Raumenų hipertrofija ir masės padidėjimas. Raumenų hipertrofija, kas tai? Raumenų hipertrofija. Kultūrizmas – edukacinė programa: kas yra raumenų hipertrofija Skerspjūvio plotas

Iš šio straipsnio sužinosite, kas yra miofibrilinė ir sarkoplazminė hipertrofija, taip pat efektyvaus raumenų augimo mokymo ypatumus.

Kaip greičiau ir lengviau pasiekti hipertrofiją? Universalaus recepto čia nėra. Kiekvienam iš dviejų hipertrofijos tipų buvo sukurtos skirtingos mokymo programos.

Miofibrilinė hipertrofija

Miofibrilės yra raumenų skaidulos, surinktos į ryšulius (miofilamentus), kurie sutraukia raumenis ir sukuria juose įtampą. Miofibrilės yra bet kurio kūno raumenų audinio pagrindas.

Miofibrilinė hipertrofija atsiranda dėl pernelyg didelio raumenų stimuliavimo (keliant didesnį svorį, nei organizmas yra įpratęs) ir atskirų raumenų skaidulų mikrotraumos. Atstatęs mikrotraumas raumenų skaidulų lygyje, mūsų organizmas padidina miofibrilių tankį ir tūrį, kad ateityje išvengtume panašių traumų.

Štai kodėl raumenys turi būti perkrauti norint pasiekti sėkmės.

Taip pat skaitykite:

Sarkoplazminė hipertrofija

Sarkoplazma - skystis ir energijos šaltinis, kuris supa ir maitina raumenų miofibriles. Jame yra ATP, glikogeno, kreatino fosfatas ir vandens. Kraujagyslių, užtikrinančių kraujo tekėjimą į raumenis, dydžio padidėjimas taip pat gali būti susijęs su sarkoplazmine hipertrofija.

Šis procesas vyksta beveik taip pat, kaip ir miofibrilinė hipertrofija: atsigavimo metu organizmas bando kompensuoti energijos rezervą, kuris buvo visiškai sunaudotas treniruotės metu. Dėl to padidėja ATP ir glikogeno atsargos raumenyse, kad būtų išvengta išsekimo fizinio krūvio metu.

Kokie yra optimalūs būdai pasiekti dviejų aprašytų hipertrofijos tipų? Norėdami atsakyti į šį klausimą, pirmiausia turite suprasti šią svarbią taisyklę.

Pasirinkite pakartojimų svorį, o ne pakartojimus pagal svorį.

Progresyvi pasipriešinimo treniruotė arba progresuojanti perkrova, kaip ji dar vadinama, reiškia nuolatinį raumenų apkrovos didinimą. Tik taip jie taps stipresni arba atsparesni. Tai yra, norint įveikti pasipriešinimą, reikia pasirinkti pakartojimų ir metodų svorį ir skaičių.

Turite nustatyti svorį, kurį galite pakelti norimą skaičių kartų. Nenaudokite per didelio svorio, kitaip gali nepavykti atlikti visų suplanuotų pakartojimų. Tačiau jums nereikia per lengvo svorio, kad galėtumėte atlikti daugiau pakartojimų. Kitaip tariant, 12 pratimo pakartojimų pasirinkite svorį, su kuriuo galėtumėte atlikti būtent šiuos 12 pakartojimų. Nei daugiau, nei mažiau.

Mokymai dėl miofibrilinės hipertrofijos

Jėgos treniruotės pridedant 80% svorio prie maksimalaus vieno pakartojimo ir 3–8 pakartojimų su 2–4 minučių poilsiu sukelia didžiausius miofibero tūrio ir tankio pokyčius. Todėl, jei norite pasiekti miofibrilinę hipertrofiją, turite dirbti su svarmenimis. Kuo daugiau svorio keliate, tuo daugiau raumenų skaidulų padidėja ir pažeidžiama. Tačiau rekomenduojama laikytis 3–5 pakartojimų, kad būtų galima prisitaikyti prie nervų ir raumenų ir pagerinti bendrą sportininko jėgą ir ištvermę, o ne pasiekti vien miofibrilinę hipertrofiją.

Maksimalus augimas pasiekiamas dėl mažo pakartojimų.

Taip pat skaitykite:

Sarkoplazminės hipertrofijos treniruočių programa

Sarkoplazminė hipertrofija pasiekiama treniruojant nuovargio ar nuovargio. Tai yra intensyvesnė treniruotė, kurios svoris sudaro apie 75% maksimalaus vieno pakartojimo skaičiaus, o pakartojimų skaičius yra 10–15, po kurių seka trumpi 45–90 sekundžių poilsio laikotarpiai. Ši technika vadinama nuovargio treniruote, nes tokiu būdu greitai sunaudojama raumenų ląstelėse sukaupta energija ir pasiekiamas skeleto raumenų nuovargis.

Renkantis treniruočių komplektų skaičių, reikėtų atsižvelgti į raumenų įtempimo ar įtempimo laiką. Yra minimalus apkrovos laikas, kurio pakanka raumenų hipertrofijai. Dėl šios priežasties paprastai išsamiose treniruotėse yra daugiau tų pačių pratimų rinkinių nei pakartojimų.

