هیپرتروفی عضلانی و افزایش توده. هیپرتروفی عضلانی چیست؟ هیپرتروفی عضلانی بدنسازی – برنامه آموزشی: هیپرتروفی عضلانی ناحیه مقطعی چیست

از این مقاله خواهید آموخت که هیپرتروفی میوفیبریلار و سارکوپلاسمی چیست و همچنین با ویژگی های تمرین برای رشد مؤثر عضلات آشنا خواهید شد.

چگونه سریعتر و راحت تر به هیپرتروفی برسیم؟ هیچ دستور العمل جهانی در اینجا وجود ندارد. برای هر یک از دو نوع هیپرتروفی، برنامه های تمرینی متفاوتی ایجاد شده است.

هیپرتروفی میوفیبریلار

میوفیبریل‌ها فیبرهای عضلانی هستند که در دسته‌هایی (میوفیلامنت‌ها) جمع‌آوری شده‌اند که ماهیچه‌ها را منقبض کرده و در آنها تنش ایجاد می‌کنند. میوفیبریل ها اساس هر بافت عضلانی در بدن هستند.

هیپرتروفی میوفیبریلار به دلیل تحریک بیش از حد عضلات (با بلند کردن وزن بیشتر از آنچه بدن به آن عادت کرده است) و میکروتروما به فیبرهای عضلانی منفرد رخ می دهد. با بازگرداندن میکروتروماها در سطح فیبر عضلانی، بدن ما تراکم و حجم میوفیبریل ها را افزایش می دهد تا از آسیب های مشابه در آینده جلوگیری کند.

به همین دلیل است که عضلات برای رسیدن به موفقیت باید بیش از حد بارگذاری شوند.

همچنین بخوانید:

هیپرتروفی سارکوپلاسمی

سارکوپلاسم - مایع و منبع انرژی که میوفیبریل‌های ماهیچه‌ها را احاطه کرده و تغذیه می‌کند. حاوی ATP، گلیکوژن،کراتین فسفات و آب. افزایش اندازه رگ های خونی که جریان خون را به ماهیچه ها می رسانند نیز ممکن است با هیپرتروفی سارکوپلاسمی همراه باشد.

این فرآیند تقریباً به همان روش هیپرتروفی میوفیبریلار اتفاق می افتد: در طول ریکاوری، بدن سعی می کند ذخیره انرژی را که در طول تمرین به طور کامل مصرف شده است، جبران کند. در نتیجه، ذخایر ماهیچه ای ATP و گلیکوژن افزایش می یابد تا از خستگی در حین ورزش جلوگیری شود.

راه های بهینه برای دستیابی به دو نوع هیپرتروفی شرح داده شده چیست؟ برای پاسخ به این سوال ابتدا باید قانون مهم زیر را درک کنید.

وزن را برای تکرار انتخاب کنید، نه تکرار برای وزن.

تمرین مقاومتی پیشرونده یا اضافه بار پیشرونده که به آن اضافه بار پیشرونده نیز گفته می شود، به معنای افزایش مداوم بار روی عضلات است. این تنها راهی است که آنها قوی تر یا انعطاف پذیرتر می شوند. یعنی برای غلبه بر مقاومت باید وزن و تعداد تکرارها و رویکردها را انتخاب کنید.

شما باید وزنی را که می توانید به تعداد دلخواه بلند کنید تعیین کنید. از وزنه خیلی سنگین استفاده نکنید، در غیر این صورت ممکن است نتوانید تمام تکرارهای برنامه ریزی شده را کامل کنید. اما شما نیازی به وزنه ای ندارید که خیلی سبک باشد تا بتوانید تکرارهای بیشتری را انجام دهید. به عبارت دیگر، برای 12 تکرار تمرین، وزنه ای را انتخاب کنید که دقیقاً با آن بتوانید این 12 تکرار را انجام دهید. نه بیشتر و نه کمتر.

آموزش هیپرتروفی میوفیبریلار

تمرینات قدرتی با اضافه کردن 80 درصد وزن به حداکثر یک تکرار و 3-8 تکرار با 2-4 دقیقه استراحت، بیشترین تغییرات را در حجم و تراکم میوفیبر ایجاد می کند. بنابراین، اگر می خواهید به هیپرتروفی میوفیبریلار برسید، باید با وزنه کار کنید. هر چه وزنه بیشتری بلند کنید، فیبرهای عضلانی بیشتری افزایش یافته و آسیب می بینید. با این حال، توصیه می شود به 3-5 تکرار پایبند باشید تا سازگاری عصبی عضلانی برای بهبود قدرت و استقامت کلی ورزشکار به جای دستیابی به هیپرتروفی میوفیبریلار به تنهایی امکان پذیر شود.

حداکثر رشد ناشی از تکرارهای کم است.

همچنین بخوانید:

برنامه آموزشی برای هیپرتروفی سارکوپلاسمی

هیپرتروفی سارکوپلاسمی از طریق تمرین خسته کننده یا خستگی حاصل می شود. این یک تمرین شدیدتر با وزن حدود 75 درصد از حداکثر یک تکرار شما و تکرارها در محدوده 10-15، و به دنبال آن دوره های استراحت کوتاه 45-90 ثانیه است. این تکنیک تمرین خستگی نامیده می شود زیرا در این روش انرژی ذخیره شده در سلول های عضلانی به سرعت مصرف می شود و خستگی عضلات اسکلتی حاصل می شود.

هنگام انتخاب تعداد ست برای تمرینات خود، باید زمان تنش عضلانی یا زمان تحت کشش را در نظر بگیرید. حداقل زمان تحت بار کافی برای هیپرتروفی عضلانی وجود دارد. به همین دلیل، معمولاً تمرینات طاقت فرسا شامل مجموعه های بیشتری از همان تمرینات نسبت به تکرارها هستند.

