Tutto quello che devi sapere sulla corsa sulla sabbia. Dove puoi correre, ma la comprensione di come correre correttamente appare proprio su terreni accidentati e, soprattutto, in condizioni esterne sfavorevoli: oscurità, pioggia, nebbia

Quando qualcuno corre lentamente, dice scherzosamente che è come correre sulla sabbia. E lo dicono per un motivo. Perché correre sulla sabbia è sempre difficile e lento. La spiaggia può sembrare morbida e invitante, ma non lasciarti ingannare.

Quando qualcuno corre lentamente, dice scherzosamente che è come correre sulla sabbia. E lo dicono per un motivo. Perché correre sulla sabbia è sempre difficile e lento.

La spiaggia può sembrare morbida e invitante, ma non lasciarti ingannare. Secondo uno studio, correre sulla sabbia richiede 1,6 volte più energia che correre su superfici dure. Uno dei motivi è il lavoro meccanico aggiuntivo necessario per stabilizzare il corpo. Inoltre, non puoi sviluppare un forte slancio in avanti quando ti allontani da una superficie del genere, perché il piede affonda nella sabbia.

Puoi correre più veloce sulla strada, ma correre sull'asfalto mette a dura prova le gambe. La situazione è completamente diversa quando si corre su sabbia soffice, ma si corre più lentamente perché il corpo è sottoposto a ulteriore stress a causa della superficie irregolare. Tutti quei piccoli muscoli dei piedi e delle gambe dovranno lavorare di più quando si corre sulla spiaggia.

Da dove iniziare a correre sulla sabbia?

Il primo giorno basterà passeggiare lungo la spiaggia per abituarsi alla sabbia. Quando sei pronto per correre (tra un giorno o due), inizia con una corsa facile di 20 minuti. Correre 10 minuti in una direzione e 10 minuti nella direzione opposta ti aiuterà a evitare gli effetti negativi della corsa in pendenza in una direzione, poiché le spiagge sono spesso superfici in pendenza verso l'acqua.

Non è consigliabile correre su sabbia densa vicino all'acqua. Potrebbe essere più facile correrci sopra, ma la sabbia vicino all'acqua è spesso una superficie inclinata. D'altro canto, correre su una sabbia troppo profonda e soffice mette a dura prova i muscoli dei polpacci.

Aumenta lentamente la durata delle tue corse in spiaggia, facendolo due volte a settimana. Se rimarrai in spiaggia per un mese o più (gente fortunata!), puoi gradualmente arrivare fino a un'ora di corsa. Ma fai attenzione, perché proprio gli aspetti che potrebbero apportare benefici (sviluppo di forza e velocità) possono causare infortuni se aumenti l'intensità troppo rapidamente.

Si tratta di adattamento e adattabilità. Quando corri sulla sabbia, devi fare passi più brevi e veloci e usare le braccia in modo più attivo per mantenere l'equilibrio. Per trarre beneficio e sviluppare abilità, non dovresti sforzarti eccessivamente, ma dovresti sentirti rilassato. Una volta raggiunto il tuo obiettivo di allenamento, non continuare ad aumentare la durata o l'intensità delle tue corse.

Con le scarpe da ginnastica o a piedi nudi?

Se la sabbia è abbastanza densa, potresti trovare più piacevole correrci sopra con le scarpe. Se la sabbia è profonda o soffice, la maggior parte delle persone trova più facile correre a piedi nudi. Tuttavia, e questo è un grosso avvertimento, se non hai mai corso a piedi nudi prima, allora questo è un altro nuovo stress per te.

Non esagerare e non farti del male. Svolgi parte del tuo allenamento con le scarpe e parte del tuo allenamento a piedi nudi, oppure passa gradualmente da scarpe da corsa più pesanti a quelle più leggere o più sottili.

Uno dei pericoli più grandi a cui ci si espone quando si corre a piedi nudi è la possibilità di calpestare qualcosa, soprattutto se la spiaggia non è molto pulita o se ci sono delle api nelle vicinanze.

Non dimenticare:

• Crema solare, berretto e occhiali da sole;
• La mattina e la sera tardi c'è meno gente in spiaggia;
• La sabbia può diventare calda sotto il sole pomeridiano;
• Ricorda le linee guida del punto di partenza, poiché tutti questi asciugamani potrebbero sembrare uguali.

3 allenamenti in spiaggia

A volte, anche se sei in vacanza, non fa male avere un piano di allenamento specifico. Ecco 3 idee per aiutarti ad aggiungere varietà al tuo allenamento.

Sprint in collina

Trova una duna di sabbia su cui puoi correre (nota che alcune dune sono protette dagli ambientalisti, quindi assicurati che sia consentita la corsa). Inizia con quattro sprint da 10 secondi e procedi fino a dieci. Questi brevi sprint ti aiuteranno a migliorare la tua forza e potenza.

Sprint confortevoli (falsi)

Molti corridori eseguono sprint leggeri (falsi) a piedi nudi o sull'erba per rafforzare i piccoli muscoli dei piedi e delle gambe. Puoi ottenere gli stessi benefici, oltre a lavorare sulla velocità, con comodi sprint sulla spiaggia dopo il tuo allenamento regolare. Aumenta la velocità e l'intensità della corsa per 40-100 metri e poi rallenta gradualmente. Concediti il ​​tempo di recuperare (stai in piedi, cammina o fai jogging) prima di ripetere il passo. Esegui 5-10 di questi sprint facili in totale.

Corsa sulla sabbia per principianti

Se sei soggetto a infortuni o correre sulla sabbia è una novità per te, cammina lungo la spiaggia il primo giorno. Il secondo giorno, fai una corsa di 10 minuti (o cammina in una direzione e corri indietro). Poi, qualche giorno dopo, corri 10 minuti in un modo e 10 minuti nell'altro. La corsa leggera rafforzerà i muscoli dei polpacci e svilupperà la resistenza.

Correre sulla sabbia fa bene alla salute. Grazie all'aumento dei carichi, i muscoli si sviluppano più velocemente, i muscoli diventano più forti e la figura si snellisce. Fare jogging in luoghi pittoreschi aiuta ad aumentare il livello di energia, migliorare l'umore e alleviare lo stress. Per scoprire se vale la pena correre sulla sabbia, dovresti comprendere i pro e i contro di tale allenamento.