Nuovargio treniruotės skirtos užtikrinti, kad įtempimo laikas viršytų raumenų turimą energijos kiekį. Energija gaunama iš raumenyse esančių ATP ir kreatino fosfato atsargų. Tačiau šių šaltinių užtenka tik 7–10 sekundžių. Tada organizmas skaido glikogeną, kad gautų energiją, todėl įtemptuose raumenyse atsiranda deginimo pojūtis (šiuo metu jie gamina pieno rūgštį). Todėl nuovargio treniruotėse raumenų įtempimo arba apkrovos laikas turėtų būti ilgesnis nei 10 sekundžių. Tai paaiškina lėtų pakartojimų, supersetų ir veiksmingumą .

Kodėl neturėtumėte treniruotis viename pakartojimų diapazone?

Yra keletas pasikartojimo intervalų, per kuriuos atsiranda miofibrilinė ir sarkoplazminė hipertrofija:

• 1-5 pakartojimai ― lemia maksimalų santykinio stiprumo padidėjimą ir miofibrilių padidėjimą;
• 6-8 pakartojimai ― geriausias vidurkis tarp miofibrilinės ir sarkoplazminės hipertrofijos;
• 9-12 pakartojimų ― maksimaliai padidinti sarkoplazminę hipertrofiją;
• >15 pakartojimų ― pereina į raumenų ištvermės diapazoną, kur hipertrofija pasireiškia lėtai.

Nelengva pažeisti miofibriles atliekant daugiau nei 12 pakartojimų, bet vis tiek įmanoma, nors ir mažiau ir turint mažiau raumenų skaidulų, nei atliekant mažesnius pasikartojimus.

Bet kam treniruotis tokiais pakartojimų diapazonais, kurie yra neveiksmingi sarkoplazminei ir miofibrilinei hipertrofijai? Galite treniruotis kituose diapazonuose, kurie suteikia maksimalų augimą. Apie tai kalbėsime toliau.

Taigi, miofibrilinė hipertrofija geriausiai pasiekiama treniruojant jėgos treniruotes ir sarkoplazminę hipertrofiją― per nuovargio treniruotes. Kaip abiem atvejais užtikrinti maksimalų efektą?

Periodizavimas

Periodizavimas - Tai būdas pasiekti tam tikrus konkrečius tikslus naudojant ciklus. Laikotarpiai gali būti suskirstyti į 3 pagrindinius tipus:

• mikrociklas: labai trumpas laikotarpis, paprastai apie savaitę;
• mezociklas: ilgalaikis ciklas, paprastai kelias savaites;
• makrociklas: Ilgalaikiai ciklai, trunkantys kelis mėnesius ar net metus.

Šiandien populiariausi yra mezociklai, kuriuose jėgos lavinimo programos kuriamos 8–12 savaičių. Tada planas keičiasi, o kitos 8-12 savaičių treniruotės yra skirtos greičio ir jėgos ugdymui. Dėl to tam tikri rezultatai atsiranda viena kryptimi, o kita― išnykti. Taip, o išlaikyti aukštą treniruočių tempą ir didelius krūvius kelias savaites ar mėnesius yra gana sunku.

Mikrociklus galite naudoti nustatydami kelis skirtingus tikslus vienu metu. Pavyzdžiui:

• 1 savaitė: jėgos treniruotės ir treniruotės su svoriais;
• 2 savaitė: treniruotės lavinti jėgą ir greitį.

Tokių mikrociklų kaitaliojimas gali būti atliekamas kelis mėnesius iš eilės su nedideliais pakeitimais. Toks požiūris sukelia dažnas perkrovas, nes organizmui daug sunkiau prisitaikyti prie greitų treniruočių programos pokyčių.

Norint pasiekti maksimalią hipertrofiją, veiksmingiausi bus 2–3 savaičių trukmės mikrociklai:

• 1 savaitė: jėgos treniruotės, 4 dienos padalijimas;
• 2 savaitė: nuovargio treniruotė, 5 dienos dalijimasis;
• 3 savaitė: atsigavimas, 2 diena skirstoma visam kūnui.

Taip pat galite naudoti dar trumpesnius intraciklus, pavyzdžiui, pradedant viršutinės kūno dalies jėgos pratimais ir pakartojimais 2-6 intervale po 5-6 serijas, tada padidinant intensyvumą iki 8-15 pakartojimų ir sutrumpinant pačią treniruotę iki 3-4 pratimų. . Puikus tokio mokymo pavyzdys― minimalių pakartojimų kaitaliojimas su didžiausiomis pastangomis su intensyvesniu to paties pratimo atlikimu su dideliu pakartojimų skaičiumi, t.y. nuovargiui.

Jei nuspręsite sukurti būtent tokią programą, nesunkiai įsitikinsite, kad pirmiausia atliksite jėgos krūvį ir įdėsite maksimalias pastangas. Tai būtina norint sušildyti nervų sistemą prieš atliekant papildomus pratimus. Kelių jėgos rinkinių pagalba efektyviai sušildysite ir taip paruošite nervų sistemą tolimesniam nuovargio stresui.

Periodizacija pagrįstas mokymo procesas yra vidutiniškai 10% efektyvesnis nei linijinis treniruočių planas. Be to, maksimalus efektas pasiekiamas trumpalaikiais ciklais kaitaliojant jėgos treniruotes ir didelio intensyvumo nuovargio treniruočių programas.

