Vse, kar morate vedeti o teku po pesku. Kje lahko tečete, vendar se razumevanje pravilnega teka pojavi ravno na razgibanem terenu in predvsem v slabih zunanjih pogojih - tema, dež, megla

Ko nekdo teče počasi, v šali pravijo, da je to kot tek po pesku. In to pravijo z razlogom. Ker je tek po pesku vedno težak in počasen. Plaža je morda videti mehka in vabljiva, vendar naj vas ne zavede.

Ko nekdo teče počasi, v šali pravijo, da je to kot tek po pesku. In to pravijo z razlogom. Ker je tek po pesku vedno težak in počasen.

Plaža je morda videti mehka in vabljiva, vendar naj vas ne zavede. Po neki študiji tek po pesku zahteva 1,6-krat več energije kot tek po trdi podlagi. Eden od razlogov za to je dodatno mehansko delo, ki je potrebno za stabilizacijo telesa. Poleg tega pri odrivu s takšne površine ne morete razviti močnega zagona naprej, ker se noga pogrezne v pesek.

Na cesti lahko tečete hitreje, a tek po asfaltu bolj obremeni noge. Pri teku po mehkem pesku je situacija povsem drugačna, vendar boste tekli počasneje, saj je zaradi neravne podlage vaše telo dodatno obremenjeno. Vse te majhne mišice v vaših stopalih in nogah bodo morale pri teku na plaži bolj delati.

Kje začeti teči po pesku?

Prvi dan se le sprehodite po plaži, da se navadite na pesek. Ko ste pripravljeni na tek (čez dan ali dva), začnite z lahkotnim 20-minutnim tekom. Če tečete 10 minut v eno smer in 10 minut v nasprotno smer, se boste izognili negativnim učinkom teka po klancu v eno smer, saj so plaže pogosto nagnjene površine proti vodi.

Ni priporočljivo teči po gostem pesku v bližini vode. Morda je lažje teči po njej, vendar je pesek ob vodi pogosto nagnjena površina. Po drugi strani pa tek po preglobokem in mehkem pesku močno obremeni vaše mečne mišice.

Počasi povečajte trajanje tekov na plaži, in sicer dvakrat na teden. Če boste na plaži en mesec ali dlje (srečneži!), se lahko postopoma prebijete do ene ure teka. Vendar bodite previdni, saj prav stvari, ki so lahko koristne (razvoj moči in hitrosti), lahko povzročijo poškodbe, če prehitro povečate intenzivnost.

Gre za prilagajanje in prilagodljivost. Ko tečete po pesku, morate delati krajše in hitrejše korake ter bolj aktivno uporabljati roke za ohranjanje ravnotežja. Če želite imeti koristi in razvijati spretnost, se ne smete preobremeniti, ampak se morate počutiti sproščeno. Ko dosežete cilj vadbe, ne povečujte trajanja ali intenzivnosti svojih tekov.

V supergah ali bosi?

Če je pesek dovolj gost, vam bo morda prijetneje teči po njem obut. Če je pesek globok ali mehak, večina ljudi lažje teče bos. Vendar – in to je veliko opozorilo – če še niste tekli bosi, potem je to za vas še en nov stres.

Ne pretiravajte in se poškodujte. Del treninga opravite v čevljih, del treninga pa bosi ali pa postopoma preidite s težjih tekaških copat na lažje ali tanjše.

Ena največjih nevarnosti, ki se ji izpostavljate pri bosem teku, je možnost, da na kaj stopite, še posebej, če plaža ni zelo čista ali če so v bližini čebele.

Ne pozabi:

• Krema za sončenje, kapa in sončna očala;
• Zjutraj in pozno zvečer je na plaži manj ljudi;
• Pesek se lahko segreje na popoldanskem soncu;
• Zapomnite si smernice za izhodišče, saj so lahko vse te brisače videti enake.

3 vadbe na plaži

Včasih, tudi če ste na dopustu, ne škodi, če imate poseben načrt vadbe. Tu so 3 ideje, ki vam bodo pomagale popestriti vaš trening.

Sprinti v hrib

Poiščite peščeno sipino, po kateri lahko tečete (upoštevajte, da nekatere sipine varujejo naravovarstveniki, zato poskrbite, da bo tek dovoljen). Začnite s štirimi 10-sekundnimi sprinti in nadaljujte do desetih. Ti kratki sprinti vam bodo pomagali izboljšati svojo moč in moč.

Udobni sprinti (koraki)

Mnogi tekači delajo lahke sprinte (korake) bosi ali na travi, da okrepijo majhne mišice v stopalih in nogah. Enake prednosti lahko dobite poleg dela na svoji hitrosti z udobnimi sprinti na plaži po redni vadbi. Povečajte hitrost in intenzivnost teka za 40-100 metrov in nato postopoma upočasnite. Dajte si čas, da si opomorete (vstanite, hodite ali tecite), preden ponovite korak. Tecite skupaj 5–10 teh lahkih sprintov.

Tek po pesku za začetnike

Če ste nagnjeni k poškodbam ali je tek po pesku nov za vas, se prvi dan le sprehodite po plaži. Drugi dan pojdite na 10-minutni tek (ali hodite v eno smer in tecite nazaj). Nato nekaj dni kasneje tecite 10 minut v eno smer in 10 minut v drugo. Z lahkim tekom boste okrepili mečne mišice in razvili vzdržljivost.

Tek po pesku je dober za vaše zdravje. Zahvaljujoč povečanim obremenitvam se mišice hitreje razvijajo, mišice postanejo močnejše in postava se napne. Takšen tek po slikovitih krajih pomaga dvigniti raven energije, izboljšati razpoloženje in razbremeniti stres. Če želite izvedeti, ali se splača teči po pesku, morate razumeti prednosti in slabosti takšnega treninga.

Značilnosti teka po pesku

Tek po pesku ni na voljo samo prebivalcem letoviških mest, ampak tudi tistim, ki živijo v krajih, kjer v bližini teče reka ali je ribnik. Peščena obala je lahko drugačna: bližje kot je voda, večja je gostota peska. Takšna površina je lahko odlična alternativa zemlji, a le z nekoliko mehkejšim premazom.

