Sve što trebate znati o trčanju po pijesku. Gdje možete trčati, ali razumijevanje kako pravilno trčati pojavljuje se upravo na neravnom terenu i, posebno, u lošim vanjskim uslovima - mrak, kiša, magla

Kada neko trči sporo, u šali kažu da je to kao trčanje po pesku. I to kažu s razlogom. Jer trčanje po pijesku je uvijek teško i sporo. Plaža može izgledati mekano i privlačno, ali ne dozvolite da vas zavara.

Kada neko trči sporo, u šali kažu da je to kao trčanje po pesku. I to kažu s razlogom. Jer trčanje po pijesku je uvijek teško i sporo.

Plaža može izgledati mekano i privlačno, ali ne dozvolite da vas zavara. Prema jednom istraživanju, trčanje po pijesku zahtijeva 1,6 puta više energije nego trčanje po tvrdim podlogama. Jedan od razloga za to je dodatni mehanički rad potreban za stabilizaciju tijela. Osim toga, ne možete razviti snažan zamah naprijed kada se odgurnete s takve površine, jer noga tone u pijesak.

Na cesti možete trčati brže, ali trčanje po asfaltu više opterećuje noge. Sasvim je drugačija situacija kod trčanja po mekom pijesku, ali ćete trčati sporije, jer je zbog neravne podloge dodatno opterećenje na tijelu. Svi ti mali mišići u vašim stopalima i nogama morat će više raditi dok trčite na plaži.

Gdje početi trčati po pijesku?

Prvog dana samo prošetajte plažom da se naviknete na pijesak. Kada budete spremni za trčanje (za dan ili dva), počnite s laganim trčanjem od 20 minuta. Trčanje 10 minuta u jednom i 10 minuta u suprotnom smjeru pomoći će vam da izbjegnete negativne efekte trčanja pod nagibom u jednom smjeru, jer su plaže često nagnute površine prema vodi.

Ne preporučuje se trčanje po gustom pijesku u blizini vode. Možda je lakše trčati, ali pijesak pored vode je često nagnuta površina. S druge strane, trčanje po pijesku koji je predubok i mekan dovodi do velikog naprezanja vaših mišića lista.

Povećajte trajanje svojih trčanja na plaži polako, čineći to dva puta sedmično. Ako ćete biti na plaži mjesec dana ili duže (srećnici!), možete postepeno raditi do sat vremena trčanja. Ali budite oprezni, jer upravo stvari koje mogu biti od koristi (razvoj snage i brzine) mogu uzrokovati ozljede ako prebrzo povećate intenzitet.

Radi se o adaptaciji i prilagodljivosti. Prilikom trčanja po pijesku, trebate raditi kraće, brže korake i aktivnije koristiti ruke kako biste održali ravnotežu. Da biste imali koristi i razvili vještinu, ne treba se prenaprezati, već se treba osjećati opušteno. Kada postignete cilj treninga, nemojte nastaviti da povećavate trajanje ili intenzitet svojih trčanja.

U patikama ili bosi?

Ako je pijesak dovoljno gust, možda će vam biti ugodnije trčati po njemu s obućom. Ako je pijesak dubok ili mekan, većini ljudi je lakše trčati bosi. Međutim - i ovo je velika opomena - ako do sada niste trčali bosi, onda je ovo još jedan novi stres za vas.

Nemojte pretjerati i povrijediti se. Odradite dio treninga u cipelama, a dio treninga bosi ili postepeno prelazite sa težih tenisica na lakše ili tanje.

Jedna od najvećih opasnosti kojoj se izlažete dok trčite bosi je mogućnost da nagazite na nešto, posebno ako plaža nije baš čista ili ako se u blizini nalaze pčele.

Nemoj zaboraviti:

• Krema za sunčanje, kapa i sunčane naočale;
• Manje je ljudi na plaži ujutro i kasno navečer;
• Pijesak se može zagrijati na popodnevnom suncu;
• Zapamtite početne smjernice, jer svi ovi ručnici mogu izgledati isto.

3 treninga na plaži

Ponekad, čak i ako ste na odmoru, ne škodi imati određeni plan vježbanja. Evo 3 ideje koje će vam pomoći da dodate raznolikost u vaš trening.

Brdo sprintovi

Pronađite pješčanu dinu do koje možete trčati (imajte na umu da su neke dine zaštićene od strane konzervatora, pa se pobrinite da je trčanje dozvoljeno). Počnite sa četiri sprinta od 10 sekundi i napredujte do deset. Ovi kratki sprintovi će vam pomoći da poboljšate svoju snagu i moć.

Udobni sprintovi (koraci)

Mnogi trkači rade lagane sprintove (korake) bosi ili na travi kako bi ojačali male mišiće stopala i nogu. Možete dobiti iste pogodnosti, plus raditi na svojoj brzini, uz udobne sprinteve na plaži nakon redovnog vježbanja. Povećajte brzinu i intenzitet trčanja za 40-100 metara, a zatim postepeno usporite. Dajte sebi vremena da se oporavite (stojite, hodate ili trčite) prije nego što ponovite korak. Trčite ukupno 5-10 ovih lakih sprinteva.

Trčanje po pijesku za početnike

Ako ste skloni ozljedama ili vam je trčanje po pijesku novo, samo prvog dana prošetajte plažom. Drugog dana idite na 10-minutni trčanje (ili hodajte u jednom pravcu i trčite nazad). Zatim nekoliko dana kasnije trčite 10 minuta u jednom smjeru i 10 minuta u drugom smjeru. Lagano trčanje će ojačati vaše mišiće potkoljenice i razviti izdržljivost.

Trčanje po pijesku je dobro za vaše zdravlje. Zahvaljujući povećanim opterećenjima, mišići se brže razvijaju, mišići postaju jači, a figura se zateže. Takvo trčanje na slikovitim mjestima pomaže vam da podignete nivo energije, poboljšate raspoloženje i oslobodite se stresa. Da biste saznali isplati li se trčanje po pijesku, trebali biste razumjeti prednosti i nedostatke takvog treninga.

