Kõik, mida pead teadma liivajooksu kohta. Kus saab joosta, kuid arusaam, kuidas õigesti joosta, ilmneb täpselt ebatasasel maastikul ja eriti halbades välistingimustes - pimedus, vihm, udu

Kui keegi jookseb aeglaselt, siis nad ütlevad naljaga pooleks, et see on nagu liival jooksmine. Ja nad ütlevad seda põhjusega. Sest liival jooksmine on alati raske ja aeglane. Rand võib tunduda pehme ja kutsuv, kuid ärge laske sellel end petta.

Kui keegi jookseb aeglaselt, siis nad ütlevad naljaga pooleks, et see on nagu liival jooksmine. Ja nad ütlevad seda põhjusega. Sest liival jooksmine on alati raske ja aeglane.

Rand võib tunduda pehme ja kutsuv, kuid ärge laske sellel end petta. Ühe uuringu kohaselt nõuab liival jooksmine 1,6 korda rohkem energiat kui kõval pinnal jooksmine. Selle üheks põhjuseks on täiendav mehaaniline töö, mis on vajalik keha stabiliseerimiseks. Lisaks ei saa selliselt pinnalt maha tõugates tugevat edasi-hoogu arendada, sest jalg vajub liiva sisse.

Maanteel saab kiiremini joosta, kuid asfaldil jooksmine annab jalgadele suurema koormuse. Pehmel liival joostes on olukord hoopis teine, kuid jooksed aeglasemalt, kuna ebatasasest pinnast annab kehale lisapinget. Kõik need väikesed lihased jalgades ja jalgades peavad rannas joostes rohkem pingutama.

Kust alustada liiva peal jooksmist?

Esimesel päeval jalutage lihtsalt mööda randa, et liivaga harjuda. Kui olete jooksmiseks valmis (päeva või kahe pärast), alustage lihtsa 20-minutilise jooksuga. 10 minutit ühes suunas ja 10 minutit vastassuunas jooksmine aitab vältida ühes suunas kallakul jooksmise negatiivseid mõjusid, kuna rannad on sageli vee poole kaldus pinnad.

Tiheda liiva peal vee lähedal joosta ei soovita. Sellel võib olla lihtsam joosta, kuid liiv vee kõrval on sageli kaldpind. Teisest küljest koormab liiga sügavas ja pehmes liivas jooksmine säärelihaseid kõvasti.

Pikendage oma rannajooksude kestust aeglaselt, tehes seda kaks korda nädalas. Kui kavatsete olla rannas kuu või kauem (õnnelikud inimesed!), võite järk-järgult töötada kuni tunni pikkuseni. Kuid olge ettevaatlik, sest just need asjad, mis võivad olla kasulikud (jõu ja kiiruse areng), võivad põhjustada vigastusi, kui suurendate intensiivsust liiga kiiresti.

See puudutab kohanemist ja kohanemisvõimet. Liival joostes tuleb tasakaalu hoidmiseks teha lühemaid kiiremaid samme ning kasutada aktiivsemalt käsi. Kasu saamiseks ja oskuste arendamiseks ei tohiks end üle pingutada, vaid tunda end lõdvestunult. Kui olete oma treeningu eesmärgi saavutanud, ärge jätkake jooksude kestuse või intensiivsuse suurendamist.

Tossudes või paljajalu?

Kui liiv on piisavalt tihe, võib sellel olla mõnusam jalatsitega joosta. Kui liiv on sügav või pehme, on enamikul inimestel lihtsam paljajalu joosta. Kuid – ja see on suur hoiatus – kui sa pole varem paljajalu jooksnud, on see sinu jaoks järjekordne uus stress.

Ära pinguta üle ja tee endale haiget. Osa treeningust tee jalanõudes ja osa paljajalu või liigu järk-järgult raskematelt jooksujalanõudelt kergematele või õhematele.

Üks suurimaid ohte, millega paljajalu joostes end kokku puutute, on võimalus millelegi peale astuda, eriti kui rand pole kuigi puhas või kui läheduses on mesilased.

Ära unusta:

• Päikesekaitsekreem, müts ja päikeseprillid;
• Hommikul ja hilisõhtul on rannas vähem inimesi;
• Liiv võib pärastlõunase päikese käes soojaks minna;
• Pidage meeles lähtepunkti juhiseid, kuna kõik need rätikud võivad välja näha ühesugused.

3 rannatreeningut

Mõnikord, isegi kui olete puhkusel, ei tee paha, kui teil on konkreetne treeningkava. Siin on 3 ideed, mis aitavad teie treeningutele vaheldust lisada.

Mäesprint

Otsige üles liivadüün, millest saate üles joosta (pange tähele, et mõned luited on looduskaitsjate poolt kaitstud, seega veenduge, et jooksmine on lubatud). Alustage nelja 10-sekundilise sprindiga ja liikuge kuni kümneni. Need lühikesed sprindid aitavad teil jõudu ja jõudu parandada.

Mugavad spurdid (sammud)

Paljud jooksjad teevad kergeid sprinte (samme) paljajalu või murul, et tugevdada jalgade ja säärte väikseid lihaseid. Pärast tavalist treeningut saate rannas mugavate spurtide abil saada samu eeliseid ja töötada kiiruse kallal. Tõsta jooksukiirust ja intensiivsust 40-100 meetri ulatuses ning seejärel aeglusta kiirust järk-järgult. Enne sammu kordamist andke endale aega taastumiseks (seisake, kõndige või sörkige). Jookse kokku 5–10 sellist lihtsat spurti.

Liivajooks algajatele

Kui olete altid vigastustele või liival jooksmine on teile uus, jalutage esimesel päeval lihtsalt mööda randa. Teisel päeval tehke 10-minutiline sörkjooks (või kõndige ühte teed ja jookske tagasi). Seejärel jookske mõne päeva pärast 10 minutit ühte ja 10 minutit teistpidi. Kerge jooksmine tugevdab säärelihaseid ja arendab vastupidavust.

Liival jooksmine on tervisele kasulik. Tänu suurenenud koormustele arenevad lihased kiiremini, lihased muutuvad tugevamaks ja figuur pinguldub. Selline maalilistes kohtades sörkimine aitab tõsta energiataset, parandada tuju ja leevendada stressi. Et teada saada, kas liival jooksmine on seda väärt, peaksite mõistma sellise treeningu plusse ja miinuseid.

