Minden, amit a homokfutásról tudni kell. Hol lehet futni, de a helyes futás megértése pontosan durva terepen és különösen rossz külső körülmények között jelenik meg - sötétség, eső, köd

Ha valaki lassan fut, tréfásan azt mondják, olyan, mintha homokon futnánk. És okkal mondják ezt. Mert a homokon futni mindig nehéz és lassú. A strand lágynak és hívogatónak tűnhet, de ne hagyja, hogy megtévessze.

Ha valaki lassan fut, tréfásan azt mondják, olyan, mintha homokon futnánk. És okkal mondják ezt. Mert a homokon futni mindig nehéz és lassú.

A strand lágynak és hívogatónak tűnhet, de ne hagyja, hogy megtévessze. Egy tanulmány szerint a homokon való futás 1,6-szor több energiát igényel, mint a kemény felületeken. Ennek egyik oka az extra mechanikai munka, amely a test stabilizálásához szükséges. Ráadásul egy ilyen felületről lenyomva nem tud erős előre lendületet kifejleszteni, mert a láb belesüllyed a homokba.

Az úton gyorsabban futhatsz, de az aszfalton való futás jobban megterheli a lábaidat. Puha homokon futva teljesen más a helyzet, de lassabban fogsz futni, mivel az egyenetlen felület miatt további terhelés éri a testedet. A lábfejedben és a lábadban lévő összes apró izomnak keményebben kell dolgoznia, amikor a tengerparton futsz.

Hol kezdjem a homokon futni?

Az első napon csak sétáljon a tengerparton, hogy megszokja a homokot. Ha készen áll a futásra (egy-két napon belül), kezdje egy könnyű, 20 perces futással. Ha 10 percet futunk egy irányba és 10 percet az ellenkező irányba, akkor elkerülhetjük az egyirányú lejtőn való futás negatív hatásait, mivel a strandok gyakran lejtős felületek a víz felé.

Nem ajánlott sűrű homokon futni víz közelében. Lehet, hogy könnyebb rajta futni, de a víz melletti homok gyakran lejtős felület. A túl mély és puha homokban való futás viszont nagyon megterheli a vádli izmait.

Lassan növelje a strandfutások időtartamát, hetente kétszer. Ha egy hónapig vagy tovább a strandon lesz (szerencsések!), fokozatosan elérheti a futás egy órát. De légy óvatos, mert éppen azok a dolgok, amelyek előnyökkel járhatnak (erő- és sebességfejlesztés), sérülést okozhatnak, ha túl gyorsan növeled az intenzitást.

Az alkalmazkodásról és az alkalmazkodóképességről szól. Homokon futva rövidebb, gyorsabb lépéseket kell tennie, és aktívabban kell használnia a karját az egyensúly megőrzése érdekében. A hasznodra és a készségek fejlesztésére ne erőltesse túl magát, hanem lazán érezze magát. Ha elérte edzési célját, ne növelje tovább a futások időtartamát vagy intenzitását.

Cipőcipőben vagy mezítláb?

Ha elég sűrű a homok, kellemesebb lehet cipővel futni rajta. Ha a homok mély vagy puha, a legtöbb ember könnyebben mezítláb fut. Azonban - és ez egy nagy figyelmeztetés - ha még nem futott mezítláb, akkor ez egy újabb stressz az Ön számára.

Ne vigye túlzásba és bántsa magát. Az edzés egy részét cipőben, egy részét pedig mezítláb végezze, vagy fokozatosan váltson át nehezebb futócipőről könnyebb vagy vékonyabb cipőre.

Mezítláb futás közben az egyik legnagyobb veszély, ha rálépsz valamire, különösen, ha nem túl tiszta a strand, vagy ha méhek vannak a közelben.

Ne felejtsd el:

• Fényvédő krém, sapka és napszemüveg;
• Reggel és késő este kevesebben vannak a strandon;
• A homok felmelegedhet a délutáni napsütésben;
• Ne feledje a kiindulási pontra vonatkozó irányelveket, mivel ezek a törölközők ugyanúgy nézhetnek ki.

3 strand edzés

Néha még akkor sem árt, ha van egy konkrét edzésterv, ha éppen nyaralunk. Íme 3 ötlet, amelyek segítségével változatosabbá teheti edzéseit.

Hegyi sprintek

Keressen egy homokdűnéket, amelyen felfuthat (vegye figyelembe, hogy egyes dűnéket természetvédők védik, ezért győződjön meg arról, hogy a futás megengedett). Kezdje négy 10 másodperces sprinttel, és haladjon tízig. Ezek a rövid sprintek segítenek fejleszteni az erőt és az erőt.

Kényelmes sprintek (lépések)

Sok futó könnyű sprinteket (lépéseket) hajt végre mezítláb vagy füvön, hogy megerősítse a láb és a láb apró izmait. Ugyanazokat az előnyöket élvezheti, plusz a sebességét is növelheti, ha a szokásos edzés után kényelmesen sprintel a tengerparton. Növelje futási sebességét és intenzitását 40-100 méteren keresztül, majd fokozatosan lassítson. Adjon magának időt a felépülésre (álljon, sétáljon vagy kocogjon), mielőtt megismételné a lépést. Fuss le összesen 5-10 ilyen könnyű sprintet.

Homokfutás kezdőknek

Ha hajlamos a sérülésekre, vagy ha a homokon futás újdonság számodra, az első napon csak sétálj a tengerparton. A második napon kocogjon 10 percet (vagy sétáljon egy irányba, és fuss vissza). Aztán néhány nappal később fuss 10 percet egyik irányba és 10 percet a másik irányba. A könnyű futás erősíti a vádli izmait és fejleszti az állóképességet.

A homokon futás jót tesz az egészségnek. A megnövekedett terhelésnek köszönhetően az izmok gyorsabban fejlődnek, az izmok megerősödnek, az alak megfeszül. Az ilyen festői helyeken való kocogás növeli az energiaszintet, javítja a hangulatot és enyhíti a stresszt. Ahhoz, hogy megtudja, megéri-e a homokon futni, meg kell értenie az ilyen edzés előnyeit és hátrányait.

A homokon futás jellemzői

A homokfutást nem csak az üdülővárosok lakói vehetik igénybe, hanem azok is, akik olyan helyeken élnek, ahol folyó folyik a közelben, vagy tó található. A homokos part eltérő lehet: minél közelebb van a vízhez, annál nagyobb lesz a homok sűrűsége. Egy ilyen felület kiváló alternatívája lehet a talajnak, de csak valamivel puhább bevonattal.

