Allt du behöver veta om sandlöpning. Där du kan springa, men förståelsen för hur man springer korrekt visas exakt i ojämn terräng och särskilt under dåliga yttre förhållanden - mörker, regn, dimma

När någon springer långsamt säger de skämtsamt att det är som att springa på sand. Och de säger detta av en anledning. För att springa på sand är alltid svårt och långsamt. Stranden kan se mjuk och inbjudande ut, men låt den inte lura dig.

När någon springer långsamt säger de skämtsamt att det är som att springa på sand. Och de säger detta av en anledning. För att springa på sand är alltid svårt och långsamt.

Stranden kan se mjuk och inbjudande ut, men låt den inte lura dig. Enligt en studie kräver löpning på sand 1,6 gånger mer energi än att springa på hårda ytor. En anledning till detta är det extra mekaniska arbete som krävs för att stabilisera kroppen. Dessutom kan du inte utveckla ett starkt framåtmoment när du trycker av från en sådan yta, eftersom foten sjunker ner i sanden.

Du kan springa snabbare på vägen, men att springa på asfalt belastar dina ben mer. Situationen är en helt annan när du springer på mjuk sand, men du kommer att springa långsammare, eftersom ytterligare stress utsätts för din kropp på grund av den ojämna ytan. Alla dessa små muskler i dina fötter och ben kommer att behöva arbeta hårdare när du springer på stranden.

Var ska man börja springa på sand?

Den första dagen är det bara att gå längs stranden för att vänja sig vid sanden. När du är redo att springa (om en dag eller två), börja med en lätt 20-minuters löpning. Att springa 10 minuter i en riktning och 10 minuter i motsatt riktning hjälper dig att undvika de negativa effekterna av att springa i en lutning i en riktning, eftersom stränder ofta är sluttande ytor mot vattnet.

Det rekommenderas inte att springa på tät sand nära vatten. Det kan vara lättare att springa på, men sand intill vatten är ofta en sluttande yta. Å andra sidan, att springa i sand som är för djup och mjuk belastar dina vadmuskler mycket.

Öka varaktigheten av dina strandlöpningar långsamt, gör det två gånger i veckan. Om du ska vara på stranden i en månad eller längre (lyckliga människor!), kan du gradvis arbeta dig upp till en timmes löpning. Men var försiktig, för just de saker som kan vara fördelar (styrka och snabbhetsutveckling) kan orsaka skada om du ökar intensiteten för snabbt.

Det handlar om anpassning och anpassningsförmåga. När du springer på sand behöver du ta kortare, snabbare steg och använda armarna mer aktivt för att hålla balansen. För att gynna och utveckla skicklighet bör du inte överanstränga dig, utan känna dig avslappnad. När du har nått ditt träningsmål, fortsätt inte att öka varaktigheten eller intensiteten på dina löpningar.

I sneakers eller barfota?

Om sanden är tillräckligt tät kan du tycka att det är trevligare att springa på den med skor på. Om sanden är djup eller mjuk har de flesta lättare att springa barfota. Men - och detta är en stor varning - om du inte har sprungit barfota tidigare, då är detta ytterligare en ny stress för dig.

Överdriv inte och skada dig själv. Gör en del av din träning i skor och en del av ditt träningspass barfota, eller gå gradvis från tyngre löparskor till lättare eller tunnare.

En av de största farorna man utsätter sig för när man springer barfota är möjligheten att trampa på något, speciellt om stranden inte är särskilt ren eller om det finns bin i närheten.

Glöm inte:

• Solskyddsmedel, keps och solglasögon;
• Det är färre människor på stranden på morgonen och sen kväll;
• Sanden kan bli varm i eftermiddagssolen;
• Kom ihåg riktlinjerna för utgångspunkten, eftersom alla dessa handdukar kan se likadana ut.

3 strandpass

Ibland, även om du är på semester, skadar det inte att ha en specifik träningsplan. Här är 3 idéer för att öka variationen i din träning.

Hill sprints

Hitta en sanddyn som du kan springa upp för (observera att vissa sanddyner är skyddade av naturvårdare, så se till att löpning är tillåten). Börja med fyra 10-sekunders sprints och arbeta dig upp till tio. Dessa korta spurter hjälper dig att förbättra din styrka och kraft.

Bekväma spurter (steg)

Många löpare kör lätta spurter (steg) barfota eller på gräs för att stärka de små musklerna i fötterna och benen. Du kan få samma fördelar, plus arbeta på din hastighet, med bekväma spurter på stranden efter ditt vanliga träningspass. Öka din löphastighet och intensitet i 40-100 meter och sakta sedan gradvis ner. Ge dig själv tid att återhämta dig (stå, gå eller jogga) innan du upprepar steget. Kör 5-10 av dessa enkla spurter totalt.

Sandlöpning för nybörjare

Om du är benägen att skada dig eller att springa på sand är nytt för dig, bara gå längs stranden den första dagen. På den andra dagen, ta en 10-minuters joggingtur (eller gå en väg och spring tillbaka). Sedan några dagar senare, kör 10 minuter åt det ena hållet och 10 minuter åt det andra. Lätt löpning stärker dina vadmuskler och utvecklar uthållighet.

Att springa på sand är bra för hälsan. Tack vare ökad belastning utvecklas muskler snabbare, musklerna blir starkare och figuren stramar. Sådan jogging på pittoreska platser hjälper till att öka din energinivå, förbättra ditt humör och lindra stress. För att ta reda på om det är värt det att springa på sand bör du förstå för- och nackdelarna med sådan träning.