Karakteristike trčanja po pijesku

Trčanje po pijesku dostupno je ne samo stanovnicima odmarališta, već i onima koji žive na mjestima gdje u blizini teče rijeka ili postoji ribnjak. Pješčana obala može biti različita: što je bliže vodi, to je veća gustoća pijeska. Takva površina može biti odlična alternativa tlu, ali samo uz nešto mekši premaz.

Uglavnom trče po pesku po relativno toplom vremenu, kada termometar tokom dana pređe 20 stepeni. Da biste se osjećali lagano dok trčite, morate izaći na trening ili rano ujutro, kada se zrak još nije zagrijao, ili u kasnim popodnevnim satima, kada sunce već zalazi ispod horizonta. Takođe, u ovakvim uslovima ne zaboravite da imate dovoljno vode i uvek sa sobom ponesite malu flašicu. Na vrućini je vrlo lako dobiti toplotni udar ili dehidraciju.

Prvi utisak koji sportista dobije od trčanja po pesku je mekoća trčanja. Nijedna obuća ne može zamijeniti lagani gazište na pješčanoj površini. To je posebno uočljivo kada morate trčati ne blizu vode, već malo dalje, gdje je pijesak vrlo mekan i mrvljiv. U ovom trenutku osjećate svu čar treninga duž obale.

Kada je u pitanju izbor cipela, uvek se postavlja pitanje: „Da li da trčim bos ili u patikama?“ Prva opcija je poželjnija s gledišta njenog pozitivnog učinka na zdravlje stopala, ali u nekim slučajevima bolje je obratiti se provjerenim cipelama. Neobični modeli FiveFingers dobili su ogroman broj pozitivnih kritika. Uz ove patike možete osjetiti sve prednosti prirodnog trčanja, njihova struktura vam omogućava da stvorite najudobnije uslove za trening.

Odabir mjesta i vremena za trčanje na pijesku je važan. Kada je riječ o trčanju uz morsku obalu, vrijedi uzeti u obzir vrijeme oseke i oseke. Bolje je vježbati kada se voda malo povuče sa obala, u tom slučaju nikakvi vanjski faktori ne mogu odvratiti pažnju od samog procesa. Pijesak mora biti čist, bez stranih predmeta. Najčešće, trkači pate od školjki ili velikih stijena koje im mogu sjeći stopala. Mali kamenčići jednostavno tonu dublje u pijesak pod težinom tijela sportaša, tako da se praktički ne osjećaju. I, naravno, bolje je čuvati se prljavih plaža, gdje postoji velika vjerovatnoća da se u pijesku pronađu komadići stakla.

(+) Prednosti trčanja po pijesku

Trčanje po pijesku nije samo ugodno, već i korisno. Pogledajmo neke od prednosti trčanja po pijesku da bismo razumjeli njegova korisna svojstva:

Trčanje po mekoj površini kao što je pijesak oduzima puno energije. Ova vrsta treninga je pravi test izdržljivosti. Ponekad vam se može činiti da trčite na jednom mjestu, samo da se pomaknete malo naprijed. Trčanje po pijesku se može uporediti s trčanjem kroz snježne nanose; osjećaji su gotovo identični. Stopala vam tonu u meko tlo i morate upotrijebiti mnogo sile da biste nastavili dalje. Tako su dobro razrađeni mišići cijelog tijela, razvijeni ligamenti i tetive. Tokom trčanja treniraju se aerobne sposobnosti tijela, zbog čega se one poboljšavaju.

Ispravna tehnika

Ako imate problema s razvojem tehnike trčanja, a ne možete naučiti kako postaviti stopala prema svim pravilima, onda bi trčanje po pješčanoj podlozi trebalo pomoći. Pijesak vam jednostavno neće dozvoliti da trčite kako treba. Ako peta snažno udari o tlo, uskoro će se sportaš jednostavno zaglaviti. Za lakše trčanje, samo tijelo će se prilagoditi uvjetima: korak će postati kraći, dodir površine će biti lagan, a doskok će biti na prstima. Uz pravilnu tehniku, trening će postati ugodniji.

Razvoj kardiovaskularnog sistema

Budući da trčanje po pijesku zahtijeva puno energije, u takvim uvjetima tijelo počinje da radi aktivnije. Razvijajući fizičku izdržljivost, sportista trenira i svoje srce. Ubrzava se proces opskrbe krvlju, što pozitivno utječe na rad svih organa. Uprkos činjenici da disanje tokom ovakvog trčanja može postati nestalno, a može biti i teško održavati ga u istom ritmu, ovaj trening se smatra odličnim načinom za jačanje ne samo tijela, već i cijelog organizma u cjelini. Ako imate problema sa kardiovaskularnim sistemom, svakako se konsultujte sa svojim lekarom pre početka vežbanja.

Životna sredina

Trčanje po pijesku uključuje trening u blizini vodenih tijela, ne računajući pustinjske oblasti. Tipično, takva mjesta nude slikovite poglede na okolnu prirodu. Ujutro možete uživati ​​u ranom svežem vazduhu, osetiti kako se sve oko vas budi, a uveče gledati zalazak sunca dok nebo oslikava neverovatno jarkim bojama. Slani morski vazduh je blagotvoran za ljude, a to je još jedan plus džogiranja na pesku.

(—) Šteta od trčanja po pijesku

Trčanje po pješčanim površinama nije jedina stvar koja može donijeti koristi. Da biste bolje razumjeli karakteristike takvog treninga, potrebno je razmotriti i nedostatke trčanja po pijesku:

Trčanje po mokrom pijesku

Trčanje blizu vode nije samo hladnije, već je i lakše. Međutim, takav trening može uzrokovati ozbiljne ozljede stopala. Nepripremljena stopala nakon dužeg trčanja će se istrošiti do žuljeva. Mnogi novi trkači na plaži su se susreli s ovim problemom. Kako se to može riješiti? Morate ili preći na mekši pijesak, dalje od ivice vode ili obući lagane patike. Kako biste spriječili da zrnca pijeska uđu u cipele i uzrokuju nelagodu, možete se ograničiti na čarape, ali je bolje da na noge nosite posebne gamaše koje će vas spasiti od neželjenih krhotina u patikama.