Liival jooksmise omadused

Liivajooks on saadaval mitte ainult kuurortlinna elanikele, vaid ka neile, kes elavad kohtades, kus läheduses voolab jõgi või on tiik. Liivakallas võib olla erinev: mida lähemale veele, seda suuremaks muutub liiva tihedus. Selline pind võib olla suurepärane alternatiiv mullale, kuid ainult veidi pehmema kattega.

Liival jooksevad nad enamasti suhteliselt sooja ilmaga, mil termomeeter küündib päeval üle 20 kraadi. Et end sörkimise ajal kergelt tunda, tuleb trenni minna kas varahommikul, kui õhk pole veel soojenenud, või hilisel pärastlõunal, kui päike loojub juba horisondi alla. Samuti tuleks sellistes tingimustes meeles pidada, et vett oleks piisavalt ja alati kaasas võtaks väike pudel. Kuumaga on väga lihtne saada kuumarabandus või vedelikupuudus.

Esmamulje, mille sportlane liival joostes jätab, on jooksu pehmus. Ükski jalanõu ei asenda kerget turvist liivasel pinnal. See on eriti märgatav siis, kui tuleb joosta mitte vee lähedal, vaid veidi eemal, kus liiv on väga pehme ja murenev. Sel hetkel tunnete kogu rannikul treenimise võlu.

Kingade valimisel kerkib alati esile küsimus: "Kas ma peaksin jooksma paljajalu või tossudega?" Esimene võimalus on eelistatav selle positiivse mõju seisukohast jalgade tervisele, kuid mõnel juhul on parem pöörduda tõestatud kingade poole. Ebatavalised FiveFingersi mudelid said tohutult palju positiivseid ülevaateid. Nende tossudega saate tunda kõiki loomuliku jooksmise eeliseid, nende struktuur võimaldab teil luua treenimiseks kõige mugavamad tingimused.

Liival sörkimise koha ja aja valik on oluline. Mööda mererannikut jooksmisel tasub arvestada tõusu- ja mõõnaaega. Parem on harjutada siis, kui vesi kallastest veidi taandub, sel juhul ei saa ükski kõrvaline tegur protsessi enda tähelepanu kõrvale juhtida. Liiv peab olema puhas, ilma võõrkehadeta. Enamasti kannatavad jooksjad tõrude või suurte kivide käes, mis võivad jalgu lõigata. Väikesed veerised vajuvad sportlase keha raskuse all lihtsalt sügavamale liiva sisse, nii et neid pole praktiliselt tunda. Ja muidugi on parem olla ettevaatlik räpaste randadega, kus on suur tõenäosus leida liiva seest klaasikilde.

(+) Liival jooksmise eelised

Liival jooksmine pole mitte ainult meeldiv, vaid ka kasulik. Vaatame mõningaid liival jooksmise eeliseid, et mõista selle kasulikke omadusi:

Pehmel pinnal (nt liival) jooksmine võtab palju energiat. Seda tüüpi treeningud on tõeline vastupidavuse proovilepanek. Vahel võib tunduda, et jooksed ühes kohas, liikudes vaid veidi edasi. Liival jooksmist võib võrrelda lumehanges jooksmisega, aistingud on peaaegu identsed. Jalad vajuvad pehmesse pinnasesse ja edasiliikumiseks tuleb kasutada palju jõudu. Seega on kogu keha lihased hästi välja töötatud, arenenud sidemed ja kõõlused. Jooksmise ajal treenitakse keha aeroobseid võimeid, tänu millele need paranevad.

Õige tehnika

Kui teil on probleeme jooksutehnika arendamisega ja te ei saa õppida jalgu kõigi reeglite järgi paigutama, siis peaks aitama liivasel pinnal jooksmine. Liiv lihtsalt ei lase sul valesti joosta. Kui kand lööb tugevalt vastu maad, siis varsti jääb sportlane lihtsalt kinni. Kergemaks jooksmiseks kohandub keha ise tingimustega: samm muutub lühemaks, pinna puudutus on kerge ja maandumine toimub varvastel. Õige tehnikaga hakkab treenimine mugavam olema.

Kardiovaskulaarsüsteemi areng

Kuna liival jooksmine nõuab palju energiat, siis sellistes tingimustes hakkab keha aktiivsemalt tööle. Füüsilist vastupidavust arendades treenib sportlane ka oma südant. Kiireneb verevarustusprotsess, mis avaldab positiivset mõju kõigi elundite toimimisele. Vaatamata sellele, et hingamine võib sellise jooksu ajal muutuda ebaühtlaseks ja samas rütmis hoidmine võib olla keeruline, peetakse seda treeningut suurepäraseks võimaluseks mitte ainult keha, vaid kogu organismi kui terviku tugevdamiseks. Kui teil on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, peaksite enne treeningutega alustamist kindlasti nõu pidama oma arstiga.

Keskkond

Liivajooks hõlmab treenimist veekogude läheduses, arvestamata kõrbealasid. Tavaliselt avanevad sellistest kohtadest maalilised vaated ümbritsevale loodusele. Hommikul saate nautida varajast värsket õhku, tunda, kuidas kõik teie ümber ärkab, ja õhtul vaadata päikeseloojangut, mis maalib taeva uskumatult erksateks värvideks. Soolane mereõhk on inimesele kasulik ja see on veel üks liival sörkimise pluss.

(—) Liival jooksmise kahju

Liivastel pindadel sörkimine pole ainus asi, mis võib kasu tuua. Sellise treeningu omaduste paremaks mõistmiseks on vaja arvestada ka liival jooksmise puudustega:

Märjal liival jooksmine

Vee lähedal jooksmine pole mitte ainult lahedam, vaid ka lihtsam. Selline treening võib aga põhjustada jalgadele tõsiseid vigastusi. Ettevalmistamata jalad pärast pikka jooksu kuluvad nahale. Paljud uued rannajooksjad on selle probleemiga kokku puutunud. Kuidas seda lahendada? Peate kas üle minema pehmemale liivale, veepiirist eemal, või kandma kergeid tosse. Et liivaterad jalanõude sisse ei satuks ja ebamugavust tekitaks, võib piirduda sokkidega, kuid parem on kanda jalas spetsiaalseid kedreid, mis säästavad teid tossudesse sattunud soovimatust prahist.