Funktioner av att springa på sand

Sandlöpning är tillgänglig inte bara för invånare i semesterorter, utan också för dem som bor på platser där en flod rinner i närheten eller det finns en damm. Sandstranden kan vara annorlunda: ju närmare vattnet, desto högre blir sandens densitet. En sådan yta kan vara ett utmärkt alternativ till jord, men bara med en något mjukare beläggning.

De går mestadels på sand i relativt varmt väder, när termometern överstiger 20 grader under dagen. För att känna dig lätt när du joggar behöver du gå ut och träna antingen tidigt på morgonen, när luften ännu inte har värmts upp, eller på sen eftermiddag, när solen redan går ner under horisonten. Under sådana förhållanden bör du också komma ihåg att ha tillräckligt med vatten och alltid ta en liten flaska med dig. I värmen är det väldigt lätt att få värmeslag eller uttorkning.

Det första intrycket en idrottare får av att springa på sand är löpningens mjukhet. Inga skor kan ersätta en lätt slitbana på sandig yta. Detta märks särskilt när man ska springa inte nära vattnet, utan lite längre bort, där sanden är väldigt mjuk och smulig. I detta ögonblick känner du all charmen med träning längs kusten.

När det gäller att välja skor kommer frågan alltid upp: "Ska jag springa barfota eller i sneakers?" Det första alternativet är att föredra ur synvinkeln av dess positiva effekt på fothälsa, men i vissa fall är det bättre att vända sig till beprövade skor. De ovanliga FiveFingers-modellerna fick ett stort antal positiva recensioner. Med dessa sneakers kan du känna alla fördelarna med naturlig löpning; deras struktur gör att du kan skapa de mest bekväma förutsättningarna för träning.

Valet av plats och tid för jogging på sanden är viktigt. När det kommer till att springa längs havskusten är det värt att tänka på tiden för hög- och lågvatten. Det är bättre att öva när vattnet drar sig lite från bankerna, i vilket fall inga främmande faktorer kan distrahera från själva processen. Sanden ska vara ren, utan främmande föremål. Oftast lider löpare av havstulpaner eller stora stenar som kan skära sig i fötterna. Små småsten sjunker helt enkelt djupare ner i sanden under tyngden av idrottarens kropp, så de känns praktiskt taget inte. Och naturligtvis är det bättre att akta sig för smutsiga stränder, där det är stor sannolikhet att hitta glasfragment i sanden.

(+) Fördelar med att springa på sand

Att springa på sanden är inte bara trevligt, utan också användbart. Låt oss titta på några av fördelarna med att springa på sand för att förstå dess fördelaktiga egenskaper:

Att springa på ett mjukt underlag som sand kräver mycket energi. Denna typ av träning är ett riktigt uthållighetstest. Ibland kan det verka som att du springer på ett ställe, bara går lite framåt. Att springa på sand kan jämföras med att springa genom snödrivor, förnimmelserna är nästan identiska. Fötterna sjunker ner i den mjuka marken, och du måste använda mycket kraft för att gå vidare. Således är musklerna i hela kroppen väl utarbetade, ligament och senor utvecklas. Under löpning tränas kroppens aeroba förmågor, vilket gör att de förbättras.

Rätt teknik

Om du har problem med att utveckla din löpteknik och du inte kan lära dig hur du placerar dina fötter enligt alla regler, så borde löpning på en sandig yta hjälpa. Sanden låter dig helt enkelt inte springa fel. Om hälen slår hårt i marken, kommer snart atleten helt enkelt att fastna. För att springa lättare kommer kroppen själv att anpassa sig till förhållandena: steget blir kortare, ytberöringen blir lätt och landningen kommer att ske på tårna. Med rätt teknik kommer träningen att bli mer bekväm.

Utveckling av det kardiovaskulära systemet

Eftersom att springa på sand kräver mycket energi, börjar kroppen under sådana förhållanden att arbeta mer aktivt. Genom att utveckla fysisk uthållighet tränar en idrottare också sitt hjärta. Blodtillförselprocessen accelererar, vilket har en positiv effekt på alla organs funktion. Trots att andningen under en sådan löpning kan bli oregelbunden, och det kan vara svårt att hålla den i samma rytm, anses detta träningspass vara ett utmärkt sätt att stärka inte bara kroppen utan hela organismen som helhet. Om du har problem med det kardiovaskulära systemet bör du definitivt rådfråga din läkare innan du börjar träna.

Miljö

Sandlöpning innebär att man tränar nära vattendrag, inte ökenområden. Vanligtvis erbjuder sådana platser pittoreska vyer över den omgivande naturen. På morgonen kan du njuta av den tidiga friska luften, känna hur allt runt omkring dig vaknar och på kvällen se solnedgången när den målar himlen i otroliga ljusa färger. Salt havsluft är fördelaktigt för människor, och detta är ytterligare ett plus med att jogga i sanden.

(—) Skada av att springa på sand

Jogging på sandiga ytor är inte det enda som kan ge fördelar. För att bättre förstå funktionerna i sådan träning är det också nödvändigt att överväga nackdelarna med att springa på sand:

Springer på blöt sand

Att springa nära vattnet är inte bara svalare utan också lättare. Sådan träning kan dock orsaka allvarliga skador på fötterna. Oförberedda fötter efter en lång löprunda kommer att slitas ner till förhårdnader. Många nya strandlöpare har stött på detta problem. Hur kan det lösas? Du måste antingen byta till mjukare sand, bort från vattenbrynet, eller bära lätta sneakers. För att förhindra att sandkorn kommer in i dina skor och orsakar obehag kan du begränsa dig till strumpor, men det är bättre att bära speciella damasker på fötterna, vilket kommer att rädda dig från oönskat skräp i dina sneakers.