تمرین خستگی برای اطمینان از اینکه زمان تحت تنش بیش از مقدار انرژی موجود در عضلات است طراحی شده است. انرژی از ذخایر ATP و کراتین فسفات موجود در ماهیچه ها گرفته می شود. اما این منابع فقط برای 7 تا 10 ثانیه کافی هستند. سپس، بدن برای به دست آوردن انرژی، گلیکوژن را تجزیه می کند و در نتیجه احساس سوزش در ماهیچه های منقبض می شود (در این لحظه است که اسید لاکتیک تولید می کنند). بنابراین در تمرینات خستگی، زمان تنش عضلانی یا زمان تحت بارگیری باید بیش از 10 ثانیه باشد. این کار تاثیر تکرارهای آهسته، سوپر ست ها و .

چرا نباید در یک محدوده تکرار تمرین کنید؟

تعدادی محدوده تکرار وجود دارد که از طریق آنها هیپرتروفی میوفیبریلار و سارکوپلاسمی رخ می دهد:

• 1-5 تکرار ― منجر به حداکثر افزایش قدرت نسبی و افزایش میوفیبریل ها می شود.
• 6-8 تکرار ― بهترین میانگین بین هیپرتروفی میوفیبریلار و سارکوپلاسمی.
• 9-12 تکرار ― افزایش هیپرتروفی سارکوپلاسمی به حداکثر؛
• > 15 تکرار ― حرکت به محدوده استقامت عضلانی که در آن هایپرتروفی به آرامی رخ می دهد.

آسیب رساندن به میوفیبریل ها با بیش از 12 تکرار آسان نیست، اما هنوز هم ممکن است، اگرچه به میزان کمتر و با فیبرهای عضلانی کمتر نسبت به تکرارهای کمتر.

اما چرا در محدوده‌های تکراری تمرین کنید که برای هیپرتروفی سارکوپلاسمی و میوفیبریلار بی‌اثر هستند؟ شما می توانید در محدوده های دیگری تمرین کنید که حداکثر رشد را دارند. در ادامه در این مورد صحبت خواهیم کرد.

بنابراین، هیپرتروفی میوفیبریلار به بهترین وجه از طریق تمرینات قدرتی و هیپرتروفی سارکوپلاسمی حاصل می شود.― از طریق آموزش خستگی چگونه از حداکثر اثر در هر دو مورد اطمینان حاصل کنیم؟

دوره بندی

دوره بندی - این راهی برای دستیابی به اهداف خاص با استفاده از چرخه ها است. دوره ها را می توان به 3 نوع اصلی تقسیم کرد:

• میکروسیکل: دوره بسیار کوتاه، معمولا حدود یک هفته؛
• دوره تمرینی یک ماهه: چرخه طولانی مدت، معمولا چند هفته.
• ماکروسکل: چرخه های طولانی مدت در چندین ماه یا حتی سال.

امروزه محبوب ترین آنها مزوسیکل ها هستند که در آنها برنامه های تمرین قدرتی برای 8 تا 12 هفته توسعه می یابد. سپس برنامه تغییر می کند و 8-12 هفته بعدی تمرین با هدف توسعه سرعت و قدرت است. در نتیجه، نتایج خاصی در یک جهت و در جهت دیگر ظاهر می شود― ناپدید می شوند. بله، و حفظ سرعت تمرین بالا و بارهای سنگین برای چندین هفته یا ماه بسیار دشوار است.

می توانید با تعیین چندین هدف مختلف به طور همزمان از میکروسیکل ها استفاده کنید. مثلا:

• هفته 1: تمرینات قدرتی و وزنه برداری
• هفته 2: تمرین برای توسعه قدرت و سرعت.

تناوب چنین میکروسیکل هایی را می توان برای چندین ماه متوالی با تغییرات جزئی انجام داد. این رویکرد باعث اضافه بارهای مکرر می شود، زیرا سازگاری بدن با تغییرات سریع در برنامه تمرینی بسیار دشوارتر است.

برای دستیابی به حداکثر هیپرتروفی، موثرترین میکروسیکل های 2-3 هفته ای متناوب خواهد بود:

• هفته 1: تمرینات قدرتی، تقسیم روز 4;
• هفته 2: تمرین خستگی، تقسیم روز 5;
• هفته 3: ریکاوری، تقسیم روز دوم برای کل بدن.

همچنین می‌توانید از دوره‌های کوتاه‌تر داخل چرخه استفاده کنید، به‌عنوان مثال، با تمرینات قدرتی بالاتنه و تکرارها در محدوده 2-6 برای 5-6 ست شروع کنید، سپس شدت را به 8-15 تکرار افزایش دهید و خود تمرین را به 3-4 تمرین کوتاه کنید. . نمونه خوبی از چنین آموزش هایی است― حداقل تکرار متناوب با حداکثر تلاش با اجرای شدیدتر همان تمرین با تعداد تکرار زیاد، یعنی برای خستگی.

اگر تصمیم به توسعه چنین برنامه ای دارید، به راحتی می توانید مطمئن شوید که اول از همه بار قدرت را انجام داده و حداکثر تلاش را به کار می برید. این برای گرم کردن سیستم عصبی قبل از انجام تمرینات اضافی ضروری است. با کمک چندین ست قدرتی به طور موثری گرم می شوید و بنابراین سیستم عصبی را برای استرس خستگی بیشتر آماده می کنید.

فرآیند آموزش مبتنی بر دوره‌بندی به طور متوسط ​​10% مؤثرتر از برنامه آموزشی خطی است. علاوه بر این، حداکثر اثر با سیکل های کوتاه مدت تمرین قدرتی متناوب و برنامه های تمرینی با شدت بالا برای خستگی حاصل می شود.