Obalna padina

Ponekad obala može biti pod blagim nagibom, pa će prilikom trčanja doći do neravnoteže, zbog čega se mogu upaliti ligamenti i tetive u skočnom ili kolenskom zglobu. Ovaj problem se može riješiti vrlo jednostavno - trebate trčati naprijed-nazad, doslovno nekoliko kilometara u svakom smjeru.

Opasnost od povrede

Nespremnom trkaču će u početku biti teško trenirati na mekom pijesku. U ovim uslovima ne samo da se povećava nivo stresa, već je visok i rizik od ozbiljnih povreda. U većini slučajeva ljudi uvrću noge. Razlog tome može biti nepravilna tehnika trčanja, kao i loše odabrane cipele. Bolje je trčati manje kilometara, ali sa dobrobitima za zdravlje, nego svom snagom trčati potrebnu udaljenost, odbacujući sigurnosne mjere.

Zaključak

Uzimajući u obzir sve prednosti i nedostatke trčanja po pijesku, možemo doći do zaključka da su prednosti takvog treninga za tijelo značajne, a ako pravilno pristupite samom procesu i slijedite sigurnosne mjere, tada će trčanje donijeti samo pozitivne emocije .

Video 01: Trčanje po pijesku - lijepa djevojka prelijepog tijela

Desilo se da sam imao malo slobodnog vremena koje sam mogao potrošiti na put u Bugarsku poslovno. I dogodilo se da sam upravo završavao rehabilitaciju kako bih se oporavio od kompresijske ozljede potkolenice koju sam zadobio. Bila je sreća u smislu da sam završio na obali Crnog mora u letovalištu Sunčani breg. I jednostavno ne mogu a da ne želim da trčim po pijesku. Više sam jednom ranije pomislio da ne bi bilo loše da pokušam trčati po pijesku, ali nekako nisam mogao natjerati ruke i noge da to uradim. 🙂

Trčanje po pijesku u odmaralištu

I evo vam more na tjedan dana uz odličnu pješčanu plažu, i mogućnost da se pobrinete za svoje poslove, a vrijeme samo šapuće - trčite pa plivajte u moru! Generalno, odlučio sam da ne odbijem ovo iskušenje. Bukvalno drugog dana mog putovanja, odlučio sam da pokušam trčati po pijesku uz obalu mora. Bila je to probna vožnja od oko četiri kilometra do susednog grada Nesebra i nazad.

Bilo mi je tako zabavno trčati po pijesku! Jednostavno ne mogu a da sve svoje utiske i bilješke ne objavim na virtuelnom papiru u nadi da će moje informacije nekome biti od koristi. Također mogu sa sigurnošću preporučiti svima da probaju trčanje po pijesku. Ovo je zaista neuporedivo iskustvo!

Trčanje po pijesku

Prvi utisak je mekoća trčanja! Nijedna patika ne može da parira mekoćom hodanja po pesku. Pogotovo ako ne trčite uz surf liniju, već uz samu plažu. Gdje je pijesak najmekši i najmrvljiviji pod nogama. U ovom trenutku shvatate uzbuđenje trčanja po pesku!

Međutim, trčanje po pijesku, unatoč svoj romantici i veličanstvenim fizičkim senzacijama, ima svoje karakteristike. I vredi im obratiti pažnju. U suprotnom, primljeno zadovoljstvo može se pretvoriti u potrebu za traženjem medicinske pomoći.

Karakteristike trčanja po pijesku, 1. dio

Želeo bih da istaknem iz ličnog iskustva sledeće glavne tačke na koje treba da obratite pažnju kada trčite po pesku:

1. Pažljivo pogledajte plažu na kojoj planirate trčati. Potražite velike školjke ili velike kamenje u pijesku. Zašto velike a ne male? U pijesak ćete utisnuti kamenčiće i školjke bez posebnih posljedica po vaša stopala. Ali veliko kamenje će vrlo bolno pogoditi vaša stopala. Velike školjke, iz mog ličnog iskustva, opasne su zbog dubokih posekotina na stopalu.
2. Imajte na umu da trčanje po mrvičastom pijesku neće biti lak zadatak. Zato ne očekujte veliku brzinu. Samo trčite iz zabave i trčite kraću udaljenost nego inače. Uključeni fizički napor bit će mnogo veći nego kod uobičajenog trčanja po asfaltu ili tvrdoj podlozi.
3. Ako odlučite trčati blizu ivice vode, tada će vam biti lakše trčati. Ali! Mokri pijesak je veoma gust! Zbog toga možete trljati žuljeve (i meni se to desilo iz navike :)). I dobro je gaziti jastučiće pod prstima (i to je bilo to - onda sam dva dana samo trčao po mekom, rastresitom pijesku na par metara od vode).

Karakteristike trčanja po pijesku, 2. dio

U nastavku svojih zapažanja o nijansama trčanja po pijesku u ljetovalištu, želio bih napisati i sljedeće:

1. Prilikom trčanja uz liniju surfanja vodite računa o postojećem nagibu obale. Trčao sam par kilometara u jednom smjeru i par kilometara nazad. Tako sam naizmjenično opterećivao skočni zglob naginjući morsku obalu, kompenzirajući opterećenje i to ne samo na jednoj strani, što je prepuno raznih upala ligamenata i tetiva i u skočnom i kolenskom zglobu.
2. Ovu tačku vjerovatno treba staviti na prvo mjesto. Kada trčite uz morsku obalu, najvjerovatnije ćete, kao i ja, trčati ljeti ili u očigledno toploj sezoni. To znači da se sjećamo potrebe da sa sobom popijemo nešto (da budem iskren, nisam pio vodu na udaljenostima do 6-7 kilometara, jer lakše podnosim vrućinu nego mraz, ali ovo je više izuzetak od pravila nego pravilo) i panama kapu ili kapu za zaštitu glave od direktne sunčeve svjetlosti, jer pored dehidracije rizikujemo i toplotni udar.
3. S obzirom da sam se već obučila da trčim na prednjem stopalu, teško mi je reći da li možete trčati po pijesku na peti. Ali mislim da je to malo vjerovatno, jer bi bilo veoma nezgodno. A u slučaju trčanja na prednjem stopalu po pijesku, budite oprezni sa opterećenjem. Lično sam dobio odličnu snagu u mišićima potkoljenice. 🙂 Zbog potonuća stopala u pijesak, opterećenje potkoljenice se jako povećava.

