Vše, co potřebujete vědět o běhu na písku. Kde můžete běhat, ale pochopení, jak správně běhat, se objevuje právě v nerovném terénu a zejména ve špatných vnějších podmínkách - tma, déšť, mlha

Když někdo běží pomalu, vtipně říká, že je to jako běhání po písku. A říkají to z nějakého důvodu. Protože běh na písku je vždy těžký a pomalý. Pláž může vypadat měkce a lákavě, ale nenechte se zmást.

Když někdo běží pomalu, vtipně říká, že je to jako běhání po písku. A říkají to z nějakého důvodu. Protože běh na písku je vždy těžký a pomalý.

Pláž může vypadat měkce a lákavě, ale nenechte se zmást. Podle jedné studie vyžaduje běh po písku 1,6krát více energie než běh po tvrdém povrchu. Jedním z důvodů je zvýšená mechanická práce, která je nutná ke stabilizaci těla. Navíc při odrazu z takového povrchu nemůžete vyvinout silnou dopřednou hybnost, protože noha se zaboří do písku.

Na silnici můžete běžet rychleji, ale běh po asfaltu více zatěžuje nohy. Zcela jiná situace je při běhu na měkkém písku, ale poběžíte pomaleji, protože na vaše tělo působí dodatečná zátěž kvůli nerovnému povrchu. Všechny ty malé svaly na chodidlech a nohou budou muset při běhání na pláži více zapracovat.

Kde začít běhat na písku?

První den se jen projděte po pláži, abyste si zvykli na písek. Až budete připraveni běžet (za den nebo dva), začněte s jednoduchým 20minutovým během. Běh 10 minut v jednom směru a 10 minut v opačném směru vám pomůže vyhnout se negativním účinkům běhu ve stoupání v jednom směru, protože pláže jsou často nakloněné plochy směrem k vodě.

Nedoporučuje se běhat po hustém písku u vody. Může se po něm snadněji běžet, ale písek vedle vody je často nakloněný povrch. Na druhou stranu běh v příliš hlubokém a měkkém písku hodně zatěžuje vaše lýtkové svaly.

Prodlužujte délku plážových běhů pomalu, dělejte to dvakrát týdně. Pokud budete na pláži měsíc nebo déle (šťastlivci!), můžete se postupně propracovat až k hodině běhu. Ale buďte opatrní, protože právě ty věci, které mohou být přínosem (rozvoj síly a rychlosti), mohou způsobit zranění, pokud zvýšíte intenzitu příliš rychle.

Jde o adaptaci a přizpůsobivost. Při běhu na písku je potřeba dělat kratší, rychlejší kroky a aktivněji používat paže k udržení rovnováhy. Abyste měli prospěch a rozvíjeli dovednosti, neměli byste se přetěžovat, ale měli byste se cítit uvolněně. Jakmile dosáhnete svého tréninkového cíle, nepokračujte ve zvyšování délky nebo intenzity běhu.

V teniskách nebo naboso?

Pokud je písek dostatečně hustý, možná vám bude příjemnější běhat po něm v botách. Pokud je písek hluboký nebo měkký, pro většinu lidí je snazší běhat naboso. Nicméně – a to je velké upozornění – pokud jste ještě neběhali naboso, pak je to pro vás další nový stres.

Nepřehánějte to a neubližujte si. Část tréninku absolvujte v botách a část cvičení naboso, nebo postupně přejděte z těžších běžeckých bot k lehčím či tenčím.

Jedním z největších nebezpečí, kterému se při běhání naboso vystavujete, je možnost na něco šlápnout, zvláště pokud pláž není příliš čistá nebo jsou poblíž včely.

Nezapomeň:

• Opalovací krémy, čepice a sluneční brýle;
• Ráno a pozdě večer je na pláži méně lidí;
• Písek se může na odpoledním slunci zahřát;
• Pamatujte na pokyny pro výchozí bod, protože všechny tyto ručníky mohou vypadat stejně.

3 plážové tréninky

Někdy, i když jste na dovolené, neuškodí mít konkrétní tréninkový plán. Zde jsou 3 nápady, které vám pomohou zpestřit váš trénink.

Sprinty do kopce

Najděte písečnou dunu, na kterou můžete vyběhnout (všimněte si, že některé duny jsou chráněny ochránci přírody, takže se ujistěte, že je běh povolen). Začněte čtyřmi 10sekundovými sprinty a propracujte se až k deseti. Tyto krátké sprinty vám pomohou zlepšit vaši sílu a sílu.

Pohodlné sprinty (kroky)

Mnoho běžců dělá lehké sprinty (kroky) naboso nebo na trávě, aby posílili drobné svaly na chodidlech a nohou. Můžete získat stejné výhody a navíc pracovat na své rychlosti s pohodlnými sprinty na pláži po pravidelném tréninku. Zvyšte rychlost a intenzitu běhu na 40-100 metrů a poté postupně zpomalujte. Než krok zopakujete, dejte si čas na zotavení (stát, chůze nebo běhání). Uběhněte celkem 5-10 těchto jednoduchých sprintů.

Pískový běh pro začátečníky

Pokud jste náchylní ke zranění nebo je pro vás běhání po písku novinkou, první den se jen projděte po pláži. Druhý den si jděte 10 minut zaběhat (nebo jděte jedním směrem a běžte zpět). O několik dní později běžte 10 minut jedním směrem a 10 minut druhým. Lehký běh posílí vaše lýtkové svaly a rozvine vytrvalost.

Běhání na písku je dobré pro vaše zdraví. Díky zvýšené zátěži se svaly vyvíjejí rychleji, svaly zesilují a postava se zpevňuje. Takové běhání na malebných místech pomáhá zvýšit vaši energetickou hladinu, zlepšit náladu a zmírnit stres. Abyste zjistili, zda se vám běh na písku vyplatí, měli byste pochopit výhody a nevýhody takového tréninku.