هنگام در نظر گرفتن اصول اولیه رشد عضلات در ورزشکاران، نمی توان به عامل تعیین کننده رشد در هر ورزش قدرتی اشاره کرد. ما در مورد هیپرتروفی صحبت می کنیم. هیپرتروفی چیست؟ حجم عضله چه ارتباطی با قدرت دارد، اگر اصلا وجود دارد؟ بیایید همه چیز را به ترتیب نگاه کنیم.

اطلاعات کلی

برای درک اینکه چرا هیپرتروفی عضلانی رخ می دهد، اجازه دهید به بیومکانیک بدن بپردازیم. هیپرتروفی عضلانی در درجه اول افزایش توده عضلانی و سطح مقطع هر سلول عضلانی است. افزایش اندازه با افزایش عرض فیبرهای عضلانی فردی همراه است.

هم ماهیچه های قلبی و هم ماهیچه های اسکلتی با ورزش منظم سازگار می شوند: سازگاری یکی از مهمترین جنبه های مربوط به تمرین است. بدن توانایی سازگاری با بارهای فزاینده را دارد. با افزایش بار کاری که بیشتر از عملکرد فعلی فیبر عضلانی است، بافت را تحریک می کنیم تا رشد کند.

توجه داشته باشید:به همین دلیل است که تکرارهای منفی در ایجاد پیشرفت در موارد رکود قدرت بسیار مؤثر است.

چگونه اتفاق می افتد؟

هنگامی که شخصی شروع به تمرین عضله می کند، ابتدا تکانه های عصبی افزایش می یابد که باعث انقباض عضله می شود. این به خودی خود اغلب منجر به افزایش قدرت بدون تغییر محسوس در اندازه عضلات می شود. همانطور که ورزش ادامه می یابد، یک فعل و انفعال پیچیده از پاسخ های سیستم عصبی رخ می دهد که سنتز پروتئین را طی چند ماه تحریک می کند و در نتیجه سلول های عضلانی بزرگتر و قوی تر می شود.



بدین ترتیب، برای رشد ماهیچه ها به اجزای زیر نیاز است: تحریک و ریکاوری.تحریک در حین انقباض عضلانی یا در حین تمرین واقعی عضلات رخ می دهد. هر بار که عضله شروع به کار می کند، انقباض رخ می دهد. این انقباض مکرر در حین ورزش باعث آسیب به فیبرهای عضلانی داخلی می شود. پس از آسیب دیدگی، آنها آماده ترمیم تا حد زیادی هستند.

بازیابی فیبر عضلانی پس از تمرین در حالی که عضلات در حالت استراحت هستند، رخ می دهد. فیبرهای عضلانی جدید برای جایگزینی و ترمیم فیبرهای آسیب دیده تولید می شوند.

برای تولید الیاف آسیب دیده، فیبرهای بیشتری تولید می شود و رشد واقعی ماهیچه ها به این صورت اتفاق می افتد.

انواع هیپرتروفی عضلانی

دو راه برای هیپرتروفی فیبرهای عضلانی اسکلتی وجود دارد.

1. هیپرتروفی میوفیبریلار.در هسته آن، افزایش تراکم بافت عضلانی است. به طور خاص، اندازه هسته افزایش می یابد، و بنابراین افزایش کلی در بافت عضلانی قابل توجه نیست. با این حال، به دلیل افزایش تراکم میوفیبریل، شاخص های قدرت به طور قابل توجهی افزایش می یابد. این نوع هایپرتروفی را می توان از طریق تمرینات کم حجم در حد امکان به دست آورد. از آنجایی که هیپرتروفی میوفیبریلار است که مستقیماً بر شاخص های قدرت تأثیر می گذارد، آن دسته از گروه های عضلانی که به بارهای طولانی مدت با شدت کم عادت دارند - به ویژه پاها - به بهترین وجه تحت تأثیر آن قرار می گیرند.
2. نوع دوم هیپرتروفی برای بدنسازان به خوبی شناخته شده است. این هیپرتروفی سارکوپلاسمی است.هیپرتروفی عضله سارکوپلاسمی عبارت است از افزایش حجم تک تک سلول ها بدون افزایش قدرت واقعی آنها. این چگونه در ورزش کمک می کند؟ در مرحله اول، زاویه تماس اهرم ها را تغییر می دهد که به نوبه خود به طور غیر مستقیم، اما همچنان نیروی انقباض را افزایش می دهد. ثانیاً استقامت فیبرهای عضلانی را افزایش می دهد. به لطف این عامل، بدنسازان می توانند در مقایسه با پاورلیفترها، کار بسیار بیشتری را در تمرین انجام دهند. و CrossFitters حتی بیشتر از این هستند.

واقعیت جالب: از آنجایی که عضلات سینه ای و سایر عضلات با هیپرتروفی سارکوپلاسمی بسیار زیباتر به نظر می رسند، بدنسازان برای این نوع رشد تلاش می کنند. سایر وزنه برداران در مورد این افزایش حجم شک دارند و این عضلات را «عضلات خالی» می نامند. و این درست است زیرا بدنسازان، اگرچه عملکرد کلی را افزایش می دهند، اما این کار را با نرخ کارایی بسیار کمتری نسبت به پاورلیفترهایی انجام می دهند که برای هیپرتروفی میوفیبریلار تلاش می کنند.