Rannakõlv

Mõnikord võib kallas olla kerge kaldega, mistõttu jooksmisel tekib tasakaalutus, mille tõttu võivad sidemed ja kõõlused hüppeliigeses või põlveliigeses põletikuliseks muutuda. Selle probleemi saab lahendada väga lihtsalt - peate jooksma edasi-tagasi, sõna otseses mõttes paar kilomeetrit mõlemas suunas.

Vigastuste oht

Ettevalmistumata jooksjal on alguses raske pehmel liival treenida. Nendes tingimustes ei tõuse mitte ainult stressitase, vaid ka tõsiste vigastuste oht. Enamasti väänavad inimesed jalgu. Selle põhjuseks võivad olla nii vale jooksutehnika kui ka halvasti valitud jalanõud. Parem joosta vähem kilomeetreid, kuid tervisele kasulikult, kui joosta vajalik distants täie jõuga, jättes kõrvale ohutusnõuded.

Järeldus

Olles kaalunud kõiki liival jooksmise plusse ja miinuseid, võime jõuda järeldusele, et sellise treeningu eelised kehale on märkimisväärsed ning kui läheneda protsessile endale õigesti ja järgida ettevaatusabinõusid, toob sörkimine ainult positiivseid emotsioone. .

Video 01: Liivajooks – ilusa kehaga ilus tüdruk

Juhtus nii, et mul oli natuke vaba aega, mille sain veeta oma äriga seotud Bulgaaria reisil. Ja juhtus nii, et olin just lõpetamas taastusravi, et toibuda saadud sääreluu kompressioonivigastusest. Selles mõttes vedas, et sattusin Musta mere kaldale Sunny Beachi kuurorti. Ja ma lihtsalt ei saa muud, kui tahan liival joosta. Olin varem rohkem kui korra mõelnud, et poleks paha mõte liiva peal jooksmist proovida, aga millegipärast ei saanud käed-jalad seda tegema. 🙂

Liiv jookseb kuurordialal

Ja siin on teie kõrval nädal aega meri koos suurepärase liivaranna ja võimalusega oma asjadega tegeleda ning ilm sosistab lihtsalt - mine jooksma ja siis meres ujuma! Üldiselt otsustasin sellest kiusatusest mitte keelduda. Otsustasin sõna otseses mõttes oma reisi teisel päeval proovida mööda mereranda mööda liiva jooksmist. See oli umbes nelja kilomeetri pikkune proovisõit naaberlinna Nessebari ja tagasi.

Mul oli nii lõbus liival joosta! Ma lihtsalt ei saa muud, kui postitada kõik oma muljed ja märkmed virtuaalsele paberile lootuses, et minu teave on kellelegi kasulik. Samuti võin julgelt soovitada kõigil proovida liiva peal jooksmist. See on tõesti võrreldamatu kogemus!

Liivajooks

Kõige esmamulje on jooksu pehmus! Ükski toss ei suuda võrrelda liival kõndimise pehmust. Eriti kui sa ei jookse mööda surfiliini, vaid mööda randa ennast. Kus liiv on jalge all kõige pehmem ja murenev. Just sel hetkel mõistad liival jooksmise põnevust!

Liival jooksmisel on vaatamata kogu oma romantikale ja suurepärastele füüsilistele aistingutele siiski oma omadused. Ja neile tasub tähelepanu pöörata. Vastasel juhul võib saadud nauding muutuda vajaduseks pöörduda arsti poole.

Liival jooksmise omadused, 1. osa

Tahaksin isiklikust kogemusest välja tuua järgmised põhipunktid, millele peaksite liival joostes tähelepanu pöörama:

1. Vaadake hoolikalt randa, kuhu kavatsete joosta. Otsige liiva seest suuri kestasid või suuri kive. Miks suured ja mitte väikesed? Te surute väikesed kivid ja kestad liiva sisse, ilma et see avaldaks teie jalgadele mingeid erilisi tagajärgi. Kuid suured kivid löövad teie jalgu väga valusalt. Suured kestad on minu isikliku kogemuse põhjal ohtlikud sügavate sisselõigete tõttu jalal.
2. Pange tähele, et mureneval liival jooksmine ei ole lihtne ülesanne. Nii et ärge oodake suurt kiirust. Jookse lihtsalt oma lõbuks ja jookse tavapärasest lühemat distantsi. Füüsiline pingutus on palju suurem kui tavalisel asfaldil või kõval pinnasel joostes.
3. Kui otsustate joosta veepiiri lähedal, on joosta lihtsam. Aga! Märg liiv on väga tihe! Seetõttu võib nahale määrida (mul juhtus see ka harjumusest :)). Ja padjandeid on hea sõrmede alla tallata (ja see oligi - siis jooksin kaks päeva lihtsalt pehmel lahtisel liival paari meetri kaugusel veest).

Liival jooksmise funktsioon, 2. osa

Jätkuks oma tähelepanekutega kuurordis liival jooksmise nüansside kohta, kirjutan ka järgmise:

1. Mööda surfijoont joostes arvestage olemasoleva kalda kaldega. Jooksin paar kilomeetrit ühes suunas ja paar tagasi. Nii koormasin vaheldumisi pahkluu mereranda kallutades, kompenseerides koormust ja tehes seda mitte ainult ühelt poolt, mis on täis erinevaid sidemete ja kõõluste põletikke nii hüppe- kui põlveliigeses.
2. See punkt tuleks ilmselt esikohale seada. Mööda mereranda joostes jooksed suure tõenäosusega nagu minagi suvel või ilmselgelt soojal aastaajal. See tähendab, et me mäletame vajadust juua endaga kaasa (ausalt öeldes ei joonud ma vett kuni 6-7 kilomeetri kaugusel, kuna talun kuumust kergemini kui pakast, kuid see on rohkem erand reeglist kui reegel) ja Panama müts või müts, mis kaitseb pead otsese päikesevalguse eest, sest lisaks dehüdratsioonile on meil oht saada kuumarabandus.
3. Kuna olen juba esijalgadel jooksmiseks ümber treeninud, siis on mul raske öelda, kas sa suudad kannul liival joosta. Kuid ma arvan, et see on ebatõenäoline, kuna see oleks väga ebamugav. Ja liivas esijalgadel jooksmise puhul olge koormaga ettevaatlik. Isiklikult sain säärelihastes suurepärase jõu. 🙂 Seoses jala liiva sisse vajumisega suureneb sääre koormus kõvasti.

