собі «змінні інтервали». Розігрійтеся по груди у воді протягом 10 хвилин легким бігом (aqua-jogging можливо, є сенс додати посилання на навчальне відео?). Потім збільште темп до того, щоб ви могли говорити лише прості фрази з кількох слів (під час бігу?), і біжіть так 2-3 хвилини. Останні 30 секунд збільшіть темп до максимального, і після цього пробігайте легким підтюпцем протягом 3-х хвилин. Виконайте три такі підходи та додавайте один підхід кожні два тижні.

Бетон та плитка

Чи можна бігати парком чи набережною, якщо дорога викладена бетонними плитами чи плиткою? Бігати можна, але вкрай небажано, тому що ні бетон, ні плитка, не дають необхідної вашим ногам амортизації. Бетон – це найжорсткіше покриття, яке можна знайти на наших дорогах. Якщо пам'ятаєте, на теренах колишнього СРСР дуже багато бетонних доріг, тому що їх будували спеціально для того, щоб на це покриття за необхідності міг сісти літак. Так що якщо ви вирішили бігти по бетону, бажано робити це в кросівках з м'якою підошвою, що добре амортизує.

Сподіваємося, ця інформація буде вам корисна і дасть багато нових вражень після того, як ви спробуєте пробігтися по різних поверхнях і порівняйте свої відчуття і результати.

Гарних вам пробіжок!

Довгоочікуваний літній відпочинок біля узбережжя так і манить розслабитися на повну і забути про звичний графік тренувань. Але справжній спортсмен навіть відпочинок зверне на свою користь, адже бути біля моря і не спробувати біг по піску просто злочин. Ми розповімо, які «підводні камені» можуть чатувати на лінії відливу і як правильно підготуватися, щоб тренування були ефективними і дарували тільки бадьорість і позитивні емоції.

Користь пробіжок по піску

М'який пісок кидає виклик вашому тілу на кожному кроці. Непідготовленому бігуну дуже складно впоратися з цією структурою, що постійно змінюється. Але навчитися бігати піском необхідно з кількох причин:

1. Посилюється і ускладнюється робота всіх м'язів тіла. Пісок поглинає "вільну" енергію, яка на звичайній поверхні допомагає вам рухатися вперед. Внаслідок цього робота всього організму спрямована на підтримку постійного темпу
2. Відточуються навички пропріоцепції. Спочатку ви весь час зосереджені на тому, куди краще поставити ногу, щоби не оступитися. Однак у міру звикання до нестабільної поверхні ваше тіло навчиться орієнтуватися самостійно без зусиль з вашого боку. У майбутньому це допоможе уникнути падінь, розтягувань або вивиху кісточки.
3. Поліпшується координація рухів. При контакті з піском ваше тіло робить безліч мікрорухів в останній момент для стійкого положення ніг та ефективного руху вперед. У міру того, як покращується ваше відчуття балансу, зростає швидкість бігу.
4. Знижується ударне навантаження на суглоби та кістки. Природна властивість піску поглинає силу удару та розсіює зворотну енергію.
5. Тренується організму. Щоб продовжувати рухатися піском, необхідно задіяти більше сил і енергії. Біг нестабільною поверхні збільшує навантаження на м'язи в кілька разів. Основне навантаження беруть на себе сухожилля та м'язи стопи, гомілки та стегна, тому вони стають міцнішими, сильнішими та витривалішими.
6. Розробляється серцево-судинна система. Оскільки організм зазнає сильного навантаження, він змушений працювати активніше. Процес кровообігу пришвидшується та позитивно впливає на роботу всіх органів та систем
7. Виробляється правильна техніка бігу. Якщо ви приземляєтеся на п'яту, ваші ноги при кожному кроці будуть ув'язати в піску, і ви швидко втомитеся. Структура піску диктує свої умови руху, наближені до природного бігу: приземлення на передню частину стопи, часті короткі кроки з легкими торканнями поверхні
8. Підвищується настрій. Свіже повітря, мальовничі краєвиди, сонячні промені на заході сонця або світанку і безлюдні простори - все це сприяє релаксації та допомагає зняти стрес

Особливості бігу по піску

Перш ніж ми перейдемо до техніки та правил безпеки бігу піском, пропонуємо ознайомитися з деякими особливостями такого тренування.

