Todo lo que necesitas saber sobre el funcionamiento en arena. Dónde se puede correr, pero la comprensión de cómo correr correctamente aparece precisamente en terrenos accidentados y, especialmente, en malas condiciones externas: oscuridad, lluvia, niebla.

Cuando alguien corre despacio, dicen en broma que es como correr sobre arena. Y dicen esto por una razón. Porque correr sobre arena siempre es difícil y lento. La playa puede parecer suave y acogedora, pero no te dejes engañar.

Cuando alguien corre despacio, dicen en broma que es como correr sobre arena. Y dicen esto por una razón. Porque correr sobre arena siempre es difícil y lento.

La playa puede parecer suave y acogedora, pero no te dejes engañar. Según un estudio, correr sobre arena requiere 1,6 veces más energía que correr sobre superficies duras. Una de las razones de esto es el trabajo mecánico adicional que se requiere para estabilizar el cuerpo. Además, al empujar desde una superficie de este tipo no se puede desarrollar un fuerte impulso hacia adelante, porque el pie se hunde en la arena.

Puedes correr más rápido en la carretera, pero correr sobre asfalto ejerce más presión sobre tus piernas. La situación es completamente diferente cuando corres sobre arena blanda, pero correrás más lento, ya que la superficie irregular ejerce una tensión adicional sobre tu cuerpo. Todos esos pequeños músculos de tus pies y piernas tendrán que trabajar más cuando corras en la playa.

¿Por dónde empezar a correr sobre arena?

El primer día basta con caminar por la playa para acostumbrarse a la arena. Cuando estés listo para correr (en uno o dos días), comienza con una carrera fácil de 20 minutos. Correr 10 minutos en una dirección y 10 minutos en la dirección opuesta te ayudará a evitar los efectos negativos de correr inclinado en una dirección, ya que las playas suelen ser superficies inclinadas hacia el agua.

No se recomienda correr sobre arena densa cerca del agua. Puede que sea más fácil correr sobre ella, pero la arena junto al agua suele ser una superficie inclinada. Por otro lado, correr sobre arena demasiado profunda y blanda ejerce mucha presión sobre los músculos de la pantorrilla.

Aumente la duración de sus carreras en la playa lentamente, haciéndolo dos veces por semana. Si vas a estar en la playa durante un mes o más (¡gente afortunada!), puedes ir aumentando gradualmente hasta correr una hora. Pero tenga cuidado, porque las mismas cosas que pueden ser beneficios (desarrollo de fuerza y ​​​​velocidad) pueden causar lesiones si aumenta la intensidad demasiado rápido.

Se trata de adaptación y adaptabilidad. Al correr sobre arena, es necesario dar pasos más cortos y rápidos y utilizar los brazos de forma más activa para mantener el equilibrio. Para beneficiarse y desarrollar habilidades, no debe esforzarse demasiado, sino sentirse relajado. Una vez que alcances tu objetivo de entrenamiento, no continúes aumentando la duración o la intensidad de tus carreras.

¿En zapatillas o descalzo?

Si la arena es lo suficientemente densa, puede que te resulte más agradable correr sobre ella con zapatos puestos. Si la arena es profunda o blanda, a la mayoría de las personas les resulta más fácil correr descalzos. Sin embargo, y esto es una gran advertencia, si no has corrido descalzo antes, entonces este es otro nuevo estrés para ti.

No te excedas y te lastimes. Haz parte de tu entrenamiento con zapatos y parte de tu entrenamiento descalzo, o pasa gradualmente de zapatos para correr más pesados ​​a otros más livianos o delgados.

Uno de los mayores peligros a los que te expones al correr descalzo es la posibilidad de pisar algo, sobre todo si la playa no está muy limpia o si hay abejas cerca.

No lo olvide:

• Protector solar, gorra y gafas de sol;
• Hay menos gente en la playa por la mañana y por la tarde;
• La arena puede calentarse con el sol de la tarde;
• Recuerda las pautas del punto de partida, ya que todas estas toallas pueden parecer iguales.

3 entrenamientos en la playa

A veces, aunque estés de vacaciones, no está de más tener un plan de entrenamiento específico. Aquí tienes 3 ideas que te ayudarán a añadir variedad a tu entrenamiento.

Sprints de colina

Encuentra una duna de arena por la que puedas correr (ten en cuenta que algunas dunas están protegidas por conservacionistas, así que asegúrate de que se permita correr). Comience con cuatro sprints de 10 segundos y avance hasta diez. Estos sprints cortos te ayudarán a mejorar tu fuerza y ​​potencia.

Sprints cómodos (zancadas)

Muchos corredores hacen sprints ligeros (zancadas) descalzos o sobre césped para fortalecer los pequeños músculos de los pies y las piernas. Puedes obtener los mismos beneficios, además de mejorar tu velocidad, con cómodos sprints en la playa después de tu entrenamiento habitual. Aumente la velocidad y la intensidad de su carrera durante 40 a 100 metros y luego disminuya gradualmente la velocidad. Date tiempo para recuperarte (párate, camina o trota) antes de repetir la zancada. Ejecute de 5 a 10 de estos sprints fáciles en total.

Carrera de arena para principiantes

Si eres propenso a lesionarte o correr sobre la arena es nuevo para ti, simplemente camina por la playa el primer día. El segundo día, salga a trotar durante 10 minutos (o camine en un sentido y vuelva corriendo). Luego, unos días después, corre 10 minutos en una dirección y 10 minutos en la otra. Correr ligero fortalecerá los músculos de la pantorrilla y desarrollará resistencia.

Correr sobre arena es bueno para la salud. Gracias al aumento de cargas, los músculos se desarrollan más rápido, los músculos se fortalecen y la figura se tensa. Hacer jogging en lugares pintorescos ayuda a aumentar el nivel de energía, mejorar el estado de ánimo y aliviar el estrés. Para saber si vale la pena correr sobre arena, debes comprender los pros y los contras de este tipo de entrenamiento.

Características de correr sobre arena.