Vlastnosti běhu na písku

Běh na písku je k dispozici nejen obyvatelům rekreačních měst, ale také těm, kteří žijí v místech, kde poblíž protéká řeka nebo je rybník. Písečné pobřeží může být různé: čím blíže k vodě, tím vyšší je hustota písku. Takový povrch může být vynikající alternativou k půdě, ale pouze s mírně měkčím povlakem.

Většinou se běhá po písku za relativně teplého počasí, kdy teploměr přes den přesahuje 20 stupňů. Abyste se při běhání cítili lehce, je potřeba vyrazit na trénink buď brzy ráno, když se vzduch ještě neohřeje, nebo pozdě odpoledne, kdy už slunce zapadá pod obzor. V takových podmínkách byste také měli pamatovat na dostatek vody a vždy si s sebou vezměte malou lahvičku. V horku je velmi snadné dostat úpal nebo dehydrataci.

První dojem, který sportovec z běhu na písku získá, je měkkost běhu. Žádné boty nenahradí lehký došlap na písčitém povrchu. To je zvláště patrné, když musíte běžet ne blízko vody, ale trochu dál, kde je písek velmi měkký a drobivý. V tuto chvíli cítíte veškeré kouzlo tréninku podél pobřeží.

Při výběru bot se vždy objeví otázka: „Mám běhat naboso nebo v teniskách?“ První varianta je výhodnější z hlediska jejího pozitivního vlivu na zdraví nohou, ale v některých případech je lepší obrátit se na osvědčenou obuv. Neobvyklé modely FiveFingers získaly obrovské množství pozitivních recenzí. S těmito teniskami pocítíte všechny výhody přirozeného běhu, jejich struktura vám umožní vytvořit ty nejpohodlnější podmínky pro trénink.

Důležitý je výběr místa a času pro běhání na písku. Pokud jde o běh podél mořského pobřeží, vyplatí se zvážit dobu přílivu a odlivu. Je lepší cvičit, když voda trochu ustoupí od břehů, v takovém případě žádné vnější faktory nemohou odvrátit pozornost od samotného procesu. Písek musí být čistý, bez cizích předmětů. Nejčastěji se běžci potýkají s barnacles nebo velkými kameny, které jim mohou pořezat nohy. Malé oblázky se pod tíhou těla sportovce jednoduše ponoří hlouběji do písku, takže je prakticky necítíte. A samozřejmě je lepší dávat si pozor na špinavé pláže, kde je velká pravděpodobnost, že v písku najdete úlomky skla.

(+) Výhody běhu na písku

Běhání po písku je nejen příjemné, ale i užitečné. Podívejme se na některé z výhod běhu na písku, abychom pochopili jeho příznivé vlastnosti:

Běh na měkkém povrchu, jako je písek, vyžaduje hodně energie. Tento typ tréninku je skutečnou zkouškou vytrvalosti. Někdy se může zdát, že běžíte na jednom místě, jen se trochu posouváte vpřed. Běh po písku lze přirovnat k běhu závějemi, pocity jsou téměř totožné. Vaše nohy se zaboří do měkké země a musíte vynaložit velkou sílu, abyste se posunuli dál. Dobře se tak procvičují svaly celého těla, vyvíjejí se vazy a šlachy. Při běhu se trénují aerobní schopnosti těla, díky kterým se zlepšují.

Správná technika

Pokud máte problémy s rozvojem své techniky běhu a nemůžete se naučit, jak umístit nohy podle všech pravidel, pak by vám měl pomoci běh na písčitém povrchu. Písek vám prostě nedovolí nesprávný běh. Pokud pata tvrdě dopadne na zem, brzy se sportovec jednoduše zasekne. Pro snazší běh se tělo přizpůsobí podmínkám: krok se zkrátí, povrch bude lehký a doskok bude na špičkách. Se správnou technikou začne být trénink pohodlnější.

Vývoj kardiovaskulárního systému

Vzhledem k tomu, že běh na písku vyžaduje hodně energie, v takových podmínkách tělo začíná pracovat aktivněji. Rozvíjením fyzické odolnosti trénuje sportovec i své srdce. Proces zásobování krví se zrychluje, což má pozitivní vliv na fungování všech orgánů. Navzdory skutečnosti, že dýchání při takovém běhu může být nepravidelné a může být obtížné jej udržet ve stejném rytmu, je toto cvičení považováno za vynikající způsob, jak posílit nejen tělo, ale celý organismus jako celek. Pokud máte problémy s kardiovaskulárním systémem, rozhodně byste se měli před zahájením cvičení poradit se svým lékařem.

životní prostředí

Běh na písku zahrnuje trénink v blízkosti vodních ploch, nepočítaje pouštní oblasti. Obvykle taková místa nabízejí malebné výhledy na okolní přírodu. Ráno si můžete užívat brzkého čerstvého vzduchu, cítit, jak se vše kolem vás probouzí, a večer sledovat západ slunce, jak barví oblohu do neuvěřitelných jasných barev. Slaný mořský vzduch je pro člověka prospěšný a to je další plus běhání na písku.

(—) Škody způsobené běháním po písku

Běhání na písčitém povrchu není jediná věc, která může přinést výhody. Abychom lépe porozuměli vlastnostem takového tréninku, je také nutné zvážit nevýhody běhu na písku:

Běh na mokrém písku

Běh blízko vody je nejen chladnější, ale také jednodušší. Takový trénink však může způsobit vážná zranění chodidel. Nepřipravená chodidla po dlouhém běhu budou opotřebovaná až na mozoly. S tímto problémem se setkalo mnoho nových plážových běžců. Jak se to dá vyřešit? Musíte buď přejít na měkčí písek, daleko od okraje vody, nebo si vzít lehké tenisky. Aby se zrnka písku nedostala do bot a nezpůsobila nepohodlí, můžete se omezit na ponožky, ale na nohy je lepší nosit speciální kamaše, které vás zachrání před nežádoucími úlomky v teniskách.

Pobřežní svah

Někdy může být břeh v mírném sklonu, takže při běhu dojde k nerovnováze, z toho důvodu se mohou zanítit vazy a šlachy v kotníku nebo kolenním kloubu. Tento problém lze vyřešit velmi jednoduše - musíte běžet tam a zpět, doslova pár kilometrů v každém směru.