Kustsluttning

Ibland kan stranden vara i en liten lutning, så vid löpning blir det obalans, på grund av detta kan ligament och senor bli inflammerade i fotleden eller knäleden. Detta problem kan lösas väldigt enkelt - du måste springa fram och tillbaka, bokstavligen ett par kilometer i varje riktning.

Risk för skador

En oförberedd löpare kommer att ha svårt att träna på mjuk sand till en början. Under dessa förhållanden ökar inte bara stressnivån utan risken för allvarliga skador är också hög. I de flesta fall vrider folk på benen. Orsaken till detta kan vara felaktig löpteknik, samt dåligt utvalda skor. Det är bättre att springa färre kilometer, men med hälsofördelar, än att springa den sträcka som krävs med all din kraft och kasta säkerhetsåtgärderna åt sidan.

Slutsats

Efter att ha övervägt alla fördelar och nackdelar med att springa på sand kan vi komma till slutsatsen att fördelarna med sådan träning för kroppen är betydande, och om du närmar dig själva processen korrekt och följer säkerhetsåtgärder, kommer jogging bara att ge positiva känslor .

Video 01: Sandspringande - söt tjej med en vacker kropp

Det råkade bara vara så att jag hade lite ledig tid, som jag kunde spendera på en resa till Bulgarien i min verksamhet. Och det blev så att jag precis avslutade min rehabilitering för att återhämta mig från en kompressionsskada på smalbenet som jag hade drabbats av. Det var tur i den meningen att jag hamnade vid Svarta havets stränder på resorten Sunny Beach. Och jag kan bara inte låta bli att springa på sanden. Jag hade trott mer än en gång tidigare att det inte skulle vara en dum idé att försöka springa på sand, men på något sätt kunde jag inte få mina armar och ben att göra det. 🙂

Sand som rinner i ett resortområde

Och här har du havet vid din sida under en vecka med en utmärkt sandstrand, och möjlighet att sköta ditt företag, och vädret bara viskar - ta en löptur och bada sedan i havet! I allmänhet bestämde jag mig för att inte vägra denna frestelse. Bokstavligen på den andra dagen av min resa bestämde jag mig för att försöka springa längs sanden längs havet. Det var en testkörning på cirka fyra kilometer till grannstaden Nessebar och tillbaka.

Jag hade så roligt att springa på sanden! Jag kan bara inte låta bli att lägga upp alla mina intryck och anteckningar på virtuellt papper med hopp om att min information kommer att vara användbar för någon. Jag kan också lugnt rekommendera att alla provar att springa på sanden. Detta är verkligen en makalös upplevelse!

Sand springer

Det allra första intrycket är löpningens mjukhet! Inga sneakers kan matcha mjukheten av att gå på sand. Speciellt om du inte springer längs surflinjen, utan längs med själva stranden. Där sanden är som mjukast och smuligast under dina fötter. Det är i detta ögonblick som du inser spänningen med att springa på sanden!

Men att springa på sand, trots all sin romantik och magnifika fysiska förnimmelser, har sina egna egenskaper. Och de är värda att uppmärksamma. Annars kan det nöje man får förvandlas till ett behov av att söka medicinsk hjälp.

Funktioner för att springa på sand, del 1

Av personlig erfarenhet skulle jag vilja lyfta fram följande huvudpunkter som du bör vara uppmärksam på när du springer på sand:

1. Ta en närmare titt på stranden du planerar att springa på. Leta efter stora snäckor eller stora stenar i sanden. Varför stora och inte små? Du kommer att trycka ner små stenar och snäckor i sanden utan några särskilda konsekvenser för dina fötter. Men stora stenar kommer att träffa dina fötter mycket smärtsamt. Stora skal, från min personliga erfarenhet, är farliga på grund av djupa skärsår på foten.
2. Observera att det inte kommer att vara en lätt uppgift att springa på smulig sand. Så förvänta dig inte mycket fart. Spring bara för skojs skull och spring en kortare sträcka än vanligt. Den fysiska ansträngningen blir mycket större än vid vanlig löpning på asfalt eller hårt underlag.
3. Om du bestämmer dig för att springa nära vattenbrynet blir det lättare att springa. Men! Våt sand är väldigt tät! Därför kan du gnugga förhårdnader på den (jag hade också detta hänt av vana :)). Och det är bra att trampa kuddarna under fingrarna (och det var det - sedan sprang jag i två dagar på mjuk, lös sand ett par meter från vattnet).

Funktion av att springa på sand, del 2

I fortsättningen av mina observationer av nyanserna av att springa på sanden på orten skulle jag också vilja skriva följande:

1. När du springer längs surflinjen, ta hänsyn till den befintliga lutningen på stranden. Jag sprang ett par kilometer åt ena hållet och ett par tillbaka. Jag belastade alltså vristen växelvis genom att luta havsstranden, kompensera för belastningen och göra det inte bara på ena sidan som kantas av olika inflammationer i ligament och senor i både fotled och knäled.
2. Denna punkt bör nog sättas först. När du springer längs stranden kommer du med största sannolikhet, precis som jag, att springa på sommaren eller under den uppenbart varma årstiden. Det betyder att vi kommer ihåg behovet av att ha något att dricka med oss ​​(för att vara ärlig om mig själv, jag drack inte vatten på avstånd på upp till 6-7 kilometer, eftersom jag tål värme lättare än frost, men detta är mer undantaget från regeln än regeln) och en panamahatt eller keps för att skydda huvudet från direkt solljus, eftersom vi förutom uttorkning också riskerar att få värmeslag.
3. Eftersom jag redan har tränat om för att springa på framfoten är det svårt för mig att säga om du kan springa på sanden på hälen. Men jag tror att det är osannolikt, eftersom det skulle vara väldigt obekvämt. Och vid löpning på framfoten i sanden, var försiktig med belastningen. Själv fick jag utmärkt styrka i underbensmusklerna. 🙂 På grund av att foten sjunker ner i sanden ökar belastningen på underbenet rejält.