Caratteristiche della corsa sulla sabbia

La corsa sulla sabbia è disponibile non solo per i residenti delle località turistiche, ma anche per coloro che vivono in luoghi dove scorre un fiume nelle vicinanze o c'è uno stagno. L'arenile può essere diverso: più vicino all'acqua, maggiore diventa la densità della sabbia. Una tale superficie può essere un'ottima alternativa al terreno, ma solo con un rivestimento leggermente più morbido.

Corrono principalmente sulla sabbia in climi relativamente caldi, quando il termometro supera i 20 gradi durante il giorno. Per sentirsi leggeri mentre si fa jogging è necessario uscire per allenarsi o al mattino presto, quando l'aria non si è ancora riscaldata, oppure nel tardo pomeriggio, quando il sole sta già tramontando sotto l'orizzonte. Inoltre, in tali condizioni, ricordatevi di avere abbastanza acqua e di portare sempre con voi una bottiglietta. Con il caldo è molto facile avere un colpo di calore o disidratazione.

La prima impressione che ha un atleta correndo sulla sabbia è la morbidezza della corsa. Nessuna scarpa può sostituire un passo leggero su una superficie sabbiosa. Ciò è particolarmente evidente quando devi correre non vicino all'acqua, ma un po' più lontano, dove la sabbia è molto soffice e friabile. In questo momento senti tutto il fascino dell'allenamento lungo la costa.

Quando si tratta di scegliere le scarpe, sorge sempre la domanda: “Devo correre a piedi nudi o con le scarpe da ginnastica?” La prima opzione è preferibile in termini di effetto positivo sulla salute del piede, ma in alcuni casi è meglio rivolgersi a scarpe collaudate. Gli insoliti modelli FiveFingers hanno ricevuto un gran numero di recensioni positive. Con queste sneakers puoi sentire tutti i benefici della corsa naturale; la loro struttura permette di creare le condizioni più confortevoli per l'allenamento.

La scelta del luogo e dell'ora per fare jogging sulla sabbia è importante. Quando si tratta di correre lungo la costa del mare, vale la pena considerare il tempo dell'alta e della bassa marea. È meglio esercitarsi quando l'acqua si allontana un po' dalle sponde, in questo caso nessun fattore estraneo può distrarre dal processo stesso. La sabbia deve essere pulita, senza corpi estranei. Molto spesso, i corridori soffrono di cirripedi o grandi rocce che possono tagliargli i piedi. Piccoli ciottoli affondano semplicemente più in profondità nella sabbia sotto il peso del corpo dell'atleta, quindi praticamente non si sentono. E, naturalmente, è meglio fare attenzione alle spiagge sporche, dove c'è un'alta probabilità di trovare frammenti di vetro nella sabbia.

(+) Vantaggi della corsa sulla sabbia

Correre sulla sabbia non è solo piacevole, ma anche utile. Vediamo alcuni vantaggi della corsa sulla sabbia per comprenderne le proprietà benefiche:

Correre su una superficie morbida come la sabbia richiede molta energia. Questo tipo di allenamento è una vera prova di resistenza. A volte può sembrare che tu stia correndo in un posto, andando solo un po' avanti. Correre sulla sabbia può essere paragonato a correre tra cumuli di neve; le sensazioni sono quasi identiche. I tuoi piedi affondano nel terreno soffice e devi usare molta forza per andare avanti. Pertanto, i muscoli di tutto il corpo sono ben allenati, i legamenti e i tendini vengono sviluppati. Durante la corsa, le capacità aerobiche del corpo vengono allenate, grazie alle quali migliorano.

Tecnica corretta

Se hai problemi a sviluppare la tua tecnica di corsa e non riesci a imparare a posizionare i piedi secondo tutte le regole, correre su una superficie sabbiosa dovrebbe aiutarti. La sabbia semplicemente non ti permetterà di correre in modo errato. Se il tallone colpisce forte il suolo, presto l'atleta rimarrà semplicemente bloccato. Per correre più facilmente, il corpo stesso si adatterà alle condizioni: il passo diventerà più corto, il tocco della superficie sarà leggero e l'atterraggio sarà sulle punte. Con la tecnica corretta l’allenamento inizierà ad essere più confortevole.

Sviluppo del sistema cardiovascolare

Poiché correre sulla sabbia richiede molta energia, in tali condizioni il corpo inizia a lavorare più attivamente. Sviluppando la resistenza fisica, un atleta allena anche il suo cuore. Il processo di afflusso di sangue accelera, il che ha un effetto positivo sul funzionamento di tutti gli organi. Nonostante il fatto che la respirazione durante una corsa del genere possa diventare irregolare e possa essere difficile mantenerla allo stesso ritmo, questo allenamento è considerato un ottimo modo per rafforzare non solo il corpo, ma l'intero organismo nel suo insieme. Se hai problemi con il sistema cardiovascolare, dovresti assolutamente consultare il tuo medico prima di iniziare l'esercizio.

Ambiente

La corsa sulla sabbia prevede l'allenamento vicino a specchi d'acqua, senza contare le aree desertiche. In genere, tali luoghi offrono viste pittoresche sulla natura circostante. Al mattino puoi goderti l'aria fresca, sentire come tutto intorno a te si sveglia e la sera guardare il tramonto mentre dipinge il cielo con incredibili colori vivaci. L'aria salata del mare è benefica per l'uomo e questo è un altro vantaggio del fare jogging sulla sabbia.

(—) Danno derivante dalla corsa sulla sabbia

Fare jogging su superfici sabbiose non è l'unica cosa che può portare benefici. Per comprendere meglio le caratteristiche di tale allenamento, è necessario considerare anche gli svantaggi della corsa sulla sabbia:

Correre sulla sabbia bagnata

Correre vicino all'acqua non è solo più fresco, ma anche più facile. Tuttavia, tale allenamento può causare gravi lesioni ai piedi. I piedi impreparati dopo una lunga corsa saranno ridotti a calli. Molti nuovi corridori sulla spiaggia hanno riscontrato questo problema. Come può essere risolto? Devi passare alla sabbia più soffice, lontano dal bordo dell'acqua, o indossare scarpe da ginnastica leggere. Per evitare che i granelli di sabbia entrino nelle scarpe e causino disagio, puoi limitarti ai calzini, ma è meglio indossare ghette speciali ai piedi, che ti salveranno da detriti indesiderati nelle scarpe da ginnastica.