Час

Якщо ви збираєтесь бігти по щільній лінії піску біля самої кромки води, то повинні враховувати час припливу та відливу. Найкраще робити пробіжку протягом години-двох або відразу після відливу. Пісок настільки ущільнюється водою, що ви не відчуєте особливої ​​різниці між такою поверхнею та ґрунтовою дорогою. З розкладом припливів та відливів можна ознайомитись на сайті tidesandcurrents.noaa.gov, або просто поспостерігати за часом та скласти власний графік тренувань.

Місце

Чим далі ви відійдете від води, тим м'якшим і розсипчастішим буде пісок. Відповідно, бігти по ньому з колишньою швидкістю буде неможливо. Зате ви зможете самостійно регулювати ступінь навантаження, бігаючи по черзі щільним і м'яким піском.

Взуття

По піску можна бігати босоніж, чого не дозволить жодна інша. Однак для недосвідченого бігуна існує певний ризик натерти мозолі. Якщо ви тільки пробуєте бігати по піску, придбайте пару кросівок для природного бігу.

Швидкість

Як би ви не намагалися, бігти зі звичною швидкістю по піску вам не вдасться. Тому орієнтуйтеся не так на довжину дистанції, але в час тренування. За звичайні півгодини ви подолаєте меншу дистанцію, ніж на стадіоні, але витратите набагато більше зусиль. Не перетружуйте, стежте за своїми відчуттями і тікайте в задоволення.

Правила безпеки

Безпека бігуна - це попередження механічних травм. Ви також повинні дотримуватися елементарних правил, щоб убезпечити себе від перегріву та інших неприємностей.

• Зазвичай пробіжка вздовж моря здійснюється в теплу пору року. Не чекайте пізнього ранку чи полудня, коли стовпчик термометра підніметься вище 20°C, а пляж заповниться відпочиваючими. Виходьте на тренування близько 6-7 години ранку або у вечірній час, коли сонце вже сідає. Так ви уникнете небезпеки сонячного удару, а також відволікаючих факторів.
• В обов'язковому порядку наносите крем від засмаги на обличчя та відкриті ділянки тіла. Промені сонця, у тому числі відбиті від поверхні води, можуть завдати непоправної шкоди шкірі.
• Навіть якщо ви не бігаєте у спеку, тримайте при собі пляшку з водою. Не чекайте, коли почнете відчувати спрагу. Пийте часто і потроху під час тренування, щоб не допустити теплового удару.
• Враховуйте береговий нахил. Він може бути мінімальним і зовсім непомітним, але біля будь-якої водоймищ він присутній. Якщо весь час бігти в один бік, виникає дисбаланс у бігу, внаслідок чого одна сторона тіла навантажується більше за іншу. Наслідки таких частих тренувань сумні: запалення зв'язок і сухожилля в гомілкостопі та колінному суглобі. Щоб уникнути цієї проблеми, змінюйте напрям бігу, навантажуючи однаково суглоби обох ніг.
• Вибирайте чисті пляжі, якщо збираєтесь бігти босоніж. Пісок на міських пляжах часто «добрив» сміттям і склом. Навіть якщо відпочиваючих поблизу немає, існує ризик порізати ступню гострим краєм мушлі або травмуватися об великий камінь. Для ваших цілей підійде довга безлюдна берегова лінія, на якій зустрічаються тільки дрібні камінці - вони з легкістю вдавлюються в пісок і не зможуть завдати вам шкоди.