Leginkább viszonylag meleg időben futnak homokon, amikor a hőmérő napközben meghaladja a 20 fokot. Ahhoz, hogy kocogás közben könnyűnek érezd magad, vagy kora reggel, amikor még nem melegedett fel a levegő, vagy késő délután kell kimenned edzésre, amikor a nap már lemegy a horizont alá. Ezenkívül ilyen körülmények között ne felejtse el elegendő mennyiségű vizet fogyasztani, és mindig vigyen magával egy kis üveget. A hőségben nagyon könnyen hőgutát vagy kiszáradást kaphat.

Az első benyomás, amelyet egy sportoló a homokon való futásból kap, a futás lágysága. Egyetlen cipő sem helyettesítheti a könnyű futófelületet homokos felületen. Ez különösen akkor szembetűnő, ha nem a víz közelében kell futni, hanem kicsit távolabb, ahol a homok nagyon puha és omlós. Ebben a pillanatban érzi a part menti edzés minden varázsát.

Amikor cipőválasztásról van szó, mindig felmerül a kérdés: „Mezítláb vagy tornacipőben futjak?” Az első lehetőség előnyösebb a láb egészségére gyakorolt ​​​​pozitív hatása szempontjából, de bizonyos esetekben jobb, ha a bevált cipőkhöz fordul. A szokatlan FiveFingers modellek rengeteg pozitív értékelést kaptak. Ezekkel a tornacipőkkel érezheti a természetes futás minden előnyét, felépítésük lehetővé teszi az edzés legkényelmesebb feltételeinek megteremtését.

Fontos a homokon való kocogás helyének és időpontjának megválasztása. Ha a tengerparton futunk, érdemes figyelembe venni a dagály és apály idejét. Jobb akkor gyakorolni, amikor a víz kissé visszahúzódik a partoktól, ebben az esetben semmilyen külső tényező nem vonhatja el a figyelmet magáról a folyamatról. A homok legyen tiszta, idegen tárgyak nélkül. A futók leggyakrabban barnáktól vagy nagy szikláktól szenvednek, amelyek elvághatják a lábukat. A kis kavicsok egyszerűen mélyebbre süllyednek a homokba a sportoló testének súlya alatt, így gyakorlatilag nem érezhetők. És persze jobb óvakodni a piszkos strandoktól, ahol nagy a valószínűsége, hogy üvegszilánkokat találnak a homokban.

(+) A homokon futás előnyei

A homokon futni nemcsak kellemes, hanem hasznos is. Nézzük meg a homokon futás előnyeit, hogy megértsük annak előnyös tulajdonságait:

A puha felületen, például homokon való futás sok energiát igényel. Ez a fajta edzés az állóképesség igazi próbája. Néha úgy tűnhet, hogy egy helyben futsz, csak egy kicsit haladsz előre. A homokon futás a hófúvásban való futáshoz hasonlítható, az érzések szinte azonosak. A lábad belesüpped a puha talajba, és sok erőt kell kifejtened a továbblépéshez. Így az egész test izmai jól kidolgozottak, a szalagok és az inak fejlettek. A futás során a szervezet aerob képességei edződnek, aminek köszönhetően javulnak.

Helyes technika

Ha problémáid vannak a futástechnika fejlesztésével, és nem tudod megtanulni a lábtartást minden szabály szerint, akkor a homokos terepen való futás segíthet. A homok egyszerűen nem engedi, hogy rosszul futj. Ha a sarok erősen megüti a talajt, akkor hamarosan a sportoló egyszerűen elakad. A könnyebb futás érdekében maga a test alkalmazkodik a körülményekhez: a lépés rövidebb lesz, a felületi érintés könnyű lesz, a leszállás a lábujjakon történik. A megfelelő technikával az edzés kényelmesebb lesz.

A szív- és érrendszer fejlesztése

Mivel a homokon való futás sok energiát igényel, ilyen körülmények között a test aktívabban kezd dolgozni. A fizikai állóképesség fejlesztésével a sportoló a szívét is edzi. A vérellátási folyamat felgyorsul, ami minden szerv működésére pozitívan hat. Annak ellenére, hogy egy ilyen futás során a légzés rendszertelenné válhat, és nehéz lehet egy ritmusban tartani, ez az edzés kiváló módja annak, hogy erősítse nemcsak a testet, hanem az egész szervezet egészét. Ha problémái vannak a szív- és érrendszerrel, mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi az edzést.

Környezet

A homokfutás a víztestek közelében végzett edzést jelenti, nem számítva a sivatagi területeket. Az ilyen helyekről jellemzően festői kilátás nyílik a környező természetre. Reggel élvezheti a korai friss levegőt, érezheti, ahogy minden felébred körülötted, este pedig nézheti a naplementét, amint hihetetlen élénk színekkel festi az eget. A sós tengeri levegő jótékony hatással van az emberre, és ez egy másik előnye a homokon kocogásnak.

(—) Homokfutás okozta kár

A homokos felületeken való kocogás nem az egyetlen dolog, ami előnyös lehet. Az ilyen edzés jellemzőinek jobb megértéséhez figyelembe kell venni a homokon futás hátrányait is:

Nedves homokon futni

A víz közelében futni nemcsak hűvösebb, de könnyebb is. Az ilyen edzés azonban súlyos lábsérüléseket okozhat. A felkészületlen lábak hosszú futás után bőrkeményedésig kopnak. Sok új strandfutó találkozott ezzel a problémával. Hogyan lehet megoldani? Váltson puhább homokra, távol a víz partjától, vagy viseljen könnyű tornacipőt. Annak elkerülése érdekében, hogy homokszemek kerüljenek a cipőbe, és ne okozzanak kényelmetlenséget, korlátozhatja magát a zoknira, de jobb, ha speciális lábszárvédőt visel a lábán, amely megóvja Önt a nem kívánt törmeléktől a tornacipőben.

Tengerparti lejtő

Előfordulhat, hogy a part enyhe lejtős, így futás közben felborul az egyensúly, emiatt a szalagok, inak begyulladhatnak a boka- vagy térdízületben. Ez a probléma nagyon egyszerűen megoldható - oda-vissza kell futnia, szó szerint néhány kilométert mindkét irányban.