Patike za trčanje na pijesku

Da budem iskren, nakon nedelju dana džogiranja po morskom pesku, ipak sam pomislio da bi bilo lepo da imam nešto na nogama. Ipak, savršen pijesak se ne nalazi svugdje. Često se na obalu izbacuju obični morski ostaci u obliku školjki, štapića itd. I sve to jako bolno pogađa stopala kada trčiš po pijesku. Rizikujemo i da posječemo stopalo, ma koliko koža stopala bila zgažena i navikla.

Međutim, kada razmišljam o izboru cipela za trčanje po pijesku, nekako se oprezno podsjetim kako i najmanji krhotine koje uđu u patike na velikoj udaljenosti mogu dovesti do vrlo nezaboravnih žuljeva. I ovdje - pijesak će sipati u cipele u izobilju preko ruba.

Proučavanje ovog pitanja u oblasti budžeta potaknulo je ideju korištenja laganih, fleksibilnih patika u obliku papuča. Ali, naravno, u kombinaciji s prethodno obučenom čarapom. U suprotnom, bosa noga koja se trlja o pijesak u bilo kojem obliku patike će dovesti do katastrofe.

Sljedeće rješenje razmatranog problema bila je opcija patike od debele tkanine koje neće propuštati pijesak, zajedno sa gamašama koje se nose na vrhu. Upravo će gamaše pomoći u zaštiti unutrašnjosti patike od prodora pijeska preko ruba. Kao voda za vreme kiše i sneg zimi.

Međutim, danas još nisam uspio iskoristiti nijedno rješenje pronađeno na internetu. Stoga, čim doživim nešto drugo osim bosonogog trčanja po pijesku, odmah ću napisati svoje recenzije o cipelama za bosonogo trčanje po pijesku ovdje u komentarima. U međuvremenu, bit će mi drago primiti vaše savjete i ideje koje možete ostaviti ispod u komentarima na ovu objavu.

Utisci i zapažanja o trčanju po pijesku

Ovo su moji utisci i zapažanja o trčanju po pijesku. Reći ću nedvosmisleno – čim budem u prilici da nađem pješčanu plažu sa normalnim pijeskom nedaleko od kuće – bez boca, velikih kamenčića i školjki, svakako ću u svoju prehranu uključiti trčanje po pijesku.

E, sad je vrijeme da napustimo morske plaže. Ipak, mislim da će među čitaocima mog bloga biti i onih koji su se okušali i u trčanju po pijesku, i to ne samo na moru. Bit ću vam zahvalan na vašim komentarima i vašim zapažanjima i savjetima u vezi ove vrste trčanja. Rado ću uzeti u obzir i iskustva drugih, jer želim da uživam u trčanju po pijesku, a ne žuljevima, posjekotinama, uganućama i grlobolju. 🙂

Većina nas pokušava pronaći rute za trčanje blizu kuće. Obično je to ulica, nasip ili najbliži stadion. Radi se o trčanju po travnatim, pješčanim ili šumskim stazama samo vikendom, ako uopće.

Jennifer Novak, trenerica trčanja u Kona Fitnessu u New Orleansu, savjetuje barem povremeno mijenjanje površina: zamjenu uličnog asfalta za druge površine - pijesak, prljavštinu, travu, pa čak i vodu. To će smanjiti udarno opterećenje na stopala i smanjiti vjerojatnost ozljeda.
Koje druge prednosti imate od mijenjanja podloga za trčanje i šta svaka od njih čini vašim stopalima i tehnikom?

Trčanje po mekšim podlogama zahvaća i jača više mišića nego trčanje po asfaltu.

Trava

Prema nedavnom istraživanju u Journal of Sport Science, trčanje po travi ne smanjuje pritisak na stopala trkača za 17% u poređenju sa trčanjem po asfaltu ili betonu. Ova podloga je idealna za trkače koji žele brzo nastaviti trening nakon ozljede. Trčanjem po travi ne samo da ćete svesti na najmanju moguću mjeru vjerojatnost od ozljeda, već ćete moći i povećati udaljenost bez većeg rizika.

Želite li trčati po travnjaku? Koristite ga za vježbanje brzinskog treninga! Trčite najbržim tempom koji možete, prvo tri minute, zatim dvije minute i jednu minutu, mijenjajući svaki segment brzine s minutom odmora. Intenzitet bi trebao biti takav da je teško govoriti dok trčite. Počnite sa dva ili tri seta i postepeno povećavajte broj na pet.

Priming

Trčanje po zemlji zahtijeva vašu veliku pažnju i uključuje ne samo tijelo, već i um. Neprestano morate paziti na korak kako biste izbjegli da se spotaknete o kamenje ili korijenje drveća i da izgubite oslonac. Ovi faktori tjeraju trkača da obrati pažnju na svoje unutrašnje senzacije i omogućava mu da osjeti svoje tijelo. Ovo je pravi rad na kontroli i ravnoteži. Neravne staze koriste mnogo više mišića nego trčanje po ravnoj površini.

Da li želite da organizujete trail trčanje za sebe? Zatim pronađite odgovarajuća brda. Trčite 2/3 svoje normalne udaljenosti tempom kojim možete udobno razgovarati dok trčite. Nagnite tijelo blago naprijed, trčite malim koracima i pokušajte sletjeti na sredinu stopala.

Pijesak

Novak kaže da nestabilna površina peska na plaži jača mišiće stopala, nogu, kukova i kora. Također, trčanje po pijesku povećava aerobnu vježbu i omogućava vam da sagorite oko 1,6 puta više kalorija nego dok trčite po asfaltu. Ako ste nedavno imali ozljedu ili imate ograničenu fleksibilnost u gležnjevima, najbolje je izbjegavati trčanje po pijesku dok ne ojačate potkoljenice (gležnjače i listove).

Odvojite zadnjih 5 minuta svog treninga da trčite laganim tempom po pijesku. Postepeno povećavajte ovo vrijeme na 7 minuta. Posljednje 2 minute podijelite na trčanje po tvrđoj podlozi (dalje od ivice vode) i 30 sekundi na trčanje po rastresitom pijesku.