Техніка бігу по піску

Біг пляжем допомагає у формуванні техніки природного бігу. Але якщо ви звикли до твердих поверхонь та кросівок з високим ступенем амортизації, такі пробіжки можуть бути травмонебезпечними. Адже на нестабільній поверхні збільшується ризик підвернути ногу або вивихнути коліно. Щоб цього не сталося, скористайтеся нашими рекомендаціями:

1. - Перший етап, як і в будь-якому іншому виді тренування. Виконайте присідання, махи руками та ногами, розтягніть по черзі всі групи м'язів. Чим більш розігрітими будуть ваші м'язи, тим менший ризик отримати травму.
2. Почніть з короткої пробіжки з мінімальною інтенсивністю. Щодня додавайте до загального часу тренування по 5 хвилин.
3. Якщо ви відчуваєте, що дихання збивається і важко бігти, перейдіть на спортивну ходьбу. Робіть широкі чіткі кроки з енергійними рухами рук.
4. Щоб швидше звикнути, чергуйте біг по м'якому піску з бігом по лінії прибою та мілководдям. Наприклад, пробіжка протягом 1-2 хвилин по пухкому піску, потім 3-5 хвилин по твердому, щоб відновитися. Достатньо 15-20 хвилин на день.
5. Для бігу піском ідеально підходить техніка природного бігу. Освоїти її простіше, якщо тренуватися босоніж. Приземляйтесь на подушечку стопи, після чого опускайте п'яту. Ноги повинні бути постійно злегка зігнуті в колінах - це полегшує звикання до приземлення на носок, причому тіло природним чином як би падає вперед. Не викидайте ногу вперед, вона має торкатися землі прямо під центром ваги тіла. Робіть короткі часті кроки – до 180 за хвилину. Ви ніби обпалюєтеся, наступаючи на пісок, і відразу відриваєте ступню від поверхні. Якщо ви звикли бігати з п'яти, перехід на нову незвичну вам техніку може зайняти до декількох місяців.
6. Зверніть увагу - пройдіться в розслабленому темпі, зробіть кілька улюблених вправ.

Шорти та футболку вибирайте на свій розсуд. Головна умова - одяг повинен бути виготовлений з синтетичної або сумішевої тканини і мати хороші вологовідвідні властивості. Відмінно зарекомендували себе такі тканини, як поліестер, віскоза з лайкрою, поліамід та еластан. Зазвичай на ярликах такого одягу можна знайти позначку RUN. Порада від редакції : спортивні шорти з кишенями підійдуть для , футболка з рукавом середньої довжини вбереже від сонячних променів, а неонові вставки на одязі допоможуть вам залишатися помітними навіть уночі.

Не одягайтеся тепло, навіть якщо температура повітря занизька. Одяг підібраний правильно, якщо на початку пробіжки вам прохолодно, а в кінці - тепло і комфортно.

Дівчатам будь-якої комплекції та розміру грудей обов'язково одягати під футболку спортивний топ. На відміну від звичайного бюстгальтера, він підтримує груди та м'язи спини та перешкоджає зайвій рухливості грудей під час бігу.

Масивні важкі кросівки для бігу піском не підходять. Оптимальний варіант – мінімалістичні моделі. У них гнучка тонка підошва, перепад від 0 до 4 мм, невелика вага, широкий носок та відсутність агресивної амортизації. Завдяки цим особливостям ви почуватиметеся практично босоніж.

Легкі шкарпетки із вологовідвідної тканини допоможуть зберегти ноги сухими. Обов'язково використовуйте шкарпетки для бігу по піску, оскільки ви ризикуєте без них розтерти ноги.

Для додаткового захисту від піску використовуйте бігові бахіли. Це своєрідні чохли, які одягаються на гомілку поверх кросівок і фіксуються на взутті спеціальними ремінцями.

Окуляри необхідні захисту сітківки від сонячних променів, зокрема відбитих від води. Також окуляри оберігають очі від мошок та піску. Крім того, деякі моделі настільки щільно прилягають до обличчя, що перешкоджають попаданню поту у вічі.