Večinoma tečejo po pesku v razmeroma toplem vremenu, ko termometer čez dan preseže 20 stopinj. Da bi se med tekom počutili lahkotno, se morate na trening odpraviti zgodaj zjutraj, ko se zrak še ni segrel, ali pozno popoldne, ko sonce že zahaja za obzorje. Tudi v takih razmerah ne pozabite na dovolj vode in s seboj vedno vzemite majhno stekleničko. V vročini je zelo enostavno dobiti toplotno kap ali dehidracijo.

Prvi vtis, ki ga športnik dobi pri teku po pesku, je mehkoba teka. Noben čevelj ne more nadomestiti lahkega teka na peščeni podlagi. To je še posebej opazno, ko morate teči ne blizu vode, ampak malo dlje, kjer je pesek zelo mehak in drobljiv. V tem trenutku začutiš ves čar treninga ob obali.

Pri izbiri čevljev se vedno pojavi vprašanje: "Naj tečem bos ali v športnih copatih?" Prva možnost je boljša z vidika njenega pozitivnega učinka na zdravje stopal, v nekaterih primerih pa je bolje uporabiti preverjene čevlje. Nenavadni modeli FiveFingers so prejeli ogromno pozitivnih kritik. S temi supergami lahko občutite vse prednosti naravnega teka, njihova struktura vam omogoča, da ustvarite najbolj udobne pogoje za trening.

Pomembna je izbira kraja in časa za tek po pesku. Pri teku ob morski obali je vredno upoštevati čas oseke in oseke. Bolje je vaditi, ko se voda nekoliko umakne od bregov, v tem primeru noben zunanji dejavnik ne more odvrniti od samega procesa. Pesek mora biti čist, brez tujih predmetov. Najpogosteje tekači trpijo zaradi mraka ali velikih kamnov, ki jim lahko porežejo stopala. Majhni kamenčki se preprosto potopijo globlje v pesek pod težo športnikovega telesa, zato jih praktično ni čutiti. In seveda se je bolje paziti umazanih plaž, kjer obstaja velika verjetnost, da boste v pesku našli drobce stekla.

(+) Prednosti teka po pesku

Tek po pesku ni le prijeten, ampak tudi koristen. Oglejmo si nekaj prednosti teka po pesku, da bi razumeli njegove koristne lastnosti:

Tek po mehki podlagi, kot je pesek, zahteva veliko energije. Tovrsten trening je pravi preizkus vzdržljivosti. Včasih se morda zdi, kot da tečete na enem mestu in se premikate le malo naprej. Tek po pesku lahko primerjamo s tekom skozi snežne zamete, občutki so skoraj enaki. Noge se pogrezajo v mehka tla in za nadaljevanje moraš uporabiti veliko sile. Tako so mišice celotnega telesa dobro razvite, vezi in kite so razvite. Med tekom se urijo aerobne sposobnosti telesa, zaradi česar se izboljšujejo.

Pravilna tehnika

Če imate težave pri razvoju tehnike teka in se ne morete naučiti, kako postaviti noge po vseh pravilih, vam bo tek na peščeni podlagi pomagal. Pesek vam preprosto ne bo dovolil nepravilnega teka. Če peta močno udari ob tla, se bo kmalu športnik preprosto zagozdil. Za lažji tek se bo telo samo prilagodilo razmeram: korak bo krajši, podlaga bo rahla, doskok bo na prste. S pravilno tehniko bo trening postal udobnejši.

Razvoj srčno-žilnega sistema

Ker tek po pesku zahteva veliko energije, začne telo v takih razmerah delovati bolj aktivno. Z razvijanjem telesne vzdržljivosti športnik trenira tudi svoje srce. Pospeši se proces oskrbe s krvjo, kar pozitivno vpliva na delovanje vseh organov. Kljub temu, da lahko dihanje med takšnim tekom postane neenakomerno in ga je težko vzdrževati v enakem ritmu, ta vadba velja za odličen način za krepitev ne le telesa, ampak celotnega organizma kot celote. Če imate težave s srčno-žilnim sistemom, se pred začetkom vadbe vsekakor posvetujte z zdravnikom.

okolje

Tek po pesku vključuje vadbo v bližini vodnih teles, pri čemer ne štejemo puščavskih območij. Običajno takšni kraji ponujajo slikovite razglede na okoliško naravo. Zjutraj lahko uživate v zgodnjem svežem zraku, občutite, kako se vse okoli vas prebuja, zvečer pa opazujete sončni zahod, ko obarva nebo v neverjetno žive barve. Slan morski zrak je koristen za človeka in to je še en plus teka po pesku.

(—) Škoda zaradi teka po pesku

Tek po peščenih površinah ni edina stvar, ki lahko prinese koristi. Za boljše razumevanje značilnosti takšnega treninga je treba upoštevati tudi slabosti teka po pesku:

Tek po mokrem pesku

Tek ob vodi ni samo hladnejši, ampak tudi lažji. Vendar lahko takšno usposabljanje povzroči resne poškodbe stopal. Nepripravljena stopala bodo po dolgem teku otrdela do otiščank. Mnogi novi tekači na plaži so se srečali s to težavo. Kako se lahko reši? Preklopiti morate na mehkejši pesek, stran od roba vode, ali pa obuti lahke superge. Da preprečite, da bi zrna peska prišla v vaše čevlje in povzročila nelagodje, se lahko omejite na nogavice, vendar je bolje, da na nogah nosite posebne gamaše, ki vas bodo rešile pred neželenimi ostanki v supergah.

Obalno pobočje

Včasih je lahko obala rahlo nagnjena, zato pri teku pride do neravnovesja, zaradi tega se lahko vnamejo vezi in kite v gležnju ali kolenskem sklepu. To težavo je mogoče rešiti zelo preprosto - teči morate naprej in nazaj, dobesedno nekaj kilometrov v vsako smer.