Voda

Trčanje u vodi nije samo odlična vježba za rehabilitaciju ozlijeđenih trkača. Koristan je i za sportiste koji žele povećati snagu mišića. Voda je 800 puta gušća od zraka i stvara veći stres na vaša stopala.

Kako trčati po vodi? Možete sebi dati "promjenjive intervale". Zagrijte se u vodi do grudi 10 minuta uz lagani džoging (aqua-jogging, možda ima smisla dodati link na video s uputama?). Zatim povećajte tempo dok ne budete mogli izgovoriti samo jednostavne fraze od nekoliko riječi (dok trčite?) i tako trčite 2-3 minute. Zadnjih 30 sekundi povećajte tempo na maksimum, a zatim lagano trčite 3 minute. Izvedite tri od ovih serija i dodajte jedan set svake dvije sedmice.

Beton i pločice

Da li je moguće trčati u parku ili nasipu ako je put popločan betonskim pločama ili pločicama? Možete trčati, ali je to krajnje nepoželjno, jer ni beton ni pločice ne pružaju potrebnu apsorpciju udara vašim nogama. Beton je najtvrđa podloga koja se može naći na našim putevima. Ako se sjećate, na ogromnim prostranstvima bivšeg SSSR-a ima puno betonskih puteva, budući da su izgrađeni posebno da bi avion mogao sletjeti na ovu površinu ako je potrebno. Stoga, ako se odlučite za trčanje po betonu, preporučljivo je to učiniti u patikama s mekanim, dobro obloženim đonom.

Nadamo se da će vam ove informacije biti korisne i da će vam dati mnogo novih utisaka nakon što pokušate trčati na različitim podlogama i uporedite svoje osjećaje i rezultate.

Ugodno trčanje!

Dugo očekivani ljetni odmor uz obalu mami vas da se maksimalno opustite i zaboravite na uobičajeni raspored treninga. Ali pravi sportista će čak i odmor pretvoriti u svoju korist, jer biti na moru i ne trčati po pijesku je jednostavno zločin. Reći ćemo vam koje zamke mogu da vas čekaju na oseki i kako se pravilno pripremiti da vaš trening bude efikasan i da daje samo snagu i pozitivne emocije.

Prednosti džogiranja na pijesku

Meki pijesak izaziva vaše tijelo na svakom koraku. Neuvežbanom trkaču je veoma teško da se nosi sa ovom strukturom koja se stalno menja. Ali učenje trčanja po pijesku potrebno je iz nekoliko razloga:

1. Rad svih mišića tijela postaje jači i složeniji. Pijesak apsorbira „besplatnu“ energiju, koja na normalnoj površini pomaže da se krećete naprijed. Kao rezultat toga, rad cijelog organizma usmjeren je na održavanje konstantnog tempa
2. Vještine propriocepcije se usavršavaju. U početku ste stalno fokusirani na to gdje je bolje postaviti nogu da se ne spotaknete. Međutim, kako se naviknete na nestabilnu površinu, vaše tijelo će naučiti da se kreće samostalno, bez ikakvog napora s vaše strane. Ovo će pomoći u sprečavanju padova, uganuća ili uganuća gležnjeva u budućnosti.
3. Poboljšava se koordinacija pokreta. Kada je u kontaktu sa peskom, vaše telo čini mnoge mikro-pokrete u poslednjem trenutku kako bi vaša stopala bila stabilna i efikasno vas gurala napred. Kako se vaš osjećaj za ravnotežu poboljšava, brzina trčanja se povećava.
4. Smanjuje se udarno opterećenje na zglobove i kosti. Prirodno svojstvo pijeska apsorbira udarnu silu i raspršuje povratnu energiju.
5. Telo se trenira. Da biste se nastavili kretati po pijesku, morate koristiti više snage i energije. Trčanje po nestabilnoj podlozi povećava opterećenje mišića nekoliko puta. Glavno opterećenje snose tetive i mišići stopala, potkoljenice i natkoljenice, pa postaju jači, jači i otporniji
6. Kardiovaskularni sistem se razvija. Budući da je tijelo pod velikim stresom, prisiljeno je da radi aktivnije. Proces cirkulacije krvi se ubrzava i pozitivno utiče na rad svih organa i sistema
7. Razvija se ispravna tehnika trčanja. Ako sletite na petu, stopala će vam tonuti u pijesak pri svakom koraku i brzo ćete se umoriti. Struktura pijeska diktira vlastite uvjete kretanja, bliske prirodnom trčanju: doskok na prednje stopalo, česti kratki koraci uz lagane dodire površine
8. Popravlja vam se raspoloženje. Svjež zrak, slikoviti pogledi, sunčevi zraci u zalasku ili zoru i napušteni prostori - sve to potiče opuštanje i pomaže u oslobađanju od stresa

Karakteristike trčanja po pijesku

Prije nego što pređemo na tehniku ​​i sigurnosna pravila trčanja na pijesku, predlažemo da se upoznate s nekim od karakteristika takvog treninga.

Vrijeme

Ako ćete trčati duž guste linije pijeska na rubu vode, morate uzeti u obzir vrijeme plime. Najbolje je trčati u roku od sat ili dva ili odmah nakon oseke. Pijesak je toliko zbijen vodom da nećete osjetiti veliku razliku između takve površine i zemljanog puta. Raspored plime i oseke možete provjeriti na tidesandcurrents.noaa.gov, ili samo gledati vrijeme i kreirati vlastiti raspored treninga.

Mjesto

Što se udaljite od vode, pijesak će biti mekši i mrvljiviji. Shodno tome, biće nemoguće trčati po njemu istom brzinom. Ali možete samostalno regulirati stupanj opterećenja trčanjem naizmjenično po gustom i mekom pijesku.

Cipele

Možete trčati bosi po pijesku, što nijedno drugo mjesto neće dozvoliti. Međutim, za neiskusnog trkača postoji određeni rizik od razvoja žuljeva. Ako samo isprobavate trčanje na pijesku, investirajte u par prirodnih tenisica za trčanje.

Brzina

Koliko god se trudili, nećete moći trčati uobičajenom brzinom po pijesku. Stoga se ne fokusirajte na dužinu udaljenosti, već na vrijeme treninga. Za redovnih pola sata preći ćete manje udaljenosti nego na stadionu, ali ćete potrošiti mnogo više truda. Nemojte se previše opterećivati, pazite na svoja osjećanja i trčite iz zabave.