Pendio costiero

A volte la riva può essere in leggera pendenza, quindi durante la corsa si verificherà uno squilibrio, per questo motivo i legamenti e i tendini possono infiammarsi nell'articolazione della caviglia o del ginocchio. Questo problema può essere risolto in modo molto semplice: devi correre avanti e indietro, letteralmente un paio di chilometri in ciascuna direzione.

Pericolo di lesioni

Un corridore impreparato all'inizio avrà difficoltà ad allenarsi sulla sabbia soffice. In queste condizioni non solo aumenta il livello di stress, ma è elevato anche il rischio di infortuni gravi. Nella maggior parte dei casi, le persone torcono le gambe. La ragione di ciò potrebbe essere una tecnica di corsa errata, nonché scarpe scarsamente selezionate. È meglio correre meno chilometri, ma con benefici per la salute, piuttosto che correre la distanza richiesta con tutte le proprie forze, mettendo da parte le precauzioni di sicurezza.

Conclusione

Dopo aver considerato tutti i pro e i contro della corsa sulla sabbia, possiamo giungere alla conclusione che i benefici di tale allenamento per il corpo sono significativi e, se ti avvicini correttamente al processo stesso e segui le precauzioni di sicurezza, fare jogging porterà solo emozioni positive .

Video 01: Corsa sulla sabbia - bella ragazza con un bel corpo

È successo che avevo del tempo libero, che ho potuto trascorrere in un viaggio in Bulgaria per lavoro. Ed è successo che stavo appena terminando la riabilitazione per riprendermi da un infortunio da compressione allo stinco che avevo subito. È stata una fortuna, nel senso che sono finito sulle rive del Mar Nero nel resort di Sunny Beach. E non posso fare a meno di voler correre sulla sabbia. Avevo pensato più di una volta che non sarebbe stata una cattiva idea provare a correre sulla sabbia, ma per qualche motivo non riuscivo a farcela con le braccia e le gambe. 🙂

Sabbia che corre in una zona turistica

E qui hai il mare al tuo fianco per una settimana con un'eccellente spiaggia sabbiosa, e l'opportunità di occuparti dei tuoi affari, e il tempo ti sussurra semplicemente: vai a correre e poi nuota nel mare! In generale, ho deciso di non rifiutare questa tentazione. Letteralmente il secondo giorno del mio viaggio, ho deciso di provare a correre sulla sabbia in riva al mare. È stata una corsa di prova di circa quattro chilometri fino alla vicina città di Nessebar e ritorno.

Mi sono divertita tantissimo a correre sulla sabbia! Non posso fare a meno di pubblicare tutte le mie impressioni e appunti su carta virtuale con la speranza che le mie informazioni possano essere utili a qualcuno. Posso anche tranquillamente consigliare a tutti di provare a correre sulla sabbia. Questa è davvero un'esperienza incomparabile!

Corsa sulla sabbia

La primissima impressione è la morbidezza della corsa! Nessuna scarpa da ginnastica può eguagliare la morbidezza di camminare sulla sabbia. Soprattutto se non corri lungo la linea del surf, ma lungo la spiaggia stessa. Dove la sabbia è più soffice e friabile sotto i tuoi piedi. È in questo momento che realizzi l'emozione di correre sulla sabbia!

Tuttavia, correre sulla sabbia, nonostante tutto il suo romanticismo e le magnifiche sensazioni fisiche, ha le sue caratteristiche. E vale la pena prestare attenzione. Altrimenti, il piacere ricevuto potrebbe trasformarsi nella necessità di cercare aiuto medico.

Caratteristiche della corsa sulla sabbia, parte 1

Vorrei evidenziare per esperienza personale i seguenti punti principali a cui dovresti prestare attenzione quando corri sulla sabbia:

1. Dai un'occhiata da vicino alla spiaggia su cui intendi correre. Cerca grandi conchiglie o grandi rocce nella sabbia. Perché grandi e non piccoli? Premerete piccoli sassi e conchiglie nella sabbia senza particolari conseguenze per i vostri piedi. Ma le pietre di grandi dimensioni colpiranno i tuoi piedi in modo molto doloroso. Le conchiglie di grandi dimensioni, per esperienza personale, sono pericolose a causa dei tagli profondi sul piede.
2. Tieni presente che correre sulla sabbia friabile non sarà un compito facile. Quindi non aspettarti molta velocità. Corri solo per divertimento e corri per una distanza più breve del solito. Lo sforzo fisico sarà molto maggiore rispetto alla normale corsa su asfalto o terreno duro.
3. Se decidi di correre vicino al bordo dell'acqua, sarà più facile correre. Ma! La sabbia bagnata è molto densa! Pertanto, puoi strofinarci sopra i calli (anche a me è successo per abitudine :)). Ed è bello calpestare i cuscinetti sotto le dita (e basta, poi per due giorni ho corso semplicemente sulla sabbia soffice e sciolta a un paio di metri dall'acqua).

Caratteristica della corsa sulla sabbia, parte 2

In seguito alle mie osservazioni sulle sfumature della corsa sulla sabbia nel resort, vorrei scrivere anche quanto segue:

1. Quando si corre lungo la linea del surf, tenere conto della pendenza esistente della riva. Ho corso un paio di chilometri in una direzione e un paio indietro. Pertanto, ho caricato alternativamente la caviglia inclinando la riva del mare, compensando il carico e facendolo non solo su un lato, che è irto di varie infiammazioni dei legamenti e dei tendini sia della caviglia che dell'articolazione del ginocchio.
2. Probabilmente questo punto dovrebbe essere messo al primo posto. Quando corri lungo la riva del mare, molto probabilmente, come me, correrai in estate o durante la stagione ovviamente calda. Ciò significa che ci ricordiamo della necessità di avere qualcosa da bere con noi (a dire il vero, io non ho bevuto acqua a distanze fino a 6-7 chilometri, perché sopporto più facilmente il caldo che il gelo, ma questo è più un'eccezione alla regola che una regola) e un cappello o un berretto Panama per proteggere la testa dai raggi diretti del sole, poiché oltre alla disidratazione rischiamo anche un colpo di calore.
3. Dato che mi sono già riqualificato per correre sull'avampiede, è difficile per me dire se puoi correre sulla sabbia sul tallone. Ma penso che sia improbabile, poiché sarebbe molto scomodo. E se corri sull'avampiede nella sabbia, fai attenzione al carico. Personalmente, ho acquisito un'eccellente forza nei muscoli della parte inferiore delle gambe. 🙂 A causa dell'affondamento del piede nella sabbia, il carico sulla parte inferiore della gamba aumenta notevolmente.