Nevarnost poškodb

Nepripravljen tekač bo sprva težko treniral na mehkem pesku. V teh razmerah se ne poveča le stopnja stresa, ampak je tudi tveganje resnih poškodb veliko. V večini primerov ljudje zvijejo noge. Razlog za to je lahko nepravilna tehnika teka, pa tudi slabo izbrani čevlji. Bolje je preteči manj kilometrov, a s koristmi za zdravje, kot zahtevano razdaljo preteči na vso moč, pri tem pa zanemariti varnostne ukrepe.

Zaključek

Če upoštevamo vse prednosti in slabosti teka po pesku, lahko ugotovimo, da so koristi takšnega treninga za telo pomembne, in če pravilno pristopite k samemu procesu in upoštevate varnostne ukrepe, bo tek prinesel le pozitivna čustva .

Video 01: Tek po pesku - lepo dekle s čudovitim telesom

Zgodilo se je, da sem imel nekaj prostega časa, ki sem ga lahko porabil za poslovno potovanje v Bolgarijo. In zgodilo se je, da sem ravno zaključeval rehabilitacijo, da sem okreval po kompresijski poškodbi golenice, ki sem jo utrpel. Bila je sreča v tem smislu, da sem končal na obali Črnega morja v letovišču Sunny Beach. In preprosto si ne morem kaj, da ne bi želel teči po pesku. Že večkrat sem pomislil, da ne bi bilo slabo poskusiti teči po pesku, a nekako nisem mogel pripraviti rok in nog do tega. 🙂

Tek po pesku v letoviškem območju

In tukaj imate en teden ob strani morje z odlično peščeno plažo, možnost urejanja poslov, vreme pa samo šepeta - pojdite teč in nato plavajte v morju! Na splošno sem se odločil, da ne bom zavrnil te skušnjave. Dobesedno drugi dan mojega potovanja sem se odločil poskusiti teči po pesku ob morski obali. Šlo je za približno štiri kilometre testne vožnje do sosednjega mesta Nessebar in nazaj.

Tako sem se zabaval teči po pesku! Ne morem si kaj, da ne bi vseh svojih vtisov in zapiskov objavil na virtualnem papirju z upanjem, da bodo moji podatki komu koristili. Prav tako lahko mirno priporočam, da vsi poskusijo teči na pesku. To je res neprimerljiva izkušnja!

Tek po pesku

Že prvi vtis je mehkoba teka! Nobena superga se ne more kosati z mehkobo hoje po pesku. Še posebej, če ne tečete ob liniji za surfanje, ampak ob sami plaži. Kjer je pesek najmehkejši in najbolj drobljiv pod nogami. V tem trenutku se zaveš vznemirjenja teka po pesku!

Vendar pa ima tek po pesku kljub vsej svoji romantiki in veličastnim telesnim občutkom svoje značilnosti. In vredni so pozornosti. V nasprotnem primeru se lahko prejeto zadovoljstvo spremeni v potrebo po iskanju zdravniške pomoči.

Značilnosti teka po pesku, 1. del

Iz osebnih izkušenj bi rad izpostavil naslednje glavne točke, na katere morate biti pozorni pri teku po pesku:

1. Pozorno si oglejte plažo, po kateri nameravate teči. V pesku poiščite velike školjke ali velike kamne. Zakaj velike in ne majhne? V pesek boste tlačili kamenčke in školjke brez posebnih posledic za vaša stopala. Toda veliki kamni bodo zelo boleče udarili po nogah. Velike školjke so po mojih osebnih izkušnjah nevarne zaradi globokih vreznin na stopalu.
2. Upoštevajte, da tek po drobljivem pesku ne bo lahka naloga. Zato ne pričakujte velike hitrosti. Samo tecite za zabavo in pretecite krajšo razdaljo kot običajno. Fizični napor bo veliko večji kot pri običajnem teku po asfaltu ali trdi podlagi.
3. Če se odločite teči blizu roba vode, bo teč lažje. Ampak! Moker pesek je zelo gost! Zato lahko z njo drgneš otiščance (tudi meni se je to dogajalo iz navade :)). In dobro je poteptati blazinice pod prsti (in to je bilo to - potem sem dva dni samo tekel po mehkem, ohlapnem pesku nekaj metrov od vode).

Lastnost teka po pesku, 2. del

V nadaljevanju svojih opazovanj odtenkov teka po pesku v resortu bi rad zapisal še tole:

1. Pri teku vzdolž surf linije upoštevajte obstoječ naklon obale. Pretekel sem par kilometrov v eno smer, par pa nazaj. Tako sem gleženj izmenično obremenjeval z nagibanjem morske obale, kompenziral obremenitev in to ne le na eno stran, kar je polno različnih vnetij vezi in kit tako v gležnju kot v kolenskem sklepu.
2. To točko bi verjetno morali postaviti na prvo mesto. Pri teku ob morski obali boste najverjetneje, tako kot jaz, tekli poleti ali v očitno topli sezoni. To pomeni, da se spomnimo, da moramo imeti s seboj nekaj za piti (če povem po pravici, nisem pil vode na razdaljah do 6-7 kilometrov, saj lažje prenašam vročino kot mraz, a to je bolj izjema kot pravilo) in panamski klobuk ali kapa za zaščito glave pred direktno sončno svetlobo, saj poleg dehidracije tvegamo tudi vročinski udar.
3. Ker sem se že prekvalificiral v tek na prednjem delu noge, težko rečem, ali lahko po pesku tečeš na peti. Ampak mislim, da je malo verjetno, saj bi bilo zelo neprijetno. In v primeru teka na prednjem delu noge v pesku bodite previdni pri obremenitvi. Osebno sem pridobil odlično moč mišic spodnjega dela nog. 🙂 Zaradi ugrezanja stopala v pesek se močno poveča obremenitev spodnjega dela noge.

Copati za tek na pesku

Iskreno povedano, po tednu dni teka po morskem pesku sem še vedno mislila, da bi bilo fino imeti nekaj na nogah. Kljub temu popoln pesek ni povsod. Pogosto na obalo naplavi navadne morske odpadke v obliki školjk, palic itd. In vse to zelo boleče udari po nogah, ko tečete po pesku. Tvegamo tudi, da se porezamo po nogi, ne glede na to, kako poteptana in navajena je koža stopala.