Nebezpečí zranění

Nepřipravenému běžci se zpočátku bude těžko trénovat na měkkém písku. V těchto podmínkách se nejen zvyšuje míra stresu, ale je také vysoké riziko vážného zranění. Ve většině případů si lidé kroutí nohy. Důvodem může být nesprávná technika běhu, ale i špatně zvolená obuv. Je lepší uběhnout méně kilometrů, ale se zdravotními benefity, než uběhnout požadovanou vzdálenost s vypětím všech sil a hodit bezpečnostní opatření stranou.

Závěr

Po zvážení všech výhod a nevýhod běhu na písku můžeme dojít k závěru, že výhody takového tréninku pro tělo jsou významné, a pokud k samotnému procesu přistupujete správně a dodržujete bezpečnostní opatření, pak běhání přinese pouze pozitivní emoce. .

Video 01: Sand running - hezká dívka s krásným tělem

Náhodou jsem měl trochu volného času, který jsem mohl strávit na výletě do Bulharska služebně. A stalo se, že jsem právě dokončoval rehabilitaci, abych se zotavil z kompresního zranění na bérci, které jsem utrpěl. Bylo to štěstí v tom smyslu, že jsem skončil na břehu Černého moře v letovisku Slunečné pobřeží. A já si prostě nemůžu pomoct, ale chci běhat po písku. Už víckrát jsem si říkal, že by nebyl špatný nápad zkusit běhání po písku, ale nějak jsem k tomu nemohl přimět ruce a nohy. 🙂

Písek běží v rekreační oblasti

A tady máte na týden po boku moře s vynikající písečnou pláží a příležitostí postarat se o svůj byznys a počasí jen šeptá – běžte si zaběhat a pak se koupat v moři! Obecně jsem se rozhodl toto pokušení neodmítnout. Doslova druhý den cesty jsem se rozhodl zkusit běhání po písku podél mořského pobřeží. Jednalo se o zkušební jízdu na zhruba čtyři kilometry do sousedního města Nesebar a zpět.

Běhání po písku mě tak bavilo! Nemohu si pomoci, ale všechny své dojmy a poznámky zveřejňuji na virtuálním papíře s nadějí, že moje informace budou někomu užitečné. Také mohu s klidem doporučit, aby si každý vyzkoušel běh na písku. To je opravdu nesrovnatelný zážitek!

Písek běží

Hned první dojem je měkkost běhu! Žádné tenisky se nevyrovnají měkkosti chůze po písku. Zvláště pokud neběžíte po linii příboje, ale po samotné pláži. Kde je písek pod nohama nejměkčí a nejdrolivější. Právě v tomto okamžiku si uvědomíte vzrušení z běhu po písku!

Běh po písku má však přes veškerou svou romantiku a velkolepé fyzické vjemy své vlastní charakteristiky. A stojí za to jim věnovat pozornost. V opačném případě se přijaté potěšení může změnit v potřebu vyhledat lékařskou pomoc.

Vlastnosti běhu na písku, část 1

Z osobní zkušenosti bych rád zdůraznil následující hlavní body, kterým byste měli věnovat pozornost při běhu na písku:

1. Podívejte se pozorně na pláž, na kterou plánujete běžet. Hledejte v písku velké mušle nebo velké kameny. Proč velké a ne malé? Malé kamínky a mušle vtlačíte do písku bez zvláštních následků pro vaše nohy. Velké kameny ale budou velmi bolestivě zasahovat vaše nohy. Velké mušle jsou z mé osobní zkušenosti nebezpečné kvůli hlubokým řezům na chodidle.
2. Vezměte prosím na vědomí, že běh na drobivém písku nebude snadný úkol. Nečekejte tedy velkou rychlost. Běžte jen tak pro radost a běžte kratší vzdálenost než obvykle. Fyzická námaha bude mnohem větší než při běžném běhu po asfaltu nebo tvrdém terénu.
3. Pokud se rozhodnete běžet blízko okraje vody, bude se vám běhat snadněji. Ale! Mokrý písek je velmi hustý! Tudíž se o něj můžete potřít mozoly (taky se mi to stalo ze zvyku :)). A je dobré šlapat polštářky pod prsty (a bylo to - pak jsem dva dny jen běhal po měkkém, sypkém písku pár metrů od vody).

Funkce běhu na písku, část 2

V pokračování mých pozorování nuancí běhu na písku v resortu bych také rád napsal následující:

1. Při běhu po příbojové lince berte v úvahu stávající sklon břehu. Uběhl jsem pár kilometrů jedním směrem a pár zpátky. Kotník jsem tedy střídavě zatěžoval nakláněním mořského břehu, kompenzoval zátěž a nedělal to jen na jedné straně, která je plná různých zánětů vazů a šlach jak v kotníku, tak v kolenním kloubu.
2. Tento bod by měl být pravděpodobně uveden jako první. Při běhání po mořském břehu budete nejspíš stejně jako já běhat v létě nebo v evidentně teplém období. To znamená, že si pamatujeme, že je potřeba mít s sebou něco k pití (abych byl upřímný, nepil jsem vodu na vzdálenost do 6-7 kilometrů, protože teplo snáším snadněji než mráz, ale tohle je spíše výjimka z pravidla než pravidlo) a panamský klobouk nebo čepice na ochranu hlavy před přímým slunečním zářením, protože kromě dehydratace riskujeme i úpal.
3. Vzhledem k tomu, že jsem se již přeškolil na běh na přední části nohy, je pro mě těžké říci, zda můžete běhat po písku na patě. Ale myslím, že je to nepravděpodobné, protože by to bylo velmi nepohodlné. A v případě běhu na přednoží v písku opatrně se zátěží. Osobně jsem získal vynikající sílu ve svalech dolních končetin. 🙂 Tím, že se noha zaboří do písku, se zátěž na bérce velmi zvyšuje.