El lavado de arena está disponible no solo para los residentes de las ciudades turísticas, sino también para quienes viven en lugares donde fluye un río cercano o hay un estanque. La orilla arenosa puede ser diferente: cuanto más cerca del agua, mayor es la densidad de la arena. Esta superficie puede ser una excelente alternativa al suelo, pero solo con una capa ligeramente más blanda.

La mayoría de las veces corren sobre arena en climas relativamente cálidos, cuando el termómetro supera los 20 grados durante el día. Para sentirse ligero mientras hace jogging, es necesario salir a entrenar temprano en la mañana, cuando el aire aún no se ha calentado, o al final de la tarde, cuando el sol ya se está poniendo en el horizonte. Además, en tales condiciones, conviene recordar tener suficiente agua y llevar siempre consigo una botella pequeña. Con el calor es muy fácil sufrir un golpe de calor o deshidratación.

La primera impresión que tiene un deportista al correr sobre arena es la suavidad de la carrera. Ningún zapato puede reemplazar una pisada ligera sobre una superficie arenosa. Esto se nota especialmente cuando hay que correr no cerca del agua, sino un poco más lejos, donde la arena es muy blanda y quebradiza. En este momento sientes todo el encanto de entrenar por la costa.

A la hora de elegir el calzado siempre surge la pregunta: “¿Corro descalzo o con zapatillas deportivas?” La primera opción es preferible en términos de su efecto positivo en la salud de los pies, pero en algunos casos es mejor recurrir a zapatos probados. Los inusuales modelos FiveFingers recibieron una gran cantidad de críticas positivas. Con estas zapatillas podrás sentir todos los beneficios del running natural, su estructura te permite crear las condiciones más cómodas para entrenar.

Es importante elegir el lugar y el momento para hacer jogging en la arena. A la hora de correr por la costa del mar, conviene tener en cuenta la época de marea alta y baja. Es mejor practicar cuando el agua se retira un poco de las orillas, en cuyo caso ningún factor extraño podrá distraer la atención del proceso en sí. La arena debe estar limpia, sin objetos extraños. Lo más frecuente es que los corredores sufran percebes o piedras de gran tamaño que pueden cortarles los pies. Los pequeños guijarros simplemente se hunden más profundamente en la arena bajo el peso del cuerpo del atleta, por lo que prácticamente no se sienten. Y, por supuesto, es mejor tener cuidado con las playas sucias, donde existe una alta probabilidad de encontrar fragmentos de vidrio en la arena.

(+) Beneficios de correr sobre arena

Correr sobre la arena no sólo es agradable, sino también útil. Veamos algunos de los beneficios de correr sobre arena para entender sus propiedades beneficiosas:

Correr sobre una superficie blanda como la arena requiere mucha energía. Este tipo de entrenamiento es una auténtica prueba de resistencia. A veces puede parecer que estás corriendo en un lugar y avanzando sólo un poco. Correr sobre arena se puede comparar con correr sobre ventisqueros, las sensaciones son casi idénticas. Tus pies se hunden en el suelo blando y tienes que usar mucha fuerza para seguir adelante. Así, se ejercitan bien los músculos de todo el cuerpo, se desarrollan ligamentos y tendones. Al correr, se entrenan las capacidades aeróbicas del cuerpo, por lo que mejoran.

Técnica correcta

Si tienes problemas para desarrollar tu técnica de carrera y no puedes aprender a colocar los pies de acuerdo con todas las reglas, entonces correr sobre una superficie arenosa debería ayudarte. La arena simplemente no te permitirá correr incorrectamente. Si el talón golpea con fuerza el suelo, pronto el atleta simplemente se quedará atascado. Para correr más fácilmente, el propio cuerpo se adaptará a las condiciones: el paso se acortará, el tacto de la superficie será ligero y el aterrizaje será sobre los dedos de los pies. Con la técnica correcta el entrenamiento empezará a ser más cómodo.

Desarrollo del sistema cardiovascular.

Dado que correr sobre arena requiere mucha energía, en tales condiciones el cuerpo comienza a trabajar más activamente. Al desarrollar la resistencia física, un atleta también entrena su corazón. El proceso de suministro de sangre se acelera, lo que tiene un efecto positivo en el funcionamiento de todos los órganos. A pesar de que la respiración durante una carrera de este tipo puede volverse errática y puede resultar difícil mantenerla al mismo ritmo, este entrenamiento se considera una excelente manera de fortalecer no solo el cuerpo, sino todo el organismo en su conjunto. Si tiene problemas con el sistema cardiovascular, definitivamente debe consultar a su médico antes de comenzar a hacer ejercicio.

Ambiente

Correr en la arena implica entrenar cerca de masas de agua, sin contar las zonas desérticas. Por lo general, estos lugares ofrecen vistas pintorescas de la naturaleza circundante. Por la mañana podrás disfrutar del aire fresco de la mañana, sentir cómo todo a tu alrededor se despierta y por la noche contemplar la puesta de sol que tiñe el cielo de increíbles colores brillantes. El aire salado del mar es beneficioso para los humanos y esta es otra ventaja de hacer jogging en la arena.

(—) Daño por correr sobre arena

Correr sobre superficies arenosas no es lo único que puede aportar beneficios. Para comprender mejor las características de este tipo de entrenamiento, también es necesario considerar las desventajas de correr sobre arena:

Corriendo sobre arena mojada

Correr cerca del agua no sólo es más fresco, sino también más fácil. Sin embargo, este tipo de entrenamiento puede provocar lesiones graves en los pies. Los pies no preparados después de una carrera larga se desgastarán hasta convertirse en callos. Muchos nuevos corredores de playa se han encontrado con este problema. ¿Cómo se puede solucionar? Debes cambiar a arena más suave, alejada de la orilla del agua, o usar zapatillas ligeras. Para evitar que los granos de arena entren en tus zapatos y te causen molestias, puedes limitarte a los calcetines, pero es mejor usar polainas especiales en los pies, lo que te salvará de residuos no deseados en tus zapatillas.

pendiente costera

En ocasiones la orilla puede estar en una ligera pendiente, por lo que al correr habrá un desequilibrio, debido a esto los ligamentos y tendones pueden inflamarse en la articulación del tobillo o la rodilla. Este problema se puede resolver de manera muy simple: debes correr de un lado a otro, literalmente un par de kilómetros en cada dirección.