Ko pa razmišljam o izbiri čevljev za tek po pesku, se nekako previdno spomnim, kako lahko že najmanjši delček, ki zaide v superge na dolgi tekaški razdalji, povzroči zelo nepozabne žulje. In tukaj - pesek se bo v čevlje vlil v izobilju čez rob.

Preučevanje tega vprašanja na proračunskem področju je spodbudilo idejo o uporabi lahkih, prilagodljivih superg v obliki copat. Ampak, seveda, v kombinaciji z vnaprej oblečeno nogavico. V nasprotnem primeru bo bosa noga, ki se drgne ob pesek v kakršni koli supergi, vodila v katastrofo.

Naslednja rešitev obravnavanega problema je bila možnost superg iz debele tkanine, ki ne bo prepuščala peska skozi, skupaj z gamašami, ki se nosijo na vrhu. Gamaše bodo pomagale zaščititi notranjost superge pred vnosom peska čez rob. Tako kot voda med dežjem in sneg pozimi.

Vendar mi danes še ni uspelo uporabiti nobene od rešitev, ki jih najdem na internetu. Zato takoj, ko bom doživela kaj drugega kot bosi tek po pesku, bom svoje ocene o čevljih za bosi tek po pesku takoj napisala tukaj v komentarje. Medtem pa bom vesela vaših nasvetov in idej, ki jih lahko pustite spodaj v komentarjih k tej objavi.

Vtisi in opažanja o teku po pesku

To so moji vtisi in opažanja o teku po pesku. Nedvoumno bom rekel - takoj, ko bom imel priložnost najti peščeno plažo z običajnim peskom nedaleč od doma - brez steklenic, velikih kamnov in školjk, bom zagotovo vključil tek po pesku v svojo prehrano.

No, zdaj je čas, da zapustimo morske plaže. Mislim pa, da se bodo med bralci mojega bloga našli tudi taki, ki so poskusili teči tudi po mivki, pa ne le na morju. Hvaležen vam bom za vaše komentarje in vaša opažanja ter nasvete glede te vrste teka. Z veseljem bom upošteval izkušnje drugih, saj si želim uživati ​​v teku po pesku in ne žuljev, ureznin, zvinov in vnetega grla. 🙂

Večina nas poskuša najti tekaške poti blizu doma. Običajno je to ulica, nabrežje ali najbližji stadion. Tekanje po travi, pesku ali gozdnih poteh pride le ob koncu tedna, če sploh.

Jennifer Novak, trenerka teka v fitnesu Kona v New Orleansu, svetuje, da vsaj občasno zamenjate površine: ulični asfalt zamenjajte z drugimi površinami – peskom, umazanijo, travo in celo vodo. To bo zmanjšalo udarno obremenitev vaših stopal in zmanjšalo verjetnost poškodb.
Kakšne druge koristi imate od menjave tekaških podlag in kaj vsaka naredi za vaša stopala in tehniko?

Tek po mehkejših podlagah angažira in okrepi več mišic kot tek po asfaltu.

Trava

Glede na nedavno študijo v Journal of Sport Science tek po travi ne zmanjša pritiska na tekačeva stopala za 17 % v primerjavi s tekom po asfaltu ali betonu. Ta površina je idealna za tekače, ki želijo hitro nadaljevati s treningom po poškodbi. S tekom po travi ne boste le zmanjšali verjetnosti poškodbe, ampak boste lahko brez večjega tveganja tudi povečali razdaljo.

Ali želite teči po travniku? Uporabite ga za trening hitrosti! Tecite z najhitrejšim tempom, ki ga lahko, najprej tri minute, nato dve minuti in eno minuto, pri čemer vsak segment hitrosti izmenjujte z minuto počitka. Intenzivnost naj bo tolikšna, da je med tekom težko govoriti. Začnite z dvema ali tremi nizi in postopoma povečajte število na pet.

Priprava

Tek po tleh zahteva vašo veliko pozornost in vključuje ne le telo, ampak tudi um. Nenehno morate paziti na korake, da se ne spotaknete ob skale ali drevesne korenine in izgubite oporo. Ti dejavniki prisilijo tekača, da je pozoren na svoje notranje občutke in mu omogoči, da čuti svoje telo. To je resnično delo na kontroli in ravnotežju. Neravne poti uporabljajo veliko več mišic kot tek po ravni podlagi.

Si želite organizirati trailrunning zase? Nato poiščite primerne hribe. Pretecite 2/3 svoje običajne razdalje s hitrostjo, pri kateri se med tekom lahko udobno pogovarjate. Nagnite telo rahlo naprej, tecite v majhnih korakih in poskusite pristati na sredini stopala.

Pesek

Novak pravi, da nestabilna površina peska na plaži krepi mišice v stopalih, nogah, bokih in telesu. Prav tako tek po pesku poveča aerobno vadbo in vam omogoča, da porabite približno 1,6-krat več kalorij kot med tekom po asfaltu. Če ste se pred kratkim poškodovali ali imate omejeno gibljivost gležnjev, je najbolje, da se izogibate teku po pesku, dokler ne okrepite spodnjega dela nog (gležnjev in meč).

Zadnjih 5 minut vadbe si vzemite za lagoden tek po pesku. Ta čas postopoma povečajte na 7 minut. Zadnji 2 minuti razdelite na tek po trši površini (dlje od vodnega roba) in 30 sekund teka po bolj rahlem pesku.

voda

Tek v vodi ni samo odlična rehabilitacijska vadba za poškodovane tekače. Uporaben je tudi za športnike, ki želijo povečati mišično moč. Voda je 800-krat gostejša od zraka in bolj obremenjuje vaša stopala.