Pískové běžecké boty

Abych byl upřímný, po týdnu běhání na mořském písku jsem si stále říkal, že by bylo fajn mít něco na nohou. Přesto dokonalý písek není všude. Často se na břeh vyplavují běžné mořské úlomky ve formě mušlí, klacků atd. A to vše velmi bolestivě dopadá na vaše nohy, když běžíte po písku. Vystavujeme se také riziku, že si pořežeme chodidlo, ať už je kůže chodidla sebešlapaná a zvyklá.

Při přemýšlení o volbě bot pro běh na písku se mi však jaksi ostražitě vybaví, jak sebemenší úlomek, který se dostane do tenisek na dlouhou běžeckou vzdálenost, může vést k velmi nezapomenutelným puchýřům. A tady - písek se do bot nasype v hojnosti přes okraj.

Studium tohoto problému v oblasti rozpočtu podnítilo myšlenku použití lehkých, flexibilních tenisek ve formě pantoflí. Ale samozřejmě v páru s předem oblečenou ponožkou. V opačném případě povede bosá noha o písek v jakékoli formě tenisky ke katastrofě.

Dalším řešením zvažovaného problému byla možnost tenisek vyrobených z tlusté tkaniny, která nedovolí písku projít, doplněná o kamaše navrchu. Právě kamaše pomohou ochránit vnitřky tenisky, aby se písek nedostal přes okraj. Stejně jako voda za deště a sníh v zimě.

Dnes se mi však ještě nepodařilo použít žádné z řešení nalezených na internetu. Proto jakmile zažiju něco jiného než bosý běh v písku, hned sem do komentářů napíšu své recenze na boty pro bosý běh v písku. Zatím budu rád za vaše rady a nápady, které můžete zanechat níže v komentářích k tomuto příspěvku.

Dojmy a postřehy o běhu v písku

Toto jsou mé dojmy a postřehy z běhu na písku. Jednoznačně řeknu - jakmile budu mít možnost najít kousek od domova písečnou pláž s normálním pískem - bez lahví, velkých kamenů a mušlí, běh na písku určitě zařadím do jídelníčku.

No a teď je čas opustit mořské pláže. Myslím si však, že mezi čtenáři mého blogu se najdou i tací, kteří si vyzkoušeli i běh na písku, a to nejen na moři. Budu vám vděčný za vaše komentáře a vaše postřehy a rady ohledně tohoto typu běhu. Rád vezmu v úvahu zkušenosti ostatních, protože chci mít radost z běhání po písku a ne z mozolů, řezných ran, výronů a bolestí v krku. 🙂

Většina z nás se snaží najít běžecké trasy blízko domova. Obvykle se jedná o ulici, nábřeží nebo nejbližší stadion. Na běhání po trávě, písku nebo lesních cestách přichází pouze o víkendu, pokud vůbec.

Jennifer Novak, trenérka běhu z Kona Fitness v New Orleans, radí alespoň občas střídat povrchy: vyměňte pouliční asfalt za jiné povrchy – písek, hlínu, trávu a dokonce i vodu. Snížíte tak nárazové zatížení vašich nohou a snížíte pravděpodobnost zranění.
Jaké další výhody vám přináší změna běžeckých povrchů a co každá z nich dělá pro vaše nohy a techniku?

Běh po měkčím povrchu zapojí a posílí více svalů než běh po asfaltu.

Tráva

Podle nedávné studie v Journal of Sport Science běh na trávě nesnižuje tlak na chodidla běžce o 17 % ve srovnání s běháním po asfaltu nebo betonu. Tento povrch je ideální pro běžce, kteří chtějí rychle obnovit trénink po zranění. Běháním po trávě nejen minimalizujete pravděpodobnost zranění, ale také budete moci bez většího rizika zvětšit vzdálenost.

Chcete běhat po trávníku? Použijte jej k procvičování rychlostního tréninku! Běhejte nejrychlejším tempem, jaké dokážete, nejprve tři minuty, poté dvě minuty a jednu minutu, přičemž každý rychlostní segment střídejte s minutou odpočinku. Intenzita by měla být taková, aby se při běhu těžko mluvilo. Začněte se dvěma nebo třemi sériemi a postupně zvyšujte počet na pět.

Základní nátěr

Běh po zemi vyžaduje vaši pečlivou pozornost a zapojuje nejen tělo, ale i mysl. Musíte neustále hlídat svůj krok, abyste nezakopli o kameny nebo kořeny stromů a neztratili půdu pod nohama. Tyto faktory nutí běžce věnovat pozornost svým vnitřním vjemům a umožňují mu cítit své tělo. Toto je skutečná práce na kontrole a rovnováze. Nerovné stezky využívají mnohem více svalů než běh na rovném povrchu.

Chcete si zařídit trail-running pro sebe? Pak najděte vhodné kopce. Uběhněte 2/3 své běžné vzdálenosti tempem, kdy můžete při běhu pohodlně mluvit. Nakloňte tělo mírně dopředu, utíkejte po malých krůčcích a snažte se dopadnout na střed chodidla.

Písek

Novak říká, že nestabilní povrch písku na pláži posiluje svaly chodidel, nohou, boků a jádra. Také běh na písku zvyšuje aerobní cvičení a umožňuje spálit asi 1,6krát více kalorií než při běhu na asfaltu. Pokud jste nedávno utrpěli zranění nebo máte omezenou ohebnost kotníků, je nejlepší vyhnout se běhání v písku, dokud nezpevníte spodní nohy (kotníky a lýtka).

Posledních 5 minut tréninku si dejte na běh v klidném tempu na písku. Postupně tuto dobu zvyšujte na 7 minut. Poslední 2 minuty rozdělte na běh na tvrdším povrchu (dále od okraje vody) a 30 sekund běhu na volnějším písku.

Voda

Běh ve vodě není jen skvělým rehabilitačním cvičením pro zraněné běžce. Je také užitečný pro sportovce, kteří chtějí zvýšit svalovou sílu. Voda je 800krát hustší než vzduch a více zatěžuje vaše nohy.