Svarstant pagrindinius sportininkų raumenų augimo principus, negalima nepaminėti bet kurios jėgos sporto šakos vystymosi lemiamo veiksnio. Mes kalbame apie hipertrofiją. Kas yra hipertrofija? Kaip raumenų tūris yra susijęs su jėga, jei apskritai? Pažiūrėkime į viską iš eilės.

Bendra informacija

Norėdami suprasti, kodėl atsiranda raumenų hipertrofija, pažvelkime į kūno biomechaniką. Raumenų hipertrofija pirmiausia yra raumenų masės padidėjimas ir kiekvienos atskiros raumenų ląstelės skerspjūvio plotas. Dydžio padidėjimas yra susijęs su atskirų raumenų skaidulų pločio padidėjimu.

Tiek širdies, tiek griaučių raumenys prisitaiko prie reguliarių pratimų: adaptacija yra vienas svarbiausių su treniruotėmis susijusių aspektų. Kūnas turi galimybę prisitaikyti prie didėjančių apkrovų. Didindami darbo krūvius, viršijančius esamą raumenų skaidulų našumą, skatiname audinių augimą.

Pastaba:Štai kodėl neigiami pasikartojimai yra tokie veiksmingi, kad sukelia proveržį jėgos sąstingio atvejais.

Kaip tai vyksta?

Kai kas nors pradeda mankštinti raumenis, pirmiausia padaugėja nervinių impulsų, dėl kurių raumuo susitraukia. Tai savaime dažnai lemia jėgos padidėjimą be pastebimų raumenų dydžio pokyčių. Tęsiant pratimus, vyksta sudėtinga nervų sistemos reakcijų sąveika, kuri keletą mėnesių stimuliuoja baltymų sintezę, todėl raumenų ląstelės tampa didesnės ir stipresnės.



Taigi, Raumenų augimui reikalingi šie komponentai: stimuliacija ir atsistatymas. Stimuliacija atsiranda raumenų susitraukimo metu arba realaus raumenų pratimo metu. Kiekvieną kartą, kai raumuo pradeda dirbti, įvyksta susitraukimas. Šis pasikartojantis susitraukimas pratimo metu pažeidžia vidines raumenų skaidulas. Sugadinus, jie yra paruošti didesniam atstatymui.

Raumenų skaidulos atsistato po treniruotės, kai raumenys ilsisi. Gaminamos naujos raumenų skaidulos, kurios pakeis ir atstato pažeistas.

Norint pagaminti pažeistas skaidulas, susidaro daugiau skaidulų ir taip vyksta tikrasis raumenų augimas.

Raumenų hipertrofijos tipai

Yra du būdai, kaip hipertrofuoti skeleto raumenų skaidulas.

1. Miofibrilinė hipertrofija. Jo esmė yra raumenų audinio tankio padidėjimas. Visų pirma padidėja šerdies dydis, todėl bendras raumenų audinio padidėjimas nėra pastebimas. Tačiau dėl padidėjusio miofibrilių tankio stiprumo rodikliai žymiai padidėja. Tokio tipo hipertrofija gali būti pasiekta per mažos apimties treniruotes esant galimybių ribai. Kadangi jėgos rodiklius tiesiogiai veikia miofibrilinė hipertrofija, tai geriausiai veikia tos raumenų grupės, kurios yra pripratusios prie ilgalaikių mažo intensyvumo apkrovų – ypač kojos.
2. Antrasis hipertrofijos tipas yra gerai žinomas kultūristams. Tai sarkoplazminė hipertrofija. Sarkoplazminė raumenų hipertrofija – tai atskirų ląstelių tūrio padidėjimas nedidinant jų tikrosios jėgos. Kaip tai padeda sportui? Pirma, tai keičia svirtelių sąlyčio kampą, o tai savo ruožtu netiesiogiai, bet vis tiek padidina susitraukimo jėgą. Antra, tai padidina raumenų skaidulų ištvermę. Dėl šio faktoriaus kultūristai treniruodamiesi gali atlikti žymiai didesnį darbą, palyginti su jėgos kilnotojais. O CrossFitters yra dar daugiau.

Įdomus faktas: kadangi esant sarkoplazminei hipertrofijai krūtinės ir kiti raumenys atrodo daug gražiau, kultūristai siekia tokio augimo. Kiti sunkiaatlečiai skeptiškai vertina šį apimties padidėjimą ir vadina tokius raumenis „tuščiais raumenimis“. Ir tai tiesa, nes kultūristai, nors ir padidina bendrą funkcionalumą, tai daro daug mažesniu efektyvumu nei galiūnai, kurie siekia miofibrilinės hipertrofijos.