Kako teči na vodi? Lahko si določite »spremenljive intervale«. Ogrevajte se v vodi do prsi 10 minut z rahlim tekom (aqua-jogging, morda je smiselno dodati povezavo na video z navodili?). Nato povečajte tempo, dokler ne boste mogli govoriti le preprostih fraz iz nekaj besed (med tekom?), in tako tecite 2-3 minute. Zadnjih 30 sekund pospešite tempo do maksimuma in nato rahlo tecite 3 minute. Izvedite tri od teh sklopov in dodajte enega vsaka dva tedna.

Beton in ploščice

Ali je možno teči v parku ali nabrežju, če je cesta tlakovana z betonskimi ploščami ali ploščicami? Lahko tečete, vendar je to skrajno nezaželeno, saj niti beton niti ploščice ne zagotavljajo potrebne amortizacije udarcev. Beton je najtrša podlaga, ki jo lahko najdemo na naših cestah. Če se spomnite, je na prostranstvih nekdanje ZSSR veliko betonskih cest, saj so bile zgrajene posebej za to, da bi letalo lahko pristalo na tej površini, če je potrebno. Če se torej odločite za tek po betonu, je to priporočljivo početi v supergah z mehkim, dobro oblazinjenim podplatom.

Upamo, da vam bodo te informacije koristile in vam bodo dale veliko novih vtisov, ko boste poskusili teči na različnih površinah in primerjali svoje občutke in rezultate.

Pa lep tek!

Težko pričakovane poletne počitnice ob obali vas vabijo, da se popolnoma sprostite in pozabite na običajen urnik treningov. Toda pravi športnik bo tudi dopust obrnil sebi v prid, saj je biti ob morju in ne poskusiti teči po pesku preprosto zločin. Povedali vam bomo, kakšne pasti vas lahko čakajo na črti oseke in kako se pravilno pripraviti, da bo vaš trening učinkovit in dal le energijo in pozitivna čustva.

Prednosti teka po pesku

Mehak pesek izziva vaše telo na vsakem koraku. Netreniranemu tekaču je zelo težko kos tej nenehno spreminjajoči se strukturi. Toda naučiti se teči po pesku je potrebno iz več razlogov:

1. Delo vseh mišic telesa postane močnejše in kompleksnejše. Pesek absorbira "prosto" energijo, ki vam na običajni površini pomaga pri premikanju naprej. Posledično je delo celotnega organizma usmerjeno v vzdrževanje stalnega tempa
2. Propriocepcijske sposobnosti so izpopolnjene. Sprva si ves čas osredotočen na to, kam je bolje postaviti nogo, da se ne spotakneš. Ko pa se boste navadili na nestabilno površino, se bo vaše telo naučilo krmariti samo, brez kakršnega koli napora z vaše strani. To bo pomagalo preprečiti padce, zvine ali zvine gležnjev v prihodnosti.
3. Izboljša se koordinacija gibov. Ko je v stiku s peskom, vaše telo v zadnjem trenutku naredi številne mikro-gibe, da vaša stopala ostanejo stabilna in vas učinkovito žene naprej. Ko se vaš občutek za ravnotežje izboljša, se vaša hitrost teka poveča.
4. Zmanjša se udarna obremenitev sklepov in kosti. Naravna lastnost peska absorbira udarno silo in razprši povratno energijo.
5. Telo se trenira. Če želite nadaljevati gibanje po pesku, morate porabiti več moči in energije. Tek po nestabilni površini večkrat poveča obremenitev mišic. Glavno obremenitev nosijo kite in mišice stopala, spodnjega dela noge in stegna, zato postanejo močnejše, močnejše in bolj vzdržljive.
6. Kardiovaskularni sistem se razvija. Ker je telo pod hudim stresom, je prisiljeno delati bolj aktivno. Proces krvnega obtoka se pospeši in pozitivno vpliva na delovanje vseh organov in sistemov
7. Razvija se pravilna tehnika teka. Če pristanete na peti, se bodo vaša stopala ob vsakem koraku pogreznila v pesek in hitro boste utrujeni. Struktura peska narekuje lastne pogoje gibanja, ki so blizu naravnemu teku: pristanek na prednjem delu stopala, pogosti kratki koraki z rahlimi dotiki površine.
8. Vaše razpoloženje se izboljša. Svež zrak, slikoviti razgledi, sončni žarki ob sončnem zahodu ali zori in zapuščeni prostori - vse to spodbuja sprostitev in pomaga pri lajšanju stresa

Značilnosti teka po pesku

Preden preidemo na tehniko in varnostna pravila za tek po pesku, predlagamo, da se seznanite z nekaterimi značilnostmi takšnega treninga.

Čas

Če boste tekli po gosti črti peska ob robu vode, morate upoštevati čas plime. Najbolje je teči v eni uri ali dveh ali takoj po oseki. Pesek je tako zbit z vodo, da ne boste občutili velike razlike med takšno podlago in makadamsko cesto. Urnik plimovanja lahko preverite na tidesandcurrents.noaa.gov ali pa si samo ogledate čas in ustvarite svoj urnik treninga.

Mesto

Dlje kot se oddaljujete od vode, mehkejši in bolj drobljiv bo pesek. V skladu s tem bo nemogoče teči vzdolž njega z enako hitrostjo. Lahko pa samostojno uravnavate stopnjo obremenitve tako, da izmenično tečete po gostem in mehkem pesku.

Čevlji

Po pesku lahko tečete bosi, česar drugje ne dopuščajo. Vendar pa za neizkušenega tekača obstaja določeno tveganje za nastanek žuljev. Če samo preizkušate tek po pesku, investirajte v par naravnih tekaških copat.

Hitrost

Ne glede na to, koliko se trudite, na pesku ne boste mogli teči z običajno hitrostjo. Zato se ne osredotočajte na dolžino razdalje, temveč na čas treninga. V redne pol ure boste prehodili manjšo razdaljo kot na stadionu, vendar boste porabili veliko več truda. Ne preobremenjujte se, pazite na svoje občutke in tecite za zabavo.

Varnostni predpisi

Varnost tekača je več kot le preprečevanje mehanskih poškodb. Upoštevati morate tudi osnovna pravila, da se zaščitite pred pregrevanjem in drugimi težavami.