Головний убір

Вибираючи головний убір для бігу, орієнтуйтеся на свої індивідуальні особливості: швидкість потовиділення, кількість жирового прошарку, швидкість вироблення тепла при навантаженні та інше. Наприклад, що менше волосся, то надійніше має бути захищена голова від прямих променів.

Для пробіжок у сонячну погоду вибирайте бейсболки із тонкої тканини світлих тонів. Додатковим плюсом буде перфорація та вшита смужка із натуральної тканини для збору поту. Кепка повинна щільно сидіти на голові, не крутитися і не сковзати при нахилі.

Якщо на вулиці сильний вітер, то кепку може здувати з голови. Спробуйте бандану чи цукорку, доповніть спортивний образ сонцезахисними окулярами.

Козирок підійде вам у тому випадку, якщо в кепці спекотно, а волосся достатньо довге. Дівчата часто використовують козирок для підтримки волосся під час бігу. При виборі аксесуара зверніть увагу на його розмір: якщо козирок здавлюватиме голову, тренування доведеться перервати через головний біль.

Пов'язка на голову – оптимальний вибір для пробіжок у похмуру погоду. М'яка махрова тканина вбирає піт, і вам не доведеться щоразу відволікатися, щоб витерти його.

Насамперед після тренування

Після закінчення затримки пройдіться по пляжу. Така прогулянка сприяє зміцненню м'язів ніг. Якщо ви бігали у взутті, роззуйтеся і зануріть стопи у прохолодну воду. Можна прийняти контрастний душ, але якщо дозволяє температура води, можна освіжитись і у водоймі. Купання підбадьорить вас після важкого навантаження.

Відновіть водно-сольовий баланс за допомогою або звичайної мінеральної води. Намагайтеся не пити багато разів, досить кілька ковтків через кожні 15 хвилин.

Якщо не хочеться їсти, не їжте. Організм сам підкаже, коли необхідно поповнити ресурси. Можна перекусити свіжими фруктами чи молочними продуктами. Виняток – індивідуальний план харчування при професійному тренуванні.

Екіпірування для бігу по піску

Чоловічі кросівки

Чоловічі кросівки New Balance Minimus 40 Trainer

Ця модель вдало поєднує характеристики класичного спортивного взуття з механізмом природного бігу. Основна фішка кросівок – гнучка гумова підошва з перепадом 4 мм та технологією Vibram®, яка забезпечує відмінне зчеплення з будь-якою поверхнею. Модель має меншу вагу за рахунок проміжної підошви REVlite. Дихаючий синтетичний верх кросівок допомагає зберегти ноги сухими навіть під час тривалого тренування. Кросівки дарують неймовірні відчуття, немов при бігу босоніж, і при цьому захищають ваші ноги від пошкоджень.

Чоловічі кросівки Nike Free RN Flyknit 3.0 By You

Щоб піти на тренування у цих кросівках, доведеться почекати чотири тижні, оскільки вони виготовляються на індивідуальне замовлення. Зате вам доступні одразу три переваги:

• виберіть тоншу підошву для повного контакту з поверхнею
• створіть свій неповторний яскравий дизайн
• підкресліть свою індивідуальність написом

Кросівки щільно сидять на нозі завдяки матеріалу Flyknit, а конструкція у вигляді носка створює оптимальний тиск на підйом стопи.

Купити чоловічі кросівки Nike Free Run Flyknit 3.0

Чоловічі кросівки Altra Escalante

Ці кросівки допоможуть вам адаптуватися до мінімалістичного взуття. Altra Escalante – яскравий представник серії Zero Drop, однак у його конструкції передбачена проміжна підошва з технологією Altra EGO. Вона повертає енергію та допомагає рухатися вперед під час тренувань із високою інтенсивністю. Серед інших приємних особливостей – широка носова частина FootShape для повної свободи пальців та трикотажний верх із плетінням різного рівня щільності.