Scarpe da corsa sulla sabbia

A dire il vero, dopo una settimana di jogging sulla sabbia del mare, pensavo ancora che sarebbe stato bello avere qualcosa ai piedi. Tuttavia, la sabbia perfetta non si trova ovunque. Spesso vengono portati a riva normali detriti marini sotto forma di conchiglie, bastoncini, ecc. E tutto questo colpisce i tuoi piedi molto dolorosamente quando corri sulla sabbia. Corriamo anche il rischio di tagliarci il piede, non importa quanto sia calpestata e abituata la pelle del piede.

Tuttavia, quando penso alla scelta delle scarpe per correre sulla sabbia, mi viene in qualche modo ricordato con cautela come il minimo detrito che entra nelle scarpe da ginnastica per una lunga distanza di corsa possa portare a vesciche davvero memorabili. E qui - la sabbia si riverserà nelle scarpe in abbondanza oltre il bordo.

Lo studio di questo problema nell'area del budget ha portato all'idea di utilizzare scarpe da ginnastica leggere e flessibili sotto forma di pantofole. Ma, ovviamente, abbinato a un calzino già vestito. Altrimenti, lo sfregamento del piede nudo contro la sabbia in qualsiasi tipo di scarpa da ginnastica porterà al disastro.

La soluzione successiva al problema considerato è stata l'opzione di scarpe da ginnastica in tessuto spesso che non lasciano passare la sabbia, complete di ghette indossate sopra. Sono le ghette che aiuteranno a proteggere l'interno della scarpa da ginnastica dalla sabbia oltre il bordo. Proprio come l'acqua durante la pioggia e la neve in inverno.

Tuttavia, oggi non sono ancora riuscito a utilizzare nessuna delle soluzioni trovate su Internet. Pertanto, non appena sperimenterò qualcosa di diverso dalla corsa a piedi nudi sulla sabbia, scriverò immediatamente le mie recensioni sulle scarpe per correre a piedi nudi sulla sabbia qui nei commenti. Nel frattempo sarò felice di ricevere i vostri consigli e le vostre idee, che potrete lasciare qui sotto nei commenti a questo post.

Impressioni e osservazioni sulla corsa sulla sabbia

Queste sono le mie impressioni e osservazioni sulla corsa sulla sabbia. Lo dirò inequivocabilmente - non appena avrò l'opportunità di trovare una spiaggia sabbiosa con sabbia normale non molto lontano da casa - senza bottiglie, pietre di grandi dimensioni e conchiglie, includerò sicuramente la corsa sulla sabbia nella mia dieta.

Bene, ora è il momento di lasciare le spiagge del mare. Penso però che tra i lettori del mio blog ci sarà chi ha provato anche a correre sulla sabbia, e non solo in mare. Ti sarò grato per i tuoi commenti, le tue osservazioni e i tuoi consigli riguardo questo tipo di corsa. Sarò felice di tenere conto dell'esperienza degli altri, perché voglio trarre piacere correndo sulla sabbia e non calli, tagli, distorsioni e mal di gola. 🙂

La maggior parte di noi cerca di trovare percorsi di corsa vicino a casa. Di solito si tratta di una strada, di un terrapieno o dello stadio più vicino. Si tratta di correre su erba, sabbia o sentieri forestali solo nei fine settimana, se non del tutto.

Jennifer Novak, allenatrice di corsa al Kona Fitness di New Orleans, consiglia di alternare le superfici almeno occasionalmente: sostituire l'asfalto stradale con altre superfici: sabbia, terra, erba e persino acqua. Ciò ridurrà il carico di impatto sui piedi e ridurrà la probabilità di lesioni.
Quali altri vantaggi ottieni dal cambiare superficie di corsa e cosa fa ciascuno per i tuoi piedi e la tua tecnica?

Correre su superfici più morbide impegna e rafforza più muscoli rispetto alla corsa su asfalto.

Erba

Secondo un recente studio del Journal of Sport Science, correre sull’erba non riduce la pressione sui piedi del corridore del 17% rispetto alla corsa su asfalto o cemento. Questa superficie è ideale per i runner che vogliono riprendere velocemente l'allenamento dopo un infortunio. Correndo sull'erba, non solo minimizzerai la probabilità di infortuni, ma sarai anche in grado di aumentare la distanza senza troppi rischi.

Vuoi correre sul prato? Usalo per praticare l'allenamento di velocità! Corri al ritmo più veloce che puoi, prima per tre minuti, poi due minuti e un minuto, alternando ogni segmento di velocità con un minuto di riposo. L'intensità dovrebbe essere tale da rendere difficile parlare mentre si corre. Inizia con due o tre serie e aumenta gradualmente il numero fino a cinque.

Adescamento

Correre a terra richiede la tua massima attenzione e coinvolge non solo il corpo, ma anche la mente. È necessario prestare costantemente attenzione ai propri passi per evitare di inciampare nelle rocce o nelle radici degli alberi e perdere l'equilibrio. Questi fattori costringono il corridore a prestare attenzione alle sue sensazioni interne e gli permettono di sentire il proprio corpo. Questo è un vero e proprio lavoro sul controllo e sull'equilibrio. I percorsi irregolari utilizzano molti più muscoli rispetto alla corsa su una superficie piana.

Vuoi organizzare tu stesso il trail running? Quindi trova colline adatte. Corri 2/3 della tua distanza normale a un ritmo in cui puoi parlare comodamente mentre corri. Inclina leggermente il corpo in avanti, corri a piccoli passi e cerca di atterrare al centro del piede.

Sabbia

Novak afferma che la superficie instabile della sabbia in spiaggia rafforza i muscoli dei piedi, delle gambe, dei fianchi e del core. Inoltre, correre sulla sabbia aumenta l’attività aerobica e consente di bruciare circa 1,6 volte più calorie rispetto alla corsa sull’asfalto. Se hai subito un infortunio di recente o hai una flessibilità limitata alle caviglie, è meglio evitare di correre sulla sabbia finché non avrai rafforzato la parte inferiore delle gambe (caviglie e polpacci).