Sérülésveszély

Egy felkészületlen futónak először nehéz lesz puha homokon edzeni. Ilyen körülmények között nemcsak a stressz szintje nő, hanem a súlyos sérülések kockázata is. A legtöbb esetben az emberek csavarják a lábukat. Ennek oka lehet a helytelen futástechnika, valamint a rosszul megválasztott cipő. Jobb kevesebb kilométert lefutni, de egészségügyi előnyökkel jár, mint a biztonsági óvintézkedéseket félretéve teljes erőből lefutni a szükséges távot.

Következtetés

A homokon futás minden előnyét és hátrányát figyelembe véve arra a következtetésre juthatunk, hogy az ilyen edzés előnyei a test számára jelentősek, és ha helyesen közelíti meg magát a folyamatot és követi a biztonsági óvintézkedéseket, akkor a kocogás csak pozitív érzelmeket fog okozni. .

01. videó: Homokfutás - csinos lány, gyönyörű testtel

Történt ugyanis, hogy volt egy kis szabadidőm, amit egy bulgáriai kirándulásra tudtam fordítani a vállalkozásomra. És úgy történt, hogy éppen befejeztem a rehabilitációmat, hogy felépüljek a sípcsonton elszenvedett kompressziós sérülésemből. Abban az értelemben szerencsés volt, hogy a Fekete-tenger partján, a Napospart üdülőhelyen kötöttem ki. És egyszerűen nem akarok nem futni a homokon. Korábban nem egyszer gondoltam arra, hogy nem lenne rossz ötlet a homokon futni, de valahogy nem tudtam rávenni a kezemet és a lábamat. 🙂

Homok fut egy üdülőövezetben

És itt van az oldaladon a tenger egy hétig, kiváló homokos stranddal, lehetőséggel foglalkozni a dolgoddal, és az időjárás csak azt súgja - menj el futni, majd ússz a tengerben! Általában úgy döntöttem, hogy nem utasítom vissza ezt a kísértést. Szó szerint utazásom második napján úgy döntöttem, hogy megpróbálok futni a homokon a tengerparton. Körülbelül négy kilométeres próbaút volt a szomszédos Neszebár városba és vissza.

Nagyon jól éreztem magam a homokon futni! Egyszerűen nem tehetek róla, de felteszem minden benyomásomat és feljegyzésemet egy virtuális papírra abban a reményben, hogy információim hasznosak lesznek valakinek. Nyugodtan ajánlhatom mindenkinek, hogy próbálja ki a homokon futni. Ez valóban páratlan élmény!

Homokfutás

A legelső benyomás a futás lágysága! Egyetlen tornacipő sem ér fel a homokon járás lágyságával. Főleg, ha nem a szörfvonalon futsz, hanem magán a tengerparton. Ahol a homok a legpuhább és legomlósabb a lábad alatt. Ebben a pillanatban ismeri fel a homokon futás izgalmát!

A homokon való futásnak azonban minden romantikája és csodálatos fizikai érzete ellenére megvannak a maga sajátosságai. És érdemes odafigyelni rájuk. Ellenkező esetben a kapott öröm orvosi segítség kérésévé válhat.

A homokon futás jellemzői, 1. rész

Személyes tapasztalatból szeretném kiemelni a következő főbb pontokat, amelyekre homokon futásnál figyelni kell:

1. Nézze meg alaposan a strandot, amelyen futni szeretne. Keressen nagy kagylókat vagy nagy sziklákat a homokban. Miért nagyok és nem kicsik? Apró köveket és kagylókat nyom a homokba anélkül, hogy ez különösebb következményekkel járna a lábára nézve. De a nagy kövek nagyon fájdalmasan ütik a lábát. Személyes tapasztalataim szerint a nagy kagylók veszélyesek a lábon lévő mély vágások miatt.
2. Felhívjuk figyelmét, hogy morzsalékos homokon futni nem lesz könnyű feladat. Szóval ne számíts nagy sebességre. Fuss csak szórakozásból, és fuss le a szokásosnál rövidebb távot. A fizikai erőfeszítés sokkal nagyobb lesz, mint a szokásos aszfalton vagy kemény talajon történő futásnál.
3. Ha úgy dönt, hogy a vízpart közelében fut, akkor könnyebb lesz futni. De! A nedves homok nagyon sűrű! Ezért bőrkeményedést kenhet rá (nekem is megszokásból volt ilyen :)). És jó az ujjaid alá taposni a párnákat (és ennyi - aztán két napig csak puha, laza homokon futottam pár méterre a víztől).

Homokfutás jellemzője, 2. rész

Az üdülőhelyi homokon futás árnyalataival kapcsolatos megfigyeléseim folytatásaként a következőket szeretném leírni:

1. A szörfvonal mentén történő futásnál vegye figyelembe a part meglévő lejtését. Futottam pár kilométert egy irányba, párat vissza. Így váltakozva terheltem a bokát a tengerpart megdöntésével, a terhelést kompenzálva és nem csak az egyik oldalon csináltam, ami mind a boka-, mind a térdízületben tele van különféle szalag- és inak gyulladásokkal.
2. Valószínűleg ezt a pontot kell az első helyre tenni. Amikor a tengerparton futsz, valószínűleg hozzám hasonlóan nyáron vagy a nyilvánvalóan meleg évszakban fogsz futni. Ez azt jelenti, hogy eszünkbe jut, hogy igyunk magunkkal valamit (őszintén szólva, 6-7 kilométeres távolságig nem ittam vizet, mivel a meleget könnyebben bírom, mint a fagyot, de ez inkább kivétel a szabály alól, mint szabály) és egy Panama sapka vagy sapka a fej közvetlen napfénytől való védelmére, hiszen a kiszáradás mellett hőgutát is kockáztatunk.
3. Mivel már átképeztem az elülső lábon való futásra, nehéz megmondani, hogy tudsz-e futni a homokon a sarkadon. De nem tartom valószínűnek, mert nagyon kényelmetlen lenne. Abban az esetben pedig, ha az elülső lábon fut a homokban, ügyeljen a terhelésre. Személy szerint kiváló erőre tettem szert az alsó lábizmomban. 🙂 A homokba süllyedő láb miatt erősen megnő a lábszár terhelése.