Sand löparskor

För att vara ärlig, efter en veckas jogging på havssanden tänkte jag ändå att det skulle vara skönt att ha något på fötterna. Ändå finns inte perfekt sand överallt. Ofta finns det vanligt marint skräp i form av snäckor, pinnar etc. som spolas iland. Och allt detta träffar dina fötter väldigt smärtsamt när du springer på sanden. Vi riskerar också att skära oss i foten, oavsett hur trampad och van fotens hud är.

Men när jag tänker på valet av skor för att springa på sand, blir jag på något sätt försiktigt påmind om hur det minsta skräp som kommer in i sneakers över en lång löpsträcka kan leda till mycket minnesvärda blåsor. Och här - sand kommer att hälla in i skorna i överflöd över kanten.

Att studera denna fråga inom budgetområdet ledde till idén om att använda lätta, flexibla sneakers i form av tofflor. Men, naturligtvis, ihop med en förklädd strumpa. Annars kommer en barfota som gnuggar mot sand i någon form av sneaker att leda till katastrof.

Nästa lösning på problemet som övervägdes var alternativet med sneakers gjorda av tjockt tyg som inte tillåter sand att passera igenom, komplett med damasker som bärs ovanpå. Det är damaskerna som hjälper till att skydda insidan av sneakern från att få sand över kanten. Precis som vatten vid regn och snö på vintern.

Men idag har jag ännu inte lyckats använda någon av de lösningar som finns på Internet. Så fort jag upplever något annat än barfotalöpning i sanden kommer jag därför genast att skriva mina recensioner om skor för barfotalöpning i sanden här i kommentarerna. Under tiden tar jag gärna emot dina råd och idéer, som du kan lämna nedan i kommentarerna till det här inlägget.

Intryck och observationer om sandlöpning

Det här är mina intryck och observationer om att springa på sand. Jag kommer att säga otvetydigt - så fort jag har möjlighet att hitta en sandstrand med normal sand inte särskilt långt hemifrån - utan flaskor, stora stenar och snäckor, kommer jag definitivt att ta med löpning på sanden i min kost.

Nåväl, nu är det dags att lämna havets stränder. Däremot tror jag att det bland läsarna av min blogg kommer att finnas de som också provat att springa på sanden, och inte bara till havs. Jag kommer att vara dig tacksam för dina kommentarer och dina observationer och råd angående denna typ av löpning. Jag tar gärna hänsyn till andras erfarenheter, eftersom jag vill ha glädje av att springa på sanden, och inte förhårdnader, skärsår, stukningar och halsont. 🙂

De flesta av oss försöker hitta löprutter nära hemmet. Vanligtvis är detta en gata, banvall eller närmaste stadion. Det gäller att springa på gräs-, sand- eller skogsstigar bara på helger, om alls.

Jennifer Novak, en löparcoach på Kona Fitness i New Orleans, ger råd om att växla ytor åtminstone ibland: byta gatasfalt mot andra ytor - sand, smuts, gräs och till och med vatten. Detta kommer att minska stötbelastningen på dina fötter och minska risken för skador.
Vilka andra fördelar har du av att byta löpytor, och vad gör var och en för dina fötter och teknik?

Att springa på mjukare underlag engagerar och stärker fler muskler än att springa på asfalt.

Gräs

Enligt en färsk studie i Journal of Sport Science minskar inte löpning på gräs trycket på en löpares fötter med 17 % jämfört med att springa på asfalt eller betong. Denna yta är idealisk för löpare som snabbt vill återuppta träningen efter en skada. Genom att springa på gräs minimerar du inte bara risken för skador, utan du kommer även att kunna öka din distans utan större risk.

Vill du springa på gräsmattan? Använd den för att träna snabbhetsträning! Spring i det snabbaste tempot du kan, först i tre minuter, sedan två minuter och en minut, varva varje hastighetssegment med en minuts vila. Intensiteten ska vara sådan att det är svårt att prata under löpningen. Börja med två eller tre set och öka gradvis antalet till fem.

Grundning

Att springa på marken kräver din uppmärksamhet och involverar inte bara kroppen utan även sinnet. Du måste hela tiden hålla koll på ditt steg för att undvika att snubbla över stenar eller trädrötter och tappa fotfästet. Dessa faktorer tvingar löparen att uppmärksamma sina inre förnimmelser och låter honom känna sin kropp. Detta är ett verkligt arbete med kontroll och balans. Ojämna stigar använder många fler muskler än att springa på ett plant underlag.

Vill du ordna trail-running för dig själv? Hitta sedan lämpliga backar. Spring 2/3 av din normala distans i ett tempo där du bekvämt kan prata medan du springer. Luta kroppen något framåt, spring i små steg och försök att landa på mitten av foten.

Sand

Novak säger att den instabila sandytan vid stranden stärker musklerna i dina fötter, ben, höfter och kärna. Att springa på sand ökar också aerob träning och gör att du kan bränna cirka 1,6 gånger mer kalorier än när du springer på asfalt. Om du nyligen har haft en skada eller har begränsad flexibilitet i anklarna är det bäst att undvika att springa i sand tills du har stärkt underbenen (fotleder och vader).

Ta de sista 5 minuterna av ditt träningspass till att springa i lugn takt på sanden. Öka gradvis denna tid till 7 minuter. Dela de sista 2 minuterna på löpning på hårdare underlag (längre från vattenbrynet) och 30 sekunders löpning på lösare sand.

Vatten

Vattenlöpning är inte bara ett bra rehabiliteringspass för skadade löpare. Det är också användbart för idrottare som vill öka muskelstyrkan. Vatten är 800 gånger tätare än luft och belastar dina fötter mer.