Jak běhat po vodě? Můžete si dát „variabilní intervaly“. Zahřejte se ve vodě po prsa po dobu 10 minut lehkým joggingem (aqua-jogging, možná má smysl přidat odkaz na instruktážní video?). Poté zvyšujte tempo, dokud nebudete schopni mluvit pouze jednoduché fráze o několika slovech (při běhu?), a běžte takto 2-3 minuty. Na posledních 30 sekund zvyšte tempo na maximum a poté 3 minuty lehce poklusávejte. Proveďte tři z těchto sérií a každé dva týdny přidejte jednu.

Beton a dlaždice

Dá se běhat v parku nebo na nábřeží, když je silnice dlážděná betonovými deskami nebo dlaždicemi? Můžete běhat, ale je to krajně nežádoucí, protože beton ani dlaždice neposkytují tlumení nárazů, které vaše nohy potřebují. Beton je nejtvrdší povrch, který lze na našich silnicích najít. Pokud si vzpomínáte, na rozlehlých územích bývalého SSSR je spousta betonových silnic, protože byly postaveny speciálně proto, aby na tomto povrchu mohlo v případě potřeby přistát letadlo. Pokud se tedy rozhodnete běhat po betonu, je vhodné tak učinit v teniskách s měkkou, dobře odpruženou podrážkou.

Doufáme, že tyto informace pro vás budou užitečné a poskytnou vám mnoho nových dojmů, až si vyzkoušíte běh na různých površích a porovnáte své pocity a výsledky.

Mějte se krásně!

Dlouho očekávaná letní dovolená u pobřeží vás láká k tomu, abyste si naplno odpočinuli a zapomněli na svůj obvyklý tréninkový plán. Opravdový sportovec ale i dovolenou promění ve svůj prospěch, protože být u moře a nezkusit běh na písku je prostě zločin. Prozradíme vám, jaká úskalí na vás mohou číhat na linii odlivu a jak se správně připravit, aby byl váš trénink efektivní a dával jen elán a pozitivní emoce.

Výhody běhání na písku

Měkký písek je výzvou pro vaše tělo na každém kroku. S touto neustále se měnící strukturou se netrénovaný běžec jen velmi těžko vyrovnává. Ale naučit se běhat na písku je nutné z několika důvodů:

1. Práce všech svalů těla se stává silnější a komplikovanější. Písek pohlcuje „volnou“ energii, která vám na normálním povrchu pomáhá kupředu. V důsledku toho je práce celého organismu zaměřena na udržení stálého tempa
2. Propriocepční dovednosti se zdokonalují. Zpočátku se neustále soustředíte na to, kam je lepší položit nohu, abyste nezakopli. Jak si však na nestabilní povrch zvyknete, vaše tělo se naučí navigovat samo, bez jakéhokoli úsilí z vaší strany. To pomůže předejít pádům, vyvrtnutí nebo vyvrtnutí kotníků v budoucnu.
3. Zlepšuje se koordinace pohybů. Při kontaktu s pískem dělá vaše tělo na poslední chvíli mnoho mikropohybů, aby udrželo vaše nohy stabilní a pohánělo vás efektivně vpřed. Jak se váš smysl pro rovnováhu zlepšuje, rychlost běhu se zvyšuje.
4. Snižuje se nárazové zatížení kloubů a kostí. Přirozená vlastnost písku absorbuje nárazovou sílu a rozptyluje návratovou energii.
5. Tělo se trénuje. Chcete-li pokračovat v pohybu na písku, musíte použít více síly a energie. Běh na nestabilním povrchu několikrát zvyšuje zátěž svalů. Hlavní zátěž nesou šlachy a svaly chodidla, bérce a stehna, takže se stávají silnějšími, silnějšími a odolnějšími
6. Kardiovaskulární systém se vyvíjí. Protože je tělo pod silným stresem, je nuceno pracovat aktivněji. Proces krevního oběhu se zrychluje a má pozitivní vliv na fungování všech orgánů a systémů
7. Rozvíjí se správná technika běhu. Pokud dopadnete na patu, budou se vám nohy při každém kroku zabořovat do písku a rychle se unaví. Struktura písku diktuje jeho vlastní podmínky pohybu, blízké přirozenému běhu: dosednutí na přední nohu, časté krátké kroky s lehkými doteky povrchu
8. Vaše nálada se zlepší. Čerstvý vzduch, malebné výhledy, sluneční paprsky při západu nebo svítání a opuštěné prostory - to vše podporuje relaxaci a pomáhá zmírnit stres

Vlastnosti běhu na písku

Než přejdeme k technice a bezpečnostním pravidlům pro běh na písku, doporučujeme vám seznámit se s některými vlastnostmi takového tréninku.

Čas

Pokud se chystáte běžet podél husté linie písku na okraji vody, musíte vzít v úvahu načasování přílivu a odlivu. Nejlepší je běžet do hodiny nebo dvou nebo těsně po odlivu. Písek je vodou tak zhutněn, že mezi takovým povrchem a polní cestou nepocítíte velký rozdíl. Plán přílivu a odlivu můžete zkontrolovat na tidesandcurrents.noaa.gov, nebo jen sledovat čas a vytvořit si vlastní tréninkový plán.

Místo

Čím dále od vody budete, tím měkčí a drobivější bude písek. V souladu s tím nebude možné po něm běžet stejnou rychlostí. Ale můžete nezávisle regulovat stupeň zatížení tím, že budete střídavě běhat na hustém a měkkém písku.

Obuv

Po písku můžete běhat naboso, což vám žádné jiné místo nedovolí. U nezkušeného běžce však určité riziko vzniku mozolů existuje. Pokud běh na písku teprve zkoušíte, investujte do páru přírodních běžeckých bot.

Rychlost

Ať se budete snažit sebevíc, na písku se vám nepodaří běžet obvyklou rychlostí. Zaměřte se proto nikoli na délku vzdálenosti, ale na dobu tréninku. Za běžnou půlhodinu urazíte menší vzdálenost než na stadionu, ale vynaložíte mnohem více úsilí. Nepřetěžujte se, sledujte své pocity a běhejte pro zábavu.