Determinuojantys veiksniai

veiksnys	Įtaka
Mityba	Hipertrofijos atsiradimo veiksnys. Naudojamas norint sukurti pagrindinį atkuriamąjį foną, vykstant miofibrilių superatstatymui ir susiliejimui ląstelių struktūrose.
Sportuoti	Jie sukelia mikroplyšimus raumenyse, o po to labai atsigauna, taigi ir raumenų masės augimą.
Atsigavimas	Atsigavimo metu organizme paleidžiami pagrindiniai konstravimo procesai, kurie užtikrina anabolizmą ir miofibrilinių skaidulų augimą.
	Naudojamas norint sukurti pagrindinį atkuriamąjį foną, vykstant miofibrilių superatstatymui ir susiliejimui ląstelių struktūrose.
Anabolinis steroidas	Alternatyvus skeleto raumenų hipertrofijos atsiradimo veiksnys. Tiesioginis papildomos baltymų sintezės stimuliatorius su tolesniu jo pasiskirstymu kaulų ir raumenų audiniuose. Jie neveikia be mitybos, atsigavimo ir treniruočių.
Augimo hormonai	Esant baltymams, jie sukelia dirbtinį visų raumenų audinių augimą, nepadidindami jų tankio ir funkcionalumo
Peptidiniai hormonai	Esant baltymui, jis sukelia dirbtinį visų raumenų audinių augimą, nepadidindamas jų tankio ir funkcionalumo.
Natūralaus testosterono gamybos stimuliatoriai	Tiesioginis papildomos baltymų sintezės stimuliatorius su tolesniu jo pasiskirstymu kaulų ir raumenų audiniuose. Neveikia be atkūrimo mitybos ir treniruočių. Skirtingai nuo anabolinių steroidų, jis nekenkia organizmui.

Sportuoti

Treniruotės yra svarbiausias veiksnys, skatinantis hipertrofijos procesą.

Raumenų audinio hipertrofija yra natūrali reakcija į išorinius dirgiklius. Jei kūnas jaučia, kad jo dabartinės jėgos nepakanka tam tikram darbui (kuris, jo nuomone, svarbus išgyvenimui), jis pradės hipertrofiją. Tam įtakos turi pieno rūgšties atsiradimas ir super-atkūrimo principas, dėl kurio mikroplyšys gyja su rezervu.

Įdomus faktas: audinių augimo principas, pagrįstas mikroplyšimų ir superatkūrimo principu, taikomas ne tik raumenų hipertrofijai, bet ir dirbtinai didinant ūgį po 25 metų. Tam blauzdos kauliniame audinyje daromi mikroskopiniai pjūviai, kuriuose įrengiami specialūs kaiščiai, kurie kas savaitę priveržiami 1 mm. Per metus žmogus tokiu būdu gali užaugti 5-6 cm.

Mityba

Kitas esminis hipertrofijos aspektas yra energijos balansas. Kūnas gali reaguoti į bet kokį stresą dviem būdais:

1. Padidinkite garsumą už pasipriešinimo ribų.
2. Pradėti optimizavimo procesus.

Tačiau be specialios stimuliacijos superkalorijų ir baltymų pertekliaus pavidalu organizmas paprasčiausiai nesukurs raumenų audinio, nes manys, kad nepajėgs palaikyti naujų tūrių energija. Todėl mityba yra antra pagal svarbą po treniruočių raumenų audinio hipertrofijai pasiekti.

Pagalbinė sporto mityba

Hipertrofijai padės įvairi sportinė mityba. Tai nepradės raumenų augimo procesų, o pagreitins arba padidins intensyvumą.

Veiksmingiausios sportinės mitybos rūšys:

1. . Padidina kraujotaką, o tai savo ruožtu sukuria pompos efektą, kuris iš tikrųjų „plėšia“ raumenis esant kraujospūdžiui.
2. . Sukuria teigiamą energetinį foną ir mažina jį degindamas riebalų sankaupas. Gauta energijos perteklius patenka į glikogeno saugyklą, padidindamas bendrą našumą, todėl treniruotės metu patiriamas didesnis stresas.
3. . Padidinti

   Dėmesio! Redaktoriai nerekomenduoja naudoti dopingo medžiagų siekiant sportinių tikslų. Jie turi daug kontraindikacijų ir daug šalutinių poveikių. Prieš vartodami bet kurį iš pateiktų vaistų, pasitarkite su endokrinologu.

   1 netiesioginis: anabolinių steroidų vartojimas. Jie netiesiogiai veikia bendrą baltymų sintezę, didina jėgą ir atsistatymo greitį, todėl leidžia treniruotis intensyviau ir ilgiau. Rezultatas yra ryški laikina hipertrofija.

   2-asis tiesioginis: augimo hormono naudojimas. Augimo hormonas sukelia abiejų tipų hipertrofiją, tiesiogiai skatindamas raumenų audinio augimą, augindamas visus jo komponentus.

   Pastaba: Niekada nemaišykite augimo hormono ir anabolinių steroidų, nes tai sukelia pražūtingų pasekmių.

   Išvada

   Hipertrofiją pasiekti gana lengva. Būtent per šį procesą vyksta natūralus raumenų audinio augimas.

   Tačiau prisiminkite saikingai. Dideli raumenys ne visada yra funkcionalesni už mažus. Ryškūs to pavyzdžiai yra krosfiteriai, kurių svoris retai viršija 90 kg, tačiau tuo pat metu jie visada yra liekni ir daug funkcionalesni nei kultūristai ir netgi galiūnai.