Prenditi gli ultimi 5 minuti del tuo allenamento per correre a passo lento sulla sabbia. Aumenta gradualmente questo tempo fino a 7 minuti. Suddividi gli ultimi 2 minuti in corsa su una superficie più dura (più lontana dal bordo dell'acqua) e 30 secondi di corsa su sabbia più morbida.

Acqua

La corsa in acqua non è solo un ottimo allenamento riabilitativo per i corridori infortunati. È utile anche per gli atleti che vogliono aumentare la forza muscolare. L'acqua è 800 volte più densa dell'aria e sottopone i piedi a uno stress maggiore.

Come correre sull'acqua? Puoi darti “intervalli variabili”. Riscaldati in acqua profonda fino al petto per 10 minuti con un leggero jogging (aqua-jogging, forse ha senso aggiungere un collegamento a un video didattico?). Poi aumenta il ritmo fino a quando riesci a pronunciare solo frasi semplici di poche parole (mentre corri?), e corri in questo modo per 2-3 minuti. Negli ultimi 30 secondi, aumenta il ritmo al massimo, quindi fai jogging leggero per 3 minuti. Esegui tre di queste serie e aggiungine una ogni due settimane.

Calcestruzzo e piastrelle

È possibile correre in un parco o in un terrapieno se la strada è pavimentata con lastre o piastrelle di cemento? Puoi correre, ma è estremamente indesiderabile, poiché né il cemento né le piastrelle forniscono l'assorbimento degli urti di cui i tuoi piedi hanno bisogno. Il cemento è la superficie più dura che si possa trovare sulle nostre strade. Se ricordi, nelle vaste distese dell'ex Unione Sovietica ci sono molte strade di cemento, poiché sono state costruite appositamente in modo che un aereo potesse atterrare su questa superficie se necessario. Quindi, se decidi di correre sul cemento, è consigliabile farlo con scarpe da ginnastica con suole morbide e ben ammortizzate.

Speriamo che queste informazioni ti siano utili e ti diano molte nuove impressioni dopo aver provato a correre su superfici diverse e confrontare sensazioni e risultati.

Buona corsa!

Le tanto attese vacanze estive sulla costa ti invitano a rilassarti al massimo e a dimenticare il consueto programma di allenamento. Ma un vero atleta trasformerà anche una vacanza a suo vantaggio, perché stare al mare e non provare a correre sulla sabbia è semplicemente un crimine. Ti diremo quali insidie ​​possono aspettarti sulla linea della bassa marea e come prepararti adeguatamente affinché il tuo allenamento sia efficace e dia solo vigore ed emozioni positive.

I benefici del jogging sulla sabbia

La sabbia soffice sfida il tuo corpo ad ogni passo del cammino. È molto difficile per un corridore non allenato far fronte a questa struttura in costante cambiamento. Ma imparare a correre sulla sabbia è necessario per diversi motivi:

1. Il lavoro di tutti i muscoli del corpo diventa più forte e complicato. La sabbia assorbe energia “gratuita”, che su una superficie normale ti aiuta ad andare avanti. Di conseguenza, il lavoro dell'intero organismo è finalizzato a mantenere un ritmo costante
2. Le capacità propriocettive vengono affinate. All'inizio sei costantemente concentrato su dove è meglio posizionare il piede per non inciampare. Tuttavia, man mano che ti abituerai alla superficie instabile, il tuo corpo imparerà a navigare da solo, senza alcuno sforzo da parte tua. Ciò aiuterà a prevenire cadute, distorsioni o distorsioni alle caviglie in futuro.
3. La coordinazione dei movimenti migliora. A contatto con la sabbia, il tuo corpo fa molti micromovimenti dell'ultimo minuto per mantenere i piedi stabili e spingerti in avanti in modo efficace. Man mano che il tuo senso di equilibrio migliora, la tua velocità di corsa aumenta.
4. Il carico d'impatto su articolazioni e ossa è ridotto. La proprietà naturale della sabbia assorbe la forza d'impatto e dissipa l'energia di ritorno.
5. Il corpo viene allenato. Per continuare a muoverti sulla sabbia, devi usare più forza ed energia. Correre su una superficie instabile aumenta più volte il carico sui muscoli. Il carico principale è sostenuto dai tendini e dai muscoli del piede, della parte inferiore della gamba e della coscia, che diventano più forti, più forti e più resistenti
6. Il sistema cardiovascolare è in fase di sviluppo. Poiché il corpo è sottoposto a un forte stress, è costretto a lavorare più attivamente. Il processo di circolazione sanguigna accelera e ha un effetto positivo sul funzionamento di tutti gli organi e sistemi
7. Viene sviluppata la tecnica di corsa corretta. Se atterri sui talloni, i tuoi piedi affonderanno nella sabbia ad ogni passo e ti stancherai presto. La struttura della sabbia detta le proprie condizioni di movimento, vicine alla corsa naturale: atterraggio sull'avampiede, frequenti passi brevi con leggeri tocchi della superficie
8. Il tuo umore migliora. Aria fresca, panorami pittoreschi, raggi del sole al tramonto o all'alba e spazi deserti: tutto ciò favorisce il relax e aiuta ad alleviare lo stress

Caratteristiche della corsa sulla sabbia

Prima di passare alla tecnica e alle regole di sicurezza per la corsa sulla sabbia, ti suggeriamo di familiarizzare con alcune caratteristiche di tale allenamento.

Tempo

Se hai intenzione di correre lungo una fitta linea di sabbia in riva al mare, devi tenere conto dei tempi della marea. È meglio correre entro un'ora o due o subito dopo la bassa marea. La sabbia è così compattata dall'acqua che non sentirai molta differenza tra una superficie del genere e una strada sterrata. Puoi controllare il programma delle maree su tidesandcurrents.noaa.gov o semplicemente guardare l'ora e creare il tuo programma di allenamento.

Posto

Più ti allontani dall'acqua, più la sabbia sarà morbida e friabile. Di conseguenza, sarà impossibile percorrerlo alla stessa velocità. Ma puoi regolare autonomamente il grado di carico correndo alternativamente su sabbia densa e morbida.

Scarpe

Puoi correre a piedi nudi sulla sabbia, cosa che nessun altro posto lo consentirà. Tuttavia, per il corridore inesperto, esiste un certo rischio di sviluppare calli. Se stai semplicemente provando la corsa sulla sabbia, investi in un paio di scarpe da corsa naturali.