Homokos futócipő

Hogy őszinte legyek, egy hét tengeri homokon kocogás után még mindig arra gondoltam, hogy jó lenne, ha lenne valami a lábamon. A tökéletes homok azonban nem mindenhol található. Gyakran a partra mosott közönséges tengeri törmelék kagylók, botok stb. formájában található. És mindez nagyon fájdalmasan megüti a lábát, amikor a homokon fut. Azt is kockáztatjuk, hogy elvágjuk a lábunkat, bármennyire is taposott és megszokott a láb bőre.

Amikor azonban a homokon futáshoz szükséges cipők kiválasztásán gondolkodom, valahogy óvatosan eszembe jut, hogy egy hosszú távon a cipőkbe kerülő legkisebb törmelék nagyon emlékezetes hólyagokhoz vezethet. És itt - homok fog ömleni a cipőkbe a szélén túl.

Ennek a kérdésnek a költségvetési területen való tanulmányozása felvetette az ötletet, hogy könnyű, rugalmas cipőket használjunk papucs formájában. De természetesen előre felöltöztetett zoknival párosítva. Ellenkező esetben, ha mezítláb dörzsöli a homokot bármilyen típusú tornacipőben, az katasztrófához vezet.

A következő megoldás a megfontolt problémára a vastag szövetből készült tornacipők lehetősége volt, amely nem engedi át a homokot, kiegészítve a tetején viselt lábszárvédővel. A lábszárvédők segítenek megvédeni a tornacipő belsejét attól, hogy homok kerüljön a szélére. Csakúgy, mint a víz esőben, és a hó télen.

Viszont ma még nem sikerült az interneten található megoldások egyikét sem használnom. Ezért amint mást is tapasztalok, mint a mezítláb futni a homokban, azonnal megírom a véleményemet a mezítláb futó cipőkről itt a kommentek között. Addig is szívesen fogadom tanácsaitokat, ötleteiteket, melyeket alább, ehhez a bejegyzéshez fűzött kommentben hagyhattok.

Benyomások és megfigyelések a homokfutásról

Ezek az én benyomásaim és megfigyeléseim a homokon futással kapcsolatban. Egyértelműen megmondom - amint lehetőségem lesz találni egy homokos, normál homokos strandot nem túl messze otthonról - palackok, nagy kövek és kagylók nélkül, a homokon futást mindenképpen beemelem az étrendembe.

Nos, itt az ideje, hogy elhagyjuk a tengeri strandokat. Viszont úgy gondolom, hogy a blogom olvasói között lesznek olyanok is, akik a homokon futni is próbálkoztak, és nem csak a tengeren. Hálás leszek észrevételeiért, észrevételeiért és tanácsaiért az ilyen típusú futással kapcsolatban. Szívesen veszem mások tapasztalatait is, hiszen a homokon való futásban szeretnék örömet szerezni, nem pedig bőrkeményedést, vágásokat, ficamokat és torokfájást. 🙂

A legtöbben az otthonunkhoz közeli futóutakat próbálunk találni. Általában ez egy utca, töltés vagy a legközelebbi stadion. Fű, homok vagy erdei ösvényeken futni csak hétvégén, ha egyáltalán futni.

Jennifer Novak, a New Orleans-i Kona Fitness futóedzője azt tanácsolja, hogy legalább alkalmanként váltogassunk felületeket: cseréljük le az utcai aszfaltot más felületekre – homokra, koszra, fűre és még vízre is. Ez csökkenti a lábára nehezedő ütközési terhelést, és csökkenti a sérülések valószínűségét.
Milyen egyéb előnyökkel jár a futófelületek cseréje, és mindegyik milyen hatással van a lábadra és a technikára?

A puhább felületeken való futás több izmot köt le és erősít meg, mint az aszfalton.

Fű

A Journal of Sport Science legújabb tanulmánya szerint a füvön való futás nem csökkenti 17%-kal a futó lábára nehezedő nyomást az aszfalton vagy betonon való futáshoz képest. Ez a felület ideális azoknak a futóknak, akik sérülés után gyorsan szeretnék folytatni az edzést. A füvön futva nemcsak a sérülés valószínűségét csökkenti minimálisra, de nagyobb kockázat nélkül meg is tudja növelni a távolságot.

Akarsz futni a gyepen? Használd gyorsítóedzés gyakorlására! Fuss a lehető leggyorsabb tempóval, először három percig, majd két percig és egy percig, minden sebességszakaszt felváltva egy perc pihenővel. Az intenzitásnak olyannak kell lennie, hogy futás közben nehéz beszélni. Kezdje két vagy három sorozattal, és fokozatosan növelje a számot ötre.

Alapozás

A földön való futás fokozott odafigyelést igényel, és nemcsak a testet, hanem az elmét is érinti. Folyamatosan figyelnie kell a lépéseit, hogy elkerülje a sziklákba vagy a fa gyökereibe való belebotlását és a láb alól való elvesztését. Ezek a tényezők arra kényszerítik a futót, hogy figyeljen belső érzéseire, és lehetővé teszi számára, hogy érezze testét. Ez egy igazi munka a kontrollon és az egyensúlyon. Az egyenetlen pályák sokkal több izmot igényelnek, mint a sík felületen való futás.

Szeretnél magadnak megszervezni a trail-futást? Ezután keressen megfelelő dombokat. Fuss a normál távolság 2/3-át olyan ütemben, hogy kényelmesen tudj beszélni futás közben. Enyhén döntse előre a testét, fuss kis lépésekkel, és próbáljon meg a lábfej közepén landolni.

Homok

Novak szerint a homok instabil felülete a tengerparton erősíti a láb, a láb, a csípő és a mag izmait. Ezenkívül a homokon futás növeli az aerob edzést, és körülbelül 1,6-szor több kalóriát éget el, mint aszfalton. Ha a közelmúltban sérülést szenvedett, vagy korlátozott a bokája rugalmassága, akkor a legjobb, ha kerüli a homokban való futást, amíg meg nem erősíti alsó lábát (bokáját és vádliját).

Edzésed utolsó 5 percét szánd arra, hogy nyugodt tempóban fuss a homokon. Fokozatosan növelje ezt az időt 7 percre. Oszd meg az utolsó 2 percet keményebb felületen (a vízparttól távolabb) és 30 másodperc lazább homokon való futásra.

Víz

A vízi futás nem csak a sérült futók nagyszerű rehabilitációs edzése. Olyan sportolók számára is hasznos, akik szeretnék növelni az izomerőt. A víz 800-szor sűrűbb a levegőnél, és jobban megterheli a lábát.