عوامل تعیین کننده

عامل	نفوذ
تغذیه	عامل تعیین کننده در ایجاد هیپرتروفی. برای ایجاد یک پس‌زمینه ترمیمی اساسی در طی فرآیندهای فوق‌العاده‌ی ترمیم و همجوشی میوفیبریل‌ها در ساختارهای سلولی استفاده می‌شود.
تمرین	آنها باعث ریزش ریز در عضلات و به دنبال آن ریکاوری فوق العاده و در نتیجه ساخت توده عضلانی می شوند.
بهبود	در طول ریکاوری، فرآیندهای ساخت و ساز اصلی در بدن راه اندازی می شود که آنابولیسم و ​​رشد فیبرهای میوفیبریل را تضمین می کند.
	برای ایجاد یک پس‌زمینه ترمیمی اساسی در طی فرآیندهای فوق‌العاده‌ی ترمیم و همجوشی میوفیبریل‌ها در ساختارهای سلولی استفاده می‌شود.
استروئید آنابولیک	یک عامل جایگزین برای ایجاد هیپرتروفی عضلات اسکلتی. محرک مستقیم سنتز پروتئین اضافی با توزیع بعدی آن در بافت استخوان و عضله. آنها بدون تغذیه، ریکاوری و تمرین کار نمی کنند.
هورمون های رشد	در حضور پروتئین باعث رشد مصنوعی تمام بافت های عضلانی بدون افزایش تراکم و عملکرد آنها می شوند
هورمون های پپتیدی	در حضور پروتئین باعث رشد مصنوعی تمام بافت های عضلانی بدون افزایش تراکم و عملکرد آنها می شود.
محرک های تولید تستوسترون طبیعی	محرک مستقیم سنتز پروتئین اضافی با توزیع بعدی آن در بافت استخوان و عضله. بدون تغذیه و آموزش ریکاوری کار نمی کند. برخلاف استروئیدهای آنابولیک، به بدن آسیبی نمی رساند.

تمرین

تمرین مهم ترین عامل تعیین کننده ای است که روند هیپرتروفی را آغاز می کند.

هیپرتروفی بافت عضلانی یک واکنش طبیعی به محرک های خارجی است. اگر بدن احساس کند که قدرت فعلی اش برای انجام یک کار خاص (که آن را برای بقا مهم می داند) کافی نیست، هیپرتروفی را آغاز می کند. این تحت تأثیر ظاهر اسید لاکتیک و اصل فوق العاده ترمیم است که به دلیل آن میکرواشک ها با ذخیره بهبود می یابند.

حقیقت جالب:اصل رشد بافت بر اساس اصل میکرو پارگی و ریکاوری فوق العاده نه تنها برای هیپرتروفی عضلانی، بلکه برای افزایش مصنوعی قد پس از 25 سال استفاده می شود. برای این کار برش های میکروسکوپی در بافت استخوانی ساق پا ایجاد می شود که در آن پین های مخصوصی تعبیه می شود که هر هفته 1 میلی متر سفت می شوند. در طول یک سال، فرد می تواند به این ترتیب 5-6 سانتی متر رشد کند.

تغذیه

یکی دیگر از جنبه های اساسی هیپرتروفی تعادل انرژی است. بدن می تواند به هر استرسی به دو صورت واکنش نشان دهد:

1. ولوم را فراتر از مقاومت افزایش دهید.
2. راه اندازی فرآیندهای بهینه سازی

با این حال، بدون تحریک خاص به شکل کالری فوق العاده و پروتئین اضافی، بدن به سادگی بافت عضلانی نمی سازد، زیرا در نظر می گیرد که قادر به پشتیبانی از حجم های جدید با انرژی نیست. بنابراین، تغذیه پس از تمرین برای دستیابی به هایپرتروفی بافت عضلانی از اهمیت دوم برخوردار است.

تغذیه ورزشی کمکی

هایپرتروفی با تغذیه ورزشی مختلف کمک خواهد کرد. فرآیندهای رشد عضلانی را شروع نمی کند، اما آن را تسریع می کند یا شدت آن را افزایش می دهد.

موثرترین انواع تغذیه ورزشی:

1. . جریان خون را افزایش می دهد، که به نوبه خود یک اثر پمپ ایجاد می کند که در واقع عضلات تحت فشار خون را "پاره می کند".
2. . پس زمینه انرژی مثبت ایجاد می کند و با سوزاندن رسوبات چربی آن را کاهش می دهد. انرژی اضافی دریافتی وارد انبار گلیکوژن می شود و عملکرد کلی را افزایش می دهد و بنابراین باعث ایجاد استرس بیشتر در طول تمرین می شود.
3. . افزایش دادن

   توجه!سردبیران استفاده از عوامل دوپینگ را برای دستیابی به اهداف ورزشی توصیه نمی کنند. آنها تعدادی منع مصرف و عوارض جانبی زیادی دارند. قبل از مصرف هر یک از داروهای ارائه شده، با یک متخصص غدد مشورت کنید.

   1 غیر مستقیم: استفاده از استروئیدهای آنابولیک.آنها به طور غیرمستقیم بر سنتز پروتئین کلی تأثیر می گذارند، قدرت و سرعت ریکاوری را افزایش می دهند و بنابراین به شما امکان می دهند با شدت و مدت طولانی تر تمرین کنید. نتیجه هیپرتروفی موقتی است.

   مستقیم دوم: استفاده از هورمون رشد.هورمون رشد با تحریک مستقیم رشد بافت عضلانی از طریق رشد تمام اجزای آن باعث ایجاد هر دو نوع هیپرتروفی می شود.

   توجه داشته باشید:هرگز هورمون رشد و استروئیدهای آنابولیک را ترکیب نکنید، این منجر به عواقب فاجعه‌بار می‌شود.

   نتیجه

   دستیابی به هایپرتروفی بسیار آسان است. از طریق این فرآیند است که رشد طبیعی بافت ماهیچه ای رخ می دهد.

   اما در حد اعتدال به یاد داشته باشید.عضلات بزرگ همیشه کارآمدتر از عضلات کوچک نیستند. نمونه‌های واضح آن کراس فیترها هستند که وزن آنها به ندرت از 90 کیلوگرم فراتر می‌رود، اما در عین حال همیشه لاغر هستند و بسیار کاربردی‌تر از بدنسازان و حتی از پاورلیفترها هستند.