Velocità

Non importa quanto ci provi, non sarai in grado di correre alla solita velocità sulla sabbia. Pertanto, concentrati non sulla lunghezza della distanza, ma sul tempo di allenamento. In una mezz'ora normale percorrerai meno distanza che allo stadio, ma impiegherai molti più sforzi. Non lavorare troppo, osserva i tuoi sentimenti e corri per divertirti.

Norme di sicurezza

La sicurezza del corridore va ben oltre la semplice prevenzione degli infortuni meccanici. È inoltre necessario seguire le regole di base per proteggersi dal surriscaldamento e da altri problemi.

• Di solito il jogging lungo il mare viene effettuato nella stagione calda. Non aspettate la tarda mattinata o il pomeriggio, quando il termometro sale sopra i 20°C e la spiaggia si riempie di vacanzieri. Esci per allenarti verso le 6-7 del mattino oppure la sera, quando il sole sta già tramontando. In questo modo eviterai il pericolo di colpi di sole, così come le distrazioni.
• Assicurati di applicare la protezione solare sul viso e sulle aree esposte del corpo. I raggi del sole, compresi quelli riflessi dalla superficie dell'acqua, possono causare danni irreparabili alla pelle.
• Anche se non corri al caldo, porta con te una bottiglia d'acqua. Non aspettare finché non inizi ad avere sete. Bevi poco e spesso durante l'allenamento per prevenire il colpo di calore.
• Consideriamo il versante costiero. Può essere minimo e del tutto impercettibile, ma è presente vicino a qualsiasi specchio d'acqua. Se corri sempre in una direzione, si verifica uno squilibrio nella corsa, a seguito del quale un lato del corpo viene caricato più dell'altro. Le conseguenze di un allenamento così frequente sono tristi: infiammazione dei legamenti e dei tendini dell'articolazione della caviglia e del ginocchio. Per evitare questo problema, cambiare la direzione della corsa, caricando equamente le articolazioni di entrambe le gambe.
• Scegli spiagge pulite se hai intenzione di correre a piedi nudi. La sabbia sulle spiagge cittadine è spesso riccamente “concimata” con immondizia e vetro. Anche se non ci sono vacanzieri nelle vicinanze, c'è il rischio di tagliarsi il piede con il bordo affilato di una conchiglia o di ferirsi con una grossa pietra. Per i tuoi scopi, è adatta una lunga costa deserta, sulla quale si trovano solo piccoli ciottoli: si schiacciano facilmente nella sabbia e non possono farti del male.

Tecnica della corsa sulla sabbia

Correre sulla spiaggia aiuta a sviluppare una tecnica di corsa naturale. Ma se sei abituato a superfici dure e scarpe da corsa altamente ammortizzate, queste corse possono essere pericolose. Dopotutto, su una superficie instabile, aumenta il rischio di torcere la gamba o lussare il ginocchio. Per evitare che ciò accada, utilizza i nostri consigli:

1. - la prima fase, come in qualsiasi altro tipo di formazione. Esegui squat, oscillazioni con le braccia e le gambe, allunga tutti i gruppi muscolari uno per uno. Più i muscoli sono caldi, minore è il rischio di lesioni.
2. Inizia con una breve corsa a intensità minima. Aggiungi cinque minuti al tempo totale di allenamento ogni giorno.
3. Se ritieni che il tuo respiro sia corto ed è difficile correre, passa alla corsa a piedi. Fai passi lunghi e netti con movimenti vigorosi delle braccia.
4. Per abituarti più velocemente, alterna la corsa sulla sabbia soffice con la corsa lungo la linea del surf e in acque poco profonde. Ad esempio, fare jogging per 1-2 minuti su sabbia sciolta, poi 3-5 minuti su sabbia dura per recuperare. Sono sufficienti 15-20 minuti al giorno.
5. La tecnica di corsa naturale è ideale per correre sulla sabbia. È più facile padroneggiarlo se ti alleni a piedi nudi. Atterra sulla pianta del piede, quindi abbassa il tallone. Le gambe dovrebbero essere sempre leggermente piegate alle ginocchia: questo rende più facile abituarsi ad atterrare sulle punte dei piedi, mentre il corpo sembra naturalmente cadere in avanti. Non lanciare la gamba in avanti; dovrebbe toccare il suolo direttamente sotto il baricentro del corpo. Fai passi brevi e frequenti: fino a 180 al minuto. È come se ti bruciassi quando calpesti la sabbia e poi sollevi immediatamente il piede dalla superficie. Se sei abituato a correre con i talloni, il passaggio a una nuova tecnica che non ti è familiare può richiedere diversi mesi.
6. Presta attenzione: cammina a un ritmo rilassato, esegui alcuni dei tuoi esercizi preferiti.

Scegli pantaloncini e maglietta a tua discrezione. La condizione principale è che gli indumenti siano realizzati in tessuto sintetico o misto e abbiano buone proprietà di assorbimento dell'umidità. Tessuti come poliestere, viscosa con lycra, poliammide ed elastan si sono dimostrati eccellenti. Di solito sulle etichette di tali vestiti puoi trovare il segno RUN. Consulenza editoriale : sono adatti pantaloncini sportivi con tasche, una maglietta con maniche di media lunghezza ti proteggerà dai raggi del sole e gli inserti neon sugli indumenti ti aiuteranno a rimanere visibile anche di notte.

Non vestirti pesantemente, anche se la temperatura dell'aria è bassa. Gli abiti vengono scelti correttamente se ti senti fresco all'inizio della corsa e caldo e comodo alla fine.

Le ragazze di qualsiasi corporatura e dimensione del seno devono indossare un top sportivo sotto una maglietta. A differenza di un reggiseno normale, sostiene i muscoli del torace e della schiena e impedisce il movimento eccessivo del seno durante la corsa.

Le scarpe da ginnastica grosse e pesanti non sono adatte per correre sulla sabbia. L'opzione migliore sono i modelli minimalisti. Hanno una suola sottile e flessibile, un drop da 0 a 4 mm, un peso leggero, una punta ampia e un'ammortizzazione non aggressiva. Grazie a queste caratteristiche ti sentirai quasi a piedi nudi.

Calzini leggeri realizzati in tessuto traspirante ti aiuteranno a mantenere i piedi asciutti. Assicurati di indossare i calzini quando corri sulla sabbia, perché senza di essi rischi di irritarti i piedi.