Peligro de lesiones

A un corredor no preparado le resultará difícil al principio entrenar sobre arena blanda. En estas condiciones, no sólo aumenta el nivel de estrés, sino que también es elevado el riesgo de sufrir lesiones graves. En la mayoría de los casos, la gente tuerce las piernas. La razón de esto puede ser una técnica de carrera incorrecta, así como un calzado mal seleccionado. Es mejor correr menos kilómetros, pero con beneficios para la salud, que correr la distancia necesaria con todas tus fuerzas, dejando de lado las precauciones de seguridad.

Conclusión

Habiendo considerado todos los pros y los contras de correr sobre arena, podemos llegar a la conclusión de que los beneficios de dicho entrenamiento para el cuerpo son significativos, y si aborda el proceso en sí correctamente y sigue las precauciones de seguridad, trotar solo traerá emociones positivas. .

Video 01: Corriendo en la arena - chica guapa con un cuerpo hermoso

Dio la casualidad de que tenía algo de tiempo libre, que pude dedicar a un viaje de negocios a Bulgaria. Y sucedió que apenas estaba terminando mi rehabilitación para recuperarme de una lesión por compresión en la espinilla que había sufrido. Tuve suerte en el sentido de que terminé a orillas del Mar Negro en el resort Sunny Beach. Y no puedo evitar querer correr sobre la arena. Había pensado más de una vez que no sería mala idea intentar correr sobre arena, pero de alguna manera no podía conseguir que mis brazos y piernas lo hicieran. 🙂

Arena corriendo en una zona turística

Y aquí tienes el mar a tu lado durante una semana con una excelente playa de arena y la oportunidad de ocuparte de tus asuntos, y el clima simplemente te susurra: ¡sal a correr y luego nada en el mar! En general, decidí no rechazar esta tentación. Literalmente, en el segundo día de mi viaje, decidí intentar correr por la arena a lo largo de la orilla del mar. Fue un recorrido de prueba de unos cuatro kilómetros hasta la vecina ciudad de Nessebar y viceversa.

¡Me divertí mucho corriendo por la arena! Simplemente no puedo evitar publicar todas mis impresiones y notas en papel virtual con la esperanza de que mi información sea útil para alguien. También puedo recomendar con seguridad que todos prueben a correr sobre la arena. ¡Esta es realmente una experiencia incomparable!

arena corriendo

¡La primera impresión es la suavidad de la carrera! Ninguna zapatilla puede igualar la suavidad de caminar sobre la arena. Especialmente si no corres por la línea de surf, sino por la propia playa. Donde la arena es más suave y quebradiza bajo tus pies. ¡Es en este momento cuando te das cuenta de la emoción de correr sobre la arena!

Sin embargo, correr sobre arena, a pesar de todo su romanticismo y magníficas sensaciones físicas, tiene sus propias características. Y vale la pena prestarles atención. De lo contrario, el placer recibido puede convertirse en la necesidad de buscar ayuda médica.

Características de correr sobre arena, parte 1

Me gustaría destacar por experiencia personal los siguientes puntos principales a los que debes prestar atención cuando corres sobre arena:

1. Observa de cerca la playa en la que planeas correr. Busque conchas grandes o rocas grandes en la arena. ¿Por qué grandes y no pequeños? Presionarás pequeñas piedras y conchas en la arena sin consecuencias especiales para tus pies. Pero las piedras grandes golpearán tus pies de manera muy dolorosa. Los proyectiles grandes, según mi experiencia personal, son peligrosos debido a los cortes profundos en el pie.
2. Tenga en cuenta que correr sobre arena quebradiza no será una tarea fácil. Así que no esperes mucha velocidad. Simplemente corre por diversión y corre una distancia más corta de lo habitual. El esfuerzo físico que supondrá será mucho mayor que con la habitual carrera por asfalto o terreno duro.
3. Si decides correr cerca de la orilla del agua, será más fácil correr. ¡Pero! ¡La arena mojada es muy densa! Por lo tanto, puedes frotarle los callos (a mí también me pasó esto por costumbre :)). Y es bueno pisotear las yemas con los dedos (y eso fue todo; luego, durante dos días, corrí sobre arena suave y suelta a un par de metros del agua).

Característica de correr sobre arena, parte 2

Continuando con mis observaciones sobre los matices de correr sobre la arena en el resort, también me gustaría escribir lo siguiente:

1. Al correr por la línea de surf, tenga en cuenta la pendiente existente de la orilla. Corrí un par de kilómetros en una dirección y un par de vuelta. Así, cargué alternativamente el tobillo inclinando la orilla del mar, compensando la carga y haciéndolo no solo en un lado, lo que está plagado de diversas inflamaciones de los ligamentos y tendones tanto de la articulación del tobillo como de la rodilla.
2. Probablemente este punto debería ponerse en primer lugar. Cuando corras por la orilla del mar, lo más probable es que, como yo, lo hagas en verano o durante la estación obviamente cálida. Esto significa que recordamos la necesidad de tener algo de beber con nosotros (para ser honesto, no bebí agua a distancias de hasta 6-7 kilómetros, ya que puedo tolerar el calor más fácilmente que las heladas, pero esto es más la excepción a la regla que la regla) y un sombrero o gorra panamá para proteger la cabeza de la luz solar directa, ya que además de deshidratarnos, también corremos el riesgo de sufrir un golpe de calor.
3. Como ya he vuelto a entrenar para correr con el antepié, me resulta difícil decir si puedes correr sobre la arena con el talón. Pero creo que es poco probable, ya que sería muy inconveniente. Y en el caso de correr con el antepié por la arena, cuidado con la carga. Personalmente, gané una fuerza excelente en los músculos de la parte inferior de mi pierna. 🙂 Debido a que el pie se hunde en la arena, la carga en la parte inferior de la pierna aumenta considerablemente.