Bezpečnostní předpisy

Bezpečnost běžců je více než jen prevence mechanických zranění. Musíte také dodržovat základní pravidla, abyste se chránili před přehřátím a jinými problémy.

• Běhání podél moře se obvykle provádí v teplé sezóně. Nečekejte do pozdního rána nebo odpoledne, kdy teploměr vystoupá nad 20°C a pláž se zaplní rekreanty. Vyrazte na trénink kolem 6-7 hodiny ranní nebo večer, když už slunce zapadá. Vyhnete se tak nebezpečí úpalu a také rušivým vlivům.
• Nezapomeňte si na obličej a exponovaná místa těla nanést opalovací krém. Sluneční paprsky, včetně těch odražených od hladiny vody, mohou způsobit nenapravitelné poškození pokožky.
• I když neběháte ve vedru, mějte u sebe láhev s vodou. Nečekejte, až začnete mít žízeň. Během tréninku pijte málo a často, abyste zabránili úpalu.
• Zvažte pobřežní svah. Může být minimální a zcela nepostřehnutelný, ale vyskytuje se v blízkosti jakékoli vodní plochy. Pokud běžíte stále jedním směrem, dochází k nerovnováze v běhu, v důsledku čehož je jedna strana těla zatěžována více než druhá. Následky tak častého tréninku jsou smutné: záněty vazů a šlach v kotníku a kolenním kloubu. Abyste se tomuto problému vyhnuli, změňte směr běhu a rovnoměrně zatěžujte klouby obou nohou.
• Pokud plánujete běhat naboso, vyberte si čisté pláže. Písek na městských plážích je často bohatě „pohnojený“ odpadky a sklem. I když poblíž nejsou žádní rekreanti, hrozí, že si pořezáte nohu ostrou hranou mušle nebo se zraníte o velký kámen. Pro vaše účely je vhodné dlouhé opuštěné pobřeží, na kterém se nacházejí pouze malé oblázky - snadno se zatlačí do písku a nemohou vám ublížit.

Technika běhu v písku

Běh na pláži pomáhá rozvíjet přirozenou techniku ​​běhu. Ale pokud jste zvyklí na tvrdé povrchy a vysoce odpružené běžecké boty, mohou být tyto běhy nebezpečné. Na nestabilním povrchu se totiž zvyšuje riziko zkroucení nohy nebo vykloubení kolena. Abyste tomu zabránili, použijte naše doporučení:

1. - první stupeň, jako v každém jiném typu školení. Dělejte dřepy, švihy rukama a nohama, protahujte postupně všechny svalové skupiny. Čím teplejší jsou vaše svaly, tím menší je riziko zranění.
2. Začněte s krátkým během s minimální intenzitou. Přidejte pět minut k celkovému času cvičení každý den.
3. Pokud máte pocit, že váš dech je krátký a je těžké běžet, přejděte na závodní chůzi. Dělejte dlouhé, jasné kroky s energickými pohyby paží.
4. Abyste si na to rychleji zvykli, střídejte běh na měkkém písku s běháním po lajně příboje a mělké vodě. Například běhání po dobu 1-2 minut na sypkém písku, poté 3-5 minut na tvrdém písku, abyste se zotavili. Stačí 15-20 minut denně.
5. Přirozená technika běhu je ideální pro běh na písku. Je snazší ji zvládnout, pokud cvičíte naboso. Přistaňte na špičce nohy a poté snižte patu. Nohy by měly být vždy mírně pokrčené v kolenou – to usnadňuje zvykání si na dopad na prsty, zatímco tělo přirozeně vypadá, že padá dopředu. Neházejte nohu dopředu, měla by se dotýkat země přímo pod těžištěm těla. Dělejte krátké, časté kroky – až 180 za minutu. Je to, jako byste se spálili, když stoupnete na písek, a pak okamžitě zvednete nohu z povrchu. Pokud jste zvyklí běhat na podpatcích, přechod na novou techniku, kterou neznáte, může trvat až několik měsíců.
6. Věnujte pozornost – procházejte se uvolněným tempem, proveďte pár svých oblíbených cviků.

Vyberte si kraťasy a tričko podle svého uvážení. Hlavní podmínkou je, že oblečení musí být vyrobeno ze syntetické nebo směsové tkaniny a mít dobré vlastnosti odvádění vlhkosti. Výborně se osvědčily látky jako polyester, viskóza s lycrou, polyamid a elastan. Obvykle na štítcích takového oblečení najdete značku RUN. Redakční rada : Vhodné jsou sportovní šortky s kapsami, před slunečními paprsky vás ochrání tričko se středně dlouhými rukávy a neonové vsadky na oblečení vám pomohou zůstat vidět i v noci.

Neoblékejte se teple, i když je teplota vzduchu nízká. Oblečení je zvoleno správně, pokud se na začátku běhu cítíte v pohodě, na konci naopak v teple a pohodlí.

Dívky jakékoli postavy a velikosti prsou musí mít pod tričkem sportovní top. Na rozdíl od běžné podprsenky podpoří vaše prsní a zádové svaly a zabrání nadměrnému pohybu prsou při běhu.

Masivní, těžké tenisky nejsou vhodné na běhání na písku. Nejlepší možností jsou minimalistické modely. Mají flexibilní tenkou podrážku, pokles od 0 do 4 mm, nízkou hmotnost, širokou špičku a žádné agresivní odpružení. Díky těmto vlastnostem se budete cítit téměř naboso.

Lehké ponožky vyrobené z tkaniny odvádějící vlhkost pomohou udržet vaše nohy v suchu. Při běhání po písku si vezměte ponožky, protože bez nich riskujete odření nohou.

Pro větší ochranu proti písku používejte návleky na běžecké boty. Jedná se o jakési návleky, které se nasazují na holeň přes tenisky a připevňují se k botám speciálními pásky.