Hur springer man på vatten? Du kan ge dig själv "variable intervaller". Värm upp i bröstdjupt vatten i 10 minuter med lätt jogging (aqua-jogging, kanske det är vettigt att lägga till en länk till en instruktionsvideo?). Öka sedan tempot tills du bara kan tala enkla fraser med några få ord (när du springer?), och spring så här i 2-3 minuter. Under de sista 30 sekunderna, öka ditt tempo till maximalt och jogga sedan lätt i 3 minuter. Utför tre av dessa set och lägg till ett set varannan vecka.

Betong och kakel

Går det att springa i en park eller banvall om vägen är belagd med betongplattor eller kakel? Du kan springa, men det är extremt oönskat, eftersom varken betong eller kakel ger den stötdämpning dina fötter behöver. Betong är det hårdaste underlaget som finns på våra vägar. Om du kommer ihåg finns det många betongvägar i de vidsträckta vidderna av fd Sovjetunionen, eftersom de byggdes specifikt så att ett plan kunde landa på denna yta om det skulle behövas. Så om du bestämmer dig för att springa på betong är det lämpligt att göra det i sneakers med mjuka, väldämpade sulor.

Vi hoppas att denna information kommer att vara användbar för dig och kommer att ge dig många nya intryck efter att du provat att springa på olika ytor och jämföra dina förnimmelser och resultat.

Ha en trevlig löpning!

Det efterlängtade sommarlovet vid kusten lockar dig att koppla av fullt ut och glömma ditt vanliga träningsschema. Men en riktig idrottare kommer att göra till och med en semester till sin fördel, för att vara vid havet och inte försöka springa på sanden är helt enkelt ett brott. Vi kommer att berätta vilka fallgropar som kan vänta på dig vid lågvattenlinjen och hur du ska förbereda dig ordentligt så att din träning blir effektiv och bara ger kraft och positiva känslor.

Fördelarna med att jogga på sand

Den mjuka sanden utmanar din kropp varje steg på vägen. Det är väldigt svårt för en otränad löpare att klara av denna ständigt föränderliga struktur. Men att lära sig att springa på sand är nödvändigt av flera skäl:

1. Arbetet med alla kroppens muskler blir starkare och mer komplext. Sand absorberar ”fri” energi, som på ett normalt underlag hjälper dig att ta dig framåt. Som ett resultat är hela organismens arbete inriktat på att upprätthålla en konstant takt
2. Proprioceptionsförmågan finslipas. Till en början är du hela tiden fokuserad på var det är bättre att placera foten för att inte snubbla. Men när du vänjer dig vid den instabila ytan kommer din kropp att lära sig att navigera på egen hand, utan någon ansträngning från din sida. Detta kommer att hjälpa till att förhindra fall, stukningar eller stukade anklar i framtiden.
3. Koordinationen av rörelser förbättras. När du kommer i kontakt med sand gör din kropp många mikrorörelser i sista minuten för att hålla dina fötter stabila och driva dig framåt effektivt. När ditt balanssinne förbättras ökar din löphastighet.
4. Slagbelastningen på leder och ben minskar. Sandens naturliga egenskaper absorberar stötkraft och avleder returenergi.
5. Kroppen tränas. För att fortsätta röra dig på sanden måste du använda mer styrka och energi. Att springa på ett instabilt underlag ökar belastningen på musklerna flera gånger. Huvudbelastningen bärs av senor och muskler i foten, underbenet och låret, så att de blir starkare, starkare och mer motståndskraftiga
6. Det kardiovaskulära systemet utvecklas. Eftersom kroppen är under svår stress tvingas den arbeta mer aktivt. Blodcirkulationsprocessen accelererar och har en positiv effekt på funktionen hos alla organ och system
7. Rätt löpteknik utvecklas. Om du landar på hälen kommer dina fötter att sjunka ner i sanden för varje steg och du blir snabbt trött. Sandens struktur dikterar sina egna rörelseförhållanden, nära naturlig löpning: landning på framfoten, täta korta steg med lätta beröringar av ytan
8. Stämningen förbättras. Frisk luft, pittoreska vyer, solstrålar vid solnedgången eller gryningen och öde utrymmen - allt detta främjar avkoppling och hjälper till att lindra stress

Funktioner av att springa på sand

Innan vi går vidare till tekniken och säkerhetsreglerna för sandlöpning, föreslår vi att du bekantar dig med några av funktionerna i sådan träning.

Tid

Om du ska springa längs en tät sandlinje i vattenbrynet måste du ta hänsyn till tidvattnet. Det är bäst att springa inom en timme eller två eller strax efter lågvatten. Sand är så packad av vatten att du inte kommer att känna stor skillnad mellan en sådan yta och en grusväg. Du kan kolla tidvattenschemat på tidesandcurrents.noaa.gov, eller bara titta på tiden och skapa ditt eget träningsschema.

Plats

Ju längre du rör dig från vattnet, desto mjukare och smuligare blir sanden. Följaktligen kommer det att vara omöjligt att springa längs den med samma hastighet. Men du kan självständigt reglera belastningsgraden genom att springa växelvis på tät och mjuk sand.

Skor

Du kan springa barfota på sanden, vilket ingen annan plats tillåter. För den oerfarne löparen finns det dock en viss risk att utveckla förhårdnader. Om du bara testar sandlöpning, investera i ett par naturliga löparskor.

Fart

Hur mycket du än försöker kommer du inte att kunna springa i din vanliga hastighet på sanden. Fokusera därför inte på sträckans längd, utan på träningstiden. På en vanlig halvtimme kommer du att täcka mindre sträcka än på stadion, men du kommer att spendera mycket mer ansträngning. Överansträng dig inte, titta på dina känslor och spring för skojs skull.