Zapatos para correr de arena

Para ser honesto, después de una semana de correr sobre la arena del mar, todavía pensaba que sería bueno tener algo en mis pies. Aún así, la arena perfecta no se encuentra en todas partes. A menudo llegan a la orilla desechos marinos comunes en forma de conchas, palos, etc. Y todo esto golpea muy dolorosamente tus pies cuando corres sobre la arena. También corremos el riesgo de cortarnos el pie, por muy pisoteada y acostumbrada que esté la piel del pie.

Sin embargo, cuando pienso en la elección de zapatos para correr sobre arena, de alguna manera recuerdo con cautela que la más mínima suciedad que entre en las zapatillas durante una carrera larga puede provocar ampollas memorables. Y aquí, la arena se verterá en abundancia en los zapatos por el borde.

El estudio de este tema en el ámbito del presupuesto generó la idea de utilizar zapatillas ligeras y flexibles en forma de pantuflas. Pero, por supuesto, combinado con un calcetín ya vestido. De lo contrario, un pie descalzo rozando la arena con cualquier tipo de zapatilla provocará un desastre.

La siguiente solución al problema considerado fue la opción de zapatillas de deporte hechas de tela gruesa que no deje pasar la arena, con polainas en la parte superior. Son las polainas las que ayudarán a proteger el interior de la zapatilla para que la arena no llegue al borde. Como el agua durante la lluvia y la nieve en invierno.

Sin embargo, hoy todavía no he logrado utilizar ninguna de las soluciones que se encuentran en Internet. Por lo tanto, tan pronto como experimente algo más que correr descalzo en la arena, inmediatamente escribiré mis reseñas sobre zapatos para correr descalzo en la arena aquí en los comentarios. Mientras tanto, estaré encantado de recibir tus consejos e ideas, que puedes dejar más abajo en los comentarios de esta publicación.

Impresiones y observaciones sobre el correr en la arena.

Estas son mis impresiones y observaciones sobre correr sobre arena. Lo diré inequívocamente: tan pronto como tenga la oportunidad de encontrar una playa de arena normal no muy lejos de casa, sin botellas, piedras grandes ni conchas, definitivamente incluiré correr sobre la arena en mi dieta.

Bueno, ahora es el momento de dejar las playas del mar. Sin embargo, creo que entre los lectores de mi blog habrá quien también haya probado a correr sobre la arena, y no sólo en el mar. Te agradeceré tus comentarios y tus observaciones y consejos respecto a este tipo de carrera. Estaré encantado de tener en cuenta la experiencia de los demás, ya que quiero disfrutar corriendo sobre la arena y no tener callos, cortes, esguinces y dolor de garganta. 🙂

La mayoría de nosotros intentamos encontrar rutas para correr cerca de casa. Suele ser una calle, un terraplén o el estadio más cercano. Se trata de correr por senderos de hierba, arena o bosque sólo los fines de semana, en todo caso.

Jennifer Novak, entrenadora de atletismo en Kona Fitness en Nueva Orleans, aconseja alternar superficies al menos ocasionalmente: cambiar el asfalto de la calle por otras superficies: arena, tierra, pasto e incluso agua. Esto reducirá la carga de impacto en sus pies y reducirá la probabilidad de lesiones.
¿Qué otros beneficios tienes al cambiar de superficie para correr y qué aporta cada una a tus pies y a tu técnica?

Correr sobre superficies más blandas activa y fortalece más músculos que correr sobre asfalto.

Césped

Según un estudio reciente del Journal of Sport Science, correr sobre césped no reduce la presión sobre los pies del corredor en un 17% en comparación con correr sobre asfalto u hormigón. Esta superficie es ideal para corredores que quieren retomar rápidamente el entrenamiento después de una lesión. Al correr sobre césped, no sólo minimizarás la probabilidad de lesionarte, sino que también podrás aumentar tu distancia sin mucho riesgo.

¿Quieres correr sobre el césped? ¡Úselo para practicar el entrenamiento de velocidad! Corre al ritmo más rápido que puedas, primero durante tres minutos, luego dos minutos y un minuto, alternando cada segmento de velocidad con un minuto de descanso. La intensidad debe ser tal que sea difícil hablar mientras se corre. Comience con dos o tres series y aumente gradualmente el número a cinco.

Cebado

Correr por el suelo requiere mucha atención e involucra no sólo el cuerpo, sino también la mente. Debes vigilar constantemente tus pasos para evitar tropezarte con rocas o raíces de árboles y perder el equilibrio. Estos factores obligan al corredor a prestar atención a sus sensaciones internas y le permiten sentir su cuerpo. Este es un verdadero trabajo de control y equilibrio. Los senderos irregulares utilizan muchos más músculos que correr sobre una superficie plana.

¿Quieres organizarte una carrera de montaña? Luego busque colinas adecuadas. Corre 2/3 de tu distancia normal a un ritmo en el que puedas hablar cómodamente mientras corres. Inclina tu cuerpo ligeramente hacia adelante, corre en pequeños pasos e intenta aterrizar en la mitad del pie.

Arena

Novak dice que la inestable superficie de la arena en la playa fortalece los músculos de los pies, las piernas, las caderas y el core. Además, correr sobre arena aumenta el ejercicio aeróbico y permite quemar aproximadamente 1,6 veces más calorías que corriendo sobre asfalto. Si has sufrido una lesión recientemente o tienes una flexibilidad limitada en los tobillos, lo mejor es evitar correr sobre arena hasta que hayas fortalecido la parte inferior de tus piernas (tobillos y pantorrillas).

Aprovecha los últimos 5 minutos de tu entrenamiento para correr a un ritmo pausado sobre la arena. Aumente gradualmente este tiempo a 7 minutos. Divida los últimos 2 minutos entre correr sobre una superficie más dura (más lejos de la orilla del agua) y 30 segundos de carrera sobre arena más suelta.