Brýle jsou potřeba k ochraně sítnice před slunečním zářením, včetně těch odražených od vody. Brýle také chrání vaše oči před pakomáry a pískem. Některé modely navíc přiléhají tak těsně k obličeji, že zabraňují pronikání potu do očí.

Čelenka

Při výběru pokrývky hlavy na běhání se zaměřte na své individuální vlastnosti: rychlost pocení, množství tělesného tuku, rychlost tvorby tepla při cvičení atd. Například čím méně vlasů, tím spolehlivěji by měla být hlava chráněna před přímými paprsky.

Pro běhání za slunečného počasí zvolte kšiltovky z tenké látky ve světlých barvách. Další výhodou bude perforace a všitý proužek z přírodní tkaniny pro sběr potu. Čepice by měla pevně přiléhat na hlavu, při naklonění se nekroutit ani nesjíždět.

Pokud venku fouká silný vítr, může vám čepice spadnout z hlavy. Zkuste šátek nebo cukr a doplňte svůj sportovní vzhled slunečními brýlemi.

Kšilt je pro vás vhodný, pokud je v čepici horko a máte dostatečně dlouhé vlasy. Dívky často používají k podepření vlasů při běhu kšilt. Při výběru doplňku věnujte pozornost jeho velikosti: pokud vám kšilt tlačí na hlavu, budete muset cvičení přerušit kvůli bolesti hlavy.

Čelenka je nejlepší volbou pro běhání v oblačném počasí. Měkká froté tkanina absorbuje pot, takže se nemusíte bát jej pokaždé otřít.

První věc po tréninku

Až skončíte s ochlazením, projděte se po pláži. Tato procházka pomáhá posilovat svaly nohou. Pokud jste běhali v botách, sundejte si je a namočte si nohy do studené vody. Můžete si dát kontrastní sprchu, ale pokud to teplota vody dovolí, můžete se zchladit v jezírku. Plavání vás povzbudí po náročném tréninku.

Rovnováhu voda-sůl obnovte běžnou minerální vodou. Snažte se nepít hodně najednou, stačí pár doušků každých 15 minut.

Pokud nemáte chuť k jídlu, nejezte. Tělo vám samo řekne, kdy potřebuje doplnit zásoby. Můžete sníst čerstvé ovoce nebo mléčné výrobky. Výjimkou je individuální výživový plán pro odborný trénink.

Zařízení na běhání písku

Pánské boty

Pánské tenisky New Balance Minimus 40 Trainer

Tento model úspěšně kombinuje vlastnosti klasické sportovní obuvi s přirozeným mechanismem běhu. Hlavním znakem tenisek je pružná gumová podrážka se 4mm dropem a technologií Vibram®, která poskytuje vynikající přilnavost na jakémkoli povrchu. Model má nižší hmotnost díky mezipodešvi REVlite. Prodyšný syntetický svršek tenisky pomáhá udržet nohy v suchu i při dlouhém tréninku. Tenisky vám poskytnou neuvěřitelný pocit běhu naboso a zároveň ochrání vaše nohy před poškozením.

Pánské tenisky Nike Free RN Flyknit 3.0 By You

V těchto botách si na trénink budete muset počkat čtyři týdny, protože jsou na zakázku. Ale máte tři výhody:

• pro celoplošný kontakt zvolte tenčí podrážku
• vytvořte si svůj vlastní jedinečný světlý design
• podtrhněte svou individualitu nápisem

Materiál Flyknit zajišťuje přiléhavý střih, zatímco design podobný ponožkám vytváří optimální tlak na nárt.

Kupte si pánské tenisky Nike Free Run Flyknit 3.0

Pánské tenisky Altra Escalante

Tyto tenisky vám pomohou přizpůsobit se minimalistické obuvi. Altra Escalante je silným zástupcem řady Zero Drop, ale jeho design zahrnuje mezipodešev s technologií Altra EGO. Vrací energii a pomáhá vám posunout se vpřed během vysoce intenzivních tréninků. Mezi další pěkné vlastnosti patří široká špička FootShape pro úplnou volnost prstů a pletený svršek s různou úrovní vazby.

Kupte si pánské tenisky Altra Escalante

Dámské tenisky

Rukavice Merrell Pace 3

Minimalistické hardcore tenisky se super tenkou 4mm podrážkou a nulovým dropem. Jsou tak lehké, že je na nohou téměř necítíte a působí dojmem běhu naboso. Podešev dokonale kopíruje pohyby chodidel a díky technologii Vibram® jsou stabilní na jakémkoli povrchu. Svršek je vyroben z husté jemné síťoviny, která odvádí vlhkost a zajišťuje cirkulaci vzduchu. Mimochodem, takové pískové běžecké boty vydrží 2-3x déle než modely s vysokým stupněm tlumení nárazů.

Kupte si dámské tenisky Merrell Pace Glove 3

Dámské tenisky Hiitave Aleader

Tenisky vám pomohou hladce přejít od vysoce odpružených modelů. Vše na tomto páru je perfektní: stylový vzhled, tenká podrážka z elastické odolné gumy, čtvercový běhoun pro lepší přilnavost, široká špička, nízká hmotnost a příznivá cena. Bota s nulovým poklesem stále poskytuje lehkou podporu s polstrovanou, prodyšnou stélkou. Snadno se o ně pečují a lze je nosit v každodenním životě.

Kupte si dámské tenisky Hiitave Aleader

Dámské tenisky Joomra

Elegantní dámský model, který se vyznačuje nízkou hmotností, pestrostí barev a koketním vzhledem. Gumová podešev těchto bot je navržena tak, aby poskytovala plnou trakci, i když se vaše noha otáčí. Design boty kopíruje anatomické vlastnosti nohy a poskytuje jí pohodlnou klenutou podporu. Dodatečnou fixaci zajišťují pryžové podložky pro šněrovací systém.

Kupte si dámské tenisky Joora

trička

Adidas Own The Run

Tričko klasického střihu s krátkým rukávem a kulatým límečkem lehce přiléhá k tělu a poskytuje potřebnou volnost pohybu. Přebytečná vlhkost je efektivně odváděna díky technologii Climacool, kterou představují síťované vložky v horní části zad a na bocích. Tričko je vyrobeno z polyesteru. Tato látka je nenáročná na údržbu: výrobek stačí vyprat ve studené vodě v pračce. Loga značek odrážejí světlo z jakéhokoli úhlu.