آیا تا به حال به آن فکر کرده اید قدرت شما به چه چیزی بستگی دارد؟? و چه نوع تمرینی باید با هدف به حداکثر رساندن رشد قدرت باشد؟
در واقع، کیفیت عضلات شما تحت تاثیر ترکیبی از عوامل بسیاری قرار می گیرد. برخی از این عوامل ژنتیکی هستند. ما آنها را از اجدادمان به ارث برده ایم و افسوس که آنها به ما وابسته نیستند. اینها "عوامل ژنتیکی" هستند:

• محل اتصال عضلانی;
• موقعیت الیاف نسبت به یکدیگر;
• نسبت فیبرهای سریع و کند. آیا می خواهید حقیقت ماهیچه های خود را بدانید؟ امتحان بده
• سوماتوتیپ (نوع تاشو ) بطور کلی
  - این چیزی است که ما نمی توانیم تأثیر بگذاریم.

اما چیزهایی وجود دارد که ما می توانیم کاملاً روی آنها تأثیر بگذاریم!

با تمرین منظم می توانید مقدار آن را افزایش دهید آدنوزین تری فسفات(ATP) و کراتین فسفات(شکل "کار" کراتین) در فیبرهای عضلانی و همچنین حجم عضلات. علاوه بر این، آخرین عامل، یعنی حجم عضلانی، برای افزایش قدرت اهمیت زیادی دارد.

برای درک این موضوع نیازی نیست که متخصص باشید: هر چه توده عضلانی بیشتر باشد، قوی‌تر هستید..
برای پمپاژ ماهیچه ها، باید از 6 تا 20 تکرار در هر ست انجام دهید. با چنین تمرینی، حجم عضلانی و بر این اساس، قدرت عضلانی افزایش می یابد. به نظر می رسد که همه چیز ساده و واضح است. ولی...

آیا می دانید که بالابرها بسیار قوی تر از بدنسازان هستند؟? و این با وجود این واقعیت است که "سازندگان" کوه هایی از ماهیچه های "پف کرده" دارند (نه، ما در مورد "شیمیدان ها" صحبت نمی کنیم)! قابل ذکر است که در تمرینات بلند کردن از تعداد کمی از تکرارها در هر رویکرد (حداکثر یک) استفاده می شود. نتیجه گیری چیست؟ هوم، به نظر می رسد عامل دیگری وجود دارد که بر قدرت عضلانی تأثیر می گذارد و در معرض رشد است.

هیپرتروفی عضلانی: کمی فیزیولوژی

افزایش حجم ماهیچه در زبان پزشکی به آن می گویند: هیپرتروفی" به طور کلی، این به معنای " افزایش حجم و جرم" دو نوع وجود دارد: درست و نادرست. هیپرتروفی کاذب چاقی اندام ها و بافت ها است. واقعی، یا کار، چیزی است که همه ورزشکاران آینده برای رسیدن به آن تلاش می کنند.

هایپرتروفی به دو صورت اتفاق می افتد که در نتیجه به دو نوع تقسیم می شود.

هیپرتروفی سارکوپلاسمی

اوه، ما شما را با شرایط بمباران کردیم، نه؛)؟ ما همدردی می کنیم، اما هنوز باید تئوری رشد عضلات را بدانید. سارکوپلاسم یک ماده مایع است که میوفیبریل ها را احاطه کرده است. سارکوپلاسم حاوی ذخایر انرژی بافت عضلانی است. به طور مشخص: ATP, گلیکوژن, کراتین.

این نوع هیپرتروفی به دلیل افزایش سارکوپلاسم در عضلات رخ می دهد.. در نتیجه نه تنها حجم ماهیچه ها افزایش می یابد، بلکه ذخایر انرژی در عضلات نیز افزایش می یابد. این بدان معنی است که در طول دوره بهبودی، سارکوپلاسم آنچه را که صرف شده است با ذخیره جبران می کند و متعاقباً از تخلیه سریع عضله جلوگیری می کند. این هیپرتروفی هنگام کار در ناحیه قدرت متوسط ​​و متوسط ​​ایجاد می شود. به بیان ساده، زمانی که یک وزنه نسبتا کوچک بارها بلند می شود.

نوع دیگری از هیپرتروفی با افزایش رشته های انقباضی فیبرهای عضلانی همراه است.

هیپرتروفی میوفیبریلار

میوفیبریل ها دستگاه انقباضی عضله هستند که به لطف آنها وزن را فشار می دهید. هیپرتروفی میوفیبریلار به دلیل افزایش بار عملکردی رخ می دهد. یعنی زمانی که وزنه ای بیشتر از آنچه عادت کرده اید بلند کنید. مهم نیست که چقدر ترسناک به نظر می رسد، هنگام بلند کردن وزنه های حساس، به معنای واقعی کلمه عضلات خود را پاره می کنید. خوب، ماهیچه ها احتمالا کلمه قوی است، اما سلول های فردی در واقع آسیب دیده اند.

در مرمت، بدن "تروما" حاصل را با ذخیره ای جبران می کند. حجم و تراکم میوفیبریل ها با ذخیره افزایش می یابد تا از آسیب احتمالی در آینده جلوگیری شود. در عین حال حجم ماهیچه یا اصلا افزایش نمی یابد یا کمی افزایش می یابد. با این حال، قدرت عضلانی به طور قابل توجهی افزایش می یابد (سلام بران!)، به دلیل توسعه انقباض. این هیپرتروفی با انقباضات شدید عضلانی با تعداد کم تکرار خود را نشان می دهد.

به طور کلی، فرآیند پمپاژ عضلات به این صورت است.

اما، اگرچه ما دو نوع هیپرتروفی را بررسی کردیم، باید توجه داشت که آنها به صورت مجزا رخ نمی دهند!