Agua

Correr sobre el agua no es sólo un excelente ejercicio de rehabilitación para corredores lesionados. También es útil para deportistas que quieran aumentar la fuerza muscular. El agua es 800 veces más densa que el aire y ejerce más presión sobre los pies.

¿Cómo correr sobre el agua? Puedes darte "intervalos variables". Calienta en agua hasta el pecho durante 10 minutos con un trote ligero (trote acuático, ¿tal vez tenga sentido agregar un enlace a un video instructivo?). Luego aumenta el ritmo hasta que solo puedas decir frases simples de unas pocas palabras (¿mientras corres?), y corre así durante 2-3 minutos. Durante los últimos 30 segundos, aumenta tu ritmo al máximo y luego trota ligeramente durante 3 minutos. Realice tres de estas series y agregue una serie cada dos semanas.

Hormigón y tejas

¿Es posible correr en un parque o en un terraplén si la carretera está pavimentada con losas o tejas de hormigón? Puedes correr, pero es extremadamente indeseable, ya que ni el hormigón ni las baldosas proporcionan la absorción de impactos que tus pies necesitan. El hormigón es la superficie más dura que se puede encontrar en nuestras carreteras. Si recuerdas, en las vastas extensiones de la antigua URSS hay muchas carreteras de hormigón, ya que fueron construidas específicamente para que un avión pudiera aterrizar en esta superficie si fuera necesario. Por eso, si decides correr sobre cemento, es recomendable hacerlo con zapatillas deportivas con suelas suaves y bien acolchadas.

Esperamos que esta información te sea útil y te brinde muchas impresiones nuevas después de que pruebes a correr en diferentes superficies y compares tus sensaciones y resultados.

¡Que tengas una buena carrera!

Las ansiadas vacaciones de verano en la costa te invitan a relajarte al máximo y olvidarte del horario habitual de entrenamiento. Pero un verdadero atleta aprovechará incluso las vacaciones, porque estar junto al mar y no intentar correr sobre la arena es simplemente un crimen. Le diremos qué trampas pueden acecharle en la línea de marea baja y cómo prepararse adecuadamente para que su entrenamiento sea efectivo y solo le brinde vigor y emociones positivas.

Los beneficios de correr sobre arena

La suave arena desafía tu cuerpo en cada paso del camino. Es muy difícil para un corredor no entrenado hacer frente a esta estructura en constante cambio. Pero aprender a correr sobre arena es necesario por varios motivos:

1. El trabajo de todos los músculos del cuerpo se vuelve más fuerte y complejo. La arena absorbe energía "libre", que en una superficie normal te ayuda a avanzar. Como resultado, el trabajo de todo el organismo tiene como objetivo mantener un ritmo constante.
2. Se perfeccionan las habilidades de propiocepción. Al principio, estás constantemente concentrado en dónde es mejor colocar el pie para no tropezar. Sin embargo, a medida que te acostumbres a la superficie inestable, tu cuerpo aprenderá a navegar por sí solo, sin ningún esfuerzo de tu parte. Esto ayudará a prevenir caídas, esguinces o torceduras de tobillo en el futuro.
3. Mejora la coordinación de movimientos. Cuando entra en contacto con la arena, tu cuerpo realiza muchos micromovimientos de última hora para mantener tus pies estables e impulsarte hacia adelante de manera eficiente. A medida que mejora su sentido del equilibrio, aumenta su velocidad de carrera.
4. Se reduce la carga de impacto sobre las articulaciones y los huesos. La propiedad natural de la arena absorbe la fuerza del impacto y disipa la energía de retorno.
5. El cuerpo está siendo entrenado. Para seguir moviéndote sobre la arena es necesario utilizar más fuerza y ​​energía. Correr sobre una superficie inestable aumenta varias veces la carga sobre los músculos. La carga principal la soportan los tendones y músculos del pie, la parte inferior de la pierna y el muslo, por lo que se vuelven más fuertes, más fuertes y más resistentes.
6. El sistema cardiovascular se está desarrollando. Dado que el cuerpo está sometido a un estrés severo, se ve obligado a trabajar de forma más activa. El proceso de circulación sanguínea se acelera y tiene un efecto positivo en el funcionamiento de todos los órganos y sistemas.
7. Se desarrolla la técnica de carrera correcta. Si aterrizas sobre tus talones, tus pies se hundirán en la arena a cada paso y rápidamente te cansarás. La estructura de la arena dicta sus propias condiciones de movimiento, cercanas a la carrera natural: aterrizaje sobre el antepié, frecuentes pasos cortos con ligeros toques en la superficie.
8. Tu estado de ánimo mejora. Aire fresco, vistas pintorescas, rayos de sol al atardecer o al amanecer y espacios desiertos: todo esto favorece la relajación y ayuda a aliviar el estrés.

Características de correr sobre arena.

Antes de pasar a la técnica y las reglas de seguridad para correr en la arena, le sugerimos que se familiarice con algunas de las características de dicho entrenamiento.

Tiempo

Si vas a correr por una densa línea de arena al borde del agua, debes tener en cuenta el momento de la marea. Es mejor correr dentro de una o dos horas o justo después de la marea baja. La arena está tan compactada por el agua que no sentirás mucha diferencia entre esa superficie y un camino de tierra. Puede consultar el horario de mareas en tidesandcurrents.noaa.gov, o simplemente mirar la hora y crear su propio horario de entrenamiento.

Lugar

Cuanto más te alejes del agua, más blanda y quebradiza será la arena. En consecuencia, será imposible correr por él a la misma velocidad. Pero puedes regular de forma independiente el grado de carga corriendo alternativamente sobre arena densa y suave.

Zapatos

Puedes correr descalzo sobre la arena, algo que ningún otro lugar te permitirá. Sin embargo, para el corredor inexperto, existe un cierto riesgo de desarrollar callos. Si recién estás probando correr en la arena, invierte en un par de zapatos para correr naturales.