Купити чоловічі кросівки Altra Escalante

Жіночі кросівки

Merrell Pace Glove 3

Мінімалістичні кросівки в стилі hardcore мають супер тонку підошву в 4 мм і нульовий перепад. Вони настільки легкі, що практично не відчуваються на ногах і справляють враження бігу босоніж. Підошва ідеально повторює рухи стоп, а технологія Vibram® робить їх стійкими на будь-якій поверхні. Верх із щільної тонкої сітки відмінно відводить вологу та забезпечує циркуляцію повітря. До речі, таке взуття для бігу по піску прослужить у 2-3 рази довше, ніж моделі з високим ступенем амортизації.

Купити жіночі кросівки Merrell Pace Glove 3

Жіночі кросівки Hiitave Aleader

Кросівки допоможуть вам плавно уникнути моделей з високою амортизацією. У цій парі чудово все: стильний зовнішній вигляд, тонка підошва з еластичної міцної гуми, квадратний протектор для кращого зчеплення, широкий носок, невелика вага та бюджетна ціна. У кросівках з нульовим перепадом проте передбачена легка підтримка стопи за рахунок амортизуючої дительної устілки. Вони невибагливі у догляді, і їх можна носити в повсякденному житті.

Купити жіночі кросівки Hiitave Aleader

Жіночі кросівки Joomra

Витончена жіноча модель, яка відрізняється маленькою вагою, різноманітністю кольорів та кокетливим виглядом. Гумова підошва цих кросівок розроблена таким чином, щоб забезпечити повне зчеплення з поверхнею навіть за поворотів ноги. Конструкція взуття повторює анатомічні особливості стопи, забезпечуючи його зручною арочною підтримкою. Додаткову фіксацію здійснюють гумові накладки системи шнурівки.

Купити жіночі кросівки Joora

Футболки

Adidas Own The Run

Футболка класичного крою з короткими рукавами та круглим коміром злегка облягає тіло, забезпечуючи необхідну свободу рухів. Зайва волога ефективно виводиться завдяки технології Climacool, яка представлена ​​сітчастими вставками у верхній частині спини та з боків. Футболка виготовлена ​​з поліестеру. Ця тканина невибаглива у догляді: досить простягнути виріб у холодній воді у пральній машинці. Фірмові логотипи відбивають світло під будь-яким кутом.

Купити футболку Adidas Own The Run

Nike Dri-FIT Miler

Яскрава футболка із змішаної тканини з незвичайним кроєм у стилі серферського екіпірування подарує заряд бадьорості та відмінний настрій на пробіжці. Спереду слоган, що надихає, ззаду - фірмовий логотип. Футболка настільки тонка і легка, що практично не відчувається на тілі. Технологія Dri-FIT ефективно відводить вологу, щоб ви могли думати лише про результат. Модель представлена ​​у чотирьох кольорах, щоб кожна спортсменка могла вибрати футболку на свій смак.

Купити футболку Nike Dri-FIT

Головний убір

Кепка Adidas C40 Climacool

Біла спортивна кепка повністю виконана із сітчастої поліестерової тканини. Потрібна терморегуляція забезпечується технологією Climacool. На внутрішній частині передбачена всмоктувальна стрічка Climalite, яка ефективно поглинає вологу. За допомогою ремінця із застібкою ви можете відрегулювати розмір. Захист від УФ-променів 25+ допоможе уникнути перегріву навіть у сонячну погоду.

Купити кепку Adidas C40

Козирок Fila

Той випадок, коли у спортивному екіпіруванні доречна 100-відсоткова бавовна. Жорсткий козирок вигнутої форми з лаконічним дизайном убереже очі від яскравого сонця. Об'єм регулюється по голові за допомогою липучки. З внутрішнього боку козирка вшита фіброва смуга, яка не дає поту потрапити у вічі. Нехай ніщо не зупинить вас на шляху до рекорду!