Ar kada nors pagalvojote apie nuo ko priklauso tavo jėgos?? O kokios treniruotės turėtų būti skirtos maksimaliai lavinti jėgą?
Tiesą sakant, jūsų raumenų kokybei įtakos turi daugybė veiksnių. Kai kurie iš šių veiksnių yra genetiniai. Mes juos paveldime iš savo protėvių ir, deja, jie nuo mūsų nepriklauso. Tai yra „genetiniai veiksniai“:

• Raumenų prisitvirtinimo vieta;
• Pluoštų padėtis vienas kito atžvilgiu;
• Greitųjų ir lėtųjų skaidulų santykis. Ar norite sužinoti tiesą apie savo raumenis? Atlikite testą
• Somatotipas (lenkimo tipas ) apskritai
  – Mes negalime to paveikti.

Tačiau yra dalykų, kuriuos galime visiškai paveikti!

Reguliariai treniruodamiesi galite padidinti kiekį Adenozino trifosfatas(ATP) ir Kreatino fosfatas(„darbinė“ kreatino forma) raumenų skaidulose, taip pat raumenų apimtis. Be to, paskutinis veiksnys, būtent raumenų tūris, turi didelę reikšmę didinant jėgą.

Nereikia būti ekspertu, kad suprastum: kuo daugiau raumenų masės, tuo stipresnis esi..
Norėdami išpumpuoti raumenis, turite atlikti pakartojimus nuo 6 iki 20 per rinkinį. Tokiomis treniruotėmis didėja raumenų apimtis ir atitinkamai raumenų jėga. Atrodo, kad viskas paprasta ir akivaizdu. Bet...

Ar žinote, kad keltuvai yra daug stipresni už kultūristus?? Ir tai nepaisant to, kad „statybininkai“ turi kalnus „išpūstų“ raumenų (ne, mes nekalbame apie „chemikus“)! Pažymėtina, kad kėlimo treniruotėse naudojamas nedidelis pakartojimų skaičius vienam metodui (iki vieno). Kokia išvada? Hmm, pasirodo, yra dar vienas veiksnys, turintis įtakos raumenų jėgai ir vystantis.

Raumenų hipertrofija: šiek tiek fiziologijos

Raumenų apimties padidėjimas medicinos kalba vadinamas " hipertrofija“ Apskritai išvertus tai reiškia „ tūrio ir masės padidėjimas“ Yra du tipai: tiesa ir klaidinga. Klaidinga hipertrofija yra organų ir audinių nutukimas. Tikrasis arba darbinis yra tas, kurio siekia visi būsimi sportininkai.

Hipertrofija pasireiškia dviem būdais, todėl ji skirstoma į du tipus.

Sarkoplazminė hipertrofija

Oi, mes jus bombardavome terminais, ar ne;)? Užjaučiame, bet vis tiek reikia žinoti raumenų augimo teoriją. Sarkoplazma yra skysta medžiaga, supanti miofibriles. Sarkoplazmoje yra raumenų audinio energijos atsargos. Tiksliau: ATP, glikogeno, kreatino.

Šio tipo hipertrofija atsiranda dėl padidėjusios sarkoplazmos raumenyse.. Dėl to ne tik padidėja raumenų apimtis, bet ir padidėja energijos atsargos raumenyse. Tai reiškia, kad atsigavimo laikotarpiu sarkoplazma kompensuos tai, kas buvo išleista su rezervu ir vėliau užkirs kelią greitam raumenų išeikvojimui. Ši hipertrofija išsivysto dirbant vidutinio ir vidutinio stiprumo zonoje. Paprasčiau tariant, kai daug kartų keliamas palyginti mažas svoris.

Kitas hipertrofijos tipas yra susijęs su raumenų skaidulų susitraukimo sruogų padidėjimu.

Miofibrilinė hipertrofija

Miofibrilės yra susitraukiantis raumens aparatas, kurio dėka jūs išspaudžiate svorį. Miofibrilinė hipertrofija atsiranda dėl padidėjusio funkcinio krūvio. Tai yra, kai pakeliate didesnį svorį nei esate įpratę. Kad ir kaip baisiai tai skambėtų, keldami kritinius svorius, jūs tiesiogine prasme draskote savo raumenis. Na, raumenys tikriausiai yra stiprus žodis, bet iš tikrųjų pažeidžiamos atskiros ląstelės.

At Restauravimas, organizmas susidariusią „traumą“ kompensuoja rezervu. Miofibrilių tūris ir tankis didėja kartu su rezervu, kad būtų išvengta galimos žalos ateityje. Tuo pačiu metu raumenų apimtis arba visai nepadidėja, arba šiek tiek padidėja. Tačiau raumenų jėga pastebimai padidėja (sveiki keltuvai!), dėl susitraukimo išsivystymo. Ši hipertrofija pasireiškia stipriais raumenų susitraukimais su nedideliu pakartojimų skaičiumi.

Apskritai taip vyksta raumenų siurbimo procesas.

Tačiau, nors pažvelgėme į dviejų tipų hipertrofiją, reikia pažymėti, kad jie neatsiranda atskirai!

Vien atlikdami tam tikrą treniruotę įgyjate pranašumą viena ar kita kryptimi:

• Kūno formavimas dėmesys skiriamas sarkoplazminei hipertrofijai. Iš čia ir gigantiškas tūris.
• Jėgos kilnojimas labiau orientuota į miofibrilinę hipertrofiją – taigi ir stiprybė.