Per una maggiore protezione dalla sabbia, utilizzare copriscarpe da corsa. Si tratta di una sorta di coperture che vengono messe sullo stinco sopra le scarpe da ginnastica e fissate alle scarpe con cinturini speciali.

Gli occhiali sono necessari per proteggere la retina dai raggi solari, compresi quelli riflessi dall'acqua. Gli occhiali proteggono anche gli occhi dai moscerini e dalla sabbia. Inoltre, alcuni modelli aderiscono così strettamente al viso da impedire al sudore di entrare negli occhi.

Copricapo

Quando scegli un copricapo per la corsa, concentrati sulle tue caratteristiche individuali: il tasso di sudorazione, la quantità di grasso corporeo, il tasso di generazione di calore durante l'esercizio, ecc. Ad esempio, meno capelli ci sono, più affidabile sarà la protezione della testa dai raggi diretti.

Per fare jogging con tempo soleggiato, scegli berretti da baseball realizzati in tessuto sottile in colori chiari. Un ulteriore vantaggio sarà la perforazione e una striscia cucita in tessuto naturale per raccogliere il sudore. Il berretto deve adattarsi perfettamente alla testa, non girarsi o scivolare via quando inclinato.

Se fuori c'è un forte vento, il berretto potrebbe volarti via dalla testa. Prova una bandana o uno zucchero e completa il tuo look sportivo con gli occhiali da sole.

La visiera è adatta a te se fa caldo nel berretto e i tuoi capelli sono abbastanza lunghi. Le ragazze usano spesso una visiera per sostenere i capelli mentre corrono. Quando scegli un accessorio, fai attenzione alle sue dimensioni: se la visiera fa pressione sulla tua testa, dovrai interrompere l'allenamento a causa del mal di testa.

Una fascia è la scelta migliore per fare jogging con tempo nuvoloso. Il morbido tessuto in spugna assorbe il sudore, quindi non devi preoccuparti di asciugarlo ogni volta.

La prima cosa dopo l'allenamento

Dopo aver terminato il defaticamento, fai una passeggiata lungo la spiaggia. Questa camminata aiuta a rafforzare i muscoli delle gambe. Se hai corso con le scarpe, toglile e immergi i piedi in acqua fresca. Puoi fare una doccia di contrasto, ma se la temperatura dell'acqua lo consente, puoi rinfrescarti in uno stagno. Il nuoto ti rinvigorirà dopo un duro allenamento.

Ripristina l'equilibrio salino con la normale acqua minerale. Cerca di non bere molto in una volta, solo qualche sorso ogni 15 minuti.

Se non hai voglia di mangiare, non mangiare. Il corpo stesso ti dirà quando avrà bisogno di ricostituire le sue risorse. Puoi fare uno spuntino con frutta fresca o latticini. Un'eccezione è un piano nutrizionale individuale per la formazione professionale.

Attrezzatura per la corsa sulla sabbia

Scarpe da uomo

Scarpe da ginnastica da uomo New Balance Minimus 40 Trainer

Questo modello combina con successo le caratteristiche delle classiche scarpe sportive con un meccanismo di corsa naturale. La caratteristica principale delle sneakers è la suola in gomma flessibile con drop di 4 mm e tecnologia Vibram®, che garantisce un ottimo grip su qualsiasi superficie. Il modello ha meno peso grazie all'intersuola REVlite. La tomaia sintetica traspirante della sneaker aiuta a mantenere i piedi asciutti anche durante gli allenamenti lunghi. Le scarpe da ginnastica ti danno l'incredibile sensazione di correre a piedi nudi proteggendo i tuoi piedi dai danni.

Scarpe da ginnastica Nike Free RN Flyknit 3.0 By You da uomo

Dovrai aspettare quattro settimane per andare ad allenarti con queste scarpe perché sono fatte su ordinazione. Ma hai tre vantaggi a tua disposizione:

• scegli una suola più sottile per un contatto completo con la superficie
• crea il tuo design luminoso unico
• evidenzia la tua individualità con un'iscrizione

Il materiale Flyknit offre una vestibilità aderente, mentre il design simile a un calzino crea una pressione ottimale sul collo del piede.

Acquista le scarpe da ginnastica Nike Free Run Flyknit 3.0 da uomo

Scarpe da ginnastica da uomo Altra Escalante

Queste scarpe da ginnastica ti aiuteranno ad adattarti alle calzature minimaliste. L'Altra Escalante è un forte rappresentante della serie Zero Drop, ma il suo design include un'intersuola con tecnologia Altra EGO. Restituisce energia e ti aiuta ad andare avanti durante gli allenamenti ad alta intensità. Altre caratteristiche interessanti includono un'ampia punta FootShape per la completa libertà delle dita e una tomaia in maglia con diversi livelli di trama.

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Scarpe da ginnastica femminili

Guanto Merrell Pace 3

Sneaker hardcore minimaliste con suola super sottile da 4 mm e drop zero. Sono così leggere che quasi non le senti ai piedi e danno l'impressione di correre a piedi nudi. La suola segue perfettamente i movimenti del piede e la tecnologia Vibram® li rende stabili su qualsiasi superficie. La tomaia è realizzata in rete fitta e fine che allontana l'umidità e garantisce la circolazione dell'aria. A proposito, queste scarpe da corsa sulla sabbia dureranno 2-3 volte di più rispetto ai modelli con un alto grado di assorbimento degli urti.

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Scarpe da ginnastica Hiitave Aleader da donna

Le scarpe da ginnastica ti aiuteranno a passare senza problemi dai modelli altamente ammortizzati. Tutto in questo paio è perfetto: aspetto elegante, suola sottile in gomma elastica e resistente, battistrada quadrato per una migliore presa, punta ampia, leggerezza e un prezzo economico. La scarpa a caduta zero fornisce comunque un supporto leggero con un plantare imbottito e traspirante. Sono facili da curare e possono essere indossati nella vita di tutti i giorni.

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Scarpe da ginnastica da donna Joomra

Un modello femminile elegante che si distingue per il peso ridotto, la varietà di colori e l'aspetto civettuolo. La suola in gomma di queste scarpe è progettata per fornire una trazione completa anche quando il piede gira. Il design della scarpa segue le caratteristiche anatomiche del piede, fornendogli un comodo supporto arcuato. Il fissaggio aggiuntivo è fornito dai cuscinetti in gomma per il sistema di allacciatura.