Velocidad

Por mucho que lo intentes, no podrás correr a tu velocidad habitual sobre la arena. Por lo tanto, no te centres en la longitud de la distancia, sino en el tiempo de entrenamiento. En media hora normal recorrerás menos distancia que en el estadio, pero pondrás mucho más esfuerzo. No trabajes demasiado, cuida tus sentimientos y corre por diversión.

Regulaciones de seguridad

La seguridad de los corredores es algo más que prevenir lesiones mecánicas. También debes seguir reglas básicas para protegerte del sobrecalentamiento y otros problemas.

• Por lo general, el jogging junto al mar se realiza en la estación cálida. No espere hasta última hora de la mañana o de la tarde, cuando el termómetro supere los 20°C y la playa se llene de veraneantes. Sal a entrenar sobre las 6-7 de la mañana o por la tarde, cuando el sol ya se esté poniendo. Así evitarás el peligro de insolación, así como distracciones.
• Asegúrese de aplicar protector solar en la cara y en las áreas expuestas de su cuerpo. Los rayos del sol, incluidos los reflejados en la superficie del agua, pueden provocar daños irreparables en la piel.
• Incluso si no corres en el calor, lleva contigo una botella de agua. No espere hasta que empiece a sentir sed. Beba poco y con frecuencia durante su entrenamiento para prevenir un golpe de calor.
• Consideremos la vertiente costera. Puede que sea mínimo y completamente imperceptible, pero está presente cerca de cualquier masa de agua. Si siempre corres en una dirección, se produce un desequilibrio en la carrera, como resultado de lo cual un lado del cuerpo se carga más que el otro. Las consecuencias de un entrenamiento tan frecuente son tristes: inflamación de los ligamentos y tendones de la articulación del tobillo y la rodilla. Para evitar este problema, cambie la dirección de la carrera, cargando las articulaciones de ambas piernas por igual.
• Elige playas limpias si planeas correr descalzo. La arena de las playas de las ciudades suele estar ricamente “fertilizada” con basura y vidrio. Incluso si no hay turistas cerca, existe el riesgo de cortarse el pie con el borde afilado de un caparazón o lastimarse con una piedra grande. Para sus propósitos, es adecuada una larga costa desierta, en la que solo se encuentran pequeños guijarros: se presionan fácilmente contra la arena y no pueden dañarlo.

Técnica de correr en arena

Correr en la playa ayuda a desarrollar una técnica de carrera natural. Pero si estás acostumbrado a superficies duras y a zapatillas para correr con mucha amortiguación, estas carreras pueden ser peligrosas. Después de todo, en una superficie inestable, aumenta el riesgo de torcerse la pierna o dislocarse la rodilla. Para evitar que esto suceda, utilice nuestras recomendaciones:

1. - la primera etapa, como en cualquier otro tipo de formación. Haga sentadillas, balancee brazos y piernas, estire todos los grupos de músculos uno por uno. Cuanto más calientes estén tus músculos, menor será el riesgo de sufrir lesiones.
2. Comienza con una carrera corta a mínima intensidad. Agregue cinco minutos a su tiempo total de entrenamiento todos los días.
3. Si siente que le falta la respiración y le resulta difícil correr, cambie a caminar. Da pasos largos y claros con movimientos vigorosos de los brazos.
4. Para acostumbrarse más rápido, alterne correr sobre arena suave con correr a lo largo de la línea de surf y aguas poco profundas. Por ejemplo, trotar durante 1 a 2 minutos sobre arena suelta y luego de 3 a 5 minutos sobre arena dura para recuperarse. 15-20 minutos al día son suficientes.
5. La técnica de carrera natural es ideal para correr sobre arena. Es más fácil dominarlo si entrenas descalzo. Aterriza sobre la punta del pie y luego baja el talón. Las piernas siempre deben estar ligeramente dobladas a la altura de las rodillas; esto hace que sea más fácil acostumbrarse a aterrizar sobre los dedos de los pies, mientras que el cuerpo parece caer naturalmente hacia adelante. No lances la pierna hacia adelante; debe tocar el suelo directamente debajo del centro de gravedad del cuerpo. Da pasos cortos y frecuentes, hasta 180 por minuto. Es como si te quemaras cuando pisas la arena y luego inmediatamente levantas el pie de la superficie. Si está acostumbrado a correr con los talones, cambiar a una nueva técnica que no le resulta familiar puede llevarle varios meses.
6. Preste atención: camine a un ritmo relajado y haga algunos de sus ejercicios favoritos.

Elige pantalones cortos y una camiseta a tu discreción. La condición principal es que la ropa debe ser de tejido sintético o mixto y tener buenas propiedades de absorción de la humedad. Tejidos como el poliéster, la viscosa con lycra, la poliamida y el elastano han demostrado ser excelentes. Por lo general, en las etiquetas de este tipo de ropa se puede encontrar la marca RUN. Asesoramiento editorial : Los pantalones cortos deportivos con bolsillos son adecuados, una camiseta con mangas medias te protegerá de los rayos del sol y las inserciones de neón en la ropa te ayudarán a permanecer visible incluso de noche.

No se vista abrigado, incluso si la temperatura del aire es baja. La ropa se elige correctamente si te sientes fresco al principio de la carrera y abrigado y cómodo al final.

Las niñas de cualquier constitución y tamaño de senos deben usar una camiseta deportiva debajo de una camiseta. A diferencia de un sostén normal, sostiene los músculos del pecho y la espalda y evita el movimiento excesivo de los senos mientras corre.

Las zapatillas de deporte gruesas y pesadas no son adecuadas para correr sobre arena. La mejor opción son los modelos minimalistas. Tienen una suela fina y flexible, un drop de 0 a 4 mm, peso ligero, puntera ancha y una amortiguación nada agresiva. Gracias a estas características, te sentirás casi descalzo.