Hogyan kell vízen futni? Adhat magának „változó intervallumokat”. Melegíts be 10 percig mellig érő vízben enyhe kocogással (aqua-kocogás, esetleg van értelme oktatóvideó linkjét csatolni?). Ezután növelje a tempót, amíg csak néhány szóból álló egyszerű kifejezéseket tud kimondani (futás közben?), és fuss így 2-3 percig. Az utolsó 30 másodpercben növelje a tempót a maximumra, majd enyhén kocogjon 3 percig. Végezzen el három ilyen készletet, és kéthetente adjon hozzá egyet.

Beton és csempe

Lehet-e futni parkban vagy rakparton, ha az út betonlappal vagy cseréppel van kirakva? Lehet futni, de rendkívül nem kívánatos, mivel sem beton, sem csempe nem biztosítja a lábadnak szükséges ütéselnyelést. A beton a legkeményebb felület, ami útjainkon megtalálható. Ha emlékszel, az egykori Szovjetunió hatalmas területein nagyon sok betonút van, hiszen azokat kifejezetten azért építették, hogy szükség esetén repülő tudjon leszállni ezen a felületen. Ha tehát úgy döntesz, hogy betonon futsz, akkor azt puha, jól párnázott talpú tornacipőben célszerű megtenned.

Reméljük, hogy ezek az információk hasznosak lesznek számodra, és sok új benyomást keltenek, miután kipróbáltad a különböző felületeken való futást, és összehasonlítod érzéseidet és eredményeid.

Jó futást!

A régóta várt nyári vakáció a tengerparton pihenésre csábít, és felejtse el szokásos edzésprogramját. De egy igazi sportoló még a nyaralást is a maga javára fordítja, mert a tenger mellett lenni, és nem próbálkozni a homokon futással, az egyszerűen bűncselekmény. Elmondjuk, milyen buktatók leselkedhetnek rád apálykor, és hogyan kell megfelelően felkészülni, hogy az edzésed hatékony legyen, és csak lendületet és pozitív érzelmeket adjon.

A homokon kocogás előnyei

A puha homok minden lépésnél kihívást jelent a testednek. Egy edzetlen futónak nagyon nehéz megbirkózni ezzel a folyamatosan változó szerkezettel. De több okból is meg kell tanulni a homokon futni:

1. A test összes izmának munkája erősebbé és összetettebbé válik. A homok elnyeli a „szabad” energiát, ami normál felületen segít előrehaladni. Ennek eredményeként az egész szervezet munkája az állandó ütem fenntartására irányul
2. A propriocepciós készségek csiszolódnak. Eleinte folyamatosan arra koncentrálsz, hogy hova érdemesebb tenni a lábadat, hogy ne akadjon meg. Azonban ahogy megszokja az instabil felületet, a teste megtanul önállóan navigálni, minden erőfeszítés nélkül. Ez segít megelőzni az eséseket, ficamokat vagy a bokakificamodást a jövőben.
3. Javul a mozgáskoordináció. Amikor a homokkal érintkezik, teste sok utolsó pillanatban mikromozgást végez, hogy stabilan tartsa lábait és hatékonyan hajtson előre. Ahogy az egyensúlyérzéked javul, a futási sebességed is nő.
4. Csökken az ízületek és a csontok ütközési terhelése. A homok természetes tulajdonsága elnyeli az ütközőerőt és eloszlatja a visszatérő energiát.
5. A test edzés alatt áll. A homokon való továbbhaladáshoz több erőt és energiát kell használnod. Az instabil felületen való futás többszörösére növeli az izmok terhelését. A fő terhelést a láb, a lábszár és a comb inai és izmai viselik, így azok erősebbek, erősebbek és ellenállóbbak lesznek.
6. A szív- és érrendszer fejlesztése folyamatban van. Mivel a szervezet súlyos stressznek van kitéve, aktívabb munkára kényszerül. A vérkeringési folyamat felgyorsul, és pozitív hatással van minden szerv és rendszer működésére
7. Kialakul a helyes futástechnika. Ha a sarkán landol, a lábad minden lépésnél a homokba süllyed, és hamar elfáradsz. A homok szerkezete megszabja a saját mozgási feltételeit, közel a természetes futáshoz: leszállás a lábfejre, gyakori rövid lépések a felület enyhe érintésével
8. A hangulatod javul. Friss levegő, festői kilátás, napsugarak napnyugtakor vagy hajnalban és elhagyatott helyek – mindez elősegíti a relaxációt és segít a stressz oldásában

A homokon futás jellemzői

Mielőtt rátérnénk a homokfutás technikájára és biztonsági szabályaira, javasoljuk, hogy ismerkedjen meg az ilyen edzések néhány jellemzőjével.

Idő

Ha sűrű homoksoron akar futni a vízparton, figyelembe kell vennie az árapály időpontját. A legjobb, ha egy-két órán belül vagy közvetlenül apály után futsz. A homokot annyira összetömöríti a víz, hogy nem érezni sok különbséget egy ilyen felület és egy földút között. Megtekintheti a dagály ütemezését a tidesandcurrents.noaa.gov oldalon, vagy egyszerűen csak figyelheti az időt, és létrehozhatja saját edzéstervét.

Hely

Minél távolabb kerül a víztől, annál puhább és morzsalékosabb lesz a homok. Ennek megfelelően lehetetlen lesz ugyanazzal a sebességgel futni rajta. De önállóan szabályozhatja a terhelés mértékét, ha felváltva fut sűrű és puha homokon.

Cipők

Mezítláb futhatsz a homokon, amit máshol nem engednek meg. A tapasztalatlan futóknál azonban fennáll a bőrkeményedés kialakulásának bizonyos kockázata. Ha csak a homokfutást próbálja ki, fektessen be egy természetes futócipőbe.

Sebesség

Bármennyire is próbálkozol, nem fogsz tudni a szokásos sebességeddel futni a homokon. Ezért ne a táv hosszára koncentrálj, hanem az edzésidőre. Egy átlagos fél óra alatt kevesebb távot tesz meg, mint a stadionban, de sokkal több erőfeszítést fog költeni. Ne dolgozza túl magát, figyelje az érzéseit, és fuss szórakozásból.

Biztonsági előírások

A futók biztonsága többről szól, mint a mechanikai sérülések megelőzéséről. Ezenkívül be kell tartania az alapvető szabályokat, hogy megvédje magát a túlmelegedéstől és egyéb problémáktól.