Säkerhets regler

Löparsäkerhet handlar om mer än att bara förebygga mekaniska skador. Du måste också följa grundläggande regler för att skydda dig mot överhettning och andra problem.

• Vanligtvis utförs jogging längs havet under den varma årstiden. Vänta inte till sen morgon eller eftermiddag, när termometern stiger över 20°C och stranden är fylld med semesterfirare. Gå ut och träna runt 6-7 på morgonen eller på kvällen, när solen redan går ner. På så sätt undviker du risken för solsting, samt distraktioner.
• Var noga med att applicera solkräm i ansiktet och utsatta delar av kroppen. Solens strålar, inklusive de som reflekteras från vattenytan, kan orsaka irreparabel skada på huden.
• Även om du inte springer i värmen, ha en vattenflaska med dig. Vänta inte tills du börjar känna dig törstig. Drick lite och ofta under träningen för att förhindra värmeslag.
• Tänk på kustsluttningen. Det kan vara minimalt och helt omärkligt, men det finns i närheten av vilket vatten som helst. Om du alltid springer åt ena hållet uppstår en obalans i löpningen, vilket gör att ena sidan av kroppen belastas mer än den andra. Konsekvenserna av så frekvent träning är tråkiga: inflammation i ligament och senor i fotleden och knäleden. För att undvika detta problem, ändra löpriktningen, belasta lederna på båda benen lika mycket.
• Välj rena stränder om du planerar att springa barfota. Sanden på stadens stränder är ofta rikt "gödslad" med sopor och glas. Även om det inte finns några semesterfirare i närheten finns det risk för att du skär dig i foten med den vassa kanten på ett skal eller skadar dig på en stor sten. För dina ändamål är en lång öde kustlinje lämplig, på vilken endast små stenar finns - de pressas lätt in i sanden och kan inte skada dig.

Sandlöpningsteknik

Att springa på stranden hjälper till att utveckla en naturlig löpteknik. Men om du är van vid hårda ytor och mycket dämpade löparskor kan dessa löpningar vara farliga. När allt kommer omkring, på ett instabilt underlag ökar risken för att vrida benet eller att knäet går ur led. För att förhindra att detta händer, använd våra rekommendationer:

1. - det första steget, som i alla andra typer av träning. Gör knäböj, gunga med armar och ben, sträck ut alla muskelgrupper en efter en. Ju varmare dina muskler är, desto lägre är risken för skador.
2. Börja med en kort löprunda med minimal intensitet. Lägg till fem minuter till din totala träningstid varje dag.
3. Om du känner att din andning är kort och det är svårt att springa, byt till tävlingspromenad. Ta långa, tydliga steg med kraftfulla armrörelser.
4. För att vänja sig snabbare, varva löpning på mjuk sand med löpning längs surflinjen och grunt vatten. Till exempel jogga i 1-2 minuter på lös sand, sedan 3-5 minuter på hård sand för att återhämta sig. 15-20 minuter om dagen räcker.
5. Naturlig löpteknik är idealisk för löpning på sand. Det är lättare att bemästra det om du tränar barfota. Landa på din fotboll och sänk sedan hälen. Benen ska alltid vara lätt böjda vid knäna – det gör det lättare att vänja sig vid att landa på tårna, samtidigt som kroppen naturligt ser ut att falla framåt. Kasta inte benet framåt, det ska nudda marken direkt under kroppens tyngdpunkt. Ta korta, täta steg - upp till 180 per minut. Det är som att man bränner sig när man kliver på sanden, och sedan lyfter foten direkt från ytan. Om du är van vid att springa med hälarna kan det ta upp till flera månader att byta till en ny teknik som du inte känner till.
6. Var uppmärksam - gå i en avslappnad takt, gör några av dina favoritövningar.

Välj shorts och en T-shirt efter eget gottfinnande. Huvudvillkoret är att kläderna ska vara gjorda av syntetiskt eller blandat tyg och ha goda fuktavledande egenskaper. Tyger som polyester, viskos med lycra, polyamid och elastan har visat sig vara utmärkta. Vanligtvis på etiketterna på sådana kläder kan du hitta RUN-märket. Redaktionella råd : Sportshorts med fickor är lämpliga för, en T-shirt med mellanlånga ärmar skyddar dig från solens strålar, och neoninlägg på kläderna hjälper dig att hålla dig synlig även på natten.

Klä dig inte varmt även om lufttemperaturen är låg. Kläderna är rätt valda om du känner dig sval i början av löpningen, och varm och skön i slutet.

Flickor oavsett kroppsbyggnad och bröststorlek måste bära en sporttopp under en T-shirt. Till skillnad från en vanlig behå stödjer den dina bröst- och ryggmuskler och förhindrar överdrivna bröströrelser under löpning.

Chunky, tunga sneakers är inte lämpliga för att springa på sand. Det bästa alternativet är minimalistiska modeller. De har en flexibel tunn sula, ett fall från 0 till 4 mm, låg vikt, en bred tåbox och ingen aggressiv dämpning. Tack vare dessa funktioner kommer du att känna dig nästan barfota.

Lätta strumpor gjorda av fukttransporterande tyg hjälper till att hålla dina fötter torra. Var noga med att ha på dig strumpor när du springer på sand, utan dem riskerar du att skava fötterna.

För extra sandskydd, använd löparskoskydd. Det här är ett slags överdrag som sätts på smalbenet över sneakers och fästs på skorna med speciella remmar.

Glasögon behövs för att skydda näthinnan från solljus, inklusive de som reflekteras från vatten. Glasögon skyddar även dina ögon från myggor och sand. Dessutom sitter vissa modeller så hårt mot ansiktet att de förhindrar att svett kommer in i ögonen.