Los calcetines livianos confeccionados con tela que absorbe la humedad ayudarán a mantener los pies secos. Asegúrate de usar calcetines cuando corras sobre la arena, ya que sin ellos corres el riesgo de irritarte los pies.

Para mayor protección contra la arena, use cubiertas para zapatos para correr. Se trata de una especie de fundas que se colocan en la espinilla sobre las zapatillas y se fijan a los zapatos con correas especiales.

Se necesitan gafas para proteger la retina de la luz solar, incluidas las reflejadas en el agua. Las gafas también protegen tus ojos de los mosquitos y la arena. Además, algunos modelos se ajustan tan bien al rostro que evitan que el sudor entre en los ojos.

Tocado

Al elegir un casco para correr, concéntrese en sus características individuales: la tasa de sudoración, la cantidad de grasa corporal, la tasa de generación de calor durante el ejercicio, etc. Por ejemplo, cuanto menos pelo, más fiable debe estar la cabeza protegida de los rayos directos.

Para hacer jogging cuando hace sol, elija gorras de béisbol hechas de tela fina y de colores claros. Una ventaja adicional será la perforación y una tira cosida de tejido natural para recoger el sudor. La gorra debe ajustarse perfectamente a su cabeza, no girarse ni deslizarse cuando se inclina.

Si afuera hay viento fuerte, la gorra podría salir volando de su cabeza. Prueba una bandana o sugar y complementa tu look deportivo con gafas de sol.

La visera es adecuada para ti si hace calor dentro de la gorra y tu cabello es lo suficientemente largo. Las niñas suelen utilizar una visera para sujetar su cabello mientras corren. A la hora de elegir un accesorio, presta atención a su tamaño: si la visera ejerce presión sobre tu cabeza, tendrás que interrumpir tu entrenamiento debido a un dolor de cabeza.

Una diadema es la mejor opción para hacer jogging cuando está nublado. La suave tela de felpa absorbe el sudor para que no tengas que preocuparte por limpiarlo cada vez.

Lo primero después del entrenamiento

Después de terminar el enfriamiento, dé un paseo por la playa. Esta caminata ayuda a fortalecer los músculos de las piernas. Si ha estado corriendo con zapatos, quítelos y remoje los pies en agua fría. Puedes darte una ducha de contraste, pero si la temperatura del agua lo permite, puedes refrescarte en un estanque. La natación te vigorizará después de un duro entrenamiento.

Restablezca el equilibrio agua-sal con agua mineral ordinaria. Procura no beber mucho de una vez, sólo unos sorbos cada 15 minutos.

Si no tienes ganas de comer, no comas. El propio cuerpo te dirá cuándo necesita reponer sus recursos. Puedes picar fruta fresca o productos lácteos. Una excepción es un plan de nutrición individual para la formación profesional.

Equipo para correr arena

Zapatos de hombre

Zapatillas de hombre New Balance Minimus 40 Trainer

Este modelo combina con éxito las características del calzado deportivo clásico con un mecanismo de marcha natural. La característica principal de las zapatillas es una suela de goma flexible con un drop de 4 mm y tecnología Vibram®, que proporciona un excelente agarre en cualquier superficie. El modelo tiene menos peso gracias a la entresuela REVlite. La parte superior sintética transpirable de la zapatilla ayuda a mantener los pies secos incluso durante entrenamientos prolongados. Las zapatillas te brindan la increíble sensación de correr descalzo mientras protegen tus pies de daños.

Nike Free RN Flyknit 3.0 By You Zapatillas Hombre

Tendrás que esperar cuatro semanas para ir a entrenar con estas zapatillas porque se fabrican por encargo. Pero tienes tres ventajas a tu disposición:

• Elija una suela más delgada para un contacto total con la superficie.
• crea tu propio diseño brillante único
• resalta tu individualidad con una inscripción

El material Flyknit proporciona un ajuste ceñido, mientras que el diseño similar a un calcetín crea una presión óptima en el empeine.

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Zapatillas Altra Escalante de hombre.

Estas zapatillas te ayudarán a adaptarte al calzado minimalista. El Altra Escalante es un fuerte representante de la serie Zero Drop, pero su diseño incluye una entresuela con tecnología Altra EGO. Devuelve energía y te ayuda a avanzar durante los entrenamientos de alta intensidad. Otras características interesantes incluyen una puntera ancha FootShape para una total libertad de los dedos y una parte superior tejida con diferentes niveles de tejido.

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zapatillas de deporte femeninas

Guante Merrell Pace 3

Zapatillas minimalistas con suela súper fina de 4 mm y drop cero. Son tan ligeros que apenas los sientes en los pies y dan la impresión de estar corriendo descalzo. La suela sigue perfectamente los movimientos de los pies y la tecnología Vibram® los hace estables en cualquier superficie. La parte superior está hecha de una malla fina y densa que elimina la humedad y asegura la circulación del aire. Por cierto, estas zapatillas para correr en la arena durarán entre 2 y 3 veces más que los modelos con un alto grado de absorción de impactos.

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Zapatillas Hiitave Aleader de mujer.

Las zapatillas de deporte te ayudarán a alejarte sin problemas de los modelos con mucha amortiguación. Todo en este par es perfecto: una apariencia elegante, una suela delgada hecha de goma elástica y duradera, una banda de rodadura cuadrada para un mejor agarre, una puntera ancha, peso ligero y un precio económico. El zapato sin caída aún brinda soporte liviano con una plantilla acolchada y transpirable. Son fáciles de cuidar y se pueden usar en la vida cotidiana.

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Zapatillas Joomra para mujer

Un modelo femenino elegante que se distingue por su bajo peso, variedad de colores y apariencia coqueta. La suela de goma de estos zapatos está diseñada para brindar tracción total incluso cuando el pie gira. El diseño del zapato sigue las características anatómicas del pie, proporcionándole un cómodo soporte en el arco. La fijación adicional se realiza mediante almohadillas de goma para el sistema de cordones.