Kupte si tričko Adidas Own The Run

Nike Dri-FIT Miler

Světlé tričko ze směsové látky s neobvyklým střihem ve stylu surfařského vybavení vám dodá energii a skvělou náladu při běhání. Inspirativní slogan na přední straně a podpisové logo na zadní straně. Tričko je tak tenké a lehké, že je na těle téměř neznatelné. Technologie Dri-FIT odvádí vlhkost, takže se můžete soustředit na výsledky. Model je vyveden ve čtyřech barvách, aby si každá sportovkyně mohla vybrat tričko podle svého vkusu.

Kupte si tričko Nike Dri-FIT

Čelenka

Kšiltovka Adidas C40 Climacool

Bílá sportovní čepice je vyrobena výhradně z polyesterové síťoviny. Potřebnou termoregulaci zajišťuje technologie Climacool. Vnitřek má absorpční pásku Climalite, která účinně absorbuje vlhkost. Velikost si můžete upravit pomocí pásku. UV ochrana 25+ pomůže zabránit přehřátí i v nejslunečnějším počasí.

Kupte si čepici Adidas C40

Hledí Fila

To je případ, kdy se 100procentní bavlna hodí do sportovního vybavení. Pevný, zakřivený kšilt s lakonickým designem ochrání vaše oči před jasným sluncem. Hlasitost se nastavuje kolem hlavy pomocí suchého zipu. Uvnitř kšiltu je všitý vláknitý proužek, který zabraňuje vnikání potu do očí. Ať vás nic nezastaví na cestě k rekordu!

Kupte si kšilt Fila

Čelenka Artengo

Čelenka je vyrobena ze směsi bavlny, polyamidu, elastodienu a viskózy. Díky tomuto složení dokonale absorbuje vlhkost a díky své elasticitě se přizpůsobí jakémukoli obvodu hlavy. Obvaz snese časté praní a dokonce i strojové sušení.

Kupte si čelenku Artengo

Brýle Uvex Sportstyle 218

Filtry čoček na těchto brýlích chrání vaše oči před celým spektrem ultrafialového záření, včetně spektra UVA, UVB a UVC. Stylové brýle s aerodynamickým sportovním tvarem bezpečně padnou na obličej díky protiskluzovým stranicím a zarážkám z hypoalergenních materiálů.

Kupte si brýle Uvex Sportstyle

Návleky na běžecké boty Kalenji

Elastické univerzální návleky na boty se hodí ke všem teniskám. Návleky na boty jsou bezpečně upevněny kolem podrážky pomocí odolných spon a silikonového pásku. Další fixaci zajišťuje pružný háček, který se přichytí ke tkaničkám. Odolné návleky na boty jsou vyrobeny ze směsi elastanu a polyamidu, takže se snadno perou a rychle schnou.

Kupte si návleky na boty Kalenji

Lehké ponožky Nike Dri-FIT bez podložky

Nešpinící ponožky vyrobené z technické syntetické tkaniny ideálně odvádějí vlhkost a zajišťují ventilaci. Díky kompresi v této oblasti je nožní klenba optimálně podepřena. Ponožky mají anatomicky správný střih. Oblasti paty a špičky jsou vyztuženy pro delší nošení.

Kupte si ponožky Nike Dri-FIT

Gadgety

Garmin Forerunner 935

Tyto sportovní hodinky mají mnoho důležitých funkcí: 24/7 sledování aktivity, chytrá upozornění, vestavěné profily pro různé sporty. Ale podrobněji se zastavíme u těch, které pomohou zefektivnit váš běžecký trénink:

• Schopnost zaznamenávat a porovnávat výsledky posledních tréninků. Zařízení nejen analyzuje data, ale také navrhuje optimální úroveň zatížení.
• Měří důležité metriky běhu, jako je frekvence a délka kroku, doba kontaktu se zemí a rozložení, vertikální oscilace a poměr vertikálních oscilací.
• Zhodnoťte kondici a techniku ​​běhu pomocí Running Dynamics Pod.
• Sledujte vzdálenost, čas a tempo na základě dat GPS.
• Získejte extra motivaci a nahrajte své osobní rekordy pomocí segmentů Strava v reálném čase.

Kupte si Garmin Forerunner 935

Garmin Forerunner 945

Všechny výše uvedené funkce jsou úspěšně implementovány v aktualizovaném vlajkovém modelu. Kromě toho byly přidány nové zajímavé a užitečné možnosti:

• Bezkontaktní platební systém Garmin Pay™, který vám pomůže platit za nákupy bezhotovostně nebo bankovní kartou.
• Možnost načíst až 1000 do paměti zařízení nebo synchronizovat s hudebními službami.
• Barevné mapy na obrazovce vám pomohou orientovat se v neznámých oblastech.
• Vyhledávejte a vypočítávejte oblíbené trasy pomocí Trendline™.
• Možnost zůstat ve spojení na sociálních sítích a také posílat nouzové automatické zprávy díky funkci detekce nehod.

Kupte si Garmin Forerunner 945

Polar Vantage V

Denní motivátor, osobní kouč, automatický tréninkový deník – to vše je o zařízení V, jehož hlavní funkce jsou implementovány pomocí mobilní aplikace Polar Flow. Snímač srdečního tepu Polar Precision Prime sleduje vaše data 24/7. Na základě těchto skóre lze provést test zdatnosti pro měření aerobní zdatnosti. Hodinky mají vestavěný optický snímač srdečního tepu, který vám umožní ušetřit za nákup samostatného gadgetu.

Koupit Polar Vantage V

Děláte si balicí seznam na letní dovolenou? Nezapomeňte přidat nové tenisky a návleky na boty. A zatímco ostatní se opalují a fotí selfie na pláži, vy usilujete o svůj další rekord!