Liiva jooksujalatsid

Kui aus olla, siis pärast nädalat mereliival sörkimist mõtlesin ikka, et küll oleks tore, kui midagi jalas oleks. Siiski ei leia täiuslikku liiva kõikjal. Sageli leidub seal kaldale uhutud tavalist mereprahti karpide, pulkade jms kujul. Ja see kõik lööb liival joostes väga valusalt jalga. Samuti riskime oma jalga lõigata, olenemata sellest, kui tallatud ja harjunud jalanahk on.

Liival jooksmise jalanõude valikule mõeldes tuleb aga kuidagi ettevaatlikult meelde, kuidas pikal jooksudistantsil tossudesse sattudes väikseimgi puru võib tekkida väga meeldejäävad villid. Ja siin – liiv valab kingadesse ohtralt üle ääre.

Selle probleemi uurimine eelarvevaldkonnas tekitas idee kasutada kergeid, painduvaid tosse susside kujul. Aga loomulikult koos eelriidetud sokiga. Vastasel juhul põhjustab palja jala vastu liiva hõõrumine mis tahes vormis tossudes katastroofi.

Järgmisena kaaluti probleemi lahendusena paksust kangast tossude varianti, mis ei lase liivast läbi minna, koos peal kantud kedratega. Just kedrid aitavad kaitsta tossu sisekülgi liiva üle serva sattumise eest. Täpselt nagu vesi vihma ajal ja lumi talvel.

Tänaseks ei ole ma aga jõudnud veel ühtegi internetist leitud lahendust kasutada. Seega, niipea kui kogen midagi muud peale paljajalu liivas jooksmise, kirjutan siia kommentaaridesse kohe oma ülevaated paljajalu liivas jooksmiseks mõeldud jalanõude kohta. Seniks aga võtan hea meelega teie nõuandeid ja ideid, mille saate alla selle postituse kommentaaridesse jätta.

Muljeid ja tähelepanekuid liivajooksust

Need on minu muljed ja tähelepanekud liival jooksmisest. Ütlen ühemõtteliselt - niipea, kui mul on võimalus leida kodust mitte väga kaugel tavalise liivaga liivarand - ilma pudelite, suurte kivide ja karpideta, võtan kindlasti oma dieeti ka liival jooksmise.

Noh, nüüd on aeg mererandadest lahkuda. Küll aga arvan, et minu blogi lugejate hulgas on neid, kes proovisid ka liival jooksmist ja mitte ainult merel. Olen teile tänulik teie kommentaaride ning tähelepanekute ja nõuannete eest seoses seda tüüpi jooksmisega. Arvestan hea meelega ka teiste kogemusi, sest tahan nautida liival jooksmist, mitte kalmuseid, lõikeid, nikastusi ja kurguvalu. 🙂

Enamik meist püüab leida jooksumarsruute kodu lähedal. Tavaliselt on selleks tänav, muldkeha või lähim staadion. Muru-, liiva- või metsaradadel jooksmine käib ainult nädalavahetustel, kui üldse.

Jennifer Novak, New Orleansi Kona Fitnessi jooksutreener, soovitab vähemalt aeg-ajalt pindade vaheldumisi vahetada: tänavaasfaldit muude pindade – liiva, mustuse, muru ja isegi vee – vastu vahetada. See vähendab jalgade löögikoormust ja vähendab vigastuste tõenäosust.
Milliseid muid eeliseid saate jooksupindade vahetamisest ja mida igaüks neist teie jalgade ja tehnika jaoks teeb?

Pehmemal pinnal jooksmine haarab ja tugevdab rohkem lihaseid kui asfaldil jooksmine.

Muru

Ajakirjas Journal of Sport Science avaldatud värske uuringu kohaselt ei vähenda murul jooksmine jooksja jalgadele avaldatavat survet 17% võrreldes asfaldil või betoonil jooksmisega. See pind sobib ideaalselt jooksjatele, kes soovivad pärast vigastust kiiresti treenimist jätkata. Murul joostes ei vähenda te mitte ainult vigastuste tõenäosust, vaid saate ka distantsi ilma suurema riskita suurendada.

Kas sa tahad murul joosta? Kasutage seda kiirustreeningu harjutamiseks! Jookse kiireima tempoga, esmalt kolm minutit, seejärel kaks minutit ja üks minut, vaheldudes iga kiiruse lõigu minutilise puhkusega. Intensiivsus peaks olema selline, et joostes oleks raske rääkida. Alustage kahe või kolme komplektiga ja suurendage järk-järgult arvu viieni.

Kruntimine

Maapinnal jooksmine nõuab teie tähelepanelikkust ja hõlmab mitte ainult keha, vaid ka vaimu. Peate pidevalt oma sammu jälgima, et vältida kivide või puujuurte otsa komistamist ja jala kaotamist. Need tegurid sunnivad jooksjat pöörama tähelepanu oma sisemistele aistingutele ja võimaldavad tal tunnetada oma keha. See on tõeline töö kontrolli ja tasakaalu nimel. Ebatasastel radadel kulub palju rohkem lihaseid kui tasasel pinnal jooksmisel.

Kas soovite endale rajajooksu korraldada? Seejärel leidke sobivad künkad. Jookse 2/3 oma tavapärasest distantsist sellises tempos, et saaksid joostes mugavalt rääkida. Kallutage keha kergelt ette, jookske väikeste sammudega ja proovige maanduda jala keskkohale.

Liiv

Novak ütleb, et ebastabiilne liivapind rannas tugevdab teie jalgade, säärte, puusade ja südamiku lihaseid. Samuti suurendab liival jooksmine aeroobset treeningut ja võimaldab kulutada umbes 1,6 korda rohkem kaloreid kui asfaldil joostes. Kui teil on hiljuti olnud vigastus või teil on pahkluude painduvus piiratud, on parem vältida liivas jooksmist, kuni olete oma sääred (pahkluud ja sääred) tugevdanud.

Võtke oma treeningu viimased 5 minutit, et joosta rahulikus tempos liival. Järk-järgult suurendage seda aega 7 minutini. Viimased 2 minutit jagage jooksmiseks kõvemal pinnal (veepiirist kaugemal) ja 30 sekundit kobedal liival jooksmiseks.