• Általában a tenger mentén kocognak a meleg évszakban. Ne várjon késő reggelig vagy délutánig, amikor a hőmérő 20°C fölé emelkedik, és megtelik a strand nyaralók. Menj ki edzésre reggel 6-7 óra körül, vagy este, amikor már lenyugszik a nap. Így elkerülheti a napszúrás veszélyét, valamint a zavaró tényezőket.
• Ügyeljen arra, hogy fényvédő krémmel kenje be az arcát és a test szabad területeit. A napsugarak, beleértve a víz felszínéről visszaverődőket is, helyrehozhatatlan károkat okozhatnak a bőrön.
• Még ha nem is szaladgál a nagy melegben, vigyen magával egy kulacsot. Ne várja meg, amíg szomjas lesz. Keveset és gyakran igyon az edzés során, hogy elkerülje a hőgutát.
• Vegye figyelembe a part menti lejtőt. Lehet, hogy minimális és teljesen észrevehetetlen, de minden víztest közelében jelen van. Ha mindig egy irányba futsz, akkor a futásban felborul az egyensúly, aminek következtében a test egyik oldala jobban terhelődik, mint a másik. Az ilyen gyakori edzés következményei szomorúak: szalagok és inak gyulladása a boka- és térdízületben. A probléma elkerülése érdekében változtassa meg a futás irányát, mindkét láb ízületeit egyenlő mértékben terhelve.
• Válasszon tiszta strandokat, ha mezítláb szeretne futni. A városi strandokon a homok gyakran gazdagon „trágyázott” szeméttel és üveggel. Még ha nincsenek is a közelben nyaralók, fennáll annak a veszélye, hogy egy kagyló éles szélével elvágja a lábát, vagy megsérül egy nagy kövön. Az Ön céljaira egy hosszú, elhagyatott partvonal megfelelő, amelyen csak apró kavicsok találhatók - könnyen benyomódnak a homokba, és nem árthatnak Önnek.

Homokfutás technika

A tengerparti futás elősegíti a természetes futástechnika kialakítását. De ha kemény felületekhez és erősen párnázott futócipőhöz szokott, ezek a futások veszélyesek lehetnek. Hiszen instabil felületen megnő a lábcsavarodás vagy a térd elmozdulásának kockázata. Ennek elkerülése érdekében használja ajánlásainkat:

1. - az első szakasz, mint minden más típusú képzésben. Végezzen guggolást, lendítést karjával és lábával, egyenként nyújtsa ki az összes izomcsoportot. Minél melegebbek az izmai, annál kisebb a sérülés veszélye.
2. Kezdje rövid futással minimális intenzitással. Adjon hozzá öt percet a teljes edzésidőhöz minden nap.
3. Ha úgy érzi, hogy a légzése rövid, és nehéz futni, váltson versenyjárásra. Tegyen hosszú, tiszta lépéseket erőteljes karmozgással.
4. Ahhoz, hogy gyorsabban megszokja, váltakozzon puha homokon futással a szörfvonal és a sekély víz mentén. Például 1-2 perc kocogás laza homokon, majd 3-5 perc kemény homokon, hogy felépüljön. Napi 15-20 perc elég.
5. A természetes futástechnika ideális homokon való futáshoz. Könnyebb elsajátítani, ha mezítláb edz. Szálljon rá a lábfejére, majd engedje le a sarkát. A lábaknak mindig enyhén hajlítottnak kell lenniük a térdnél – ez megkönnyíti a lábujjakon való landoláshoz való hozzászokást, miközben a test természetesen előre zuhanni látszik. Ne dobja előre a lábát, közvetlenül a test súlypontja alatt kell érintenie a talajt. Tegyen rövid, gyakori lépéseket – percenként akár 180-at. Mintha megégnél, amikor a homokra lépsz, majd azonnal felemeled a lábadat a felszínről. Ha megszoktad, hogy a sarkaddal futsz, akkor akár több hónapig is eltarthat egy számodra ismeretlen technikára való átállás.
6. Figyeljen – sétáljon nyugodt tempóban, végezzen néhány kedvenc gyakorlatát.

Válasszon rövidnadrágot és pólót saját belátása szerint. A fő feltétel az, hogy a ruházat szintetikus vagy vegyes anyagból készüljön, és jó nedvességelvezető tulajdonságokkal rendelkezzen. Az olyan anyagok, mint a poliészter, viszkóz likrával, poliamid és elasztán kiválónak bizonyultak. Általában az ilyen ruhák címkéin megtalálható a RUN jelzés. Szerkesztői tanács : A zsebes sportnadrág megfelelő, a középhosszú ujjú póló megvéd a napsugaraktól, a ruházat neonbetétei pedig segítik, hogy éjszaka is látható maradj.

Ne öltözz melegen, még akkor sem, ha a levegő hőmérséklete alacsony. A ruhákat helyesen választja meg, ha a futás elején hűvösnek, a végén pedig melegnek és kényelmesnek érzi magát.

Bármilyen testalkatú és mellméretű lányoknak sportfelsőt kell viselniük a póló alatt. A szokásos melltartókkal ellentétben megtámasztja a mellkas és a hát izmait, és megakadályozza a mell túlzott mozgását futás közben.

A vaskos, nehéz tornacipők nem alkalmasak homokon való futásra. A legjobb megoldás a minimalista modellek. Rugalmas vékony talppal, 0-4 mm-es eséssel, könnyű súlyukkal, széles orrdobozzal és agresszív párnázás nélkül. Ezeknek a tulajdonságoknak köszönhetően szinte mezítláb érzi magát.

A nedvességelvezető anyagból készült könnyű zokni segít szárazon tartani a lábát. Ha homokon fut, feltétlenül viseljen zoknit, mert anélkül fennáll a lábának dörzsölésének veszélye.

A további homokvédelem érdekében használjon futócipőhuzatot. Ezek egyfajta huzatok, amelyeket a tornacipő fölött a lábszárra helyeznek, és speciális pántokkal rögzítik a cipőhöz.

Szemüvegre van szükség, hogy megvédje a retinát a napfénytől, beleértve a vízről visszaverődőt is. A szemüveg védi a szemét a szúnyoktól és a homoktól is. Ezenkívül egyes modellek olyan szorosan illeszkednek az archoz, hogy megakadályozzák az izzadság bejutását a szemébe.