• Običajno se tek ob morju izvaja v topli sezoni. Ne čakajte do poznega jutra ali popoldneva, ko se termometer povzpne nad 20°C in se plaža napolni z dopustniki. Na trening pojdite okoli 6-7 zjutraj ali zvečer, ko sonce že zahaja. Tako se boste izognili nevarnosti sončne kapi, pa tudi motnjam.
• Na obraz in izpostavljene dele telesa obvezno namažite kremo za sončenje. Sončni žarki, tudi tisti, ki se odbijajo od vodne gladine, lahko povzročijo nepopravljivo škodo na koži.
• Tudi če ne tečete v vročini, imejte s seboj plastenko vode. Ne čakajte, da začnete čutiti žejo. Med vadbo pijte malo in pogosto, da preprečite vročinski udar.
• Razmislite o obalnem pobočju. Morda je minimalen in popolnoma neopazen, vendar je prisoten v bližini katerega koli vodnega telesa. Če vedno tečete v eno smer, pride do neravnovesja v teku, zaradi česar je ena stran telesa bolj obremenjena kot druga. Posledice tako pogostega treninga so žalostne: vnetje vezi in kit v gležnju in kolenskem sklepu. Da bi se izognili tej težavi, spremenite smer teka in enakomerno obremenite sklepe obeh nog.
• Če nameravate teči bosi, izberite čiste plaže. Pesek na mestnih plažah je pogosto bogato "pognojen" s smetmi in steklom. Tudi če v bližini ni popotnikov, obstaja nevarnost, da se z ostrim robom školjke porezate po nogi ali se poškodujete na večji kamen. Za vaše namene je primerna dolga zapuščena obala, na kateri so le majhni kamenčki - zlahka se vtisnejo v pesek in vam ne morejo škodovati.

Tehnika teka po pesku

Tek na plaži pomaga razviti naravno tehniko teka. Če pa ste vajeni trdih podlag in visoko oblazinjenih tekaških copat, so ti teki lahko nevarni. Navsezadnje se na nestabilni podlagi poveča tveganje za zvijanje noge ali izpah kolena. Da se to ne bi zgodilo, uporabite naša priporočila:

1. - prva stopnja, kot pri kateri koli drugi vrsti usposabljanja. Delajte počepe, zamahe z rokami in nogami, raztegnite vse mišične skupine eno za drugo. Toplejše kot so vaše mišice, manjše je tveganje za poškodbe.
2. Začnite s kratkim tekom z minimalno intenzivnostjo. Vsak dan svojemu skupnemu času vadbe dodajte pet minut.
3. Če menite, da imate kratko dihanje in težko tečete, preklopite na tekmovalno hojo. Delajte dolge, jasne korake z močnimi gibi rok.
4. Da bi se hitreje navadili, izmenjujte tek po mehkem pesku s tekom po surf line in plitvi vodi. Na primer, tek 1-2 minuti po sipkem pesku, nato 3-5 minut po trdem pesku, da si opomorete. 15-20 minut na dan je dovolj.
5. Naravna tehnika teka je idealna za tek po pesku. Lažje jo obvladate, če trenirate bosi. Pristanite na nogi, nato pa spustite peto. Noge naj bodo vedno rahlo pokrčene v kolenih – tako se lažje navadimo na pristajanje na prste, telo pa seveda kot da pada naprej. Noge ne mečite naprej; dotikati se mora tal neposredno pod težiščem telesa. Delajte kratke, pogoste korake – do 180 na minuto. Kot bi se opekel, ko stopiš na pesek, potem pa takoj dvigneš nogo s površine. Če ste navajeni teči s petami, lahko prehod na novo tehniko, ki vam ni znana, traja tudi nekaj mesecev.
6. Bodite pozorni – hodite v sproščenem tempu, naredite nekaj svojih najljubših vaj.

Izberite kratke hlače in majico po lastni presoji. Glavni pogoj je, da morajo biti oblačila izdelana iz sintetičnih ali mešanih tkanin in dobro odvajati vlago. Tkanine, kot so poliester, viskoza z likro, poliamid in elastan, so se odlično izkazale. Običajno na etiketah takih oblačil najdete oznako RUN. Uredniški nasvet : Primerne so športne kratke hlače z žepi, majica s srednje dolgimi rokavi vas bo zaščitila pred sončnimi žarki, neonski vstavki na oblačilih pa vam bodo pomagali, da boste vidni tudi ponoči.

Ne oblecite se toplo, tudi če je temperatura zraka nizka. Oblačila so pravilno izbrana, če vam je na začetku teka hladno, na koncu pa toplo in udobno.

Dekleta katere koli postave in velikosti prsi morajo pod majico nositi športni top. Za razliko od običajnega nedrčka podpira vaše prsne in hrbtne mišice ter preprečuje prekomerno gibanje prsi med tekom.

Debele, težke superge niso primerne za tek po pesku. Najboljša možnost so minimalistični modeli. Imajo prožen tanek podplat, padec od 0 do 4 mm, majhno težo, širok predal za prste in brez agresivnega blaženja. Zahvaljujoč tem lastnostim se boste počutili skoraj bosi.

Lahke nogavice iz blaga, ki odvaja vlago, bodo poskrbele, da bodo vaša stopala ostala suha. Pri teku po pesku obvezno nosite nogavice, saj brez njih tvegate drgnjenje stopal.

Za dodatno zaščito pred peskom uporabite prevleke za tekaške copate. To so nekakšne prevleke, ki se nataknejo na golen čez superge in jih pritrdijo na čevlje s posebnimi trakovi.

Očala so potrebna za zaščito mrežnice pred sončno svetlobo, vključno s tisto, ki se odbija od vode. Očala tudi ščitijo oči pred mušicami in peskom. Poleg tega se nekateri modeli tako tesno prilegajo obrazu, da preprečujejo, da bi znoj prišel v oči.

Pokrivalo

Pri izbiri pokrivala za tek se osredotočite na svoje individualne lastnosti: stopnjo potenja, količino telesne maščobe, stopnjo toplote med vadbo itd. Na primer, manj las, bolj zanesljivo mora biti glava zaščitena pred neposrednimi žarki.