Sigurnosni propisi

Sigurnost trkača je više od samo sprječavanja mehaničkih ozljeda. Također morate slijediti osnovna pravila kako biste se zaštitili od pregrijavanja i drugih problema.

• Obično se trčanje uz more izvodi u toploj sezoni. Nemojte čekati kasno jutro ili popodne, kada se termometar podigne iznad 20°C, a plaža je puna turista. Izađite na trening oko 6-7 sati ujutro ili uveče, kada sunce već zalazi. Tako ćete izbjeći opasnost od sunčanice, kao i smetnji.
• Obavezno nanesite kremu za sunčanje na lice i izložene dijelove tijela. Sunčeve zrake, uključujući i one koje se odbijaju od površine vode, mogu uzrokovati nepopravljivu štetu na koži.
• Čak i ako ne trčite po vrućini, nosite flašu vode sa sobom. Nemojte čekati da počnete osjećati žeđ. Pijte malo i često tokom treninga kako biste spriječili toplotni udar.
• Uzmite u obzir obalnu padinu. Možda je minimalan i potpuno neprimjetan, ali je prisutan u blizini bilo kojeg vodenog tijela. Ako uvijek trčite u jednom smjeru, dolazi do disbalansa u trčanju, uslijed čega je jedna strana tijela opterećena više od druge. Posljedice tako učestalog treninga su tužne: upala ligamenata i tetiva u skočnom i kolenskom zglobu. Da biste izbjegli ovaj problem, promijenite smjer trčanja, jednako opterećujući zglobove obje noge.
• Odaberite čiste plaže ako planirate trčati bosi. Pijesak na gradskim plažama često je bogato “gnojen” smećem i staklom. Čak i ako u blizini nema turista, postoji opasnost da se pokosite stopalo oštrim rubom školjke ili se ozlijedite na velikom kamenu. Za vaše potrebe prikladna je duga pusta obala na kojoj se nalaze samo sitni kamenčići - lako se utisnu u pijesak i ne mogu vam naštetiti.

Tehnika trčanja po pijesku

Trčanje na plaži pomaže u razvoju prirodne tehnike trčanja. Ali ako ste navikli na tvrde podloge i tenisice s visokim jastukom, ova trčanja mogu biti opasna. Uostalom, na nestabilnoj površini povećava se rizik od uvrtanja noge ili iščašenja koljena. Da se to ne dogodi, koristite naše preporuke:

1. - prva faza, kao iu svakoj drugoj vrsti obuke. Radite čučnjeve, zamahe rukama i nogama, istežite sve mišićne grupe jednu po jednu. Što su vam mišići topliji, manji je rizik od ozljeda.
2. Počnite s kratkim trčanjem minimalnog intenziteta. Dodajte pet minuta svom ukupnom vremenu vježbanja svaki dan.
3. Ako osjećate da vam je disanje kratko i da vam je teško trčati, prijeđite na trkačko hodanje. Pravite duge, jasne korake snažnim pokretima ruku.
4. Da biste se brže navikli, naizmjenično trčanje po mekom pijesku s trčanjem uz liniju surfanja i plitku vodu. Na primjer, trčanje 1-2 minute na rastresitom pijesku, zatim 3-5 minuta na tvrdom pijesku za oporavak. 15-20 minuta dnevno je dovoljno.
5. Prirodna tehnika trčanja idealna je za trčanje po pijesku. Lakše je savladati ako trenirate bosi. Spustite se na podnožje, a zatim spustite petu. Noge uvijek treba da budu blago savijene u koljenima – tako ćete se lakše naviknuti na doskok na prste, dok tijelo prirodno pada naprijed. Ne bacajte nogu naprijed; ona treba da dodiruje tlo direktno ispod težišta tijela. Pravite kratke, česte korake - do 180 u minuti. Kao da se opečete kada stanete na pijesak, a onda odmah podignite nogu s površine. Ako ste navikli trčati petama, prelazak na novu tehniku ​​koja vam nije poznata može potrajati i do nekoliko mjeseci.
6. Obratite pažnju – hodajte opuštenim tempom, uradite nekoliko svojih omiljenih vježbi.

Odaberite kratke hlače i majicu prema vlastitom nahođenju. Glavni uvjet je da odjeća mora biti izrađena od sintetičke ili mješovite tkanine i da ima dobra svojstva upijanja vlage. Tkanine kao što su poliester, viskoza sa likrom, poliamid i elastan su se pokazale kao odlične. Obično na etiketama takve odjeće možete pronaći oznaku RUN. Urednički savjet : Pogodni su sportski šorc sa džepovima, majica sa rukavima srednje dužine će vas zaštititi od sunčevih zraka, a neonski umetci na odeći će vam pomoći da ostanete vidljivi i noću.

Ne oblačite se toplo, čak i ako je temperatura vazduha niska. Odjeća je pravilno odabrana ako se na početku trčanja osjećate hladno, a na kraju toplo i udobno.

Djevojke bilo koje građe i veličine grudi moraju nositi sportski top ispod majice. Za razliku od običnog grudnjaka, podržava vaše mišiće grudi i leđa i sprječava pretjerano pomicanje grudi tokom trčanja.

Debele, teške patike nisu pogodne za trčanje po pijesku. Najbolja opcija su minimalistički modeli. Imaju fleksibilan tanak đon, pad od 0 do 4 mm, laganu težinu, široku kutiju za prste i bez agresivnog jastuka. Zahvaljujući ovim karakteristikama, osjećat ćete se gotovo bosi.

Lagane čarape napravljene od tkanine koja upija vlagu pomoći će da vaša stopala budu suha. Obavezno nosite čarape kada trčite po pijesku, jer bez njih rizikujete da istrljate stopala.

Za dodatnu zaštitu od pijeska koristite navlake za tenisice. Riječ je o svojevrsnim navlakama koje se preko patika stavljaju na potkoljenicu i pričvršćuju za cipele posebnim remenima.

Naočare su potrebne za zaštitu mrežnice od sunčeve svjetlosti, uključujući i one koje se odbijaju od vode. Naočare također štite vaše oči od mušica i pijeska. Osim toga, neki modeli tako čvrsto prianjaju uz lice da sprječavaju ulazak znoja u oči.