Fejdísz

A futáshoz való fejfedő kiválasztásakor ügyeljen az egyéni jellemzőkre: az izzadás mértékére, a testzsír mennyiségére, az edzés közbeni hőképződés sebességére stb. Például minél kevesebb haj, annál megbízhatóbban kell védeni a fejet a közvetlen sugaraktól.

Napsütéses időben való kocogáshoz válasszon vékony anyagból készült, világos színű baseball sapkát. További előnyt jelent a perforáció és a természetes anyagból készült bevarrt csík az izzadság összegyűjtésére. A sapkának szorosan illeszkednie kell a fejéhez, nem csavarodhat vagy csúszik le, amikor megdönti.

Ha kint erős szél fúj, előfordulhat, hogy a sapkát lefújják a fejéről. Próbáljon ki egy kendőt vagy cukrot, és egészítse ki sportos megjelenését napszemüveggel.

A szemellenző akkor megfelelő az Ön számára, ha forró a sapkában, és a haja elég hosszú. A lányok gyakran használnak napellenzőt, hogy megtámasszák a hajukat futás közben. Kiegészítő kiválasztásakor ügyeljen a méretére: ha a napellenző nyomást gyakorol a fejére, fejfájás miatt meg kell szakítania az edzést.

A fejpánt a legjobb választás kocogáshoz felhős időben. A puha frottír anyag felszívja az izzadságot, így nem kell minden alkalommal letörölnie.

Az első dolog edzés után

Miután befejezte a lehűlést, sétáljon a tengerparton. Ez a séta segít megerősíteni a láb izmait. Ha cipőben futott, vegye le, és áztassa be a lábát hideg vízbe. Lehet kontrasztzuhanyozni, de ha a víz hőmérséklete engedi, tóban hűsölhet. Az úszás felpezsdít egy kemény edzés után.

Állítsa vissza a víz-só egyensúlyt közönséges ásványvízzel. Lehetőleg ne igyon sokat egyszerre, csak néhány kortyot 15 percenként.

Ha nincs kedved enni, ne egyél. A szervezet maga fogja megmondani, hogy mikor kell pótolnia erőforrásait. Friss gyümölcsöt vagy tejterméket nassolhat. Kivételt képez az egyéni táplálkozási terv a szakmai képzéshez.

Homokfutó felszerelés

Férfi cipők

Férfi tornacipő New Balance Minimus 40 Trainer

Ez a modell sikeresen ötvözi a klasszikus sportcipők jellemzőit a természetes futómechanizmussal. A tornacipők fő jellemzője a rugalmas gumitalp 4 mm-es eséssel és Vibram® technológiával, mely kiváló tapadást biztosít bármilyen felületen. A modell kisebb súlyú a REVlite középtalp miatt. A tornacipő légáteresztő szintetikus felsőrésze hosszan tartó edzések során is szárazon tartja a lábát. A tornacipők a mezítláb futás hihetetlen érzését adják, miközben védik a lábadat a sérülésektől.

Nike Free RN Flyknit 3.0 By You férfi tornacipő

Négy hetet kell várnia az edzésre ebben a cipőben, mert megrendelésre készülnek. De három előnye van:

• válasszon vékonyabb talpat a teljes felülettel való érintkezéshez
• készítse el saját egyedi, világos dizájnját
• felirattal emelje ki egyéniségét

A Flyknit anyag szoros illeszkedést biztosít, míg a zokniszerű kialakítás optimális nyomást biztosít a lábfejre.

Vásároljon férfi Nike Free Run Flyknit 3.0 tornacipőt

Altra Escalante férfi tornacipő

Ezek a tornacipők segítenek alkalmazkodni a minimalista lábbelihez. Az Altra Escalante a Zero Drop széria erős képviselője, de kialakításában Altra EGO technológiás középtalp található. Visszaadja az energiát, és segít előrelépni a nagy intenzitású edzések során. További szép tulajdonságok közé tartozik a széles FootShape orrdoboz a teljes lábujjszabadságért és a kötött felsőrész, különböző szövésű.

Vásároljon Altra Escalante férfi tornacipőt

Női tornacipő

Merrell Pace Glove 3

Minimalista kemény tornacipő szupervékony, 4 mm-es talppal és zero drop. Annyira könnyűek, hogy alig érzi őket a lábán, és olyan benyomást kelt, mintha mezítláb futna. A külső talp tökéletesen követi a lábak mozgását, a Vibram® technológia pedig bármilyen felületen stabillá teszi őket. A felsőrész sűrű, finom hálóból készült, amely elvezeti a nedvességet és biztosítja a levegő keringését. Mellesleg, az ilyen homokos futócipők 2-3-szor tovább tartanak, mint a nagy ütéselnyelő modellek.

Vásároljon Merrell Pace Glove 3 női tornacipőt

Hiitave Aleader női tornacipő

A tornacipők segítenek zökkenőmentesen elszakadni az erősen párnázott modellektől. Ebben a párban minden tökéletes: stílusos megjelenés, vékony, rugalmas, tartós gumiból készült talp, négyzet alakú futófelület a jobb tapadásért, széles orr, könnyű súly és kedvező ár. A zero-drop cipő továbbra is könnyű tartást biztosít a párnázott, lélegző talpbetéttel. Könnyen kezelhetőek és a mindennapi életben is viselhetők.

Vásároljon Hiitave Aleader női tornacipőt

Joomra női tornacipő

Elegáns női modell, amely kis súlyával, sokszínű színével és kacér megjelenésével tűnik ki. Ezeknek a cipőknek a gumi külső talpát úgy tervezték, hogy még akkor is teljes tapadást biztosítson, amikor a láb elfordul. A cipő kialakítása követi a láb anatómiai jellemzőit, kényelmes ívelt alátámasztást biztosítva. A további rögzítést a fűzőrendszer gumibetétei biztosítják.

Vásároljon női Joora tornacipőt

pólók

Adidas Own The Run

A klasszikus szabású rövid ujjú, kerek gallérral ellátott póló könnyedén illeszkedik a testhez, biztosítva a szükséges mozgásszabadságot. A felesleges nedvességet hatékonyan távolítja el a Climacool technológiának köszönhetően, amelyet hálós betétek képviselnek a hát felső részén és az oldalakon. A póló poliészterből készült. Ez az anyag könnyen kezelhető: csak mossa ki a terméket hideg vízben mosógépben. A márkalogók bármilyen szögből visszaverik a fényt.