Za tek v sončnem vremenu izberite baseball kape iz tanke tkanine v svetlih barvah. Dodatna prednost bo perforacija in všit trak iz naravne tkanine za zbiranje potu. Kapa se mora tesno prilegati vaši glavi, ne sme se zvijati ali zdrsniti, ko jo nagnete.

Če zunaj piha močan veter, vam lahko kapo odnese z glave. Preizkusite bandano ali sladkor, svoj športni videz pa dopolnite s sončnimi očali.

Vizir je primeren zate, če je v kapici vroče in imaš dovolj dolge lase. Dekleta med tekom pogosto uporabljajo vizir za podporo las. Pri izbiri dodatka bodite pozorni na njegovo velikost: če vam vizir pritiska na glavo, boste morali zaradi glavobola prekiniti vadbo.

Naglavni trak je najboljša izbira za tek v oblačnem vremenu. Mehka frotirna tkanina vpija znoj, zato vam ni treba skrbeti, da jo boste vsakič obrisali.

Prva stvar po treningu

Ko se ohladite, se sprehodite po plaži. Ta hoja pomaga krepiti mišice nog. Če ste tekli v čevljih, jih sezujte in noge namočite v hladno vodo. Lahko se tuširate s kontrastom, če pa temperatura vode dopušča, se lahko ohladite v ribniku. Plavanje vas bo poživilo po napornem treningu.

Obnovite vodno-solno ravnovesje z običajno mineralno vodo. Poskusite ne piti veliko naenkrat, le nekaj požirkov vsakih 15 minut.

Če se vam ne da jesti, ne jejte. Telo vam bo samo povedalo, kdaj mora obnoviti svoje vire. Prigriznete lahko sveže sadje ali mlečne izdelke. Izjema je individualni prehranski načrt za strokovno usposabljanje.

Oprema za tek po pesku

Moški čevlji

Moške superge New Balance Minimus 40 Trainer

Ta model uspešno združuje lastnosti klasičnih športnih copat z naravnim tekalnim mehanizmom. Glavna značilnost superg je upogljiv gumijast podplat s 4 mm padca in Vibram® tehnologijo, ki zagotavlja odličen oprijem na vsaki podlagi. Model ima manjšo težo zaradi vmesnega podplata REVlite. Zračen sintetični zgornji del superg pomaga ohranjati vaša stopala suha tudi med dolgotrajno vadbo. Superge vam dajejo neverjeten občutek, da tečete bosi, hkrati pa ščitijo vaša stopala pred poškodbami.

Moške superge Nike Free RN Flyknit 3.0 By You

Na trening v teh čevljih boste morali počakati štiri tedne, saj so narejeni po naročilu. Na voljo pa imate tri prednosti:

• izberite tanjši podplat za stik s celotno površino
• ustvarite svoj edinstven svetel dizajn
• poudarite svojo individualnost z napisom

Material Flyknit zagotavlja tesno prileganje, medtem ko dizajn v obliki nogavic ustvarja optimalen pritisk na nart.

Kupite moške superge Nike Free Run Flyknit 3.0

Moške superge Altra Escalante

S temi supergami se boste lažje prilagodili minimalistični obutvi. Altra Escalante je močan predstavnik serije Zero Drop, vendar njegova zasnova vključuje vmesni podplat s tehnologijo Altra EGO. Vrača energijo in vam pomaga napredovati med visoko intenzivnimi vadbami. Druge lepe lastnosti vključujejo širok predel za prste FootShape za popolno svobodo prstov in pleten zgornji del z različnimi stopnjami tkanja.

Kupite moške superge Altra Escalante

Ženske superge

Merrell Pace rokavice 3

Minimalistične hardcore superge s super tankim 4 mm podplatom in nič padca. Tako lahke so, da jih skoraj ne čutite na nogah in dajejo vtis, kot da tečete bosi. Podplat popolnoma sledi gibom stopala, Vibram® tehnologija pa poskrbi, da so stabilni na vsaki podlagi. Zgornji del je izdelan iz goste, fine mreže, ki odvaja vlago in zagotavlja kroženje zraka. Mimogrede, takšni copati za tek na pesku bodo zdržali 2-3 krat dlje kot modeli z visoko stopnjo absorpcije udarcev.

Kupite ženske superge Merrell Pace Glove 3

Ženske superge Hiitave Aleader

Superge vam bodo pomagale pri gladkem prehodu stran od visoko oblazinjenih modelov. Vse pri tem paru je popolno: eleganten videz, tanek podplat iz elastične trpežne gume, kvadratna tekalna plast za boljši oprijem, širok prst, majhna teža in nizka cena. Čevelj z ničelnim padcem še vedno nudi lahko oporo z oblazinjeno, zračno podlogo. Enostavne so za nego in jih lahko nosite v vsakdanjem življenju.

Kupite ženske superge Hiitave Aleader

Joomra ženske superge

Eleganten ženski model, ki ga odlikuje majhna teža, raznolikost barv in spogledljiv videz. Gumijasti podplat teh čevljev je zasnovan tako, da zagotavlja popoln oprijem, tudi ko se vaša noga obrača. Dizajn čevlja sledi anatomskim značilnostim stopala in mu zagotavlja udobno usločeno oporo. Dodatno fiksacijo zagotavljajo gumijaste podloge za sistem vezalk.

Kupite ženske superge Joora

Majice s kratkimi rokavi

Adidas Own The Run

Majica klasičnega kroja s kratkimi rokavi in ​​okroglim ovratnikom se rahlo prilega telesu in zagotavlja potrebno svobodo gibanja. Odvečno vlago učinkovito odstrani zahvaljujoč tehnologiji Climacool, ki jo predstavljajo mrežasti vložki v zgornjem delu hrbta in ob straneh. Majica je izdelana iz poliestra. To blago je enostavno vzdrževati: izdelek samo operite v hladni vodi v pralnem stroju. Logotipi blagovnih znamk odbijajo svetlobo iz katerega koli kota.