Apibendrinti: Žinoma, galite dirbti tik ant jėgos, bet tada gana greitai jūsų jėgos rodiklių didėjimas sustos dėl raumenų augimo stokos. Tačiau norint pasiekti maksimalią pažangą, reikia kaitalioti masines treniruotes (atlikti 6–20 pakartojimų) su grynos jėgos treniruotėmis (6 ar mažiau pakartojimų).

Tik lygiagrečiai vystantis abiem hipertrofijos rūšims, raumenys taps būtent tokie, kokių norite – kuo stipresni ir siurbti: du viename.

Hoffa liga arba lipoartritas yra riebalinio audinio (Hoffa riebalinių kūnų), esančių aplink kelio sąnarį, degeneracija. Jo pasireiškimas yra normalaus sąnario judrumo praradimas, nuolatinis traškėjimas, diskomfortas, patinimas, skausmas kelio srityje ir šlubavimas. Remiantis statistika, šia liga dažniausiai serga vyresnės nei 45 metų moterys.

Lipoartrito dažnį ir sunkumą rodo tai, kad tarp visų sunkių kojų veiklos sutrikimų atvejų šios ligos sukeltų sutrikimų dalis yra apie 12 proc. Su šia liga uždegiminis procesas vystosi riebalinio audinio augimo fone.

Kelio sąnario Hoffa liga nuotrauka

Priežastys

Su šia patologija dažnai pažeidžiamas riebalinio kūno vientisumas vadinamųjų pterigoidinių raukšlių srityje. Dažniausiai ši skausminga būklė atsiranda dėl įvairių kelio traumų, dėl kurių suspaudžiamos ir sunaikinamos riebalinės skiltelės, taip pat atsiranda kraujavimas ir audinių patinimas. Tuo pačiu metu Hoffa kūnai praranda savo elastingumą ir elastingumą. Pažeistoje vietoje pastebimas pluoštinių audinių augimas ir randai. Tačiau jis nepajėgus atlikti tų funkcijų, kurias atlieka riebalinis audinys. Hoffa liga gali išsivystyti dėl įvairių priežasčių ir veiksnių. Dažniausi yra šie:

hormonų lygio pokyčiai organizme, pavyzdžiui, menopauzės metu moterims; kelio artrozės progresavimas; mechaniniai kelio sąnario pažeidimai; kelio srities uždegimas; spaudimas priekinėje kelio sąnario srityje ilgą laiką.

Hoffa ligos simptomai

Paprastai šios ligos diagnozavimas nesukelia jokių ypatingų sunkumų. Jis turi būdingą klinikinį vaizdą. Taigi, sergant šia liga, pastebimi šie bendrieji simptomai:

sumažėjusi keturgalvio šlaunies raumens galvos funkcija; skausmas ir diskomfortas keliuose; patinimas apatinėje priekinėje kelio sąnario dalyje; nepilnas kojos pratęsimas; ribotas mobilumas; tikros ir klaidingos sąnarių blokados; prasta mityba (baltymų ir energijos trūkumas); krepuojantys dariniai abiejose girnelės raiščio pusėse; sąnario nestabilumas.

Ši liga tampa lėtinė su nuolatiniu sinovijos bursos pažeidimu. Hoffa ligos eiga dažniausiai būna ilgalaikė. Kiekvienas etapas turi savo simptomus. Taigi ūminiu laikotarpiu pastebimi šie dalykai:

skausmo atsiradimas kelio sąnaryje; augančios edemos atsiradimas; nepilnas kelio sąnario pratęsimas.

Po 1-3 mėnesių nuo riebalinio audinio pažeidimo atsiranda šie simptomai:

naktinis skausmas kelio sąnaryje; krepuojantys dariniai, kuriuos paspaudus sklinda traškantys garsai; kelio sąnario blokada, išreikšta nesugebėjimu atsiremti į paveiktą galūnę; sutrinka keturgalvio šlaunies raumens funkcija; atsiranda sąnario nestabilumas.

Diagnostika

Diagnozei nustatyti atliekamas instrumentinis tyrimas. Šiuo atveju Hoffa liga skiriasi nuo daugelio kitų panašių simptomų turinčių sąnarių ligų. Lėtinės formos simptomai ne visada lengvai nustatomi. Tokiu atveju diagnozei nustatyti specialistas skiria papildomą tyrimą. Tai galima atlikti naudojant magnetinio rezonanso arba kompiuterinę tomografiją. Dažnai dėl riebalinio kūno hiperplazijos atsiranda kelio sąnario sinovinės membranos fibrozė. Rentgeno tyrimas dažnai atskleidžia pradinių kelio sąnario artrozės vystymosi stadijų požymius. Dėl šios patologijos sunku atskirti šias ligas ir nustatyti tikslią diagnozę. Rentgeno spinduliai taip pat gali atskleisti akmeninį bursitą, kuris dažnai lokalizuotas pterigoidinių raukšlių srityje. Sergant Hoffa liga, artropneumogramos padeda nustatyti šiai ligai būdingus sutrikimus. Jie apima:

Kelio sąnario mažinimas. Užpakalinės volvulos dydžio pokytis į viršų, kartu su išvaržos darinio, vadinamo Becker cista, atsiradimu. Viršutinio posūkio standumas (kietumas, neelastingumas); Riebalinio audinio dydžio ir masės padidėjimas (hipertrofija).