Vesi

Veejooks ei ole ainult suurepärane taastustreening vigastatud jooksjatele. See on kasulik ka sportlastele, kes soovivad suurendada lihasjõudu. Vesi on õhust 800 korda tihedam ja avaldab teie jalgadele rohkem stressi.

Kuidas vee peal joosta? Saate endale määrata "muutuvad intervallid". Soojendage rinnuni vees 10 minutit kerge sörkjooksuga (vesijooks, äkki on mõttekas lisada link õppevideole?). Seejärel suurendage tempot, kuni saate rääkida vaid mõnest sõnast koosnevaid lihtsaid fraase (jooksmise ajal?), ja jookske niimoodi 2–3 minutit. Viimase 30 sekundi jooksul suurendage oma tempot maksimumini ja seejärel sörkige kergelt 3 minutit. Tehke kolm neist komplektidest ja lisage üks komplekt iga kahe nädala järel.

Betoon ja plaadid

Kas pargis või muldkehas on võimalik joosta, kui tee on sillutatud betoonplaatide või plaatidega? Võite joosta, kuid see on äärmiselt ebasoovitav, kuna ei betoon ega plaadid ei anna teie jalgadele vajalikku löögisummutust. Betoon on kõige kõvem pind, mida meie teedel võib leida. Kui mäletate, siis endise NSV Liidu avarustel on palju betoonteid, kuna need ehitati spetsiaalselt selleks, et sellele pinnale saaks vajadusel lennuk maanduda. Seega, kui otsustate joosta betoonil, on soovitav teha seda pehmete ja hästi polsterdatud tallaga tossudes.

Loodame, et see teave on teile kasulik ja annab teile palju uusi muljeid pärast seda, kui olete proovinud erinevatel pindadel joosta ning võrrelda oma aistinguid ja tulemusi.

Head jooksmist!

Kauaoodatud suvepuhkus rannikul kutsub teid täiel rinnal lõõgastuma ja unustama oma tavapärase treeninggraafiku. Tõeline sportlane pöörab aga isegi puhkuse enda kasuks, sest mere ääres viibimine ja liival joosta mitte proovimine on lihtsalt kuritegu. Räägime teile, millised lõksud võivad teid mõõnajoonel varitseda ja kuidas õigesti valmistuda, et teie treening oleks tõhus ning annaks vaid särtsu ja positiivseid emotsioone.

Liival sörkimise eelised

Pehme liiv esitab kehale väljakutse igal sammul. Treenimata jooksjal on selle pidevalt muutuva struktuuriga väga raske toime tulla. Kuid liival jooksmise õppimine on vajalik mitmel põhjusel:

1. Kõikide kehalihaste töö muutub tugevamaks ja keerulisemaks. Liiv neelab “vaba” energiat, mis tavalisel pinnal aitab edasi liikuda. Sellest tulenevalt on kogu organismi töö suunatud pideva tempo hoidmisele
2. Lihvitakse propriotseptsioonioskusi. Algul oled pidevalt keskendunud sellele, kuhu on parem jalg asetada, et mitte komistada. Kui aga harjute ebastabiilse pinnaga, õpib teie keha iseseisvalt, ilma teiepoolse pingutuseta, navigeerima. See aitab vältida kukkumisi, nikastusi või pahkluude nikastusi tulevikus.
3. Liikumiste koordineerimine paraneb. Liivaga kokkupuutel teeb keha palju viimase hetke mikroliigutusi, et hoida jalad stabiilsena ja tõhusalt edasi lükata. Kui teie tasakaalutunne paraneb, suureneb teie jooksukiirus.
4. Löögikoormus liigestele ja luudele väheneb. Liiva loomulik omadus neelab löögijõudu ja hajutab tagasivooluenergiat.
5. Keha treenitakse. Liival liikumise jätkamiseks tuleb kasutada rohkem jõudu ja energiat. Ebastabiilsel pinnal jooksmine suurendab lihaste koormust mitu korda. Põhikoormuse kannavad jalalaba, sääre ja reie kõõlused ja lihased, mistõttu need muutuvad tugevamaks, tugevamaks ja vastupidavamaks
6. Kardiovaskulaarsüsteem areneb. Kuna keha on tugeva stressi all, on ta sunnitud aktiivsemalt töötama. Vereringeprotsess kiireneb ja avaldab positiivset mõju kõikide organite ja süsteemide toimimisele
7. Arendatakse õiget jooksutehnikat. Kui maandute kannale, vajuvad jalad igal sammul liiva sisse ja väsid kiiresti. Liiva struktuur määrab oma liikumistingimused, mis on lähedased loomulikule jooksule: maandumine jala esiosale, sagedased lühikesed sammud kergete pinnapuudutustega
8. Su tuju paraneb. Värske õhk, maalilised vaated, päikesekiired päikeseloojangul või koidikul ja mahajäetud ruumid – kõik see soodustab lõõgastumist ja aitab leevendada stressi

Liival jooksmise omadused

Enne kui liigume edasi liivajooksu tehnika ja ohutusreeglite juurde, soovitame teil tutvuda mõne sellise treeningu funktsiooniga.

Aeg

Kui kavatsete joosta mööda tihedat liivajoont veepiiril, peate arvestama mõõna ajastusega. Parim on joosta tunni või kahe jooksul või vahetult pärast mõõna. Liiv on veest nii tihendatud, et sellisel pinnal ja pinnasteel pole erilist vahet tunda. Saate vaadata loodete ajakava aadressil tidesandcurrents.noaa.gov või lihtsalt jälgida kellaaega ja koostada oma treeningkava.

Koht

Mida kaugemale veest liigute, seda pehmem ja muredam on liiv. Sellest tulenevalt on võimatu mööda seda sama kiirusega joosta. Kuid te saate iseseisvalt reguleerida koormuse astet, joostes vaheldumisi tihedal ja pehmel liival.

Kingad

Liival saab joosta paljajalu, mida ükski teine ​​koht ei luba. Kogenematul jooksjal on aga teatud oht nahakalluse tekkeks. Kui proovite lihtsalt liivajooksu, investeerige paari looduslikesse jooksujalatsidesse.