Huvudbonad

När du väljer en huvudbonad för löpning, fokusera på dina individuella egenskaper: graden av svettning, mängden kroppsfett, graden av värmeutveckling under träning, etc. Till exempel, ju mindre hår, desto mer tillförlitligt bör huvudet skyddas från direkta strålar.

För jogging i soligt väder, välj baseballkepsar av tunt tyg i ljusa färger. En ytterligare fördel kommer att vara perforering och en insydd remsa av naturtyg för att samla upp svett. Kepsen ska sitta tätt mot ditt huvud, inte vrida eller glida av när den lutas.

Om det blåser starkt ute kan kepsen blåsas av huvudet. Prova en bandana eller socker, och komplettera din sportiga look med solglasögon.

Visiret passar dig om det är varmt i hatten och håret är tillräckligt långt. Flickor använder ofta ett visir för att stödja håret när de springer. När du väljer ett tillbehör, var uppmärksam på dess storlek: om visiret pressar ditt huvud måste du avbryta träningen på grund av huvudvärk.

Ett pannband är det bästa valet för jogging i molnigt väder. Det mjuka frottétyget absorberar svett så du behöver inte oroa dig för att torka av det varje gång.

Det första efter träningen

När du är klar med din nedkylning, ta en promenad längs stranden. Denna promenad hjälper till att stärka dina benmuskler. Om du har sprungit i skor, ta av dem och blöt dina fötter i kallt vatten. Du kan ta en kontrastdusch, men om vattentemperaturen tillåter kan du svalka dig i en damm. Simning kommer att stärka dig efter ett hårt träningspass.

Återställ vatten-saltbalansen med vanligt mineralvatten. Försök att inte dricka mycket på en gång, bara några klunkar var 15:e minut.

Om du inte känner för att äta, ät inte. Kroppen själv kommer att berätta för dig när den behöver fylla på sina resurser. Du kan äta färsk frukt eller mejeriprodukter. Ett undantag är en individuell kostplan för yrkesutbildning.

Sandlöpningsutrustning

Herrskor

Herrsneakers New Balance Minimus 40 Trainer

Denna modell kombinerar framgångsrikt egenskaperna hos klassiska sportskor med en naturlig löpmekanism. Huvuddragen hos sneakers är en flexibel gummisula med 4 mm fall och Vibram®-teknik, som ger utmärkt grepp på alla underlag. Modellen har mindre vikt tack vare REVlite-mellansulan. Sneakerns ovandel i syntet som andas hjälper till att hålla dina fötter torra även under långa träningspass. Sneakersna ger dig den otroliga känslan av att springa barfota samtidigt som de skyddar dina fötter från skador.

Nike Free RN Flyknit 3.0 By You Sneakers för män

Du kommer att få vänta fyra veckor för att gå till träningen i dessa skor eftersom de tillverkas på beställning. Men du har tre fördelar tillgängliga för dig:

• välj en tunnare sula för full ytkontakt
• skapa din egen unika ljusa design
• framhäva din individualitet med en inskription

Flyknit-materialet ger en åtsittande passform, medan den strumpliknande designen skapar ett optimalt tryck på vristen.

Köp Nike Free Run Flyknit 3.0 sneakers för män

Altra Escalante herrsneakers

Dessa sneakers hjälper dig att anpassa dig till minimalistiska skor. Altra Escalante är en stark representant för Zero Drop-serien, men dess design inkluderar en mellansula med Altra EGO-teknik. Det ger tillbaka energi och hjälper dig att gå framåt under högintensiva träningspass. Andra trevliga funktioner inkluderar en bred FootShape tåbox för fullständig tåfrihet och en stickad ovandel med varierande vävnivåer.

Köp herrsneakers Altra Escalante

Kvinnliga sneakers

Merrell Pace Glove 3

Minimalistiska hardcore sneakers med en supertunn 4 mm sula och noll fall. De är så lätta att du knappt känner dem på fötterna och ger intrycket av att springa barfota. Yttersulan följer perfekt fötternas rörelser och Vibram®-teknologin gör dem stabila på alla underlag. Ovandelen är gjord av tätt, fint nät som leder bort fukt och säkerställer luftcirkulation. Förresten kommer sådana sandlöparskor att hålla 2-3 gånger längre än modeller med hög grad av stötdämpning.

Köp Merrell Pace Glove 3 sneakers för kvinnor

Hiitave Aleader damsneakers

Sneakers hjälper dig att smidigt övergå från modeller med hög dämpning. Allt med detta par är perfekt: ett snyggt utseende, en tunn sula gjord av elastiskt slitstarkt gummi, en fyrkantig slitbana för bättre grepp, en bred tå, lätt vikt och ett budgetpris. Noll-drop-skon ger fortfarande lätt stöd med en dämpad fotbädd som andas. De är lätta att sköta och kan bäras i vardagen.

Köp Hiitave Aleader damsneakers

Joomra Sneakers för kvinnor

En elegant kvinnlig modell som utmärks av sin låga vikt, variation av färger och flörtiga utseende. Gummisulan på dessa skor är designad för att ge full dragkraft även när din fot vänder. Skons design följer fotens anatomiska egenskaper och ger den ett bekvämt välvt stöd. Ytterligare fixering tillhandahålls av gummikuddar för snörningssystemet.

Köp Joora sneakers för kvinnor

T-shirts

Adidas äger The Run

Den klassiska t-shirten med korta ärmar och rund krage sitter lätt mot kroppen och ger den nödvändiga rörelsefriheten. Överflödig fukt avlägsnas effektivt tack vare Climacool-teknologin, som representeras av mesh-insatser i övre delen av ryggen och sidorna. T-shirten är gjord av polyester. Detta tyg är lättskött: tvätta bara produkten i kallt vatten i en tvättmaskin. Märkeslogotyper reflekterar ljus från alla vinklar.