Galimos komplikacijos

Be tinkamo gydymo Hoffa liga gali sukelti šias komplikacijas:

Riebalinis audinys aplink kelius nustoja veikti kaip anatominis buferis, o tai lemia lėtinę ligos eigą. Kai kuriais atvejais lipoartritas virsta kelio artroze, kurią lydi ilgus metus trunkantis nepaliaujamas sąnario skausmas ir funkcijos sutrikimas.

Kelio sąnario Hoffa ligos gydymas

Laiku diagnozavus ir tinkamai gydant, pacientas beveik visiškai pasveiksta. Yra 2 Hoffa ligos gydymo būdai:

Konservatyvus, kurio metu sergančiam sąnariui suteikiamas poilsis, ribojami judesiai, stabdomas fizinis lavinimas ir darbas. Terapijai naudojamas purvas ir parafino-ozokeritas, švitinimas Sollux lempa, induktometrija, mikrobangų terapija, lazerio terapija ir deguonies terapija (gydymas deguonimi). Gydytojas skiria priešuždegiminį gydymą. Ankstyvoje Hoffa ligos stadijoje vartojami ilgai veikiantys hormoniniai vaistai (kortikosteroidai). Jie įterpiami į sergančio kelio sąnario ertmę. Be to, blauzdos raumenims stiprinti taikoma elektrostimuliacija, masažas ir fizioterapija. Chirurginis, tai yra chirurginis pasmaugtų Hoffa kūnų fragmentų ir pluoštinių (jungiamojo audinio) darinių pašalinimas. Po operacijos iš likusių riebalų skiltelių per 2-3 savaites susidaro pilnavertis riebalinis audinys, turintis normalią buferinę galią. Prognozė po operacijos yra palanki. Po jos visiškai atkuriamos kelio sąnario funkcijos.

Šios ligos gydymas atliekamas etapais. Jis skirtas:

apatinės galūnės atramos ir motorinės funkcijos atkūrimas; sąnarių uždegimo pašalinimas; kojų raumenų funkcijos normalizavimas.

Po tokios terapijos pacientas turi praeiti reabilitacijos kursą. Paprastai po gydomojo masažo, elektrinės stimuliacijos ir fizioterapijos visiškai atkuriamos kelio funkcijos. Masažas ypač svarbus esant keturgalvio šlaunies raumens atrofijai. Dažniausiai naudojamos šios manipuliacijos rūšys:

glostymas delno pagrindu; vibruojantis trynimas.

Masažas malšina skausmą, apsaugo nuo raumenų atrofijos, gerina kraujotaką, gerina limfos tekėjimą. Jei liga atsinaujina, gydymo kursas kartojamas.

Toks kompleksinis gydymas retais atvejais gali būti nepakankamai veiksmingas. Siekiant užkirsti kelią tolesniam ligos progresavimui, atliekama chirurginė intervencija. Operacijos metu atliekama pažeisto riebalinio audinio rezekcija (pašalinimas). Kai kuriais atvejais skiriama ir artroskopija, kurios metu po oda įkišamu endoskopu pašalinami pluoštiniai ir pažeisti audiniai. Tokio tipo operacijos palieka labai mažus randus, nes endoskopas įvedamas per mikropjūvius. Reabilitacijos laikotarpiu rekomenduojama imtis radono, jodo-bromo ir sulfido vonių. Apsilankymas balneologiniuose kurortuose žymiai pagreitina sveikimo procesą.

Kelio sąnario Hoffa liga: gydymas liaudies gynimo priemonėmis

Kai kurie žmonės teikia pirmenybę tradiciniams receptams, o ne mokslinei medicinai. Kartu jie deda į juos tuščias viltis, nes sergant Hoffa liga liaudies gynimo priemonės tik malšina skausmą, o uždegiminis procesas progresuoja toliau. Populiariausi šios ligos gydymo būdai namuose – purvo kompresai iš žalio arba mėlynojo molio. Numalšinti skausmą padės kompresas iš glicerino, amoniako, jodo, natūralaus medaus ir medicininės tulžies.

Lipoartritas pavojingas, nes laiku negydomas gali virsti kelio artroze, dėl kurios nuolat skaudės sąnarius. Štai kodėl labai svarbu nedelsiant kreiptis į specialistą, jei įtariate Hoffa ligą.

Žmogaus raumenų hipertrofija yra pagrindinė bet kokio fizinio lavinimo sąvoka, nes ji yra atsakinga už jėgos ugdymą, raumenų masės augimą, greitą atsigavimą po pratimų, vėlesnį gerą medžiagų apykaitą ir kt. Todėl kiekvienas sportininkas, ypač kultūrizmo srityje, siekia tik vieno tikslo – nuolatinės funkcinės hipertrofijos.

Žmogaus skeleto raumenų hipertrofija yra mūsų organizmo adaptacinis mechanizmas, kuris yra atsakas į pernelyg didelį fizinį aktyvumą raumenų ląstelių skaičiaus padidėjimo forma.