Kiirus

Ükskõik kui palju sa ka ei üritaks, sa ei suuda oma tavapärase kiirusega liival joosta. Seetõttu keskendu mitte distantsi pikkusele, vaid treeningajale. Tavalise poole tunniga läbite vähem distantsi kui staadionil, kuid kulutate palju rohkem vaeva. Ärge pingutage üle, jälgige oma tundeid ja jookske lõbu pärast.

Ohutusnõuded

Jooksja ohutus seisneb enamas kui lihtsalt mehaaniliste vigastuste vältimises. Peate järgima ka põhireegleid, et kaitsta end ülekuumenemise ja muude hädade eest.

• Tavaliselt tehakse mere ääres sörkimist soojal aastaajal. Ärge oodake hilise hommikuni või pärastlõunani, mil termomeeter tõuseb üle 20°C ja rand on puhkajatest tulvil. Trenni minge hommikul kella 6-7 paiku või õhtul, kui päike juba loojub. Nii väldid päikesepisteohtu, aga ka segajaid.
• Kindlasti kandke oma näole ja avatud kehapiirkondadele päikesekaitsekreemi. Päikesekiired, sealhulgas veepinnalt peegelduvad, võivad põhjustada nahale korvamatuid kahjustusi.
• Isegi kui sa kuumaga ei jookse, hoia veepudelit kaasas. Ärge oodake, kuni tunnete janu. Kuumarabanduse vältimiseks jooge kogu treeningu jooksul vähe ja sageli.
• Mõelge rannikul olevale nõlvale. See võib olla minimaalne ja täiesti märkamatu, kuid see on olemas iga veekogu lähedal. Kui joosta alati ühes suunas, tekib jooksmisel tasakaalutus, mille tulemusena on üks kehapool rohkem koormatud kui teine. Sellise sagedase treenimise tagajärjed on kurvad: pahkluu- ja põlveliigese sidemete ja kõõluste põletik. Selle probleemi vältimiseks muuda jooksu suunda, koormates mõlema jala liigeseid võrdselt.
• Valige puhtad rannad, kui plaanite joosta paljajalu. Linnarandade liiv on sageli rikkalikult prügi ja klaasiga “väetatud”. Isegi kui läheduses pole puhkajaid, on oht karbi terava servaga jalga lõigata või suurel kivil end vigastada. Teie eesmärkidel sobib pikk mahajäetud rannajoon, millelt leidub ainult väikseid veerisid - need surutakse kergesti liiva sisse ega saa teid kahjustada.

Liivajooksu tehnika

Rannas jooksmine aitab arendada loomulikku jooksutehnikat. Kuid kui olete kõvade pindade ja tugeva polsterdatud jooksujalatsidega harjunud, võivad need jooksud olla ohtlikud. Ebastabiilsel pinnal suureneb ju oht jalga väänata või põlve nihestada. Selle vältimiseks kasutage meie soovitusi:

1. - esimene etapp, nagu mis tahes muu koolituse puhul. Tee kükke, kiigu käte ja jalgadega, venita ükshaaval kõiki lihasgruppe. Mida soojemad on teie lihased, seda väiksem on vigastuste oht.
2. Alustage lühikese jooksuga minimaalse intensiivsusega. Lisage iga päev oma kogu treeningajale viis minutit.
3. Kui tunnete, et teie hingamine on lühike ja teil on raske joosta, lülitage üle võidusõidukõnnile. Tehke pikki ja selgeid samme jõuliste käteliigutustega.
4. Kiiremaks harjumiseks vaheldumisi pehmel liival jooksmisega mööda surfiliini ja madalat vett. Näiteks sörkimine 1-2 minutit lahtisel liival, seejärel 3-5 minutit kõval liival taastumiseks. Piisab 15-20 minutist päevas.
5. Looduslik jooksutehnika sobib ideaalselt liival jooksmiseks. Paljajalu treenides on seda lihtsam omandada. Maanduge jalapallile, seejärel langetage kand. Jalad peaksid alati olema põlvedest kergelt kõverdatud – nii on kergem harjuda varvastel maandumisega, samal ajal kui keha näib loomulikult ettepoole vajuvat. Ärge visake jalga ette, see peaks puudutama maad otse keha raskuskeskme all. Tehke lühikesi, sagedasi samme – kuni 180 sammu minutis. Liivale astudes tekib justkui põletustunne ja siis kohe jalg pinnalt tõsta. Kui oled harjunud kontsadega jooksma, võib üleminek uuele, sulle võõrale tehnikale võtta aega kuni mitu kuud.
6. Pöörake tähelepanu – kõndige pingevabas tempos, tehke paar oma lemmikharjutust.

Valige oma äranägemise järgi lühikesed püksid ja T-särk. Peamine tingimus on, et rõivad peavad olema sünteetilisest või segakangast ning heade niiskust imavate omadustega. Sellised kangad nagu polüester, lükraga viskoos, polüamiid ja elastaan ​​on end suurepäraselt tõestanud. Tavaliselt võib selliste riiete siltidelt leida RUN märgi. Toimetuse nõuanded : Sobivad taskutega spordipüksid, keskmise pikkusega varrukatega T-särk kaitseb päikesekiirte eest ning neoonvahetükid rõivastel aitavad näha ka öösel.

Ärge riietuge soojalt, isegi kui õhutemperatuur on madal. Riietus on õigesti valitud, kui tunned end jooksu alguses jahedalt ning lõpus soojalt ja mugavalt.

Igasuguse kehaehituse ja rinnasuurusega tüdrukud peavad kandma T-särgi all sporditoppi. Erinevalt tavalisest rinnahoidjast toetab see sinu rinna- ja seljalihaseid ning hoiab ära rindade liigse liigutamise jooksmise ajal.

Tursked, rasked tossud ei sobi liival jooksmiseks. Parim variant on minimalistlikud mudelid. Neil on painduv õhuke tald, langus 0 kuni 4 mm, kerge kaal, lai varbakarp ja agressiivne pehmendus puudub. Tänu nendele funktsioonidele tunnete end peaaegu paljajalu.

Niiskust imavast kangast valmistatud kerged sokid aitavad hoida jalad kuivana. Liival joostes kandke kindlasti sokke, sest ilma nendeta võite oma jalgu hõõruda.

Liivakaitse lisamiseks kasutage jooksujalatsite katteid. Need on omamoodi katted, mis pannakse tossude peale säärele ja kinnitatakse spetsiaalsete rihmadega jalanõude külge.