Haljina za glavu

Prilikom odabira pokrivala za glavu za trčanje, fokusirajte se na svoje individualne karakteristike: brzinu znojenja, količinu tjelesne masti, brzinu stvaranja topline tokom vježbanja itd. Na primjer, što je manje kose, to pouzdanije treba zaštititi glavu od direktnih zraka.

Za džogiranje po sunčanom vremenu odaberite bejzbol kape od tanke tkanine u svijetlim bojama. Dodatna prednost će biti perforacija i ušivena traka od prirodne tkanine za prikupljanje znoja. Kapa treba da dobro stoji na vašoj glavi, da se ne uvrće ili sklizne kada je nagnuta.

Ako napolju duva jak vetar, kapa može da vam odnese glavu. Isprobajte bandanu ili šećer, a svoj sportski izgled upotpunite sunčanim naočalama.

Vizir je prikladan za vas ako je vruće u kapu i ako vam je kosa dovoljno duga. Djevojke često koriste vizir kao podršku za kosu dok trče. Prilikom odabira dodatka obratite pažnju na njegovu veličinu: ako vizir vrši pritisak na vašu glavu, morat ćete prekinuti trening zbog glavobolje.

Traka za glavu je najbolji izbor za trčanje po oblačnom vremenu. Mekani frotir upija znoj tako da ne morate da brinete o tome da ćete ga svaki put brisati.

Prva stvar nakon treninga

Nakon što završite sa rashlađivanjem, prošetajte plažom. Ova šetnja pomaže u jačanju mišića nogu. Ako ste trčali u cipelama, skinite ih i potopite stopala u hladnu vodu. Možete se tuširati kontrastnim tušem, ali ako temperatura vode dozvoljava, možete se rashladiti u ribnjaku. Plivanje će vas okrepiti nakon napornog treninga.

Povratite ravnotežu vode i soli običnom mineralnom vodom. Pokušajte da ne pijete puno odjednom, samo nekoliko gutljaja svakih 15 minuta.

Ako vam se ne da jesti, nemojte jesti. Tijelo će vam samo reći kada treba da dopuni svoje resurse. Možete grickati svježe voće ili mliječne proizvode. Izuzetak je individualni plan ishrane za stručno usavršavanje.

Oprema za trčanje po pijesku

Muške cipele

Muške patike New Balance Minimus 40 Trainer

Ovaj model uspješno kombinuje karakteristike klasične sportske obuće sa prirodnim mehanizmom za trčanje. Glavna karakteristika patika je fleksibilan gumeni đon sa padom od 4 mm i Vibram® tehnologijom koja omogućava odlično prianjanje na bilo kojoj površini. Model ima manju težinu zahvaljujući REVlite međuđonu. Prozračni sintetički gornji dio patika pomaže da vaša stopala budu suha čak i tokom dugih treninga. Tenisice vam pružaju nevjerovatan osjećaj trčanja bosi, a istovremeno štite vaša stopala od oštećenja.

Muške tenisice Nike Free RN Flyknit 3.0 By You

Moraćete da sačekate četiri nedelje da odete na trening u ovim cipelama jer se prave po narudžbini. Ali imate tri prednosti koje su vam dostupne:

• odaberite tanji đon za kontakt sa cijelom površinom
• kreirajte svoj jedinstveni svijetli dizajn
• Istaknite svoju individualnost natpisom

Flyknit materijal pruža dobro prianjanje, dok dizajn nalik na čarapu stvara optimalan pritisak na boku.

Kupite muške Nike Free Run Flyknit 3.0 patike

Altra Escalante muške patike

Ove tenisice će vam pomoći da se prilagodite minimalističkoj obući. Altra Escalante je snažan predstavnik serije Zero Drop, ali njen dizajn uključuje međuđon sa Altra EGO tehnologijom. Vraća energiju i pomaže vam da idete naprijed tokom treninga visokog intenziteta. Ostale lijepe karakteristike uključuju široku FootShape kutiju za prste za potpunu slobodu prstiju i pleteni gornji dio s različitim nivoima tkanja.

Kupite muške patike Altra Escalante

Ženske patike

Merrell Pace rukavica 3

Minimalističke hardcore patike sa super tankim đonom od 4 mm i nultim padom. Toliko su lagani da ih jedva osjećate na nogama i ostavljaju utisak da trčite bosi. Potplat savršeno prati pokrete stopala, a Vibram® tehnologija ih čini stabilnima na bilo kojoj površini. Gornjište je izrađeno od guste, fine mreže koja odvodi vlagu i osigurava cirkulaciju zraka. Usput, takve cipele za trčanje na pijesku trajat će 2-3 puta duže od modela s visokim stupnjem apsorpcije udara.

Kupite ženske patike Merrell Pace Glove 3

Ženske patike Hiitave Aleader

Tenisice će vam pomoći da glatko pređete sa modela sa visokim jastukom. Sve u vezi ovog para je savršeno: moderan izgled, tanak đon od elastične izdržljive gume, kvadratni gazište za bolje prianjanje, široki prst, lagana težina i povoljna cijena. Cipela bez pada i dalje pruža laganu potporu s jastučićima, prozračnim podnožjem. Lako se održavaju i mogu se nositi u svakodnevnom životu.

Kupite ženske patike Hiitave Aleader

Joomra ženske tenisice

Elegantan ženski model koji se odlikuje malom težinom, raznolikošću boja i koketnim izgledom. Gumeni potplat ovih cipela je dizajniran da pruži potpunu vuču čak i kada se vaše stopalo okrene. Dizajn cipela prati anatomske karakteristike stopala, pružajući mu udobnu lučnu potporu. Dodatnu fiksaciju obezbeđuju gumeni jastučići za sistem vezivanja.

Kupite ženske patike Joora

majice

Adidas Own The Run

Majica klasičnog kroja s kratkim rukavima i okruglom kragnom lagano pristaje uz tijelo, pružajući potrebnu slobodu kretanja. Višak vlage se efikasno uklanja zahvaljujući Climacool tehnologiji, koju predstavljaju mrežasti umetci u gornjem dijelu leđa i sa strane. Majica je izrađena od poliestera. Ova tkanina se lako održava: samo operite proizvod u hladnoj vodi u mašini za pranje veša. Logotipi brenda reflektiraju svjetlost iz bilo kojeg ugla.