Купити козирок Fila

Пов'язка на голову Artengo

Пов'язка виготовлена ​​із суміші бавовни, поліаміду, еластодієну та віскози. Завдяки такому складу вона добре вбирає вологу, а її еластичність дозволяє адаптуватися під будь-який обхват голови. Пов'язка витримує часте прання і навіть машинне сушіння.

Купити пов'язку Artengo

Окуляри Uvex Sportstyle 218

Фільтри лінз цих окулярів захищають ваші очі від усього діапазону ультрафіолетового випромінювання, включаючи UVA, UVB та UVC спектри. Стильні окуляри спортивної форми, що обтікається, надійно тримаються на обличчі завдяки нековзним дужкам і упору з гіпоалергенних матеріалів.

Купити окуляри Uvex Sportstyle

Бахили для бігу Kalenji

Еластичні універсальні бахіли підходять для будь-яких кросівок. Бахіли надійно фіксуються навколо підошви за допомогою міцних застібок та силіконового ремінця. Додаткову фіксацію забезпечує гачок на резинці, що чіпляється за шнурки. Міцні бахіли виготовлені із суміші еластану та поліаміду, завдяки чому легко стираються та швидко сохнуть.

Купити бахили Kalenji

Шкарпетки Nike Dri-FIT Lightweight No-Show Tab

Немаркі шкарпетки із технологічної синтетичної тканини ідеально відводять вологу та забезпечують вентиляцію. Звід стопи оптимально підтримується завдяки компресії у цій ділянці. Шкарпетки мають анатомічно правильну посадку. Області п'яти та носіння посилені для збільшення терміну носіння.

Купити шкарпетки Nike Dri-FIT

Гаджети

Garmin Forerunner 935

У цих спортивних годинників безліч важливих функцій: цілодобове стеження за активністю, інтелектуальні оповіщення, вбудовані профілі для різних видів спорту. Але ми зупинимося докладніше на тих, які допоможуть зробити ефективніше ваше бігове тренування:

• Можливість зафіксувати та порівняти результати останніх тренувань. Пристрій не лише аналізує дані, а й пропонує оптимальний рівень навантаження.
• Вимірювання важливих бігових показників, таких як частота та довжина кроку, час та розподіл контакту із землею, вертикальні коливання та їх коефіцієнт.
• Оцінка фізичної форми та техніки бігу за допомогою додаткового пристрою Running Dynamics Pod.
• Відстеження відстані, часу та темпу на основі GPS-даних.
• Додаткова мотивація та завантаження особистих рекордів за допомогою сегментів Strava у реальному часі.

Придбати Garmin Forerunner 935

Garmin Forerunner 945

Усі перелічені вище функції успішно реалізуються в оновленій флагманській моделі. Крім того, додані нові цікаві та корисні опції:

• Система безконтактних платежів Garmin Pay™, яка допоможе розплачуватися за покупки без готівки та банківської картки.
• Можливість завантажити до 1000 на згадку про пристрій або синхронізувати його з музичними сервісами.
• Кольорові карти на екрані допоможуть зорієнтуватися на незнайомій місцевості.
• Пошук та розрахунок популярних маршрутів за допомогою Trendline™.
• Можливість бути на зв'язку у соціальних мережах, а також надсилати екстрені автоматичні повідомлення завдяки функції виявлення аварій.

Придбати Garmin Forerunner 945

Polar Vantage V

Щоденний мотиватор, персональний коуч, автоматичний щоденник тренувань – все це про пристрій V, основні функції якого реалізуються за допомогою мобільного додатку Polar Flow. Точний датчик показників серцевого ритму Polar Precision Prime цілодобово відстежує дані. На основі цих показників можна провести фітнес тест для вимірювання аеробного фізичного стану. У годиннику є вбудований оптичний датчик ЧСС, що дозволить вам заощадити на покупці окремого гаджета.

Купити Polar Vantage V

Чи складаєте список речей для літнього відпочинку? Не забудьте додати нові кросівки та бахіли. І поки інші засмагають і роблять селфі на пляжі, ви прагнете свого чергового рекорду!