Viename iš mūsų straipsnių trumpai kalbėjome apie tai, kas sukelia hipertrofiją. Dėl per didelio fizinio krūvio atsiranda mikrotrauma, į kurią reaguodamos pradeda aktyviai dalytis palydovinės ląstelės, užtikrinančios audinių regeneraciją. Dėl šio ląstelių padidėjimo padidėja pluošto skerspjūvio plotas, o jo padidėjimas, savo ruožtu, padidina paties raumens skerspjūvio plotą.

Kas turi įtakos raumenų augimui?

Pirmiausia pažvelkime į mokslinę problemos pusę. Raumenų hipertrofija įvairaus laipsnio priklauso nuo daugelio veiksnių, būtent:

• pluošto tipas;
• pluošto sudėtis;
• Paulius;
• Amžius;
• Genetinis potencialas;
• Treniruotės tipas.

Skerspjūvio plotas

Norint įvertinti hipertrofiją, būtina įvertinti griaučių raumenų tūrį ir masę. Tačiau kadangi tai padaryti labai sunku, tyrimuose įprasta įvertinti raumens skerspjūvio plotą (anatominį skersmenį). Tai atliekama naudojant MRT (magnetinio rezonanso tomografiją) arba kompiuterinę tomografiją. Šiuo atveju paties raumens skerspjūvio plotas priklauso nuo skaidulų (iš kurių susideda raumuo) skerspjūvio ploto. O kadangi šių skaidulų skaičius žmogui yra genetiškai būdingas (neįmanoma didinti), tai čia nulemta pirminio žmogaus genetinio potencialo svarba, t.y. jei jų yra mažai, tada net ir turint visą norą bus sunku pasiekti puikių raumenų augimo rezultatų.

Be specialių tyrimų neįmanoma nustatyti skaidulų skaičiaus žmoguje, todėl norint nustatyti sportininko genetinį potencialą, jie orientuojasi į mezomorfus. Šie atstovai turi daug didesnę absoliučią raumenų masę nei endo- ar ektomorfai.

Raumenų skaidulų tipas

Raumenų skaidulos paprastai skirstomos į greitąsias ir lėtas (II ir I tipai). Greitieji užtikrina intensyvią, jėgos ir greičio funkciją, lėtieji – žemo intensyvumo ir ilgalaikę funkciją. Pirmojo skerspjūvio plotas žymiai viršija pastarojo plotą. Be to, vyrų ir moterų pirmojo ir antrojo tipų raumenų skaidulų skaičius labai skiriasi. Netreniruotų vyrų greiti lenkia lėtus, o netreniruotų moterų – maždaug vienodi. Tai vienas iš svarbių rodiklių, kad moterų raumenų augimas iš pradžių yra daug sunkesnis.

Treniruotės tipas

Funkcinė žmogaus skeleto raumenų hipertrofija priklauso nuo treniruotės tipo, kuri taip pat turi įtakos I arba II tipo skaidulų funkcionavimui. Tai leidžia daryti paprastą išvadą – lengvos, žemo intensyvumo treniruotės su savo svoriu veiks daugumoje I tipo, todėl raumens skerspjūvio plotas praktiškai nesikeičia. Jėgos, greičio treniruotės su dideliais svoriais apima II tipą, o tai žymiai padidina skerspjūvio plotą.

Be to, yra dviejų tipų hipertrofija:

• Miofibrilinis;
• Sarkoplazminis.

Kad nesigilintume į struktūros detales, tiesiog paaiškinsime, kad sarkoplazma yra skystis aplink skaidulas, miofibrilės yra ploni siūlai, einantys palei raumenų skaidulą. Skirtumas aiškiai matomas paveikslėlyje.

Taigi, raumenų augimo tipui taip pat turi įtakos treniruotės tipas. Mažo intensyvumo ilgalaikės treniruotės sukelia sarkoplazminę hipertrofiją, t.y. padidinti sarkoplazmos tūrį, kurioje padidėja glikogeno ir kreatino fosfato kiekis. Tai padidina ištvermę ir leidžia pailginti kitą treniruotę. Pavyzdžiui, hipertrofija pasireiškia ilgų distancijų bėgikams. Miofibrilinė hipertrofija atsiranda dėl jėgos treniruočių ir dėl to padidėja pačių miofibrilių ir atitinkamai skerspjūvio plotas.

Tačiau nei pirmasis, nei antrasis gryna forma nerandamas. Visada yra mišrus tipas. Tačiau jėgos treniruotėse vyrauja antroji, aerobikos treniruotėje – pirmoji.

Mityba raumenų augimui

Žinoma, neužtenka vien atlikti jėgos treniruotes, pasiekiant mikrotraumą ir tikintis, kad raumenys augs. Yra ir kitų būtinų raumenų augimo sąlygų, būtent:

Santrauka

Taigi, ką reikia padaryti norint pasiekti raumenų augimą, jei atidėsite savo kūno tipą ir genetinį polinkį:

Iš karto atkreipkime dėmesį, kad šiuo klausimu nėra panacėjos. Ir nesvarbu, ar vartosite anabolinius steroidus raumenų augimui, be atkaklių ir ilgalaikių jėgos treniruočių ir tinkamos mitybos rezultatų vis tiek nepasieksite. Tik integruotas ir mokslinis požiūris leis jums sukurti savo svajonių kūną.