Prille on vaja selleks, et kaitsta võrkkesta päikesevalguse, sealhulgas veest peegelduva valguse eest. Prillid kaitsevad teie silmi ka kääbuste ja liiva eest. Lisaks istuvad mõned mudelid nii tihedalt näole, et ei lase higil silma sattuda.

Peakate

Jooksmiseks peakatteid valides keskenduge oma individuaalsetele iseärasustele: higistamise kiirus, keharasva hulk, soojuse tekke kiirus treeningu ajal jne. Näiteks, mida vähem juukseid, seda usaldusväärsemalt tuleks pead otseste kiirte eest kaitsta.

Päikesepaistelise ilmaga sörkimiseks valige õhukesest riidest heledates toonides pesapallimütsid. Täiendavaks eeliseks on perforatsioon ja naturaalsest kangast sisseõmmeldud riba higi kogumiseks. Kork peaks sobima tihedalt teie peaga, mitte väänama ega libisema kallutamisel maha.

Kui väljas puhub tugev tuul, võib kork peast ära lennata. Proovige bandaani või suhkrut ja täiendage oma sportlikku välimust päikeseprillidega.

Visiir sobib sulle, kui korgis on palav ja juuksed on piisavalt pikad. Tüdrukud kasutavad jooksmise ajal juuste toetamiseks sageli visiiri. Lisaseadme valimisel pööra tähelepanu selle suurusele: kui visiir avaldab survet pähe, pead peavalu tõttu treeningu katkestama.

Peapael on parim valik pilvise ilmaga jooksmiseks. Pehme froteekangas imab higi endasse, nii et te ei pea muretsema selle iga kord maha pühkimise pärast.

Esimene asi pärast treeningut

Pärast jahtumist jalutage mööda randa. See jalutuskäik aitab tugevdada jalalihaseid. Kui olete jooksnud jalanõudes, võtke need jalast ja leotage jalgu jahedas vees. Võite võtta kontrastduši, aga kui veetemperatuur lubab, saate end jahutada tiigis. Ujumine kosutab teid pärast rasket treeningut.

Taasta vee-soola tasakaal tavalise mineraalveega. Püüdke mitte juua palju korraga, vaid mõni lonks iga 15 minuti järel.

Kui sul ei ole isu süüa, siis ära söö. Keha ise ütleb teile, millal on vaja oma ressursse täiendada. Saate näksida värskeid puuvilju või piimatooteid. Erandiks on individuaalne toitumiskava professionaalseks koolituseks.

Liivajooksu varustus

Meeste kingad

Meeste tossud New Balance Minimus 40 Trainer

See mudel ühendab edukalt klassikaliste spordijalatsite omadused loomuliku jooksumehhanismiga. Tossude põhiomaduseks on painduv 4 mm langusega kummitald ja Vibram® tehnoloogia, mis tagab suurepärase haardumise igal pinnal. Mudel on tänu REVlite vahetallale väiksema kaaluga. Tossu hingav sünteetiline pealismaterjal aitab hoida jalad kuivana ka pikkade treeningute ajal. Tossud annavad teile uskumatu paljajalu jooksmise tunde, kaitstes samal ajal jalgu vigastuste eest.

Nike Free RN Flyknit 3.0 By You meeste tossud

Nende jalanõudega koolitusele minekuks peate ootama neli nädalat, sest need on valmistatud eritellimusel. Kuid teil on kolm eelist:

• kogu pinnaga kokkupuutumiseks vali õhem tald
• looge oma ainulaadne särav disain
• tõsta oma individuaalsust kirjaga esile

Flykniti materjal tagab tiheda istuvuse, sokitaoline disain aga loob jalalabale optimaalse surve.

Ostke meeste Nike Free Run Flyknit 3.0 tossud

Altra Escalante meeste tossud

Need tossud aitavad teil kohaneda minimalistlike jalanõudega. Altra Escalante on Zero Drop sarja tugev esindaja, kuid selle disainis on Altra EGO tehnoloogiaga vahetald. See tagastab energiat ja aitab teil kõrge intensiivsusega treeningute ajal edasi liikuda. Muud toredad funktsioonid hõlmavad laia FootShape'i varbakarpi, mis tagab täieliku varvaste vabaduse, ja erineva koeastmega kootud pealse.

Osta meeste tossud Altra Escalante

Naiste tossud

Merrell Pace Glove 3

Minimalistlikud kõvad tossud üliõhukese 4 mm talla ja zero dropiga. Need on nii kerged, et neid peaaegu ei tunnegi jalal ja jätavad mulje, nagu jookseks paljajalu. Välistald järgib suurepäraselt jalgade liigutusi ning Vibram® tehnoloogia muudab need stabiilseks igal pinnal. Pealmine on valmistatud tihedast peenest võrgust, mis juhib niiskuse eemale ja tagab õhuringluse. Muide, sellised liivast jooksujalatsid peavad vastu 2-3 korda kauem kui suure löögisummutusastmega mudelid.

Ostke naiste Merrell Pace Glove 3 tossud

Hiitave Aleader naiste tossud

Tossud aitavad teil sujuvalt üle minna kõrge polsterdatud mudelitest. Selle paari puhul on kõik täiuslik: stiilne välimus, õhuke elastsest vastupidavast kummist tald, kandiline turvis parema haarduvuse tagamiseks, lai varvas, kerge kaal ja soodne hind. Null-drop jalats pakub endiselt kerget tuge polsterdatud ja hingava tallaosaga. Neid on lihtne hooldada ja neid saab kanda igapäevaelus.

Ostan Hiitave Aleader naiste tossud

Joomra naiste tossud

Elegantne naistemudel, mida eristab väike kaal, värvide mitmekesisus ja flirtiv välimus. Nende kingade kummist välistald on loodud pakkuma täielikku haardumist isegi siis, kui jalg pöördub. Kinga disain järgib jala anatoomilisi iseärasusi, pakkudes sellele mugavat kaarekujulist tuge. Täiendavat kinnitust pakuvad nöörimissüsteemi kummipadjad.

Osta naiste Joora tossud

T-särgid

Adidas Own The Run

Klassikalise lõikega lühikeste varrukate ja ümara kraega T-särk istub kergelt kehaga, pakkudes vajaliku liikumisvabaduse. Liigne niiskus eemaldatakse tõhusalt tänu Climacool tehnoloogiale, mida esindavad võrgusisustused selja ülaosas ja külgedel. T-särk on valmistatud polüestrist. Seda kangast on lihtne hooldada: lihtsalt peske toodet pesumasinas külmas vees. Brändi logod peegeldavad valgust iga nurga alt.