فقط با انجام نوع خاصی از آموزش، در یک جهت یا جهت دیگر مزیت کسب می کنید:

• پرورش اندامبر هیپرتروفی سارکوپلاسمی تمرکز دارد. از این رو حجم غول پیکر.
• پاورلیفتینگبیشتر بر روی هیپرتروفی میوفیبریلار متمرکز شده است - از این رو قدرت.

خلاصه کنید: البته می توانید کار کنید فقطدر قدرت، اما پس از آن به سرعت افزایش شاخص های قدرت شما به دلیل عدم رشد عضلانی متوقف می شود. اما برای دستیابی به حداکثر پیشرفت، باید تمرینات جمعی (6 تا 20 تکرار) را با تمرینات قدرتی خالص (6 تکرار یا کمتر) جایگزین کنید.

فقط با توسعه موازی هر دو نوع هیپرتروفی، ماهیچه ها دقیقاً همان چیزی می شوند که می خواهید - تا حد امکان قوی و پمپ شده: دو در یک.

بیماری هوفا یا لیپوآرتریت تخریب بافت چربی (جسم های چرب هوفا) واقع در اطراف مفصل زانو است. تظاهر آن از دست دادن تحرک طبیعی مفصل، خرچنگ مداوم، ناراحتی، تورم، درد در ناحیه زانو و لنگش است. طبق آمار، این بیماری بیشتر در زنان بالای 45 سال رخ می دهد.

فراوانی و شدت لیپوآرتریت با این واقعیت مشخص می شود که در بین تمام موارد ناهنجاری شدید در عملکرد پاها، نسبت اختلالات ناشی از این بیماری حدود 12٪ است. با این بیماری، روند التهابی در پس زمینه رشد بافت چربی ایجاد می شود.

عکس از بیماری مفصل زانو هوفا

علل

با این آسیب شناسی، اغلب یکپارچگی بدن چربی در ناحیه به اصطلاح چین های pterygoid نقض می شود. بیشتر اوقات، این وضعیت دردناک با آسیب های مختلف زانو رخ می دهد که منجر به نیشگون گرفتن و تخریب لوبول های چربی و همچنین خونریزی و تورم بافت می شود. در عین حال بدنه های هوفا خاصیت ارتجاعی و کشسانی خود را از دست می دهند. ناحیه آسیب دیده رشد بافت فیبری و اسکار را نشان می دهد. با این حال، قادر به انجام وظایفی نیست که بافت چربی انجام می دهد. علل و عوامل مختلفی وجود دارد که می تواند منجر به ایجاد بیماری هوفا شود. رایج ترین آنها عبارتند از:

تغییرات در سطح هورمون در بدن، به عنوان مثال، در دوران یائسگی در زنان؛ پیشرفت آرتروز زانو؛ آسیب مکانیکی به مفصل زانو؛ التهاب ناحیه زانو؛ فشار بر ناحیه قدامی مفصل زانو برای مدت طولانی.

علائم بیماری هوفا

به عنوان یک قاعده، تشخیص این بیماری هیچ مشکل خاصی ایجاد نمی کند. دارای یک تصویر بالینی مشخص است. بنابراین، با این بیماری علائم کلی زیر مشخص می شود:

کاهش عملکرد سر عضله چهار سر ران؛ درد و ناراحتی در زانو؛ تورم در قسمت قدامی تحتانی مفصل زانو؛ گسترش ناقص پا؛ تحرک محدود؛ انسداد مفاصل درست و نادرست؛ سوء تغذیه (کمبود پروتئین-انرژی)؛ تشکیلات خزشی در هر دو طرف رباط کشکک؛ بی ثباتی مفصل

این بیماری با آسیب مداوم به بورس سینوویال مزمن می شود. دوره بیماری هوفا اغلب طولانی مدت است. هر مرحله علائم خاص خود را دارد. بنابراین در دوره حاد موارد زیر ذکر شده است:

ظاهر درد در زانو؛ ظاهر ادم در حال رشد؛ اکستنشن ناقص مفصل زانو

پس از 1-3 ماه از لحظه آسیب به بافت چربی، علائم زیر ظاهر می شود:

درد شبانه در مفصل زانو؛ تشکیلات خزشی که هنگام فشار دادن صداهای ترک ایجاد می کنند. انسداد مفصل زانو که در عدم توانایی تکیه دادن به اندام آسیب دیده بیان می شود. عملکرد عضله چهار سر ران مختل شده است. بی ثباتی مفصل ظاهر می شود.

تشخیص

برای ایجاد تشخیص، یک معاینه ابزاری انجام می شود. در این مورد، بیماری هوفا از تعدادی دیگر از بیماری های مفصلی که علائم مشابهی دارند، متمایز می شود. در شکل مزمن، علائم آن همیشه به راحتی قابل شناسایی نیست. در این مورد، برای ایجاد تشخیص، متخصص معاینه اضافی را تجویز می کند. می توان آن را با استفاده از تشدید مغناطیسی یا توموگرافی کامپیوتری انجام داد. اغلب در نتیجه هیپرپلازی بدن چربی، فیبروز غشای سینوویال مفصل زانو رخ می دهد. معاینه اشعه ایکس اغلب نشانه هایی از مراحل اولیه توسعه آرتروز مفصل زانو را نشان می دهد. این آسیب شناسی افتراق این بیماری ها و ایجاد تشخیص دقیق را دشوار می کند. اشعه ایکس همچنین می‌تواند بورسیت سنگی را که اغلب در ناحیه چین‌های ناخنک دیده می‌شود، نشان دهد. در بیماری هوفا، آرتروپنوموگرام به تشخیص وجود اختلالات مشخصه این بیماری کمک می کند. این شامل:

کاهش مفصل زانو. تغییر رو به بالا در اندازه ولولوس خلفی، همراه با ظاهر شدن یک تشکیل فتق به نام کیست بکر. سفتی (سختی، غیر ارتجاعی) چرخش بالایی؛ افزایش اندازه و جرم (هیپرتروفی) بافت چربی.