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camisetas

Adidas es dueña de la carrera

La camiseta de corte clásico, manga corta y cuello redondo se ajusta ligeramente al cuerpo, proporcionando la libertad de movimiento necesaria. El exceso de humedad se elimina eficazmente gracias a la tecnología Climacool, representada por inserciones de malla en la parte superior de la espalda y los costados. La camiseta está hecha de poliéster. Este tejido es fácil de cuidar: basta con lavar el producto en agua fría en una lavadora. Los logotipos de las marcas reflejan la luz desde cualquier ángulo.

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Nike Dri-FIT Miler

Una camiseta brillante confeccionada en una mezcla de tejidos con un corte inusual al estilo de la equipación de surfista te dará una inyección de energía y buen humor mientras haces jogging. Un eslogan inspirador en la parte delantera y un logo característico en la parte trasera. La camiseta es tan fina y ligera que resulta casi imperceptible en el cuerpo. La tecnología Dri-FIT elimina la humedad para que puedas concentrarte en los resultados. El modelo se presenta en cuatro colores para que cada deportista pueda elegir una camiseta a su gusto.

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Tocado

Gorra Adidas C40 Climacool

La gorra deportiva blanca está confeccionada íntegramente en tejido de malla de poliéster. La termorregulación necesaria la proporciona la tecnología Climacool. El interior cuenta con una cinta absorbente Climalite que absorbe eficazmente la humedad. Puedes ajustar el tamaño mediante la correa con cierre. La protección UV 25+ ayudará a evitar el sobrecalentamiento incluso en el clima más soleado.

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Visera Fila

Este es el caso cuando el 100 por ciento de algodón es apropiado en equipamiento deportivo. Una visera rígida y curva con un diseño lacónico protegerá sus ojos del sol brillante. El volumen se ajusta alrededor de la cabeza mediante velcro. En el interior de la visera hay una tira de fibra cosida que evita que el sudor entre en los ojos. ¡Que nada te detenga en tu camino hacia el récord!

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Diadema Artengo

La diadema está hecha de una mezcla de algodón, poliamida, elastodieno y viscosa. Gracias a esta composición absorbe perfectamente la humedad y su elasticidad le permite adaptarse a cualquier circunferencia de cabeza. El vendaje puede soportar lavados frecuentes e incluso secado a máquina.

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Gafas Uvex Sportstyle 218

Los filtros de lentes de estas gafas protegen sus ojos de toda la gama de radiación ultravioleta, incluidos los espectros UVA, UVB y UVC. Gafas elegantes con una forma estilizada y deportiva que se ajustan de forma segura a tu rostro gracias a las patillas antideslizantes y a los topes fabricados con materiales hipoalergénicos.

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Cubrezapatillas para correr Kalenji

Los cubrezapatos elásticos universales son adecuados para cualquier calzado deportivo. Los cubrezapatos se fijan de forma segura alrededor de la suela mediante cierres duraderos y una correa de silicona. La fijación adicional la proporciona un gancho elástico que se adhiere a los cordones. Las duraderas fundas para zapatos están hechas de una mezcla de elastano y poliamida, lo que las hace fáciles de lavar y secar rápidamente.

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Calcetines ligeros con lengüeta invisible Nike Dri-FIT

Los calcetines que no manchan, fabricados con tejido técnico sintético, evacuan la humedad de forma ideal y proporcionan ventilación. El arco del pie se apoya de forma óptima gracias a la compresión en esta zona. Los calcetines tienen un ajuste anatómicamente correcto. Las zonas del talón y la puntera están reforzadas para un uso más prolongado.

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Artilugio

Garmin Forerunner 935

Este reloj deportivo tiene muchas características importantes: seguimiento de actividad 24 horas al día, 7 días a la semana, alertas inteligentes y perfiles integrados para varios deportes. Pero nos detendremos con más detalle en aquellos que te ayudarán a que tu entrenamiento de carrera sea más efectivo:

• La capacidad de registrar y comparar los resultados de entrenamientos recientes. El dispositivo no sólo analiza los datos, sino que también sugiere el nivel de carga óptimo.
• Mide importantes métricas de carrera, como la frecuencia y la longitud de la zancada, el tiempo y la distribución de contacto con el suelo, la oscilación vertical y la relación de oscilación vertical.
• Evalúe el estado físico y la técnica de carrera utilizando Running Dynamics Pod.
• Realice un seguimiento de la distancia, el tiempo y el ritmo según los datos del GPS.
• Obtén motivación extra y sube tus mejores marcas personales con segmentos de Strava en tiempo real.

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Garmin Forerunner 945

Todas las funciones anteriores se implementan con éxito en el modelo insignia actualizado. Además, se han añadido nuevas opciones interesantes y útiles:

• Sistema de pago sin contacto Garmin Pay™, que te ayudará a pagar tus compras sin efectivo ni tarjeta bancaria.
• Posibilidad de cargar hasta 1000 en la memoria del dispositivo o sincronizarlo con servicios de música.
• Los mapas de colores en la pantalla te ayudarán a navegar por áreas desconocidas.
• Busque y calcule rutas populares utilizando Trendline™.
• La posibilidad de mantenerse conectado en las redes sociales, así como enviar mensajes automáticos de emergencia gracias a la función de detección de accidentes.

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Polar Vantage V

Un motivador diario, un entrenador personal, un diario de entrenamiento automático: todo esto se trata del dispositivo V, cuyas funciones principales se implementan mediante la aplicación móvil Polar Flow. El sensor de frecuencia cardíaca Polar Precision Prime monitoriza tus datos las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Con base en estos puntajes, se puede administrar una prueba de condición física para medir la condición aeróbica. El reloj tiene un sensor óptico de frecuencia cardíaca incorporado, lo que le permitirá ahorrar en la compra de un dispositivo por separado.

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¿Haciendo una lista de equipaje para tus vacaciones de verano? No olvides agregar nuevas zapatillas y cubrezapatos. Y mientras otros toman el sol y se hacen selfies en la playa, ¡tú luchas por conseguir tu próximo récord!