Vásároljon Adidas Own The Run pólót

Nike Dri-FIT Miler

A szörfös felszerelés stílusában szokatlan szabású, vegyes anyagból készült fényes póló energiát és remek hangulatot ad kocogás közben. Elöl inspiráló szlogen, hátul pedig jellegzetes logó. A póló annyira vékony és könnyű, hogy szinte észrevehetetlen a testen. A Dri-FIT technológia elvezeti a nedvességet, így Ön az eredményekre összpontosíthat. A modell négy színben kerül bemutatásra, így minden sportoló kiválaszthatja az ízlésének megfelelő pólót.

Vásároljon Nike Dri-FIT pólót

Fejdísz

Adidas C40 Climacool sapka

A fehér sportsapka teljes egészében poliészter hálós anyagból készült. A szükséges hőszabályozást a Climacool technológia biztosítja. A belső rész Climalite nedvszívó szalaggal rendelkezik, amely hatékonyan szívja fel a nedvességet. A méretet a pánt segítségével állíthatja be. A 25+ UV-védelem segít elkerülni a túlmelegedést még a legnaposabb időben is.

Vásároljon Adidas C40 sapkát

Visor Fila

Ez az a helyzet, amikor a 100 százalékos pamut megfelelő a sportfelszerelésekhez. A lakonikus kialakítású merev, hajlított napellenző védi a szemét a ragyogó napsütéstől. A hangerőt a fej körül tépőzárral lehet beállítani. A szemellenző belsejébe rostcsík van varrva, amely megakadályozza, hogy izzadság kerüljön a szemébe. Semmi ne állítsa meg a rekord felé vezető úton!

Vásároljon Fila napellenzőt

Artengo fejpánt

A fejpánt pamut, poliamid, elasztodien és viszkóz keverékéből készült. Ennek az összetételnek köszönhetően tökéletesen felszívja a nedvességet, rugalmassága pedig lehetővé teszi, hogy bármilyen fejkörfogathoz alkalmazkodjon. A kötés kibírja a gyakori mosást, sőt a gépi szárítást is.

Vásároljon Artengo fejpántot

Uvex Sportstyle 218 szemüveg

A szemüveglencseszűrők védik a szemet az ultraibolya sugárzás teljes tartományától, beleértve az UVA, UVB és UVC spektrumot is. A stílusos, áramvonalas, sportos formájú szemüveg biztonságosan illeszkedik az arcra a hipoallergén anyagokból készült csúszásmentes szároknak és ütközőknek köszönhetően.

Vásároljon Uvex Sportstyle szemüveget

Kalenji futócipő huzatok

Az elasztikus univerzális cipőhuzatok bármilyen tornacipőhöz alkalmasak. A cipőhuzatok biztonságosan rögzítve vannak a talp körül tartós kapcsokkal és szilikon pánttal. A további rögzítést egy elasztikus horog biztosítja, amely a fűzőkhöz tapad. A tartós cipőhuzatok elasztán és poliamid keverékéből készülnek, így könnyen moshatók és gyorsan száradnak.

Vásároljon Kalenji cipőhuzatokat

Nike Dri-FIT könnyű No-Show Tab zokni

A technikai szintetikus anyagból készült foltmentes zokni ideálisan elvezeti a nedvességet és szellőzést biztosít. A lábboltozat optimálisan megtámasztott a kompressziónak köszönhetően ezen a területen. A zokni anatómiailag megfelelően illeszkedik. A sarok és a lábujj részei megerősítettek a hosszabb viselet érdekében.

Vásároljon Nike Dri-FIT zoknit

Készülékek

Garmin Forerunner 935

Ez a sportóra számos fontos funkcióval rendelkezik: 24 órás aktivitáskövetés, intelligens figyelmeztetések, beépített profilok különböző sportokhoz. De részletesebben kitérünk azokra, amelyek segítenek a futóedzés hatékonyabbá tételében:

• Lehetőség a legutóbbi edzések eredményeinek rögzítésére és összehasonlítására. A készülék nemcsak elemzi az adatokat, hanem javaslatot is tesz az optimális terhelési szintre.
• Olyan fontos futási mutatókat mér, mint a lépésgyakoriság és lépéshossz, a talajérintkezési idő és eloszlás, a függőleges oszcilláció és a függőleges oszcilláció aránya.
• Mérje fel az erőnlétet és a futástechnikát a Running Dynamics Pod segítségével.
• Kövesse nyomon a távolságot, az időt és a tempót a GPS-adatok alapján.
• Szerezzen extra motivációt, és töltse fel személyes legjobbjait a valós idejű Strava szegmensekkel.

Vásároljon Garmin Forerunner 935-öt

Garmin Forerunner 945

A fenti funkciók mindegyike sikeresen implementálva van a frissített zászlóshajó modellben. Ezenkívül új érdekes és hasznos lehetőségeket adtunk hozzá:

• Garmin Pay™ érintés nélküli fizetési rendszer, amely segít a vásárlások készpénz vagy bankkártya nélküli fizetésében.
• Akár 1000 betöltése a készülék memóriájába vagy szinkronizálása zenei szolgáltatásokkal.
• A képernyőn megjelenő színes térképek segítenek eligazodni az ismeretlen területeken.
• Keressen és számítson ki népszerű útvonalakat a Trendline™ segítségével.
• Lehetőség a kapcsolattartásra a közösségi hálózatokon, valamint a vészhelyzeti automatikus üzenetek küldésére a balesetészlelési funkciónak köszönhetően.

Vásároljon Garmin Forerunner 945-öt

Polar Vantage V

Napi motivátor, személyi edző, automatikus edzésnapló – mindez a V készülékről szól, melynek fő funkcióit a Polar Flow mobilalkalmazás segítségével valósítjuk meg. A Polar Precision Prime pulzusmérő a hét minden napján, 24 órában figyeli az Ön adatait. Ezen pontszámok alapján fitneszteszt végezhető az aerob alkalmasság mérésére. Az óra beépített optikai pulzusmérővel rendelkezik, amely lehetővé teszi, hogy spóroljon egy külön kütyü vásárlásán.

Vásárolja meg a Polar Vantage V-t

Csomagolási listát készít a nyári vakációhoz? Ne felejtsen el új tornacipőket és cipőhuzatokat felvenni. És amíg mások napoznak és szelfiznek a tengerparton, te a következő rekordodra törekszel!