Kupite Adidas Own The Run majicu

Nike Dri-FIT Miler

Svijetla majica od miješanog materijala neobičnog kroja u stilu surferske opreme podariće vam energiju i odlično raspoloženje dok trčite. Inspirativni slogan na prednjoj strani i prepoznatljivi logo na poleđini. Majica je toliko tanka i lagana da je gotovo neprimjetna na tijelu. Dri-FIT tehnologija odvodi vlagu tako da se možete fokusirati na rezultate. Model je predstavljen u četiri boje tako da svaki sportista može izabrati majicu po svom ukusu.

Kupite Nike Dri-FIT majicu

Haljina za glavu

Adidas C40 Climacool Cap

Bijela sportska kapa je u potpunosti izrađena od poliesterske mrežaste tkanine. Neophodnu termoregulaciju obezbeđuje Climacool tehnologija. Unutrašnjost ima Climalite upijajuću traku koja efikasno upija vlagu. Veličinu možete podesiti pomoću trake za kopčanje. UV zaštita 25+ pomoći će u izbjegavanju pregrijavanja čak i po najsunčanijem vremenu.

Kupite Adidas C40 kapu

Visor Fila

To je slučaj kada je 100 posto pamuk prikladan u sportskoj opremi. Čvrsti, zakrivljeni vizir lakoničnog dizajna zaštitit će vaše oči od jakog sunca. Jačina zvuka se podešava oko glave pomoću čičak trake. U unutrašnjost vizira ušivena je traka od vlakana koja sprečava da vam znoj uđe u oči. Neka vas ništa ne zaustavi na putu do rekorda!

Kupi Fila vizir

Artengo traka za glavu

Traka za glavu je napravljena od mješavine pamuka, poliamida, elastodiena i viskoze. Zahvaljujući ovom sastavu, savršeno upija vlagu, a njegova elastičnost omogućava da se prilagodi bilo kojem obimu glave. Zavoj može izdržati često pranje, pa čak i mašinsko sušenje.

Kupite Artengo traku za glavu

Uvex Sportstyle 218 naočale

Filtri za sočiva na ovim naočalama štite vaše oči od cijelog spektra ultraljubičastog zračenja, uključujući UVA, UVB i UVC spektar. Elegantne naočale aerodinamičnog, sportskog oblika sigurno pristaju na vaše lice zahvaljujući neklizajućim slepoočnicama i graničnicima od hipoalergenih materijala.

Kupite Uvex Sportstyle naočale

Kalenji navlake za trčanje

Elastične univerzalne navlake za cipele prikladne su za sve patike. Navlake za cipele su sigurno pričvršćene oko đona pomoću izdržljivih kopči i silikonskog remena. Dodatnu fiksaciju osigurava elastična kuka koja se drži za vezice. Izdržljive navlake za cipele izrađene su od mješavine elastana i poliamida, što ih čini lakim za pranje i brzo sušenje.

Kupi Kalenji navlake za cipele

Nike Dri-FIT lagane no-Show tab čarape

Čarape od tehničke sintetičke tkanine bez mrlja idealno odvode vlagu i pružaju ventilaciju. Svod stopala je optimalno podržan zahvaljujući kompresiji u ovom području. Čarape imaju anatomski ispravan kroj. Područje pete i prstiju je ojačano za duže nošenje.

Kupite Nike Dri-FIT čarape

Gadgets

Garmin Forerunner 935

Ovaj sportski sat ima mnoge važne karakteristike: 24/7 praćenje aktivnosti, pametna upozorenja, ugrađene profile za razne sportove. Ali mi ćemo se detaljnije zadržati na onima koji će vam pomoći da vaš trening trčanja bude učinkovitiji:

• Mogućnost snimanja i poređenja rezultata nedavnih treninga. Uređaj ne samo da analizira podatke, već i predlaže optimalan nivo opterećenja.
• Mjeri važne metrike trčanja kao što su frekvencija koraka i dužina koraka, vrijeme kontakta sa tlom i distribucija, vertikalne oscilacije i omjer vertikalnih oscilacija.
• Procijenite kondiciju i tehniku ​​trčanja koristeći Running Dynamics Pod.
• Pratite udaljenost, vrijeme i tempo na osnovu GPS podataka.
• Dobijte dodatnu motivaciju i prenesite svoje lične rezultate uz Strava segmente u realnom vremenu.

Kupite Garmin Forerunner 935

Garmin Forerunner 945

Sve gore navedene funkcije uspješno su implementirane u ažuriranom vodećem modelu. Osim toga, dodane su nove zanimljive i korisne opcije:

• Garmin Pay™ sistem beskontaktnog plaćanja, koji će vam pomoći da platite kupovinu bez gotovine ili bankovne kartice.
• Mogućnost učitavanja do 1000 u memoriju uređaja ili sinhronizacije sa muzičkim servisima.
• Mape u boji na ekranu će vam pomoći da se krećete kroz nepoznata područja.
• Pretražujte i izračunajte popularne rute koristeći Trendline™.
• Mogućnost da ostanete povezani na društvenim mrežama, kao i da šaljete hitne automatske poruke zahvaljujući funkciji detekcije nesreće.

Kupite Garmin Forerunner 945

Polar Vantage V

Dnevni motivator, osobni trener, automatski dnevnik treninga - sve je to o V uređaju, čije se glavne funkcije implementiraju pomoću mobilne aplikacije Polar Flow. Polar Precision Prime senzor otkucaja srca prati vaše podatke 24/7. Na osnovu ovih rezultata, može se primijeniti test fitnesa za mjerenje aerobne kondicije. Sat ima ugrađen optički senzor otkucaja srca, koji će vam omogućiti da uštedite na kupovini zasebnog gadgeta.

Kupite Polar Vantage V

Pravite listu za pakovanje za letnji odmor? Ne zaboravite dodati nove patike i navlake za cipele. I dok se drugi sunčaju i snimaju selfije na plaži, vi težite svom sljedećem rekordu!