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Magliette

Adidas possiede la corsa

La maglietta dal taglio classico con maniche corte e colletto rotondo si adatta leggermente al corpo, garantendo la necessaria libertà di movimento. L'umidità in eccesso viene rimossa efficacemente grazie alla tecnologia Climacool, rappresentata da inserti in rete nella parte superiore della schiena e sui lati. La maglietta è realizzata in poliestere. Questo tessuto è di facile manutenzione: basta lavare il prodotto in acqua fredda in lavatrice. I loghi dei marchi riflettono la luce da qualsiasi angolazione.

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Nike Dri-FIT Miler

Una maglietta luminosa realizzata in tessuto misto con un taglio insolito nello stile dell'attrezzatura da surfista ti darà una sferzata di energia e buon umore mentre fai jogging. Uno slogan stimolante sul davanti e un logo esclusivo sul retro. La maglietta è così sottile e leggera che è quasi impercettibile sul corpo. La tecnologia Dri-FIT allontana l'umidità così puoi concentrarti sui risultati. Il modello è presentato in quattro colori in modo che ogni atleta possa scegliere una maglietta secondo i propri gusti.

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Copricapo

Cappellino Adidas C40 Climacool

Il berretto sportivo bianco è realizzato interamente in tessuto a rete di poliestere. La termoregolazione necessaria è fornita dalla tecnologia Climacool. L'interno ha un nastro assorbente Climalite che assorbe efficacemente l'umidità. È possibile regolare la dimensione utilizzando la cinghia di chiusura. La protezione UV 25+ aiuta a evitare il surriscaldamento anche nelle giornate più soleggiate.

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Visiera Fila

Questo è il caso in cui il cotone al 100% è appropriato per l'attrezzatura sportiva. Una visiera rigida e curva dal design laconico proteggerà i tuoi occhi dal sole splendente. Il volume viene regolato attorno alla testa tramite velcro. All'interno della visiera è cucita una striscia di fibra che impedisce al sudore di penetrare negli occhi. Non lasciare che nulla ti fermi nel tuo cammino verso il disco!

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Fascia Artengo

La fascia è realizzata in una miscela di cotone, poliammide, elastodiene e viscosa. Grazie a questa composizione assorbe perfettamente l'umidità e la sua elasticità gli consente di adattarsi a qualsiasi circonferenza della testa. La benda può resistere a lavaggi frequenti e persino all'asciugatura in lavatrice.

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Occhiali Uvex Sportstyle 218

I filtri per lenti di questi occhiali proteggono i tuoi occhi dall'intera gamma di radiazioni ultraviolette, compresi gli spettri UVA, UVB e UVC. Occhiali eleganti dalla forma aerodinamica e sportiva si adattano saldamente al viso grazie alle aste e ai fermi antiscivolo realizzati in materiali ipoallergenici.

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Copriscarpe da corsa Kalenji

I copriscarpe universali elastici sono adatti a qualsiasi scarpa da ginnastica. I copriscarpe sono fissati saldamente attorno alla suola tramite fermagli resistenti e un cinturino in silicone. Un ulteriore fissaggio è fornito da un gancio elastico che si aggrappa ai lacci. I copriscarpe durevoli sono realizzati con una miscela di elastan e poliammide, che li rende facili da lavare e asciugare rapidamente.

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Calzini leggeri Nike Dri-FIT No-Show Tab

Le calze antimacchia in tessuto tecnico sintetico allontanano idealmente l'umidità e garantiscono la ventilazione. L'arco del piede è supportato in modo ottimale grazie alla compressione in quest'area. Le calze hanno una vestibilità anatomicamente corretta. Le aree del tallone e della punta sono rinforzate per una maggiore usura.

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Gadget

Garmin Forerunner 935

Questo orologio sportivo ha molte caratteristiche importanti: rilevamento delle attività 24 ore su 24, 7 giorni su 7, avvisi intelligenti, profili integrati per vari sport. Ma ci soffermeremo più nel dettaglio su quelli che contribuiranno a rendere più efficace il tuo allenamento di corsa:

• La possibilità di registrare e confrontare i risultati degli allenamenti recenti. Il dispositivo non solo analizza i dati, ma suggerisce anche il livello di carico ottimale.
• Misura importanti parametri di corsa come la frequenza e la lunghezza del passo, il tempo e la distribuzione del contatto con il suolo, l'oscillazione verticale e il rapporto di oscillazione verticale.
• Valuta la forma fisica e la tecnica di corsa utilizzando il Running Dynamics Pod.
• Tieni traccia della distanza, del tempo e del ritmo in base ai dati GPS.
• Ottieni ulteriore motivazione e carica i tuoi record personali con i segmenti Strava in tempo reale.

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Garmin Forerunner 945

Tutte le funzioni di cui sopra sono implementate con successo nel modello di punta aggiornato. Inoltre, sono state aggiunte nuove opzioni interessanti e utili:

• Sistema di pagamento contactless Garmin Pay™, che ti aiuterà a pagare gli acquisti senza contanti o carta bancaria.
• Possibilità di caricarne fino a 1000 nella memoria del dispositivo o di sincronizzarlo con servizi musicali.
• Le mappe colorate sullo schermo ti aiuteranno a navigare in aree sconosciute.
• Cerca e calcola i percorsi più popolari utilizzando Trendline™.
• La possibilità di rimanere connessi sui social network, nonché di inviare messaggi automatici di emergenza grazie alla funzione di rilevamento degli incidenti.

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PolarVantage V

Un motivatore quotidiano, un allenatore personale, un diario di allenamento automatico: tutto questo riguarda il dispositivo V, le cui funzioni principali sono implementate utilizzando l'applicazione mobile Polar Flow. Il sensore di frequenza cardiaca Polar Precision Prime monitora i tuoi dati 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Sulla base di questi punteggi, è possibile somministrare un test di fitness per misurare la capacità aerobica. L'orologio ha un sensore ottico della frequenza cardiaca integrato, che ti consentirà di risparmiare sull'acquisto di un gadget separato.

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Stai preparando la lista delle cose da mettere in valigia per le tue vacanze estive? Non dimenticare di aggiungere nuove scarpe da ginnastica e copriscarpe. E mentre gli altri prendono il sole e si fanno selfie sulla spiaggia, tu ti impegni per il tuo prossimo record!