عوارض احتمالی

بدون درمان مناسب، بیماری هوفا می تواند منجر به عوارض زیر شود:

بافت چربی اطراف زانو به عنوان یک بافر تشریحی عمل نمی کند، که منجر به یک دوره مزمن بیماری می شود. در برخی موارد، لیپوآرتریت به آرتروز زانو تبدیل می شود که با چندین سال درد مداوم در مفصل و اختلال در عملکرد همراه است.

درمان بیماری هوفا مفصل زانو

با تشخیص به موقع و درمان مناسب، بیمار تقریباً به طور کامل بهبود می یابد. 2 نوع درمان برای بیماری هوفا وجود دارد:

محافظه کارانه، که در طی آن مفصل بیمار استراحت می کند، حرکات محدود می شود، تربیت بدنی و کار متوقف می شود. برای درمان، کاربردهای گل و پارافین-ازوکریت، تابش با لامپ سولوکس، اندوکتومتری، مایکروویو درمانی، لیزر درمانی و اکسیژن درمانی (اکسیژن درمانی) استفاده می شود. پزشک درمان ضد التهابی را تجویز می کند. در مراحل اولیه بیماری هوفا از داروهای هورمونی طولانی اثر (کورتیکواستروئیدها) استفاده می شود. آنها در حفره مفصل زانو بیمار وارد می شوند. علاوه بر این، از تحریک الکتریکی، ماساژ و فیزیوتراپی برای تقویت عضلات ساق پا استفاده می شود. جراحی که عبارت است از برداشتن قطعات خفه شده اجسام هوفا و تشکیلات فیبری (بافت همبند) با جراحی. پس از عمل، بافت چربی کامل با ظرفیت بافر طبیعی از لوبول های چربی باقی مانده در طی 2-3 هفته ایجاد می شود. پیش آگهی پس از جراحی مطلوب است. پس از آن، عملکرد مفصل زانو به طور کامل ترمیم می شود.

درمان این بیماری به صورت مرحله ای انجام می شود. هدف آن است:

ترمیم حمایت و عملکرد حرکتی اندام تحتانی؛ از بین بردن التهاب مفاصل؛ عادی سازی عملکرد عضلات پا

پس از چنین درمانی، بیمار باید دوره توانبخشی را طی کند. به عنوان یک قاعده، پس از ماساژ درمانی، تحریک الکتریکی و فیزیوتراپی، عملکرد زانو به طور کامل ترمیم می شود. ماساژ به ویژه برای آتروفی عضله چهار سر ران مهم است. اغلب از انواع دستکاری های زیر استفاده می شود:

نوازش با پایه کف دست؛ مالش ارتعاشی

ماساژ درد را تسکین می دهد، از آتروفی عضلانی جلوگیری می کند، گردش خون را افزایش می دهد و جریان لنفاوی را بهبود می بخشد. در صورت عود بیماری، دوره درمان تکرار می شود.

چنین درمان پیچیده ای در موارد نادر ممکن است به اندازه کافی مؤثر نباشد. برای جلوگیری از پیشرفت بیشتر بیماری، مداخله جراحی انجام می شود. در حین عمل، برداشتن (برداشتن) بافت چربی آسیب دیده انجام می شود. در برخی موارد، آرتروسکوپی نیز تجویز می شود که طی آن بافت فیبری و آسیب دیده با استفاده از آندوسکوپ در زیر پوست برداشته می شود. این نوع جراحی اسکارهای بسیار کوچکی بر جای می گذارد زیرا آندوسکوپ از طریق ریز برش ها وارد می شود. در طول دوره توانبخشی، حمام رادون، ید-برم و سولفید توصیه می شود. بازدید از استراحتگاه های بالنولوژیکی به طور قابل توجهی روند بهبود را سرعت می بخشد.

بیماری مفصل زانو هوفا: درمان با داروهای مردمی

برخی از مردم دستور العمل های سنتی را به طب علمی ترجیح می دهند. در عین حال ، آنها امیدهای بیهوده ای به آنها می دهند ، زیرا در صورت ابتلا به بیماری هوفا ، داروهای مردمی فقط درد را تسکین می دهند و روند التهابی بیشتر پیشرفت می کند. محبوب ترین روش های درمان خانگی این بیماری کمپرس گل ساخته شده از خاک رس سبز یا آبی است. کمپرس ساخته شده از گلیسیرین، آمونیاک، ید، عسل طبیعی و صفرا طبی به تسکین درد کمک می کند.

لیپوآرتریت خطرناک است، زیرا در صورت عدم درمان به موقع، می تواند به آرتروز زانو تبدیل شود که منجر به درد مداوم مفاصل می شود. به همین دلیل است که اگر مشکوک به بیماری هوفا هستید، فوراً با یک متخصص تماس بگیرید.

هیپرتروفی ماهیچه انسان مفهوم اساسی در هر تمرین بدنی است، زیرا مسئول توسعه قدرت، رشد توده عضلانی، ریکاوری سریع پس از ورزش، متابولیسم خوب بعدی و غیره است. بنابراین، هر ورزشکاری، به ویژه در بدنسازی، تنها یک هدف را دنبال می کند - هیپرتروفی عملکردی ثابت.

هیپرتروفی ماهیچه های اسکلتی انسان یک مکانیسم تطبیقی ​​بدن ما است که پاسخی به فعالیت بدنی بیش از حد به شکل افزایش تعداد سلول های عضلانی است.