Köp Adidas Own The Run T-shirt

Nike Dri-FIT Miler

En ljus T-shirt gjord av blandat tyg med ett ovanligt snitt i stil med surfarutrustning kommer att ge dig en boost av energi och ett fantastiskt humör medan du joggar. En inspirerande slogan på framsidan och en signaturlogotyp på baksidan. T-shirten är så tunn och lätt att den nästan inte märks på kroppen. Dri-FIT-teknik leder bort fukt så att du kan fokusera på resultatet. Modellen presenteras i fyra färger så att varje idrottare kan välja en T-shirt som passar hennes smak.

Köp Nike Dri-FIT T-shirt

Huvudbonad

Adidas C40 Climacool Cap

Den vita sportkepsen är helt gjord av polyesternät. Den nödvändiga termoregleringen tillhandahålls av Climacool-teknik. Insidan har en Climalite absorberande tejp som effektivt absorberar fukt. Du kan justera storleken med hjälp av spännremmen. UV-skydd 25+ hjälper till att undvika överhettning även i det soligaste vädret.

Köp Adidas C40 keps

Visir Fila

Detta är fallet när 100 procent bomull är lämpligt i sportutrustning. Ett styvt, böjt visir med en lakonisk design skyddar dina ögon från den starka solen. Volymen justeras runt huvudet med kardborreband. En fiberremsa är insydd på insidan av visiret, vilket förhindrar att svett kommer in i ögonen. Låt ingenting stoppa dig på vägen till skivan!

Köp Fila visir

Artengo pannband

Pannbandet är tillverkat av en blandning av bomull, polyamid, elastodien och viskos. Tack vare denna komposition absorberar den perfekt fukt, och dess elasticitet gör att den kan anpassa sig till vilken huvudomkrets som helst. Bandaget tål frekvent tvättning och till och med maskintorkning.

Köp Artengo pannband

Uvex Sportstyle 218 glasögon

Linsfiltren på dessa glasögon skyddar dina ögon från hela utbudet av ultraviolett strålning, inklusive UVA-, UVB- och UVC-spektrum. Snygga glasögon med en strömlinjeformad, sportig form sitter säkert på ditt ansikte tack vare halkfria tinningar och stopp av hypoallergena material.

Köp Uvex Sportstyle glasögon

Kalenji löparskoskydd

Elastiska universella skoskydd är lämpliga för alla sneakers. Skoskydden är säkert fästa runt sulan med slitstarka spännen och en silikonrem. Ytterligare fixering tillhandahålls av en elastisk krok som fäster vid snören. Slitstarka skoöverdrag är gjorda av en blandning av elastan och polyamid, vilket gör dem lätta att tvätta och torka snabbt.

Köp Kalenji skoöverdrag

Nike Dri-FIT lätta No-Show Tab-strumpor

Strumpor som inte fläckar av gjorda av tekniskt syntetiskt tyg leder helst bort fukt och ger ventilation. Fotvalvet stöds optimalt tack vare kompression i detta område. Strumporna har en anatomiskt korrekt passform. Häl- och tåområdena är förstärkta för längre slitage.

Köp Nike Dri-FIT strumpor

Prylar

Garmin Forerunner 935

Denna sportklocka har många viktiga funktioner: 24/7 aktivitetsspårning, smarta varningar, inbyggda profiler för olika sporter. Men vi kommer att uppehålla oss mer i detalj vid de som hjälper till att göra din löpträning mer effektiv:

• Möjligheten att registrera och jämföra resultaten av de senaste träningspass. Enheten analyserar inte bara data, utan föreslår också den optimala belastningsnivån.
• Mäter viktiga löpmått som stegfrekvens och steglängd, markkontakttid och fördelning, vertikal svängning och vertikal svängningsförhållande.
• Bedöm kondition och löpteknik med hjälp av Running Dynamics Pod.
• Spåra avstånd, tid och tempo baserat på GPS-data.
• Få extra motivation och ladda upp dina personbästa med Strava-segment i realtid.

Köp Garmin Forerunner 935

Garmin Forerunner 945

Alla ovanstående funktioner är framgångsrikt implementerade i den uppdaterade flaggskeppsmodellen. Dessutom har nya intressanta och användbara alternativ lagts till:

• Garmin Pay™ kontaktlöst betalningssystem, som hjälper dig att betala för köp utan kontanter eller bankkort.
• Möjlighet att ladda upp till 1000 i enhetens minne eller synkronisera den med musiktjänster.
• Färgade kartor på skärmen hjälper dig att navigera i okända områden.
• Sök och beräkna populära rutter med Trendline™.
• Möjligheten att hålla kontakten på sociala nätverk, samt skicka automatiska nödmeddelanden tack vare olycksdetekteringsfunktionen.

Köp Garmin Forerunner 945

Polar Vantage V

En daglig motivator, en personlig coach, en automatisk träningsdagbok - allt detta handlar om V-enheten, vars huvudfunktioner implementeras med hjälp av Polar Flow-mobilapplikationen. Pulssensorn Polar Precision Prime övervakar dina data dygnet runt. Baserat på dessa poäng kan ett konditionstest administreras för att mäta aerob kondition. Klockan har en inbyggd optisk pulssensor, vilket gör att du kan spara pengar på att köpa en separat pryl.

Köp Polar Vantage V

Gör du en packlista för ditt sommarlov? Glöm inte att lägga till nya sneakers och skoöverdrag. Och medan andra solar och tar selfies på stranden strävar du efter ditt nästa rekord!