Ostke Adidase oma The Run T-särk

Nike Dri-FIT Miler

Surfarivarustuse stiilis ebatavalise lõikega segakangast särav T-särk annab sörkimisel energiat ja suurepärase tuju. Esiküljel inspireeriv slogan ja tagaküljel signatuurlogo. T-särk on nii õhuke ja kerge, et jääb kehale peaaegu märkamatuks. Dri-FIT tehnoloogia juhib niiskuse eemale, et saaksite keskenduda tulemustele. Mudelit esitletakse neljas värvitoonis, et iga sportlane saaks valida endale sobiva T-särgi.

Osta Nike Dri-FIT T-särk

Peakate

Adidas C40 Climacool Cap

Valge spordimüts on valmistatud täielikult polüestervõrkkangast. Vajaliku termoregulatsiooni tagab Climacool tehnoloogia. Interjööris on Climalite imav teip, mis imab tõhusalt niiskust. Suurust saab reguleerida klambriga. UV-kaitse 25+ aitab vältida ülekuumenemist ka kõige päikeselisema ilmaga.

Osta Adidas C40 kork

Visiir Fila

Seda juhul, kui spordivarustuses sobib 100 protsenti puuvill. Lakoonilise disainiga jäik kumer visiir kaitseb teie silmi ereda päikese eest. Helitugevust reguleeritakse pea ümber takjapaela abil. Visiiri sisemusse on õmmeldud kiudriba, mis ei lase higil silma sattuda. Las miski ei peata teid teel plaadi poole!

Osta Fila visiir

Artengo peapael

Peavõru on valmistatud puuvilla, polüamiidi, elastodieeni ja viskoosi segust. Tänu sellele koostisele imab see suurepäraselt niiskust ja selle elastsus võimaldab kohaneda mis tahes peaümbermõõduga. Side talub sagedast pesemist ja isegi masinas kuivatamist.

Ostke Artengo peapael

Uvex Sportstyle 218 prillid

Nendel prillidel olevad läätsefiltrid kaitsevad teie silmi kogu ultraviolettkiirguse, sealhulgas UVA, UVB ja UVC spektri eest. Voolujoonelise sportliku kujuga stiilsed prillid istuvad kindlalt teie näol tänu libisemiskindlatele hüpoallergeensetest materjalidest valmistatud sangadele ja sulguritele.

Osta Uvex Sportstyle prille

Kalenji jooksujalatsite katted

Elastsed universaalsed jalatsikatted sobivad igale tossule. Kingakatted kinnitatakse kindlalt ümber talla, kasutades vastupidavaid klambreid ja silikoonrihma. Lisakinnituse annab elastne haak, mis haakub paelte külge. Vastupidavad jalatsikatted on valmistatud elastaani ja polüamiidi segust, mistõttu on neid lihtne pesta ja kiiresti kuivada.

Osta Kalenji kingakatteid

Nike Dri-FIT kerged No-Show Tab sokid

Tehnilisest sünteetilisest kangast mittemäärduvad sokid juhivad ideaalselt niiskust ja tagavad ventilatsiooni. Jalavõlvi on optimaalselt toetatud tänu kompressioonile selles piirkonnas. Sokid on anatoomiliselt korrektse istuvusega. Kanna- ja varbapiirkonnad on pikemaks kandmiseks tugevdatud.

Ostke Nike Dri-FIT sokid

Vidinad

Garmin Forerunner 935

Sellel spordikellal on palju olulisi funktsioone: 24/7 aktiivsuse jälgimine, nutikad hoiatused, sisseehitatud profiilid erinevate spordialade jaoks. Kuid peatume lähemalt nendel, mis aitavad teie jooksutreeningut tõhusamaks muuta:

• Võimalus salvestada ja võrrelda hiljutiste treeningute tulemusi. Seade mitte ainult ei analüüsi andmeid, vaid soovitab ka optimaalset koormustaset.
• Mõõdab olulisi jooksumõõdikuid nagu sammusagedus ja sammu pikkus, maapinnaga kokkupuute aeg ja jaotus, vertikaalvõnkumine ja vertikaalvõnke suhe.
• Hinnake sobivust ja jooksutehnikat Running Dynamics Podi abil.
• Jälgige GPS-andmete põhjal vahemaad, aega ja tempot.
• Hankige lisamotivatsiooni ja laadige üles oma isiklikud rekordid reaalajas Strava segmentidega.

Ostke Garmin Forerunner 935

Garmin Forerunner 945

Kõik ülaltoodud funktsioonid on uuendatud lipulaeva mudelis edukalt rakendatud. Lisaks on lisatud uusi huvitavaid ja kasulikke valikuid:

• Garmin Pay™ viipemaksesüsteem, mis aitab teil ostude eest tasuda ilma sularaha või pangakaardita.
• Võimalus laadida seadme mällu kuni 1000 või sünkroonida seda muusikateenustega.
• Ekraanil olevad värvilised kaardid aitavad teil tundmatutes piirkondades navigeerida.
• Otsige ja arvutage populaarseid marsruute Trendline™ abil.
• Tänu õnnetuste tuvastamise funktsioonile on võimalus olla ühenduses sotsiaalvõrgustikes ja saata hädaabi automaatseid sõnumeid.

Ostke Garmin Forerunner 945

Polar Vantage V

Igapäevane motivaator, personaalne treener, automaatne treeningpäevik – kõik see puudutab V-seadet, mille põhifunktsioone rakendatakse Polar Flow mobiilirakenduse abil. Polar Precision Prime südame löögisageduse andur jälgib teie andmeid 24/7. Nende skooride põhjal saab aeroobse sobivuse mõõtmiseks teha fitness-testi. Kellal on sisseehitatud optiline pulsiandur, mis võimaldab säästa eraldi vidina ostmisel.

Ostke Polar Vantage V

Kas koostate suvepuhkuse pakkimisnimekirja? Ärge unustage lisada uusi tosse ja kingakatteid. Ja sel ajal, kui teised rannas päevitavad ja selfisid teevad, püüdlete oma järgmise rekordi poole!