در یکی از مقالات ما به طور خلاصه در مورد آنچه منجر به هیپرتروفی می شود صحبت کردیم. در نتیجه فعالیت بدنی بیش از حد، میکروتروما رخ می دهد که در پاسخ به آن، سلول های ماهواره ای شروع به تقسیم فعال می کنند و بازسازی بافت را تضمین می کنند. به دلیل این افزایش سلول ها، سطح مقطع فیبر افزایش می یابد و افزایش آن به نوبه خود منجر به افزایش سطح مقطع خود عضله می شود.

چه چیزی بر رشد عضلات تأثیر می گذارد؟

ابتدا به جنبه علمی موضوع نگاه می کنیم. هیپرتروفی عضلانی به درجات مختلف به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله:

• نوع فیبر؛
• ترکیب فیبر؛
• پل؛
• سن؛
• پتانسیل ژنتیکی؛
• نوع آموزش.

سطح مقطع

برای ارزیابی هیپرتروفی، ارزیابی حجم و توده عضله اسکلتی ضروری است. اما از آنجایی که انجام این کار بسیار دشوار است، در مطالعات مرسوم است که سطح مقطع عضله (قطر آناتومیکی) تخمین زده شود. این کار با استفاده از MRI ​​(تصویربرداری رزونانس مغناطیسی) یا اسکن توموگرافی کامپیوتری انجام می شود. در این مورد، سطح مقطع خود عضله به سطح مقطع فیبرها (که عضله از آن تشکیل شده است) بستگی دارد. و از آنجایی که تعداد این فیبرها از نظر ژنتیکی در یک فرد ذاتی است (افزایش غیرممکن است)، اهمیت پتانسیل ژنتیکی اولیه یک فرد در اینجا مشخص می شود، یعنی. اگر تعداد کمی از آنها وجود داشته باشد، حتی با تمام تمایل، دستیابی به نتایج قابل توجه در رشد عضلات دشوار خواهد بود.

تعیین تعداد الیاف در یک فرد بدون تحقیقات خاص غیرممکن است، بنابراین، برای تعیین پتانسیل ژنتیکی یک ورزشکار، آنها بر روی مزومورف ها تمرکز می کنند. این نمایندگان توده عضلانی مطلق بسیار بیشتری نسبت به اندو یا اکتومورف دارند.

نوع فیبر عضلانی

فیبرهای عضلانی معمولاً به دو دسته سریع و آهسته (نوع II و I) تقسیم می شوند. سریع‌ها عملکرد شدید، قدرت و سرعت را ارائه می‌دهند، سرعت‌های کند عملکردی با شدت کم و طولانی‌مدت ارائه می‌کنند. سطح مقطع اولی به طور قابل توجهی از مساحت دومی بیشتر است. علاوه بر این، در مردان و زنان تعداد فیبرهای عضلانی نوع اول و دوم بسیار متفاوت است. در مردان آموزش ندیده، افراد سریع از مردان کند بیشتر است، در زنان آموزش ندیده تقریباً برابر هستند. این یکی از شاخص های مهمی است که نشان می دهد دستیابی به رشد عضلانی در زنان در ابتدا بسیار دشوارتر است.

نوع تمرین

هیپرتروفی عملکردی عضله اسکلتی انسان به نوع تمرین بستگی دارد که بر عملکرد فیبرهای نوع I یا II نیز تأثیر می گذارد. این منجر به یک نتیجه گیری ساده می شود - تمرین سبک و کم شدت با وزن خود در اکثریت نوع I کار می کند ، در نتیجه سطح مقطع عضله تقریباً بدون تغییر باقی می ماند. تمرینات قدرتی و سرعتی با وزنه های سنگین شامل نوع دوم است که سطح مقطع را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

علاوه بر این، دو نوع هیپرتروفی وجود دارد:

• میوفیبریلار؛
• سارکوپلاسمی.

برای اینکه وارد جزئیات ساختار نشویم، به سادگی توضیح خواهیم داد که سارکوپلاسم محتوای مایع اطراف الیاف است، میوفیبریل ها رشته های نازکی هستند که در امتداد فیبر عضلانی قرار دارند. تفاوت در تصویر واضح تر دیده می شود.

بنابراین نوع رشد عضلات نیز تحت تاثیر نوع تمرین است. تمرین طولانی مدت با شدت کم منجر به هیپرتروفی سارکوپلاسمی می شود، به عنوان مثال. افزایش حجم سارکوپلاسم که در آن مقدار گلیکوژن و کراتین فسفات افزایش می یابد. این استقامت را افزایش می دهد و به شما امکان می دهد تمرین بعدی خود را طولانی تر کنید. به عنوان مثال، هیپرتروفی در دوندگان مسافت طولانی رخ می دهد. هیپرتروفی میوفیبریلار تحت تأثیر تمرینات قدرتی رخ می دهد و منجر به افزایش خود فیبریل ها و بر این اساس در سطح مقطع می شود.

اما نه اولی و نه دومی به صورت خالص یافت نمی شود. همیشه یک نوع مختلط وجود دارد. اما در تمرینات قدرتی، دومی غالب است، در تمرینات هوازی، اولی.

تغذیه برای رشد عضلات

البته فقط انجام تمرینات قدرتی، دستیابی به میکروتروما و امید به رشد عضلات کافی نیست. پیش نیازهای دیگری برای رشد عضلات وجود دارد که عبارتند از:

خلاصه

بنابراین، اگر نوع بدن و استعداد ژنتیکی خود را کنار بگذارید، برای رسیدن به رشد عضلانی چه باید کرد:

بیایید بلافاصله توجه داشته باشیم که هیچ نوشدارویی در این مورد وجود ندارد. و مهم نیست که استروئیدهای آنابولیک را برای رشد عضلانی مصرف می کنید، بدون تمرینات قدرتی مداوم و طولانی مدت و رژیم غذایی مناسب، باز هم به نتیجه نخواهید رسید. فقط یک رویکرد یکپارچه و علمی به شما امکان می دهد بدن رویاهای خود را بسازید.