Kupite majico Adidas Own The Run

Nike Dri-FIT Miler

Svetla majica iz mešanega blaga z nenavadnim krojem v slogu surferske opreme vam bo med tekom dala naboj energije in odlično voljo. Navdihujoč slogan na sprednji strani in značilni logotip na zadnji strani. Majica je tako tanka in lahka, da je skoraj neopazna na telesu. Tehnologija Dri-FIT odvaja vlago, tako da se lahko osredotočite na rezultate. Model je predstavljen v štirih barvah, tako da lahko vsaka športnica izbere majico po svojem okusu.

Kupite majico Nike Dri-FIT

Pokrivalo

Kapa Adidas C40 Climacool

Bela športna kapa je v celoti izdelana iz poliestrske mrežaste tkanine. Za potrebno termoregulacijo skrbi tehnologija Climacool. Notranjost ima Climalite vpojni trak, ki učinkovito absorbira vlago. Velikost lahko prilagodite s pomočjo zaponke. UV zaščita 25+ bo pomagala preprečiti pregrevanje tudi v najbolj sončnem vremenu.

Kupi kapo Adidas C40

Vizir Fila

To velja za primere, ko je v športni opremi primeren 100-odstotni bombaž. Trden, ukrivljen vizir z lakoničnim dizajnom bo zaščitil vaše oči pred močnim soncem. Glasnost se nastavlja okoli glave z ježkom. V notranjo stran vizirja je všit fiber trak, ki preprečuje, da bi znoj prišel v oči. Naj vas nič ne ustavi na poti do rekorda!

Kupi Fila vizir

Artengo naglavni trak

Naglavni trak je izdelan iz mešanice bombaža, poliamida, elastodiena in viskoze. Zahvaljujoč tej sestavi odlično absorbira vlago, njegova elastičnost pa omogoča prilagajanje vsakemu obsegu glave. Bandaža prenese pogosto pranje in celo strojno sušenje.

Kupite naglavni trak Artengo

Očala Uvex Sportstyle 218

Filtri za leče na teh očalih ščitijo vaše oči pred celotnim spektrom ultravijoličnega sevanja, vključno s spektri UVA, UVB in UVC. Elegantna očala poenostavljene, športne oblike se varno prilegajo vašemu obrazu zahvaljujoč nedrsečim ročkom in zamaškom iz hipoalergenih materialov.

Kupite očala Uvex Sportstyle

Prevleke za tekaške copate Kalenji

Elastične univerzalne prevleke za čevlje so primerne za vse superge. Prevleke za čevlje so varno pritrjene okoli podplata s pomočjo trpežnih zaponk in silikonskega traku. Dodatno fiksacijo zagotavlja elastična zaponka, ki se oprime vezalk. Vzdržljive prevleke za čevlje so izdelane iz mešanice elastana in poliamida, zato jih je enostavno prati in hitro posušiti.

Kupite prevleke za čevlje Kalenji

Nike Dri-FIT lahke No-Show Tab nogavice

Neobarvane nogavice iz tehnične umetne tkanine idealno odvajajo vlago in zagotavljajo zračnost. Stopalni lok je optimalno podprt zaradi kompresije na tem področju. Nogavice imajo anatomsko pravilno prileganje. Območja pete in prstov sta ojačana za daljšo nošenje.

Kupite nogavice Nike Dri-FIT

Pripomočki

Garmin Forerunner 935

Ta športna ura ima številne pomembne funkcije: 24/7 sledenje dejavnosti, pametna opozorila, vgrajene profile za različne športe. Vendar se bomo podrobneje posvetili tistim, ki bodo pripomogli k večji učinkovitosti vašega tekaškega treninga:

• Možnost beleženja in primerjave rezultatov zadnjih vadb. Naprava ne samo analizira podatke, ampak tudi predlaga optimalno stopnjo obremenitve.
• Meri pomembne tekaške metrike, kot so frekvenca in dolžina korakov, čas in porazdelitev stika s tlemi, navpično nihanje in razmerje navpičnega nihanja.
• Ocenite telesno pripravljenost in tehniko teka s pomočjo Running Dynamics Pod.
• Sledite razdalji, času in tempu na podlagi podatkov GPS.
• Pridobite dodatno motivacijo in naložite svoje osebne rekorde s segmenti Strava v realnem času.

Kupite Garmin Forerunner 935

Garmin Forerunner 945

Vse zgoraj navedene funkcije so uspešno implementirane v posodobljenem vodilnem modelu. Poleg tega so bile dodane nove zanimive in uporabne možnosti:

• Brezstični plačilni sistem Garmin Pay™, ki vam bo pomagal plačevati nakupe brez gotovine ali bančne kartice.
• Možnost nalaganja do 1000 v pomnilnik naprave ali sinhronizacije z glasbenimi storitvami.
• Barvni zemljevidi na zaslonu vam bodo pomagali pri krmarjenju po neznanih območjih.
• Poiščite in izračunajte priljubljene poti z uporabo Trendline™.
• Sposobnost ostati povezan na družbenih omrežjih in pošiljati samodejna sporočila v sili zahvaljujoč funkciji zaznavanja nesreč.

Kupite Garmin Forerunner 945

Polar Vantage V

Dnevni motivator, osebni trener, samodejni dnevnik vadbe - vse to je naprava V, katere glavne funkcije se izvajajo z mobilno aplikacijo Polar Flow. Senzor srčnega utripa Polar Precision Prime spremlja vaše podatke 24/7. Na podlagi teh rezultatov je mogoče opraviti test telesne pripravljenosti za merjenje aerobne sposobnosti. Ura ima vgrajen optični senzor srčnega utripa, ki vam bo omogočil prihranek pri nakupu ločenega pripomočka.

Kupi Polar Vantage V

Sestavljate seznam pakiranja za poletne počitnice? Ne pozabite dodati novih superg in prevlek za čevlje. In medtem ko se drugi sončijo in delajo selfije na plaži, se vi trudite za svoj naslednji rekord!